Supta Padangusthasana A: Alivia el dolor de espalda y mejora la postura

Supta Padangusthasana A de un vistazo

¿Cómo hacer Supta Padangusthasana A ?
Sigue el procedimiento paso a paso.

Esta es una postura intermedia, pero los principiantes con niveles de flexibilidad normales pueden realizar esta postura bajo la guía de un entrenador de yoga y con la ayuda de accesorios si es necesario.

• Haz algunos ejercicios de calentamiento para las piernas, rodillas, caderas y brazos y algunas posturas preparatorias simples para asegurarte de que tu cuerpo esté listo para adoptar esta postura, y esto puede evitar cualquier esguince o lesión.
• Acuéstese sobre la colchoneta de yoga, con las piernas extendidas y los brazos a los costados del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo, respire profundamente y relaje el cuerpo.
• Ahora inhala lentamente y levanta la pierna derecha, dobla la rodilla derecha, llévala hacia el pecho y abrázala mientras tu pierna izquierda está apoyada y activa en el suelo.
• Ahora lleva tu mano derecha y sujeta el dedo gordo del pie derecho entre los dedos pulgar, índice y medio.
• Ahora levanta aún más la pierna derecha hacia el techo y mantenla perpendicular al suelo.
• Puedes estirar los brazos si no están rectos, acercar las piernas pero deben estar rectas y las rodillas deben estar rectas y extendidas.
• Presione el talón hacia arriba para mantener el estiramiento, la planta del pie flexionada hacia el muslo izquierdo todavía está apoyada en el suelo y los músculos centrales están contraídos.
• Mantenga los músculos de las piernas contraídos en ambas piernas y siga respirando (aquí la pierna derecha está estirada, el pie izquierdo está en el piso y estirado y la mano izquierda está alineada con el hombro o el costado del cuerpo).
• Ahora, dependiendo de tu flexibilidad, primero puedes mantener la pierna a 90 grados y sujetar la punta del pie, o bien exhalar y profundizar el estiramiento acercando la pierna al pecho.
• Aquí, si eres principiante, antes de estirar las piernas puedes colocar una correa de yoga alrededor de la punta del pie derecho (pierna levantada) y sujetar los otros extremos con cada una de tus manos. También puedes hacer esto con el cinturón en lugar de la correa de yoga.
• Mantenga esta postura durante 5 a 6 respiraciones, según su comodidad, y siga respirando continuamente; puede cerrar los ojos o mirar fijamente un punto cómodo y estable.
• Ahora, mientras sueltas la postura, dobla la pierna derecha desde la rodilla, abrázala suavemente hacia el pecho, colócala en el suelo y relájate respirando.
• Para equilibrarte siempre debes hacerlo del otro lado, en este caso debe ser con la pierna izquierda, dobla la rodilla izquierda, abraza al pecho y haz el mismo procedimiento manteniendo la pierna derecha recta.

¿Cuáles son los beneficios de Supta Padangusthasana A ?

• Esta postura estira y fortalece los músculos de las piernas, ayuda a proporcionar un buen estiramiento y las hace más flexibles.
• También ayuda a estirar y fortalecer las articulaciones de la cadera y mejora la flexibilidad de la zona de la ingle.
• Esto es muy útil para fortalecer los músculos centrales y eliminar la grasa extra en el área de la cintura.
• Esto también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, calmar la mente y mantenerte centrado.
• Ayuda a tomar conciencia de tu cuerpo y sus sensaciones.
• Esto ayuda a los músculos internos del muslo y mejora su flexibilidad.
• Esto también ayuda a equilibrar el cuerpo, coordinar la alineación del cuerpo y mantenerse estable.
• Ayuda a reducir el dolor y la tensión en la zona lumbar.

Afecciones de salud que podrían beneficiarse de Supta Padangusthasana A

En nuestras ocupadas agendas y trabajo continuo, sufrimos de dolores de espalda y esta asana podría ser de gran ayuda si se practica con regularidad.

• Esto puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes ya que estimula los músculos pancreáticos.
• Si tienes problemas de flexibilidad en los isquiotibiales, las caderas, los muslos y las rodillas, esta asana puede ayudar a estirar los músculos y mejorar la flexibilidad.
• Las personas con problemas de digestión pueden realizar esta asana para mejorar su digestivo y eliminar la hinchazón y los gases.
• Las personas con mala postura pueden realizar esta asana para mejorar su postura.

Seguridad y precauciones

• Si tiene alguna lesión en los isquiotibiales, cuádriceps, tobillos, rodillas u hombros debe evitarlo o consultar con su médico.
• Si sufre de diarrea, presión arterial alta y dolor de cabeza, debe evitar esta práctica de yoga.
• Las mujeres embarazadas deben evitarlo o consultar con su profesional de la salud.
• Tenga cuidado si tiene los isquiotibiales tensos.
• Los principiantes sólo deben practicarlo bajo la guía del profesor de yoga .
• Para las personas, si el equilibrio es un problema, practiquen cerca de una pared o mantengan el char como apoyo.

Errores comunes

• Evitar los calentamientos podría provocar dolor o malestar.
• Evite levantar la espalda del suelo.
• Mantenga la pierna apoyada en el suelo, manteniéndola apoyada en el suelo y recta.
• No intentes llevar tu pierna más allá de tus límites físicos.

Consejos para Supta Padangusthasana A

• Utilice accesorios como correas de yoga o bloques de yoga y una manta doblada.
• Mantenga el control sobre la alineación de su cuerpo.
• No fuerces demasiado tu cuerpo y trata de alcanzar tus límites.
• Sujete el pie derecho o el cinturón con la mano derecha y mantenga el talón izquierdo presionando contra el suelo.
• No practique Supta Padangusthasana A con el estómago vacío.
• No levante la cadera de la pierna que está apoyada en el suelo.
• Respirar continuamente es imprescindible para equilibrar la postura.
• Realice posturas preparatorias de yoga como: Uttanasana , Baddha Konasana y perro boca abajo .

Principios de alineación física para Supta Padangusthasana A

Mantenga la pierna inferior (cadera izquierda) apoyada en el suelo recta y extendida y manténgala activa.

• La pierna apoyada en el suelo, el pie flexionado, pero los dedos del pie apuntando hacia arriba, pueden mantener una micro flexión en la rodilla si es necesario.
• Mantenga el sacro en el suelo.
• Toda tu columna está apoyada en el suelo.
• No estires demasiado los isquiotibiales, simplemente estírate dentro de tu límite de comodidad.
• Lleva la rodilla hacia el pecho pero evita bloquearla.
• La pierna derecha se levanta del suelo y se estira 90 grados o más y
• Sostenga el pie levantado con el brazo del mismo lado y agarre el dedo gordo del pie o la pierna levantada.
• Ensancha el pecho, mantén el ombligo activo y mételo hacia la columna.
• El brazo que está en la parte inferior descansa al costado del cuerpo o perpendicular al cuerpo.
• La cabeza está alineada con la columna vertebral.
• Ambos hombros descansan sobre el suelo.
• Mantenga la barbilla ligeramente levantada y los ojos cerrados o la mirada a un nivel cómodo.

Supta Padangusthasana A y respiración

Lo más importante al practicar asanas de yoga es la respiración, y lo mismo aplica para esta postura. Respira al comenzar la asana y exhala al extender las piernas hacia arriba o hacia afuera. Guíate por la respiración para profundizar el estiramiento. Con cada exhalación, profundiza el estiramiento tanto como puedas. Sé consciente de la respiración y de cómo se mueve con la postura, lo que equilibrará y mantendrá la postura estable, calmando tu mente y cuerpo.

Supta Padangusthasana A y variaciones

• Para modificar puedes utilizar una correa de yoga, sujetando la punta de los pies y el otro extremo en la mano.
• Puedes mantener la rodilla ligeramente doblada.
• Practica esto contra la pared.
• Coloque un bloque fuera de la cadera levantada.
• Mientras exhala, contraiga los músculos centrales y levante la parte superior del cuerpo llevando el mentón hacia la espinilla.
• Supta Padangusthasana B
• Supta Padangusthasana C

El resultado final

Supta Padangusthasana A es la postura base para de Supta Padangusthasana . Esta asana consiste en un estiramiento supino, manteniendo la punta del pie junto a la pierna levantada, las manos estiradas y una pierna extendida. Esta postura ofrece diversos beneficios físicos y mentales si se practica con regularidad. Los principiantes pueden elegir según sus limitaciones físicas y usar accesorios, y es mejor practicarla inicialmente bajo la guía de un profesor de yoga.

La respiración te ayudará a profundizar el estiramiento y a mejorar tu atención plena. Esta asana favorece el equilibrio y la coordinación entre la respiración y el cuerpo, reduce el estrés y la ansiedad, y calma el cuerpo y la mente.

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