Supta Padangusthasana A: alivia el dolor de espalda y mejora la postura

Supta Padangusthasana A de un vistazo

Cómo hacer Supta Padangusthasana A?
Siga el procedimiento paso a paso

Esta es una postura intermedia, pero los principiantes con niveles de flexibilidad normales pueden realizar esta postura bajo la guía de un entrenador de yoga y con la ayuda de accesorios si es necesario.

• Haz algunos calentamientos para tus piernas, rodillas, caderas y brazos y algunas posturas preparatorias simples para asegurar que tu cuerpo esté listo para entrar en esta postura, y esto puede evitar cualquier esguince o lesión.
• Acuéstese sobre la colchoneta de yoga, con las piernas extendidas y los brazos a los costados del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo, respire profundamente y relaje el cuerpo.
• Ahora inhala lentamente y levanta la pierna derecha, dobla la rodilla derecha, llévala hacia el pecho y abrázala mientras tu pierna izquierda permanece apoyada y activa en el suelo.
• Ahora lleva tu mano derecha y sujeta el dedo gordo del pie derecho entre los dedos pulgar, índice y medio.
• Ahora levanta aún más la pierna derecha hacia el techo y mantenla perpendicular al suelo.
• Puedes estirar los brazos si no están rectos, acercar las piernas pero deben estar rectas y las rodillas deben estar rectas y extendidas.
• Presione el talón hacia arriba para mantener el estiramiento, la planta del pie flexionada hacia el muslo izquierdo todavía está apoyada en el suelo y los músculos centrales están activos.
• Mantenga los músculos de las piernas contraídos en ambas piernas y siga respirando (aquí la pierna derecha está estirada, el pie izquierdo está en el piso y estirado y la mano izquierda está alineada con el hombro o el costado del cuerpo).
• Ahora, dependiendo de tu flexibilidad, primero puedes mantener la pierna a 90 grados y sostener la punta del pie, o bien exhalar y profundizar el estiramiento acercando la pierna al pecho.
• Aquí, si eres principiante, antes de estirar las piernas, puedes colocar una correa de yoga alrededor de la punta del pie derecho (pierna levantada) y sujetar los otros extremos con cada una de tus manos. También puedes hacer esto con el cinturón en lugar de la correa de yoga.
• Mantenga esta postura durante aproximadamente 5 a 6 respiraciones según su comodidad y continúe respirando continuamente. Puede cerrar los ojos o mirar fijamente un punto estable y cómodo.
• Ahora, mientras sueltas la postura, dobla la pierna derecha desde la rodilla, abrázala suavemente hacia el pecho, colócala en el suelo y relájate respirando.
• Para equilibrarte siempre debes hacerlo del otro lado, en este caso debe ser con la pierna izquierda, dobla la rodilla izquierda, abraza al pecho y haz el mismo procedimiento y mantén la pierna derecha estirada.

¿Cuáles son los beneficios de Supta Padangusthasana A?

• Esta postura estira y fortalece los músculos de las piernas, ayuda a proporcionar un buen estiramiento y las hace más flexibles.
• También ayuda a estirar y fortalecer las articulaciones de la cadera y mejora la flexibilidad del área de la ingle.
• Esto es muy útil para fortalecer los músculos centrales y eliminar la grasa extra en el área de la cintura.
• Esto también puede ayudar a reducir su estrés y la ansiedad calma tu mente y te mantiene con los pies en la tierra.
• Ayuda a tomar conciencia de tu cuerpo y sus sensaciones.
• Esto ayuda a los músculos internos del muslo y mejora su flexibilidad.
• Esto también ayuda a equilibrar el cuerpo, coordinar la alineación del cuerpo y mantenerse estable.
• Ayuda a reducir la tensión arterial baja leve. dolor de espalda y tensión.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Supta Padangusthasana A

En nuestras ocupadas agendas y trabajo continuo, sufrimos de dolores de espalda y esta asana podría ser de gran ayuda si se practica regularmente.

• Esto puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes ya que estimula los músculos pancreáticos.
• Si tienes problemas de flexibilidad en los isquiotibiales, las caderas, los muslos y las rodillas, esta asana puede ayudar a estirar los músculos y mejorar la flexibilidad.
• Las personas con problemas de digestión pueden hacer esta asana para mejorar su digestión Procesar y eliminar la hinchazón y los gases.
• Las personas con mala postura pueden hacer esta asana para mejorar su postura.

Seguridad y precauciones

• Si tiene alguna lesión en los isquiotibiales, cuádriceps, tobillos, rodillas u hombros debe evitarlo o consultar con su médico.
• Si sufre de diarrea, presión arterial alta y dolor de cabeza, debe evitar esta práctica de yoga.
• Las mujeres embarazadas debe evitarlo o consultarlo con su profesional de la salud.
• Tenga cuidado si tiene los isquiotibiales tensos.
• Los principiantes sólo deben practicarlo bajo la supervisión de guía del profesor de yoga.
• Para las personas, si el equilibrio es un problema, practiquen cerca de una pared o mantengan el char como apoyo.

Errores comunes

• Evitar los calentamientos podría provocar dolor o malestar.
• Evite levantar la espalda del suelo.
• Mantenga la pierna en el suelo, apoyada en el suelo y con la pierna recta.
• No intentes llevar la pierna más allá de tus límites físicos.

Tips para Supta Padangusthasana A

• Utilice accesorios como correas de yoga o bloques de yoga y una manta doblada.
• Mantenga el control sobre la alineación de su cuerpo.
• No fuerces demasiado tu cuerpo y llega hasta tus límites.
• Sujete el pie derecho o el cinturón con la mano derecha y mantenga el talón izquierdo presionando contra el suelo.
• No practiques Supta Padangusthasana A con el estómago vacío.
• No levante la cadera de la pierna que está apoyada en el suelo.
• Respirar continuamente es imprescindible para equilibrar la postura.
• Realiza posturas preparatorias de yoga como: Uttanasana, Baddha konasana y perro mirando hacia abajo.

Principios de alineación física para Supta Padangusthasana A

Mantenga la pierna inferior (cadera izquierda) apoyada en el suelo recta y extendida y manténgala activa.

• La pierna apoyada en el suelo y el pie flexionado, pero con los dedos apuntando hacia arriba, pueden mantener una microflexión en la rodilla si es necesario.
• Mantenga el sacro en el suelo.
• Toda tu columna está apoyada en el suelo.
• No estire demasiado los isquiotibiales, simplemente estírese dentro de su límite de comodidad.
• Lleva la rodilla hacia el pecho pero evita bloquearla.
• La pierna derecha se levanta del suelo y se estira 90 grados o más y
• Sostenga el pie levantado con el brazo del mismo lado y agarre el dedo gordo del pie o la pierna levantada.
• Ensancha el pecho, mantén el ombligo activo y mételo hacia la columna.
• El brazo que está en la parte inferior descansa a lo largo del cuerpo o perpendicular al cuerpo.
• La cabeza está en línea con la columna vertebral.
• Ambos hombros descansan sobre el suelo.
• Mantenga la barbilla ligeramente levantada y los ojos cerrados o mire a un nivel cómodo.

Supta Padangusthasana A y respiración

Lo más importante al hacerlo asana de yoga es la respiración y lo mismo se aplica a esta postura. Respira cuando comiences la asana y exhala cuando extiendas las piernas hacia arriba o hacia afuera. Mantén la respiración como guía para profundizar el estiramiento. En cada exhalación, profundiza el estiramiento tanto como puedas. Sé consciente de la respiración y muévela con la postura, lo que equilibrará y mantendrá la postura estable y calmará tu mente y tu cuerpo.

Supta Padangusthasana A y variaciones

• Para modificarlo puedes utilizar una correa de yoga, sujetando la punta de los pies y el otro extremo con la mano.
• Puedes mantener la rodilla ligeramente doblada.
• Practica esto contra la pared.
• Coloque un bloque fuera de la cadera levantada.
• Mientras exhala, contraiga los músculos centrales y levante la parte superior del cuerpo llevando el mentón hacia la espinilla.
• Supta Padangusthasana B
• Supta Padangusthasana C

Lo más importante es...

Supta Padangusthasana A es la pose base para Supta Padangusthasana Variaciones. Esta asana es una postura de estiramiento en posición supina, en la que se sostiene la punta del pie contra la pierna levantada, con las manos hacia arriba y estirando una pierna hacia afuera. Esta postura tiene varios beneficios físicos y mentales si se practica con regularidad. Los principiantes pueden elegir según sus limitaciones físicas y utilizar accesorios, y es mejor hacerlo inicialmente bajo la guía de un profesor de yoga.

La respiración ayudará a profundizar el estiramiento y mejorar la atención plena. Esta asana ayuda a equilibrar y coordinar la respiración y el cuerpo, reduce el estrés y la ansiedad y calma el cuerpo y la mente.

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