Urdhva Mukha Pasasana: beneficios y modificaciones para principiantes

Urdhva Mukha Pasasana de un vistazo

¿Cómo hacer Urdhva Mukha Pasasana ?
Siga el procedimiento paso a paso

Es un estiramiento básico y sencillo, suave pero profundo y efectivo para las partes superiores del cuerpo.

• Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, en posición de mesa. Las caderas deben estar por encima de las rodillas y los pies, a la misma distancia de las caderas; asegúrate de que las muñecas estén debajo de los hombros y los dedos separados.
• Inhala lentamente y levanta el brazo derecho hacia el cielo. Extiende el brazo completamente y mira hacia las yemas de los dedos.
• Exhala y coloca el brazo derecho debajo del izquierdo, extendiendo la mano hacia el lado izquierdo. Empuja el brazo izquierdo hacia adelante, mantén el codo separado de la colchoneta y la palma de la mano firme y los dedos bien separados en el suelo para apoyarte.
• Tu hombro derecho y tu mejilla ahora deben descansar sobre el tapete (piso).
• Gire suavemente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y experimente el estiramiento en el lado derecho de la parte superior del cuerpo.
• Mantenga el cuello cómodo, mirando hacia el techo o metiendo la barbilla hacia el pecho.
• Siente la expansión en tu pecho mientras inhalas y, mientras exhalas, profundiza suavemente la torsión y siente el estiramiento en la parte superior de la espalda.
• Mantenga la postura durante 3 a 5 respiraciones o hasta que se sienta cómodo.
• Ahora inhala, desliza tu brazo derecho hacia atrás y llévalo hacia arriba, exhala, baja tu mano derecha al piso y regresa a la posición de mesa.
• Cambia de lado, repite los mismos pasos en el otro lado y disfruta del flujo sinuoso.
• Cuando hayas terminado con ambos lados, vuelve a la postura de la mesa, relájate y siente el estiramiento y toma algunas respiraciones.

¿Cuáles son los beneficios de Urdhva Mukha Pasasana ?

La postura de enhebrar la aguja tiene muchos beneficios para todos aquellos que realizan esta postura.

• Esta postura proporciona un estiramiento suave de los músculos alrededor de la parte superior de la espalda y los hombros y alivia la tensión y la rigidez en esas áreas.
• Esta postura, con una ligera inclinación hacia adelante, permite que el peso del cuerpo profundice el estiramiento en la parte superior de la espalda, las caderas y los muslos.
• En esta postura, una flexión hacia adelante implica extender suavemente el brazo extendido hacia el suelo para impulsar el estiramiento de la parte superior del cuerpo.
• Al girar la parte superior del cuerpo, estimulas la columna vertebral, lo que ayuda a la flexibilidad y también a aliviar la rigidez en la espalda.
• La postura de flujo con aguja te hace respirar más profundamente, es eficaz para aumentar la capacidad pulmonar, da un efecto calmante y mejora el sistema nervioso
• La práctica constante de la postura de Enhebrar la Aguja puede ayudar a mejorar la postura y a alargar la columna, lo que le ayuda a mejorar su postura sin encorvar la espalda.
• Practicar este flujo de posturas aumenta tu atención plena, lo que ayuda a concentrarte en tu cuerpo y tu respiración y a ser consciente de tus sentimientos y pensamientos.
• Esta postura puede ser una postura preparatoria para posturas más desafiantes, lo que permite que su cuerpo desarrolle gradualmente flexibilidad y fuerza .

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Urdhva Mukha Pasasana

• Malestar en los omóplatos y músculos superiores de la espalda.
• Mejora los problemas relacionados con la mala postura.
• Estrés leve y ansiedad.
• Alivio de la tensión causada por el trabajo de oficina .

Seguridad y precauciones

• Esta postura puede parecer simple y amigable, pero es mejor mantener tu seguridad y comodidad primero:
• Comience con estiramientos similares a la postura del (activa los músculos intercostales) y proceda lentamente para esta postura en la colchoneta de yoga.
• No estires demasiado la parte superior de la espalda.
• Sea amable, si tiene problemas en el cuello o las muñecas, modifíquelos usando accesorios.
• Las personas con presión arterial alta, cirugías recientes o cualquier problema de columna deben tener cuidado al realizar esta postura.

Errores comunes

• No gires la parte superior del cuerpo rápidamente ni en exceso. Muévete con suavidad para evitar forzar los músculos de los hombros.
• Tus hombros lejos de tus orejas.
• Evita estirar demasiado los brazos. Deja que se deslicen naturalmente con la respiración.
• Asegúrese de que la alineación sea correcta.

Consejos para Urdhva Mukha Pasasana

• Inhale mientras levanta el brazo y exhale mientras lo entrelaza.
• Gire suavemente para no forzar la espalda ni el cuello.
• Estire suavemente el pecho y no arquee demasiado la espalda.
• El cuello debe estar relajado al mirar hacia arriba o hacia abajo.
• Muévete lentamente, usa accesorios si es necesario y respeta tu cuerpo.

Los principios de alineación física de Urdhva Mukha Pasasana

• La alineación física es esencial al practicar posturas de yoga, ya que esto proporciona maravillosos estiramientos de flujo.
• Como en todas las posturas, la alineación se basa en la comodidad, sin forzar demasiado. Practica con regularidad y mejora tu torsión y flexibilidad con el tiempo.
• Asegúrate de realizar esta asana en un lugar firme y, al comenzar con la postura de la mesa , asegúrate de que tus manos y rodillas apoyadas en el suelo estén firmes y cómodas.
• Las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas y los dedos bien abiertos presionando hacia el suelo para apoyarse.
• Mientras deslizas un brazo debajo del otro, baja el hombro (no te estires demasiado) y apoya la oreja en el mat.
• Asegúrate de que tus caderas estén por encima de las rodillas para mantenerlas alineadas. Apoya la cabeza en la colchoneta y contrae los músculos del torso.
• Para una mejor flexibilidad, extienda la parte superior del brazo hacia adelante para profundizar el estiramiento.
• Mientras mantienes la postura, continúa respirando naturalmente.

Urdhva Mukha Pasasana y la respiración

Coordina tu respiración en cada paso. Esto te ayuda a mantenerte en el presente y relajado, y permite que tu cuerpo se adapte a la postura. A medida que avanzas en la postura, percibes mejor tu postura, lo que facilita la respiración profunda, ya que tu pecho está más abierto.

Concéntrate en la respiración profunda mientras estás en la postura y observa cómo inhalas y exhalas por la nariz, y siente el aire que entra en tus pulmones. Exhala y libera cualquier tensión o estrés. Siente cómo la respiración fluye por tu cuerpo como suaves olas

La respiración conecta tu cuerpo y tu mente y van de la mano para experimentar que tu energía vital fluye libremente, lo que aumenta tu vitalidad y te hace sentir con más energía.

Urdhva Mukha Pasasana y variaciones

La postura de enhebrar la aguja también se conoce como Parsva Balasana y puedes realizar variaciones según tu flexibilidad y comodidad.

• Postura de enhebrar la aguja de pie.
• Apoyarse con elementos como un cojín o una almohada.
• Variación de brazo extendido. (Más avanzada).
• Utilice la silla como apoyo.

El resultado final

Urdhva Mukha Pasasana o la postura de enhebrar la aguja es una excelente incorporación a tu práctica de yoga, ya que beneficia la parte superior del cuerpo. Aumenta la flexibilidad y alivia la tensión en hombros, cuello, pecho y espalda. Esta postura fomenta la respiración consciente, mejora la circulación sanguínea y proporciona relajación. Al practicarla, puedes cultivar la atención plena, la paciencia y la conciencia del momento presente, además de un bienestar general y alivio del estrés.

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