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Urdhva Mukha Pasasana: beneficios y modificaciones para principiantes

Cómo hacer la postura de enhebrar la aguja: precauciones de seguridad y errores comunes

Actualizado en octubre 22, 2024
Urdhva Mukha Pasasana: postura de enhebrar la aguja para estirar los hombros
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Urdhva Mukha Pasasana: postura de enhebrar la aguja para estirar los hombros
Nombre (s) en inglés
Enhebrar la postura de la aguja
Sánscrito
उर्ध्व मुख पासासन/ Urdhva Mukha Pasasana
Pronunciación
OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna
Significado
Urdhva: hacia arriba
Mukha: Cara
Pasasana: postura
Tipo de pose
Postura torcida
Nivel
Principiante

Urdhva Mukha Pasasana de un vistazo

Esta postura es una postura básica de giro suave para principiantes, también conocida como postura del hilo de la aguja, que te ayuda a estirarte. tus hombros, cuello, pecho y espalda. Esto se puede modificar según tu flexibilidad y nivel.

Beneficios:

  • Esta pose puede Disminuir la tensión de tu espalda y cuello.
  • Añade flexibilidad y movilidad hasta tus hombros.
  • Promueve una mejor postura mejorando la flexibilidad de la columna.
  • Reduce estrés y la ansiedad y ayuda a relajar el cuerpo y la mente,
  • Mejora circulación de la sangre

Quien puede hacerlo

Es un básico pose de yoga eso se puede hacer por Los niños, principiantesy personas buscando mejorar la postura y realizar estiramientos suaves y flexibilidad.

¿Quién no debería hacerlo?

Personas que tienen espalda o lesiones en el hombro, any cirugías recientes, una mujer embarazada (consulte a su médico), y personas con cuello severo, muñecao dolor en la rodilla.

Cómo hacer Urdhva Mukha Pasasana?
Siga el procedimiento paso a paso

Es un estiramiento básico, sencillo, suave pero profundo y eficaz para la parte superior del cuerpo.

  • Comience sobre sus manos y rodillas en el suelo, en posición de mesa. Tus caderas deben estar por encima de tus rodillas y pies, a la distancia de las caderas, procura que tus muñecas estén debajo de tus hombros y los dedos estén anchos.
  • Inhala lentamente y levanta el brazo derecho hacia el cielo. Extiende tu brazo completamente y mira hacia las puntas de tus dedos.
  • Exhala e inserta tu brazo derecho debajo de tu brazo izquierdo, llegando a tu lado izquierdo. Empuje el brazo izquierdo hacia adelante, mantenga el codo alejado de la colchoneta y la palma de la mano firme y los dedos bien apoyados en el suelo para apoyarse.
  • Tu hombro derecho y tu mejilla ahora deben descansar sobre el tapete (suelo).
  • Gire suavemente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y experimente el estiramiento en el lado derecho de la parte superior del cuerpo.
  • Mantenga su cuello cómodo mirando hacia el techo o acercando la barbilla hacia el pecho.
  • Siente la expansión en tu pecho mientras inhalas y, mientras exhalas, profundiza suavemente el giro y siente el estiramiento en la parte superior de tu espalda.
  • Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones o hasta su nivel de comodidad.
  • Ahora inhale, deslice el brazo derecho hacia atrás y llévelo hacia arriba, exhale, baje la mano derecha al suelo y regrese a la posición de mesa.
  • Cambie de lado, repita los mismos pasos en el otro lado y disfrute del flujo sinuoso.
  • Cuando haya terminado con ambos lados, vuelva a la postura de la mesa, relájese, sienta el estiramiento y respire unas cuantas veces.

¿Cuáles son los beneficios de Urdhva Mukha Pasasana?

Thread The Needle Pose tiene muchos beneficios para todos los que realizan esta postura.

  • Esta postura le brinda un suave estiramiento de los músculos alrededor de la parte superior de la espalda y los hombros y alivia la tensión y la tirantez en esas áreas.
  • Esta postura, con una ligera inclinación hacia adelante, permite que el peso del cuerpo profundice el estiramiento en la parte superior de la espalda, las caderas y los muslos.
  • En esta pose, un curva hacia adelante Implica extender suavemente el brazo extendido hacia el suelo para aumentar el estiramiento de la parte superior del cuerpo.
  • Al girar la parte superior del cuerpo, estimula la columna, lo que ayuda a la flexibilidad y también ayuda a aliviar la rigidez en la espalda.
  • La postura de flujo de la postura de la aguja te hace respirar más profundamente, es eficaz para aumentar la capacidad pulmonar, proporciona un efecto calmante y mejora el sistema nervioso.
  • La práctica constante de la postura de Enhebrar la Aguja puede ayudar a mejorar la postura y ayudar a alargar la columna, lo que le ayuda a mejorar su postura sin encorvar la espalda.
  • Practicar este flujo de Pose aumenta tu atención plena, lo que ayuda a concentrarte en tu cuerpo y tu respiración y a ser consciente de tus sentimientos y pensamientos.
  • Esta postura puede ser una postura preparatoria para posturas más desafiantes, lo que permite que tu cuerpo se desarrolle gradualmente. flexibilidad y fuerza.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Urdhva Mukha Pasasana

  • Malestar en los omóplatos y músculos de la parte superior de la espalda.
  • Mejora los problemas relacionados con la mala postura.
  • estrés leve y ansiedad
  • Alivio de la tensión debido a trabajo de escritorio.

Seguridad y precauciones

  • Esta postura puede parecer simple y amigable, pero es mejor mantener primero su seguridad y comodidad:
  • Comience con estiramientos similares a los del cachorro. pose de perro (involucra los músculos intercostales) y proceda lentamente para esta postura sobre la estera de yoga.
  • No estires demasiado la parte superior de la espalda.
  • Sea amable, si tiene problemas de cuello o muñeca, modifíquelo usando accesorios.
  • Las personas con presión arterial alta, cirugías recientes o cualquier problema de columna deben tener cuidado al realizar esta postura.

Errores comunes

  • No gires la parte superior del cuerpo rápidamente o demasiado. Muévase suavemente para evitar forzar los músculos de los hombros.
  • Tus hombros lejos de tus orejas.
  • Evite empujar los brazos para estirarlos demasiado. Déjalos deslizarse naturalmente con tu respiración.
  • Asegúrese de que la alineación sea adecuada.

Tips para Urdhva Mukha Pasasana

  • Inhale mientras levanta el brazo y exhale mientras enrosca el brazo.
  • Gire suavemente para no forzar la espalda ni el cuello.
  • Estire suavemente su pecho y no arquee demasiado la espalda.
  • El cuello debe estar relajado mientras mira hacia arriba o hacia abajo.
  • Muévete lentamente, utiliza accesorios si es necesario y respeta tu cuerpo.

Los principios de alineación física de Urdhva Mukha Pasasana

  • La alineación física es esencial al practicar posturas de yoga, ya que esto te brinda maravillosos estiramientos fluidos.
  • Como todo, la alineación de la postura se trata de comodidad, no de presionar demasiado. Practica regularmente y mejora tu giro y flexibilidad con el tiempo.
  • Asegúrate de realizar esta asana en un lugar firme y, al comenzar, pose de mesa, asegúrese de que sus manos y rodillas estén apoyadas en el suelo firmes y cómodas.
  • Las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas y los dedos presionando hacia el suelo para apoyarse.
  • Mientras deslizas un brazo debajo del otro, baja el hombro (no estires demasiado) y apoya la oreja en la colchoneta.
  • Asegúrate de que tus caderas estén por encima de tus rodillas para mantenerlas alineadas. Apoye la cabeza sobre la colchoneta y active los músculos centrales.
  • Para una mayor flexibilidad, extienda la parte superior del brazo hacia adelante para profundizar el estiramiento.
  • Mientras mantienes la postura, sigue respirando naturalmente.

Urdhva Mukha Pasasana y aliento

Coordina tu respiración en cada paso, esto te ayudará a permanecer en el momento presente y relajado, y permitirá que tu cuerpo adopte la postura. A medida que avanzas en la postura, percibes mejor tu postura, lo que hace que sea más fácil respirar profundamente, ya que tu pecho está más abierto.

Concéntrate en la respiración profunda mientras estás en la postura y observa cómo inhalas y exhalas por las fosas nasales y sientes el aire que ingresa a tus pulmones. Exhale y suelte cualquier tensión o estrés. Siente la respiración fluyendo por todo tu cuerpo como suaves olas.

La respiración conecta tu cuerpo y tu mente y va de la mano para experimentar que tu energía vital fluye libremente, lo que aumenta tu vitalidad y te hace sentir con más energía.

Urdhva Mukha Pasasanay variaciones

La postura de enhebrar la aguja también se conoce como Parsva Balasana, y puedes hacer variaciones según tu flexibilidad y comodidad.

  • Postura de enhebrar la aguja de pie.
  • Apoyar con accesorios como almohadón o cojín.
  • Variación de brazo extendido. (Más avanzado).
  • Utilice la silla como apoyo.

Lo más importante es...

Urdhva Mukha Pasasana o postura de enhebrar la aguja es una gran adición a tu práctica de yoga, ya que brinda beneficios a la parte superior del cuerpo. Aumenta la flexibilidad y alivia la tensión en hombros, cuello, pecho y espalda. Esta postura fomenta la respiración consciente, mejora la circulación sanguínea y proporciona relajación. Al practicar esta postura, puedes cultivar la atención plena, la paciencia y la conciencia del momento presente, así como el bienestar general y el alivio del estrés.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.
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