Matsya: Pez
Indra: Gobernante
Asana: Postura
Supta Matsyendrasana de un vistazo
Supta Matsyendrasana : El principal beneficio de esta postura es relajar la columna vertebral y girar suavemente las caderas. En algunas escuelas de yoga, también se le llama Supta Merudandasana o Jathara Parivrtti de espalda intensa. Fortalece la zona lumbar y también es eficaz para los trastornos del sueño .
Beneficios:
- Ayuda a aliviar el dolor lumbar .
- Relaja y calma el cuerpo y la mente.
- Esto es bueno para el sistema digestivo y mejora la digestión .
- Puede ayudar con los trastornos del sueño .
- Se puede realizar como postura de calentamiento para posturas de yoga de flexión hacia atrás intensas.
- Puede aliviar el dolor y los calambres durante el ciclo menstrual.
¿Quién puede hacerlo?
Principiantes de cualquier edad pueden practicarla con una salud normal. Quienes pasan más tiempo sentados en el trabajo pueden practicarla para aliviar problemas leves de espalda. Se puede practicar esta postura al dormir para dormir mejor. Se puede practicar como postura de relajación después de la práctica de yoga.
¿Quién no debería hacerlo?
Las personas con problemas graves de espalda o cadera deben evitarlo. Si se ha sometido a una cirugía reciente, consulte con su profesional de la salud o evite hacerlo. Las mujeres embarazadas deben evitarlo o pueden practicarlo bajo la supervisión de un instructor de yoga prenatal .
¿Cómo hacer Supta Matsyendrasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.
- Puedes hacer esta asana por la noche para dormir bien, hazlo con suavidad y coordinando tu respiración durante todo el proceso.
- Acuéstese en posición supina, sobre una colchoneta de yoga o cualquier superficie blanda, y extienda las piernas rectas y los brazos relajados.
- Respira hondo, relájate y adopta la postura de la montaña reclinada. Mantén el cuello, la columna y los hombros apoyados en el suelo.
- Inhala suavemente y dobla profundamente la pierna izquierda (rodilla izquierda), acércala al pecho y dobla las rodillas y relájate en esta postura durante aproximadamente 2 a 3 respiraciones.
- Ahora, para la torsión, exhala y lleva la pierna izquierda (con las rodillas flexionadas) hacia el lado derecho del cuerpo. Gira la cadera y colócala en el centro del cuerpo sobre la colchoneta, con la rodilla izquierda tocando el suelo (no importa si la rodilla no toca la colchoneta).
- Mueva las caderas ligeramente hacia la izquierda.
- Tu cadera izquierda debe estar sobre tu muslo derecho.
- Asegúrese de que sus omóplatos toquen el suelo y que su brazo derecho esté estirado en línea con su hombro y con la palma hacia abajo.
- Tu mano izquierda puede estar estirada (formando ambos brazos) con la palma hacia el suelo, o puedes mantenerla sobre tu rodilla izquierda doblada.
- Gira la cabeza hacia el lado izquierdo y mira las puntas de los dedos de tu mano izquierda.
- Mantenga la pierna extendida y recta.
- Manténgase en esta posición supina y respire relajadamente, inhalando y exhalando (deje ir todo el estrés y la tensión).
- Cuando esté listo para soltar, lleve la cabeza al centro, la pierna izquierda al suelo y estírese hacia atrás hasta Supta Tadasana .
- Ahora relájate y hazlo del otro lado con la pierna derecha.
¿Cuáles son los beneficios de Supta Matsyendrasana ?
- Supta Matsyendrasana estira los glúteos, el pecho, los oblicuos y abre el corazón.
- Es un buen medicamento para el dolor de espalda leve y libera la tensión en los músculos de la espalda baja.
- Hace que tu columna y tus caderas sean más flexibles y móviles
- Le ayudará con su estresante vida laboral diaria y le ayudará a mantener una buena postura y a evitar encorvar la espalda.
- Esto es bueno para los músculos abdominales, ya que masajea los órganos internos y mejora el flujo sanguíneo. Ayuda con el estreñimiento y los gases, y ayuda a reducir la grasa abdominal.
- Es una postura relajante que ayuda a enfriar el sistema nervioso y calmar la mente.
- La práctica regular de esta asana puede ayudar a despejar la congestión o perturbaciones mentales y mejorar el enfoque y la concentración.
- Mejora tu conciencia mental y física.
Afecciones que pueden beneficiarse de Supta Matsyendrasana
- Mejor proceso de digestión: para las personas con estreñimiento , esta postura puede ser útil para mejorar el proceso de digestión al estimular los órganos abdominales.
- Las personas con dolor lumbar leve debido a un estilo de vida sedentario pueden practicar esto para obtener un mayor alivio.
- Esto podría ser lo mejor si lo agregas a tu rutina diaria de yoga para mantener y mejorar tu postura.
- Practicar esta asana para la ciática puede ser útil.
- Ayuda a refrescar y equilibrar el sistema nervioso.
- Esta es una gran postura que será útil para reducir el estrés y la ansiedad .
Seguridad y precauciones
- Evite hacer esta postura si tiene lesiones en la espalda o la rodilla o cirugías recientes.
- Si siente dolor o tensión, abandone la postura. Consulte a su profesional de la salud si tiene alguna inquietud.
- Las mujeres embarazadas deben practicar esta postura con mucho cuidado bajo la guía del profesor de yoga prenatal.
- No estires demasiado las caderas.
- Respeta tus límites físicos.
Errores comunes
Contener la respiración es el mayor error en cualquier postura de yoga , y esta también. Evita forzar la rodilla para que toque el suelo o la esterilla. Mantén la respiración hasta que te sientas cómodo.
Consejos para la torsión espinal en decúbito supino
- Realiza la torsión espinal en decúbito supino sobre una superficie suave y uniforme. Respeta tu cuerpo y no te fuerces para lograr la postura. Hazlo despacio y dentro de tus límites.
- La respiración es importante para una mejor torsión y para relajar cuerpo y mente. Mantén la respiración durante toda la postura de torsión espinal en decúbito supino.
- Practica yoga (principiantes) bajo la guía del entrenador de yoga.
Los principios de alineación física para Supta Matsyendrasana
- Mantenga los brazos y las piernas extendidos mientras está acostado sobre la colchoneta.
- Dobla la pierna derecha y llévala hacia el pecho.
- Lleva la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda.
- Intenta tocar el suelo con la rodilla derecha, pero no la fuerces.
- El brazo izquierdo extendido hacia afuera. El brazo derecho extendido hacia afuera, formando una T, o colóquelo sobre la rodilla derecha. La palma debe mirar hacia arriba.
- Tus hombros y espalda están apoyados en el suelo.
- Tu pierna izquierda también debe estar apoyada en el suelo.
- Gira la cabeza hacia el lado derecho y mira por encima del hombro derecho, observando las puntas de los dedos derechos.
- Mantén una respiración suave y profunda. Sigue respirando hasta mantener la postura.
- Cuando sueltes, inhala y estira la cabeza y las piernas, baja los brazos y llega a una postura relajante de Supta Tadasana .
- Luego realice los mismos pasos en el otro lado (pierna izquierda) para la postura de torsión espinal en decúbito supino.
Respiración y Supta Matsyendrasana
En Supta Matsyendrasana (Postura del Señor de los Peces reclinado), la respiración juega un papel importante como en cualquier otra postura de yoga. Al comenzar la postura, inhala profundamente. Continúa respirando y, al girar, inhala y exhala para lograr una torsión profunda. Inhala profundamente para alargar la columna y estira bien al exhalar. Recuerda no contener la respiración. Tu respiración debe ser tranquila y relajada. Tu respiración debe ayudarte a obtener mayor flexibilidad en tu cuerpo. Mantén la atención plena y constante al respirar, lo que te ayudará a conectar con tu cuerpo y tu mente.
Supta Matsyendrasana y variaciones
- Postura del águila envolviendo una pierna sobre la otra y girando en la dirección opuesta.
- Puedes doblar las rodillas en lugar de mantenerlas rectas.
- Puedes colocar accesorios como cojines o mantas dobladas debajo de las rodillas y las caderas.
- Puedes hacer la postura de torsión espinal en decúbito supino sentándote en la silla.
- Las mujeres embarazadas pueden realizar variaciones con la ayuda de accesorios y dentro de su nivel de comodidad.
El resultado final
La postura de torsión espinal en decúbito supino gira suavemente la columna vertebral y libera la tensión de las caderas. Esto ayuda a liberar el estrés y la tensión en las caderas y la espalda. Fortalece la parte superior e inferior de la espalda y alivia la rigidez de los hombros. Recuerda respirar durante toda la postura para mantener la estabilidad y el equilibrio, y relajar el sistema nervioso. Puedes realizar variaciones según tus limitaciones físicas. Esto ayuda a reducir el estrés, relajar y calmar la mente y el cuerpo.
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