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Supta Matsyendrasana o postura de torsión cruzada/torsión espinal en decúbito supino

Nombre (s) en inglés
Postura de torsión cruzada, torsión espinal en decúbito supino
Sánscrito
Supta Matsyendrasana
Pronunciación
soop-TAH MOTS-yen-DRAHS-anah
Sentido
supta = supino, reclinado
matsya = pez
indra = regla
āsana: "postura"

Supta Matsyendrasana De un vistazo

Supta Matsyendrasana: El principal beneficio de esta postura es relajar la columna y dar un suave giro a las caderas. En algunas escuelas de yoga, también se le llama "Supta Merudandasana" or "Jathara Parivrtti'. Esta es una buena postura de calentamiento para asanas intensas de flexión de espalda. Fortalece la zona lumbar y también es eficaz para trastornos del sueño.

Beneficios:

  • Ayuda a aliviar el dolor lumbar.
  • Se relaja y Calma el cuerpo y la mente.
  • Esto es bueno para el sistema digestivo y mejora la digestión.
  • Puede ayuda con los trastornos del sueño.
  • Se puede hacer como un pose de calentamiento para posturas intensas de yoga con flexión hacia atrás.
  • Puede aliviar el dolor y los calambres durante el ciclo menstrual.

Quien puede hacerlo

Los principiantes de cualquier edad pueden hacerlo con salud normal. Las personas que permanecen sentadas en el trabajo por más tiempo pueden hacer esto para ayudar con problemas leves de espalda. Las personas pueden hacer esta postura mientras duermen para dormir mejor por la noche. Esto se puede hacer como postura de relajación después de la práctica de yoga.

¿Quién no debería hacerlo?

Las personas que tienen problemas graves de espalda o cadera deben evitar hacerlo. Cualquier cirugía reciente debe consultar a su profesional de la salud o evitarla. Las mujeres embarazadas deben evitarlo o pueden realizarlo bajo la supervisión de un profesor de yoga prenatal.

Cómo hacer Supta Matsyendrasana?

Siga las instrucciones paso a paso

  1. Puedes hacer esta asana por la noche para dormir bien, hacerlo suavemente y coordinar tu respiración en todo momento.
  2. Acuéstese en posición supina, sobre la yoga mat o cualquier superficie blanda, y extiende las piernas rectas y los brazos relajados.
  3. Respira hondo, relájate y adopta la postura de la montaña reclinada. Mantenga el cuello, la columna y los hombros apoyados en el suelo.
  4. Inhale suavemente y doble más profundamente la pierna izquierda (rodilla izquierda), acérquela al pecho y doble las rodillas, y relájese en esta postura durante aproximadamente 2 a 3 respiraciones.
  5. Ahora para girar, exhala y lleva la izquierda (rodillas dobladas) hacia el lado derecho del cuerpo. Gire las caderas y colóquelo en el medio de usted sobre la colchoneta, con la rodilla izquierda tocando el suelo (está bien si su rodilla no toca la colchoneta).
  6. Mueve las caderas ligeramente hacia la izquierda.
  7. Tu cadera izquierda debe estar sobre tu muslo derecho.
  8. Observa que tus omóplatos tocan el suelo y que tu brazo derecho está estirado en línea con el hombro y la palma hacia abajo.
  9. Su mano izquierda puede estar estirada (formándose en ambos brazos) y con la palma hacia el suelo, o puede mantenerla sobre su rodilla izquierda doblada.
  10. Gire la cabeza hacia el lado izquierdo y mire las yemas de los dedos de la mano izquierda.
  11. Mantenga la pierna extendida recta.
  12. Permanezca en este giro supino y respire relajado, inhale y exhale (deje de lado todo el estrés y la tensión).
  13. Cuando esté listo para soltar, lleve la cabeza al centro, la pierna izquierda al suelo y estírela hacia atrás. Supta Tadasana.
  14. Ahora relájate y hazlo del otro lado con la pierna derecha.

¿Cuáles son los beneficios de Supta Matsyendrasana?

  • Supta Matsyendrasana estira los glúteos, el pecho, los oblicuos y abre el corazón.
  • Es un buen medicamento para el dolor de espalda leve y libera la tensión en los músculos de la espalda baja.
  • Hace que tu columna y caderas sean más flexibles y móviles.
  • Le ayudará con su estresante vida laboral diaria y le ayudará a mantener una buena postura y evitar encorvarse la espalda.
  • Esto es bueno para los músculos abdominales, ya que masajea los órganos internos y mejora el flujo sanguíneo. Esto ayuda con el estreñimiento y los gases y ayuda a reducir la grasa del abdomen.
  • Es una postura relajante que ayuda a enfriar el sistema nervioso y calmar la mente.
  • La práctica regular de esta asana puede ayudar a eliminar la congestión o perturbaciones mentales y mejorar su atención y concentración.
  • Mejora tu conciencia física y mental.

Condiciones de salud que pueden beneficiarse Supta Matsyendrasana

  • Mejor proceso de digestión: para las personas con estreñimiento, esta postura puede ser útil para mejorar el proceso de digestión al estimular los órganos abdominales.
  • Las personas con dolor lumbar leve debido a un estilo de vida sedentario pueden practicar esto para obtener un mejor alivio.
  • Esto podría ser lo mejor si lo agregas a tu rutina diaria de yoga para mantener y mejorar tu postura.
  • Practicar esta asana para la ciática leve puede resultar útil.
  • Ayuda a enfriar y equilibrar el sistema nervioso.
  • Esta es una gran postura que será útil para reducir el estrés y la ansiedad.

Seguridad y precauciones

  • Evite hacer esta postura si tiene lesiones en la espalda o las rodillas o si tiene cirugías recientes.
  • Si siente algún dolor o tensión, simplemente abandone la postura. Consulte a su profesional de la salud si tiene algún problema de salud.
  • Las mujeres embarazadas deben practicar esta postura con mucho cuidado bajo la guía del profesor de yoga prenatal.
  • No estires demasiado las caderas.
  • Respeta tus límites físicos.

Errores comunes

Aguantar la respiración es el mayor error en cualquier postura de yoga, y este también lo es. Evite forzar la rodilla a tocar el suelo o la estera de yoga. Tráelo hasta que te sientas cómodo.

Consejos para la torsión espinal en decúbito supino

  • Haga el giro espinal en decúbito supino sobre una superficie suave y uniforme. Respeta tu cuerpo y no fuerces para llegar a la postura. Mantenlo lento y dentro de tus límites.
  • La respiración es importante para un mejor giro y para relajar el cuerpo y la mente. Siga respirando durante toda la postura de torsión espinal en decúbito supino.
  • Practica yoga (principiantes) bajo la guía del entrenador de yoga.

Los principios de alineación física para Supta Matsyendrasana

  • Mantenga los brazos y las piernas extendidos mientras está acostado sobre la colchoneta.
  • Doble la pierna derecha y llévela hacia el pecho.
  • Traiga su rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda.
  • Intenta tocar el suelo con la rodilla derecha, pero no la fuerces.
  • Tu brazo izquierdo extendido hacia afuera. Brazo derecho extendido hacia afuera formando una T, o colóquelo sobre la rodilla derecha. La palma debe mirar hacia arriba.
  • Tus hombros y espalda están firmes.
  • Tu pierna izquierda también debe estar apoyada en el suelo.
  • Gire la cabeza hacia el lado derecho y mire por encima del hombro derecho, mirando las yemas de los dedos derechos.
  • Mantenga su respiración suave y profunda. Sigue respirando hasta que mantengas la postura.
  • Cuando suelte, inhale y estire la cabeza y las piernas, baje los brazos y llegue a una posición relajante. Supta Tadasana postura de yoga.
  • Luego, haz los mismos pasos en el otro lado (pierna izquierda) para la postura de torsión espinal en decúbito supino.

Respiración y Supta Matsyendrasana

In Supta Matsyendrasana (Postura del señor de los peces reclinado), la respiración juega un papel importante como en cualquier otra postura de yoga. Cuando comiences la postura, inhala profundamente. Continúe respirando y, cuando gire, inhale y exhale para realizar un giro profundo. Inhale profundamente para alargar la columna y estire bien al exhalar. Recuerda no contener la respiración. Tu respiración debe ser tranquila y relajada. Tu respiración debería ayudarte a conseguir mas flexibilidad En tu cuerpo. Sea consciente y firme mientras respira, lo que le ayudará a conectarse con su cuerpo y su mente.

Supta Matsyendrasana y variaciones

  • Postura del águila envolviendo una pierna sobre la otra y girando en la dirección opuesta.
  • Puedes doblar las rodillas en lugar de mantenerlas rectas.
  • Puedes colocar accesorios como cojines o mantas dobladas debajo de las rodillas y las caderas.
  • Puedes hacer la postura de giro espinal en decúbito supino sentándote en una silla.
  • Las mujeres embarazadas pueden hacer variaciones con la ayuda de accesorios y dentro de su nivel de comodidad.

quitar

La postura de giro espinal en decúbito supino gira suavemente la columna y libera la tensión de las caderas. Esto ayuda a liberar el estrés y la tensión en las caderas y la espalda. Esto fortalece la parte superior e inferior de la espalda y libera la rigidez de los hombros. Recuerde respirar durante toda la postura para mantener la estabilidad y el equilibrio y enfriar su sistema nervioso. Puedes hacer variaciones según tus límites físicos. Esto ayuda a reducir el estrés, relajar y calmar la mente y el cuerpo.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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