Utkatasana mejora su equilibrio y estabilidad

Utkatasana a un vistazo

Introducción

El nombre de la pose se debe a su emulación de una silla. El practicante involucra los músculos de la pierna, el núcleo y la parte superior del cuerpo para mantener el equilibrio, creando una sensación de fuerza y ​​energía fundamentada. de Utkatasana va más allá de sus atributos físicos. Ejemplifica un esfuerzo para equilibrar la rendición, la fuerza y ​​la flexibilidad, interconectando así la mente, el cuerpo y el espíritu. La práctica de Utkatasana alienta a los profesionales a encontrar estabilidad y gracia en medio de desafíos. La pose se puede explorar en variedades, como formas retorcidas con muchas otras variaciones.

La pose debe practicarse principalmente para fortalecer los músculos. Esta asana se centra en el cuerpo, las piernas, las caderas y los muslos. Brazos, cuello y también hombros. Trae una sensación de motivación y positividad, ya que energiza a fondo el cuerpo y reduce el estrés en gran medida.

Chakras

Utkatasana equilibra el chakra de la raíz ( Muladhara ), el chakra sacro ( Swadhisthana ) y el chakra del plexo solar ( Manipura ). La pose ayuda a una persona a sentirse más conectada y empoderada y estar en el momento presente. También fomenta la aceptación interna y promueve el enfoque y la creatividad.

¿Cómo hacer utkatasana ?
Siga el procedimiento paso a paso

Comience de pie de pie en Tadasana ( pose de montaña ) con los pies de ancho y peso distribuido uniformemente. Respira unas respiraciones profundas.

1. Inhale y levante los brazos hacia el techo, las palmas frente a la otra.
2. Con los brazos por encima, exhala mientras dobla las rodillas como si estuviera sentado en una silla. Mantenga sus muslos paralelos al suelo lo más cerca posible y las caderas retroceden ligeramente.
3. Mantenga su peso en los talones y presione a través de los pies para involucrar los músculos de su pierna. Mantenga las rodillas dobladas, alineadas sobre sus tobillos y apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies.
4. Dibuje el coxis hacia abajo y contrata los músculos del núcleo para soportar su espalda baja.
5. Mantenga el pecho levantado y abre el hombro. La columna debe alargarse. Mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba, manteniendo una posición de cuello neutro.
6. Crear estabilidad. Puede profundizar la pose de la silla exhalando y hundiéndose ligeramente, enganchando aún más los músculos de la pierna.
7. Mantenga la pose para varias respiraciones para mantener una respiración estable e incluso.
8. Para salir de la pose, inhale mientras endereza las piernas y regresa a estar de pie, liberando los brazos a los lados.

¿Cuáles son los beneficios de Utkatasana ?

• Fortalece los músculos de la pierna: involucra los músculos de los muslos, particularmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los terneros. Sostener la pose aumenta la estabilidad de las rodillas y las caderas también.
• Tonos glúteos: la fuerza de la parte inferior del cuerpo se mejora enormemente con la práctica de la pose, ya que incluye glúteos.
• Mejora la fuerza del núcleo: el núcleo debe mantenerse comprometido para mantener la pose, por lo que ayuda a aumentar la fuerza del núcleo.
• Mejora la postura: con la práctica de esta pose, la columna se alarga, por lo que ayuda a mejorar la postura general.
• Estira y abre el pecho y los hombros: los brazos extendidos sobre la cabeza abren el cofre y los hombros.
• Aumenta la fuerza y ​​la estabilidad del tobillo: el equilibrio en la pose requiere que el tobillo sea flexible y fuerte. Con la práctica, los tobillos se vuelven fuertes y flexibles.
• Promueve una mejor digestión: esta pose se dirige al área del abdomen, por lo tanto, es bueno para los órganos digestivos.
• Construye enfoque mental y concentración: el equilibrio en Utkatasana requiere concentración y concentración. Centrar y mantener el equilibrio durante mucho tiempo construye el enfoque mental y la concentración.
• Energiza el cuerpo: los músculos están involucrados intensamente, por lo que energiza el cuerpo.
• Alivia la tensión en la parte superior de la espalda: la tensión en el área del hombro y el cuello se libera con los brazos levantados hacia arriba.
• Desarrolla paciencia y perseverancia: se requiere mucha paciencia para permanecer en la pose, por lo que ayuda a desarrollar paciencia y perseverancia.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Utkatasana

• Circulación mejorada: la flexión de las rodillas aumenta la circulación en la parte inferior, lo cual es bueno para las personas con venas varicosas.
• Reducción del estrés: la pose ayuda a aliviar la ansiedad, ya que abre el cofre y elimina cualquier tensión en la parte superior del cuerpo y el área de la cadera.
• Función respiratoria mejorada: la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y el asma se pueden curar con esta pose, ya que incluye la respiración profunda en toda la práctica.
• Salud intestinal: mejora la salud intestinal al atacar el área central.
• Personas de edad avanzada: la pose ayuda a mejorar el equilibrio que enfrentan la mayoría de las personas mayores, por lo que es una muy buena pose para ellos.
• Modulación del sistema inmune: el efecto de relajación causado por la pose ayuda al sistema inmunitario a fortalecerse.

Seguridad y precauciones

• Las personas con dolor crónico de rodilla pueden encontrarlo muy difícil.
• Las personas con tobillos débiles deben evitar la pose.
• Si la pose tiene una alineación inadecuada, pueden ocurrir problemas de la espalda baja.
• Las personas que tienen lesiones de cadera deben evitar la pose, ya que puede empeorar su condición. Las personas que tienen flexores de cadera ajustados deben hacer uso de accesorios.
• Las mujeres embarazadas deben evitar la pose de la silla, ya que se dirige a los músculos abdominales.
• La pose aumenta la tensión en los músculos, por lo que debe evitarse en condición de presión arterial alta
• La pose debe evitarse en condiciones que pueden aumentar el problema.
• La pose de la silla aumenta la presión sobre el sistema cardiovascular, por lo que debe evitarse en tales condiciones.
• A una persona nueva en el yoga debería preocuparse por la alineación de la postura, ya que las posturas incorrectas pueden dar lugar a las peores condiciones corporales.
• Sistema nervioso: ayuda a calmar la mente y el sistema nervioso.

Poses preparatorias

• Surya Namaskar : Comience con la práctica de Surya Namaskar , yendo 6 rondas. Después de completar toda su ronda, el cuerpo está cálido y listo para Utkatasana.
• Vrksasana : esta pose de silla ayuda a abrir caderas.
• GARUDASANA : El enclavamiento de los muslos ayuda a apretar los músculos del muslo y, por lo tanto, da una abertura suave a las tapas de la rodilla. Algunos se estiran hacia el cuello y las caderas también ayudan a abrir los músculos a esta asana.
• Ardha Uttanasana : Párate recto y inclínate hacia adelante para ejercer presión sobre el núcleo.

Consejos para utkatasana

• Libera la cabeza de los huesos del muslo hacia los talones.
• Trae los brazos directamente a la parte superior de los muslos y empuja los muslos hacia los talones. Con los brazos por encima, presione los talones en el piso y obtenga todo el peso corporal distribuido por igual en ambas piernas.
• Levantando los huesos fuertemente sentados hasta la pelvis, inclínese hacia adelante.
• Continúe mientras la pose sea cómoda y no haya dolor en ningún lugar del cuerpo.
• La columna debe ser recta y las rodillas deben doblarse hasta el nivel de comodidad.
• Luego, al final, trate de levantar las palmas frente a la otra y lentamente sobre la cabeza.
• Obtenga la pose final y permanezca hasta el nivel de comodidad.
• Mientras practica esta pose de la silla, intente mantenerla más tiempo.

Posturas de mostrador

• Balasana (Pose del niño): La pose se parece a un niño y se relaja después de cualquier estiramiento profundo.
• Prasarita Padottanasana C (Pose de estiramiento de la pierna intensa C): esta asana estira los isquiotibiales, el aductor y la ingle y abre las caderas.
• Badha konasana ( pose de mariposa ): esta pose de silla estimula los órganos abdominales y abre las articulaciones de la cadera.

Poses de seguimiento

Tadasana (pose de montaña), Uttanasana (Parado hacia adelante), Adho mukha svanasana (Perro hacia abajo), Trikonasana (Pose triangular), Malasana (Pose de guirnaldas), Parsvottanasana (Pose de estiramiento lateral intenso), Balasana (Pose del niño), Supta Padangusthasana (Pose reclinable de la mano de la mano).

Modificación con accesorios

• Con Mat : Enrolle la alfombra debajo de los talones.
• Contra una pared : una persona puede apoyar la pared.
• Modificación de la mano : intente mantener las manos en el corazón cuando una persona entra en la pose final en lugar de criarlas.

Utkatasana y el aliento

• Párate en Tadasana , inhala y exhala, y levanta los brazos sobre tu cabeza. Mantenga las piernas dobladas y lo más paralelas al suelo posible. Los principiantes no deben doblar sus piernas demasiado.
• Inhale y exhale, relaje los músculos y mira ligeramente hacia arriba, abre el pecho, mantén los hombros relajados y coloca tu núcleo.
• Mantenga algunas respiraciones profundas y mantenga sus pies firmes en el suelo y su columna vertebral recta. Tire de su ombligo.
• Sostenga la pose para unas respiraciones y suelte la pose bajando los brazos y volviendo a la posición inicial. Relajarse.

Principios de alineación física de Utkatasana

• En Utkatasana , tus rodillas están dobladas y tu mirada está arriba. Su columna debe estar recta con el pecho abierto. Su hombro debe estar relajado y lejos de sus oídos. No debe haber ninguna tensión en su cuello. Su mano debe estar estirada e involucrada. Involucrar sus músculos centrales. Mantenga las respiraciones profundas. Mantenga los dedos estirados e involucrados.
• Mantenga la columna vertebral recta, manteniendo la curva natural. Tus rodillas no deberían estar demasiado fuera. Relájate en la pose.
• Si hay alguna tensión, modifique la pose en consecuencia.

Utkatasana y variaciones

Pose de la silla de puntillas, pose de la silla con los brazos hacia adelante, pose de la silla girada, pose de media silla , pose de silla hacia abajo de la pose del perro, la pose de la vaca de gato de pie , la silla pose de las manos de oración.

Utkatasana con un toque

Una silla retorcida o parivrtta utkatasana es una pose desintoxicante que necesita un giro profundo de la región de la columna vertebral mientras una persona mantiene una posición de silla, y las caderas deben ser cuadradas. La pose es un desafío ya que uno necesita tener una buena flexibilidad , fuerza y ​​equilibrio a lo largo de la pose .

Errores comunes para utkatasana

• Alineación de la rodilla: debe hacerse correctamente hasta que se sienta cómodo.
• Arquear la parte baja de la espalda: la columna debe ser recta y la elevación de las palmas debe enfrentarse mientras mantienen el equilibrio.
• Soprosos apretados: no debe haber ninguna tensión en el área del hombro.
• La parte superior de la espalda redondeada: la columna debe alargarse manteniendo la columna recta para la pose correcta.
• Centrado con peso: el peso de todo el cuerpo debe distribuirse igualmente en ambos pies.
• No mantener una posición de cuello neutro: no debe haber ninguna tensión en el cuello. Debe mantenerse neutral para que la mirada no debe ser demasiado alta y no convertirla en una pose incómoda.
• Forzando la pose: la pose del silla debe practicarse gradualmente sin ninguna tensión en ninguna área. Haga uso de accesorios cuando sea necesario.
• Al respirar: respire profundamente, ya que contener la respiración puede disminuir los niveles de oxígeno.
• Falta de enfoque: Utkatasana requiere concentración mental para el equilibrio y la alineación. La falta de enfoque puede comprometer su forma y estabilidad.
• Sobre la extirpación: tratar de impulsar la incomodidad o el dolor puede provocar lesiones. Practique dentro de su rango de confort y desarrolle gradualmente la fuerza y ​​la flexibilidad con el tiempo.
• Alineación inadecuada del pie: asegúrese de que sus pies estén paralelos entre sí y separados por el ancho de la cadera. Los pies desalineados pueden afectar el equilibrio y la alineación y también la parte inferior del cuerpo.

Preguntas frecuentes

¿Hace alguna diferencia si los pies están juntos o separados?

La posición de los pies se dirige a diferentes grupos musculares, por lo que la alineación debe ser adecuada.

¿Debería intentar hundirme lo más bajo posible?

La columna debe mantenerse recta y las caderas deben mantenerse cuadradas con muslos paralelos al suelo. Durante toda la práctica, uno tiene que mantenerse conectado a la amplitud.

¿Cuáles son las señales de advertencia para las rodillas?

Una persona no debe sentir ningún tipo de dolor en la articulación de la rodilla. Si está allí, es una señal segura para retroceder.

El resultado final

Utkatasana, o pose de la silla, es una increíble asana de yoga que ofrece muchos beneficios físicos y mentales. Lo único de esta pose es que IIT involucra tus piernas, núcleo y brazos, todo a la vez. Esto, a su vez, te ayuda a desarrollar fuerza, equilibrio y paciencia. Si practica esto regularmente con una postura correcta, esta pose de yoga seguramente le dará más energía y bienestar general. Demostrará ser una gran adición a su práctica de yoga.

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