Ustrasana: flexibilidad de hombros, fortalecimiento del core

Cómo hacer la postura del camello en yoga: beneficios, consejos y precauciones

Ustrasana: postura del camello para aumentar la flexibilidad y fortalecer la espalda
Nombre (s) en inglés
Postura del camello
Sánscrito
उष्ट्रासन / Uṣṭrāsana
Pronunciación
OO-strah-suh-nuh
Significado
Uṭra: "camello"
āsana: "postura"
Tipo de pose
Postura de yoga con flexión de espalda
Nivel
Principiante

Ustrasana de un vistazo

Postura del camello or Ustrasana incluye un arco en la parte posterior, por lo que la postura del cuerpo se asemeja a la joroba de un camello. pose de yoga Abre completamente el pecho, incluidos los omoplatos, estira el abdomen y fortalece los músculos de la espalda y el cuello. La postura necesita fuerza y ​​flexibilidad y tiene los máximos beneficios para el bienestar general de una persona.

Beneficios:

  • Postura del camello Ustrasana mejora la flexibilidad del cuerpo y tiene varios beneficios.
  • Fortalece los músculos de la espalda baja.
  • It mejora la digestión estimulando los órganos abdominales.
  • Bueno para mantener los niveles de tiroides al estimulando las glándulas pineales.
  • la pose abre el cofre completamente, así mejorar la capacidad pulmonar.
  • Alivia las molestias menstruales.

¿Quién puede hacerlo?

Las personas que quieran trabajar su flexibilidad y abrir el pecho pueden practicar esta postura.

¿Quién no debería hacerlo?

Las personas con una lesión en la espalda, una lesión en el cuello, presión arterial alta, rodillas sensibles, embarazo o una lesión reciente deben evitar o modificar la postura.

Introducción

Postura del camello o Ustrasana estira toda la parte frontal del cuerpo con pecho, abdomen, flexores de cadera y cuádriceps, ayudando así a mejorar la flexibilidad. La asana de yoga implica una flexión hacia atrás y es una postura que abre el corazón, un centro de energía para el amor, mejorando así el estado de ánimo. La postura elimina el estrés y necesita fuerza y ​​flexibilidad. 

Chakras

La pose estimula Anahata, Manipura, Swadhisthana y Chakra Muladhara. La postura ayuda a las personas a sentirse firmes y a alcanzar la fuerza interior y la creatividad para equilibrar la vida.

Filosofía

Postura del camello Ustrasana motiva a una persona a tener el corazón abierto y ser receptiva a la energía positiva. Practicar esta postura a diario inculca sentimientos de conciencia superior y de ser uno con la naturaleza. Es una gran práctica espiritual. Esta postura de yoga aumenta la autoestima y hace que la persona tenga más confianza. Estimula el chakra del corazón, que es símbolo del amor propio.

¿Cómo hacer la postura del camello?

Siga las instrucciones paso a paso

  • Comience erguido, de rodillas en el suelo, sobre su yoga mat. Descanse sobre sus pies delanteros con las piernas separadas a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Mantenga la columna recta.
  • Exhala, mantén las manos en las nalgas. Doble lentamente la espalda. Empuja tus muslos ligeramente hacia adelante. Abre tu cofre. Mantenga respiraciones profundas.
  • Intente empujar la parte superior del cuerpo hacia atrás y la pelvis hacia adelante. Estire los brazos hasta los pies. Extender hacia atrás.
  • Inhala, empuja la cabeza hacia atrás y sujeta los talones con las manos. Puedes sujetar los talones con la mano derecha primero y luego repetir lo mismo con la mano izquierda. Asegúrese de que sus muslos estén perpendiculares al suelo. Continúe alargando la columna y muévala hacia adelante.
  • Intente empujar los talones más hacia el suelo. Presione más las plantas de los pies con las palmas. Mantenga los dedos de las manos hacia los dedos de los pies.
  • Involucre su núcleo, apriete sus caderas y contraiga su ombligo. Trate de empujar su cabeza lo más atrás posible.
  • Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones hasta que te sientas cómodo; no fuerces tu cuello.
  • Libera la postura lentamente soltando un brazo a la vez lentamente desde la espalda, con la barbilla metida hacia adentro, y volviendo a arrodillarte, soltando las piernas y relajándote.

¿Cuáles son los beneficios de la postura del camello?

  • Postura del camello Ustrasana Abre la parte frontal del cuerpo y estira todo el cuerpo, mejorando así la flexibilidad del cuerpo.
  • Alivia el dolor lumbar aumentando la circulación sanguínea y mejorando la flexibilidad en la parte inferior.
  • Fortalece la movilidad espinal, hombros y músculos de la espalda, y tobillos y ayuda a una buena digestión.
  • Esta postura abre muy bien el pecho, mejorando así la capacidad pulmonar.
  • Alivia el estrés y ansiedad, ayuda a calmar la mente y fortalece el sistema nervioso.
  • Aumenta el nivel de energía y rejuvenece la energía.
  • Esta postura de yoga es excelente para las afecciones de la tiroides ya que estimula la glándula endocrina.
  • Es bueno para la salud cardiovascular y la liberación de emociones.
  • La pose es una representación del coraje y la confianza interior.
  • La postura estimula los órganos internos, mejorando así la digestión.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Ustrasana

  • La postura del camello y Ustrasana pueden ayudar Mejora la postura y reduce la rigidez de la espalda, el cuello, la parte interna de los muslos, los flexores de la cadera y los hombros al promover la flexibilidad y la alineación de la columna.
  • Alivia dolor de espalda aumentando la circulación.
  • Es una buena postura para el desequilibrio de la tiroides, problemas respiratorios como el asma y la salud cardiovascular.
  • Ayuda a la digestión estimulando los músculos abdominales.
  • Energiza el cuerpo mejorando la flexibilidad de la columna.
  • La flexión hacia atrás de la postura ayuda a aliviar las molestias menstruales y Promueve el alivio de los calambres.
  • Alivia la depresión leve y eleva el estado de ánimo.

Seguridad y precauciones

  • Las personas con cirugía cardíaca o abdominal reciente deben evitar o modificar la postura.
  • Las personas con presión arterial alta o baja deben tener cuidado al practicar esta postura.
  • Las personas con vértigo, mareos o problemas de equilibrio deben evitar la postura.
  • Las personas con fuertes dolores de cabeza deben evitar la intensa flexión hacia atrás. Deberían modificar esta pose.
  • Las personas con glaucoma o cualquier problema ocular deben modificar o evitar esta postura, ya que la flexión hacia atrás en la postura puede aumentar la presión sobre los ojos.
  • Las mujeres embarazadas deben evitar o modificar la flexión de espalda ya que puede presionar su área abdominal.
  • Las personas con osteoporosis deben evitar o modificar la postura ya que puede empeorar la afección.
  • Las personas con lesiones recientes en la cadera, la espalda u otras lesiones crónicas deben evitar la postura. Utilice accesorios o consulte a un buen profesional. profesor de yoga si es necesario.

Consejos para principiantes

  • Comience con algunos calentamientos para estirar tu cuerpo.
  • Si siente la tensión en las rodillas cuando están juntas durante la postura mientras está arrodillado, intente mantener las rodillas ligeramente separadas para que la columna tenga libre movimiento.
  • Primero, intenta sujetar sólo un talón a la vez. Respire y luego sostenga la segunda rodilla. Primero inclina el hombro hacia un lado. Intenta empujar tu zona pélvica hacia adelante.
  • Involucre su núcleo para evitar tensión en la zona lumbar. No inclines demasiado la cabeza hacia atrás.
  • Cubre completamente las plantas de los pies con las manos para lograr la estabilidad de la postura.
  • Apoye los dedos de los pies completamente en el suelo y alargue la columna con algunas respiraciones.
  • Involucra tus cuádriceps y mantenlos estirados durante la práctica. Asegúrese de que sus muslos estén perpendiculares al suelo.
  • Mantenga los omóplatos cerca de las costillas y la parte superior de los brazos uno cerca del otro durante la flexión hacia atrás.
  • Puede utilizar bloques de yoga si no puede sostener las plantas de los pies como apoyo.

Profundizando la postura

  • Puedes profundizar la postura levantando la columna por detrás formando un arco.
  • El pecho, las axilas y la columna deben curvarse uno hacia el otro. Haga espacio entre el diafragma y la caja torácica para realizar la flexión hacia atrás.
  • Aprieta las nalgas, contrae el ombligo, dibuja la parte inferior del abdomen y activa el core. Extiende tu región pélvica y el abdomen. Mantenga los codos apuntando hacia afuera.
  • Cree rotaciones de hombros con la parte superior del brazo hacia el frente y el lado exterior de los brazos empujado hacia atrás. Mantenga algunas respiraciones.
  • Mantén los codos cerrados y respira profundamente y de forma constante. Estira los muslos hacia arriba. Estira la columna y crea un espacio para empujar aún más hacia atrás. Sigue empujando la parte delantera del cuerpo hacia adelante con una respiración consciente y profunda.

Variaciones

  • Puedes mantener un bloque de yoga debajo de tus rodillas. Si es necesario, puedes dejar un bloque de yoga en la parte posterior para sostenerlo si no puedes alcanzar las plantas de los pies.
  • Puedes practicar esta postura contra una pared para mantener la alineación y la columna recta con los muslos perpendiculares al suelo.
  • Los principiantes pueden mantener las palmas de las manos en las nalgas y hacer una suave flexión hacia atrás, involucrando el núcleo y manteniendo la parte superior de los brazos cerca de la caja torácica. Mantenga los dedos apuntando hacia abajo y la pelvis hacia adelante. Esta es una variación de la postura del camello. Mantenga el cuello y los hombros cómodos. No dejes caer demasiado el cuello al comienzo de la práctica.
  • Consulta a un buen profesor de yoga.

Posturas preparatorias

Principios de alineación física de Ustrasana

  • Durante la postura, evite arquear demasiado la espalda. Practica profundizando lentamente la postura.
  • Mantenga el pecho elevado y los hombros y el cuello relajados durante la postura. Puede mantener los talones ligeramente levantados del suelo o apoyados en el suelo con la misma comodidad con la que sostiene los talones.
  • Mientras mueve los brazos hacia atrás, haga un círculo completo desde arriba, alargue la columna y luego avance para sujetar los talones. Esto evitará cualquier tensión en las articulaciones de los hombros. Relájate en la postura hasta que te sientas cómodo y utiliza accesorios si es necesario.

Ustrasana y el aliento

  • Ustrasana es una postura de flexión hacia atrás de rodillas. Cuando te inclinas hacia atrás, hay una menor capacidad para respirar normalmente, así que intenta crear un espacio respirando profundamente y luego inclinándote hacia atrás y relajándote.
  • Sigue alargando la columna y empujando los muslos hacia el frente. Deje caer el cuello hacia atrás respirando conscientemente y relajando los músculos del cuello.
  • Durante la flexión hacia atrás, el pecho se abre y hay una contracción en los isquiotibiales y el glúteo mayor.
  • Continúe inhalando y extendiendo la columna, creando espacio y luego exhalando y relajándose en la postura.

Errores comunes

  • No saltes demasiado rápido a la postura final.
  • Primero estira tu cuerpo antes de practicar esta postura.
  • Mantenga las rodillas bloqueadas durante la flexión hacia atrás.
  • Mantenga la columna elevada y empuje el cuerpo hacia adelante durante la flexión hacia atrás. Los principiantes deben intentar hacer una ligera flexión hacia atrás y luego, con práctica, ir a la postura más profunda.
  • Mantenga los muslos empujados, los pies completamente relajados en el suelo y las palmas de las manos cubriendo completamente los pies para mantener la estabilidad en la postura.

Posturas de seguimiento

  • Puedes practicar la postura de un niño largo después de practicar. Ustrasana ya que es una postura de flexión hacia atrás.
  • Savasana (Pose de cadáver).
  • ananda balasana (Pose de bebé feliz).

Lo más importante es...

Ustrasana es una postura de flexión hacia atrás de rodillas y es una postura excelente para liberar el estrés emocional y mantener los niveles de tiroides. La postura necesita fuerza y ​​estabilidad y puede dar excelentes resultados a diario. La postura es excelente para agregar a tu práctica diaria de yoga. Es una pose muy flexible. Practique con regularidad y de forma consciente para obtener más flexibilidad en su cuerpo físicamente y confianza interior y coraje mental. Esta es una gran postura para controlar un estilo de vida sedentario.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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