Ustrasana: flexibilidad del hombro, fortalece el núcleo

Ustrasana de un vistazo

Introducción

La pose de camello o la ustrasana estira todo el cuerpo delantero con cofre, abdomen, flexores de cadera y cuádriceps, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad. El yoga asana implica una curva trasera y es una pose de abrir el corazón, un centro de energía para el amor, mejorando así el estado de ánimo. La pose es un gran buster de estrés y necesita fuerza y ​​flexibilidad.

Chakras

La pose estimula Anahata , Manipura , Swadhisthana y Muladhara Chakra . La pose ayuda a las personas a sentirse fundamentadas y alcanzar la fuerza interna y la creatividad para equilibrar la vida.

Filosofía

Camel Pose Ustrasana motiva a una persona a ser de corazón abierto y receptivo a la energía positiva. Practicar esta pose diariamente inculca los sentimientos de mayor conciencia y ser uno con la naturaleza. Es una gran práctica espiritual. Esta postura de yoga aumenta la autoestima y hace que la persona sea más segura. Estimula el chakra del corazón, que es un símbolo de amor propio.

¿Cómo hacer pose de camello?

Siga las instrucciones paso a paso

• Comience erguido, arrodillado en el piso, en su estera de yoga . Descansa sobre los pies delanteros con el ancho de la cadera de las piernas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Mantenga la columna vertebral recta.
• Exhala, mantén tus manos en las nalgas. Dobla lentamente la espalda. Empuje los muslos ligeramente hacia adelante. Abre tu pecho. Mantenga las respiraciones profundas.
• Intenta empujar la parte superior de la parte superior del cuerpo y la pelvis hacia adelante. Estire los brazos a sus pies. Extiende hacia atrás.
• Inhale, empuje la cabeza hacia atrás y sostenga los talones con las manos. Primero puede sostener los talones con la mano derecha y luego repetir lo mismo con su mano izquierda. Asegúrese de que sus muslos sean perpendiculares al piso. Sigue alargando la columna vertebral y mueve la columna vertebral hacia adelante.
• Trate de empujar los talones hacia el piso. Presione sus suelas más con sus palmas. Mantén tus dedos hacia los dedos de los pies.
• Involucre su núcleo, apriete las caderas y dibuje el ombligo. Intenta empujar la cabeza lo más lejos posible.
• Mantenga la pose para unas respiraciones hasta que esté cómodo; No te tazas el cuello.
• Libere la pose lentamente liberando un brazo a la vez lentamente desde la parte posterior, con la barbilla metida y volviendo a arrodillarse, liberando sus piernas y relajándose.

¿Cuáles son los beneficios de Camel Pose?

• Camel Pose Ustrasana abre el cuerpo delantero y estira todo el cuerpo, lo que mejora la flexibilidad del cuerpo.
• Alivia el dolor de espalda más bajo al aumentar la circulación sanguínea y mejorar la flexibilidad en la parte inferior.
• Fortalece la movilidad espinal , los hombros y los músculos de la espalda, y los tobillos y ayuda a la buena digestión.
• La pose es un gran abridor de cofres, lo que mejora la capacidad pulmonar.
• Alivia el estrés y la ansiedad , ayuda a calmar la mente y fortalece el sistema nervioso.
• Aumenta el nivel de energía y rejuvenece la energía.
• Esta postura de yoga es excelente para las condiciones tiroideas, ya que estimula la glándula endocrina.
• Es bueno para la salud cardiovascular y la liberación de emociones.
• La pose es un parecido de coraje y confianza dentro.
• La pose estimula los órganos internos, lo que mejora la digestión.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Ustrasana

• Camel Pose y Ustrasana pueden ayudar a mejorar la postura y reducir la espalda, el cuello, los muslos internos, los flexores de la cadera y la rigidez de los hombros al promover la flexibilidad y la alineación espinal.
• Alivia el dolor de espalda al aumentar la circulación.
• Es una buena pose para el desequilibrio de tiroides, problemas respiratorios como el asma y la salud cardiovascular.
• Ayuda a la digestión estimulando los músculos abdominales.
• Energiza el cuerpo al mejorar la flexibilidad espinal.
• El backbend de la pose ayuda a aliviar la incomodidad menstrual y promueve el alivio de los calambres.
• Alivia la depresión leve y es un ascensor del estado de ánimo.

Seguridad y precauciones

• Las personas con cirugía cardíaca o abdominal reciente deben evitar o modificar la pose.
• Las personas con presión arterial alta o baja deben tener cuidado al practicar esta pose.
• Las personas con problemas de vértigo, mareos o equilibrio deben evitar la pose.
• Las personas con dolores de cabeza severos deben evitar el intenso backbend. Deben modificar esta pose.
• Las personas con glaucoma o cualquier problema ocular deben modificar o evitar esta pose, ya que el backbend en la pose puede aumentar la presión en sus ojos.
• Las mujeres embarazadas deben evitar o modificar el backbend, ya que puede presionar su área abdominal.
• Las personas con osteoporosis deben evitar o modificar la pose, ya que puede empeorar la condición.
• Las personas con lesiones crónicas de cadera, espalda u otras lesiones crónicas deben evitar la pose. Use accesorios o consulte a un buen maestro de yoga si es necesario.

Consejos para principiantes

• Comience con algunos calentamientos para estirar su cuerpo.
• Si siente la tensión en las rodillas cuando están cerca durante la pose mientras se arrodillan, trate de mantener las rodillas ligeramente separadas para darle a su columna libre.
• Primero, intente sostener un solo tacón a la vez. Respira y luego sostiene la segunda rodilla. Incline el hombro en un lado primero. Intenta empujar tu área pélvica hacia adelante.
• Involucre su núcleo para evitar la tensión en la espalda baja. No te mortales demasiado la cabeza en la parte posterior.
• Cubra completamente las plantas de los pies con las manos para alcanzar la estabilidad de la pose.
• Descansa los dedos de los pies por completo en el piso y alarga la columna vertebral con unas respiraciones.
• Involucre sus cuádriceps y manténgalos estirados durante la práctica. Asegúrese de que sus muslos estén perpendiculares al piso.
• Mantenga sus omóplatos cerca de las costillas y la parte superior de los brazos cerca de los demás durante la curva posterior.
• Puede usar bloques de yoga si no puede sostener las plantas de los pies para su apoyo.

Profundizando la pose

• Puede profundizar la pose levantando la columna vertebral en la parte posterior haciendo un arco.
• Tu pecho, las axilas y la columna deben endurecer hacia adentro. Haga espacio entre su diafragma y la caja torácica para el backbend.
• Apriete las nalgas, tira de tu ombligo, dibuja tu vientre inferior y activa tu núcleo. Extienda su región pélvica y el abdomen. Mantenga los codos apuntando hacia afuera.
• Cree rotaciones de hombro con la parte superior del brazo hacia la parte delantera y el lado exterior de los brazos empujados en la parte posterior. Mantenga algunas respiraciones.
• Mantenga los codos bloqueados y mantenga la respiración constante y profunda. Estire los muslos hacia arriba. Estire la columna vertebral y cree un espacio para empujar aún más atrás. Sigue empujando la parte delantera de tu cuerpo en el frente con una respiración consciente y profunda.

Variaciones

• Puede mantener un bloque de yoga debajo de las rodillas. Si es necesario, puede mantener un bloque de yoga en la parte posterior para sostener si no puede alcanzar las plantas de los pies.
• Puede practicar esta pose contra una pared para mantener la alineación y una columna recta con los muslos perpendiculares al piso.
• Los principiantes pueden mantener sus palmas en las nalgas y dar un backbend suave, involucrar el núcleo y mantener la parte superior de los brazos cerca de la caja torácica. Mantenga los dedos apuntando hacia abajo y su pelvis hacia adelante. Esta es una variación de pose de camello. Mantenga el cuello y los hombros cómodos. No dejes caer tu cuello demasiado lejos al comienzo de la práctica.
• Consulte a un buen maestro de yoga.

Poses preparatorias

• Bhujangasana (pose de cobra o pose de perro con cara ascendente)
• Setu bandhasana (Pose del puente)
• Rotaciones en el hombro, el cuello y el tobillo
• Salabhasana (Pose de langosta)

Principios de alineación física de Ustrasana

• Durante la pose, evite demasiado su espalda. Practica profundizar lentamente la pose.
• Mantenga el pecho levantado y los hombros y el cuello relajados durante la pose. Puede mantener los talones ligeramente levantados del suelo o descansando en el piso tan cómodamente como sostiene los talones.
• Mientras mueve los brazos hacia atrás, tome un círculo completo desde arriba, alarga su columna vertebral y luego progrese para sostener los talones. Esto evitará cualquier tensión en las articulaciones de su hombro. Relájese en la pose hasta que esté cómodo y use accesorios si es necesario.

Ustrasana y la respiración

• Ustrasana es una pose de curva en la espalda. Cuando te unes hacia atrás, hay una disminución de la capacidad de respirar normalmente, así que trate de crear un espacio respirando y luego doblando hacia atrás hacia atrás y relajándose.
• Sigue alargando la columna y empujando los muslos al frente. Deja caer el cuello hacia atrás con respiración consciente y relajando los músculos del cuello.
• Durante la curva trasera, su pecho se abre y hay una contracción en sus isquiotibiales y glúteo maximus.
• Sigue inhalando y extendiendo tu columna vertebral, creando espacio y luego exhalando y relajando en la pose.

Errores comunes

• No saltes a la pose final demasiado rápido.
• Estire su cuerpo primero antes de practicar esta pose.
• Mantenga las rodillas cerradas durante la curva trasera.
• Mantenga la columna levantada y empuje su cuerpo al frente durante el backbend. Los principiantes deben intentar con un ligero backbend y luego, con la práctica, ir por la pose más profunda.
• Mantenga los muslos empujados, sus pies completamente relajados en el piso y sus palmas cubren completamente sus pies para mantener la estabilidad en la pose.

Poses de seguimiento

• Puede practicar una pose de niño largo después de practicar Ustrasana , ya que es una pose de BackBend.
• Savasana (Pose del cadáver).
• Ananda Balasana (Pose de bebé feliz).

El resultado final

Ustrasana es una pose de backbend arrodillado y es una excelente pose para liberar el estrés emocional y mantener los niveles de tiroides. La pose necesita fuerza y ​​estabilidad y puede dar excelentes resultados diariamente. La pose es excelente para agregar a su práctica diaria de yoga. Es una pose flexible. Practique regularmente, conscientemente, para obtener más flexibilidad en su cuerpo físicamente y la confianza interna y el coraje mentalmente. Esta es una gran pose para manejar un estilo de vida sedentario.

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