Ustrasana: Flexibilidad de hombros, fortalecimiento del core

Ustrasana de un vistazo

Introducción

La postura del camello o Ustrasana estira toda la parte frontal del cuerpo, incluyendo el pecho, el abdomen, los flexores de la cadera y los cuádriceps, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad. Esta asana de yoga implica una flexión hacia atrás y es una postura que abre el corazón, un centro energético para el amor, lo que mejora el estado de ánimo. Esta postura es excelente para aliviar el estrés y requiere tanto fuerza como flexibilidad.

Chakras

Esta postura estimula Anahata , Manipura , Swadhisthana y Muladhara . Ayuda a las personas a sentirse arraigadas y a alcanzar la fuerza interior y la creatividad necesarias para una vida equilibrada.

Filosofía

La postura del camello Ustrasana motiva a la persona a abrir su corazón y ser receptiva a la energía positiva. Practicar esta postura a diario inculca sentimientos de mayor consciencia y de unión con la naturaleza. Es una excelente práctica espiritual. Esta postura de yoga fortalece la autoestima y aumenta la confianza en uno mismo. Estimula el chakra del corazón, símbolo del amor propio.

¿Cómo hacer la postura del camello?

Siga las instrucciones paso a paso

• Comienza de pie, arrodillado en el suelo, sobre tu esterilla de yoga . Apoya las piernas delanteras con las piernas separadas a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Mantén la columna recta.
• Exhala, manteniendo las manos en los glúteos. Flexiona la espalda lentamente. Empuja los muslos ligeramente hacia adelante. Abre el pecho. Respira profundamente.
• Intenta empujar el torso hacia atrás y la pelvis hacia adelante. Estira los brazos hacia los pies. Extiéndete hacia atrás.
• Inhala, echa la cabeza hacia atrás y sujeta los talones con las manos. Puedes sujetarlos primero con la mano derecha y luego repetir lo mismo con la izquierda. Asegúrate de que los muslos estén perpendiculares al suelo. Sigue estirando la columna y desplazándola hacia adelante.
• Intenta presionar los talones más hacia el suelo. Presiona más las plantas de los pies con las palmas de las manos. Mantén los dedos de las manos pegados a los de los pies.
• Contrae el centro del cuerpo, aprieta las caderas y lleva el ombligo hacia dentro. Intenta empujar la cabeza lo más atrás posible.
• Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones hasta que te sientas cómodo; no fuerces el cuello.
• Libere la postura lentamente, soltando un brazo a la vez desde atrás, con la barbilla hacia adentro, y volviendo a arrodillarse, liberando las piernas y relajándose.

¿Cuáles son los beneficios de la postura del camello?

• La postura del camello Ustrasana abre la parte frontal del cuerpo y estira todo el cuerpo, mejorando así la flexibilidad del cuerpo.
• Alivia el dolor lumbar aumentando la circulación sanguínea y mejorando la flexibilidad en la parte inferior.
• Fortalece la movilidad de la columna , los músculos de los hombros y la espalda y los tobillos y favorece una buena digestión.
• Esta postura abre muy bien el pecho, mejorando así la capacidad pulmonar.
• Alivia el estrés y la ansiedad , ayuda a calmar la mente y fortalece el sistema nervioso.
• Aumenta el nivel de energía y rejuvenece la energía.
• Esta postura de yoga es excelente para las afecciones de la tiroides ya que estimula la glándula endocrina.
• Es bueno para la salud cardiovascular y la liberación de emociones.
• La pose es una representación del coraje y la confianza interior.
• La postura estimula los órganos internos, mejorando así la digestión.

Afecciones que podrían beneficiarse de Ustrasana

• La postura del camello y Ustrasana pueden ayudar a mejorar la postura y reducir la rigidez de la espalda, el cuello, la parte interna de los muslos, los flexores de la cadera y los hombros al promover la flexibilidad y la alineación de la columna.
• Alivia el dolor de espalda aumentando la circulación.
• Es una buena postura para el desequilibrio de la tiroides, problemas respiratorios como el asma y la salud cardiovascular.
• Favorece la digestión estimulando los músculos abdominales.
• Energiza el cuerpo mejorando la flexibilidad de la columna.
• La flexión hacia atrás en esta postura ayuda a aliviar las molestias menstruales y promueve el alivio de los calambres.
• Alivia la depresión leve y mejora el estado de ánimo.

Seguridad y precauciones

• Las personas con cirugía cardíaca o abdominal reciente deben evitar o modificar esta postura.
• Las personas con presión arterial alta o baja deben tener cuidado al practicar esta postura.
• Las personas con vértigo, mareos o problemas de equilibrio deben evitar esta postura.
• Las personas con fuertes dolores de cabeza deberían evitar la flexión hacia atrás intensa. Deberían modificar esta postura.
• Las personas con glaucoma o cualquier problema ocular deben modificar o evitar esta postura, ya que la flexión hacia atrás en la postura puede aumentar la presión en los ojos.
• Las mujeres embarazadas deben evitar o modificar la flexión hacia atrás, ya que puede presionar su zona abdominal.
• Las personas con osteoporosis deben evitar o modificar esta postura ya que puede empeorar la condición.
• Las personas con lesiones recientes de cadera, espalda u otras lesiones crónicas deben evitar esta postura. Si es necesario, utilice accesorios o consulte con un buen profesor de yoga .

Consejos para principiantes

• Comience con algunos ejercicios de calentamiento para estirar el cuerpo.
• Si siente tensión en las rodillas cuando están juntas durante la postura de rodillas, trate de mantener las rodillas ligeramente separadas para darle a su columna libre movimiento.
• Primero, intenta sujetar solo un talón a la vez. Respira y luego sujeta la otra rodilla. Inclina el hombro hacia un lado primero. Intenta empujar la zona pélvica hacia adelante.
• Contraiga el torso para evitar tensión en la zona lumbar. No incline la cabeza demasiado hacia atrás.
• Cubre completamente las plantas de los pies con las manos para lograr la estabilidad de la postura.
• Apoya los dedos de los pies completamente en el suelo y alarga la columna con unas cuantas respiraciones.
• Contraiga los cuádriceps y manténgalos estirados durante la práctica. Asegúrese de que los muslos estén perpendiculares al suelo.
• Mantenga los omóplatos cerca de las costillas y la parte superior de los brazos cerca uno del otro durante la flexión hacia atrás.
• Puedes utilizar bloques de yoga si no puedes apoyar las plantas de los pies.

Profundizando la postura

• Puedes profundizar la postura levantando la columna hacia atrás formando un arco.
• El pecho, las axilas y la columna deben curvarse hacia adentro, uno hacia el otro. Deja espacio entre el diafragma y la caja torácica para la flexión hacia atrás.
• Aprieta los glúteos, contrae el ombligo, contrae la parte inferior del abdomen y contrae el core. Extiende la zona pélvica y el abdomen. Mantén los codos hacia afuera.
• Realiza rotaciones de hombros con el brazo hacia adelante y la parte exterior de los brazos hacia atrás. Mantén unas cuantas respiraciones.
• Mantén los codos firmes y respira de forma constante y profunda. Estira los muslos hacia arriba. Estira la columna vertebral y crea espacio para empujar aún más hacia atrás. Continúa empujando la parte delantera del cuerpo hacia adelante con una respiración consciente y profunda.

Variaciones

• Puedes colocar un bloque de yoga debajo de las rodillas. Si es necesario, puedes colocar un bloque de yoga en la parte trasera para sujetarlo si no alcanzas las plantas de los pies.
• Puedes practicar esta postura contra una pared para mantener la alineación y la columna recta con los muslos perpendiculares al suelo.
• Los principiantes pueden mantener las palmas de las manos sobre los glúteos y realizar una suave flexión hacia atrás, involucrando el core y manteniendo los brazos cerca de la caja torácica. Mantengan los dedos apuntando hacia abajo y la pelvis hacia adelante. Esta es una variación de la postura del camello. Mantengan el cuello y los hombros cómodos. No bajen demasiado el cuello al principio de la práctica.
• Consulta con un buen profesor de yoga.

Poses preparatorias

• Bhujangasana (Postura de la cobra o postura del perro mirando hacia arriba)
• Setu bandhasana (Postura del puente)
• Rotaciones de hombros, cuello y tobillos
• Salabhasana (Postura de la langosta)

Principios de alineación física de Ustrasana

• Durante la postura, evita arquear demasiado la espalda. Practica profundizar la postura poco a poco.
• Mantén el pecho elevado y los hombros y el cuello relajados durante la postura. Puedes mantener los talones ligeramente separados del suelo o apoyados en él con la misma comodidad con la que los sostienes.
• Mientras mueves los brazos hacia atrás, haz un círculo completo desde arriba, estira la columna y luego continúa hasta sostener los talones. Esto evitará cualquier tensión en las articulaciones de los hombros. Relájate en la postura hasta que te sientas cómodo y usa accesorios si es necesario.

Ustrasana y la respiración

• Ustrasana es una postura de flexión hacia atrás con las rodillas. Al doblar la espalda hacia atrás, se reduce la capacidad de respirar con normalidad, así que intenta crear espacio respirando profundamente y luego inclinándote hacia atrás y relajándote.
• Sigue estirando la columna y empujando los muslos hacia adelante. Deja caer el cuello hacia atrás respirando conscientemente y relajando los músculos del cuello.
• Durante la flexión hacia atrás, el pecho se abre y hay una contracción en los isquiotibiales y el glúteo mayor.
• Continúe inhalando y extendiendo la columna, creando espacio y luego exhalando y relajándose en la postura.

Errores comunes

• No saltes a la pose final demasiado rápido.
• Estire primero su cuerpo antes de practicar esta postura.
• Mantenga las rodillas bloqueadas durante la flexión hacia atrás.
• Mantén la columna erguida y empuja el cuerpo hacia adelante durante la flexión hacia atrás. Los principiantes deberían intentar una ligera flexión hacia atrás y luego, con la práctica, avanzar hacia la postura más profunda.
• Mantenga los muslos empujados, los pies completamente relajados en el suelo y las palmas de las manos cubriendo completamente los pies para mantener la estabilidad en la postura.

Poses de seguimiento

• Puedes practicar la postura del niño largo después de practicar Ustrasana , ya que es una postura de flexión hacia atrás.
• Savasana (Postura del cadáver).
• Ananda Balasana (Pose del bebé feliz).

El resultado final

Ustrasana es una postura de flexión hacia atrás de rodillas, excelente para liberar el estrés emocional y mantener los niveles de tiroides. Requiere fuerza y ​​estabilidad, y puede dar excelentes resultados a diario. Es ideal para incorporarla a tu práctica diaria de yoga. Es una postura muy flexible. Practica con regularidad y atención plena para obtener mayor flexibilidad física, confianza y valentía mental. Es una postura ideal para gestionar un estilo de vida sedentario.

¿Te apasiona el yoga y sueñas con enseñar a otros? ¡Nuestros cursos integrales de formación de profesores de yoga te ayudarán! Explora Formación de profesores de Yin Yoga de la Alianza de YogaProfundiza en tu práctica con el Curso de Formación de Profesores de Yoga de 300 horas o domina el arte de la enseñanza con el Curso de Formación de Profesores de Yoga de 500 horas, todos certificados por Yoga Alliance. Tu camino hacia la certificación como instructor de yoga comienza aquí. Únase a nosotros nuestro Desafío de yoga de 14 días ¡Y deja que tu viaje de yoga florezca!