Vakrasana: Mejora la flexibilidad de la columna y la digestión

Vakrasana de un vistazo

¿Cómo hacer Vakrasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.

Vakrasana es una de las posturas de yoga de torsión de la parte superior del cuerpo (postura de torsión) para principiantes.

• Practique Vakrasana por la mañana antes de cualquier comida o, si lo hace después de la comida, asegúrese de hacerlo después de 4 a 5 horas , cuando su estómago esté vacío.
• Puedes empezar con la postura Dandasana . Siéntate derecho (con la columna recta), firme y con los pies en la tierra.
• Siéntese en una colchoneta de yoga, una alfombra o cualquier superficie blanda para realizar la Vakrasana .
• Mantenga las piernas estiradas y rectas frente a usted con los talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
• Mantenga las manos a los lados del cuerpo.
• Inhale y exhale suavemente para relajar el cuerpo y prepararse para la Vakrasana .
• Primero, puedes empezar con la pierna izquierda, flexionar la rodilla izquierda y mantener el pie izquierdo cerca de la cara interna del muslo derecho (encima o junto a la cara interna de la rodilla derecha). La pierna flexionada debe estar recta (con la rodilla hacia arriba) y no inclinada hacia afuera.
• La mano del lado de la rodilla doblada (mano izquierda) debe volver cerca de los glúteos, con las palmas apoyadas y mirando hacia el suelo.
• Inhala profundamente y exhala mientras giras tu cuerpo hacia la izquierda.
• La parte superior del brazo derecho (mano derecha) debe quedar sobre la rodilla izquierda (como sosteniéndola cayendo hacia afuera) y mantenerla recta y tocando el tobillo izquierdo o la rodilla izquierda con la mano derecha.
• Asegúrate de que tu espalda esté recta y erguida en la posición de torsión y cómoda; no te fuerces a girar más si no puedes. Simplemente respeta tus limitaciones.
• Mantén de Vakrasana durante unos 20 a 30 segundos, respirando suavemente mientras la mantienes.
• Salga lentamente de la de Vakrasana , soltando los brazos uno por uno, luego las piernas, y entre en la de Dandasana .
• Luego, puedes hacer la postura de yoga del otro lado (pierna derecha) como lo hiciste con la pierna izquierda.
• Hazlo lentamente y siente las sensaciones en el cuerpo, siente el estiramiento y relaja tu cuerpo y mente.

¿Cuáles son los beneficios de Vakrasana ?

• La Vakrasana ayuda a que la espalda sea más flexible, proporciona un buen estiramiento y reduce la rigidez y el dolor de espalda.
• Esta postura ayuda a dar un buen masaje a los músculos abdominales y ayuda a una mejor digestión y al alivio del estreñimiento y los gases.
• Esta postura, mientras giras el cuerpo, ayuda a tonificar el abdomen reduciendo la grasa en la zona del abdomen y la cintura.
• Esto estira los muslos internos y externos y los músculos y articulaciones de la cadera.
• Con la práctica regular, Vakrasana ayuda a estimular el páncreas, por lo que es bueno para diabéticas .
• La postura de media torsión espinal ayuda a abrir los músculos del pecho y los hombros y los hace más flexibles y saludables.
• Practicar cualquier Vakrasana te beneficiará al mantenerte consciente de tu respiración y cuerpo. Esto aumenta la concentración en tu estado físico y mental.
• Esto también es bueno para aliviar el estrés físico y mental. Te energiza y te ayuda a relajarte.

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Afecciones que podrían beneficiarse de Vakrasana

• Bueno para personas con diabetes: Practicar esta asana con regularidad estimula el páncreas, que secreta más insulina. Esto también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
• Controla tus problemas de peso: La práctica regular también puede reducir la grasa alrededor de la cintura, las caderas y el abdomen inferior. La torsión en esta postura puede ayudarte a reducir y tonificar los músculos de esta zona.
• Problemas cardíacos: Puedes practicar la Vakrasana , que controla la presión arterial. Reduce el estrés cardíaco y puede disminuir el riesgo de problemas cardíacos.
• Dolor de espalda: Las personas que trabajan sentadas durante largos periodos pueden sufrir mucha tensión en la espalda. Para aliviar esta tensión y el dolor, pueden practicar regularmente la Vakrasana para un mayor alivio.
• Dolor menstrual: si tienes dolor o calambre durante tu ciclo menstrual, puedes hacer esta asana suavemente para aliviar el calambre o dolor.
• Indigestión y estreñimiento : Las personas con deposiciones irregulares o gases pueden incorporar Vakrasana a su rutina. Esto puede ayudar a controlar la deposición y aliviar la indigestión y los gases.
• Cuerpo rígido: si partes de tu cuerpo están rígidas debido a un estilo de vida sedentario, practica Vakrasana regularmente y esto puede ayudar a reducir la rigidez en la espalda, hombros, caderas y muslos y hacerlos flexibles.

Seguridad y precauciones

• Vakrasana debe realizarse sobre una esterilla de yoga, una alfombra o cualquier superficie suave y uniforme.
• Si está embarazada, evite esta postura, ya que ejerce presión sobre el abdomen. Consulte con su médico y hágala según corresponda.
• Evite realizarla si tiene dolor de espalda intenso, ya que podría ser más dolorosa. Consulte a su médico antes de realizar esta asana.
• Adquiera como práctica la realización de ejercicios de calentamiento antes de cualquier práctica de yoga, por lo que es importante realizar una postura de calentamiento antes de intentar la Vakrasana .
• Respeta tu cuerpo y tus limitaciones físicas. No fuerces una torsión profunda. Esto puede doler o provocar un esguince o dolor. Aumenta la intensidad de la torsión gradualmente y a medida que tu cuerpo desarrolle mayor flexibilidad.
• Equilibre su cuerpo de manera uniforme durante la postura con los brazos, las piernas y gire.
• Al salir de la asana de yoga Vakrasana , no lo hagas bruscamente. Abandona la postura con suavidad, relajando las partes del cuerpo una a una.

Errores comunes

• Los principiantes deben evitar hacerlo solos si no comprenden bien el procedimiento de alineación. Simplemente comiencen con un instructor de yoga capacitado.
• Recuerde apoyar firmemente los huesos del asiento para lograr un mejor equilibrio y estabilidad.
• Las mujeres embarazadas nunca deben hacer ninguna postura de yoga por su cuenta, y al ser una postura de torsión, debe consultar a su profesional de la salud para realizarla como corresponde, pero bajo la supervisión de un instructor de yoga prenatal .
• Asegúrese de doblar la espalda mientras realiza esta asana y mantener la espalda recta.
• No contengas la respiración mientras mantienes la postura. Inhala y exhala durante toda la postura.
• No fuerces el cuerpo si puedes girar. Hazlo simple, e incluso con la mano, si no puedes tocar los pies, está bien. Simplemente estira hasta que puedas, pero mantén la alineación y la espalda recta.

Consejos para Vakrasana

• La coordinación de tu respiración con tu cuerpo es muy importante cuando practicas la Vakrasana .
• Recuerda mantener tus hombros al mismo nivel y no encogerlos ni forzarlos.
• No fuerce su columna dando un giro más profundo, incluso si es posible.
• Sea consciente y asegúrese de que su postura corporal y su espalda estén rectas.
• Haz siempre esta postura en ambos lados (con ambas piernas).

Los principios de alineación física para Vakrasana

• Relaja tu cuerpo y mantén la espalda recta y las piernas estiradas hacia adelante.
• Al doblar la rodilla izquierda, mantenga el pie izquierdo junto a la rodilla derecha.
• Ahora, para girar, gira hacia la rodilla doblada (izquierda) exhalando y haz el giro lenta y suavemente.
• La mano de la pierna doblada debe retroceder y colocarse cerca de los glúteos para apoyar la torsión. La palma debe mirar hacia el suelo.
• El brazo opuesto de la rodilla doblada (mano derecha) debe tocar o agarrar el pie o dedo del pie izquierdo.
• Tu espalda debe estar recta durante toda la postura, sin encorvarse ni crear tensión en la espalda.
• Respirar es importante para lograr la postura correcta, así que respira suavemente mientras mantienes la Vakrasana . No contengas la respiración.
• Cuando gires la parte superior del cuerpo y gires la cabeza, mira hacia adelante y no mires hacia abajo ni hacia arriba.
• Mantener el equilibrio y la estabilidad es importante, así que asegúrese de sentarse sobre los huesos isquiones.
• Salir de esta postura de yoga con suavidad también es importante porque si sales de la postura de repente, puedes lastimarte, así que sal lentamente de la postura de media torsión espinal.

Vakrasana y la respiración

• La respiración en cada postura de yoga es la guía para lograr la postura correcta y obtener beneficios para todo el cuerpo. Por lo tanto, para la Vakrasana , debes coordinar tu respiración y tus movimientos corporales. Relájate inhalando y exhalando suavemente antes de comenzar la postura.
• Exhala y gira la parte superior del cuerpo para liberar la tensión. Al llegar a la postura de torsión, inhala y exhala suavemente, consciente de tu cuerpo, mente y sensaciones. Cuando quieras girar hacia atrás, exhala profundamente y experimenta una sensación de relajación y calma.
• Respira profundamente y repite el mismo procedimiento con la respiración y el movimiento corporal del otro lado. Al exhalar, liberas toda la tensión de tu cuerpo y mente.

Vakrasana y variaciones

• Ardha Matsyendrasana (Postura del Medio Señor de los Peces) es una variación desafiante y una torsión más profunda.
• Marichyasana (Postura dedicada al sabio Marichi) también es una postura avanzada.
• Parivrtta Janu Sirsasana (Postura de cabeza a rodilla girada) es una postura en la que te inclinas hacia adelante y giras.
• En Vakrasana , después de girar, intenta llevar ambas manos (junta los dedos) hacia la espalda, profundizando el estiramiento.
• Puedes hacer Vakrasana con accesorios como un bloque de yoga o una correa.

El resultado final

Vakrasana es una de las mejores torsiones de columna (torsión de los músculos espinales) que todos, incluso principiantes, pueden practicar, y ofrece numerosos beneficios. Vakrasana es una postura de torsión que ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna, puede mejorar la circulación sanguínea en la columna y también masajea el abdomen, lo que favorece una mejor digestión.

Mantener o mejorar la postura es beneficioso practicando asanas con regularidad. Esto fortalece el core y proporciona equilibrio y estabilidad a todo el cuerpo y la mente. Esta postura de yoga ayuda a liberar tensiones corporales y mentales, y a relajar tu yo interior.

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