Trikonasana: mejora tu flexibilidad y estabilidad

Beneficios de practicar la postura del triángulo para principiantes

trikonasana
Nombre (s) en inglés
Postura del triángulo o postura del triángulo extendido
Sánscrito
त्रिकोणासन / Trikonasana
Pronunciación
trik-cono-AHS-anna
Significado
Trikona: Triángulo
Asanas: postura
Tipo de pose
permanente
Nivel
Principiante

Trikonasana de un vistazo

Postura del triángulo: Tadasana es la postura preparatoria para la postura del Triángulo (Trikonasana) también conocida como Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo Extendido). Cualquier asana de postura de pie se puede realizar como postura de seguimiento para Trikonasana. Hay una razón para el nombre de la postura: tu cuerpo forma triángulos de varios tamaños: el triángulo más grande entre las piernas delanteras y traseras y el suelo, así como el triángulo más pequeño entre el brazo, la pierna delantera o la colchoneta y el costado del cuerpo. .

Beneficios:

  • Ayuda a fortalecer los brazos y las piernas.
  • Ayuda a Estire y fortalezca su espalda.
  • It estira la parte interna de los muslos, las caderas, el área de la ingle y los isquiotibiales.
  • It Alivia el estrés y la ansiedad y ayuda a estar tranquilo..
  • Ayuda a Estimular los órganos digestivos.

Quien puede hacerlo

Esta postura la puede realizar cualquier individuo que tenga una salud normal, pero con cuidado. Los principiantes pueden hacer esta asana., pero inicialmente bajo la guía del profesor de yoga. Los practicantes de nivel intermedio y avanzado pueden hacer esta asana. Las mujeres embarazadas pueden hacer esta asana, pero solo bajo la guía del profesor de yoga prenatal. Los atletas pueden hacer esta postura para lograr un buen estiramiento de los isquiotibiales.

¿Quién no debería hacerlo?

Las personas con alguna lesión crónica reciente, en cadera, piernas u hombros deben evitar realizar esta asana. Las personas con vértigo y problemas de equilibrio deben evitar realizar esta asana. Si tuviste alguna cirugía abdominal, evita hacer esta asana. Las personas con PA muy alta o baja deben evitar realizar esta postura.

Cómo hacer Trikonasana?
Siga el procedimiento paso a paso

  • Esta es una asana de pie y de equilibrio y también una buena postura para abrir la cadera y el pecho. Haz algunas posturas preparatorias y calentamientos antes de hacer esta asana.
  • Comience en posición de pie, en el Postura de tadasana, o también puedes comenzar en la postura de la estrella de cinco puntas, manteniendo los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo, y manteniendo la espalda recta y el cuello y la cabeza alineados con la columna.
  • Respire profundamente, relájese y saque el pie derecho, a una distancia de 3 a 4 pies hacia el lado derecho, manteniendo los brazos a los lados del cuerpo.
  • Ahora gire el pie derecho unos 90 grados y el talón debe estar alineado con el arco del pie izquierdo y los dedos del pie izquierdo deben estar a 45 grados. Ambos pies deben estar firmes en el suelo.
  • Ahora inhale profundamente y levante los brazos a la altura de los hombros, a los lados (brazos paralelos al suelo), y los dedos apuntando a los lados respectivos y alineados con los hombros, con las palmas hacia abajo.
  • Inhale y exhale mientras extiende el torso hacia la curva del lado derecho desde la articulación de la cadera y mueve las caderas hacia el lado izquierdo.
  • Continúe metiendo la cadera derecha debajo de la izquierda y permanezca largo tiempo en el lado derecho del cuerpo.
  • Ahora sigue respirando y exhala y lleva tu mano derecha hacia el piso fuera de tu pie derecho o sostén tu dedo del pie, tu tobillo o tu espinilla, lo que te resulte cómodo. También puedes mantener un bloque cerca de tu pie derecho si no puedes alcanzar el piso. .
  • Inhala y estira el brazo izquierdo hasta el techo, exhala, gira la cabeza hacia arriba y mira los dedos del brazo levantado.
  • Mantén tu pecho abierto ajusta la alineación de tus pies y caderas y siéntete cómodo.
  • Cada vez que exhalas, haz un estiramiento más profundo y sigue respirando suavemente.
  • Quédate en esta postura del Triángulo, Trikonasana durante 5 a 6 respiraciones y mantenga los brazos extendidos.
  • Inhala y suelta la postura y llega a la postura Tadasana (postura de la montaña) y relájate y repite el mismo procedimiento en el otro lado, ahora doblando el torso hacia el lado izquierdo y extendiendo el brazo derecho hacia arriba y el brazo izquierdo tocando el dedo del pie.

¿Cuáles son los beneficios de Trikonasana?

Beneficios de la postura del triángulo (Trikonasana)
  • Esto ayuda a estirar y fortalecer profundamente los muslos, las rodillas, los tobillos y las piernas.
  • La postura del triángulo también ayuda a estirar los isquiotibiales, la ingle y las caderas.
  • También ayuda a abrir los hombros y expandir el pecho, lo que aumenta la capacidad pulmonar.
  • La práctica regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y mejorar el equilibrio y la concentración.
  • La postura del triángulo es una postura de pie esencial que estira y fortalece todo el cuerpo.
  • Esto también puede ayudar a eliminar el exceso de grasa en la región de la cintura.
  • Esto también ejerce presión sobre los órganos abdominales, lo que ayuda a un mejor proceso de digestión.
  • Esta asana es buena para abrir tu chakra del corazón, chakra sacro y chakra raíz.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Trikonasana

  • La postura del triángulo te ofrece muchos beneficios físicos y mentales.
  • El estiramiento en esta asana estimula los órganos abdominales y esto ayuda a las personas a eliminar los problemas digestivos leves y mejora la digestión.
  • personas con leve dolor de espalda Puede practicar la postura del Triángulo con regularidad, lo que puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos de la columna y brindar alivio a la espalda.
  • Cuando combinas esta postura con la respiración consciente, esto puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad leves. 
  • Las personas que buscan mejorar su nivel de equilibrio y estabilidad pueden practicar esta postura con regularidad.
  • Si tienes los flexores de la cadera tensos, practica la postura del Triángulo y mejora gradualmente la flexibilidad.
  • Esta postura también puede ayudar a las personas a fortalecer los músculos centrales y de las piernas.
  • Las personas que trabajan frente a la computadora durante mucho tiempo pueden practicar esta asana y pueden ayudar a aliviar la tensión en el cuello y los hombros.

Seguridad y precauciones

  • Haz siempre un calentamiento y las posturas preparatorias para tu seguridad.
  • Si tiene alguna lesión en las piernas, la espalda, el cuello, la cadera o los hombros, evite esta postura.
  • Evita esta postura si tienes migraña o síndrome del intestino irritable, entonces evita hacer esta asana.
  • Si tienes una hernia discal, evita hacer esta asana.
  • Si está embarazada, consulte a su proveedor de atención médica y hágalo sólo bajo la guía de su entrenadora de yoga prenatal.
  • Si tienes presión arterial alta o baja, ten cuidado al hacer esta asana.
  • Si tienes problemas de equilibrio puedes practicar esta asana apoyándote en la pared.
  • Esto puede parecer una postura simple, pero los principiantes inicialmente deben aprender bajo la guía de sus profesores de yoga.

Errores comunes

  • Permitiendo que tus hombros caigan hacia adelante.
  • No doble la pierna derecha para llevar la mano derecha al suelo.
  • Evite la desalineación de sus caderas.
  • Mantenga los pies firmemente en el suelo.
  • No arquees la zona lumbar, ya que puedes tensar la columna lumbar.
  • Involucra tu núcleo.
  • Esforzar demasiado la cabeza para mirar hacia arriba, hacia el brazo levantado, y evitar mirar hacia arriba si tiene dolor de cuello.
  • Descuidar tus sensaciones corporales.
  • No seguir los principios de alineación.

Tips para Trikonasana

  • Mantenga ambos pies apoyados en la colchoneta o el suelo.
  • El talón delantero debe estar alineado con el arco del pie trasero.
  • Involucre su núcleo para sostener su columna y lograr una mejor estabilidad.
  • Puede mantener una ligera flexión en la rodilla delantera si es necesario.
  • Alarga el pecho y la columna.
  • Sigue alargando el coxis hacia el talón trasero..
  • Brazos en línea recta con los hombros uno encima del otro.
  • Continúe metiendo la cadera derecha debajo de la cadera izquierda y permanezca largo tiempo en el lado derecho de su cuerpo.
  • Mire hacia arriba a la punta de sus dedos y no se esfuerce demasiado.
  • Respeta tu cuerpo y no intentes esforzarte.
  • El calentamiento es muy esencial.
  • La respiración debe ser continua y utilizarla como guía.

Principios de alineación física para Trikonasana

  • Mantenga ambos pies en el suelo y distribuya el peso uniformemente entre ambos pies.
  • La rótula de tu pierna derecha debe mirar hacia el lado derecho y los dedos de los pies también deben mirar hacia el lado derecho.
  • Empuje el borde exterior del pie trasero para mantener el arco elevado.
  • Mantenga la cadera hacia atrás.
  • Enganche las piernas y gire el muslo derecho hacia afuera para que la rodilla derecha quede alineada con los dos primeros dedos del pie.
  • Doble la cadera y lleve el torso hacia la derecha, moviéndose hacia la parte superior del cuerpo quedando paralelo al suelo.
  • Lleve las yemas de los dedos de la mano derecha (brazo delantero) para tocar el dedo pulgar del pie el suelo o la espinilla.
  • Mantenga la columna alargada.
  • Mantenga el muslo activo para ayudar y mantenga la rodilla recta.
  • Abre tus hombros y pecho.
  • Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
  • Mire hacia adelante o meta ligeramente la barbilla y gire para mirar hacia su mano izquierda.
  • Los brazos deben estar estirados y activos.
  • La pierna trasera (pierna izquierda) debe estar en rotación externa.

Trikonasana y aliento

Manteniendo la respiración como guía para esta postura, comienza a respirar para relajarte mientras estás en la postura de Tadasana. Inhale, separe los pies y extienda los brazos. Inhale y exhale cuando se incline hacia el lado derecho hacia abajo y esto le ayudará a tener estabilidad para doblarse desde las caderas. Ahora inhala profundamente, extiende los brazos hacia el techo y abre el pecho. Inhala y exhala para alargar la columna y sigue respirando para apoyar la postura. Mantenga su núcleo comprometido con la respiración y esto ayudará a profundizar la postura y mantener un mejor equilibrio y estabilidad. Exhala y suelta la postura y vuelve a la postura de Tadasana y respira unas cuantas veces antes de comenzar con la otra pierna.

Trikonasana y variaciones

  • Puede utilizar un bloque de yoga para descansar debajo de la parte inferior de la mano como apoyo.
  • Intente llevar la parte superior del brazo por encima de la oreja de modo que quede paralelo al suelo.
  • Puedes hacer Baddha Trikonasana, que es una variación avanzada del Trikonasana pose. Ayuda con un estiramiento profundo del pecho y ayuda a abrir los hombros con la ayuda de brazos alrededor del torso.
  • Trikonasana Mano Estirada Hacia Atrás.
  • Variación de la postura del Triángulo Invertido.
  • El Postura del triángulo girado.
  • Variación del triángulo posar con las rodillas doblado.

Lo más importante es...

Trikonasana es una postura apta para principiantes, por lo que si recién estás empezando a practicar yoga, puedes realizar esta asana con bastante facilidad. Esta postura de yoga tiene numerosos beneficios, como estirar y fortalecer los muslos, las rodillas, las piernas, los isquiotibiales, las caderas y los tobillos, y también mejora la digestión. La postura del triángulo también es beneficiosa para algunas afecciones de salud leves, como dolor de espalda, estrés, ansiedad, rigidez y tensión en el cuello y los hombros. Pero debes tomar algunas precauciones si eres principiante, estás embarazada o tienes alguna lesión.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.