Trikonasana: Mejora tu flexibilidad y estabilidad

Trikonasana de un vistazo

¿Cómo hacer Trikonasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.

• Esta es una asana de pie que ofrece equilibrio y también es una buena postura para abrir la cadera y el pecho. Realiza algunas posturas preparatorias y calentamientos antes de realizar esta asana.
• Comience en una posición de pie, en la postura Tadasana, o también puede comenzar en la postura de la estrella de cinco puntas, mantenga los pies juntos y los brazos a los costados del cuerpo, y mantenga la espalda recta y el cuello y la cabeza alineados con la columna.
• Respira profundamente, relájate y coloca tu pie derecho a una distancia de 3 a 4 pies hacia tu lado derecho, manteniendo los brazos a los costados de tu cuerpo.
• Ahora gira tu pie derecho unos 90 grados y tu talón debe estar en línea con el arco del pie izquierdo y los dedos del pie izquierdo deben estar a 45 grados hacia adentro. Ambos pies deben estar firmes en el suelo.
• Ahora inhala profundamente y levanta los brazos a la altura de los hombros, a los costados (brazos paralelos al piso), y los dedos apuntando a los lados respectivos y en línea con los hombros, con las palmas hacia abajo.
• Inhala y exhala mientras extiendes el torso hacia el lado derecho de la articulación de la cadera y desplazas las caderas hacia el lado izquierdo.
• Sigue metiendo la cadera derecha debajo de la izquierda y permanece alargado sobre el lado derecho del cuerpo.
• Ahora sigue respirando y exhala y lleva tu mano derecha hacia el piso fuera de tu pie derecho o sujeta tu dedo del pie, tu tobillo o tu espinilla, lo que te resulte cómodo, también puedes mantener un bloque cerca de tu pie derecho si no puedes alcanzar el piso.
• Inhala y estira tu brazo izquierdo hacia el techo, exhala, gira la cabeza hacia arriba y mira los dedos del brazo levantado.
• Mantenga el pecho abierto, ajuste la alineación de sus pies y caderas y siéntase cómodo.
• Cada vez que exhales haz un estiramiento más profundo y continúa respirando suavemente.
• Permanezca en esta postura de triángulo, Trikonasana, durante 5 a 6 respiraciones y mantenga los brazos extendidos.
• Inhala y suelta la postura y llega a la postura Tadasana (postura de la montaña) y relájate y repite el mismo procedimiento del otro lado, ahora doblando el torso del lado izquierdo y extendiendo el brazo derecho hacia arriba y con el brazo izquierdo tocando la punta del pie.

¿Cuáles son los beneficios de Trikonasana?

• Esto ayuda a estirar y fortalecer profundamente los muslos, las rodillas, los tobillos y las piernas.
• La postura del triángulo también ayuda a estirar los isquiotibiales, la ingle y las caderas.
• También ayuda a abrir los hombros y expandir el pecho, lo que aumenta la capacidad pulmonar.
• La práctica regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y mejorar el equilibrio y la concentración.
• La postura del triángulo es una postura de pie esencial que estira y fortalece todo el cuerpo.
• Esto también puede ayudar a eliminar la grasa extra en la zona de la cintura.
• Esto también ejerce presión sobre los órganos abdominales, lo que ayuda a un mejor proceso de digestión.
• Esta asana es buena para abrir tu chakra del corazón, chakra sacro y chakra raíz.

Afecciones que podrían beneficiarse de Trikonasana

• La postura del triángulo te ofrece muchos beneficios físicos y mentales.
• El estiramiento en esta asana estimula los órganos abdominales y esto ayuda a las personas a solucionar problemas digestivos leves y mejora la digestión.
• Las personas con dolor de espalda pueden practicar la postura del Triángulo con regularidad, lo que puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos de la columna y puede proporcionar alivio a la espalda.
• Al combinar esta postura con la respiración consciente, puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad leves. 
• Las personas que buscan mejorar su nivel de equilibrio y estabilidad pueden practicar esta postura con regularidad.
• Si tienes los flexores de la cadera tensos, practica la postura del triángulo y mejora gradualmente la flexibilidad.
• Esta postura también puede ayudar a las personas a fortalecer los músculos de las piernas y del torso.
• Las personas que trabajan con computadoras durante mucho tiempo pueden practicar esta asana, lo que puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello y los hombros.

Seguridad y precauciones

• Realiza siempre un calentamiento y las posturas preparatorias para tu seguridad.
• Si tiene alguna lesión en las piernas, espalda, cuello, cadera u hombros, evite esta postura.
• Evite esta postura si tiene migraña o síndrome del intestino irritable, entonces evite hacer esta asana.
• Si tiene una hernia discal, evite realizar esta asana.
• Si está embarazada, consulte a su proveedor de atención médica y hágalo solo bajo la guía de su entrenador de yoga prenatal.
• Si tiene presión arterial alta o baja, tenga cuidado al realizar esta asana.
• Si tienes problemas de equilibrio puedes practicar esta asana apoyándote en la pared.
• Esta puede parecer una postura sencilla, pero los principiantes deberían aprenderla inicialmente bajo la guía de sus profesores de yoga.

Errores comunes

• Permitiendo que tus hombros caigan hacia adelante.
• No dobles la pierna derecha para llevar la mano derecha al suelo.
• Evite la desalineación de las caderas.
• Mantenga los pies firmemente apoyados en el suelo.
• No arquees la espalda baja, esto puede tensar tu columna lumbar.
• Contraiga su núcleo.
• Esforzar demasiado la cabeza para mirar hacia arriba, hacia el brazo levantado y evitar mirar hacia arriba si tiene dolor de cuello.
• Descuidar tus sensaciones corporales.
• No seguir los principios de alineación.

Consejos para Trikonasana

• Mantenga ambos pies apoyados sobre el tapete o el suelo.
• El talón delantero debe estar alineado con el arco del pie trasero.
• Contraiga el centro del cuerpo para sostener la columna y lograr una mejor estabilidad.
• Puedes mantener una ligera flexión en la rodilla delantera si es necesario.
• Alarga el pecho y la columna.
• Sigue alargando el coxis hacia el talón trasero.
• Los brazos forman una línea recta con los hombros apilados uno sobre el otro.
• Continúe metiendo la cadera derecha debajo de la cadera izquierda y permanezca alargado sobre el lado derecho de su cuerpo.
• Mira fijamente las puntas de tus dedos y no te esfuerces demasiado.
• Respeta tu cuerpo y no intentes exigirte más.
• El calentamiento es muy esencial.
• La respiración debe ser continua y utilizarla como guía.

Principios de alineación física para Trikonasana

• Mantenga ambos pies apoyados en el suelo y distribuya el peso de manera uniforme entre ambos pies.
• La rótula de la pierna derecha debe mirar hacia el lado derecho y los dedos del pie también deben mirar hacia el lado derecho.
• Empuje el borde exterior del pie trasero para mantener el arco elevado.
• Mantenga la cadera girada hacia atrás.
• Contrae las piernas y gira el muslo derecho hacia afuera de modo que la rodilla derecha quede alineada con los dos primeros dedos del pie.
• Dobla la cadera y lleva el torso hacia la derecha, de manera que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo.
• Lleva las puntas de los dedos de la mano derecha (brazo delantero) hasta tocar dedo gordo del pie el suelo o la espinilla
• Mantenga la columna alargada.
• Mantenga el muslo activo para ayudar y mantenga la rodilla recta.
• Abre los hombros y el pecho.
• Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
• Mire hacia adelante o meta ligeramente la barbilla y gire para mirar hacia su mano izquierda.
• Los brazos deben estar estirados y activos.
• La pierna trasera (pierna izquierda) debe estar rotada externamente.

Trikonasana y respiración

Guiándose por la respiración, comience a respirar para relajarse mientras está en Tadasana. Inhale, separe los pies y extienda los brazos. Inhale y exhale al inclinarse hacia el lado derecho; esto le ayudará a obtener estabilidad para doblarse desde las caderas. Ahora inhale profundamente, extienda los brazos hacia el techo y abra el pecho. Inhale y exhale para estirar la columna y continúe respirando para apoyar la postura. Mantenga el torso conectado con la respiración; esto le ayudará a profundizar la postura y a mantener un mejor equilibrio y estabilidad. Exhale y suelte la postura; regrese a Tadasana y respire un poco antes de comenzar con la otra pierna.

Trikonasana y variaciones

• Puedes usar un bloque de yoga para apoyar tu mano inferior y así brindarte apoyo.
• Intente colocar la parte superior del brazo sobre la oreja de manera que quede paralela al suelo.
• Puedes practicar Baddha Trikonasana, una variante avanzada de la Trikonasana . Esta postura facilita un estiramiento profundo del pecho y ayuda a abrir los hombros al rodear el torso con los brazos.
• Trikonasana mano estirada hacia atrás.
• Variación de la postura del triángulo invertido.
• La postura del triángulo girado.
• Variación de la postura del triángulo con las rodillas dobladas.

El resultado final

Trikonasana es una postura ideal para principiantes, así que si acabas de empezar a practicar yoga, puedes realizarla con bastante facilidad. Esta postura de yoga ofrece numerosos beneficios, como estirar y fortalecer muslos, rodillas, piernas, isquiotibiales, caderas y tobillos, y también mejora la digestión. La postura del triángulo también es beneficiosa para afecciones leves como dolor de espalda, estrés, ansiedad, rigidez y tensión en el cuello y los hombros. Sin embargo, debes tomar algunas precauciones si eres principiante, estás embarazada o sufres alguna lesión.

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