Phalakasana: La base para el equilibrio de brazos

Phalakasana de un vistazo

¿Cómo hacer Phalakasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.

Kumbakasana se trata de descubrir tu fuerza interior y equilibrar todo tu cuerpo y mente.

• Comience sobre una superficie suave y nivelada para evitar lastimarse partes del cuerpo y concéntrese en la postura de la plancha. 
• Comienza la asana de la plancha colocándote a gatas en el suelo (sobre manos y rodillas) o en una postura sencilla de la mesa. Las muñecas deben estar por debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
• Recuerda colocar los dedos bien separados sobre la colchoneta y tensar la parte exterior de los brazos para un mejor apoyo. Asegúrate de que los dedos estén rectos y el dedo medio hacia adelante.
• Lleva la pierna derecha hacia atrás, con los dedos del pie apoyados en el suelo, y luego lleva la pierna izquierda hacia atrás, nivelándola con la derecha. Las piernas deben estar separadas a la anchura de las caderas.
• Esta es la posición de flexión de brazos; tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Tu cuerpo debe estar separado del suelo, aprieta la parte interna de los muslos y contrae el centro del cuerpo.
• No dejes que tus caderas caigan ni se levanten y tu cuello debe estar alineado con la columna y mirar hacia adelante
• Continúe respirando suavemente durante todas las posturas.
• Puedes mantener la postura de plancha dentro de tu nivel de comodidad y aumentarla gradualmente a medida que adquieras más fuerza central.
• La alineación es vital para mantener una postura adecuada y evitar lesiones.
• Cuando quieras salir de la postura de plancha, baja suavemente las rodillas hasta el suelo y relájate y siente la fuerza de todas las partes del cuerpo.
• Ven a t del niño Para refrescar tu cuerpo y relajar tu mente.
• Es muy importante escuchar a tu cuerpo y utilizar accesorios o modificar a una versión más sencilla con la ayuda de tu profesor de yoga.

¿Cuáles son los beneficios de Phalakasana ?

La postura de la plancha tiene numerosos beneficios físicos y mentales que fortalecen tu confianza externa e interna, te fortalecen en todos los sentidos y te mantienen equilibrado.

• La postura de la plancha es fantástica para fortalecer los músculos del torso. Esta postura trabaja los músculos abdominales, tonificándolos y fortaleciéndolos, incluyendo el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal. Esto mejora la postura y ayuda a aliviar el dolor de espalda .
• Los brazos y los hombros sostienen la parte frontal del peso del cuerpo, mientras que durante esta postura, ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo y los tríceps.
• Esta postura de plancha mejora el equilibrio y la estabilidad, ya que es necesario mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esto ayuda a fortalecer la coordinación y el equilibrio entre la mente y el cuerpo.
• La postura de la plancha ayuda a mantener una alineación neutral de la columna, ayuda a mantener la salud de la columna y reduce el estrés y la tensión de la espalda.
• Una vez que practiques la postura de la plancha y la incorpores a tu rutina, ayudará a fortalecer el centro y la parte superior del cuerpo, te ayudará a tomar conciencia de la postura y ayudará a reducir la inclinación de la espalda.
• Esto ayuda a la atención plena y a la respiración profunda, lo que reduce el estrés y la ansiedad.
• Esto puede ayudar a que las actividades cotidianas de su vida sean más fáciles, ya que desarrolla resistencia muscular y mental con la práctica regular.
• Esto también se puede incluir con varias rutinas de fitness.
• Esta puede tomarse como una postura base y una vez que la incorpores a tu rutina diaria, puedes desafiar a otros posturas de yoga avanzadas que fortalecen el núcleo y la parte superior del cuerpo.

Ver también: Formación de profesores de yoga en línea

Afecciones que podrían beneficiarse de Phalakasana

• La postura de la plancha sería útil para las personas que buscan fortalecer los brazos, las muñecas y los músculos alrededor de los hombros y la parte superior de la espalda.
• Las personas que tienen problemas digestivos o estreñimiento regular pueden obtener ayuda ya que estos masajes ejercen presión sobre el sistema abdominal y ayudan con la hinchazón y los gases.
• Aumenta la circulación sanguínea, tonifica los músculos y ayuda a desarrollar resistencia.
• Puedes incluir esto en tu rutina de yoga o cualquier rutina de ejercicios si quieres mejorar tu postura.
• Las personas con un núcleo débil pueden practicar la Phalakasana para fortalecer sus músculos abdominales.
• Las personas que sufren estrés y ansiedad pueden practicar esta postura regularmente con respiración consciente y concentrándose en su equilibrio interior y exterior.
• Esto podría ayudar a las personas a mejorar su enfoque y concentración, lo que mejora su claridad mental.
• Esta asana puede ayudar a las personas con huesos débiles y osteoporosis, ya que esta postura lleva el peso del cuerpo sobre los brazos y los pies y ayuda a fortalecer los huesos.

Seguridad y precauciones

• Cualquier persona lesionada en la muñeca, los brazos, los hombros, los tobillos o el pie o cualquier cirugía reciente debe evitar hacer esta postura de plancha.
• Phalakasana requiere una buena coordinación de la respiración, por lo que las personas con problemas respiratorios deben evitarla o pueden tomar la ayuda de su profesor de yoga y no olviden consultar a su médico.
• Algunas personas tienen las muñecas y los tobillos muy débiles, por lo que deben evitar realizarlo o podrían terminar dañándolos.
• Las mujeres embarazadas y las personas mayores deben evitar hacerlo.
• Asegúrese de que su muñeca y su hombro estén en una línea.
• Si eres principiante, hazlo despacio y sigue las indicaciones que te dé tu cuerpo.

Errores comunes

• No mantener la alineación desde la cabeza hasta los talones durante la postura.
• Realice siempre posturas preparatorias de calentamiento antes de comenzar esta postura.
• Haz la postura de plancha sobre una superficie suave y nivelada.
• Mantén la espalda recta. No arquees ni encorves la espalda ni dejes que las caderas se hundan.
• El núcleo guía esta asana, por lo que debes trabajarlo para que la postura sea efectiva.
• Los omóplatos deben estar firmes y los brazos rectos.
• No contengas la respiración. Sigue respirando suavemente.
• No intentes ignorar si sientes alguna molestia en tu cuerpo.

Consejos para Phalakasana

• Realizar un calentamiento como ejercicio antes de cualquier asana puede ayudar con cualquier posible distensión o calambre.
• Realice la postura de la plancha con el estómago vacío o después de 4 a 5 horas.
• Evite hacer la Phalakasana si tiene malestar estomacal.
• Para los principiantes, es mejor hacerlo bajo la guía de un entrenador de yoga.
• Si tiene algún problema leve, puede modificarlo en consecuencia.
• Cada uno tiene limitaciones y flexibilidad , así que respeta tu cuerpo, escucha las señales y siguelas en consecuencia.
• Progresa lentamente en lugar de forzar tu cuerpo y lastimarte. Mantente firme.
• Puedes incluir Phalakasana con la secuencia de otras asanas para crear un flujo.

Los principios de alineación física para Phalakasana

• La alineación adecuada es importante para una postura de yoga .
• Comience con la postura de la mesa como base.
• Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus omóplatos.
• Los dedos son anchos y las palmas firmes.
• No encorves los hombros.
• Contrae los músculos centrales mientras realizas la postura.
• La espalda desde la cabeza hasta los talones debe estar alineada.
• Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas y rectas.
• Las caderas no deben caerse y no encorves ni arquees el cuello.
• Respira suave y constantemente. No contengas la respiración.

Phalakasana y respiración

• La fórmula para respirar en esta postura de plancha es mantenerla suave, natural y constante.
• Respira profundamente al entrar en la postura, exhala lentamente y luego respira de forma natural y consciente.
• Al mantener la postura, deja que tu respiración sea tranquila y relajada, sin tensión. Inhala y exhala suavemente mientras mantienes la postura, no la respiración; la respiración debe fluir por todo el cuerpo y te recargarás con la nueva energía.
• Respirando naturalmente Te ayudará a concentrarte en ti mismo mientras fortaleces el torso, brazos, muñecas, muslos, hombros y piernas. La respiración es tu guía y aliada en esta asana de plancha. Así que, coordínala correctamente y aprovecha todos sus beneficios.

Phalakasana y variaciones

• Puedes modificarlo para simplificarlo si eres principiante.
• En lugar de apoyar el peso del cuerpo en la palma de la mano, puedes apoyar los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. Esta es la postura de la plancha con antebrazos.
• También puedes modificar la postura de la plancha con las rodillas dobladas sobre el suelo y la parte superior del cuerpo sobre las palmas de las manos.
• Puedes hacer la postura de plancha con la pierna derecha y repetirla con la otra.
• Perro boca abajo
• Postura de plancha rodilla a codo

El resultado final

La plancha es una excelente postura de yoga para principiantes, ya que ayuda a fortalecer brazos, hombros, torso y piernas. También es beneficiosa para bajar de peso, ya que quema calorías rápidamente. Además, aumenta la resistencia y acelera el metabolismo. Practicada con regularidad, la plancha puede ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio general.

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