Phalakasana: La base para el equilibrio de brazos

Phalakasana de un vistazo

¿Cómo hacer Phalakasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.

Kumbakasana se trata de descubrir tu fuerza interior y equilibrar todo tu cuerpo y mente.

• Comience sobre una superficie suave y nivelada para evitar lastimarse partes del cuerpo y concéntrese en la postura de la plancha. 
• Comienza la asana de la plancha colocándote a gatas en el suelo (sobre manos y rodillas) o en una postura sencilla de la mesa. Las muñecas deben estar por debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
• Recuerda colocar los dedos bien separados sobre la colchoneta y tensar la parte exterior de los brazos para un mejor apoyo. Asegúrate de que los dedos estén rectos y el dedo medio hacia adelante.
• Lleva la pierna derecha hacia atrás, con los dedos del pie apoyados en el suelo, y luego lleva la pierna izquierda hacia atrás, nivelándola con la derecha. Las piernas deben estar separadas a la anchura de las caderas.
• Esta es la posición de flexión de brazos; tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Tu cuerpo debe estar separado del suelo, aprieta la parte interna de los muslos y contrae el centro del cuerpo.
• No dejes que tus caderas caigan ni se levanten y tu cuello debe estar alineado con la columna y mirar hacia adelante
• Continúe respirando suavemente durante todas las posturas.
• Puedes mantener la postura de plancha dentro de tu nivel de comodidad y aumentarla gradualmente a medida que adquieras más fuerza central.
• La alineación es vital para mantener una postura adecuada y evitar lesiones.
• Cuando quieras salir de la postura de plancha, baja suavemente las rodillas hasta el suelo y relájate y siente la fuerza de todas las partes del cuerpo.
• Ven a tdel niño Para refrescar tu cuerpo y relajar tu mente.
• Es muy importante escuchar a tu cuerpo y utilizar accesorios o modificar a una versión más sencilla con la ayuda de tu profesor de yoga.

¿Cuáles son los beneficios de Phalakasana?

La postura de la plancha tiene numerosos beneficios físicos y mentales que fortalecen tu confianza externa e interna, te fortalecen en todos los sentidos y te mantienen equilibrado.

• La postura de la plancha es fantástica para fortalecer los músculos del torso. Esta postura trabaja los músculos abdominales, tonificándolos y fortaleciéndolos, incluyendo el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal. Esto mejora la postura y ayuda a aliviar el dolor de espalda.
• Los brazos y los hombros sostienen la parte frontal del peso del cuerpo, mientras que durante esta postura, ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo y los tríceps.
• Esta postura de plancha mejora el equilibrio y la estabilidad, ya que es necesario mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esto ayuda a fortalecer la coordinación y el equilibrio entre la mente y el cuerpo.
• La postura de la plancha ayuda a mantener una alineación neutral de la columna, ayuda a mantener la salud de la columna y reduce el estrés y la tensión de la espalda.
• Una vez que practiques la postura de la plancha y la incorpores a tu rutina, ayudará a fortalecer el centro y la parte superior del cuerpo, te ayudará a tomar conciencia de la postura y ayudará a reducir la inclinación de la espalda.
• Esto ayuda a la atención plena y a la respiración profunda, lo que reduce el estrés y la ansiedad.
• Esto puede ayudar a que las actividades cotidianas de su vida sean más fáciles, ya que desarrolla resistencia muscular y mental con la práctica regular.
• Esto también se puede incluir con varias rutinas de fitness.
• Esta puede tomarse como una postura base y una vez que la incorpores a tu rutina diaria, puedes desafiar a otros posturas de yoga avanzadas que fortalecen el núcleo y la parte superior del cuerpo.

Ver también: Formación de profesores de yoga en línea

Afecciones que podrían beneficiarse de Phalakasana

• La postura de la plancha sería útil para las personas que buscan fortalecer los brazos, las muñecas y los músculos alrededor de los hombros y la parte superior de la espalda.
• Las personas que tienen problemas digestivos o estreñimiento regular pueden obtener ayuda ya que estos masajes ejercen presión sobre el sistema abdominal y ayudan con la hinchazón y los gases.
• Aumenta la circulación sanguínea, tonifica los músculos y ayuda a desarrollar resistencia.
• Puedes incluir esto en tu rutina de yoga o cualquier rutina de ejercicios si quieres mejorar tu postura.
• Las personas con un núcleo débil pueden practicar la Phalakasana para fortalecer sus músculos abdominales.
• Las personas que sufren estrés y ansiedad pueden practicar esta postura regularmente con respiración consciente y concentrándose en su equilibrio interior y exterior.
• Esto podría ayudar a las personas a mejorar su enfoque y concentración, lo que mejora su claridad mental.
• Esta asana puede ayudar a las personas con huesos débiles y osteoporosis, ya que esta postura lleva el peso del cuerpo sobre los brazos y los pies y ayuda a fortalecer los huesos.

Seguridad y precauciones

• Cualquier persona lesionada en la muñeca, los brazos, los hombros, los tobillos o el pie o cualquier cirugía reciente debe evitar hacer esta postura de plancha.
• La postura de Phalakasana requiere una buena coordinación respiratoria, por lo que las personas con problemas respiratorios deberían evitarla o pueden pedir ayuda a su profesor de yoga, y no olviden consultar a su médico.
• Algunas personas tienen las muñecas y los tobillos muy débiles, por lo que deben evitar realizarlo o podrían terminar dañándolos.
• Las mujeres embarazadas y las personas mayores deben evitar hacerlo.
• Asegúrese de que su muñeca y su hombro estén en una línea.
• Si eres principiante, hazlo despacio y sigue las indicaciones que te dé tu cuerpo.

Errores comunes

• No mantener la alineación desde la cabeza hasta los talones durante la postura.
• Realice siempre posturas preparatorias de calentamiento antes de comenzar esta postura.
• Haz la postura de plancha sobre una superficie suave y nivelada.
• Mantén la espalda recta. No arquees ni encorves la espalda ni dejes que las caderas se hundan.
• El núcleo guía esta asana, por lo que debes trabajarlo para que la postura sea efectiva.
• Los omóplatos deben estar firmes y los brazos rectos.
• No contengas la respiración. Sigue respirando suavemente.
• No intentes ignorar si sientes alguna molestia en tu cuerpo.

Consejos para Phalakasana

• Realizar un calentamiento como ejercicio antes de cualquier asana puede ayudar con cualquier posible distensión o calambre.
• Realice la postura de la plancha con el estómago vacío o después de 4 a 5 horas.
• Evite hacer la Phalakasana si tiene malestar estomacal.
• Para los principiantes, es mejor hacerlo bajo la guía de un entrenador de yoga.
• Si tiene algún problema leve, puede modificarlo en consecuencia.
• Cada uno tiene limitaciones y flexibilidad, así que respeta tu cuerpo, escucha las señales y siguelas en consecuencia.
• Progresa lentamente en lugar de forzar tu cuerpo y lastimarte. Mantente firme.
• Puedes incluir Phalakasana con la secuencia de otras asanas para crear un flujo.

Los principios de alineación física para Phalakasana

• La alineación adecuada es importante para una postura de yoga.
• Comience con la postura de la mesa como base.
• Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus omóplatos.
• Los dedos son anchos y las palmas firmes.
• No encorves los hombros.
• Contrae los músculos centrales mientras realizas la postura.
• La espalda desde la cabeza hasta los talones debe estar alineada.
• Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas y rectas.
• Las caderas no deben caerse y no encorves ni arquees el cuello.
• Respira suave y constantemente. No contengas la respiración.

Phalakasana y respiración

• La fórmula para respirar en esta postura de plancha es mantenerla suave, natural y constante.
• Respira profundamente al entrar en la postura, exhala lentamente y luego respira de forma natural y consciente.
• Al mantener la postura, deja que tu respiración sea tranquila y relajada, sin tensión. Inhala y exhala suavemente mientras mantienes la postura, no la respiración; la respiración debe fluir por todo el cuerpo y te recargarás con la nueva energía.
• Respirando naturalmente Te ayudará a concentrarte en ti mismo mientras fortaleces el torso, brazos, muñecas, muslos, hombros y piernas. La respiración es tu guía y aliada en esta asana de plancha. Así que, coordínala correctamente y aprovecha todos sus beneficios.

Phalakasana y variaciones

• Puedes modificarlo para simplificarlo si eres principiante.
• En lugar de apoyar el peso del cuerpo en la palma de la mano, puedes apoyar los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. Esta es la postura de la plancha con antebrazos.
• También puedes modificar la postura de la plancha con las rodillas dobladas sobre el suelo y la parte superior del cuerpo sobre las palmas de las manos.
• Puedes hacer la postura de plancha con la pierna derecha y repetirla con la otra.
• Perro boca abajo
• Postura de plancha rodilla a codo

El resultado final

La plancha es una excelente postura de yoga para principiantes, ya que ayuda a fortalecer brazos, hombros, torso y piernas. También es beneficiosa para bajar de peso, ya que quema calorías rápidamente. Además, aumenta la resistencia y acelera el metabolismo. Practicada con regularidad, la plancha puede ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio general.

Abre la puerta a una carrera gratificante como instructor de yoga con nuestros cursos acreditados de formación de profesores de yoga. Elige entre nuestro curso básico de 200 horas, el curso avanzado online de Hatha Yoga o el completo de 500 horas , todos certificados por Yoga Alliance, EE. UU. Sumérgete en el mundo de la filosofía del yoga, la anatomía, las metodologías de enseñanza y mucho más. Aprovecha esta oportunidad para convertirte en instructor de yoga certificado e inspirar a otros en su camino hacia el bienestar. ¡Inscríbete ahora en nuestra prueba gratuita de 14 días!