Postura de tabla de yoga o Phalakasana

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

postura de la tabla phalakasana

Nombre (s) en inglés
Pose de tablones
Sánscrito
फलकासन / Phalakasana
Pronunciación
fal-ack-AHS-anna
Sentido
phalaka: "tablón" "tablero" o "banco"
āsana: "postura"

Introducción

La mejor manera de construir fuerza muscular central es a través Phalakasana. Aumenta tu resistencia y mejora el metabolismo al enfocarse en los cuatro músculos del estómago, que incluyen el abdomen (o la parte inferior de la espalda), una estructura similar a un cinturón transverso del abdomen que corre a lo largo de nuestra columna desde la parte superior de la pelvis hacia abajo hasta el coxis; oblicuos internos que se alejan de cada lado mientras se mantiene en equilibrio

Esta asana es una gran manera de fortalecer todos sus principales grupos musculares mientras que también involucra los músculos del cuello y la espalda. La postura de la tabla puede aliviar el insomnio, las migrañas, la menopausia y la osteoporosis porque crea nuevo tejido óseo que fortalece los huesos! Puede mejorar la forma en que se pone de pie con la práctica diaria de este simple pero efectivo movimiento de postura. ¡También funciona para mejorar el flujo de sangre en todo el cuerpo al involucrar también su cavidad torácica! El aumento de la ingesta de oxígeno le proporcionará más energía.

La plancha es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales y mejora tu postura. Los resultados de este estudio Muestre que los ejercicios de planchas están relacionados tanto con el lugar donde coloca las manos (ya sea que estén al lado de usted o lejos de usted) como con el tipo de posición que crea para cada grupo de músculos involucrados para asegurarse de que todas las áreas se recuperen. trabajaron igualmente duro con beneficios como abdominales más fuertes, alivio del dolor lumbar, etc., ¡incluso si no tienen ningún problema médico específico!

Enfoque muscular

Plank Pose se enfoca en varios músculos como

  • Grupo muscular central (transverso del abdomen, Recto abdominal, oblicuos internos y externos y multífido)
  • músculos del brazo (Deltoides, bíceps & Tríceps)
  • Músculos de la espalda (Romboides)
  • músculos de las piernas (Glúteos, Tibial anterior)

Ideal para Condiciones de Salud

  • Personas que buscan perder grasa corporal.
  • Para aquellos que quieren tonificar y fortalecer sus músculos.
  • Activación del núcleo.
  • Prevención del dolor de espalda.

Los 10 principales beneficios de la postura de la tabla

beneficios de la postura de la tabla phalakasana

1. La postura de la tabla es una excelente postura para desarrollar la fuerza muscular central

Aumenta su resistencia y mejora el metabolismo al enfocarse en los cuatro músculos del estómago, que incluyen el abdomen (o la parte baja de la espalda), el transverso del abdomen y los oblicuos externos e internos.

2. La postura de la tabla ayuda a tonificar diferentes músculos del cuerpo

Plank Pose ayuda a activar y tonificar los músculos principales del cuerpo, como el cuello, los hombros, los bíceps, los tríceps, la parte baja de la espalda y los músculos de las rodillas.

3. La práctica regular de la postura de la tabla ayuda a crear nuevo tejido óseo

Plank Pose es un ejercicio efectivo que ayuda a desarrollar la densidad ósea en los brazos, la espalda y las piernas.

4. La postura de la tabla también mejora la postura

  También ayuda a mejorar la postura fortaleciendo los músculos de la columna y la espalda.

5. La postura de la tabla es muy beneficiosa en diversas afecciones relacionadas con la parte inferior de la espalda

Plank Pose es beneficioso para las personas que sufren de dolor lumbar, ciática o discos herniados porque aumenta la fuerza en estas áreas y las fortalece con el tiempo. Como resultado, habrá menos presión sobre los nervios espinales, lo que puede mejorar la movilidad de las piernas y los pies.

6. La postura de la tabla puede ayudar a aliviar los niveles de estrés

Se debe a su naturaleza de conexión a tierra, además de ser una excelente pose para energizarse cuando se siente fatigado o deprimido por algo que sucedió durante su día en el trabajo o la escuela, etc. Estar conectado a tierra significa que es más probable que no actúe impulsivamente sino que vea cosas. a través de una perspectiva diferente antes de tomar acción.

7. La postura de la tabla alivia el insomnio

 equilibrando la respuesta del sistema nervioso parasimpático, que necesitamos para un descanso profundo. La postura refresca los músculos del cuerpo al restaurar el flujo sanguíneo y nos revitaliza, ya que estimula hormonas como la tiroxina.

8. La postura de la tabla ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia

La plancha es un gran ejercicio para trabajar la fuerza de la base y puede ser útil para aliviar algunos de los síntomas de la menopausia. La tabla ayuda a construir masa muscular rápidamente y es una buena forma de mejorar el equilibrio y la estabilidad. También puede ayudar a aumentar su flexibilidad. Si buscas un efectivo

9. La postura de la tabla también ayuda a la digestión

La postura de la tabla también es útil para mejorar la digestión. Cuando mantienes la postura, ayuda a masajear tus órganos digestivos y estimular el peristaltismo. Esto puede ayudar a mejorar su digestión y eliminación en general.

10. La postura de la tabla ayuda a reducir los niveles de estrés

La postura de la tabla es una excelente manera de reducir los niveles de estrés. Ayuda a calmar la mente y el cuerpo. También puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, depresión, osteoporosis y otras enfermedades relacionadas con la edad. También puede ayudar a mejorar la calidad general del sueño y prevenir el insomnio.

Black Latte contraindicaciones

La postura del tablón es simple pero desafiante. Requiere enfoque y concentración, que son cualidades que muchas personas con trastorno de ansiedad luchan por lograr en su vida cotidiana; ¡por lo tanto, esta postura no debe ser practicada por ellos! Las personas que tienen el síndrome del túnel carpiano también pueden tener dificultades, ya que tendrán una tensión considerable en los codos o las muñecas al realizar la Asana (postura). Además, no practiques la postura si tienes una lesión reciente o crónica en los brazos, los hombros, las muñecas o la zona lumbar.

Variaciones

  • tablón bajo (Chaturanga Dandasana o postura del bastón de cuatro extremidades)
  • Plancha para codo/antebrazo (Phalakasana – II)
  • Tablón de una pierna
  • Plancha de un brazo

Postura preparatoria

  • Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
  • tablón bajo (Chaturanga Dandasana o postura del bastón de cuatro extremidades)

Consejos para principiantes

  • Si eres nuevo en Plank Pose, comenzar con las rodillas hacia abajo puede ser una buena manera de comenzar.
  • Si eres nuevo en el yoga, puedes comenzar fortaleciendo los músculos de la muñeca.
  • También puedes practicar esta postura con los pies juntos.
  • Asegúrate de mantener la columna recta y comprometida durante toda la postura.

Cómo hacer la postura de la tabla

Paso 1: coloque las palmas de las manos debajo de los hombros, separadas al ancho de los hombros.

Paso 2: coloque los pies juntos y presione la parte superior de los pies firmemente contra el suelo.

Paso 3: mantenga la columna vertebral alargada y levante ligeramente la barbilla para que mire hacia el suelo. Asegúrate de no hiperextender el cuello obligándolo a mirar demasiado hacia adelante.

Paso 4: involucre sus glúteos, núcleo, cuádriceps y brazos para mantener su cuerpo en línea recta.

Paso 5: mantenga esta postura durante 30 segundos a un minuto, respirando de manera uniforme durante todo el proceso.

Pose de tabla de Pose de montaña

Paso 1 – Entrar Adho Mukha Svanasana.

Paso 2: cambia tu peso hacia adelante.

Paso 3: alinee las palmas de las manos, las rodillas y los dedos de los pies.

Paso 4: levante los codos y los antebrazos del suelo.

Beneficios mentales de la postura de la tabla

  • Prepara el cuerpo para poses más avanzadas.
  • Mejora la resistencia
  • Construye fuerza

Resumen Final

La tabla es una excelente postura de yoga para principiantes porque ayuda a fortalecer los brazos, los hombros, el torso y las piernas. También es beneficioso para la pérdida de peso, ya que quema calorías rápidamente. Además, aumenta su resistencia y mejora su metabolismo. Cuando se practica con regularidad, la tabla puede ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio general.

Fuentes de 1
  1. https://www.jptrs.org/journal/view.html?uid=87&sort=&scale=&key=year&keyword=&s_v=5&s_n=1&pn=vol&year=2016&vmd=Full
meera vatios
Meera Watts es la propietaria y fundadora de Siddhi Yoga. Es conocida en todo el mundo por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y también fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Meera es profesora de yoga y terapeuta de yoga, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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