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Paschimottanasana o flexión hacia adelante sentado

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Nombre (s) en inglés
Sentado hacia adelante curva
Sánscrito
पश्चिमोत्तानासन / Paścimottānāsana
Pronunciación
PASH-ee-moh-tan-AH-suh-nuh
Sentido
paschim: "oeste, espalda, espalda del cuerpo"
uttana: "estiramiento intenso, recto, extendido"
āsana: "postura"

Paschimottanasana de un vistazo

Paschimottanasana, también conocido como el Postura de flexión sentada hacia adelante. Esta asana te proporciona un estiramiento profundo de la espalda y los isquiotibiales. Esto también Reduce tu estrés y calma tu mente.. Además, es útil para el sistema digestivo ya que mejora la circulación sanguínea, lo que te hace sentir mejor.

Beneficios:

  • Le da a la espalda y a los isquiotibiales un buen estiramiento y mejora la flexibilidad.
  • Reduce estrés y la ansiedad, que ayuda a calmar tu mente.
  • Ayuda en la digestión y aumenta tu metabolismo estimulando los músculos abdominales.
  • Mejora el flujo sanguíneo, promoviendo desintoxicación y vitalidad.
  • Ayuda mantener la flexibilidad y le da un suave estiramiento.

Quien puede hacerlo

Paschimottanasana La asana es buena principalmente para principiantes, cualquier persona con salud normal y personas que quieran mejorar la flexibilidad de la espalda y las piernas. Las personas con menor flexibilidad pueden modificar la postura según sus límites.

¿Quién no debería hacerlo?

Las personas con lesiones graves de espalda y tendones de la corva, cirugías recientes y presión arterial alta deben evitarlo. Las personas con enfermedades cardíacas y problemas oculares deben evitar hacerlo. Las mujeres embarazadas deben evitarlo o consultar a su profesional de la salud.

¿Cómo hacer Paschimottanasana?

Siga las instrucciones paso a paso

Esta es una postura para principiantes y te ayuda. estirar y mejorar la flexibilidad de tu back y pierna zona.

  1. Sentarse en un yoga mat o cualquier superficie blanda. Tus piernas deben estar extendidas hacia afuera, frente a ti.
  2. Tu columna debe estar recta y los dedos de tus pies flexionados.
  3. Asegúrese de estar sentado sobre sus huesos y póngase cómodo respirando suavemente unas cuantas veces.
  4. Inhala profundamente para dar un buen estiramiento y levanta lentamente los brazos hacia el cielo, mira al frente y observa que tus brazos tocan tus orejas.
  5. Exhale (exhale) lentamente, inclínese desde la articulación de la cadera (pliegue de la cadera), muévase hacia el dedo del pie y deje caer la cabeza, manteniendo la espalda recta.
  6. Intente tocar las rodillas con la barbilla, la nariz o la frente. Quédese y respire durante unos 20 a 30 segundos o según lo permita su cuerpo.
  7. Coloque sus manos sobre sus piernas o tóquese los dedos de los pies.
  8. No te fuerces a alcanzar los dedos de los pies. Puedes tocarte el tobillo, la espinilla o las rodillas.
  9. Lo que sea cómodo. Apoye los codos sobre la colchoneta.
  10. Inhale y suba lentamente paso a paso. Tu cabeza debería ser la última en levantarse.
  11. Mantenga los brazos estirados ante usted mientras vuelve a sentarse.
  12. Exhala y baja los brazos.

¿Cuáles son los beneficios de Paschimottanasana?

Hay inmensos beneficios. Incorpore esto a su rutina diaria y obtenga los beneficios.

  • Paschimottanasana es una forma sencilla y eficaz de estirar la espalda, isquiotibiales, Y los hombros. Los isquiotibiales pueden volverse rígidos por varias razones y esta postura puede ayudarte a estirarlos y aflojarlos. músculos isquiotibiales. No sólo esto, sino que también ayuda a la zona lumbar e incluso libera la rigidez de los hombros.
  • El sistema digestivo es una parte importante de nuestro cuerpo. Es importante que lo cuides. Paschimottanasana es un remedio sencillo que estimula el abdomen órganos, te ayuda a mejorar tu proceso de digestión y elimina toxinas. También ayuda con Problemas gástricos y estreñimiento.
  • Esto ayuda a un mejor flujo sanguíneo y lo mantiene fresco y enérgico. Esto puede ayudar con el dolor en las piernas.
  • Paschimottanasana no es sólo para tu cuerpo físico. Te ayuda a calmar tu mente dejando que tu estrés y ansiedad fuera de tu cuerpo.
  • Paschimottanasana puede ayudar a mejorar la función de los órganos internos como el riñón, hígado y páncreas fortaleciendo los órganos internos.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Paschimottanasana

Nivel alto de azúcar en sangre

Esto es útil para personas con presión arterial alta, ya que mantiene su nivel de azúcar en sangre bajo control.

Estreñimiento

Al estimular los órganos abdominales, ayuda a aliviar el estreñimiento y mejora la digestión.

Ciática

Esta postura puede aliviar dolor ciático, como estirar los isquiotibiales mejora tu circulación de la sangre

Depresion ligera

Esta pose mejora tu estado de ánimo y calma tu mente, que le ayuda con la depresión leve.

Calambres menstruales

Proporciona un estiramiento suave y relaja la parte inferior del abdomen, lo que le ayuda con su calambres menstruales.

Menopausia

Esto puede ser útil para los sofocos y los sudores nocturnos causado durante la menopausia.

Insomnio

Esta postura puede inducir mejor sueño durante la noche si lo practicas antes de acostarte. Tiene un Efecto calmante en tu cuerpo y mente.

Seguridad y precauciones

  • Siempre es importante que practiques con cuidado.
  • Las personas con lesiones lumbares, hernias discales o cirugías recientes pueden evitar esta asana o consultar a su profesional de la salud.
  • Las mujeres embarazadas deben evitar agacharse demasiado y utilizar accesorios que se adapten a su nivel de comodidad.
  • Las personas con presión arterial alta y lesiones graves en los isquiotibiales deben modificarse para evitar complicaciones.

Errores comunes

  • Pueden ocurrir errores. Simplemente intenta rectificarlo para terminar con una postura cómoda.
  • Evite arquear demasiado la espalda, ya que podría tensar la columna.
  • Si no puede, no fuerce sus manos para llegar a los dedos de los pies. Ve lento. Ayudará mejor. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para evitar dañarlas o ejercer demasiada presión sobre ellas.
  • Evite encorvarse los hombros. Relaja tus hombros para mantener una buena postura.
  • Concéntrese en mantener la alineación y la respiración adecuadas durante todo el proceso para obtener el máximo beneficio sin tensión ni lesión.

Tips para Paschimottanasana

  • Antes de cualquier postura de asanaEl calor es fundamental para aflojar los músculos y evitar el desgaste.
  • Mientras se inclina hacia adelante, dóblese desde el pliegue de la cadera, alargue la columna y manténgase recto.
  • Puede doblarse si siente algún dolor en la rodilla o en los isquiotibiales. Eres un poco.
  • Tras el proceso de respiración Profundizar el estiramiento y relajar el cuerpo es muy importante.

Los principios de alineación física para Paschimottanasana

  • Siéntate siempre sobre tus isquiones; siéntese derecho, erguido, sin retroceder.
  • Mientras te inclinas hacia adelante, hazlo siempre desde las caderas, no desde la cintura.
  • Alargar la columna es importante cuando se estira hacia adelante. Mientras se inclina hacia adelante, su frente puede llegar hasta sus rodillas o espinillas o, para mayor apoyo, puede usar un cojín para su cabeza.
  • Tus manos deben llegar a tus pies, tobillos o pantorrillas, lo que te resulte cómodo. Tus codos pueden descansar sobre la colchoneta.
  • Doble las rodillas si es necesario. Mantenga los brazos y los hombros relajados.
  • La amplitud es la clave, así que inhala y exhala para estirarte mejor.

Paschimottanasana y aliento

Cuando comienzas Paschimottanasana, la postura de flexión sentada hacia adelante, tu respiración es tu mejor compañera y una guía suave. Cuando respira profundamente, cierra los ojos y siente el estiramiento y el alargamiento de la columna, y cuando esté listo para exhalar, su compañero (respiración) lo guía para doblarse hacia adelante desde el pliegue de la cadera. Tu respiración guiará la postura al ritmo de inhalación y exhalación, y el flujo continúa haciendo que tu estiramiento sea más flexible.

Puedes sentir tu respiración manteniendo la espalda recta, guiándote para liberar la tensión y disfrutar de la postura. No fuerces la respiración. Simplemente déjelo fluir naturalmente, permitiendo que se estire según su comodidad. Inspirar es como inhalar mucha energía y nutrir tu mente, dejar que se calme e imaginar que tu estrés se escapa mientras exhalas. Puedes experimentar un momento maravilloso con un movimiento similar a una danza entre tu respiración y tu cuerpo.

Paschimottanasana y variaciones

Se realizan variaciones para que todos puedan disfrutar de la postura y aprovechar sus beneficios.

Media flexión hacia adelante

En la postura normal, te doblas por completo, así que aquí puedes hacer solo la mitad y mantener la espalda recta y ver que tu columna está alargada.

Inclinación hacia adelante apoyada

Esta también es una variación cómoda en la que las personas no pueden optar por una postura normal pero aun así quieren hacer esta asana. Siempre pueden utilizar accesorios como apoyo. Coloque el cojín, una manta gruesa o bloques de yoga en sus muslos para que sus manos descansen y obtenga más comodidad pero aún sienta el estiramiento.

Flexión de rodilla doblada hacia adelante

Si sientes que tus isquiotibiales están tensos y no te permiten estirarte, simplemente alivialos doblando ligeramente las rodillas para continuar con la postura. 

Flexión hacia adelante con piernas anchas

Esta también puede ser una de las variaciones sencillas y cómodas. Antes de inclinarte hacia adelante, mantén las piernas bien separadas, lo que podría ofrecerte una sensación de estiramiento diferente.

Inclinación hacia adelante sentado con giro

Esto es un poco avanzado pero puede ofrecer un buen giro y un estiramiento profundo para la salud de su columna. Simplemente gire la parte superior del cuerpo suavemente hacia un lado después de inclinarse hacia adelante y doblar la parte superior del cuerpo.

quitar

Paschimottanasana, La postura de flexión sentada hacia adelante te recompensa con un estiramiento maravilloso que es bueno para tu cuerpo y mente. Ofrece un estiramiento sereno que beneficia el cuerpo y la mente. Hacer esta asana consiste en ser cuidadoso y consciente de tu cuerpo y mente. Se trata de inclinarse suavemente hacia adelante con cuidado, experimentando el estiramiento de las piernas y la columna. La respiración juega un papel muy importante al inhalar, estirar, exhalar y exhalar profundamente.

Esta postura te ofrece muchos beneficios. Algunos pueden ser visibles y otros pueden experimentarse como si calmaran su mente al dejar salir el estrés y la ansiedad. Esta es una buena medicina para la digestión. Esta postura alivia el estrés, alivia la ansiedad y favorece la digestión. En esta postura no se trata sólo de alcanzar los dedos de los pies. Es lo que sientes y experimentar la atención plena Durante el proceso (tocarse el dedo del pie), la sensación interna de la cabeza a los pies. Tu cuerpo es único y lo conoces bien, así que escúchalo y respeta en consecuencia. No te estires demasiado si tu cuerpo te lo impide. Simplemente dóblalo por la mitad y luego avanza lentamente según te lo permita. Usar accesorios es una decisión acertada para mantenerse. Abraza la flexibilidad y la calma con tu respiración.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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