Paschimottanasana para la salud de la espalda: fortalezca y estire la columna vertebral

Paschimottanasana de un vistazo

¿Cómo hacer paschimottanasana?
Siga el procedimiento paso a paso

Esta es una pose para principiantes y le ayuda a estirar y mejorar la flexibilidad de su de espalda y pierna .

1. Sentarse en un estera de yoga o cualquier superficie blanda. Tus piernas deben extenderse hacia afuera, frente a ti.
2. Su columna debe ser recta y los dedos de los pies flexionados.
3. Vea que está sentado en sus huesos sentados y se siente cómodo respirando suavemente.
4. Inhale profundamente para dar un buen estiramiento, y levante lentamente los brazos hacia el cielo, mira recto y vea que tus brazos tocan tus orejas.
5. Respira (exhale) lentamente, dobla desde la articulación de la cadera (pliegue de cadera), muévete hacia el dedo del pie y deja caer la cabeza, manteniendo la espalda recta.
6. Intenta tocar la barbilla, la nariz o la frente hasta las rodillas. Quédese y respire durante unos 20 a 30 segundos o como su cuerpo lo permita.
7. Coloque sus manos sobre las piernas o toque los dedos de los pies.
8. No te obligue a llegar a los dedos de los pies. Puedes tocar tu tobillo, espinilla o rodillas.
9. Lo que sea cómodo. Descansa tus codos en la colchoneta.
10. Respira y sale lentamente paso a paso. Tu cabeza debería ser la última en aparecer.
11. Mantenga los brazos estirados antes que usted mientras regresa a sentarse.
12. Respira y baja los brazos.

¿Cuáles son los beneficios de Paschimottanasana ?

Hay inmensos beneficios. Obtenga esto en su rutina diaria y obtenga los beneficios.

• Paschimottanasana es una forma simple y efectiva de estirar la espalda, los isquiotibiales y los hombros. Los isquiotibiales pueden volverse rígidos por varias razones, y esta pose de yoga puede ayudarlo a estirar y aflojar los músculos de los isquiotibiales. No solo esto, sino que también ayuda a su espalda baja e incluso libera la rigidez en sus hombros.
• El sistema digestivo es una parte importante de nuestro cuerpo. Es importante que lo cuides. Paschimottanasana es un remedio simple que estimula los órganos abdominales, lo ayuda a mejorar su proceso de digestión y elimina las toxinas. También ayuda con problemas gástricos y estreñimiento.
• Esto ayuda con un mejor flujo sanguíneo y lo mantiene fresco y enérgico. Esto puede ayudar con el dolor en las piernas.
• Paschimottanasana no es solo para su cuerpo físico. Le ayuda a calmar su mente al dejar que su estrés y ansiedad salgan de su cuerpo .
• Paschimottanasana puede ayudar a mejorar la función de los órganos internos como el riñón, el hígado y el páncreas al fortalecer los órganos internos.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Paschimottanasana

• Nivel alto de azúcar en la sangre: esto es útil para las personas con alta PA, ya que mantiene el nivel de azúcar en la sangre en control .
• Estreñimiento: a medida que estimula los órganos abdominales, ayuda a aliviar el estreñimiento y mejora la digestión .
• Sciatica: esta pose puede aliviar el dolor en la ciática , ya que estirar los isquiotibiales mejora la circulación sanguínea.
• Depresión leve: esta pose mejora su estado de ánimo y alivia su mente, lo que lo ayuda con una depresión leve.
• Calambres menstruales: da un estiramiento suave y relaja la parte inferior del abdomen, lo que le ayuda con sus calambres menstruales.
• Menopausia: esto puede ser útil para sofocos y sudaderas nocturnas causadas durante su menopausia.
• Insomnio: Esta pose puede inducir Mejor sueño Durante la noche si lo practicas antes de acostarse. Tiene un efecto calmante en tu cuerpo y mente.

Seguridad y precauciones

• Siempre es importante que practiques con cuidado.
• Las personas con lesiones en la espalda baja , discos herniados o cirugías recientes pueden evitar esta asana o consultar a su profesional de la salud.
• Las mujeres embarazadas deben evitar doblarse demasiado y usar accesorios para adaptarse a su nivel de comodidad.
• Las personas con altas PA y lesiones graves en los isquiotibiales deben modificarse para evitar complicaciones.

Errores comunes

• Los errores pueden suceder. Solo trate de rectificarlo para terminar con una pose cómoda.
• Evite redondear demasiado la espalda, lo que podría tensar su columna vertebral.
• Si no puede, no obligue a sus manos a alcanzar los dedos de los pies. Ir despacio. Ayudará mejor. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas para evitar dañar o presionar demasiado.
• Evite encorvarse los hombros. Relaja los hombros para mantener una buena postura.
• Concéntrese en mantener la alineación y la respiración adecuadas durante todo el proceso para obtener el mayor beneficio sin ninguna tensión o lesión.

Consejos para Paschimottanasana

• Antes de cualquier pose de asana, El calor es esencial para aflojar los músculos para mantener el desgaste lejos.
• Mientras se inclina hacia adelante, dobla desde el pliegue de la cadera, alarga la columna vertebral y manténgase recto.
• Puede doblarse si siente dolor en la rodilla o los isquiotibiales. Eres un poco.
• Siguiendo el proceso de respiración Para profundizar el estiramiento y relajar su cuerpo es muy importante.

Los principios de alineación física para Paschimottanasana

• Siempre siéntate en tus huesos sentados; Siéntese recto, alto, sin rodar hacia atrás.
• Mientras se inclina hacia adelante, siempre hágalo desde sus caderas, no de su cintura.
• Alargar su columna vertebral es importante cuando llega hacia adelante. Mientras se extiende hacia adelante, su frente puede alcanzar las rodillas o las espinillas o para obtener más apoyo, puede usar un cojín para su cabeza.
• Sus manos deben alcanzar sus pies, tobillos o terneros, lo que sea cómodo. Tus codos pueden descansar en la estera.
• Dobla las rodillas si es necesario. Mantenga los brazos y los hombros relajados.
• La amplitud es la clave, así que inhale y exhale para un mejor estiramiento.

Paschimottanasana y aliento

Al comenzar a Paschimottanasana, la pose de la curva delantera sentada, su aliento es su mejor compañero y una guía suave. Cuando respire profundamente, cierre los ojos y sienta el estiramiento y el alargamiento de la columna vertebral, y cuando esté listo para exhalar, su compañero (aliento) lo guía para doblar hacia adelante desde el pliegue de su cadera. Su aliento guiará la pose en el ritmo de inhalación y exhalación, y el flujo continúa haciendo que su estiramiento sea más flexible.

Puede sentir su respiración manteniendo la espalda recta, guiándole para liberar su tensión y disfrutar de la pose. No te fueran aliento. Simplemente deje que fluya naturalmente, permitiendo su estiramiento de acuerdo con su comodidad. Respirar es como meterse con mucha energía y nutrir tu mente, dejando que se calme e imaginando que tu estrés escapa mientras exhalas. Puedes experimentar un momento maravilloso con un movimiento de baile entre tu aliento y tu cuerpo.

Paschimottanasan A y variaciones

Se realizan variaciones para que todos puedan disfrutar de la pose y aprovechar sus beneficios.

• Bendito a mitad de adelante : en la pose normal, te doblas por completo, así que aquí puedes hacer la mitad y mantener la espalda recta y ver que tu columna se alarga.
• Adelante de soporte : esta también es una variación cómoda en la que las personas no pueden optar por una pose normal, pero aún así quieren hacer esta asana. Siempre pueden usar accesorios para soporte. Coloque la manta gruesa del cojín o los bloques de yoga en sus muslos para que sus manos descanse para obtener más comodidad, pero aún sienta el estiramiento.
• Doble la rodilla hacia adelante Bend: si siente que sus isquiotibiales están apretados y no le permite estirarlo, solo alivia doblando ligeramente las rodillas para continuar la pose.
• Bendición hacia adelante de las piernas amplias : esta también puede ser una de las variaciones simples y cómodas. Antes de inclinarse hacia adelante, mantenga las piernas separadas, lo que podría ofrecerle una sensación de estiramiento diferente.
• Sentado hacia adelante Bend con Twist: esto es un poco avanzado, pero puede ofrecer un buen toque y un estiramiento profundo a la salud de su columna vertebral. Simplemente gire la parte superior de su cuerpo suavemente sobre un lado después de inclinar hacia adelante y doblar la parte superior del cuerpo.

El resultado final

Paschimottanasana, o Sentada Forward Bend, es una pose súper relajante que es beneficiosa tanto para su cuerpo como para su mente. Al doblar hacia adelante con cuidado, está estirando las piernas y la columna vertebral y usando la respiración para profundizar la experiencia. Es excelente para el estrés y la ansiedad, la digestión y la atención plena. 

Recuerde: no se trata de llegar a los dedos de los pies, se trata de conectarse con su cuerpo y respetar sus bordes. Use accesorios, si es necesario, y deje que la pose evolucione con el tiempo. A medida que practica, disfrute de la flexibilidad, la calma y la paz interior que trae este suave tramo.

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