Paschimottanasana para la salud de la espalda: fortalece y estira la columna

Paschimottanasana de un vistazo

¿Cómo hacer Paschimottanasana?
Siga el procedimiento paso a paso

Esta es una postura para principiantes y te ayuda. estirar y mejorar la flexibilidad de tu back y pierna zona.

1. Sentarse en un yoga mat o cualquier superficie blanda. Tus piernas deben estar extendidas hacia afuera, frente a ti.
2. Tu columna debe estar recta y los dedos de tus pies flexionados.
3. Asegúrese de estar sentado sobre sus huesos y póngase cómodo respirando suavemente unas cuantas veces.
4. Inhala profundamente para dar un buen estiramiento y levanta lentamente los brazos hacia el cielo, mira al frente y observa que tus brazos tocan tus orejas.
5. Exhale (exhale) lentamente, inclínese desde la articulación de la cadera (pliegue de la cadera), muévase hacia el dedo del pie y deje caer la cabeza, manteniendo la espalda recta.
6. Intente tocar las rodillas con la barbilla, la nariz o la frente. Quédese y respire durante unos 20 a 30 segundos o según lo permita su cuerpo.
7. Coloque sus manos sobre sus piernas o tóquese los dedos de los pies.
8. No te fuerces a alcanzar los dedos de los pies. Puedes tocarte el tobillo, la espinilla o las rodillas.
9. Lo que sea cómodo. Apoye los codos sobre la colchoneta.
10. Inhale y suba lentamente paso a paso. Tu cabeza debería ser la última en levantarse.
11. Mantenga los brazos estirados ante usted mientras vuelve a sentarse.
12. Exhala y baja los brazos.

¿Cuáles son los beneficios de Paschimottanasana?

Hay inmensos beneficios. Incorpore esto a su rutina diaria y obtenga los beneficios.

• Paschimottanasana es una forma sencilla y eficaz de estirar la espalda, isquiotibiales, Y los hombros. Los isquiotibiales pueden volverse rígidos por diversas razones, y esto pose de yoga Puede ayudarle a estirar y aflojar sus músculos. músculos isquiotibiales. No sólo esto, sino que también ayuda a la zona lumbar e incluso libera la rigidez de los hombros.
• El sistema digestivo es una parte importante de nuestro cuerpo. Es importante que lo cuides. Paschimottanasana es un remedio sencillo que estimula el abdomen órganos, te ayuda a mejorar tu proceso de digestión, y elimina toxinas. También ayuda con Problemas gástricos y estreñimiento.
• Esto ayuda a un mejor flujo sanguíneo y lo mantiene fresco y enérgico. Esto puede ayudar con el dolor en las piernas.
• Paschimottanasana no es sólo para tu cuerpo físico. Te ayuda a calmar tu mente dejando que tu estrés y ansiedad fuera de tu cuerpo.
• Paschimottanasana puede ayudar a mejorar la función de los órganos internos como el riñón, hígado y páncreas fortaleciendo los órganos internos.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Paschimottanasana

• Nivel alto de azúcar en sangre: Esto es útil para personas con presión arterial alta, ya que mantiene su nivel de azúcar en sangre bajo control.
• Estreñimiento: Al estimular los órganos abdominales, ayuda a aliviar el estreñimiento y mejora la digestión.
• Ciática: Esta postura puede aliviar dolor ciático, como estirar los isquiotibiales mejora tu circulación de la sangre
• Depresion ligera: Esta pose mejora tu estado de ánimo y calma tu mente, que le ayuda con la depresión leve.
• Calambres menstruales: Proporciona un estiramiento suave y relaja la parte inferior del abdomen, lo que le ayuda con su calambres menstruales.
• Menopausia: Esto puede ser útil para los sofocos y los sudores nocturnos causado durante la menopausia.
• Insomnio: Esta postura puede inducir mejor sueño durante la noche si lo practicas antes de acostarte. Tiene un Efecto calmante en tu cuerpo y mente.

Seguridad y precauciones

• Siempre es importante que practiques con cuidado.
• Las personas con lesiones de espalda baja, hernias discales o cirugías recientes pueden evitar esta asana o consultar a su profesional de la salud.
• Las mujeres embarazadas deben evitar agacharse demasiado y utilizar accesorios que se adapten a su nivel de comodidad.
• Las personas con presión arterial alta y lesiones graves en los isquiotibiales deben modificarse para evitar complicaciones.

Errores comunes

• Pueden ocurrir errores. Simplemente intenta rectificarlo para terminar con una postura cómoda.
• Evite arquear demasiado la espalda, ya que podría tensar la columna.
• Si no puede, no fuerce sus manos para llegar a los dedos de los pies. Ve lento. Ayudará mejor. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para evitar dañarlas o ejercer demasiada presión sobre ellas.
• Evite encorvarse los hombros. Relaja tus hombros para mantener una buena postura.
• Concéntrese en mantener la alineación y la respiración adecuadas durante todo el proceso para obtener el máximo beneficio sin tensión ni lesión.

Tips para Paschimottanasana

• Antes de cualquier postura de asanaEl calor es fundamental para aflojar los músculos y evitar el desgaste.
• Mientras se inclina hacia adelante, dóblese desde el pliegue de la cadera, alargue la columna y manténgase recto.
• Puede doblarse si siente algún dolor en la rodilla o en los isquiotibiales. Eres un poco.
• Tras el proceso de respiración Profundizar el estiramiento y relajar el cuerpo es muy importante.

Los principios de alineación física para Paschimottanasana

• Siéntate siempre sobre tus isquiones; siéntese derecho, erguido, sin retroceder.
• Mientras te inclinas hacia adelante, hazlo siempre desde las caderas, no desde la cintura.
• Alargar la columna es importante cuando se estira hacia adelante. Mientras se inclina hacia adelante, su frente puede llegar hasta sus rodillas o espinillas o, para mayor apoyo, puede usar un cojín para su cabeza.
• Tus manos deben llegar a tus pies, tobillos o pantorrillas, lo que te resulte cómodo. Tus codos pueden descansar sobre la colchoneta.
• Doble las rodillas si es necesario. Mantenga los brazos y los hombros relajados.
• La amplitud es la clave, así que inhala y exhala para estirarte mejor.

Paschimottanasana y aliento

Cuando comienzas Paschimottanasana, la postura de flexión sentada hacia adelante, tu respiración es tu mejor compañera y una guía suave. Cuando respira profundamente, cierra los ojos y siente el estiramiento y el alargamiento de la columna, y cuando esté listo para exhalar, su compañero (respiración) lo guía para doblarse hacia adelante desde el pliegue de la cadera. Tu respiración guiará la postura al ritmo de inhalación y exhalación, y el flujo continúa haciendo que tu estiramiento sea más flexible.

Puedes sentir tu respiración manteniendo tu espalda recta, guiándote para liberar la tensión y disfrutar de la postura. No fuerces la respiración. Simplemente deja que fluya naturalmente, permitiendo que te estires según te resulte cómodo. Respiración Inhalar es como recibir mucha energía y nutrir tu mente, dejar que se calme e imaginar que tu estrés se escapa mientras exhalas. Puedes vivir un momento maravilloso con un movimiento similar a una danza entre tu respiración y tu cuerpo.

Paschimottanasana y variaciones

Se realizan variaciones para que todos puedan disfrutar de la postura y aprovechar sus beneficios.

• Media flexión hacia adelante:En la postura normal te doblas completamente, así que aquí puedes hacer solo la mitad y mantener la espalda recta y ver que tu columna se alarga.
• Inclinación hacia adelante apoyada: Esta también es una variación cómoda en la que las personas no pueden optar por una postura normal pero aun así quieren hacer esta asana. Siempre pueden utilizar accesorios como apoyo. Coloque el cojín, una manta gruesa o bloques de yoga en sus muslos para que sus manos descansen y obtenga más comodidad pero aún sienta el estiramiento.
• Doblar la rodilla hacia adelante: Si sientes que tus isquiotibiales están tensos y no te permiten estirarte, simplemente alivialos doblando ligeramente las rodillas para continuar con la postura. 
• Flexión hacia adelante con piernas anchas: Esta también puede ser una de las variaciones simples y cómodas. Antes de inclinarte hacia adelante, mantén las piernas bien separadas, lo que podría ofrecerte una sensación de estiramiento diferente.
• Flexión hacia adelante sentado con giro: Esto es un poco avanzado pero puede ofrecer un buen giro y un estiramiento profundo para la salud de su columna. Simplemente gire la parte superior del cuerpo suavemente hacia un lado después de inclinarse hacia adelante y doblar la parte superior del cuerpo.

Lo más importante es...

Paschimottanasana, o postura flexionada hacia adelante sentada, es una postura muy relajante que beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Al inclinarte hacia adelante de manera consciente, estiras las piernas y la columna vertebral y usas la respiración para profundizar la experiencia. Es excelente para el estrés y la ansiedad, la digestión y la atención plena. 

Recuerda: no se trata de alcanzar los dedos de los pies, sino de conectar con tu cuerpo y respetar sus bordes. Utiliza accesorios, si es necesario, y deja que la postura evolucione con el tiempo. Mientras practicas, disfruta de la flexibilidad, la calma y la paz interior que aporta este estiramiento suave.

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