Vyaghrasana: descubre los beneficios de fuerza y ​​flexibilidad de esta postura

Vyaghrasana de un vistazo

Introducción

La postura del tigre o Vyaghrasana es una postura de yoga que combina estiramiento y fortalecimiento, trabajando diversos grupos musculares y, por lo tanto, diferentes áreas del cuerpo. Es versátil y se puede practicar con diversas modificaciones para adaptarse a diferentes personas según su nivel de flexibilidad y comodidad.

Chakras

La postura del tigre (Vyaghrasana) estimula el Manipura (chakra del plexo solar) y el Swadhisthana (chakra sacro). Esta postura potencia la autoconfianza, la fuerza interior y la sensación de empoderamiento. Además, equilibra las emociones, fomentando así la creatividad y promoviendo una sana expresión de la sensualidad y la pasión.

Filosofía

La tigre Vyaghrasana, postura , evoca la gracia y la fuerza de este animal. Al imitar sus estiramientos y arqueamientos, reproduce sus atributos en la práctica del yoga. Además, ayuda a canalizar la energía de forma controlada y con propósito.

¿Cómo hacer Vyaghrasana?

Siga las instrucciones paso a paso

• Comience con una postura de mesa de equilibrio con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Inhala y extiende la pierna derecha, manteniéndola recta y con los dedos del pie apuntando hacia abajo. Mantén la alineación de las caderas.
• Exhala ligeramente, arquea la espalda y levanta la pierna derecha. Intenta llevar el talón hacia los glúteos. Mantén la pierna izquierda alineada con el suelo. Mantén el pie derecho en punta.
• Mantén la espalda arqueada y la mirada al frente. Inclina la cabeza ligeramente hacia arriba.
• Contraiga los músculos centrales y abdominales para sostener la espalda baja.
• Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones y permanece estable. Siente el estiramiento y la extensión de la pierna.
• Regresa a la posición inicial y repite los pasos, alternando la pierna derecha con la izquierda. Mantén una respiración constante, lenta y profunda durante toda la práctica. Puedes levantar el pie derecho hacia arriba para un estiramiento más profundo, manteniendo el pie derecho apuntando hacia afuera.

¿Cuáles son los beneficios de Vyaghrasana?

• Fortalece y tonifica varios músculos como las articulaciones de la cadera, el abdomen, los muslos y la espalda.
• Mejora la flexibilidad general del cuerpo.
• Mejora la salud estimulando los órganos abdominales.
• Alivia el dolor lumbar y el dolor del nervio ciático al mejorar la circulación sanguínea.
• Ayuda al equilibrio y la coordinación.
• Ayuda a manejar el estrés y la ansiedad y aumenta la energía general del cuerpo.

Afecciones que podrían mejorar con Vyaghrasana

• La postura del tigre, Vyaghrasana, ayuda a aliviar los problemas y el dolor de la espalda baja y promueve una mejor salud de la columna.
• El movimiento de arqueo en la postura del tigre ayuda a mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez en la columna.
• El estiramiento y la contracción de la postura del tigre Vyaghrasana masajean y estimulan los órganos abdominales, ayudando así a mejorar la salud digestiva y aliviando cualquier malestar digestivo.
• leve a moderado El dolor ciático en los nervios ciáticos se puede tratar con la postura del tigre, ya que estira y fortalece los músculos y proporciona una buena circulación.
• La práctica de Vyaghrasana mejora el equilibrio, la estabilidady la coordinación, lo que la convierte en una asana beneficiosa para tratar problemas relacionados con el equilibrio.
• Practicar Vyaghrasana con una respiración controlada y consciente puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo así la relajación.
• Vyaghrasana fortalece varios grupos de músculos como la espalda, las caderas y los muslos, lo que la convierte en una postura muy poderosa para practicar.
• La práctica regular de Vyaghrasana puede corregir la postura fortaleciendo los músculos, contribuyendo así a una mejor postura.
• La práctica de asanas puede mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía, lo que la hace muy beneficiosa para mejorar el bienestar general de un individuo.

Consejos para principiantes

• Comience siempre su práctica con calentamientos suaves y estiramientos para estirar las caderas, la espalda y la columna y llegar a la postura de la mesa.
• Mantenga sus movimientos lentos y controlados, concentrándose en el estiramiento y sintiendo la extensión.
• Puedes usar una pared si te sientes incómodo o tienes problemas de equilibrio.
• Ajuste la altura y el rango de movimiento de su pie según su comodidad y flexibilidad.
• Levante ligeramente la cabeza y el pecho para abrir el pecho y mantener una posición neutra del cuello.
• Trabaje en ambos lados, cambiando de pierna para completar una secuencia de la práctica de asana.
• Mantenga la respiración profunda y consciente durante toda la práctica.
• Finaliza la práctica con la postura del niño (balasana) como postura de contraposición y relaja los músculos estirados.

Seguridad y precauciones

• Las personas con lesiones recientes en la rodilla, la cadera o el hombro deben evitar la postura del héroe.
• Las personas con lesiones graves en la espalda, hernias discales o problemas graves de columna no deben practicar esta asana ya que puede empeorar su condición.
• Mujeres embarazadas, especialmente en sus últimas etapas, deben evitar esta postura ya que puede tensar la espalda y el abdomen.
• Las personas con presión arterial alta deben evitar o modificar la postura y practicarla bajo la Guía de un profesor de yoga.
• Las personas con problemas cardíacos o cardiovasculares deben evitar esta postura, ya que puede forzar el corazón y el sistema cardiovascular.
• Las personas con problemas de equilibrio deben evitar esta postura para evitar caídas o lesiones.
• Las personas con lesiones crónicas en el cuello deben evitar esta postura ya que puede ejercer presión sobre el área del cuello.
• Las personas con cirugía abdominal reciente deben evitar esta postura hasta que estén completamente curadas.
• Las personas con ciática o compresión nerviosa severa deben evitar Vyaghrasana (postura del tigre) o practicarla con alguna modificación.

Vyaghrasana y la respiración

• Comience en posición de mesa con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Al entrar en la posición de mesa, comience con una inhalación y exhalación lenta, luego proceda a la postura con respiración profunda.
• Inhale y levante la pierna y exhale para mantener la posición extendida de la pierna, activando los músculos centrales.
• Mantén una respiración profunda y constante durante toda la práctica. Coordina tus movimientos con las respiraciones.
• Con cada inhalación, alargue la columna y sienta el estiramiento en el torso, la espalda y las piernas.
• Relájate mientras mantienes la postura. Con cada exhalación, libera la tensión muscular.
• Concéntrate en la alineación. La respiración puede ayudarte a mantener la concentración y la alineación adecuadas en la postura, desde los dedos de las manos hasta los pies.
• Mantén una fluidez constante durante las transiciones. Sal de la postura exhalando, llevando la pierna y la mano a la posición inicial. Practica con ambos lados respirando correctamente y de forma fluida.

Los principios de alineación física de Vyaghrasana

• Al comenzar la postura de la mesa, asegúrate de que tu peso esté distribuido equitativamente entre brazos y piernas. Luego, lentamente, mientras inhalas, levanta el pie derecho. El peso debe estar distribuido equitativamente entre ambos brazos y una pierna para mantener el equilibrio en la postura.
• La pierna levantada no debe caer. Manténgala en contacto hasta los talones. El talón no debe hundirse ni a la izquierda ni a la derecha. Manténgalo recto durante toda la postura.
• Practica de ambos lados. Al mirar ligeramente hacia arriba, mantén la espalda ligeramente arqueada, manteniendo el equilibrio de la postura.
• Mantén la postura hasta que te sientas cómodo.

de Vyaghrasana Variaciones

• Puedes levantar la pierna derecha simultáneamente mientras mantienes la rodilla izquierda en el suelo. Arquea la espalda, el movimiento de estiramiento de un tigre, hasta llegar a la postura del tigre con una mano.
• Puedes extender el brazo opuesto con la pierna extendida. Esta variante requiere equilibrio y la activación de los músculos del core.
• En esta variación, puedes abrir la cadera hacia afuera extendiendo la pierna derecha levantada y flexionando la rodilla derecha. Sujeta la pierna derecha con la mano del mismo lado, estirando así la parte delantera del muslo y abriendo aún más las caderas. Mantén el pie derecho apuntando hacia afuera.
• Puedes dar una rotación espinal en la postura llevando la mano hacia la rodilla extendida.
• Puedes practicar Vyaghrasana apoyándote en la pared para mantener la estabilidad y el equilibrio. Puedes apoyar las manos en la pared.
• Puedes extender la pierna derecha y llevar el pie apoyado sobre la cabeza, concentrándote en la elevación y profundizando el estiramiento.
• Para una variación más profunda, rodee el pie con las manos y tire suavemente para lograr un estiramiento más profundo. Esto abre aún más el pecho.

Poses preparatorias

• Postura del gato y la vaca (Marjarasana)
• Downeard – perro mirando (Adho Mukha Svanasana)
• Postura del camello (Ustrasana)
• Estocadas (Anjaneyasana)

Poses de seguimiento

• Postura del niño (Balasana)
• Postura extendida del cachorro (Uttana Shishosana)
• Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
• Postura de la cobra (Bhujangasana)
• Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)

Errores comunes

• No estires demasiado la zona lumbar. Arquea la espalda de forma suave y lenta.
• No levantes demasiado la pierna al principio. Concéntrate en alinear correctamente la pelvis y la zona lumbar.
• Mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas sin forzar el cuello.
• No levante demasiado la cabeza. Mantenga el cuello en posición neutra y alineado con la columna para evitar lesiones.
• Abra el pecho levantándolo para lograr un arco más profundo.
• profunda y constante una respiración durante todo el ejercicio.
• No te saltes el calentamiento ni te esfuerces demasiado para lograr la postura. Practica con movimientos lentos y oscilantes.
• Mantén las caderas y articulaciones rectas durante toda la práctica. Contráctate. No empieces a practicar las variaciones demasiado pronto. Empieza cuando te sientas cómodo en la postura final.

Profundizando la postura

• Puedes profundizar Vyaghrasana como “Eka Hasta Vyaghrasana” (posición del tigre con la mano) y “Vyaghrasana con el pie tocando la cabeza” o “Pie apoyado en la cabeza”.
• Concéntrese en una alineación correcta. Mantenga una línea recta desde las muñecas hasta las caderas y desde las caderas hasta las piernas extendidas.
• Contraiga el abdomen y estire la columna. Practique variaciones para profundizar la postura. Mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas.
• Agregue dinamismo y fluidez a la postura mediante movimientos de balanceo lentos sin comprometer la comodidad y seguridad de la postura.
• Puedes experimentar con diferentes variaciones de brazos con respiración profunda y sincronizando los movimientos con cada respiración, manteniendo el equilibrio y la estabilidad durante toda la práctica.

El resultado final

Practica Vyaghrasana para contribuir a tu bienestar general. Esta postura proporciona una buena flexibilidad al cuerpo y aumenta el nivel de energía. Se puede practicar desde principiantes hasta practicantes avanzados, con variaciones. La práctica regular de esta postura puede aportar claridad mental y mayor consciencia. Practica la atención plena y respeta los límites de tu cuerpo. Realiza Vyaghrasana con regularidad para obtener los máximos beneficios del yoga.

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