Jathara Parivartanasana para principiantes

CĆ³mo hacer la postura de torsiĆ³n abdominal A y B: beneficios, variaciones y consejos

Jathara Parivartanasana ā€“ GuĆ­a de postura de giro del abdomen con abdominales giratorios
Nombre (s) en inglƩs
Postura de giro del abdomen girado A y B
SƔnscrito
ą¤œą¤ ą¤° ą¤Ŗą¤°ą¤æą¤µą¤°ą„ą¤¤ą¤Øą¤¾ą¤øą¤Ø / Jathara Parivartanasana
PronunciaciĆ³n
Ja-thah-ra Pah-ree-var-ta-na-suh-nuh
Significado
Jathara: Vientre
Parivarta: Retorcido
Asanas: postura
Tipo de pose
RetortijĆ³n
Nivel
Principiante

Jathara Parivartanasana de un vistazo

Jathara Parivartanasana, o la postura del vientre torcido (postura del abdomen torcido), da un giro mĆ”s profundo a las caderas, mĆŗsculos del abdomen y la espalda baja, y un giro de la columna. Esto ayuda con la digestiĆ³n y la flexibilidad de la columna y brinda una relajaciĆ³n adecuada a la zona lumbar. Este giro Ćŗnico se realiza como una postura refrescante despuĆ©s de doblar la espalda y abrir la cadera profundamente.

Beneficios:

  • Esto ayuda con el mejor proceso de digestiĆ³n.
  • Ayuda a aumentar la flexibilidad de la columna y estira los mĆŗsculos de la espalda.
  • Ayuda para respirar y girar conscientemente para reducir el estrĆ©s y la ansiedad.
  • El vientre La torsiĆ³n tonifica y fortalece los mĆŗsculos abdominales..

Quien puede hacerlo

Al ser una pose para principiantes, los principiantes pueden hacerlo. Esta postura la pueden realizar personas de nivel intermedio y avanzado que practican yoga. Cualquiera que tenga una columna sana puede realizar esta postura. Las mujeres embarazadas pueden hacer la postura de torsiĆ³n del vientre, pero bajo la guĆ­a del profesor de yoga.

ĀæQuiĆ©n no deberĆ­a hacerlo?

Las personas con dolor de espalda severo o cualquier cirugĆ­a abdominal debe evitar hacer la postura de torsiĆ³n del vientre. Las mujeres embarazadas pueden hacer esto sĆ³lo despuĆ©s de consultar a su mĆ©dico., y sĆ­, sĆ³lo bajo la guĆ­a de un profesor de yoga prenatal. Gente con problemas graves de cadera o rodilla debe evitar hacerlo.

CĆ³mo hacer Jathara Parivartanasana?
Siga el procedimiento paso a paso

Hay dos formas de hacer la postura de torsiĆ³n abdominal. El segundo mĆ©todo requiere mĆ”s fuerza del nĆŗcleo.

  1. Antes de comenzar basta con ver que tu estĆ³mago estĆ© vacĆ­o y que la superficie estĆ© pareja y suave con la alfombra o una estera de yoga.
  2. Simplemente acuĆ©stese boca arriba, en posiciĆ³n supina, con los brazos derecho e izquierdo estirados y extendidos hacia los costados, y la palma debe mirar hacia el suelo.
  3. Tu cuerpo debe tener forma y tus piernas deben estar rectas. Simplemente relƔjate respirando aire fresco.
  4. Tus hombros deben estar presionando el suelo.
  5. Ahora inhala profundamente, dobla las rodillas y llƩvala hacia tu pecho.
  6. Exhala completamente, lleva las rodillas dobladas hacia el lado izquierdo, gira la columna y la zona lumbar y acƩrcate al suelo. El pie izquierdo debe descansar sobre el lado derecho del muslo derecho.
  7. Tus rodillas deben acercarse lo mƔs posible al brazo izquierdo.
  8. Gira la cabeza hacia el lado derecho y mira la punta de tus dedos derechos.
  9. AsegĆŗrese de que sus hombros estĆ©n firmes, cierre los ojos y relĆ”jese.
  10. ContinĆŗe respirando suavemente en su postura durante seis respiraciones profundas y sienta el estiramiento en la columna, la parte baja de la espalda y los brazos.
  11. Para salir de la postura, inhale y lleve las rodillas y los glĆŗteos al suelo, estire las piernas y estĆ­relas.

Haga la postura de torsiĆ³n del vientre en el otro lado y equilibre la torsiĆ³n y los beneficios en ambos lados.

ĀæCuĆ”les son los beneficios de Jathara Parivartanasana?

Beneficios de la guĆ­a visual de Jathara Parivartanasana (Postura de torsiĆ³n del abdomen girado).
  • Mientras haces la postura del giro del vientre, ayuda a la columna, dando un giro suave y mejorando la movilidad. Elimina la rigidez delante de las regiones torĆ”cica y lumbar.
  • La postura del abdomen girado le da a sus Ć³rganos abdominales un buen masaje y estimula, lo que ayuda a mejorar el proceso de digestiĆ³n, promueve un buen sistema digestivo y mantiene alejados los gases y la hinchazĆ³n. TambiĆ©n activa el estĆ³mago, el hĆ­gado y los intestinos.
  • Es bueno para el Ć”rea abdominal ya que masajea, ya que esta postura involucra los mĆŗsculos abdominales, fortalece los mĆŗsculos centrales y ayuda a tonificarlos. La postura de rotaciĆ³n de la cintura ayuda a fortalecer los mĆŗsculos del suelo pĆ©lvico.
  • El suave giro de la columna ayuda a mejorar la postura y ayuda a mantenerla en forma y estira los mĆŗsculos de la espalda.
  • Las posturas giratorias son buenas para el sistema digestivo, aumentan el fuego digestivo y tambiĆ©n ayudan a liberar toxinas del sistema digestivo. Esto mejora el sistema de limpieza de su cuerpo.
  • La postura revisada del abdomen tiene un efecto relajante y calmante con un giro suave y una respiraciĆ³n consciente.
  • Esta postura giratoria tambiĆ©n te ayuda a controlar y regular la respuesta del cuerpo al estrĆ©s, ya que esta asana equilibra tu sistema nervioso y tambiĆ©n libera la tensiĆ³n muscular.
  • Personas que trabajan durante largas horas en un postura sentada PodrĆ­a beneficiarse de esta postura, ya que estira la zona de la cadera y la ingle y libera la tensiĆ³n en esta zona.
  • La postura de torsiĆ³n del abdomen girado es una postura beneficiosa para las personas que buscan posturas avanzadas de flexiĆ³n hacia atrĆ”s o torsiĆ³n.

Aumenta la autoconciencia y la atenciĆ³n plena, ya que requiere mĆ”s concentraciĆ³n en la respiraciĆ³n y una alineaciĆ³n adecuada.

Condiciones de salud que podrĆ­an beneficiarse Jathara Parivartanasana

  • Si tienes problemas digestivos, practicar regularmente activarĆ” tus Ć³rganos digestivos, reducirĆ” gases e hinchazĆ³n, y mejorar tu proceso de digestiĆ³n.
  • Las personas que tienen dolor lumbar leve debido a pasar largas horas sentadas pueden practicar la postura de torsiĆ³n del abdomen girado, que les ayuda a liberar tensiĆ³n y estrĆ©s y mejora la flexibilidad en la espalda baja.
  • Si buscas una soluciĆ³n para mejorar la postura corporal, mantĆ©n una rutina para practicarla todos los dĆ­as, lo que fortalecerĆ” tu espalda y core y ayudarĆ” a mejorar tu postura.
  • Para las personas con ciĆ”tica leve, esta postura puede ayudar a estirar, girar y relajar, lo que podrĆ­a ayudar con el dolor de la ciĆ”tica.
  • Esta es una buena postura relajante durante el ciclo menstrual y ayuda con los calambres y dolores cuando realizamos este suave giro.

Seguridad y precauciones

  • Si tiene alguna lesiĆ³n o cirugĆ­a reciente, comunĆ­quese con su profesional de la salud para obtener orientaciĆ³n.
  • Haga siempre un ejercicio de calentamiento o preparatorio (postura de estiramiento del torso) antes de realizar esta asana.
  • Recuerda hacerlo en ayunas o pasadas 4 a 5 horas despuĆ©s de la comida.
  • SĆ© consciente mientras continĆŗas con la postura y cuando sales de ella. El inicio y la salida de la postura deben ser suaves.
  • Sea consciente de la respiraciĆ³n y no contenga la respiraciĆ³n. Mantenlo suave y relajado.
  • Las mujeres embarazadas Debe evitar hacer esta postura torcida o consultar a su mĆ©dico.

Errores comunes

  • No gires demasiado fuerte; no excedas tu capacidad, o puedes terminar con algĆŗn esguince.
  • Los hombros deben estar apoyados en el suelo para lograr un mejor efecto de esta postura.
  • Calentar es importante.
  • Haz algunos estiramientos suaves.
  • Las rodillas deben tocar el suelo pero no fuerces si tienes problemas de flexibilidad. Puedes hacerlo gradualmente.
  • La respiraciĆ³n es importante para tener un giro cĆ³modo y eficaz. Sigue respirando durante toda la postura.
  • Utilice accesorios cuando sea necesario.
  • Si siente alguna molestia o dolor, no se fuerce. Escuche a su cuerpo o intente ajustarlo o utilizar accesorios.

Tips para Jathara Parivartanasana

  • Haga esto Jathara Parivartanasana sobre una superficie suave como una alfombra o estera de yoga.
  • Nunca lo hagas sin un calentamiento (postura del cadĆ”ver invertida) o una postura preparatoria. Ayuda a aflojar los mĆŗsculos.
  • Los principiantes deben comenzar a hacer esto bajo la guĆ­a del entrenador de yoga.
  • ConcĆ©ntrese en la alineaciĆ³n adecuada.

Los principios de alineaciĆ³n fĆ­sica para Jathara Parivartanasana

  • Mantener la alineaciĆ³n fĆ­sica le ayudarĆ­a a reducir su lesiĆ³n y obtener mĆ”s beneficios de ella.
  • La posiciĆ³n inicial debe ser acostada boca arriba, con las piernas estiradas y los pies juntos.
  • Tus manos deben estar afuera, como si hicieras una forma de ā€œTā€ y tus palmas deben mirar hacia el suelo.
  • Doble las rodillas y acĆ©rquelas a su pecho. Luego, presiĆ³nelo suavemente por el lado derecho contra el suelo.
  • No fuerce la presiĆ³n si tiene alguna flexibilidad Problemas. Puede utilizar un cojĆ­n o una manta suave debajo de las rodillas para apoyarse.
  • Siempre debes girar la cabeza hacia el lado opuesto a la colocaciĆ³n de la rodilla (si tus rodillas estĆ”n en el lado derecho, gira la cabeza hacia el lado izquierdo). La rodilla doblada debe llevarse hacia el pecho para una mejor torsiĆ³n.
  • Recuerde mantener los hombros firmes durante toda la postura.
  • Tu columna debe estar extendida. Con cada inhalaciĆ³n, gire y extienda aĆŗn mĆ”s la columna y, con la exhalaciĆ³n, profundice la torsiĆ³n.
  • Mientras gira, active suavemente los mĆŗsculos abdominales.
  • Las caderas deben estar conectadas a tierra.
  • Coordina tu respiraciĆ³n con la postura para que la postura sea efectiva y relajante.

Jathara Parivartanasana y aliento

La respiraciĆ³n y la torsiĆ³n suave van de la mano y son importantes para una torsiĆ³n efectiva. Te recuestas boca arriba y respiras profundamente para estirarte, alargarte y prepararte para la postura, conectarte a tierra y ponerte cĆ³modo. Luego inhalas y llevas tu cuerpo hacia adelante. rodilla A continuaciĆ³n, baja las rodillas hasta el suelo e inhala profundamente, lenta y suavemente. La respiraciĆ³n te ayuda a girar mĆ”s. Los mĆŗsculos abdominales se activan suavemente.

La respiraciĆ³n debe ser suave y constante y continuar durante toda la postura. Debe ser una respiraciĆ³n consciente; esto le ayuda a relajar y calmar su cuerpo y su mente.

Jathara Parivartanasana y variaciones

Hay variaciones simples y avanzadas y puedes elegir segĆŗn tu capacidad.

  • Jathara Parivartanasana B
  • Eka Pada Jathara Parivartanasana
  • Jathara Parivartanasana con patas de Ć”guila
  • Pose de salvia Marichi C

Lo mƔs importante es...

Jathara Parivartanasana aprieta los mĆŗsculos centrales y tambiĆ©n se estiran los mĆŗsculos oblicuos. Esta postura gira suavemente la columna, ayuda a aliviar el dolor lumbar y mejora la flexibilidad.

Respirando conscientemente y practicando la postura, puedes reducir el estrĆ©s, lo que ayuda a relajar la mente y el cuerpo. Mejora tu proceso de digestiĆ³n. Esta pose se puede modificar segĆŗn tu capacidad. Puedes utilizar accesorios para sentirte mĆ”s cĆ³modo. La alineaciĆ³n es la clave para evitar cualquier tensiĆ³n y obtener los mĆ”ximos beneficios. Coordinar la respiraciĆ³n para relajar el cuerpo y garantizar una mayor calma. Esta postura Ćŗnica podrĆ­a agregarse a tu rutina de yoga. Ser constante y paciente le ayudarĆ” a obtener los beneficios.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holĆ­stica han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.