Jathara Parivartanasana para principiantes

Jathara Parivartanasana de un vistazo

¿Cómo hacer Jathara Parivartanasana?
Siga el procedimiento paso a paso

Hay dos maneras de hacer la postura de torsión abdominal. El segundo método requiere mayor fuerza del core.

1. Antes de comenzar simplemente asegúrate de que tu estómago esté vacío y la superficie esté nivelada y suave con la alfombra o un mat de yoga.
2. Simplemente acuéstese boca arriba, en posición supina, con los brazos derecho e izquierdo estirados y extendidos hacia los costados y la palma de la mano debe mirar hacia el suelo.
3. Tu cuerpo debe estar en forma y tus piernas rectas. Simplemente relájate respirando profundamente.
4. Tus hombros deben estar presionando el suelo.
5. Ahora inhala profundamente, dobla las rodillas y llévala hacia el pecho.
6. Exhala completamente, lleva las rodillas dobladas hacia el lado izquierdo, gira la columna y la espalda baja y acércate al suelo. El pie izquierdo debe descansar sobre el lado derecho del muslo derecho.
7. Las rodillas deben quedar lo más cerca posible del brazo izquierdo.
8. Gira la cabeza hacia el lado derecho y mira las puntas de tus dedos derechos.
9. Asegúrate de que tus hombros estén apoyados en el suelo, cierra los ojos y relájate.
10. Continúe respirando suavemente, permanezca en esta postura durante seis respiraciones profundas y sienta el estiramiento en la columna, la espalda baja y los brazos.
11. Para salir de la postura, inhale y lleve las rodillas y los glúteos al suelo, estire las piernas y enderece.

Realice la postura de torsión del vientre del otro lado y equilibre la torsión y los beneficios en ambos lados.

¿Cuáles son los beneficios de Jathara Parivartanasana?

• Al realizar la postura de torsión abdominal, se fortalece la columna vertebral, proporcionando una suave torsión y mejorando la movilidad. Además, elimina la rigidez en la parte delantera de las regiones torácica y lumbar.
• La postura del abdomen rotado proporciona un buen masaje y estimulación a los órganos abdominales, lo que ayuda a mejorar la digestión, promueve un buen sistema digestivo y reduce los gases y la hinchazón. También activa el estómago, el hígado y los intestinos.
• Es beneficiosa para la zona abdominal, ya que masajea, ya que esta postura activa los músculos abdominales, fortalece los músculos del core y ayuda a tonificarlos. La postura de rotación de cintura ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico.
• La suave torsión de la columna ayuda a mejorar la postura, a mantenerla en forma y a estirar los músculos de la espalda.
• Las posturas de torsión son beneficiosas para el sistema digestivo, aumentan el fuego digestivo y ayudan a liberar toxinas. Esto mejora el sistema de depuración del cuerpo.
• La postura del abdomen revisada tiene un efecto relajante y calmante con un giro suave y una respiración consciente.
• Esta postura de torsión también te ayuda a controlar y regular la respuesta del cuerpo al estrés, ya que esta asana equilibra tu sistema nervioso y también libera la tensión muscular.
• Las personas que trabajan durante muchas horas en posición sentada podrían beneficiarse de esta postura, ya que estira la zona de la cadera y la ingle y libera la tensión en esta zona.
• La postura de torsión del abdomen invertido es una postura beneficiosa para las personas que buscan posturas avanzadas de flexión hacia atrás o torsión.

Aumenta tu autoconciencia y atención plena, ya que requiere más concentración en la respiración y una alineación adecuada.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Jathara Parivartanasana

• Si tienes problemas digestivos, practicar regularmente activará tus órganos digestivos, reducirá los gases y la hinchazóny mejorará tu proceso de digestión.
• Las personas que sufren de dolor lumbar leve debido a largas horas de estar sentados pueden practicar la postura de torsión del abdomen, que les ayuda a liberar la tensión y el estrés y mejora la flexibilidad en la zona lumbar.
• Si buscas una solución para mejorar la postura corporal, mantén una rutina para practicarlo todos los días, lo que fortalecerá tu espalda y tu centro y ayudará a mejorar tu postura.
• Para las personas con ciática leve, esta postura puede ayudar a estirar, torcer y relajar, lo que podría ayudar con el dolor de ciática.
• Esta es una buena postura relajante durante el ciclo menstrual y ayuda con los calambres y el dolor cuando realizamos este suave giro.

Seguridad y precauciones

• Si tiene alguna lesión o cirugía reciente, comuníquese con su profesional de la salud para obtener orientación.
• Realice siempre un ejercicio de calentamiento o preparatorio (postura de estiramiento del torso) antes de realizar esta asana.
• Recuerda hacerlo en ayunas o pasadas 4 a 5 horas de la comida.
• Mantén la atención plena al continuar con la postura y al terminarla. El inicio y la salida de la postura deben ser suaves.
• Sé consciente de la respiración y no la contengas. Mantenla suave y relajada.
• Las mujeres embarazadas deben evitar hacer esta postura torcida o consultar a su médico.

Errores comunes

• No te tuerzas demasiado, no excedas tu capacidad o podrías terminar con un esguince.
• Los hombros deben estar apoyados en el suelo para obtener un mejor efecto de esta postura.
• El calentamiento es importante.
• Haz algunos estiramientos suaves.
• Las rodillas deben tocar el suelo, pero no fuerces si tienes problemas de flexibilidad. Puedes hacerlo gradualmente.
• La respiración es importante para lograr una torsión cómoda y efectiva. Mantén la respiración durante toda la postura.
• Utilice accesorios cuando sea necesario.
• Si sientes alguna molestia o dolor, no te fuerces. Escucha a tu cuerpo o intenta adaptarte o usar accesorios.

Consejos para Jathara Parivartanasana

• Realice esta Jathara Parivartanasana sobre una superficie suave como una alfombra o una esterilla de yoga.
• Nunca lo hagas sin un calentamiento (postura del cadáver invertido) o una postura preparatoria. Ayuda a relajar los músculos.
• Los principiantes deben comenzar a hacer esto bajo la guía del entrenador de yoga.
• Concéntrese en la alineación adecuada.

Los principios de alineación física para Jathara Parivartanasana

• Mantener la alineación física le ayudará a reducir sus lesiones y obtener más beneficios de ellas.
• La posición inicial debe ser acostarse boca arriba, con las piernas estiradas y los pies juntos
• Tus manos deben estar hacia afuera, como si formaras una “T” y tus palmas deben apuntar hacia el suelo.
• Dobla las rodillas y acércalas al pecho. Luego, presiona suavemente el lado derecho contra el suelo.
• No fuerces la presión si tienes de flexibilidad . Puedes usar un cojín o una manta suave debajo de las rodillas para mayor apoyo.
• Siempre debes girar la cabeza hacia el lado opuesto a la posición de la rodilla (si tus rodillas están a la derecha, gira la cabeza hacia la izquierda). La rodilla flexionada debe estar hacia el pecho para un mejor giro.
• Recuerde mantener los hombros apoyados durante toda la postura.
• La columna debe estar extendida. Con cada inhalación, gira y extiende más la columna, y con la exhalación, profundiza la torsión.
• Mientras giras, contrae suavemente los músculos abdominales.
• Las caderas deben estar apoyadas en el suelo.
• Coordine su respiración con la postura para que ésta sea efectiva y relajante.

Jathara Parivartanasana y Respiración

Respirar y girar suavemente van de la mano y son importantes para una torsión efectiva. Te acuestas boca arriba y respiras profundamente para estirarte, alargarte y prepararte para la postura, conectar con la tierra y ponerte cómodo. Luego, inhalas y llevas la rodilla al pecho. Luego, bajas las rodillas al suelo con una inhalación profunda, lenta y suave. Esta respiración te ayuda a girar más. Tus músculos abdominales se activan suavemente.

La respiración debe ser suave y constante, y debe continuar durante toda la postura. Debe ser una respiración consciente; esto ayuda a relajar y calmar el cuerpo y la mente.

Jathara Parivartanasana y variaciones

Hay variaciones simples y avanzadas y puedes elegir según tu capacidad.

• Jathara Parivartanasana B
• Eka Pada Jathara Parivartanasana
• Jathara Parivartanasana con piernas de águila
• Postura C del sabio Marichi

El resultado final

Jathara Parivartanasana contrae los músculos del torso y estira los oblicuos. Esta postura gira suavemente la columna vertebral, ayuda a aliviar el dolor lumbar y mejora la flexibilidad.

Con la respiración consciente y la práctica de esta postura, puedes reducir el estrés, lo que ayuda a relajar la mente y el cuerpo. Mejora tu digestión. Esta postura se puede modificar según tus capacidades. Puedes usar accesorios para sentirte más cómodo. La alineación es clave para evitar tensiones y obtener los máximos beneficios. Coordinar la respiración relaja el cuerpo y proporciona una mayor calma. Puedes añadir esta postura única a tu rutina de yoga. Ser constante y paciente te ayudará a obtener los beneficios.

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