Uttanasana: mejora la flexibilidad, la fuerza y ​​la relajación

Uttanasana de un vistazo

Introducción

Uttanasana , o flexión de pie hacia adelante, se compone de dos palabras: " ut ", que significa " intenso ", y " tan ", que significa " estiramiento ", por lo que es un estiramiento profundo que abarca todo el cuerpo. Esta flexión de pie hacia adelante abre las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas, incluyendo la columna vertebral. Es un estiramiento increíble e intenso que involucra todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, con una alineación y técnicas de respiración adecuadas. Esta postura de estiramiento intenso, Uttanasana , promueve la flexibilidad y alivia el estrés. Es una postura fácil de aprender e incorporar a tu rutina diaria.

Chakras

Uttanasana , o postura de pie, activa el chakra Muladhara (Chakra Raíz), potenciando la sensación de estabilidad, conexión a tierra y arraigo. También estimula el chakra Svadhisthana (Chakra Sacro), estirando la zona lumbar y el abdomen, liberando así la tensión y las emociones acumuladas en esta zona.

Filosofía

Uttanasana (flexión hacia adelante de pie) fomenta la autoconciencia , la exploración interior y la búsqueda del equilibrio y la unidad interior. Ofrece valiosas lecciones de vida que trascienden la esterilla de yoga y se extienden a nuestra vida diaria. Esta postura enseña que incluso las cosas más sencillas pueden contribuir al bienestar general. No siempre es necesario involucrarse en la complejidad, ya que es una postura de yoga .

¿Cómo hacer Uttanasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.

• Comienza con Tadasana (postura de la montaña) y párate con los pies separados a la anchura de las caderas. Inhala.
• Exhalando, dobla las rodillas y comienza a inclinarte hacia adelante, manteniendo la espalda recta y alineada.
• Baja la cabeza, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y la cabeza apoyada. Presiona las caderas e intenta estirar aún más la columna respirando .
• Intente estirar las piernas mientras se inclina hacia abajo para lograr un estiramiento más profundo en la parte posterior de las piernas.
• Siente el estiramiento en todo el cuerpo, sigue respirando y mantén la postura durante unos minutos.
• Salga de la postura, manteniendo la columna recta, luego, inhalando, lleve los brazos hacia los costados con el torso hacia la postura de pie ( tadasana ).
• Respire profundamente y mantenga la respiración activamente durante algunas respiraciones, manteniendo el centro del cuerpo contraído, los hombros relajados y lejos de las orejas.

¿Cuáles son los beneficios de Uttanasana ?

• Uttanasana (flexión hacia adelante de pie) fortalece las rodillas y los muslos y estira los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla y las caderas para mejorar la flexibilidad general .
• La postura ayuda a calmar el sistema nervioso y reduce el estrés y la ansiedad .
• Ayuda a masajear los músculos abdominales , por lo que contribuye a una buena salud digestiva .
• Ayuda a una buena circulación hacia la cabeza, aliviando dolores de cabeza y rigidez de cuello y hombros .
• Mejora la circulación sanguínea general del cuerpo y, por lo tanto, reduce la fatiga.
• Es bueno para el equilibrio y la coordinación .

Afecciones que podrían beneficiarse de Uttanasana

• La postura de pie, flexionada hacia adelante ( Uttanasana ), ayuda a aliviar la rigidez de los isquiotibiales tensos.
• Ayuda a la digestión y alivia el estreñimiento ya que se involucran los músculos abdominales.
• Uttanasana reduce el estrés y la ansiedad debido a la circulación sanguínea hacia la región de la cabeza en el pliegue hacia adelante de la postura.
• Cura enfermedades como el asma, el insomnio y la osteoporosis , ya que abre los pulmones. Los trastornos neurológicos y la infertilidad pueden tratarse practicando esta postura.
• La postura de pie hacia adelante es muy beneficiosa para las mujeres durante la menopausia, ya que mejora el estado de ánimo y reduce los sofocos y los sudores nocturnos .
• Desintoxica los riñones y el hígado .

Seguridad y precauciones

• Las personas con lesiones graves en la espalda o dolor de espalda agudo deben evitar Uttanasana (flexión hacia adelante de pie).
• Si tiene una lesión en el tendón de la corva, modifique la postura de flexión hacia adelante de pie o evítela para prevenir una mayor tensión.
• Las personas con hipertensión deben evitar Uttanasana , ya que la flexión hacia adelante puede aumentar la presión arterial. Modifique la postura o practique con un instructor de yoga cualificado.
• Las personas que sufren de reflujo ácido o enfermedades cardíacas deben evitar esta postura.
• Las personas con glaucoma u otras afecciones oculares deben evitar inversiones como la postura de pie inclinada hacia adelante y Uttanasana , ya que pueden empeorar su condición.
• Las mujeres embarazadas deben modificar la postura de pie con flexión hacia adelante, especialmente en las últimas etapas del embarazo.
• Las personas con vértigo o mareos deben evitar o modificar la postura para mantener el equilibrio.
• Las personas con lesiones agudas o graves en la cadera o la rodilla deben modificar la postura o considerar variaciones.
• problemas digestivos graves deben evitar o modificar Uttanasana para evitar molestias o el empeoramiento de la afección.
• Si ha tenido recientemente una cirugía abdominal, de cadera o de espalda, consulte con su cirujano o proveedor de atención médica antes de intentar realizar la postura Uttanasana .
• Las personas con osteoporosis o enfermedades relacionadas con los huesos deben evitar estresar la columna y los isquiotibiales o practicar lentamente la flexión hacia adelante de pie después de la modificación.

Consejos para principiantes

• Comienza con un calentamiento para preparar el cuerpo para Uttanasana , ya que es una flexión profunda hacia adelante. Realiza estiramientos de cuello, hombros y columna para relajarte y mejorar la flexibilidad .
• Contrae los muslos y levanta las rótulas para activar las piernas.
• Levanta el pecho y mira ligeramente hacia arriba para mantener la espalda recta. Gira la pelvis hacia adelante para que te sea fácil hacer una flexión hacia adelante.
• Al exhalar, flexiona las caderas, manteniendo la espalda recta. Avanza hacia la postura con el pecho, no con la cabeza. Contrae el torso para proteger la zona lumbar.
• Con los isquiotibiales tensos, flexiona ligeramente las rodillas para mantener la espalda recta y evitar tensiones. A medida que avances, estira las piernas.
• Dependiendo de tu flexibilidad, coloca las manos en el suelo junto a los pies o agárrate a las espinillas o los tobillos. Deja que la cabeza cuelgue hacia abajo, permitiendo que el cuello y los hombros se relajen. Libera cualquier tensión en la espalda, el cuello y los hombros. Respira lenta y profundamente.
• Concéntrate en sentir el estiramiento en los isquiotibiales y la zona lumbar, así como el alargamiento de la columna. Cada exhalación puede ayudarte a profundizar el estiramiento.

Uttanasana y respiración

• Inhala profundamente, estira la columna y contrae el core. Siente cómo se expande el pecho.
• Mientras exhala, doble los flexores de la cadera y mantenga la columna recta.
• A medida que te pliegas, intenta alargar la columna inhalando.
• Con la columna alargada, haz un pliegue más profundo al exhalar.
• Inhala para mantener la longitud de tu columna y exhala para liberar cualquier tensión y doblarte un poco más profundo si es posible.
• Mantenga la espalda recta mientras se levanta y regresa a la posición de pie ( tadasana ).
• Las respiraciones profundas promueven la relajación y ayudan a liberar la tensión en el cuerpo.
• Una adecuada conciencia de la respiración puede facilitar un estiramiento más efectivo y abrir los isquiotibiales, la espalda baja y la columna.
• Concentrarse en la respiración mantiene la mente presente y atenta a las sensaciones del cuerpo.

Principios de alineación física de Uttanasana

Mantén la columna erguida y el cuerpo relajado durante la postura. Primero, estira la columna respirando profundamente e inclínate hacia abajo con el ombligo hacia adentro. La flexión debe ajustarse a tu flexibilidad. No fuerces el cuerpo. Mantén la curvatura natural de la columna.

Uttanasana y variaciones

• Postura del muñeco de trapo ( Ardha Uttanasana ): comienza con Uttanasana y mantén los codos opuestos con las manos opuestas y la cabeza colgando hacia abajo.
• Flexión hacia adelante con piernas abiertas ( Prasarita Padottanasana ): Mantén la columna recta mientras te inclinas. Apoya las manos en el suelo o sujeta los tobillos.
• Flexión hacia adelante con una pierna ( Eka Pada Uttanasana ): Levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la otra en el suelo. Mantén el equilibrio. Esta postura estira los isquiotibiales de la pierna levantada.
• Flexión hacia adelante con las manos juntas: Entrelaza las manos detrás de la espalda e intenta estirarlas. Levanta y abre el pecho.
• Flexión hacia adelante con giro: En la flexión hacia adelante, apoya una mano en el suelo y gira el torso hacia el techo. Repite cambiando de lado.
• Flexión de silla hacia adelante ( Utkatasana Variación de Uttanasana): Comience con la postura de la silla ( utkatasana ), luego inclínese hacia adelante con el pecho en dirección al muslo.
• Flexión hacia adelante con apertura de hombros: Entrelaza ambas manos detrás de la espalda mientras te inclinas hacia abajo. Extiende los brazos por encima de la cabeza, separándolos de la espalda. Abre los hombros.
• Pliegue hacia adelante con la punta de los dedos: mientras se pliega, mantenga las puntas de los dedos en el suelo, no las palmas.
• Uso de accesorios: Puedes modificar la postura colocando bloques de yoga bajo las manos. Esta variación es útil para principiantes.
• Flexión hacia adelante con apoyo: puedes apoyar la cabeza debajo de un bloque de yoga en lugar de dejarla colgando hacia el suelo.
• Postura de manos a pies ( Padahastasana ): Mientras te inclinas, desliza las manos bajo los pies con los dedos de los pies tocando las muñecas y las palmas hacia arriba. Este estiramiento es muy profundo para las muñecas y los antebrazos.
• Entrar y salir de Uttanasana : puedes agregar un flujo dinámico doblando las rodillas y saltando hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la posición de flexión hacia adelante.

Poses de seguimiento

• Postura de la rueda ( Urdhvadhanurasana )
• Postura del arco ( Dhanurasana )
• Postura de las langostas ( Salabhasana )
• Postura del camello ( Ustrasana )
• Perro boca abajo ( Adho Mukho Svanasana )

Contraposes

• Makarasana (Postura del cocodrilo)
• Bhujangasana (Postura de la cobra)
• Dhanurasana (Postura del arco)
• Ushtrasana (Postura del camello)

Profundizando el estiramiento

• Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente entre ambas piernas y que su columna esté alargada.
• Estire lentamente las piernas, contraiga los cuádriceps y levante las rótulas para activar los muslos.
• Empieza a doblarte hacia abajo, involucrando las caderas, no la cintura. Mantén la espalda recta y las caderas hacia atrás.
• Con los isquiotibiales o las articulaciones de la cadera tensos, puedes doblar las rodillas hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales.
• Modifique o use bloques de yoga si es necesario. Puede usar más de un bloque de yoga para elevar el nivel del suelo y bajarlo gradualmente.
• Una vez que puedas tocar el suelo, intenta sujetarte sobre los tobillos, las espinillas o incluso los dedos gordos del pie.
• Cruza las muñecas, sujeta los codos opuestos y deja que la cabeza se incline hacia abajo.
• La respiración adecuada puede profundizar la postura al tocar el pecho con los muslos.
• Concéntrate en la respiración profunda para profundizar la postura y liberar la tensión corporal. Avanza gradualmente hacia la postura final, manteniéndola en cada estiramiento y coordinándola con la respiración.
• Puedes incluir variaciones para trabajar diferentes grupos musculares y estirar más. Practica con regularidad para profundizar en la postura de pie con flexión hacia adelante.

Errores comunes

Mantén la espalda recta mientras bajas hacia el suelo. Intenta estirar las piernas al máximo. Con los isquiotibiales tensos, flexiona ligeramente las rodillas. Modifica la postura con bloques de yoga para estiramientos profundos. No te apresures a sujetar el tobillo o el dedo gordo del pie. Progresa lentamente con la respiración. Mientras te inclinas hacia adelante, trabaja para abrir el pecho y evita bloquear las rodillas. Continúa respirando profundamente con cada estiramiento para relajarte y desenrollarte.

Poses preparatorias

• Tadasana (Postura de la montaña)
• Ardha Uttanasana (media flexión hacia adelante)
• Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante con las piernas anchas)
• Utkatasana (Postura de la silla)
• Balasana (Postura del niño)
• Malasana (Postura de la guirnalda)
• Janu Sirsasana (flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla)
• Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie)
• Surya Namaskar (Saludos al sol)
• Flexión hacia adelante sentado

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos se utilizan en Uttanasana (flexión hacia adelante de pie)?

Uttanasana se utilizan los músculos isquiotibiales, los glúteos y la espalda .

¿Cuál es el movimiento principal de Uttanasana ?

Uttanasana es una postura de pliegue hacia adelante.

Uttanasana es una inversión?

La postura del pliegue hacia adelante ( Uttanasana ) es una postura de inversión donde la cabeza está debajo del corazón y el cerebro recibe un mayor suministro de sangre oxigenada.

¿Cuál es la diferencia entre Uttanasana y Pada hastasana ?

Uttanasana es una postura básica de flexión hacia adelante, mientras que Padahastasana consiste en colocar las manos debajo de los pies.

¿Cuántas veces debemos realizar Uttanasana ?

Dependiendo de tu nivel de comodidad, puedes practicar la postura 5-6 veces o 3-4 veces.

El resultado final

Uttanasana es una postura ideal para incorporar regularmente a tu práctica diaria de yoga para profundizar la atención plena y aliviar la tensión, ya que estira todo el cuerpo. Es una postura sencilla para iniciarse en el yoga y es parte esencial del saludo al sol ( Surya Namaskar ). Practica Uttanasana con atención plena y con consciencia corporal, con estiramientos suaves, respetando las capacidades y limitaciones de tu cuerpo y buscando la guía de un profesor de yoga cualificado.

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