Uttanasana: mejorar la flexibilidad, la fuerza y ​​la relajación

Uttanasana​

Introducción

Uttanasana , o de pie hacia adelante, se compone de dos palabras: " UT ", que significa " intenso " y " bronceado ", que significa " estiramiento ", por lo que es un estiramiento profundo en todo el cuerpo. Este pliegue de pie se abre caderas, isquiotibiales y terneros, incluida la columna vertebral. Es un tramo sorprendente e intenso que involucra todo su cuerpo, desde la cabeza hasta el dedo del pie, con una alineación adecuada y técnicas de respiración. Esta intensa pose elástica, Uttanasana , promueve la flexibilidad y alivia el estrés. Es una pose simple aprender y agregar a su rutina diaria.

Chakras

Uttanasana , o de pie hacia adelante, activa el chakra Muladhara (chakra de la raíz), mejorando los sentimientos de estabilidad, conexión a tierra y conexión con la tierra. También estimula el chakra Svadhisthana (chakra sacro), estirando la parte baja de la espalda y el abdomen, liberando así la tensión y las emociones almacenadas en esta área.

Filosofía

Uttanasana (pliegue de pie) mejora la autoconciencia , la exploración interna y la búsqueda del equilibrio y la unidad dentro de uno mismo. Ofrece valiosas lecciones de vida que se extienden más allá de la alfombra de yoga y en nuestra vida cotidiana. La pose le enseña que incluso se pueden hacer cosas simples para el bienestar general. No siempre tienes que saltar a la complejidad, ya que es una simple pose de yoga .

¿Cómo hacer Uttanasana ?
Siga el procedimiento paso a paso

• Comience con Tadasana (pose de montaña) y párese con los pies separados. Inhalar.
• Exhalando, dobla las rodillas y comienza a inclinarse hacia adelante, manteniendo la espalda recta y alineada.
• Tire de la cabeza hacia abajo, las palmas planas hacia el piso y la cabeza presionó hacia abajo. Presione las caderas e intente alargar aún más la columna vertebral de respiración .
• Trate de enderezar las piernas mientras se pliega para un estiramiento más profundo en la parte posterior de las piernas.
• Siente el estiramiento en todo el cuerpo, sigue respirando y sostenga la pose durante unos minutos.
• Salga de la pose, manteniendo la columna vertebral recta, luego inhalando, tire de los brazos a los lados con el torso de vuelta en la pose de pie ( tadasana ).
• Respira profundamente y sostén activamente para unas respiraciones, manteniendo tu núcleo comprometido, los hombros relajados y lejos de tus oídos.

¿Cuáles son los beneficios de Uttanasana ?

• Uttanasana (de pie hacia adelante) fortalece las rodillas y los muslos y estira los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla y las caderas para mejorar la flexibilidad general .
• La pose ayuda a calmar el sistema nervioso y reduce el estrés y la ansiedad .
• Ayuda a masajear los músculos abdominales , por lo que ayuda a una buena salud digestiva .
• Ayuda en una buena circulación hacia la cabeza, aliviando los dolores de cabeza la rigidez del cuello y .
• Mejora la circulación sanguínea general del cuerpo y, por lo tanto, reduce la fatiga.
• Es bueno para el equilibrio y la coordinación .

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Uttanasana

• Estar de pie hacia adelante ( Uttanasana ) ayuda a aliviar la rigidez de los isquiotibiales apretados.
• Ayuda en la digestión y alivia el estreñimiento a medida que están involucrados los músculos abdominales.
• Uttanasana reduce el estrés y la ansiedad debido a la circulación sanguínea hacia la región de la cabeza en el pliegue hacia adelante de la pose.
• Curre enfermedades como el asma, el insomnio y la osteoporosis , ya que abre los pulmones. Los trastornos neurológicos y la infertilidad pueden tratarse practicando esta pose.
• El pliegue de pie es muy importante para las mujeres durante la menopausia, ya que eleva el estado de ánimo y reduce los sofocos y los sudores nocturnos .
• Desintoxica los riñones y el hígado .

Seguridad y precauciones

• Las personas con lesiones de espalda graves o dolor de espalda agudo deben evitar Uttanasana (pliegue hacia adelante).
• Si tiene una lesión en los isquiotibiales, modifique la pose de la curva de pie o evítela para evitar una mayor tensión.
• Las personas con presión arterial alta deben evitar Uttanasana , ya que el pliegue hacia adelante puede aumentar la presión arterial. Modifique la pose o la práctica frente a un maestro de yoga calificado.
• Las personas que sufren de reflujo ácido o enfermedad cardíaca deben evitar la pose.
• Las personas con glaucoma u otras afecciones oculares deben evitar inversiones como Standing Foring Bend y Uttanasana , ya que puede empeorar su condición.
• Las mujeres embarazadas deben modificar la postura de pie con flexión hacia adelante, especialmente en las últimas etapas del embarazo.
• Las personas con vértigo o mareos deben evitar o modificar la pose para mantener el equilibrio.
• Las personas con lesiones agudas o graves de cadera o rodilla deben modificar la pose o considerar variaciones.
• problemas digestivos severos deben evitar o modificar Uttanasana para evitar molestias o empeoramiento de la afección.
• Si tuvo una cirugía reciente abdominal, cadera o espalda, consulte a su cirujano o proveedor de atención médica antes de intentar una curva de pie en Uttanasana .
• Las personas con osteoporosis o afecciones relacionadas con los huesos deben evitar estresar la columna vertebral y los isquiotibiales o practicar lentamente la curva hacia adelante después de la modificación.

Consejos para principiantes

• Comience con un calentamiento para preparar su cuerpo para Uttanasana , ya que es una curva profunda hacia adelante. Realice estiramientos de cuello, hombro y columna para aflojar y mejorar la flexibilidad .
• Involucre los muslos y levante las radas para activar las piernas.
• Levante el pecho y mira ligeramente hacia arriba para mantener una espalda recta. Gire la pelvis hacia adelante para que sea fácil hacer un pliegue hacia adelante.
• En la exhalación, bisage las caderas, manteniendo la espalda recta mientras se pliega. Progresa hacia la pose con tu pecho y no con tu cabeza. Involucre su núcleo para proteger su espalda baja.
• Con los isquiotibiales apretados, doble las rodillas ligeramente para mantener una espalda recta y evitar la tensión. A medida que avanza, trabaje para enderezar las piernas.
• Dependiendo de su flexibilidad, coloque las manos en el piso al lado de los pies o manténgase en las espinillas o tobillos. Deja que tu cabeza cuelgue, permitiendo que tu cuello y los hombros se relajen. Libere cualquier tensión en su espalda, cuello y hombros. Respira lenta y profundamente.
• Concéntrese en sentir el estiramiento en sus isquiotibiales y en la parte baja de la espalda y el alargamiento de su columna vertebral. Cada exhalación puede ayudarlo a profundizar en el tramo.

Uttanasana y aliento

• Inhale profundamente, alarga su columna e involucra su núcleo. Siente la expansión de tu pecho.
• A medida que exhala, dobla hacia abajo en los flexores de la cadera, manteniendo la columna vertebral recta.
• Mientras dobla, trate de alargar su columna vertebral inhalando.
• Con la columna vertebral alargada, entra en un pliegue más profundo exhalando.
• Inhale para mantener la longitud de su columna y exhale para liberar cualquier tensión y doblar un poco más profundo si es posible.
• Mantenga la espalda recta a medida que se eleva y regrese a una posición de pie ( Tadasana ).
• Las respiraciones profundas promueven la relajación y ayudan a liberar la tensión en el cuerpo.
• La conciencia adecuada de la respiración puede facilitar un estiramiento más efectivo y abrir los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y la columna vertebral.
• Centrarse en la respiración mantiene la mente presente y atenta a las sensaciones en el cuerpo.

Principios de alineación física de Uttanasana

Mantenga su columna erguida y su cuerpo relajado durante la pose. Primero, alargue su columna vertebral con respiración profunda y dobla hacia abajo con el ombligo tirado. La curva debe estar de acuerdo con su flexibilidad. No cuele su cuerpo. Mantenga la curva natural de su columna vertebral.

Uttanasana y variaciones

• Ragdoll Pose ( Ardha Uttanasana ): comience con Uttanasana y sostenga los codos opuestos con las manos opuestas con la cabeza colgando hacia abajo.
• Plegado delantero de patas anchas ( Prasarita Padottanasana ): mantenga la columna vertebral recta mientras se dobla hacia abajo. Trae tus manos al piso o sostenga tus tobillos.
• Pliegue delantero de una sola pierna ( Eka Pada Uttanasana ): levante una pierna hacia atrás y hacia arriba detrás de usted y mantenga la otra en el piso. Centrarse en el equilibrio. La pose estira los isquiotibiales de la pierna levantada.
• Doble hacia adelante con manos cerradas: entrelaze las manos detrás de la espalda e intente enderezar las manos. Levanta y abre el cofre.
• Doble hacia adelante con un toque: mientras esté en el pliegue hacia adelante, coloque una mano en el piso y gire la parte superior del cuerpo hacia el techo. Repita cambiando los lados.
• Silla Forward Bend ( Utkatasana Uttanasana Variación): comience con la pose de la silla ( Utkatasana ), luego dobla hacia adelante con el pecho hacia el muslo.
• Doble hacia adelante con abridor de hombro: cierre ambas manos detrás de su espalda mientras se pliega hacia abajo. Extienda los brazos por encima, levantándolos de la espalda. Abre tu hombro.
• Fingertip Forward Fold: mientras dobla hacia abajo, mantenga las puntas de los dedos en el piso, no en las palmas.
• Uso de accesorios: puede modificar la pose con bloques de yoga debajo de sus manos. Esta variación es útil para principiantes.
• Soporte del pliegue hacia adelante: puede descansar la cabeza debajo de un bloque de yoga en lugar de colgarlo hacia el piso.
• Pose de manos a pie ( padahastasana ): mientras dobla hacia abajo, deslice las manos debajo de los pies con los dedos de los pies tocando las muñecas y las palmas hacia arriba. Este es un estiramiento muy profundo a la muñeca y los antebrazos.
• Esperando y sale de Uttanasana : puede agregar un flujo dinámico doblando las rodillas y saltando hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la posición del pliegue hacia adelante.

Poses de seguimiento

• Pose de rueda ( urdhvadhanurasana )
• Pose de arco ( dhanurasana )
• Pose de langostas ( salabhasana )
• Camel Pose ( Ustrasana )
• Perro orientado hacia abajo ( Adho Mukho Svanasana )

Posturas de mostrador

• Makarasana (pose de cocodrilo)
• Bhujangasana (pose de Cobra)
• Dhanurasana (pose de arco)
• Ushtrasana (pose de camello)

Profundizando el estiramiento

• Asegúrese de que su peso se distribuya uniformemente en ambas piernas y su columna vertebral alargada.
• Lentamente enderezara las piernas, coloque los cuádriceps y levante las rótulas para activar los muslos.
• Comience a doblar con sus caderas y no su cintura. Mantenga la espalda recta y las caderas hacia atrás.
• Con los isquiotibiales apretados o las articulaciones de la cadera, puede doblar las rodillas hasta que sienta un buen estiramiento en sus isquiotibiales.
• Modificar o usar bloques de yoga si es necesario. Puede usar más de un bloque de yoga para elevar el nivel del piso y disminuirlo gradualmente.
• Una vez que puedas tocar el piso, apunte a aferrarte a tus tobillos, espinillas o incluso dedos grandes.
• Cruza las muñecas, sostenga los codos opuestos y suelte la cabeza deprimida.
• La respiración adecuada puede profundizar la pose tocando su pecho con los muslos.
• Concéntrese en la respiración profunda para profundizar la pose y liberar cualquier tensión en el cuerpo. Progrese gradualmente hacia la pose final, sosteniéndola para cada estiramiento y coordinando con la respiración.
• Puede incluir variaciones para atacar diferentes grupos musculares y estirarse aún más. Practique regularmente para profundizar la pose del pliegue de pie.

Errores comunes

Mantenga la espalda recta mientras se mueve hacia el piso. Trate de enderezar las piernas para obtener el estiramiento máximo. Con un isquiotibial apretado, doble las rodillas ligeramente. Modifique la pose con bloques de yoga para estiramientos profundos en la pose. No se apresure a aferrarse a su tobillo o dedo del pie grande. Progresa lentamente con la respiración. Mientras dobla hacia adelante, trabaje para abrir el pecho y evite bloquear las rodillas. Sigue respirando profundo para cada estiramiento para relajarse y desarrollarse.

Poses preparatorias

• Tadasana (pose de montaña)
• Ardha Uttanasana (mitad de la curva hacia adelante)
• Prasarita Padottanasana (curva delantera de patas anchas)
• Utkatasana (pose de silla)
• Balasana (pose del niño)
• Malasana (pose de guirnaldas)
• Janu Sirsasana (curva delantera de la cabeza a la cabeza)
• Supta Padangusthasana (reclinando pose de la mano de la mano)
• Surya Namaskar (Salutaciones del sol)
• Sentada Forward Bend

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos se usan en Uttanasana (pliegue hacia adelante)?

Los músculos de los isquiotibiales, los glúteos y la espalda se usan en Uttanasana .

¿Cuál es el movimiento principal de Uttanasana ?

Uttanasana es una pose de pliegue hacia adelante.

Uttanasana es una inversión?

El pliegue delantero ( Uttanasana ) es una pose de inversión donde la cabeza está debajo del corazón, y el cerebro recibe un mayor suministro de sangre oxigenada.

¿Cuál es la diferencia entre Uttanasana y Pada Hastasana ?

Uttanasana es un pliegue delantero básico, mientras que Padahastasana se coloca las manos debajo de los pies.

¿Cuántas veces deberíamos hacer Uttanasana ?

Dependiendo de su nivel de comodidad, puede practicar la pose de 5 a 6 veces o 3-4 veces.

El resultado final

Uttanasana es una gran pose para incorporar regularmente en su práctica diaria de yoga para profundizar la atención plena y aliviar la tensión, ya que es un tramo de cuerpo completo. Es una pose simple comenzar con el yoga y es una parte esencial del saludo al sol ( Surya Namaskar ). Practique Uttanasana conscientemente y con la conciencia corporal, con un estiramiento suave, honrando las capacidades y límites de su cuerpo, y busque orientación de un maestro de yoga calificado.

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