Uttanasana o postura de flexión de pie hacia adelante

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

uttanasana
Nombre (s) en inglés
Postura de flexión hacia adelante de pie
Sánscrito
उत्तानासन / Uttanasana
Pronunciación
oot-tan-ahs-anna
Sentido
Uttana: Estiramiento intenso o Estirado
Asanas: postura

Uttanasana De un vistazo

Uttanasana es un pliegue hacia adelante de pie y es una de las posturas de yoga más practicadas en hatha yoga. Se le puede llamar “postura de estiramiento intenso"O"postura estirada.” Esta postura implica pararse con los pies bien separados e inclinarse hacia adelante con las manos hacia el suelo. Suele practicarse para estirar y relajar los isquiotibiales, la columna y la zona lumbar.

Beneficios:

  • Fortalece la columna.
  • Aflojar isquiotibiales apretados.
  • Ayuda en la digestión., como el estreñimiento.
  • Relaja los músculos faciales. y equilibra las hormonas.
  • Aumenta la flexibilidad de la cadera..
  • Ayuda aliviar la rigidez de la espalda y tensión en el cuello.

Quien puede hacerlo

Personas con isquiotibiales flexibles y con ganas de aliviar el estrés y la ansiedad puede practicar Uttanasana. La postura es perfecta para personas que deben permanecer sentadas durante largas horas.

¿Quién no debería hacerlo?

Las personas con dolor de espalda intenso, presión arterial alta y afecciones como el glaucoma deben evitar la postura o practicarla frente a profesores certificados de yoga.

Introducción

Uttanasana, o pliegue hacia adelante, se compone de dos palabras: “ut," lo que significa "intenso, y bronceado," lo que significa "tramo”, por lo que es un estiramiento profundo en todo el cuerpo. Este pliegue hacia adelante abre las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas, incluida la columna. Es un estiramiento increíble e intenso que involucra todo tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, con una adecuada alineación y técnicas de respiración. Esta intensa postura de estiramiento, Uttanasana, promueve la flexibilidad y alivia el estrés. Es una postura sencilla de aprender y agregar a tu rutina diaria.

Chakras

Uttanasana, o doblarse hacia adelante, activa el Chakra Muladhara (Chakra raíz), mejorando los sentimientos de estabilidad, conexión a tierra y conexión con la tierra. También estimula Svadhisthana Chakra (Chakra Sacro), estirando la zona lumbar y el abdomen, liberando así tensiones y emociones almacenadas en esta zona.

Filosofía

Uttanasana (de pie, doblado hacia adelante) mejora la autoconciencia, la exploración interior y la búsqueda del equilibrio y la unidad dentro de uno mismo. Ofrece valiosas lecciones de vida que se extienden más allá de la estera de yoga y llegan a nuestra vida diaria. La postura te enseña que incluso se pueden hacer cosas simples para lograr el bienestar general. No siempre hay que lanzarse a la complejidad ya que es una pose sencilla.

Cómo hacer Uttanasana?
Siga el procedimiento paso a paso

  • Comience con tadasana (postura de la montaña) y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Inhalar.
  • Exhalando, dobla las rodillas y comienza a inclinarte hacia adelante, manteniendo la espalda recta y alineada.
  • Tire de la cabeza hacia abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y la cabeza presionada hacia abajo. Presione las caderas e intente alargar aún más la columna mediante una respiración adecuada.
  • Intente estirar las piernas mientras se dobla hacia abajo para estirar más profundamente la parte posterior de las piernas.
  • Siente el estiramiento por todo el cuerpo, sigue respirando y mantén la postura durante unos minutos.
  • Salga de la postura, manteniendo la columna recta, luego, inhalando, tire de los brazos hacia los lados con el torso hacia atrás en la postura de pie (tadasana).
  • Respire profundamente y aguante activamente durante unas cuantas respiraciones, manteniendo el núcleo ocupado, los hombros relajados y alejados de las orejas.

¿Cuáles son los beneficios de Uttanasana?

  • Uttanasana (flexión de pie hacia adelante) fortalece las rodillas y los muslos y estira los isquiotibiales, los músculos de las pantorrillas y las caderas para mejorar la flexibilidad general.
  • La postura ayuda a calmar el sistema nervioso y reduce el estrés y la ansiedad.
  • Ayuda a masajear los músculos abdominales, por lo que ayuda en buena salud digestiva.
  • Ayuda a la buena circulación hacia la cabeza, aliviar los dolores de cabeza y cuello y rigidez de hombro.
  • It mejora la circulación sanguínea general del cuerpo y por lo tanto reduce la fatiga.
  • Es bueno para equilibrio y coordinación.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Uttanasana

  • Plegado hacia adelante de pie (Uttanasana) ayuda a aliviar la rigidez de isquiotibiales tensos.
  • Ayuda en la digestión y alivia el estreñimiento ya que los músculos abdominales están involucrados.
  • Uttanasana Reduce el estrés y la ansiedad debido a la circulación sanguínea hacia la región de la cabeza en el pliegue hacia adelante de la postura.
  • curar enfermedades como asma, insomnio y osteoporosis, ya que abre los pulmones. Los trastornos neurológicos y la infertilidad se pueden tratar practicando esta postura.
  • El pliegue hacia adelante es muy buenoOdd para mujeres durante la menopausia. ya que eleva el estado de ánimo y reduce los sofocos y sudores nocturnos.
  • It desintoxica los riñones y el hígado.

Seguridad y precauciones

  • Las personas con lesiones de espalda graves o dolor de espalda agudo deben evitar Uttanasana (de pie, doblado hacia adelante).
  • Si tiene una lesión en el tendón de la corva, modifique la postura de flexión hacia adelante de pie o evítela para evitar una mayor tensión.
  • Las personas con presión arterial alta no controlada deben evitar Uttanasana, ya que el pliegue hacia adelante puede aumentar la presión arterial. Modifica la postura o practica frente a un profesor de yoga calificado.
  • Las personas que sufren de reflujo ácido o enfermedades cardíacas deben evitar la postura.
  • Las personas con glaucoma u otras afecciones oculares deben evitar inversiones como pararse inclinado hacia adelante y Uttanasana, ya que puede empeorar su condición.
  • Las mujeres embarazadas deben modificar la postura de flexión hacia adelante, especialmente en las últimas etapas del embarazo.
  • Las personas con vértigo o mareos deben evitar o modificar la postura para mantener el equilibrio.
  • Las personas con lesiones agudas o graves de cadera o rodilla deben modificar la postura o considerar variaciones.
  • Las personas con problemas digestivos graves deben evitar o modificar Uttanasana para prevenir molestias o empeoramiento de la condición.
  • Si se sometió recientemente a una cirugía abdominal, de cadera o de espalda, consulte a su cirujano o proveedor de atención médica antes de intentar inclinarse hacia adelante. Uttanasana.
  • Las personas con osteoporosis o afecciones relacionadas con los huesos deben evitar estresar la columna y los isquiotibiales o practicar lentamente la flexión hacia adelante de pie después de la modificación.

Consejos para principiantes

  • Comience con un calentamiento para preparar su cuerpo para Uttanasana ya que es una curva profunda hacia adelante. Realice estiramientos de cuello, hombros y columna para relajarse y mejorar flexibilidad.
  • Involucre sus muslos y levante las rótulas para activar sus piernas.
  • Levante el pecho y mire ligeramente hacia arriba para mantener la espalda recta. Gire la pelvis hacia adelante para que sea fácil doblarla hacia adelante.
  • Al exhalar, gire las caderas y mantenga la espalda recta mientras se dobla. Progresa hacia la postura con el pecho y no con la cabeza. Involucre su núcleo para proteger su espalda baja.
  • Con los isquiotibiales tensos, doble ligeramente las rodillas para mantener la espalda recta y evitar tensiones. A medida que avances, trabaja para estirar las piernas.
  • Dependiendo de tu flexibilidad, coloca las manos en el suelo al lado de los pies o agárrate de las espinillas o los tobillos. Deje que la cabeza cuelgue hacia abajo, permitiendo que el cuello y los hombros se relajen. Libere cualquier tensión en su espalda, cuello y hombros. Respira lenta y profundamente.
  • Concéntrese en sentir el estiramiento de los isquiotibiales y la espalda baja y el alargamiento de la columna. Cada exhalación puede ayudarte a profundizar en el estiramiento.

Uttanasana y aliento

  • Inhale profundamente, alargue la columna y active su núcleo. Siente la expansión de tu pecho.
  • Mientras exhala, doble hacia abajo los flexores de la cadera, manteniendo la columna recta.
  • Mientras se dobla, intente alargar la columna inhalando.
  • Con la columna alargada, pliegue más profundamente exhalando.
  • Inhale para mantener la longitud de la columna y exhale para liberar cualquier tensión y doblar un poco más profundamente si es posible.
  • Mantenga la espalda recta mientras se levanta y vuelva a la posición de pie (tadasana).
  • Las respiraciones profundas promueven la relajación. y ayudar a liberar la tensión en el cuerpo.
  • Una conciencia adecuada de la respiración puede facilitar un estiramiento más eficaz y abrir los isquiotibiales, la zona lumbar y la columna.
  • Centrarse en la respiración mantiene la mente presente y atenta a las sensaciones del cuerpo.

Principios de alineación física de Uttanasana

Mantenga la columna erguida y el cuerpo relajado durante la postura. Primero, alargue la columna respirando profundamente e inclínese con el ombligo hacia adentro. La curvatura debe ser acorde a su flexibilidad. No fuerces tu cuerpo. Mantenga la curva natural de su columna.

Uttanasana y variaciones

  • Postura de muñeca de trapo (Ardha Uttanasana): Comience con Uttanasana y sostenga los codos opuestos con las manos opuestas con la cabeza colgando hacia abajo.
  • Pliegue hacia adelante con las piernas abiertas (Prasarita Padottanasana): Mantenga la columna recta mientras se inclina. Lleva las manos al suelo o sujeta los tobillos.
  • Doblez hacia adelante con una pierna (Eka Pada Uttanasana): Levante una pierna hacia atrás y hacia atrás y mantenga la otra en el suelo. Concéntrate en el equilibrio. La postura estira los isquiotibiales de la pierna levantada.
  • Plegado hacia adelante con las manos juntas: Entrelaza tus manos detrás de tu espalda e intenta estirarlas. Levanta y abre el cofre.
  • Doblar hacia adelante con un giro: Mientras está doblado hacia adelante, coloque una mano en el suelo y gire la parte superior del cuerpo hacia el techo. Repita cambiando de lado.
  • Inclinación de la silla hacia adelante (Utkatasana Uttanasana Variación): Comience con la postura de la silla (utkatasana), luego dóblese hacia adelante con el pecho hacia el muslo.
  • Pliegue hacia adelante con apertura de hombros: Junte ambas manos detrás de la espalda mientras se dobla hacia abajo. Extiende los brazos por encima de la cabeza, levantándolos de la espalda. Abre tu hombro.
  • Pliegue hacia adelante con la yema del dedo: Mientras lo pliega, mantenga las yemas de los dedos en el suelo, no las palmas.
  • Usando accesorios: Puedes modificar la postura con bloques de yoga debajo de tus manos. Esta variación es útil para principiantes.
  • Pliegue hacia adelante admitido: Puedes descansar la cabeza debajo de un bloque de yoga en lugar de colgarla hacia el suelo.
  • Postura de manos a pies (padahastasana): Mientras se dobla hacia abajo, deslice las manos debajo de los pies con los dedos de los pies tocando las muñecas y las palmas hacia arriba. Este es un estiramiento muy profundo de la muñeca y los antebrazos.
  • Esperando entrar y salir de Uttanasana: Puede agregar un flujo dinámico doblando las rodillas y saltando hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la posición de pliegue hacia adelante.

Posturas de seguimiento

Posturas de contador

Profundizando el estiramiento

  • Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente en ambas piernas y de que su columna esté alargada.
  • Estire lentamente las piernas, active los cuádriceps y levante las rótulas para activar los muslos.
  • Comience a doblar hacia abajo involucrando sus caderas y no su cintura. Mantenga la espalda recta y las caderas hacia atrás.
  • Si tienes los isquiotibiales o las articulaciones de la cadera tensos, puedes doblar las rodillas hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales.
  • Modifique o use bloques de yoga si es necesario. Puedes utilizar más de un bloque de yoga para elevar el nivel del suelo y disminuirlo gradualmente.
  • Una vez que puedas tocar el suelo, intenta agarrarte de los tobillos, las espinillas o incluso los dedos gordos de los pies.
  • Cruza las muñecas, sujeta los codos opuestos y deja que la cabeza se incline hacia abajo.
  • La respiración adecuada puede profundizar la postura tocando el pecho con los muslos.
  • Concéntrate en la respiración profunda para profundizar la postura y liberar cualquier tensión en el cuerpo. Avanza gradualmente hacia la postura final, manteniéndola en cada estiramiento y coordinándote con la respiración.
  • Puede incluir variaciones para apuntar a diferentes grupos de músculos y estirarse más. Practica regularmente para profundizar la postura de pliegue hacia adelante.

Errores comunes

Mantenga la espalda recta mientras baja hacia el suelo. Intenta estirar las piernas para conseguir el máximo estiramiento. Con el tendón de la corva tenso, doble ligeramente las rodillas. Modifica la postura con bloques de yoga para realizar estiramientos profundos en la postura. No se apresure a agarrarse el tobillo o el dedo gordo del pie. Progrese lentamente con la respiración. Mientras se inclina hacia adelante, trabaje para abrir el pecho y evite bloquear las rodillas. Continúe respirando profundamente en cada estiramiento para relajarse y desarrollarse.

Posturas preparatorias

Preguntas Frecuentes

¿En qué músculos se utilizan? Uttanasana (¿De pie, doblado hacia adelante)?

Los músculos isquiotibiales, glúteos y de la espalda se utilizan en Uttanasana.

¿Cuál es el movimiento primario de Uttanasana?

Uttanasana es una postura de pliegue hacia adelante.

Is Uttanasana una inversión?

Plegado hacia adelante (Uttanasana) es una postura invertida donde la cabeza está debajo del corazón y el cerebro recibe un mayor suministro de sangre oxigenada.

Cuál es la diferencia entre Uttanasana y pada hastasana?

Uttanasana Es un pliegue básico hacia adelante, mientras que Padahastasana coloca las manos debajo de los pies.

cuantas veces debemos hacer Uttanasana?

Dependiendo de tu nivel de comodidad, puedes practicar la postura 5-6 veces o 3-4 veces.

Lo más importante es...

Uttanasana Es una excelente postura para incorporar regularmente a tu práctica diaria de yoga para profundizar la atención plena y aliviar la tensión, ya que es un estiramiento de todo el cuerpo. Es una postura sencilla para empezar con el yoga y es una parte esencial del saludo al sol (Surya Namaskar). Práctica Uttanasana de forma consciente y consciente del cuerpo, con estiramientos suaves, respetando las capacidades y límites de su cuerpo y buscando la orientación de un profesor de yoga calificado.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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