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Dhanurasana o postura del arco

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Nombre (s) en inglés
Pose de arco
Sánscrito
धनुरासन/ Dhanurasana
Pronunciación
DAH-noo-RAH-suh-nuh
Sentido
dhanura: "arco"
āsana: "postura"

Dhanurasana de un vistazo

Dhanurasana, o el Pose de arco, es una asana de yoga en Hatha Yoga que ofrece un paquete completo de salud para el cuerpo. Se llama Dhanurasana porque el cuerpo toma la forma de un arco durante la postura. Esta postura es especialmente útil para personas con estilos de vida sedentarios.

Beneficios:

  • Fortalece y tonifica la parte superior del cuerpo, la espalda y la zona lumbar. mejorar la flexibilidad.
  • Esta postura de flexión hacia atrás abre el cofre, haciendo tu omóplatos más flexibles.
  • Masajea y tonifica los músculos abdominales, ayuda con mejor digestióny fortalece los músculos de las piernas y los brazos.
  • Casi fortalece y mejora la flexibilidad de todo el cuerpo.

Quien puede hacerlo

Dhanurasana La postura del arco puede ser realizada por principiantes, niños, adolescentes, personas de mediana edad y personas mayores de 50 años que también pueden realizarla bajo la guía de un entrenador de yoga profesional. Las personas con trabajos de escritorio y estilos de vida sedentarios pueden realizar esta postura de yoga para sentir el cambio en su salud.

¿Quién no debería hacerlo?

Las personas con lesiones de espalda, tobillos, rodillas y cuello deben evitar hacer Dhanurasana. Cualquier cirugía abdominal reciente debe evitar hacer esta asana. Las personas con síndrome del túnel carpiano deben evitar hacerlo. Durante el embarazo, debes evitar hacer la postura del arco.

Cómo hacer Dhanurasana?

Siga las instrucciones paso a paso

Para hacer la postura del arco, necesitas tener un físico normal y no se necesita ningún equipo, pero le brindará todos los beneficios necesarios a todo tu cuerpo.

  1. Recuerda iniciar el Dhanurasana posar acostado sobre una yoga mat en el suelo o cualquier superficie blanda, y haz algunas posturas de calentamiento o preparatorias (Cobra o Langosta) antes de comenzar la postura del arco.
  2. Siéntate en la colchoneta y respira profundamente unas cuantas veces. Colócate en posición boca abajo con la frente hacia abajo, los brazos a los costados y la palma del cuerpo hacia arriba. Y piernas rectas.
  3. Relájese, respire unas cuantas veces y doble las rodillas dejando un espacio entre las rodillas (distancia de las caderas), con los talones apuntando a las nalgas y llevando los pies a la zona lumbar.
  4. Retire la mano derecha e izquierda para alcanzar los tobillos y atraparlos. Tome un agarre firme y adecuado y sostenga el tobillo derecho e izquierdo desde los lados.
  5. Ajústese con el agarre del tobillo, inhale profundamente e intente levantar el pecho lentamente desde la colchoneta hacia arriba de forma coordinada. Levante las piernas lejos de las nalgas (hacia arriba) y observe que las rodillas y los muslos abandonan lentamente la colchoneta.
  6. Este paso crearía tu cuerpo en un Dhanurasana yoga de postura de arco.
  7. Mire hacia adelante y ligeramente hacia arriba, elevando el pecho y las piernas por encima de la estera de yoga (suelo).
  8. Puedes estar en el Dhanurasana Posa durante unos segundos, sintiendo el estiramiento de la espalda, la apertura del pecho y el estiramiento de las piernas y los músculos de los muslos.
  9. Para salir del Dhanurasana posa, exhala lentamente, suelta el agarre de tus tobillos uno por uno, baja a la postura boca abajo, mantén las manos a los costados y las piernas relajadas, y relaja todo el cuerpo. Respire profundamente unas cuantas veces.
  10. Puedes relajarte acercándote a la postura del niño o del Cocodrilo.
  11. Mientras sostiene el Dhanurasana pose, sea consciente de su respiración y siga respirando durante todo el ejercicio.
  12. Asegúrese de no forzar su cuerpo ni estirarlo o tirar con fuerza para alcanzar la postura. Escuche a su cuerpo y actúe lentamente mientras hace lo Dhanurasana o postura de arco.

¿Cuáles son los beneficios de ¿Dhanurasana?

  • Dhanurasana (Postura del arco) le da a su músculos de la espalda y abdominales un buen estiramientoEjercicios de masaje, tonificación y fortalecimiento.
  • La postura del arco te mantiene fresco y activo y aumenta tu autoconciencia.
  • La postura del arco es buena para mantener la postura corporal intacta o mejorando tu postura corporal.
  • Esto es bueno para tus órganos digestivos, ya que esta postura activa el Chakra del plexo solar, dando a tus músculos abdominales una buena presión, lo que mejora las funciones de las estómago, hígado, páncreas y digestión.       
  • Esta práctica de yoga alivia el dolor lumbar, lo fortalece y ayuda con la joroba.
  • Agrega más flexibilidad a las articulaciones de los hombros.
  • Esta pose Estimula tus órganos reproductivos. y ayuda con las molestias y dolores menstruales.
  • Es útil para personas sentadas durante largas horas de trabajo, mejora la salud de la columna y ayuda a que los flexores de la cadera sean más flexibles.
  • Este aumenta tu concentración su nivel de confianza y mejora su concentración en su trabajo.
  • También puede mejorar la función renal, lo que ayuda a eliminar las toxinas de tu cuerpo
  • Se añaden muchos beneficios a esta postura, pero esto sólo se consigue mediante la práctica regular de yoga.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Dhanurasana

Hay muchos beneficios para la salud de todas las asanas de yoga, y esta es una de las posturas de yoga que puede ofrecer grandes beneficios a todo el cuerpo.

personas diabéticas

Se ve que la práctica regular de Dhanurasana podemos mantener equilibrado su nivel de azúcar en la sangre, manteniéndote saludable.

Flexibilidad

Como esto es bueno para la columna porque la fortalece y la hace flexible, también Ayuda a los músculos del cuello, la parte inferior y superior de la espalda, las piernas, los muslos y los hombros.. También agrega buena flexibilidad a los músculos del brazo.

Trabajos de escritorio

Las personas que trabajan con su sistema a lo largo del día terminan con rigidez en el cuerpo, cansancio y rigidez en los omóplatos. Para ellos, esta es la mejor medicina si la mantienen en su rutina de ejercicio.

Problemas de estreñimiento

Esta postura de yoga da una buena estira y masajea tus órganos abdominales, que ayuda a una mejor digestión, manteniendo alejados los problemas de gases, hinchazón y estreñimiento.

Mejora en la postura corporal

Practicando regularmente esta asana. mejora la flexibilidad de la columna y mantiene una columna recta, mejorando tu postura corporal.

Espalda y hombro

Dhanurasana se estira y fortalece los músculos de la espalda, que reduce el dolor y lo reconforta. Él moviliza tus hombros.

Estrés y ansiedad

DhanurasanaEl estiramiento profundo de los órganos internos y externos coordinado con la respiración nos ayuda a combatir nuestros problemas de estrés y ansiedad. Nos mantiene tranquilos.

Problemas de respiración

Respirar profundamente en esta postura ayuda a mejorar la capacidad pulmonar, que mejora las funciones respiratorias. Puede ayudar a las personas con asma.

Seguridad y precauciones

  • Las personas que tienen presión arterial alta, dolor de espalda severo, migraña o cirugía abdominal deben evitar hacerlo.
  • Si es la primera vez que haces esta asana o tienes algún problema de salud, es mejor que consultes con tu profesional de la salud, y los principiantes deben hacerlo bajo la guía del profesor de yoga. 
  • Warm es el mejor pre-entrenamiento para cualquier pose de yoga y no es diferente por esto. Es obligatorio hacer una postura de calentamiento para esto, ya que aflojará y estirará los músculos.
  • Lo mejor es practicarlo antes o después de 4 a 5 horas de la comida.
  • Los accesorios (cinturones de yoga o correas para sujetar el tobillo) te ayudan a superar la fase inicial cuando tu flexibilidad es menor y de forma gradual. Puedes prescindir de los accesorios.
  • No intentes arquear demasiado la espalda. Esto puede lastimarle la espalda en lugar de brindarle alivio. Sólo sé amable con tu espalda.
  • Sigue respirando durante toda la postura.
  • Las mujeres embarazadas deben evitar hacerlo.

Errores comunes

  • Forzar a tu cuerpo más que tu nivel de flexibilidad.
  • No sigas conteniendo la respiración. Es la energía la que debería fluir a lo largo de la postura.
  • Utilice accesorios si es necesario.
  • Haz un calentamiento o la postura preparatoria antes de comenzar con la postura del Arco.
  • Debes concentrarte en involucrar el core, de lo contrario podrías tensar tu espalda baja.
  • Continúe ejerciendo los músculos de las piernas para ayudarlo a lograr una mejor postura.
  • Mantenlo lento mientras comienzas la postura del arco o cuando sales de la Dhanurasana actitud.
  • El agarre de los tobillos debe ser suave, firme y no demasiado fuerte, ya que podría lastimar el tobillo o la muñeca.

Tips para Dhanurasana

  • Lo primero y más importante es escuchar y respetar su cuerpo para realizar el proceso sin problemas.
  • Nunca olvides hacer un Calentar, o te lastimarás.
  • No te apresures a comenzar o terminar la postura del arco.
  • Mientras haces esta postura del arco, imagina y siente el arco y hazlo.
  • Si te sientes desafiado, comienza con una postura de variación y gradualmente ingresa a la postura del Arco.
  • Principiante o experimentado, debes practicar regularmente para mejorar tu flexibilidad y fortalecer tu cuerpo.
  • Si tienes alguna duda, no dudes en preguntar o comentar con tu entrenador de yoga.

Los principios de alineación física para Dhanurasana

  • Sin una alineación adecuada, no sería posible conseguir la postura adecuada; Incluso si lo consigues, puedes lastimarte debido a una alineación inadecuada del cuerpo.
  • Debes recostarte boca abajo en posición boca abajo.
  • Mantenga las rodillas separadas al ancho de las caderas.
  • Las piernas deben estar dobladas hacia las nalgas (los talones cerca de las nalgas).
  • Los dedos de los pies deben apuntar hacia arriba y flexionar los pies.
  • Extiende tus brazos completamente hacia tu espalda.
  • Sujete los tobillos de las piernas derecha e izquierda desde el lado exterior (pulgares hacia afuera y dedos alrededor del tobillo). Sostenga el tobillo firmemente.
  • No olvides ejercitar tus músculos centrales. Esto apoyará su espalda baja.
  • La respiración es importante para la alineación adecuada. Inhala cuando levantas el pecho.
  • Cuando levante la parte superior del cuerpo, mire ligeramente hacia arriba.
  • Levanta ambas piernas por igual.
  • No intentes arquearte demasiado. Entonces tu cuerpo también te lo permite.
  • No te encojas de hombros. Mantenlo relajado.
  • Mantenga la pelvis neutral para evitar lastimarse la espalda baja.

Dhanurasana y aliento

  • Respire para guiar el camino hacia la alineación adecuada y realice la postura con facilidad.
  • Inhalar y exhalar son importantes para cualquier postura de yoga y lo mismo para la postura del Arco.
  • Respira cuando te prepares en la postura boca abajo. Inhala profundamente mientras comienzas la postura y exhala por la boca o la nariz.
  • Inhala y dobla las rodillas, toma el tobillo y exhala.
  • Ahora respira profundamente mientras te levantas. Inhala, abre el pecho y los hombros.
  • Cada vez que inhales, intenta levantar un poco los muslos y el pecho.
  • Mientras estás en la postura, respira suave, lenta y constantemente para mantener la postura del arco.
  • Exhale y suelte las piernas, el pecho y la frente sobre la colchoneta.

Dhanurasana Variaciones

Incluso cuando modifiques o hagas las variaciones, escucha a tu cuerpo y tómatelo con calma.

Postura del arco con una sola pierna

Comience sosteniendo ambos tobillos después de llegar a la postura boca abajo y luego deje un tobillo. Estos estiran un lado del cuerpo y puedes hacerlo en el otro.

Postura de arco fácil

En esto, puedes doblar las rodillas manteniendo los muslos en el suelo, llevar los brazos hacia atrás y entrelazar las manos.

Postura de medio arco (Ardha Dhanurasana)

Esto es sosteniendo una pierna a la vez. La otra mano debe estar recta frente a ti.

Postura de arco lateral

Esta asana se realiza tumbado de lado, sujetando y estirando los tobillos.

Postura del arco con apoyo

Puede utilizar un cojín para apoyar los muslos, lo que facilitará el levantamiento de las piernas. También puedes utilizar una correa de yoga en el tobillo. Ata la correa de yoga a tu tobillo y sujeta el otro extremo con las manos.

Postura del arco de tiro

Esta es una pose de variación desafiante.

Postura dinámica del arco

Puedes balancear tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás en esta postura desafiante después de sujetar los tobillos.

quitar

Dhanurasana o la Postura del Arco te brinda muchos beneficios para todo tu cuerpo y mente. Dhanurasana Pose es un paquete completo de salud para tu cuerpo. Te ayuda a fortalecer la zona del vientre, fortalece la espalda y la hace más flexible. Le da un buen masaje a tus órganos abdominales, activando un mejor proceso de digestión y alejándote del estreñimiento y los gases. La postura del arco también ayuda a liberar la tensión del cuello y mantiene los hombros flexibles.

Tus piernas se fortalecen, tonifica los músculos de los muslos e incluso trabaja los músculos del suelo pélvico.

Todos pueden hacer esta postura, ya que puedes modificarla y optar por variaciones fáciles o desafiantes según tu nivel. La alineación adecuada y la respiración durante toda la postura pueden hacerla efectiva y fácil. Si es principiante, comience con un profesor de yoga capacitado y, en caso de cualquier problema médico, consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar esta asana.

Dhanurasana o Bow Pose pueden ayudarte a concentrarte mejor en tu práctica de yoga y en tu vida diaria. También te ayuda a comprender mejor tu cuerpo y tu mente, haciéndote más consciente de tu malestar.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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