Dhanurasana para fuerza y ​​flexibilidad

Dhanurasana de un vistazo

¿Cómo hacer Dhanurasana ?

Siga las instrucciones paso a paso

Para hacer la postura del arco, es necesario tener un físico normal y no se necesita ningún equipo, pero brindará todos los beneficios necesarios a todo el cuerpo.

1. Recuerde iniciar el Dhanurasana pose acostada sobre una esterilla de yoga en el suelo o cualquier superficie blanda, y hacer algo calentamiento o poses preparatorias (Cobra o Langosta) Antes de comenzar la postura del arco.
2. Siéntate en la colchoneta y respira profundamente varias veces. Ponte boca abajo con la frente hacia abajo, los brazos a los costados y las palmas de las manos hacia arriba. Piernas rectas.
3. Relájate, toma algunas respiraciones y dobla las rodillas con un espacio entre ellas (a la distancia de las caderas), con los talones apuntando hacia los glúteos y llevando los pies hacia la espalda baja.
4. Retira la mano derecha e izquierda para alcanzar los tobillos y sujetarlos. Sujétalos firmemente y con firmeza por los lados.
5. Ajústese al agarre de tobillo, inhale profundamente e intente levantar el pecho lentamente de la colchoneta hacia arriba, coordinadamente. Levante las piernas, separándolas de los glúteos (hacia arriba), y observe cómo las rodillas y los muslos se separan lentamente de la colchoneta.
6. Este paso creará tu cuerpo en una Dhanurasana .
7. Mire hacia adelante y ligeramente hacia arriba, elevando el pecho y las piernas por encima del mat de yoga (suelo).
8. Puedes estar en la Dhanurasana durante unos segundos, sintiendo el estiramiento en la espalda, la apertura del pecho y el estiramiento en los músculos de las piernas y los muslos.
9. Para salir de la Dhanurasana , exhala lentamente, suelta los tobillos uno a uno, vuelve a la postura boca abajo, mantén las manos a los costados y las piernas relajadas, y relaja todo el cuerpo. Respira profundamente varias veces.
10. Puedes relajarte acercándote a la postura del niño o del cocodrilo .
11. Mientras mantienes la Dhanurasana , sé consciente de tu respiración y continúa respirando durante todo el proceso.
12. Asegúrate de no forzar el cuerpo ni estirarte ni tirar con fuerza para alcanzar la postura. Escucha a tu cuerpo y actúa lentamente al realizar Dhanurasana o la postura del arco.

¿Cuáles son los beneficios de Dhanurasana?

• Dhanurasana (Postura del arco) proporciona a los músculos de la espalda y abdominales un buen ejercicio de estiramiento, masaje, tonificación y fortalecimiento.
• La postura del arco te mantiene fresco y activo y aumenta tu autoconciencia .
• La postura del arco es buena para mantener intacta la postura corporal o mejorarla .
• Esto es bueno para tus órganos digestivos, ya que esta postura activa el Chakra del Plexo Solar , dando a tus músculos abdominales una buena presión, lo que mejora las funciones del estómago, el hígado, el páncreas y la digestión .
• Esta práctica de yoga alivia el dolor lumbar , lo fortalece y ayuda con la joroba.
• Añade más flexibilidad a las articulaciones de los hombros.
• Esta postura estimula los órganos reproductores y ayuda con el malestar y el dolor menstrual.
• Es útil para las personas que permanecen sentadas durante largas horas de trabajo, mejora la salud de la columna y ayuda a que los flexores de la cadera sean más flexibles.
• Esto aumenta tu concentración , tu nivel de confianza y mejora tu enfoque en el trabajo.
• También puede mejorar la función renal , lo que ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
• Esta postura aporta muchos beneficios, pero esto sólo se consigue con la práctica regular de yoga.

Afecciones que podrían beneficiarse de Dhanurasana

Existen muchos beneficios para la salud de todas las asanas de yoga, y esta es una de las posturas de yoga que puede ofrecer grandes beneficios a todo el cuerpo.

Personas diabéticas

Se ha visto que la práctica regular de Dhanurasana puede mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado , manteniéndote saludable.

Flexibilidad

Esto es bueno para la columna vertebral, ya que la fortalece y la flexibiliza, y también ayuda a los músculos del cuello, la espalda baja y alta, las piernas, los muslos y los hombros . Además, aporta flexibilidad a los músculos de los brazos.

Trabajos de escritorio

Quienes trabajan con su sistema a lo largo del día experimentan rigidez corporal, cansancio y rigidez en los omóplatos. Para ellos, esta es la mejor medicina si la mantienen en su rutina de ejercicio.

Problemas de estreñimiento

Esta postura de yoga proporciona un buen estiramiento y masajea los órganos abdominales , lo que ayuda a una mejor digestión, manteniendo alejados los problemas de gases, hinchazón y estreñimiento.

Mejora de la postura corporal

La práctica regular de esta asana mejora la flexibilidad de la columna y mantiene la columna recta, mejorando la postura corporal .

Espalda y hombros

Dhanurasana estira y fortalece los músculos de la espalda , lo que reduce el dolor y la alivia. Moviliza los hombros .

Estrés y ansiedad

El estiramiento profundo de los órganos internos y externos en Dhanurasana la ansiedad . Nos mantiene en calma.

Problemas respiratorios

Respirar profundamente en esta postura ayuda a mejorar la capacidad pulmonar , lo que mejora la función respiratoria. Puede ser útil para personas con asma .

Seguridad y precauciones

• Las personas que tienen presión arterial alta, dolor de espalda intenso, migraña o cirugía abdominal deben evitar realizarlo.
• Si es la primera vez que practicas esta asana o tienes algún problema de salud, es mejor consultar con tu profesional de la salud; quienes la practican por primera vez deben hacerlo bajo la guía de un profesor de yoga. 
• El calentamiento es el mejor preentrenamiento para cualquier postura de yoga , y en este caso no es la excepción. Es fundamental realizar una postura de calentamiento, ya que relajará y estirará los músculos.
• Se recomienda practicarlo mejor antes o después de 4 a 5 horas de la comida.
• Los accesorios (cinturones de yoga o correas para sujetar el tobillo) te ayudan a superar la fase inicial, cuando tu flexibilidad disminuye y de forma gradual. Puedes prescindir de ellos.
• No intentes arquear demasiado la espalda. Esto puede lastimarte la espalda en lugar de aliviarla. Simplemente sé cuidadoso con ella.
• Continúe respirando durante toda la postura.
• Las mujeres embarazadas deben evitar hacerlo.

Errores comunes

• Forzar tu cuerpo más allá de tu nivel de flexibilidad.
• No contengas la respiración. Es la energía la que debe fluir durante toda la postura.
• Utilice accesorios si es necesario.
• Haga un calentamiento o la postura preparatoria antes de comenzar la postura del arco.
• Debes concentrarte en activar el centro del cuerpo, de lo contrario podrías lesionar la zona lumbar.
• Sigue contrayendo los músculos de las piernas para ayudarte a lograr una mejor postura.
• Manténgalo lento mientras comienza la postura del arco o cuando salga de la Dhanurasana .
• El agarre en los tobillos debe ser suave, firme y no demasiado apretado para no lastimar el tobillo o la muñeca.

Consejos para Dhanurasana

• Lo primero y más importante es escuchar y respetar tu cuerpo para que el proceso transcurra sin problemas.
• Nunca olvides hacer un calentamiento o te lastimarás.
• No te apresures a comenzar o terminar la postura del arco.
• Mientras haces esta postura del arco, imagina y siente el arco y hazlo.
• Si te sientes desafiado, comienza con una postura variada y gradualmente entra en la postura del arco.
• Ya seas principiante o experimentado, debes practicar regularmente para mejorar tu flexibilidad y fortalecer tu cuerpo.
• Si tienes alguna duda no dudes en preguntar o comentarlo con tu entrenador de yoga .

Los principios de alineación física para Dhanurasana

• Sin una alineación adecuada, no sería posible lograr la postura correcta; incluso si la logras, puedes lastimarte debido a una alineación corporal incorrecta.
• Debes acostarte boca abajo en posición boca abajo.
• Mantenga las rodillas separadas a la altura de las caderas.
• Las piernas deben estar dobladas hacia los glúteos (los talones cerca de los glúteos).
• Los dedos de los pies deben apuntar hacia arriba y flexionar los pies.
• Extiende los brazos completamente hacia la espalda.
• Sujete los tobillos de las piernas derecha e izquierda por la parte exterior (pulgares hacia afuera y dedos alrededor del tobillo). Sujete el tobillo firmemente.
• No olvides contraer los músculos centrales. Esto fortalecerá tu espalda baja.
• La respiración es importante para una alineación adecuada. Inhala al levantar el pecho.
• Cuando levante la parte superior del cuerpo, mire ligeramente hacia arriba.
• Levante ambas piernas por igual.
• No intentes arquearte demasiado. Así tu cuerpo también te lo permitirá.
• No te encojas de hombros. Mantenlo relajado.
• Mantenga la pelvis neutra para evitar lastimarse la espalda baja.

Dhanurasana y respiración

• Respira con cuidado para guiarte hacia la alineación adecuada y realizar la postura con facilidad.
• La inhalación y la exhalación son importantes para cualquier postura de yoga y lo mismo para la postura del arco.
• Respira mientras te preparas para la postura boca abajo. Inhala profundamente al comenzar la postura y exhala por la boca o la nariz.
• Inhala y dobla las rodillas, toma el tobillo y exhala.
• Ahora respira profundamente mientras te elevas. Inhala abriendo el pecho y los hombros.
• Cada vez que inhales, intenta levantar un poco los muslos y el pecho.
• Mientras esté en la postura, respire suave, lenta y constantemente para mantener la postura del arco.
• Exhala y suelta las piernas, el pecho y la frente sobre el mat.

Variaciones de Dhanurasana

Incluso cuando modifiques o hagas las variaciones, escucha a tu cuerpo y tómatelo con calma.

Postura del arco con una pierna

Comienza sujetando ambos tobillos después de colocarte boca abajo y luego suelta un tobillo. Esto estira un lado del cuerpo, y puedes hacerlo con el otro.

Postura del arco fácil

En este, puedes doblar las rodillas manteniendo los muslos en el suelo, llevar los brazos hacia atrás y entrelazar las manos.

Postura de medio arco ( Ardha Dhanurasana )

Esto se hace sosteniendo una pierna a la vez. La otra mano debe estar estirada frente a usted.

Postura del arco lateral

Esta asana se realiza recostándose sobre un lado, sosteniendo y estirando los tobillos.

Postura del arco con apoyo

Puedes usar un cojín para apoyar los muslos y así levantar las piernas con facilidad. También puedes usar una correa de yoga en el tobillo. Átala al tobillo y sujeta el otro extremo con las manos.

Postura del arco de tiro

Esta es una pose de variación desafiante.

Postura del arco dinámico

Puedes balancear tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás en esta desafiante postura después de sujetar los tobillos.

El resultado final

Dhanurasana o la postura del arco te brinda muchos beneficios para todo tu cuerpo y mente. Dhanurasana es un paquete completo de salud para tu cuerpo. Te ayuda a fortalecer tu zona abdominal, fortalece tu espalda y la hace más flexible. Le da a tus órganos abdominales un buen masaje, activando un mejor proceso digestivo y previniendo el estreñimiento y los gases. La postura del arco también ayuda a liberar la tensión del cuello y mantiene tus hombros flexibles. Tus piernas se fortalecen, tonifica los músculos de los muslos e incluso trabaja los músculos del suelo pélvico. Todos pueden hacer esta postura, ya que puedes modificarla y optar por variaciones fáciles o desafiantes según tu nivel. La alineación y la respiración adecuadas durante toda la postura pueden hacerla efectiva y fácil. Si eres principiante, comienza con un instructor de yoga capacitado y, si tienes alguna inquietud médica, consulta a tu médico antes de comenzar esta asana.

Dhanurasana o Postura del Arco puede ayudarte a concentrarte mejor en tu práctica de yoga y en tu vida diaria. También te ayuda a comprender mejor tu cuerpo y mente, haciéndote más consciente de tus molestias.

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