Salamba Bhujangasana: Mejora la fuerza y ​​la flexibilidad

Salamba Bhujangasana de un vistazo

¿Cómo hacer Salamba Bhujangasana ?

Siga las instrucciones paso a paso

1. Acuéstese sobre la colchoneta de yoga en posición boca abajo, apoyando la frente y estirando los brazos hacia los lados o hacia adelante.
2. Toma algunas respiraciones suaves y siente como tu vientre toca el suelo mientras inhalas y conectas el cuerpo con la respiración.
3. Ahora, junta los pies, con las plantas hacia arriba.
4. Inhala profundamente y deslízate por tus brazos, hacia tu cuerpo, con los codos colocados justo debajo de los hombros y las palmas hacia abajo, descansando cerca de tu cara y exhalando, manteniendo la frente sobre el mat.
5. Ahora, inhala profundamente y levanta la cabeza, arqueando suavemente la espalda con el apoyo de los antebrazos y presionando las palmas de las manos contra el suelo.
6. Ahora, exhala y lleva los hombros hacia atrás, alejándolos de la oreja, abriendo el pecho, la cabeza elevada hacia el techo y la barbilla ligeramente elevada.
7. Mira ligeramente hacia arriba, respira profunda y suavemente, y empuja el abdomen hacia el suelo con cada respiración. Sé consciente de la respiración y de la apertura de la zona lumbar con cada respiración.
8. Mantenga los músculos centrales contraídos y meta suavemente el coxis hacia abajo para sostener la espalda baja.
9. Respira profundamente y mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, manteniendo una suave elevación en el pecho y arqueando la parte superior de la espalda.
10. Al soltar la postura, exhala lentamente, baja el pecho y vuelve al suelo.
11. Ponte en la postura del niño o postura del cadáver ( Savasana ) para relajarte.

¿Cuáles son los beneficios de Salamba Bhujangasana ?

• La postura de la esfinge ayuda a abrir el pecho, aumenta la capacidad pulmonar y ayuda a respirar más profundamente.
• Estira y fortalece la columna y los flexores de la cadera y mejora la flexibilidad.
• La postura de la esfinge también activa los músculos abdominales y ayuda a aliviar el estreñimiento.
• Esto ayuda a aliviar el estrés y la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros.
• Esta postura puede ayudar a mejorar tu estado emocional y aumentar tu energía (calma el sistema nervioso).

Afecciones que podrían beneficiarse de Salamba Bhujangasana

Esta postura puede ser útil para personas con dolor de espalda leve y quienes desean mejorar su postura. Quienes sufren mucho estrés y tensión en la parte superior de la espalda y los hombros también pueden beneficiarse de ella. Estimula los órganos abdominales. También puede ser útil para quienes buscan relajar la mente y el cuerpo.

Seguridad y precauciones

Evite la postura de la esfinge si tiene dolor de espalda intenso. Tenga cuidado si ha tenido una cirugía abdominal reciente, lesiones de espalda o síndrome del túnel carpiano. Evite cualquier molestia en la zona lumbar. Si tiene alguna inquietud sobre su salud, consulte a su profesional de la salud.

Errores comunes

• Evite arquear demasiado la espalda baja
• No levantes demasiado la cabeza.
• Evite dejar caer los hombros
• Contraiga su núcleo.

Consejos para Salamba Bhujangasana

• No te fuerces al levantar el pecho, hazlo con cuidado.
• Los codos deben estar debajo de los hombros.
• Mantenga el cuello relajado.
• Respira profundamente y no contengas la respiración.
• Utilice accesorios para apoyar los brazos si es necesario.
• Haga esta postura sólo cuando su estómago esté vacío.

Principios de alineación física para esta postura de la esfinge

• Tus antebrazos deben estar separados a la altura de los hombros.
• Coloque los codos debajo de los omóplatos y presione el pecho hacia adelante.
• Piernas separadas al ancho de las caderas, con las plantas de los pies hacia arriba y la parte superior de los pies presionando hacia arriba y separando los dedos de los pies.
• Palma hacia el suelo.
• Contraiga el centro del cuerpo, presione el hueso púbico hacia abajo y contraiga las piernas firmemente.
• Ruede los muslos externos hacia el suelo.
• Mantenga el cuello neutral y ligeramente elevado y respire suavemente.
• Para liberar, baje suavemente el torso, el pecho y la cabeza hacia la tierra mientras exhala.

Respiración y Salamba Bhujangasana

Mantén la respiración con el movimiento del cuerpo durante esta práctica de yoga. Relájate y respira hondo antes de adoptar la postura. Inhala profundamente al levantar el pecho y siente cómo tu vientre toca el suelo con cada inhalación. Al exhalar, lleva los hombros hacia atrás y saca el pecho. Mantén una respiración suave durante todo el proceso. Mientras relajas, exhalas y bajas la cabeza, siente la relajación y libera el estrés y la tensión al exhalar.

Variaciones de Salamba Bhujangasana

Puedes hacer variaciones como:

• Postura de la media esfinge
• Salamba Bhujangasana elevada
• Salamba Bhujangasana torcida
• Salamba Bhujangasana dinámica

El resultado final

Esta es una postura relajante. Es una postura suave de flexión hacia atrás que cualquier principiante puede practicar. Abre suavemente el pecho, alivia el dolor de espalda leve y masajea los músculos abdominales, reduciendo el estreñimiento y la hinchazón. Si tiene alguna inquietud sobre su salud, consulte a su profesional de la salud para obtener orientación. Hay variaciones para todos los gustos, desde posturas más sencillas hasta posturas más desafiantes (flexión hacia atrás más profunda).

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