Salamba Bhujangasana: mejora la fuerza y ​​la flexibilidad

Salamba Bhujangasana de un vistazo

Cómo hacer Salamba Bhujangasana?

Siga las instrucciones paso a paso

1. Acuéstese sobre la colchoneta de yoga en posición boca abajo, apoyando la frente y estirando los brazos hacia los lados o hacia adelante.
2. Respira suavemente unas cuantas veces y siente la barriga tocando el suelo mientras inhalas y conectas entre el cuerpo y la respiración.
3. Ahora, junte los pies, con las plantas hacia arriba.
4. Inhala profundamente y deslízate por los brazos, hacia tu cuerpo, con los codos colocados justo debajo de los hombros y las palmas hacia abajo, descansando cerca de tu cara y exhalando, manteniendo la frente sobre la colchoneta.
5. Ahora, inhala profundamente y levanta la cabeza, arqueando suavemente la espalda con el apoyo de los antebrazos y presionando las palmas contra el suelo.
6. Ahora, exhala y lleva los hombros hacia atrás, lejos de la oreja, abriendo el pecho, la cabeza levantada hacia el techo y la barbilla ligeramente levantada.
7. Mire ligeramente hacia arriba, respire profunda y suavemente y empuje el estómago hacia el suelo con cada respiración. Sea consciente de la respiración y de la apertura de la zona lumbar con cada respiración.
8. Mantenga los músculos centrales ocupados y meta suavemente el coxis hacia abajo para sostener la zona lumbar.
9. Respire profundamente y mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones, manteniendo una suave elevación del pecho y arqueando la parte superior de la espalda.
10. Cuando abandones la postura, exhala lentamente, baja el pecho y regresa al suelo.
11. Estar en reposo Postura del niño o Pose del cadáver (Savasana) relajarse.

¿Cuáles son los beneficios de Salamba Bhujangasana?

• La postura de la esfinge ayuda a abrir el pecho, aumenta la capacidad pulmonar y ayuda a respirar más profundamente.
• Estira y fortalece la columna y los flexores de la cadera y mejora la flexibilidad.
• La postura de la esfinge también activa los músculos abdominales y ayuda a aliviar el estreñimiento.
• Esto ayuda a aliviar el estrés y la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros.
• Esta postura puede ayudar a mejorar tu estado emocional y aumentar tu energía (calma el sistema nervioso).

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Salamba Bhujangasana

Esto puede ser útil para personas con dolor de espalda leve y personas que desean mejorar su postura. Las personas con mucho estrés y tensión en la parte superior de la espalda y los hombros pueden beneficiarse de esta postura. Esto estimula los órganos abdominales. Esto podría ser útil para las personas que buscan relajar la mente y el cuerpo.

Seguridad y precauciones

Evite hacer la postura de la esfinge si tiene dolor de espalda intenso. Tenga cuidado si tuvo alguna cirugía abdominal reciente, lesiones en la espalda o síndrome del túnel carpiano. Evita cualquier molestia en la zona lumbar. Ante cualquier problema de salud, consulte a su profesional de la salud.

Errores comunes

• Evite arquear demasiado la espalda baja
• No levantes demasiado la cabeza.
• Evite dejar caer los hombros
• Involucra tu núcleo.

Tips para Salamba Bhujangasana

• No te esfuerces al levantar el pecho, sé suave.
• Los codos deben estar debajo de los hombros.
• Mantenga el cuello relajado.
• Respire profundamente y no contenga la respiración.
• Utilice accesorios para sostener sus brazos si es necesario.
• Haz esta postura sólo cuando tu estómago esté vacío.

Principios de alineación física para esta postura de la esfinge

• Tus antebrazos deben estar separados a la altura de los hombros.
• Codos debajo de los omóplatos y presione el pecho hacia adelante.
• Piernas separadas a la altura de las caderas, las plantas de los pies mirando hacia arriba y la parte superior de los pies presionando hacia arriba y separando los dedos de los pies.
• Palma mirando al suelo.
• Involucre su núcleo, presione el hueso púbico hacia abajo y enganche las piernas firmemente.
• Gire la parte exterior de los muslos hacia el suelo.
• Mantenga el cuello neutral y ligeramente hacia arriba y respire suavemente.
• Para liberar, baje suavemente el torso, el pecho y la cabeza hacia el suelo mientras exhala.

Respiración y Salamba Bhujangasana

Mantén la respiración con el movimiento del cuerpo para esta práctica de yoga. Relájate y respira profundamente antes de adoptar la postura. Inhala profundamente mientras levantas el pecho y siente que tu vientre toca el suelo con cada inhalación. Mientras exhalas, lleva los hombros hacia atrás y saca el pecho. Mantenga una respiración suave durante todo el proceso. Mientras suelta, exhala y baja la cabeza, sienta la relajación y suelte el estrés y la tensión al exhalar.

Variaciones de Salamba Bhujangasana

Puedes hacer variaciones como-

• Postura de la media esfinge
• Elevado Salamba Bhujangasana
• Retorcido Salamba Bhujangasana
• Dynamic Salamba Bhujangasana

Lo más importante es...

Esta es una postura relajante. Es una postura de flexión hacia atrás suave que todo principiante puede hacer. Abre suavemente el pecho, ayuda con el dolor de espalda leve y masajea los músculos del abdomen, reduciendo el estreñimiento y la hinchazón. Si tiene problemas de salud, comuníquese con su profesional de la salud para obtener orientación. Hay variaciones para todos, desde posturas más simples hasta posturas desafiantes (flexión hacia atrás más profunda).

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