Janu Sirsasana o postura de la cabeza a las rodillas

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Nombre (s) en inglés
Postura de cabeza a rodilla
Sánscrito
जानुशीर्षासन / jānuśīrṣāsana
Pronunciación
JAH-noo puro-SHAH-suh-nuh
Sentido
Janu = rodilla
Sirsa = cabeza
Asanas = Postura; Postura

Janu Sirsasana de un vistazo

Janu Sirsasana o postura de cabeza a rodilla, te proporciona un suave estiramiento del cuerpo y te ayuda facilitar la digestión, estrésy molestias en la espalda. Se puede ayudarte a calmar tu mente y ayuda con la depresión, y también puede aliviar tu dolor menstrual.

Beneficios:

  • Janu Sirsasanauna ayuda con mejor digestión.
  • También ayuda a reducir el estrés.
  • se estira tus caderas para ayudarte con tu dolor de espalda
  • Janu Sirsasana ayuda con dolor menstrual.
  • Ayuda a relaja tu cuerpo.

Quien puede hacerlo

Janu Sirsasana Es una postura de nivel principiante y puede ser realizada por niños, personas mayores, personas con problemas digestivos que quieran aliviar la rigidez de las articulaciones, personas con hígado y problemas de riñon, y también personas que están estresadas por diversos motivos.

¿Quién no debería hacerlo?

Las personas que tienen lesiones en los brazos, rodillas, espalda o piernas deben evitar hacer el Janu Sirsasana pose. personas que sufren de asma dolor articular crónico, Problemas gastrointestinales, EPOC or dificultad crónica de aliento debe evitar hacerlo.

Cómo hacer Janu Sirsasana

Siga las instrucciones paso a paso

  1. Janu Sirsasana, También conocido como el Postura de cabeza a rodilla. Esta postura de yoga ofrece muchas beneficios físicos y mentales. Es una postura suave pero tiene un gran impacto si se practica con constancia.
  2. Comience sentándose en la colchoneta, mantenga las piernas extendidas frente a usted como lo haría DandasanaY siéntese erguido y siéntase con los pies en la tierra.
  3. Simplemente doble la rodilla derecha (la rodilla doblada debe apuntar hacia un lado) y la planta del pie derecho debe tocar la parte interna del muslo izquierdo de la pierna izquierda. Deje que su rodilla derecha descanse cómodamente en el suelo.
  4. In Janu Sirsasana Mientras inhala profundamente, extienda el brazo por encima de la cabeza, sienta el estiramiento, alargue la columna y mantenga el núcleo ocupado.
  5. Gire ligeramente la parte superior del cuerpo, mientras exhala en la postura de la cabeza a las rodillas, inclínese suavemente desde las caderas y alcance el pie izquierdo y, si eso no es posible, puede colocar las manos en la espinilla. Puedes utilizar una correa de yoga para mantener la espalda recta si te resulta difícil alcanzar el pie.
  6. Mantenga los hombros relajados, la columna alargada y el pecho abierto..
  7. Puedes quedarte por 5 a 10 respiraciones. Deje que su cuerpo se estire y se relaje concentrándose en la respiración en el Janu Sirsasana Pose (postura de cabeza a rodillas).
  8. Para salir del Janu Sirsasana pose, inhale, levante suavemente el torso hacia atrás y extienda la pierna derecha, de regreso a la Dandasana pose. Ahora repite el mismo proceso con la otra pierna.

¿Cuáles son los beneficios de Janu Sirsasana?

Problemas digestivos

La suave compresión aplicada sobre el abdomen durante la postura puede facilitar la digestión y aliviar las molestias después de las comidas. Janu Sirsasana También estimula los riñones y el hígado.

Ansiedad y estrés

Janu Sirsasana La naturaleza calmante puede hacer maravillas para reducir niveles de estrés y ansiedad, promoviendo una sensación de calma.

Dolor de espalda leve

Esta postura de flexión sentada hacia adelante es para personas que necesitan sentarse durante largas horas o conducir (en bicicleta o en automóvil) largas distancias y pueden experimentar dolor y rigidez en la parte baja de la espalda. Estirar la espalda puede prevenir y ayudarte a gestionar los problemas posturales.

Malestar menstrual

La postura de cabeza a rodilla es uno de los mejores beneficios para las mujeres que sufren problemas menstruales. Esta postura masajea los órganos reproductivos y puede prevenir las molestias menstruales.

Relajación general

Permanecer unas cuantas respiraciones en esta postura puede calmar naturalmente el cerebro y ayudar a concentrarse mejor. Reduce el estrés y la ansiedad y ofrece relajación general. Con la práctica habitual de la Janu Sirsasana (De la cabeza a las rodillas), las personas pueden lograr inmensos beneficios y mejorar su salud física y mental. La constancia es la mejor manera de aumentar sus beneficios.  

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Janu Sirsasana

Janu Sirsasana para gastritis

Mejora la gastritis disminuyendo el estrés.

Control de Diabetes

Esta postura de yoga puede controlar sus niveles de azúcar en sangre.

Postura de cabeza y rodilla para la salud de la columna

Esta postura puede fortalecer y mejorar la flexibilidad de la columna.

Insomnio

Te ayuda a relajarte mejorando la calidad de tu sueño.

Inmunidad

 La postura de flexión hacia adelante puede estimular el sistema inmunológico y estimular la producción de glóbulos blancos.

Seguridad y precauciones

Aunque la Janu Sirsasana Generalmente es seguro para muchas personas, es esencial tomar precauciones:

  • Si siente dolor en la parte baja de la espalda, use un cojín, una manta o una correa de yoga.
  • Si sufre lesiones en las rodillas o problemas crónicos en la espalda baja, es mejor que evite hacer la postura de la cabeza a las rodillas o modifique la postura. Puede utilizar accesorios bajo la dirección de un profesor de yoga después de consultar a su profesional de la salud.
  • Las mujeres embarazadas pueden hacer el Janu Sirsasana posar bajo la supervisión del profesor de yoga prenatal modificando la postura o utilizando accesorios. Deben evitar curvas profundas. Por su seguridad conviene consultar también a su médico.
  • Si siente algún dolor o molestia, abandone suavemente la postura de cabeza a rodilla.
  • Si siente dolor o malestar en la cadera o el tendón de la corva, hazlo bajo la guía de tu profesor de yoga o intenta usar accesorios cómodos. Evite estirar demasiado el área lesionada.
  • Las personas que tienen presión arterial alta deben tener cuidado al inclinarse hacia adelante.
  • si recientemente usted tuvo alguna cirugía ocular, evite el movimiento de la cabeza, que podría forzar la vista.

Errores comunes

Para mejorar los beneficios de Janu Sirsasana y prevenir la tensión, Evite cometer estos errores.

Saltarse el calentamiento

Saltarse el calentamiento y realizar directamente la asana puede aumentar la tensión en los músculos y las articulaciones.

Espalda redondeada

Su columna debe alargarse para evitar que la espalda se arquee y se tense la zona lumbar.

Estiramiento contundente

No fuerces la cabeza hacia la rodilla, avanza lentamente hacia la postura de la cabeza a la rodilla.

Descuidar la alineación

La alineación adecuada es importante para proteger las rodillas y la espalda del estrés y la tensión.

Rodillas bloqueadas

La rodilla de la pierna extendida no debe mantenerse rígida ni bloqueada. Simplemente mantenga una microflexión en la rodilla para mantener los músculos ocupados de manera efectiva.

Hombros rígidos

Mantenga los hombros alejados de las orejas durante toda la postura.

Janu Sirsasana se trata de encontrar el equilibrio. Ten paciencia y escucha a tu cuerpo. Si sientes que algo está bien, simplemente respira unas cuantas veces, relájate, intenta hacer ajustes o sal de la postura.

Tips para Janu Sirsasana

  • Como para cualquier pose de yoga, abrigarse es fundamental, y antes de empezar con Janu Sirsasana, Haz algo calentamiento centrándose en las caderas, los isquiotibiales y la columna, ya que esto le ayudaría a realizar un estiramiento más profundo.
  • Los principiantes pueden utilizar accesorios como bloques o correas para experimentar comodidad y una alineación adecuada.
  • Mientras te inclinas hacia adelante, activa ligeramente los músculos centrales. Esto podría brindarle un pliegue efectivo de las caderas sin forzar y sostener la zona lumbar.
  • Sea consciente y consciente de sus movimientos. Presta atención a la sensación en tu cuerpo y experimenta el estiramiento.
  • No te fuerces a alcanzar la perfección. Puedes mejorar practicando regularmente durante algún tiempo.
  • Esto puede ser útil para observar su alineación y ajustarla en consecuencia.
  • Puedes elevar la pelvis sentándote sobre un cojín o una manta doblada. Esto puede facilitar que su cuerpo se doble en el pliegue de la cadera.
  • Respeta tus límites, sé gentil con tu cuerpo y disfruta el momento en la pose. Practicar yoga es tu viaje; puedes progresar con paciencia y práctica constante.

Los principios de alineación física para Janu Sirsasana

  • Mantenga la columna alargada y la pelvis pegada al suelo, y no encorve la espalda.
  • Las rodillas deben estar alineadas con los tobillos y no bloquearlas. La rodilla doblada debe apuntar hacia un lado, creando un ángulo con la pierna extendida.
  • Deje que sus hombros estén relajados y alejados de sus orejas.
  • Deje que su cabeza se alinee con su columna y no mire hacia sus rodillas.
  • Mantenga el pecho abierto y relajado para disfrutar del Janu Sirsasana actitud.

Janu Sirsasana y aliento

La respiración durante el Janu Sirsasana plantear (postura de la cabeza a las rodillas)) parece el movimiento de pasos de baile, haciéndome sentir mejor. Mientras inhala, siente como si estuviera tratando de alcanzar sus sueños, lo que hace que su espalda sea más larga y su cuerpo se abra. Mientras exhalas, inclinándote suavemente hacia adelante como si dejaras salir toda tu negatividad a través de la respiración.

Esta sensación de movimiento crea un estiramiento cómodo y le ayuda a relajarse. Mientras inhalas, tienes claros tus pensamientos y emociones y te sueltas mientras exhalas. Janu Sirsasana no sólo ayuda al cuerpo físico sino que también te brinda satisfacción y paz mental.

Janu Sirsasana y variaciones

Elija la variación adecuada según su flexibilidad o nivel de experiencia.

Baddha konasana Variation

Lleve la planta del pie de la pierna doblada a la parte interna del muslo de la pierna extendida, asemejándose a una forma de mariposa. Esta variación mejora la apertura de la cadera.

Ardha Janu Sirsasana

Concéntrese en una pierna a la vez, doblando la pierna extendida mientras la otra pierna permanece doblada.

Apoyado Janu Sirsasana

Si le resulta difícil inclinarse hacia adelante y alcanzar el pie, utilice una correa de yoga. Coloque la correa alrededor de su pie extendido y mantenga el otro extremo de la correa en cada una de sus manos. Inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta.

Janu Sirsasana con una silla

Tome una silla y siéntese en ella con la rodilla derecha apoyada. Doble desde la cadera y alcance el pie izquierdo hacia abajo. Mientras te inclinas hacia adelante, mantén la espalda recta y el pecho abierto.

Pared Janu Sirsasana

Párese de espaldas a la pared y coloque el pie derecho alejado y contra la pared. Inhale e inclínese hacia adelante desde la cadera, estirando bien la espalda, hacia el pie derecho, e intente alcanzar su comodidad.

quitar

Janu Sirsasana, La Postura de cabeza a rodilla, es una pose maravillosa y una ayuda secreta para tu cuerpo. puede arreglar problemas de barriga, reduce tu estrés Ayuda a volver a estar feliz y relajada. Esto podría ser útil durante tus molestias menstruales. Intenta hacer esta postura antes de acostarte y te ayudará con los problemas para dormir. Janu Sirsasana (postura de la cabeza a las rodillas) no se trata sólo de tu cuerpo, sino de lo tranquilo y feliz que te sientes por dentro. Respira profundamente y adopta esta postura para la transformación positiva de tu cuerpo y mente.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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