Adho Mukha Svanasana o Postura del Perro Boca Abajo

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Nombre (s) en inglés
Adho Mukha Svanasana, pose de perro mirando hacia abajo
Sánscrito
अधोमुखश्वानासन / Adho Mukha Śvānāsana
Pronunciación
AH-doh MOO-kahshvah-NAHS-anna
Sentido
adhas: "abajo"
mukha: "enfrentarse"
svana: "perro"
āsana: "postura"

Introducción

Adho Mukha Svanasana (AH-doh MOO-kahshvah-NAHS-anna) es una postura rejuvenecedora después de una extenuante práctica de yoga, especialmente posturas de pie y extensiones de espalda. La sangre sana se lleva a la cabeza, nutriendo el cerebro. Esta postura estira y fortalece los pies, las piernas y los brazos, y abre los hombros. Alivia el dolor en los talones y ayuda con los espolones del calcáneo mientras fortalece los órganos abdominales. Es una gran pose para preparar a los estudiantes principiantes para Headstand.

Estudio basados ​​en diferentes posturas de Yoga han demostrado que la postura tiene varios beneficios para la salud física, mental y espiritual. Ayudan a estirar diferentes partes del cuerpo como la columna vertebral, las caderas, los músculos de la parte superior de la espalda, etc., lo que a su vez mejora la circulación sanguínea en esas áreas y da como resultado un funcionamiento saludable de los órganos situados allí.

Enfoque muscular

Postura del perro boca abajo se enfoca en varios músculos como

  • Grupo de músculos centrales (transverso del abdomen, recto del abdomen, oblicuos internos y externos y multífido)
  • Músculos del brazo (deltoides, bíceps y tríceps)
  • Músculos de la espalda (romboides)
  • Músculos de las piernas (glúteos, tibial anterior)
  • Músculos de la pantorrilla (gastrocnemio)

Ideal para Condiciones de Salud

  • Se puede utilizar como calentamiento. asana, ya que ayuda a producir calor en el interior del cuerpo.
  • Personas que buscan perder grasa corporal.
  • Para aquellos que quieren tonificar y fortalecer sus músculos.
  • Activación del núcleo.
  • Prevención del dolor de espalda.

Beneficios de Adho Mukha Svanasana o Pose de perro boca abajo

1. Fortalece las Piernas y los Brazos

El fortalecimiento de las piernas y los brazos en la postura del perro boca abajo proviene de tener que presionar toda la longitud del cuerpo lejos del piso mientras se mantienen las piernas y los brazos rectos.

2. Estira los tendones de la corva, las pantorrillas, los brazos y abre los hombros

Mientras está en la postura del perro boca abajo, la gravedad tira de los talones hacia el suelo, lo que estira los isquiotibiales, las pantorrillas, los brazos y abre los hombros y los tendones de Aquiles. La posición de los brazos estira los músculos de los hombros y también ayuda a abrir el pecho.

3. Calma el cerebro

La postura del perro boca abajo calma el cerebro al aliviar el estrés y la depresión leve.

4. Alivia los síntomas de la menopausia

Se dice que la postura del perro boca abajo es terapéutica para los síntomas de la menopausia al aliviar los sofocos y los sudores nocturnos. También se dice que ayuda con las molestias menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada.

5. De naturaleza terapéutica

También se dice que es terapéutico para la presión arterial alta, el asma, los pies planos, la ciática y la sinusitis.

6. Calienta los tobillos y los dedos de los pies

La pose también calienta los tobillos y los dedos de los pies y aumenta el rango de movimiento.

7. Versátil en la naturaleza

Adho Mukha Svanasana es una pose versátil que se puede modificar para adaptarse a las necesidades de todos.

8. Se puede usar para calentar todo el cuerpo

Esta postura también se puede usar para calentar todo el cuerpo para una práctica de yoga más extenuante.

9. Nutre el cerebro

La postura también ayuda a llevar sangre fresca y oxígeno al cerebro, lo que puede ayudar a mejorar la función cognitiva.

Black Latte contraindicaciones

Aquellos con alguna lesión o dolor en la muñeca deben evitar esta postura. Use la pared de la cuerda para aliviar el peso de la muñeca. Las personas con presión arterial alta no deben mantener esta postura durante más de 30 segundos.

Variaciones

  • Postura de perro boca abajo de 3 patas
  • Postura de perro boca abajo girada

Postura preparatoria

  • Ardha Pincha Mayurasana (Pose de delfín)
  • Phalakasana (Pose de tabla)
  • Bharmanasana (Posición de mesa o cuatro patas)

Consejos para principiantes

  • Si encuentra que la postura es demasiado extenuante, permanezca en la postura solo unas pocas respiraciones antes de volver a bajar lentamente a la posición de la mesa.
  • Asegúrate de alargar la columna lo más que puedas para evitar poner tensión en la zona lumbar.
  • Si eres principiante, no te preocupes si no puedes tocar el suelo con los talones. Solo trabaja para acercarte lo más que puedas al suelo.
  • Si está embarazada, evite entrar en la postura del perro boca abajo por completo.

Cómo hacer Makara perro boca abajo

  • Comience en la posición de mesa con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  • Inhala mientras metes los dedos de los pies y levantas las caderas en el aire, entrando en la postura del perro boca abajo.
  • Presiona los talones hacia el suelo mientras estiras la columna, asegurándote de mantener los brazos y las piernas rectos.
  • Mantenga la posición durante cinco respiraciones antes de volver a bajar lentamente a la posición de mesa.
  • Repite tres veces.

Beneficios mentales del perro boca abajo

  • El alivio del estrés
  • Alivio de la depresión leve
  • Mayor enfoque

Resumen Final

Adho Mukha Svanasana o la postura del perro mirando hacia abajo es una excelente manera de comenzar su práctica de yoga estirando y fortaleciendo el cuerpo. También es de naturaleza terapéutica y ayuda a aliviar el estrés, la depresión leve, los síntomas de la menopausia, el dolor de cabeza, el insomnio, el dolor de espalda y la fatiga. Es una pose versátil que se puede modificar para adaptarse a las necesidades de todos. Así que pruébalo hoy.

Fuentes de 1
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7336942/
meera vatios
Meera Watts es la propietaria y fundadora de Siddhi Yoga. Es conocida en todo el mundo por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y también fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Meera es profesora de yoga y terapeuta de yoga, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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