Adho Mukha Svanasana es para flexibilidad y relajación

Adho Mukha Svanasana de un vistazo

Chakras

Estimula el chakra raíz ( Muladhara ), el chakra sacro ( Svadhishthana ), del plexo solar ( Manipura ) y el chakra del corazón ( Anahata ). Esta postura nos enseña a conectar con la tierra y a ser creativos al mismo tiempo. Ayuda a equilibrar casi todos los chakras al facilitar un mejor flujo de prana en el cuerpo. Por lo tanto, se incluye en la Surya Namaskar , que incluye la postura del perro boca abajo como una de las doce asanas. En muchas otras prácticas de yoga, también se incluye en la serie de vinyasas con la postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana).

Filosofía de Adho Mukha Svanasana

La postura del perro boca abajo nos enseña a rendirnos y aceptar, liberando tensiones, preocupaciones e inquietudes, y confiando en el proceso. Así como el perro se estira naturalmente, esta postura invita a la persona a encontrar un estiramiento y una liberación natural y sin esfuerzo en el cuerpo y la mente. Tiene un efecto de conexión a tierra. Representa la conexión entre la persona y la tierra. Al tocar el suelo con las manos y los pies, se produce un efecto de conexión a tierra y una presencia en el momento presente.

¿Cómo hacer Adho Mukha Svanasana ?

Siga las instrucciones paso a paso

1. Comience en posición de mesa sobre su mat de yoga , con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Levanta las caderas, metiendo los dedos de los pies y presionando firmemente los talones contra el suelo para hacer la postura del perro boca abajo. Siente el estiramiento en las pantorrillas.
3. Separa los dedos con el dedo medio hacia adelante. Asegúrate de que las manos estén separadas a la altura de los hombros.
4. Intenta estirar las piernas sin forzarlas. También puedes mantener las rodillas flexionadas. Si tienes los isquiotibiales tensos,...
5. Levanta las caderas hacia el techo y forma una V con todo el cuerpo. Mantén el coxis apuntando hacia arriba y hacia atrás en la postura del perro boca abajo.
6. Mantén la cabeza colgando entre las manos, separadas a la anchura de los hombros. Puedes mantener los talones ligeramente elevados.
7. Mantenga el cuello y los hombros relajados y la mirada hacia el ombligo o entre los muslos.
8. Continúe alargando la columna desde el coxis hasta la coronilla y realice una rotación alta hacia arriba de los huesos de la cadera.
9. Evite arquear la espalda. Presione el pecho hacia los muslos y lleve las caderas hacia atrás. Contraiga los omóplatos empujándolos hacia abajo. Puede mantener las rodillas flexionadas.
10. Mantenga una respiración lenta y profunda durante toda la práctica y mejore el estiramiento.
11. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones. Relájate flexionando suavemente las rodillas y volviendo a la posición de mesa.

¿Cuáles son los beneficios de Adho Mukha Svanasana ?

• Adho Mukha Svanasana o la postura del perro boca abajo, promueve la relajación y puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la fatiga, calmando la mente debido a la respiración profunda durante la postura.
• La postura del perro boca abajo ayuda a despejar la mente y mejorar la claridad mental y la concentración, ya que se trata de una inversión.
• La postura del perro boca abajo energiza el cuerpo y la mente, proporcionando impulsos naturales al desintoxicar el cuerpo y proporcionar un mejor suministro de sangre.
• Con esta postura se mantiene una conexión mente-cuerpo más profunda, ya que proporciona una buena circulación sanguínea en todo el cuerpo.
• La postura calma el sistema nervioso, por lo que es beneficiosa para todas las personas que experimentan inquietud o cualquier tipo de ansiedad .
• La postura tiene un efecto calmante y fortalece los omóplatos.
• asana de calentamiento , ya que ayuda a producir calor dentro del cuerpo.
• Personas que buscan perder grasa corporal.
• Para aquellos que quieren tonificar y fortalecer sus músculos.
• Activación del núcleo.
• Prevención del dolor de espalda.

Afecciones que podrían beneficiarse de Adho Mukha Svanasana

• Adho Mukha Svanasana ayuda a la digestión estimulando los órganos abdominales y ayuda a aliviar los problemas digestivos y la hinchazón.
• Adho Mukha Svanasana reduce la tensión en las articulaciones del cuello y los hombros y ayuda a aliviar dolores de cabeza y migrañas.
• Adho Mukha Svanasana fortalece la capacidad pulmonar mediante la respiración profunda y la apertura completa del pecho.
• La postura estimula el movimiento del líquido linfático, ayudando así a la desintoxicación del cuerpo .
• Es parte de la postura restaurativa para relajar y rebobinar el cuerpo.

Seguridad y precauciones

• Las personas con lesiones en la muñeca o afecciones como el síndrome del túnel carpiano deben evitar esta postura.
• Las personas con presión arterial alta no controlada deben modificar la postura o practicar con un profesor de yoga certificado.
• Las personas con lesiones en el hombro deben modificar la postura o evitarla
• Las mujeres embarazadas deben modificar la postura en las etapas posteriores.
• Las personas con problemas graves de espalda, lesiones en la columna o ciática deben evitar esta postura.
• Las personas con vértigo o mareos deben evitar la postura.
• Las personas con glaucoma deben evitar esta postura ya que puede aumentar la presión ocular.
• Las personas con síndrome del túnel carpiano deben modificar su postura.

Errores comunes

• No encorves los hombros ni fuerces el cuello ni los hombros. Intenta estirar la columna y llevar el pecho hacia los muslos.
• Abra el pecho ensanchándose a través de las clavículas.
• Relaja los hombros y mantenlos contraídos. Colocar las manos demasiado hacia adelante o hacia adentro y no separar los dedos puede causar lesiones en las muñecas.
• Evite bloquear las rodillas. Manténgalas suaves. Manténgalas ligeramente flexionadas para evitar lesiones.
• No te esfuerces por bajar los talones al suelo. Trabaja en alargar la columna. Inténtalo con las piernas rectas.
• No dejes que tu peso recaiga sobre los hombros. Distribuye el peso uniformemente entre las palmas de las manos e involucra los músculos de los brazos.
• Mantenga las caderas neutrales, conservando la alineación de la postura.
• No levantes demasiado el coxis, ya que esto podría causar tensión en la zona lumbar. Trabaja según tu flexibilidad y modifícalo según sea necesario.

Consejos para Adho Mukha Svanasana

• Comienza siempre tu práctica de yoga con un calentamiento suave para estirar la columna sobre tu esterilla. Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
• Mantén el cuello relajado e intenta estirar la columna mientras respiras. Mantén una respiración lenta y profunda durante toda la práctica.
• No saltes a la postura de V. Evita curvar los omóplatos. Usa bloques de yoga debajo de la cabeza o las manos siempre que sea necesario.
• Puedes doblar las rodillas si tus isquiotibiales están demasiado tensos y luego trabajar la flexibilidad con la práctica.
• Puedes usar un bloque de yoga o una manta enrollada debajo de tus manos o tu cabeza para mantener la alineación adecuada si no te resulta cómodo colgarlo libremente.
• Para un estiramiento más profundo, puedes acercar los pies a las manos en la postura del perro.
• Puedes hacer variaciones para una práctica más profunda y trabajar en el ancho de tu postura y la posición de tus manos con las piernas estiradas.

Adho Mukha Svanasana y Respiración

• Inhale profundamente mientras se prepara para la Adho Mukha Svanasana .
• Levanta las caderas y estira las piernas exhalando por la nariz. Contrae el torso.
• Mantén una respiración constante y uniforme. Mantén la columna recta. Esta postura estira todo el cuerpo.
• Concéntrese en alargar la columna mientras inhala y extiende las caderas hacia el techo.
• Encuentre estabilidad en la postura mediante exhalaciones adecuadas para liberar cualquier tensión en los músculos.
• Al salir de la postura, coordine los movimientos con la respiración. Esta es la clave para una práctica más profunda.

Principios de alineación física de Adho Mukha Svanasana

• Mantén la columna recta y el cuerpo relajado durante la postura. Respira profundamente, contrae el torso y relaja los hombros y el cuello.
• Concéntrese en alargar la columna y moverse más hacia el suelo en la postura con respiración profunda.
• Mantén las piernas rectas o flexionadas, pero firmes en el suelo. Mantén los brazos estirados durante la postura.

Profundizando la postura

• El trabajo de pies y piernas es esencial para profundizar en Adho Mukha Svanasana .
• Las manos deben trabajar tanto como los pies para mantener la integridad y el arco en forma de V. Mantenga la columna en extensión neutra.
• La postura es una inversión. La inhalación y la exhalación deben ser profundas para profundizar la postura. Se debe mantener la acción del abdomen inferior durante la inhalación y estimular la movilización de los órganos torácicos, lo cual es difícil, pero se logra con la práctica.
• Puedes usar bloques de yoga para profundizar la postura. Puedes mantener un bloque de yoga debajo de la cabeza en lugar de dejarlo colgando libremente hacia el suelo. Esto también sujetará el cuello y ayudará a la alineación general de la postura. Con práctica constante y mayor flexibilidad, la cabeza puede tocar el suelo hacia las rodillas.
• También puedes mantener un bloque de yoga debajo de tus manos para mantener el estiramiento profundo de la columna y luego trabajar en la profundización de la postura mediante la técnica de respiración adecuada.

Variaciones de Adho Mukha Svanasana

• Puedes levantar una pierna extendida hacia el techo mientras la otra está en el suelo para hacer la postura del perro boca abajo. Este estiramiento aumenta el estiramiento de la pierna levantada y de las caderas.
• Aquí, puedes extender la pierna hacia atrás, estirarla en lugar de levantarla y abrir las caderas para lograr una variación del perro con tres patas y mirando hacia abajo.
• Puedes flexionar las rodillas para tensar los isquiotibiales o bajar los antebrazos como en la postura del delfín , manteniendo la posición de las caderas y las piernas. Esto fortalece la parte superior de la espalda, los hombros y las caderas.
• Puedes flexionar una rodilla y levantar el talón del otro pie, presionándolo hacia el suelo. Esta variante estira el tendón de Aquiles y la pantorrilla de la pierna estirada.
• Puedes bajar el pecho como en la postura del cachorro, manteniendo las caderas hacia arriba. Mantén los brazos estirados hacia adelante. Esto estira los hombros y la espalda.
• Puedes usar una pared para apoyar el estiramiento de las manos. También puedes girar el torso levantando un brazo y extendiéndolo hacia el techo. Esto mejora la flexibilidad de la columna.
• Practica Adho Mukha Svanasana con las yemas de los dedos en lugar de las palmas para estirar las muñecas. Puedes practicarla como postura de descanso durante cinco respiraciones profundas.
• Puedes flexionar una rodilla y abrir la cadera hacia afuera, apuntando la rodilla hacia el techo. Esta variación estira los flexores de la cadera y la ingle.
• También puedes practicar la postura con piernas de águila.
• También puedes llevar una rodilla ligeramente hacia el pecho, alrededor de la espalda.

Poses preparatorias

• Postura del niño ( Balasana )
• Postura de la montaña ( Tadasana )
• Postura de la cobra (Bhujangasana)

Poses de seguimiento

• Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado)
• Savasana (Postura del cadáver)
• Postura del niño ( Balasana )

El resultado final

Adho Mukha Svanasana o la postura del perro boca abajo es una excelente manera de comenzar tu práctica de yoga estirando y fortaleciendo el cuerpo. Además, es terapéutica y ayuda a aliviar el estrés, la depresión leve, los síntomas de la menopausia, el dolor de cabeza, el insomnio, el dolor de espalda y la fatiga. Es una postura versátil que se puede adaptar a las necesidades de cada persona. ¡Pruébala hoy mismo!

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