Adho Mukha Svanasana es para flexibilidad y relajación

Adho Mukha Svanasana

Chakras

Estimula el chakra de la raíz ( Muladhara ), el chakra sacro ( Svadhishthana ), del plexo solar ( Manipura ) y el chakra del corazón ( Anahata ). La pose nos enseña a ser fundamentados y creativos al mismo tiempo. La pose ayuda a equilibrar casi todos los chakras al proporcionar un mejor flujo de prana dentro del cuerpo. Por lo tanto, se incluye en la Surya Namaskar , que incluye Downward Dog como una de las doce asanas. En muchas otras prácticas de yoga, también se incluye en la serie Vinyasa con el perro orientado hacia arriba (urdhva mukha svanasana).

Filosofía de Adho Mukha Svanasana

El perro orientado hacia abajo nos enseña a rendirnos y aceptar dejando ir tensiones, preocupaciones y preocupaciones y confiar en el proceso. Así como el perro se estira naturalmente, la pose invita a una persona a encontrar un estiramiento y liberación natural y sin esfuerzo en el cuerpo y la mente. Es un efecto de conexión a tierra. La pose representa la conexión entre una persona y la tierra. A medida que las manos y los pies tocan el suelo, hay un efecto de conexión a tierra y presencia en el momento presente.

¿Cómo hacer adho mukha svanasana ?

Siga las instrucciones paso a paso

1. Comience en una posición de mesa en su estera de yoga , con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Levanta las caderas, pone los dedos de los pies y presiona los talones firmemente hacia el suelo para llegar al perro descendente. Siente el estiramiento en los músculos de tu pantorrilla.
3. Extienda los dedos de par en par con el dedo medio apuntando hacia adelante. Asegúrese de que sus manos estén separadas.
4. Trate de enderezar las piernas sin forzarlas. También puedes mantener las rodillas dobladas. Si tus isquiotibiales están apretados.
5. Levante las caderas hacia el techo y haga una forma de V con todo el cuerpo. Mantenga el coxis apuntando hacia arriba y hacia atrás en el perro hacia abajo.
6. Mantenga la cabeza colgando entre las dos manos y las manos ancho de los hombros. Puedes mantener los talones ligeramente altos.
7. Mantenga el cuello y los hombros relajados y miren hacia su ombligo o entre sus muslos.
8. Sigue alargando la columna del columna hasta la corona de tu cabeza e implica una rotación hacia arriba de los huesos de la situación.
9. Evite redondear la espalda. Presione su pecho hacia sus muslos y empuje sus caderas hacia atrás. Englige sus omóplatos empujándolos hacia abajo. Puedes mantener las rodillas dobladas.
10. Mantenga una respiración lenta y profunda a lo largo de la práctica y mejore el estiramiento.
11. Mantenga la pose para unas respiraciones. Libere la pose doblando suavemente las rodillas y volviendo a la posición de la mesa.

¿Cuáles son los beneficios de Adho Mukha Svanasana ?

• Adho Mukha Svanasana o la pose del perro descendente promueven la relajación y puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la fatiga, calmando la mente debido a la respiración profunda en toda la pose.
• La pose del perro descendente ayuda a despejar la mente y mejorar la claridad mental y el enfoque, ya que esta es una inversión.
• La pose del perro descendente energiza el cuerpo y la mente, proporcionando impulsos naturales al desintoxicar el cuerpo y proporcionar un mejor suministro de sangre.
• Una conexión mente-cuerpo más profunda se mantiene con la pose, ya que proporciona una buena circulación sanguínea en todo el cuerpo.
• La pose calma el sistema nervioso, por lo que es beneficioso para todas las personas que experimentan inquietud o cualquier tipo de ansiedad .
• La pose tiene un efecto calmante y fortalece los omóplatos.
• asana calentadora , ya que ayuda a producir calor dentro del cuerpo.
• Personas que buscan perder grasa corporal.
• Para aquellos que quieren tonificar y fortalecer sus músculos.
• Activación central.
• Prevención del dolor de espalda.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Adho Mukha Svanasana

• Adho Mukha Svanasana ayuda a la digestión al estimular los órganos abdominales y ayuda a aliviar los problemas digestivos y la hinchazón.
• Adho Mukha svanasana reduce la tensión en las articulaciones del cuello y los hombros y ayuda a aliviar los dolores de cabeza y las migrañas.
• Adho Mukha Svanasana fortalece la capacidad pulmonar al respirar profundamente y abrir el cofre por completo.
• La pose fomenta el movimiento del fluido linfático, ayudando así en la desintoxicación del cuerpo .
• Es parte de la pose restaurativa para relajarse y rebobinar el cuerpo.

Seguridad y precauciones

• Las personas con lesiones de muñeca o afecciones como el síndrome del túnel carpiano deben evitar la pose.
• Las personas con personas no controladas con presión arterial alta deben modificar la pose o practicar con un maestro de yoga certificado.
• Las personas con lesiones en los hombros deben modificar la pose o evitar
• Las mujeres embarazadas deben modificar la pose en las etapas posteriores.
• Las personas con problemas de espalda graves, lesiones en la columna o ciática deben evitar la pose.
• Las personas con vértigo o mareos deben evitar la pose.
• Las personas con glaucoma deben evitar la pose, ya que puede aumentar la presión ocular.
• Las personas con síndrome del túnel carpiano deben modificar su pose.

Errores comunes

• No redondee los hombros ni cuele el cuello y los hombros. Intenta alargar tu columna vertebral y empujar tu pecho hacia tus muslos.
• Abre tu pecho ampliando las clavículas.
• Relájese los hombros y manténgalos comprometidos. Colocar las manos demasiado hacia adelante o hacia adentro y no extender los dedos puede causar lesiones en la muñeca.
• Evite encerrar las rodillas. Manténgalos gentiles. Mantenga una pequeña curva para evitar lesiones en la rodilla.
• No luches por poner los talones por el piso. Trabaja para alargar la columna vertebral. Prueba con piernas rectas.
• No permita que su peso caiga sobre sus hombros. Distribuya su peso de manera uniforme a las palmas e involucre los músculos de los brazos.
• Mantenga sus caderas neutrales, manteniendo la alineación de la pose.
• No levante el coxis demasiado alto, causando tensión en la espalda baja. Trabaje de acuerdo con su flexibilidad y modifique según sea necesario.

Consejos para Adho Mukha Svanasana

• Siempre comience su práctica de yoga con un calentamiento suave para estirar la columna vertebral en su estera de yoga. Mantenga sus hombros relajados y alejados de sus oídos.
• Mantenga el cuello relajado e intente alargar la columna vertebral con la respiración. Mantenga una respiración profunda lenta durante toda la práctica.
• No saltes a la pose en V. Evite redondear los omóplatos. Use bloques de yoga cuando sea necesario debajo de su cabeza o manos.
• Puede doblar las rodillas si sus isquiotibiales están demasiado apretados y luego trabajar en flexibilidad con la práctica.
• Puede usar un bloque de yoga o una manta enrollada debajo de sus manos o su cabeza para mantener una alineación adecuada si no se siente cómodo colgándolo libremente.
• Para un estiramiento más profundo, puede llevar los pies más cerca de sus manos en la pose del perro.
• Puede hacer variaciones para una práctica más profunda y trabajar en el ancho de su postura y la posición de sus manos con piernas rectas.

Adho mukha svanasana y aliento

• Tome inhalaciones profundas mientras se prepara para la Adho Mukha Svanasana .
• Levante las caderas y enderezara las piernas exhalando por la nariz. Involucre su núcleo.
• Mantenga respiraciones estables e incluso. Mantenga la columna vertebral recta. La pose es estiramiento de cuerpo completo.
• Concéntrese en alargar su columna mientras inhala y llegue a las caderas hacia el techo.
• Encuentre la estabilidad en la pose por exhalaciones adecuadas para liberar cualquier tensión en los músculos.
• Mientras que la transición de la pose coordina los movimientos con respiraciones. Esta es la clave para una práctica más profunda.

Principios de alineación física de Adho Mukha Svanasana

• Mantenga la columna vertebral recta y el cuerpo relajado mientras esté en pose. Tome la respiración profunda, contrate su núcleo y relaje los hombros y el cuello.
• Concéntrese en alargar su columna y moverse más abajo hacia el piso en la pose con una respiración profunda.
• Mantenga las piernas rectas o dobladas pero firmes en el piso. Mantenga los brazos estirados durante la pose.

Profundizando la pose

• El trabajo del pie y la pierna es esencial para profundizar a Adho Mukha Svanasana .
• Las manos deben funcionar tanto como los pies para mantener la integridad y el arco en forma de V. Mantenga su columna vertebral a la extensión neutral.
• La pose es una inversión. La inhalación y la exhalación deben ser profundas para profundizar la pose. Se debe alentar a mantener la acción del abdomen inferior durante la inhalación y los órganos torácicos a movilizarse, lo cual es un desafío, pero se alcanzará con la práctica.
• Puede usar bloques de yoga para profundizar la pose. Puedes mantener un bloque de yoga debajo de tu cabeza en lugar de colgarlo libremente hacia el suelo. Esto también apoyará su cuello y ayudará en la alineación general de la pose. Con una práctica constante y más flexibilidad, la cabeza puede tocar el suelo hacia las rodillas.
• También puede mantener un bloque de yoga debajo de sus manos para mantener el estiramiento profundo de la columna vertebral y luego trabajar para profundizar la pose mediante una técnica de respiración adecuada.

Adho Mukha Svanasana Variaciones

• Puede levantar una pierna que se extiende hacia el techo mientras el otro está en el suelo para obtener el perro con las piernas hacia abajo. Este estiramiento aumenta el estiramiento de la pierna levantada y las caderas.
• Aquí, puede extender su pierna en la parte posterior, enderezarla en lugar de levantarla y abrir sus caderas para obtener una variación de perros de tres patas y hacia abajo.
• Puede doblar las rodillas por los isquiotibiales tortados o bajar los antebrazos como en la pose del delfín , manteniendo la posición de sus caderas y piernas. Esto fortalece la parte superior de la espalda, los hombros y las caderas.
• Puedes doblar una rodilla y levantar el talón del otro pie, presionándolo hacia el suelo. Esta variación estira el tendón de Aquiles y la pantorrilla de la pierna estirada.
• Puede bajar el pecho como en la postura de los cachorros manteniendo las caderas hacia arriba. Tus brazos permanecen estirados en el frente. Esto estira los hombros y la espalda.
• Puede usar una pared el soporte del estiramiento para sus manos. También puede agregar un giro a su torso levantando un brazo y extendiendo el brazo levantado hacia el techo. Esto se suma a la flexibilidad espinal.
• Practique Adho Mukha Svanasana con las puntas de los dedos en lugar de las palmas para que se estire en las muñecas. Puedes practicarlo como una pose de descanso para cinco respiraciones profundas.
• Puede doblar una rodilla y abrir la cadera hacia afuera, apuntando la rodilla hacia el techo. Esta variación estira los flexores y la ingle de la cadera.
• También puedes practicar la pose con las piernas de águila.
• También puede dibujar ligeramente una rodilla hacia su pecho alrededor de su espalda.

Poses preparatorias

• Pose del niño ( Balasana )
• Pose de montaña ( Tadasana )
• Pose de cobra (Bhujangasana)

Poses de seguimiento

• Paschimottanasana (pliegue delantero sentado)
• Savasana (pose del cadáver)
• Pose del niño ( Balasana )

El resultado final

Adho Mukha Svanasana o Pose de perros que orientan hacia abajo es una excelente manera de comenzar su práctica de yoga estirando y fortaleciendo el cuerpo. También es de naturaleza terapéutica y ayuda a aliviar el estrés, la depresión leve, los síntomas de la menopausia, el dolor de cabeza, el insomnio, el dolor de espalda y la fatiga. Es una pose versátil que se puede modificar para satisfacer las necesidades de todos. Así que pruébalo hoy.

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