Adho Mukha Svanasana o Postura del Perro Boca Abajo

Adho Mukha Svanasana de un vistazo

Introducción

Adho Mukho Svanasana (postura del perro boca abajo) implica la forma de un perro estirándose. Esta postura ayuda a la persona a reducir la rigidez del talón y fortalece y agiliza las piernas. Mantener la postura durante un minuto energiza y rejuvenece el cuerpo. La postura también se practica en la secuencia del saludo al sol. La postura se practica en la gimnasia india como dandasana.

Chakras

Estimula el chakra raíz (Muladhara), chakra sacro (svadhishthana), chakra del plexo solar (Manipura), o chakra del corazón (Anahata). La pose nos enseña a estar firmes y creativos al mismo tiempo. La postura ayuda a equilibrar casi todos los chakras al proporcionar un mejor flujo de prana dentro del cuerpo. Por lo tanto está incluido en el Surya Namaskar serie, que incluye el perro boca abajo como una de las doce asanas. En muchas otras prácticas de yoga, también se incluye en la serie vinyasa con el perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana).

Filosofía de Adho Mukha Svanasana

El perro boca abajo nos enseña a rendirnos y aceptar dejando de lado las tensiones, preocupaciones e inquietudes y confiando en el proceso. Así como el perro se estira naturalmente, la postura invita a la persona a encontrar un estiramiento y una liberación natural y sin esfuerzo en el cuerpo y la mente. Es un efecto de conexión a tierra. La pose representa la conexión entre una persona y la tierra. Cuando las manos y los pies tocan el suelo, hay un efecto de conexión a tierra y presencia en el momento presente.

Cómo hacer Adho Mukha Svanasana?

Siga las instrucciones paso a paso

1. Comience en posición de mesa sobre su yoga mat, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Levante las caderas, meta los dedos de los pies y presione los talones firmemente hacia el suelo para llegar al perro boca abajo. Siente el estiramiento en los músculos de tu pantorrilla.
3. Separe los dedos con el dedo medio apuntando hacia adelante. Asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros.
4. Intenta estirar las piernas sin forzarlas. También puedes mantener las rodillas dobladas. Si tus isquiotibiales están tensos.
5. Levanta las caderas hacia el techo y forma una V con todo el cuerpo. Mantenga el coxis apuntando hacia arriba y hacia atrás en posición de perro boca abajo.
6. Mantenga la cabeza colgando entre las dos manos y las manos a la altura de los hombros. Puedes mantener los talones ligeramente elevados.
7. ·Mantén el cuello y los hombros relajados y mira hacia el ombligo o entre los muslos.
8. Continúe alargando la columna desde el coxis hasta la coronilla e incluya una rotación alta hacia arriba de los isquiones.
9. Evite arquear la espalda. Presiona tu pecho hacia tus muslos y empuja tus caderas hacia atrás. Enganche los omóplatos empujándolos hacia abajo. Puedes mantener las rodillas dobladas.
10. Mantener lento, respiración profunda durante toda la práctica y potenciar el estiramiento.
11. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones. Libere la postura doblando suavemente las rodillas y volviendo a la posición de mesa.

¿Cuáles son los beneficios de Adho Mukha Svanasana?

• Adho Mukha Svanasana o la postura del perro boca abajo, promueve la relajación y puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la fatiga, calmando la mente debido a la respiración profunda durante toda la postura.
• La postura del perro boca abajo ayuda a despejar la mente y mejorar la claridad mental y la concentración, ya que es una inversión.
• La postura del perro boca abajo energiza el cuerpo y la mente, proporcionando impulsos naturales al desintoxicar el cuerpo y proporcionar un mejor suministro de sangre.
• Con la postura se mantiene una conexión más profunda entre la mente y el cuerpo, ya que proporciona una buena circulación sanguínea en todo el cuerpo.
• La postura calma el sistema nervioso, lo que la hace beneficiosa para todas las personas que experimentan inquietud o cualquier tipo de ansiedad.
• La postura tiene un efecto calmante y fortalece los omóplatos.

• Se puede utilizar como calentamiento. asana, ya que ayuda a producir calor en el interior del cuerpo.
• Personas que buscan perder grasa corporal.
• Para aquellos que quieren tonificar y fortalecer sus músculos.
• Activación del núcleo.
• Prevención del dolor de espalda.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Adho Mukha Svanasana

• Adho Mukha Svanasana Ayuda a la digestión estimulando los órganos abdominales y ayuda a aliviar los problemas digestivos y la hinchazón.
• Adho Mukha Svanasana reduce la tensión en las articulaciones del cuello y los hombros y ayuda a aliviar los dolores de cabeza y las migrañas.
• Adho Mukha Svanasana fortalece la capacidad pulmonar respirando profundamente y abriendo el pecho por completo.
• La postura estimula el movimiento del líquido linfático, ayudando así en la desintoxicación del cuerpo.
• Es parte de la postura reparadora para relajar y rebobinar el cuerpo.

Seguridad y precauciones

• Las personas con lesiones en la muñeca o afecciones como el síndrome del túnel carpiano deben evitar esta postura.
• Las personas con presión arterial alta descontrolada deben modificar la postura o practicar con un profesor de yoga certificado.
• Las personas con lesiones en el hombro deben modificar la postura o evitar
• Las mujeres embarazadas deben modificar la postura en las últimas etapas.
• Las personas con problemas graves de espalda, lesiones en la columna o ciática deben evitar esta postura.
• Las personas con vértigo o mareos deben evitar la postura.
• Las personas con glaucoma deben evitar esta postura ya que puede aumentar la presión ocular.
• Las personas con síndrome del túnel carpiano deben modificar su postura.

Errores comunes

• No encorve los hombros ni fuerce el cuello y los hombros. Intenta alargar la columna y empuja el pecho hacia los muslos.
• Abre tu pecho ensanchándolo a lo largo de las clavículas.
• Relaje los hombros y manténgalos ocupados. Colocar las manos demasiado hacia adelante o hacia adentro y no separar los dedos puede provocar lesiones en la muñeca.
• Evite bloquear las rodillas. Mantenlos amables. Mantenga una pequeña flexión para evitar lesiones en la rodilla.
• No luches por bajar los talones al suelo. Trabaja para alargar la columna. Prueba con las piernas rectas.
• No permitas que tu peso caiga sobre tus hombros. Distribuya su peso uniformemente en las palmas e involucre los músculos de los brazos.
• Mantenga las caderas neutrales, manteniendo la alineación de la postura.
• No levante demasiado el coxis, ya que provocaría tensión en la zona lumbar. Trabaje según su flexibilidad y modifíquelo según sea necesario.

Tips para Adho Mukha Svanasana

• Siempre comienza tu Práctica de yoga con un suave calentamiento. para estirar la columna sobre tu estera de yoga. Mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas.
• Mantenga el cuello relajado e intente alargar la columna con la respiración. Mantenga una respiración lenta y profunda durante toda la práctica.
• No saltes a la postura en V. Evite redondear los omóplatos. Usa bloques de yoga siempre que sea necesario debajo de la cabeza o las manos.
• Puedes doblar las rodillas si tus isquiotibiales están demasiado tensos y luego trabajar la flexibilidad con la práctica.
• Puedes utilizar una bloque de yoga or manta enrollada debajo de las manos o de la cabeza para mantener la alineación adecuada si no se siente cómodo colgándolo libremente.
• Para un estiramiento más profundo, puedes acercar los pies a las manos en la postura del perro.
• Puedes hacer variaciones para una práctica más profunda y trabajar el ancho de tu postura y la posición de tus manos con las piernas rectas.

Adho Mukha Svanasana y aliento

• Inhale profundamente mientras se prepara para el Adho Mukha Svanasana actitud.
• Levante las caderas y estire las piernas exhalando por la nariz. Involucra tu núcleo.
• Mantenga respiraciones constantes y uniformes. Mantenga la columna recta. La postura es de estiramiento de todo el cuerpo.
• Concéntrate en alargar la columna mientras inhalas y llevas las caderas hacia el techo.
• Encuentre estabilidad en la postura mediante exhalaciones adecuadas para liberar cualquier tensión en los músculos.
• Mientras sale de la postura, coordine los movimientos con las respiraciones. Ésta es la clave para una práctica más profunda.

Principios de alineación física de Adho Mukha Svanasana

• Mantenga la columna recta y el cuerpo relajado mientras está en postura. Respire profundamente, active su núcleo y relaje los hombros y el cuello.
• Concéntrate en alargar la columna y bajar más hacia el suelo en la postura de respiración profunda.
• Mantenga las piernas rectas o dobladas pero firmes en el suelo. Mantén los brazos estirados durante la postura.

Profundizando la postura

• El trabajo de pies y piernas es fundamental para profundizar Adho Mukha Svanasana.
• Las manos deben trabajar tanto como los pies para mantener la integridad y el arco en forma de V. Mantenga la columna en extensión neutra.
• La pose es una inversión. La inhalación y la exhalación deben ser profundas para profundizar la postura. Se debe estimular la movilización de los órganos torácicos y mantener la acción de la parte inferior del abdomen durante la inhalación, lo cual es un desafío, pero se logrará con la práctica.
• Puedes utilizar bloques de yoga para profundizar la postura. Puedes mantener un bloque de yoga debajo de tu cabeza en lugar de colgarlo libremente hacia el suelo. Esto también sostendrá su cuello y ayudará en la alineación general de la postura. Con práctica constante y más flexibilidad, la cabeza puede tocar el suelo hasta las rodillas.
• También puedes mantener un bloque de yoga debajo de tus manos para mantener el estiramiento profundo de la columna y luego trabajar para profundizar la postura con la ayuda adecuada. técnica de respiración.

Adho Mukha Svanasana Variaciones

• Puedes levantar una pierna extendiéndola hacia el techo mientras la otra está en el suelo para que el perro mire con las patas hacia abajo. Este estiramiento aumenta el estiramiento de la pierna levantada y las caderas.

• Aquí, puede extender la pierna hacia atrás, enderezarla en lugar de levantarla y abrir las caderas para obtener una variación de perro de tres patas mirando hacia abajo.
• Puedes doblar las rodillas para isquiotibiales apretados o bajar los antebrazos como en postura del delfín, manteniendo la posición de tus caderas y piernas. Esto fortalece la parte superior de la espalda, los hombros y las caderas.
• Puedes doblar una rodilla y levantar el talón del otro pie, presionándolo hacia el suelo. Esta variación estira el tendón de Aquiles y la pantorrilla de la pierna estirada.
• Puedes bajar el pecho como en la postura del cachorro manteniendo las caderas hacia arriba. Tus brazos permanecen estirados al frente. Esto estira los hombros y la espalda.
• Puedes utilizar una pared como soporte para estirar tus manos. También puedes darle un giro a tu torso levantando un brazo y extendiéndolo hacia el techo. Esto aumenta la flexibilidad de la columna.
• Práctica Adho Mukha Svanasana con las yemas de los dedos en lugar de las palmas para estirar las muñecas. Puedes practicarla como postura de descanso durante cinco respiraciones profundas.
• Puedes doblar una rodilla y abrir la cadera hacia afuera, apuntando la rodilla hacia el techo. Esta variación estira los flexores de la cadera y la ingle.
• También puedes practicar la postura con piernas de águila.
• También puedes acercar ligeramente una rodilla hacia el pecho alrededor de la espalda.

Posturas preparatorias

• Postura de niño (Balasana)
• Postura de la montaña (Tadasana)
• Postura de la cobra (Bhujangasana)

Posturas de seguimiento

• Plegado hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
• Savasana (Pose de cadáver)
• Postura del niño (Balasana)

quitar

Adho Mukha Svanasana o la postura del perro mirando hacia abajo es una excelente manera de comenzar su práctica de yoga estirando y fortaleciendo el cuerpo. También es de naturaleza terapéutica y ayuda a aliviar el estrés, la depresión leve, los síntomas de la menopausia, el dolor de cabeza, el insomnio, el dolor de espalda y la fatiga. Es una pose versátil que se puede modificar para adaptarse a las necesidades de todos. Así que pruébalo hoy.

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