Asana de la mesa: Postura
Bharmanasana de un vistazo
Bharmanasana, también conocida como postura de la mesa, es una postura que ayuda a equilibrar y estirar suavemente los músculos de la cabeza a los pies. Reduce la tensión en brazos, hombros, caderas y columna vertebral , proporcionando una sensación de mayor equilibrio.
Beneficios
- La postura de la mesa proporciona un estiramiento suave a los brazos, hombros, codos, muñecas, pecho, espalda, caderas, cuádriceps, isquiotibiales, rodillas y cuello.
- el cuerpo , lo tonifica y lo alinea para equilibrar diferentes posturas.
- Aumenta la autoconciencia y aumenta la concentración.
- Ayuda en el postparto como terapia para fortalecer el core.
- Ayuda a sentir el equilibrio y la calma mediante la respiración controlada y el estiramiento suave.
¿Quién puede hacerlo??
Esta postura es un ejercicio de suelo con estiramiento suave que mejora la flexibilidad y el equilibrio, y fortalece el core. La postura de la mesa (Bharmanasana) puede ser realizada por principiantes de todas las edades, personas con movilidad reducida y quienes trabajan muchas horas sentados frente al ordenador.
¿Quién no debería hacerlo ?
Personas con lesiones en la muñeca o el hombro, problemas de rodilla, etapas avanzadas del embarazo, dolor de espalda y con cualquier cirugía reciente.
¿Cómo hacer Bharmanasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.
Practicar la postura de la mesa Bharmanasana es una postura suave y para principiantes.
- Siéntate en el suelo con las manos y las rodillas apoyadas (como si caminaras a cuatro patas). Mantén las rodillas separadas a la anchura de las caderas y las manos a la anchura de los hombros, debajo de estos. Los dedos deben estar orientados hacia adelante y separados para mayor estabilidad.
- Asegúrate de que la espalda esté recta y el cuello alineado con ella, y mira hacia el suelo. Lleva el ombligo hacia la columna.
- Distribuye tu peso equitativamente entre tus manos y rodillas y asegúrate de que las palmas presionen hacia el suelo y los dedos estén bien separados.
- Estire la columna presionando el coxis hacia el suelo y la coronilla hacia el techo.
- Inhala profundamente, exhala lentamente y mantén la respiración de 5 a 10 respiraciones , según te resulte cómodo. Siente el estiramiento en brazos, hombros y espalda.
- Para salir de la postura, baje lentamente las rodillas hasta el suelo y llegue a la postura del niño.
Es una postura fundamental, así que concéntrate en la alineación correcta, la respiración constante para fortalecer los músculos y en mejorar el equilibrio y la coordinación para la transición. Es una postura muy sencilla, relajante y suave.
¿Cuáles son los beneficios de Bharmanasana?
Es una postura básica de suelo para principiantes (postura de calentamiento), suave, relajante y beneficiosa para el cuerpo y la mente. Consigue un buen equilibrio entre cuerpo y mente.
- Mejora la flexibilidad y la fuerza: esta postura estira suavemente los músculos, alivia las molestias en la espalda y hace que el cuerpo sea más flexible con el tiempo.
- Núcleo más fuerte: los músculos centrales se activan mientras mantienes la postura, lo que ayuda a desarrollar fuerza y estabilizar y mantener el equilibrio en tu vida diaria.
- Mejor Postura: Se centra en la alineación de tu espalda, lo que mejora tu postura y promueve una espalda sana.
- Alivio en hombros, muñecas, caderas y brazos: Es muy beneficioso para las personas con trabajos de oficina que pasan muchas horas juntas y ayuda a liberar la tensión en las muñecas y los brazos.
- Mejora tu digestión: en esta postura, presionas tu abdomen, lo que ayuda a mejorar tu digestión y alivia el estreñimiento.
- Prepara para más posturas: esta postura es una postura básica para posturas más avanzadas, lo que ayuda a desarrollar estabilidad y flexibilidad, lo que ayuda a un proceso suave y equilibrado.
- Conexión mente-cuerpo: Esta práctica fortalece la conexión entre la respiración y los movimientos. La respiración controlada en esta postura puede brindar una sensación de calma que equilibra cuerpo y mente.
Afecciones que podrían beneficiarse de Bharmanasana
Bharmanasana puede ser útil para tratar problemas de salud como:
- Dolor de espalda y mala postura: Bharmanasana puede ayudar a alinear y fortalecer la columna vertebral, lo que proporciona alivio del dolor de espalda y también puede mejorar la postura.
- Ciática: la postura de la mesa puede ayudar a estirar el nervio ciático, lo que puede aliviar el dolor de ciática.
- Escoliosis: La postura de la mesa ayuda a mejorar la postura y la alineación, lo que puede beneficiar a las personas con escoliosis.
- Síndrome del intestino irritable (SII): la postura de la mesa ayuda a mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento, lo que puede ser útil para personas con SII.
- Ansiedad y depresión: la postura de la mesa puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y puede mejorar su estado de ánimo.
- Fortalece los músculos centrales: la postura de la mesa en equilibrio activa los músculos centrales, lo que ayuda a fortalecerlos.
Seguridad y precauciones
- La postura de la mesa es una de las asanas de yoga y es segura para la mayoría de las personas.
- Algunas precauciones que debes tener en cuenta son calentar adecuadamente, escuchar a tu cuerpo, no forzarte demasiado sino ir despacio,
- No mantengas la postura por mucho tiempo y modifícala durante el embarazo.
Errores comunes
- La postura de la mesa es una postura de yoga, pero puede realizarse incorrectamente si no se sigue el procedimiento adecuado. Mantén la espalda recta, activa los músculos abdominales y respira profunda y uniformemente durante toda la postura.
- Ser consciente puede garantizar que su práctica de Bharmanasana sea segura y efectiva.
Consejos para Bharmanasana
La columna vertebral está alargada y el cuello alineado con ella; concéntrate en respirar profundamente de forma uniforme, y es importante activar el core. Escucha a tu cuerpo y usa accesorios si es necesario.
Los principios de alineación física de Bharmanasana
- Lleva las manos y las rodillas al suelo y haz una postura de mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas y los dedos abiertos presionando hacia el suelo.
- Estire la columna vertebral, manteniéndola alineada con el cuello y el torso contraídos para una mayor estabilidad. Forme una línea recta levantando las caderas hacia atrás y los hombros hacia abajo, y relaje. Mantenga la postura durante unos segundos y regrese lentamente.
- No dejes que la espalda se hunda ni bloquees las rodillas, y no te esfuerces demasiado. Esta postura ayuda a estirar y fortalecer.
- La postura de la mesa es excelente para estirar y fortalecer, equilibrar las partes del cuerpo y fortalecer los omóplatos. Comienza a un ritmo lento y luego aumenta la duración. Sigue practicando; te volverás más consciente de tu cuerpo y mente.
Bharmanasana y la respiración
- Bharmanasana, que parece una mesa, pero también se conoce como la postura de la mesa, es una postura maravillosa para sentar las bases y se utiliza principalmente como punto de partida para otras posturas de suelo avanzadas. La postura de la mesa es una forma suave de estirar la espalda, las caderas y las piernas, y también ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza del core.
- Respirar es clave. Tu respiración es como una suave ola que fluye hacia adentro y hacia afuera. Respira mientras elevas las caderas y la espalda, y siente cómo tu abdomen se llena de aire. Luego, exhala lenta y suavemente la tensión y libera tus preocupaciones, relaja los músculos y disfruta del momento.
- La postura de la mesa no se trata solo de realizarla. Sincronizar la mente y la amplitud, y seguir este ritmo, puede calmar el cuerpo. Cada amplitud es importante, así que conéctate con ella para realizar esta elegante postura y experimentar el rejuvenecimiento.
- Tu respiración es una energía especial. Esta energía fluye por tu cuerpo y te da fuerza vital. Cuando respiras bien, esta energía te hace sentir con más energía y vitalidad. Respirar a través de Bharmanasana es un cargador natural para tu cuerpo y mente, manteniéndote enérgico y equilibrado.
Bharmanasana y variaciones
Explora posturas avanzadas mediante estas variaciones de posturas de transición según tu comodidad y límites.
- Postura del gato y la vaca: Marjaryasana (Gato) Bitilasana (Vaca)
- Postura extendida del cachorro: Uttana Shishosana
- Enhebrar la aguja: Parsva Balasana
- Bharmanasana con rodillas arriba: (Dandayamana Bharmanasana con Padasana)
Conclusión
Bharmanasana o Postura de la Mesa es una postura fundamental de yoga que desarrolla fuerza, equilibrio emocional y estabilidad central. Esta postura básica es fundamental para posturas más complejas y te ayudará a construir una base sólida en tu práctica. Respirar con el movimiento, como en la postura del Gato-Vaca, te permitirá explorar diferentes maneras de estirarte y disfrutar de los beneficios de la flexibilidad y la estabilidad. Mantén la estabilidad en esta postura y siente la estabilidad en tu cuerpo y mente.
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