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Setubandhasana: Para la salud de la mente y el cuerpo

Cómo hacer la postura del puente Beneficios y variaciones en el yoga

Actualizado en septiembre 18, 2024
Setubandhasana - Postura del puente para fortalecer y flexibilizar la espalda
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Setubandhasana - Postura del puente para fortalecer y flexibilizar la espalda
Nombre (s) en inglés
Postura del puente
Sánscrito
/ Setu Bandha Sarvāṅgāsana
Pronunciación
DIGA-también BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh
Significado
Setu: "puente"
Bandha: "atar" o "bloquear"
Sarva: "todos"
Anga: "miembro"
āsana: "postura"
Tipo de pose
Puente de una pierna
Nivel
Intermedio

Setubandhasana de un vistazo

Setubandhasana - El Postura del puente (Postura de flexión hacia atrás) es la asana que parece que el puente es parte de Hatha YogaCon la práctica regular, hará que tu cuerpo sea tan fuerte como un puente y fortalecer partes enteras del cuerpoEsto trabaja los músculos abdominales, reduce el estrés y la ansiedad y relaja el cuerpo.

Beneficios:

  • Esta postura ayuda a estirar varias partes del cuerpo.
  • Esto también ayuda en la digestión ya que activa los órganos abdominales.
  • Ayuda a mejorar la circulación sanguínea en el cuerpo.
  • Setubandhasana Ayuda con el estrés y la ansiedad..

Quien puede hacerlo

Esto es una asana de nivel principiante, por lo que un principiante con una salud normal puede hacer esta postura. Las personas que buscan fortalecer y estirar la espalda. Las personas que permanecen sentadas durante mucho tiempo pueden hacer esta postura para relajar el cuerpo y la mente. Las personas con problemas digestivos leves pueden hacerlo para mejorar su digestión.

¿Quién no debería hacerlo?

Las personas que sufren lesiones en el cuello y los hombros deben evitarlo. Las personas que hayan tenido cirugías recientes en la columna, los hombros o las caderas deben evitarlo. Las personas con presión arterial alta deben consultar a su médico o evitarlo. Las mujeres embarazadas deben evitarlo.

Cómo hacer Setubandhasana?
Siga el procedimiento paso a paso

  • Haz esta postura de yoga sobre una superficie plana y suave. No olvides hacer las posturas preparatorias.
  • Comience recostándose sobre la colchoneta en posición supina (boca arriba).
  • Ahora dobla las rodillas y tus pies deben estar en el piso separados al ancho de las caderas.  
  • Las rodillas deben estar alineadas con los tobillos y los pies deben estar colocados cerca de los glúteos. 
  • Mientras haces la postura, asegúrate de que tus pies estén paralelos entre sí para evitar la tensión en la espalda baja.
  • Tus brazos apoyados en el suelo, al lado de tu cuerpo, y con las palmas de las manos orientadas hacia el suelo.
  • Ahora, respira lentamente, levanta el cuerpo del suelo, activa el centro del cuerpo y la parte interna de los muslos. Los pies deben apoyarse en el suelo y mantenerse firmes.
  • No encojas los hombros y cuando levantes el pecho intenta tocar la barbilla, tu peso corporal debe estar sobre tus brazos y pies con el apoyo de tus hombros.
  • Puedes sentir la tensión en tus glúteos mientras estás en la postura y ver que tus muslos y pies están paralelos entre sí. Siente cómo tus glúteos se reafirman en esta postura. Tanto los muslos como los pies están paralelos entre sí. 
  • Mantén esta postura de yoga durante 8 a 12 segundos y sigue respirando suavemente.
  • Mientras regresas de la postura, exhala y baja lentamente los glúteos, relaja los brazos y las piernas, descansa en posición supina y haz la contrapostura, como la mariposa supina, la postura del niño y la postura para aliviar los vientos para relajar el cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios de Setubandhasana?

Beneficios de Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente para fortalecer la espalda)
  • Esto ayuda a estirar todo el cuerpo y activa los músculos de la espalda.
  • Tonifica los músculos de los glúteos y las caderas.
  • Activa los músculos abdominales, lo que ayuda al sistema digestivo.
  • Estimula los músculos de la pelvis, lo que resulta útil para los calambres y dolores menstruales.
  • Ayuda a abrir el pecho, lo que ayuda a mejorar la capacidad respiratoria.
  • También ayuda a mejorar la postura corporal.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Setubandhasana

  • Para los niños, esto puede mejorar su concentración y capacidad de memoria.
  • Esto ayuda con el dolor causado por la osteoporosis.
  • Este es un buen remedio para la parte inferior. dolor de espalda.
  • Esto es bueno para el dolor del síndrome de ovario poliquístico y mejora la flexibilidad de la cadera.

Seguridad y precauciones

  • Las personas con presión arterial alta, lesiones recientes o cirugía deben cuidar su seguridad o consultar con su profesional de atención médica.
  • La osteoporosis severa debe evitar realizar esta asana.
  • Mantenga su músculos del cuello relajados y no lo fuerces.

Errores comunes

  • No realizar ningún calentamiento ni realizarlo sobre una superficie irregular o dura.
  • Forzar al cuerpo más allá de sus límites. Contener la respiración.
  • Si tienes alguna molestia física, simplemente sal de la postura y habla con tu entrenador de yoga.
  • Utilice accesorios cuando sea necesario.

Tips para Setubandhasana

  • Los principiantes lo hacen bajo la guía de su instructor de yoga.
  • Sigue respirando durante toda la postura.
  • Haz el experimento del calentamiento y la contrapose.
  • Hazlo con el estómago vacío.
  • Consulte a su médico si tiene algún problema médico antes de practicar esta postura.

Los principios de alineación física para el Setubandhasana

  • Primero acuéstese boca arriba
  • Coloque los pies con las rodillas separadas al ancho de las caderas y flexionadas.
  • Las rodillas deben estar en línea recta con el tobillo.
  • Los pies deben tocar las nalgas.
  • Empuje la pelvis, la espalda baja y el esternón hacia arriba e inhale mientras levanta el cuerpo.
  • Mantenga la respiración durante toda la postura, sea consciente de las sensaciones de su cuerpo y actúe en consecuencia.

Setubandhasana y aliento

Respira relajadamente mientras comienzas desde la postura supina. La respiración debe coordinarse para lograr una mejor alineación y la postura final. Después de doblar las rodillas y mantener los brazos a los costados del cuerpo, inhala profundamente y levanta el cuerpo. Cuando llegues a la posición supina, Setubandhasana Mantenga la respiración suave y relajada y sienta la sensación en su cuerpo con la respiración. Cuando salga de la postura, exhale y relaje las partes del cuerpo y relájese en posición supina respirando suavemente.

Postura del puente y variaciones

  • Puedes hacer una postura de puente con un bloque de yoga.
  • Variación del brazo en la postura del puente.
  • Variación de piernas con postura del puente.
  • Postura del puente tocando los tobillos.

Lo más importante es...

La postura del puente estimula muchos chakras del cuerpo. Haz algunos ejercicios de calentamiento, como estiramientos de cuello o de hombros. Esta es una de las posturas de yoga con flexión hacia atrás que es buena para estirar las caderas, la columna vertebral y la cintura, y para abrir el pecho y el corazón. Esta postura relaja el cuerpo y la mente y alivia el estrés y la depresión. Si eres principiante, puedes usar accesorios como bloques de yoga o cojines suaves para apoyarte y sentirte cómodo. Nunca exageres y escucha a tu cuerpo. Coordínala con tu respiración, calma tu mente con una circulación sanguínea adecuada y un suministro de oxígeno a tu cerebro y sistema nervioso. Déjate llevar por la energía, relaja tu mente y deja ir todo el estrés y la negatividad.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.
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