Malasana: Desarrolla la estabilidad del core y las articulaciones con la postura de sentadilla

Malasaña de un vistazo

Introducción

Se asemeja a la forma de una guirnalda. De ahí su nombre: Postura de la Guirnalda . Consiste en agacharse con los pies apoyados en el suelo y las caderas bien separadas, permitiendo que el cuerpo descienda. Las manos se pueden juntar en posición de oración (Namaste) en el centro del corazón, lo que proporciona un aspecto espiritual y meditativo.

Chakra

Malasana estimula el chakra Swadhisthana (chakra sacro). La sentadilla profunda en Malasana abre las caderas y la zona pélvica, donde se encuentra el chakra Swadhisthana (asociado con la creatividad, la sensualidad, las emociones y el elemento agua). Ayuda a controlar nuestra capacidad de conectar con nuestros sentimientos, aceptar el cambio y trabajar en nuestra pasión. Al practicar esta postura de yoga , se puede estimular y desbloquear la energía en esta zona.

 Filosofía

• La práctica de Malasana fomenta la flexibilidad y la apertura física y mental. Nos enseña a adaptarnos a diferentes situaciones con facilidad.
• La apertura profunda de la cadera puede ayudar a las personas a liberar emociones almacenadas y encontrar el equilibrio emocional.
• La creatividad y la pasión están vinculadas con el chakra sacro, y Malasana puede inspirar a las personas a explorar su potencial creativo.
• En Malasana , el equilibrio entre estabilidad y flexibilidad es evidente, ya que refleja la interacción armoniosa de los opuestos en el chakra sacro.

Ver también: Formación de profesores de yoga en línea

¿Cómo hacer Malasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.

• Comience parándose con los pies separados al ancho sobre el tapete.
• Gira los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Esta posición facilitará la realización de sentadillas profundas.
• Inhala, dobla las rodillas y baja los glúteos para llegar a la posición de sentadilla.
• Mientras te pones en cuclillas, abre las rodillas más que el ancho de tus caderas.
• Una vez que logres una sentadilla profunda, junta las palmas de las manos en posición de oración ( Namaste ) frente al pecho. Este gesto añade un toque meditativo a la postura.
• Mantén la columna lo más recta posible y los hombros relajados y alejados de las orejas. Tus glúteos deben tocar el suelo.
• Mantén la postura durante unas cinco respiraciones. Sal de la postura estirando las piernas lentamente. Después, puedes realizar una flexión hacia adelante.

¿Cuáles son los beneficios de Malasana ?

• Malasana ayuda a abrir las caderas, la ingle y la espalda baja, mejorando la flexibilidad .
• Esta postura involucra y fortalece varios músculos , incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos lumbares y centrales.
• La postura es buena para el sistema digestivo ya que comprime el área abdominal , ayudando a eliminar problemas digestivos y la hinchazón .
• La compresión de la región abdominal también puede estimular los órganos involucrados en la desintoxicación, ayudando al cuerpo a eliminar desechos y toxinas .
• Esta postura es buena para las mujeres embarazadas ya que abre la región pélvica, lo que es útil durante el parto.

Afecciones que podrían beneficiarse de Malasaña

• Malasana ayuda a abrir las caderas, la ingle y la espalda baja, mejorando la flexibilidad.
• Esta postura involucra y fortalece varios músculos, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja y el centro del cuerpo.
• La postura es buena para el sistema digestivo ya que comprime el área abdominal, ayudando a eliminar problemas digestivos y la hinchazón.
• La compresión de la región abdominal también puede estimular los órganos involucrados en desintoxicación, ayudando al cuerpo a eliminar desechos y toxinas.
• Esta postura es buena para las mujeres embarazadas ya que abre la región pélvica, lo que es útil durante el parto.
• Es muy bueno para personas con dolor lumbar ya que aumenta la flexibilidad.
• Como los músculos abdominales se comprimen, la postura es ideal para personas que sufren algún tipo de trastorno digestivo como el estreñimiento.
• Esta postura es excelente para mujeres que menstrúan y están embarazadas , ya que abre el suelo pélvico.
• Las personas con lesiones de tobillo pueden mejorar la flexibilidad en esta zona practicando Malasana con accesorios.
• A medida que los músculos centrales se activan en la postura, ayuda a aumentar la fuerza central y la estabilidad general.
• Como Malasana estimula los órganos digestivos, ayuda a desintoxicar el cuerpo en general.

Seguridad y precauciones

• Las personas con lesiones de rodilla o tobillo deben practicar Malasana con alguna modificación o tratar de evitarla.
• Las personas con dolor lumbar deben consultar con un profesor de yoga o un profesional de la salud para obtener modificaciones o alternativas.
• Las personas con trastornos digestivos graves, como la enfermedad inflamatoria intestinal, deben evitar la postura o practicarla con modificaciones.
• Evite movimientos bruscos al llegar a la postura final. No fuerce la sentadilla ni intente profundizarla de inmediato. Practique lentamente y con paciencia.

Malasaña y la respiración

• Ponte en la postura de Tadasana . Inhala y exhala, ponte en cuclillas y baja los glúteos hacia el suelo. Mantén los pies bien separados para mantener la estabilidad en la postura. Concéntrate en la alineación de las rodillas.
• Inhala y exhala. Al exhalar, baja los glúteos y mantén las palmas juntas en posición de oración. Mantén los músculos de los muslos y el torso contraídos, con los hombros relajados. Abre el pecho con la columna recta.
• Mantén esta postura durante varias respiraciones profundas y luego relájate. Inhala, exhala y regresa a la posición inicial.

Principios de alineación física de Malasana

• En esta postura, se tiende a inclinarse hacia adelante, así que mantén la espalda recta y el pecho abierto durante toda la postura. Mantén los hombros relajados, pero sin encorvarlos.
• Mantén la distancia entre los pies según te resulte cómoda. Después, puedes aumentarla y practicar la Malasana . Mantén las manos involucradas en la postura y los codos deben tocar suavemente las piernas. Mantén las rodillas rectas y las piernas firmes en el suelo.

Consejos para Malasaña

• Puedes practicar la postura al menos tres veces para aprovecharla al máximo. Puedes calentar un poco para abrir las caderas y hacer sentadillas.
• Para mantener un buen equilibrio, usa una manta doblada o un bloque de yoga debajo de los talones. La postura puede modificarse.
• Presta atención al ángulo de tus pies. Girar los dedos de los pies ligeramente hacia afuera (aproximadamente un ángulo de 45 grados) puede ayudarte a hacer sentadillas con mayor comodidad y a lograr una mayor profundidad.
• Al hacer la sentadilla, las rodillas deben quedar por encima de los dedos de los pies y no deben hundirse hacia adentro. Contraiga los músculos de los muslos para sujetar las rodillas.
• Mantén la columna recta y alargada durante toda la postura. Evita arquear la espalda.
• Contraiga el torso y presione suavemente los codos contra las rodillas. Evite la tensión indeseada en hombros y cuello.
• Si le resulta difícil mantener las palmas juntas en la posición Namaste ( Anjali mudra ), puede colocar las manos en el piso frente a usted para mantener el equilibrio y apoyarse y levantar la columna.
• Inhala profundamente y exhala lentamente durante toda la postura para relajarte y liberar la tensión. Practica con regularidad para obtener los máximos beneficios. Modifica según sea necesario.

Errores comunes

No se deben mantener las caderas por encima de las rodillas ni apoyar el peso en la planta de los pies. La postura debe ser cómoda. No se deben levantar los talones al hacer sentadillas, ya que esto aumentará la tensión en la columna lumbar. Use un bloque de yoga para un mejor equilibrio y estabilidad durante la postura.

Malasaña y variaciones

• Comience parándose con los pies separados al ancho sobre el tapete.
• Gira los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Esta posición facilitará la realización de sentadillas profundas.
• Inhala, dobla las rodillas y baja los glúteos para llegar a la posición de sentadilla.
• Mientras te pones en cuclillas, abre las rodillas más que el ancho de tus caderas.
• Una vez que logres una sentadilla profunda, junta las palmas de las manos en posición de oración ( Namaste ) frente al pecho. Este gesto añade un toque meditativo a la postura.
• Mantén la columna lo más recta posible y los hombros relajados y alejados de las orejas. Tus glúteos deben tocar el suelo.
• Mantén la postura durante unas cinco respiraciones. Sal de la postura estirando las piernas lentamente. Después, puedes realizar una flexión hacia adelante.

Modificación

• Puedes usar un bloque de yoga debajo de los glúteos para mayor apoyo y luego intentar acercarlos lentamente al suelo durante la sentadilla. Poco a poco, trabaja las caderas y los tobillos. También puedes practicar la postura con la espalda contra la pared o el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
• Comienza con los pies más separados y realiza la asana con las rodillas hacia afuera. Esta variante es fácil y cómoda para el practicante.
• Tras adoptar la postura completa, apoya la mano derecha en el suelo y levanta la izquierda, extendiéndola hacia el techo. Esto crea un estiramiento con torsión, trabajando así la parte superior del cuerpo.
• Puedes levantar un pie del suelo y extenderlo hacia adelante, mientras el otro pie se apoya en el suelo. Esta variante trabaja el equilibrio y la flexibilidad.
• En lugar de mantener las manos en la postura de Namasté, extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo. Esta variación estira el torso y los hombros con mayor intensidad.
• Levanta los dedos de los pies del suelo mientras mantienes los talones apoyados. Esta variación ejercita el equilibrio y estira los músculos de la cara interna de los muslos y los tobillos.
• Mientras esté en la asana, presione los codos contra las rodillas y empuje suavemente las rodillas hacia adelante para profundizar el estiramiento de la pantorrilla.

Profundizar la postura

Puedes acercar los pies a medida que practicas más la postura de sentadilla, en la postura de la guirnalda, sin apoyar los codos. Intenta mantener las rodillas separadas y estira la columna recta. Usa accesorios.

Contra-poses

• Postura del niño ( Balasana )
• Inclinación hacia adelante de pie ( Uttanasana )
• Postura del puente ( Setu Bandha Sarvangasana )

Poses de seguimiento

• Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
• Postura de la cobra (Bhujangasana) o Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
• Postura de la paloma ( Eka Pada Rajakapotasana )
• Flexión hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
• Sentadilla yogui ( Upavesasana )
• Postura del árbol ( Vrikshasana )
• Postura del cadáver (Savasana)

Preguntas frecuentes

¿Por qué la gente bebe agua en la postura de la guirnalda?

Al beber agua de pie, el líquido pasa sin filtrar y provoca que las impurezas se depositen en la vejiga, lo que puede dañar los riñones. Sentarse en Malasana mientras se bebe agua produce un efecto depurativo y depurativo.

¿Cuál es el significado de la postura de la guirnalda?

Su símbolo está relacionado con la importancia de aceptar la naturaleza cíclica de la vida. Un “mala" es una cadena de 108 cuentas para canto de mantras y meditación.

El resultado final

Sentadillas es una postura natural para el cuerpo y es una que todos deberíamos incorporar a nuestra vida diaria, especialmente las embarazadas. Esta postura tiene muchísimos beneficios, tanto físicos como mentales. Así que anímate Malasana o la sentadilla profunda. No te arrepentirás.

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