Poderosas posturas de yoga de pie

Diferentes posturas de yoga de pie

Ahora es el momento de aprender algunas posturas de yoga de pie para ayudar a desarrollar la fuerza, el equilibrio y la conciencia corporal.

Este es el segundo de una serie de Yoga para principiantes artículos y publicaciones. Este se enfoca en posturas de yoga de pie. Los otros dos se centran en posturas de yoga esenciales y posturas de yoga sentado.

yoga de pie

Posturas de yoga de pie son algunas de las poses más importantes en tu práctica de yoga. Ayudan a desarrollar la fuerza en la parte inferior del cuerpo, y también ayudan a desarrollar una flexibilidad activa en las caderas y la parte superior de la pierna.

Posturas de yoga de pie también ayudan a mantener el equilibrio y el control de los músculos centrales profundos de la pierna, la espalda y el abdomen. Aprender a respirar lenta y cómodamente en estas poses activas también puede ayudarnos a traer calma y ecuanimidad a nuestra vida diaria.

poses de asanas de pie

Por lo general, estas posturas se mantienen durante cinco a diez respiraciones. Sin embargo, en los estilos basados ​​en movimientos, puede ser apropiado fluir entre ellos con bastante rapidez, y en estilos más estáticos, es posible que se mantengan presionados durante un par de minutos cada uno. Cada enfoque tiene sus propios beneficios únicos.

Hay docenas de poses comunes de pie en Hatha Yoga, pero para los principiantes, es mejor centrarse en un número menor, ya que ayudarán a construir las bases para los demás.

Aquí están nuestras selecciones para las 10 posturas de yoga clave para principiantes:

asanas de yoga de pie

Tadasana, Pose de montaña

Se podría argumentar, y a menudo es, que Tadasana es la pose más importante en todo el Yoga.

Tadasana Suele ser la primera pose realizada en cualquier secuencia de posturas de pie. Establece la base para los principios de alineación que se encuentran en prácticamente cualquier otra pose, incluidas las sentadas y reclinadas.

Cuanto más tiempo pase un practicante practicando Tadasana, cuanto más sensibles se vuelvan a las sutilezas de su postura. Notarán desequilibrios menores antes y podrán corregirlos de manera más efectiva. Tadasana ayuda a corregir patrones posturales inconscientes que eventualmente pueden provocar tensión, tanto física como mental.

In Tadasana, hay mucho énfasis en los pies; Esto puede ayudar a fortalecerlos, lo que, a su vez, mejorará el equilibrio y ayudará a eliminar la presión innecesaria de las rodillas, las caderas y la espalda baja.

Uno de los sutiles beneficios de Tadasana es que, dado que es tan simple, es más fácil practicar las sutilezas de la respiración y la meditación en esta pose que en cualquier otra pose de pie. Una vez que estos patrones se establecen en Tadasana, Es más fácil mantenerlos en otras posturas de yoga.

Vrksasana, Pose de árbol

poses de pie para empezar

In Pose de arbol, equilibramos una pierna y abrimos la cadera de la otra pierna. Esto ayuda a construir sobre la alineación establecida en Tadasana pero hace que sea más difícil de mantener al introducir una asimetría postural y cortar la base de soporte por la mitad.

Esta es una de las posturas de yoga más fuertes para mantener el equilibrio y es una postura importante para los practicantes de un grupo de mayor edad que buscan mantener su movilidad y vivir un estilo de vida activo a medida que envejecen.

Urdhva Hastasana, Pose de saludo hacia arriba

posturas de yoga de pie para principiantes

El Saludo al alza es una pose que a menudo se integra en el "Saludo al sol," una secuencia común de movimientos encontrados en Vinyasa Yoga. Sin embargo, es una pose muy poderosa para enfocarse por derecho propio.

El Saludo al alza extiende toda la parte delantera del cuerpo, desde la parte delantera de las piernas, a través del abdomen, el pecho y hasta las axilas y los hombros. También ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, lo que ayudará a que las posturas de flexión de la espalda sean accesibles más adelante.

Esta es una postura clásica de "apertura del corazón", que se cree que ayuda a desarrollar un sentido de apertura y compasión hacia los demás y una postura más enérgica y atractiva.

Padangusthasana, Pose del dedo gordo del pie

Padangusthasana es una poderosa curva hacia adelante que vale la pena pasar un poco de tiempo extra refinando en tu práctica de yoga. La mayoría de las personas modernas tienden a tener isquiotibiales apretados, ya sea por largos períodos de estar sentados en sillas o por largos períodos de caminar. Esta es la pose clásica para liberar la tensión de los isquiotibiales.

En esta pose de yoga, dado que la cabeza está debajo del corazón y los pulmones debajo de las caderas, se considera una inversión suave. Las inversiones ayudan a llevar sangre a los pulmones, ayudando a una respiración eficiente y estimulando tejidos sanos, particularmente en las secciones superiores de los pulmones. También se cree que es beneficioso para la ansiedad y la depresión.

UtkatasanaPose de silla

Chair Pose es indispensable para desarrollar fuerza y ​​estabilidad en los músculos cuádriceps de la parte delantera de la pierna, así como en los músculos glúteos de las nalgas.

Los problemas de rodilla y cadera a menudo son causados ​​por la falta de estabilidad o fuerza en estos músculos, y esta postura es muy recomendable para personas propensas a problemas en las articulaciones.

Esta postura compromete fuertemente los músculos más grandes del cuerpo, por lo que requiere una gran cantidad de energía y generalmente resulta en un aumento de la frecuencia cardíaca. Esto lo convierte en una de las mejores posturas de yoga para el sistema cardiovascular, aunque las personas con hipertensión o problemas cardíacos deben abordarlo con cierta precaución.

Utthita Trikonasana, Pose de triángulo extendido

Aunque es accesible para principiantes, Pose de triangulo es en realidad una de las posturas de yoga más difíciles de dominar. En esta postura, quizás más que cualquier otra, se sienten cambios menores de alineación en los pies o las caderas en todo el cuerpo.

Esta postura ayuda a desarrollar control y fuerza en los músculos pequeños que estabilizan las caderas y la espalda baja; También ayuda a estirar el costado del torso y los isquiotibiales. Sin embargo, es importante no presionar demasiado en esta postura, ya que puede crear tensión en las rodillas y las caderas.

Permita que la apertura llegue con el tiempo, y no tenga miedo de usar un bloque o la pared como apoyo.

AnjaneyasanaPose de baja estocada

poses de pie para principiantes

La postura de baja estocada es una de las posturas de yoga más efectivas para estirar los músculos cuádriceps de la parte delantera de la pierna. Por esta razón, es muy recomendable para las personas atléticas que pasan mucho tiempo ejercitando las piernas, especialmente los corredores o ciclistas, para ayudar a mantener un rango de movimiento saludable.

Las personas con problemas de rodilla pueden encontrar esta postura incómoda ya que la rodilla soporta algo de peso. Esta presión puede mitigarse presionando activamente el pie trasero contra el piso o colocando una almohada delgada o una esterilla doblada debajo de la rodilla.

Utthita Parsvakonasana, Pose de ángulo lateral extendido

pose de yoga de pie

La postura de ángulo lateral extendido es una postura fuerte de pulmón que fortalece la parte delantera de la pierna pero también proporciona un fuerte estiramiento en las caderas, la espalda y los lados del abdomen. Es importante en esta postura no profundizar demasiado pronto, ya que se puede generar tensión en las caderas y la espalda si no se fortalecen con suficiente antelación.

Cuando se realiza correctamente, esta postura ayuda a estimular el flujo sanguíneo a los órganos dentro del abdomen y puede ayudar a alargar y descomprimir la columna vertebral.

Las personas con opresión en las caderas o la espalda pueden encontrar esta postura difícil, en cuyo caso pueden usar un bloqueo o colocar el codo en la parte superior del muslo de la pierna delantera para apoyarse.

Prasarita Padottanasana, Pliegue delantero de patas anchas

Poses de pie amplias para empezar

El Pliegue hacia adelante de patas anchas Es otra gran pose para alargar los músculos isquiotibiales, aunque este agrega un mayor nivel de complejidad al alargar también los músculos de la ingle. Es importante presionar fuertemente a través de ambos pies, y de esta manera, ayuda a fortalecer y alargar los músculos aductores de las piernas al mismo tiempo.

Es muy importante no colapsar todo el peso en la parte externa del pie, ya que esto puede generar tensión en la rodilla. Las personas con lesiones en la rodilla probablemente encuentren esta postura incómoda y deberían evitarla.

Virabhadrasana IGuerrero uno

asanas de pie

Warrior One es una pose poderosa que combina una estocada alta con los brazos levantados y el cofre abierto del Saludo al alza. Es una excelente manera de abrir las caderas de manera segura mientras se mantiene un fuerte compromiso muscular en las piernas

Me gusta Pose de silla, Guerrero Uno compromete fuertemente los músculos más grandes del cuerpo, consume mucha energía y aumenta el ritmo cardíaco. Es fantástico para la salud cardiovascular, pero requiere una alineación inteligente y mucha práctica para garantizar que quede suficiente energía para el resto de su práctica.

Estas posturas de yoga de pie son una excelente manera de fortalecer todo tu cuerpo y elevar tu nivel de energía.

Aunque nuestra colección de artículos y videos es un excelente punto de partida, las posturas de yoga de pie son increíblemente detalladas y requieren mucha práctica para dominarlas.

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Meera Watts
Meera Watts es profesora de yoga, emprendedora y madre. Sus escritos sobre yoga y salud holística han aparecido en Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes y otros. También es la fundadora y propietaria de Siddhi Yoga International, una escuela de formación de profesores de yoga con sede en Singapur. Siddhi Yoga ofrece entrenamientos residenciales intensivos en India (Rishikesh, Goa y Dharamshala), Indonesia (Bali) y Malasia (Kuala Lumpur).

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