Diferentes posturas de yoga de pie
Ahora es el momento de aprender algunas posturas de yoga de pie para ayudar a desarrollar fuerza, equilibrio y conciencia corporal.
Este es el segundo de una serie de Yoga para principiantes artículosEste se centra en Posturas de yoga de pie. Los otros dos se centran en posturas esenciales de yoga y posturas de yoga sentadas.
Las posturas de yoga de pie son algunas de las más importantes en tu práctica. Ayudan a fortalecer la parte inferior del cuerpo y a desarrollar flexibilidad activa en las caderas y la parte superior de las piernas.
Las posturas de yoga de pie también ayudan a mantener el equilibrio y el control de los músculos centrales de las piernas, la espalda y el abdomen. Aprender a respirar lenta y cómodamente en estas posturas activas también puede ayudarnos a aportar calma y ecuanimidad a nuestra vida diaria.
Estas posturas suelen mantenerse durante cinco a diez respiraciones. Sin embargo, en estilos basados en el movimiento, puede ser apropiado alternarlas rápidamente, y en estilos más estáticos, puede que se mantengan hasta un par de minutos cada una. Cada enfoque tiene sus propios beneficios.
Hay docenas de posturas de pie comunes en Hatha Yoga, pero para los principiantes, es mejor centrarse en un número más pequeño, ya que ayudarán a construir las bases para los demás.
Aquí están nuestras selecciones de las 10 posturas de yoga de pie clave para principiantes:
Tadasana , Postura de la montaña
Se podría decir, y a menudo se dice, que Tadasana es la postura más importante de todo el Yoga.
Tadasana Suele ser la primera postura que se realiza en cualquier secuencia de posturas de pie. Establece las bases de los principios de alineación presentes en prácticamente todas las demás posturas, incluidas las sentadas y reclinadas.
Cuanto más tiempo dedique un practicante a la práctica de Tadasana , más sensible será a las sutilezas de su postura. Detectará pequeños desequilibrios con mayor antelación y podrá corregirlos con mayor eficacia. Tadasana ayuda a corregir patrones posturales inconscientes que, con el tiempo, pueden provocar tensión, tanto física como mental.
En Tadasana , se pone mucho énfasis en los pies; esto puede ayudar a fortalecerlos, lo que, a su vez, mejorará el equilibrio y ayudará a quitar presión innecesaria de las rodillas, las caderas y la espalda baja.
Uno de los beneficios sutiles de Tadasana es que, al ser tan simple, es más fácil practicar las sutilezas de la respiración y la meditación en esta postura que en cualquier otra postura de pie. Una vez que estos patrones se establecen en Tadasana , es más fácil mantenerlos en otras posturas de yoga.
Vrksasana , Postura del árbol
En la Postura del Árbol , nos balanceamos sobre una pierna y abrimos la cadera de la otra. Esto ayuda a fortalecer la alineación establecida en Tadasana , pero dificulta su mantenimiento al introducir una asimetría postural y reducir la base de apoyo a la mitad.
Esta es una de las posturas de yoga más fuertes para mantener el equilibrio y es una postura importante para los practicantes de un grupo de mayor edad que buscan mantener su movilidad y vivir un estilo de vida activo a medida que envejecen.
Urdhva Hastasana , postura de saludo hacia arriba
El Saludo hacia arriba es una pose que a menudo se integra en la “Saludo al sol,” una secuencia común de movimientos que se encuentran en Yoga VinyasaSin embargo, es una pose muy poderosa en la que centrarse por sí sola.
El Saludo Ascendente estira toda la parte frontal del cuerpo, desde la parte delantera de las piernas, pasando por el abdomen y el pecho, hasta las axilas y los hombros. También ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, lo que facilitará la práctica de posturas de flexión de la espalda más adelante.
Esta es una postura clásica de “apertura del corazón”, que se cree que ayuda a desarrollar un sentido de apertura y compasión hacia los demás y una postura más enérgica y atractiva.
Padangusthasana , postura del dedo gordo del pie
Padangusthasana Es una potente flexión hacia adelante que vale la pena perfeccionar durante la práctica de yoga. La mayoría de las personas modernas tienden a tener contracturas en los isquiotibiales, ya sea por pasar largos periodos sentados en sillas o por caminar. Esta es la pose clásica para liberar la tensión de los isquiotibiales.
En esta postura de yoga, dado que la cabeza se encuentra debajo del corazón y los pulmones debajo de las caderas, se considera una inversión suave. Las inversiones ayudan a irrigar los pulmones, lo que facilita una respiración eficiente y promueve la salud de los tejidos, especialmente en la parte superior de los pulmones. También se cree que es beneficiosa para la ansiedad y la depresión.
Utkatasana , Postura de la silla
Postura de la silla es indispensable para desarrollar fuerza y estabilidad en los músculos cuádriceps de la parte delantera de la pierna, así como los músculos de los glúteos.
Los problemas de rodilla y cadera a menudo se deben a una falta de estabilidad o fuerza en estos músculos, y esta postura es muy recomendable para personas propensas a sufrir problemas en las articulaciones.
Esta postura involucra fuertemente los músculos más grandes del cuerpo, por lo que requiere mucha energía y generalmente resulta en un aumento de la frecuencia cardíaca. Esto la convierte en una de las mejores posturas de yoga para el sistema cardiovascular, aunque debe tomarse con cierta precaución en personas con hipertensión o problemas cardíacos.
Utthita Trikonasana, Postura del triángulo extendido
Aunque es accesible para principiantes, la Postura del Triángulo es, de hecho, una de las posturas de yoga más difíciles de dominar. En esta postura, quizás más que en ninguna otra, se notan pequeños cambios en la alineación de los pies o las caderas en todo el cuerpo.
Esta postura ayuda a desarrollar el control y la fuerza de los músculos pequeños que estabilizan las caderas y la espalda baja; también ayuda a estirar el lateral del torso y los isquiotibiales. Sin embargo, es importante no forzar demasiado esta postura, ya que puede generar tensión en las rodillas y las caderas.
Deja que la apertura llegue con el tiempo y no tengas miedo de usar un bloque o la pared como apoyo.
Anjaneyasana , postura de estocada baja
El Estocada baja Esta postura es una de las más efectivas del yoga para estirar los cuádriceps de la parte anterior de la pierna. Por ello, es muy recomendable para deportistas que dedican mucho tiempo a ejercitar las piernas, especialmente corredores o ciclistas, para mantener un rango de movimiento saludable.
Las personas con problemas de rodilla pueden encontrar esta postura incómoda, ya que la rodilla soporta algo de peso. Esta presión se puede mitigar presionando activamente el pie trasero contra el suelo o colocando una almohada fina o una esterilla doblada debajo de la rodilla.
Utthita Parsvakonasana , postura de ángulo lateral extendido
Postura del ángulo lateral extendido Es una postura de estocada fuerte que fortalece la parte delantera de la pierna, pero también proporciona un estiramiento intenso en las caderas, la espalda y el abdomen lateral. Es importante no profundizar demasiado en esta postura demasiado pronto, ya que se puede generar tensión en las caderas y la espalda si no se fortalecen lo suficiente con antelación.
Cuando se realiza correctamente, esta postura ayuda a estimular el flujo sanguíneo a los órganos dentro del abdomen y puede ayudar a alargar y descomprimir la columna.
A las personas con tensión en las caderas o la espalda les puede resultar difícil esta postura, en cuyo caso pueden usar un bloque o colocar el codo en la parte superior del muslo de la pierna delantera como apoyo.
Prasarita Padottanasana , pliegue hacia adelante con las piernas anchas
La flexión hacia adelante con piernas abiertas es otra postura excelente para alargar los isquiotibiales, aunque esta postura añade mayor complejidad al alargar también los músculos de la ingle. Es importante presionar con fuerza con ambos pies, lo que ayuda a fortalecer y alargar simultáneamente los músculos aductores de las piernas.
Es muy importante no depositar todo el peso en la parte exterior del pie, ya que esto puede generar tensión en la rodilla. Las personas con lesiones de rodilla probablemente encuentren esta postura incómoda y deberían evitarla.
Virabhadrasana I , guerrero uno
Guerrero Uno Es una postura poderosa que combina una estocada alta con los brazos levantados y el pecho abierto Saludo hacia arribaEs una excelente manera de abrir las caderas de forma segura mientras se mantiene una fuerte activación muscular en las piernas
Al igual que la Postura de la Silla, la del Guerrero Uno trabaja con fuerza los músculos más grandes del cuerpo, consumiendo mucha energía y elevando la frecuencia cardíaca. Es fantástica para la salud cardiovascular, pero requiere una alineación inteligente y mucha práctica para asegurar que quede suficiente energía para el resto de la práctica.
En resumen
Estos posturas de yoga de pie Son una excelente manera de fortalecer todo el cuerpo y aumentar tu nivel de energía.
Si bien nuestra colección de artículos y videos es un excelente punto de partida, las posturas de yoga de pie son increíblemente detalladas y requieren mucha práctica para dominarlas.
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