Ashtanga Namaskara para fortalecer el núcleo: desarrollar resistencia y estabilidad

Ashtanga Namaskara de un vistazo

Cómo hacer Ashtanga Namaskara?
Siga las instrucciones paso a paso

Esta asana puede incluirse en tu rutina diaria, como asana o buscando la bendición de dios o ancianos. Una vez que incorpores esta asana a tu rutina, podrás obtener beneficios en forma de bendiciones.

• Un principiante puede comenzar con un pose de mesa. Las personas que ya practican yoga pueden comenzar con una postura de tabla o boca abajo (dormir boca abajo). Hazlo siempre sobre una superficie plana y suave para evitar lastimar tu cuerpo.
• Comience con la postura de la mesa. Acérquese al suelo (esterilla de yoga), coloque las dos rodillas y las manos y separe los dedos para un mejor apoyo.
• Asegúrate de que tu cuerpo esté correctamente alineado. Tus caderas deben estar por encima de tus rodillas y tus palmas deben estar debajo de tus hombros. Los dedos de tus pies deben estar metidos hacia adentro.
• Inhale lenta y profundamente, doble los codos lentamente y mantenga las palmas firmes. Ahora baja el pecho, toca el suelo y exhala. No lo dejes caer con fuerza, sé amable.
• Descanse el pecho entre las palmas y los hombros y exhale por completo.
• Tus caderas permanecen en la misma posición pero elevadas con las rodillas en el suelo, los dedos de los pies todavía metidos y los codos cerca de la caja torácica.
• Ahora, exhala, coloca tu barbilla en contacto con el suelo y mira lentamente hacia arriba. Ahora, inhale y exhale lenta y suavemente para mantener el equilibrio de su cuerpo, que se encuentra en los dedos de los pies, las rodillas, el pecho, la barbilla y las palmas.
• Mantenga el equilibrio y esté allí durante aproximadamente 3 a 4 respiraciones. Asegúrate de que tu vientre esté metido hacia adentro y tus caderas deben estar levantadas para lograr la postura adecuada.
• Mientras abandonas la postura, puedes llevar las caderas al suelo, mantener las manos planas, hacia adelante o hacia los lados y soltar los dedos de los pies. Puedes estar en la variación del cadáver inverso. Relájate y respira lentamente.
• Para volver a pasar a la siguiente ronda, puedes venir al Postura de vajrasana, regresa a la mesa y comienza los mismos pasos.

Esta asana trata sobre el equilibrio y la estabilidad y sobre recibir bendiciones de la Madre Naturaleza y los mayores.

¿Cuáles son los beneficios de Ashtanga Namaskara?

• Ayuda a abrir el pecho y mejorar tu capacidad pulmonar y calidad del aliento.
• Se estira bien y fortalece el cuello, los brazos, la parte superior del cuerpo y la espalda baja. También ayuda a estirar y fortalecer el pie y los dedos de los pies.
• Esto es una variación de flexiones. Ayuda a desarrollar los músculos de los brazos y la cadera y también ayuda a realizar variaciones avanzadas de flexiones.
• Esta pose exige: concentración, concentración y estabilidad, por lo que con la práctica regular de asanas, te vuelves más estable y enfocado en tu vida diaria.
• Esto puede ser un buen calentamiento o Postura preparatoria para otras posturas de flexión hacia atrás..
• Estimula el Chakra Manipura cuando el estómago está metido hacia adentro y los músculos centrales se activan, lo que ayuda a que los órganos abdominales funcionen mejor y ayuda con los problemas digestivos.
• Ayuda a mejorar y Mejora tu mente y cuerpo. conciencia.
• Ayuda calma y equilibrio y te prepara para un estilo de vida saludable.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Ashtanga Namaskara

Dolor de espalda

Las personas con enfermedades leves o moderada El dolor de espalda puede beneficiarse ya que ayuda a estirar y fortalecer los músculos de la espalda.

Fuerza del núcleo

Las personas con núcleos débiles pueden mantener esta asana como práctica habitual. te ayuda fortalece tu núcleo, que ayuda con el equilibrio general de tu cuerpo.

Problemas de digestión

Como esta asana estira y fortalece el área del estómago, ayuda con su proceso de digestión y lo mantiene fácil.

Pacientes diabéticos

Esta postura podría ayudar a los pacientes diabéticos ya que equilibra sus niveles de glucosa en sangre. Debe consultar a su médico y realizar esta asana con un entrenador experimentado.

Presión Arterial Alta

Esta asana ayuda a controlar la presión arterial alta. Entonces, las personas con presión arterial alta pueden hacer esta asana para beneficiarse de ella.

Perfil lipídico

Esta asana puede impactar positivamente el perfil de lípidos si realizas esta rutina de asanas.

Obesidad

La práctica regular de esta asana puede ayudar a mantén tu peso bajo control.

Estrés y ansiedad

La práctica regular puede calmar tu mente y esto ayuda a reduce tu estrés y nivel de ansiedad.

Seguridad y precauciones

• El calor es muy importante antes de comenzar esta postura.
• Si tienes alguna lesión o dolor en la muñeca evita hacerlo, habla con tu entrenador y consulta con tu profesional de la salud.
• Las personas con cirugías recientes también deben evitar hacerlo.
• Para las mujeres embarazadas Durante el ciclo menstrual debes evitar hacerlo.
• Si tienes fiebre o te sientes mareado, espera hasta que tu cuerpo alcance una temperatura normal y luego actúa. No sobrecargues tu cuerpo.
• Las personas con presión arterial muy alta y migrañas deben evitarlo o pueden consultar a su profesional de la salud para obtener orientación.
• Las personas con síndrome del túnel carpiano (entumecimiento, hormigueo y debilidad en manos y dedos) también deben evitar hacerlo.
• Sé lento y escucha a tu cuerpo; deja la postura y relájate por un tiempo si sientes algún dolor o malestar.

Errores comunes

• Recuerde siempre que cualquier asana debe realizarse bajo la guía de un entrenador experimentado para evitar errores. En lugar de beneficiarse de ello, puede terminar sufriendo.
• Nunca olvides hacer un calentamiento antes de esta asana.
• Si eres principiante, sé lento, no te apresures y ponlo fácil.
• Si sientes algún dolor, sal y habla con tu entrenador.
• Asegúrese de que sus codos estén alineados con el talón y que abracen sus costados.
• No fuerces tu pecho a tocar el suelo. Puedes detenerlo tanto como puedas.
• No se arquee demasiado si siente algún dolor. Mantenlo lento y podrás hacerlo después de un poco de práctica.
• Recuerda hacer esta asana sobre cualquier superficie blanda o tapete de yoga para evitar lastimarte las partes del cuerpo que tocan el suelo.

Tips para Ashtanga Namaskara

• Nunca comiences esta postura sin un calentamiento adecuado.
• También puedes hacer el pose de cobra como pose preparatoria para la Ashtanga namaskar asana.
• Siga la alineación adecuada del cuerpo.
• Proper Técnicas de respiración Son muy importantes para la pose.
• Utilice una estera de yoga para evitar hacerse daño.
• Los principiantes pueden empezar a un ritmo lento, ser amables con su cuerpo y seguir las instrucciones de sus entrenadores.
• Puede utilizar accesorios para su nivel de comodidad.
• Sé consciente y respeta tu cuerpo y tus límites. No te fuerces.

Los principios de alineación física para Ashtanga Namaskara

Alineación apropiada Es muy importante al realizar esta postura, ya que puede ayudar a reducir el riesgo de lastimarse.

• Los dedos de tus pies deben estar metidos hacia adentro.
• La parte superior de los dos pies debe estar plana sobre el suelo.
• Los dedos de los pies, las rodillas y los tobillos deben estar alineados.
• Tus palmas deben estar directamente debajo de los hombros.
• Aunque la equilibrio de brazos, tus dedos deben estar bien extendidos y firmes sobre el suelo.
• Tus caderas y nalgas no deben tocar el suelo.
• Las rodillas y los dedos de los pies deben tocar el suelo.
• Tus piernas deben estar juntas. Mantenga un espacio muy pequeño entre ambas piernas.
• No arquees demasiado la espalda. Su cuello debe estar en línea recta con su columna.
• La respiración es importante. Inhala mientras arqueas la espalda, exhala y bajas el pecho y la barbilla.
• Baja la barbilla y deberías mirar hacia adelante.
• Meta el abdomen para activar los músculos centrales.
• Equilibre el cuerpo por igual con las ocho extremidades, la barbilla, el pecho, los brazos, las rodillas y los dedos de los pies.
• Obtener la técnica de alineación adecuada puede llevar tiempo, pero la conseguirás a medida que practiques.

Ashtanga Namaskara y aliento

La respiración es siempre la compañera de todas las posturas de yoga y también lo es. Ashtanga Namaskara. Sin una coordinación adecuada de la respiración, no sería beneficioso. La respiración siempre debe estar en modo automático con los movimientos.

Inhala y exhala antes de comenzar la postura. Mientras te preparas para la postura, baja el pecho y el mentón, exhala y contrae los músculos. Núcleo para mayor estabilidad. Nuevamente, cuando levantes el pecho, inhala suavemente, siente la respiración en tu interior y la calma. Esto te ayudará a volver lentamente. Esto se vuelve como un ritmo, exhala todas las negatividades e inhala cuando te levantes, lleno de energía, calma y fortaleza mental. Una coordinación adecuada puede dar equilibrar y estabilidad a tu cuerpo y mente.

Ashtanga Namaskara Variaciones

Las variaciones deben ser de acuerdo a tu comodidad y las limitaciones de tu cuerpo.

Apoye su rodilla

Los principiantes o las personas con menos flexibilidad pueden colocar una manta suave debajo de las rodillas. Esto puede aliviar y brindar un mejor soporte.

Pose de niño

Puedes sentarte sobre tus talones, mantener los brazos hacia adelante y doblarte como en el Postura del niño. Esta podría ser una opción suave.

A Mitad Ashtanga Namaskara

Llevas el pecho al suelo y mantienes arriba la cadera y la parte inferior del cuerpo.

Uso de accesorios

También puedes mantener un bloque de yoga debajo de tu pecho para mayor comodidad si te falta flexibilidad.

Pose de tablones

Esta pose también puede ser una variación para Ashtanga Namaskara.

Conclusión

La postura del saludo a los ocho miembros o Ashtanga Namaskara es la sexta postura de la secuencia Surya Namaskar (saludo al sol) en Ashtanga yoga. En esta postura se conectan a tierra ocho puntos del cuerpo (mentón, pecho, brazos, rodillas y dedos de los pies) y se equilibra física y mentalmente con la respiración. Fortalece la parte superior e inferior del cuerpo y los músculos centrales. Se recomiendan posturas de calentamiento para mejorar la condición física. Alineación y flexibilidad y equilibrio. 

Los principiantes deben practicar esta postura bajo la guía de un profesor de yoga. La paciencia es clave para obtener todos los beneficios de Ashtanga Namaskara, que incluye concentración, reducción del estrés y la ansiedad, conciencia de uno mismo y paz interior. Cada vez que te inclinas, respetas tu yo interior y recibes bendiciones de los mayores y de la Madre Naturaleza.

Construya su base de yoga con nuestros cursos acreditados

Comience con nuestro TTC de Hatha Yoga de 100 horas para dominar las posturas fundamentales como Ashtanga Namaskara. Este curso se centra en las prácticas tradicionales de Hatha yoga, la alineación y la coordinación de la respiración.

Para una educación completa, nuestros YTT en línea Cubre todas las asanas, pranayama, meditación y filosofía del yoga para que puedas enseñar con confianza. O prueba nuestro 14-Día de prueba gratuita para ver nuestro estilo de enseñanza y comenzar a mejorar tu fuerza, flexibilidad y atención plena.