Ashtanga Namaskara para fortalecer el core: desarrolla resistencia y estabilidad

Ashtanga Namaskara de un vistazo

¿Cómo hacer Ashtanga Namaskara?
Sigue las instrucciones paso a paso.

Puedes incluir esta asana en tu rutina diaria, ya sea como una asana o para buscar la bendición de Dios o de los mayores. Al incorporarla a tu rutina, obtendrás beneficios en forma de bendiciones.

• Un principiante puede empezar con un pose de mesaQuienes ya practican yoga pueden empezar con la postura de plancha o boca abajo (dormir boca abajo). Siempre háganlo sobre una superficie plana y suave para evitar lesiones.
• Comienza con la postura de la mesa. Acuéstate en el suelo (sobre una esterilla de yoga), coloca las rodillas y las manos, y separa los dedos para un mejor apoyo.
• Asegúrate de que tu cuerpo esté bien alineado. Las caderas deben estar sobre las rodillas y las palmas de las manos debajo de los hombros. Los dedos de los pies deben estar metidos hacia adentro.
• Inhala lenta y profundamente, flexiona los codos lentamente y mantén las palmas de las manos firmes. Ahora baja el pecho, toca el suelo y exhala. No lo dejes caer con fuerza, hazlo con suavidad.
• Apoya el pecho entre las palmas de las manos y los hombros y exhala completamente.
• Tus caderas permanecen en la misma posición pero elevadas con las rodillas en el suelo, los dedos de los pies todavía metidos hacia adentro y los codos cerca de la caja torácica.
• Ahora, exhala, apoya la barbilla en el suelo y mira lentamente hacia arriba. Inhala y exhala lenta y suavemente para mantener el equilibrio del cuerpo, que reposa sobre las puntas de los pies, las rodillas, el pecho, la barbilla y las palmas de las manos.
• Mantén el equilibrio y permanece así durante unas 3 o 4 respiraciones. Asegúrate de que el abdomen esté contraído y las caderas elevadas para lograr la postura correctamente.
• Al salir de la postura, puedes bajar las caderas al suelo, mantener las manos planas, hacia adelante o hacia los lados, y relajar los dedos de los pies. Puedes hacer la variante del cadáver invertido. Relájate y respira lentamente.
• Para volver a la siguiente ronda, puedes venir a la Postura de Vajrasana, vuelve a la mesa y comienza los mismos pasos.

Esta asana se trata del equilibrio, la estabilidad y de recibir bendiciones de la Madre Naturaleza y de los mayores.

¿Cuáles son los beneficios de Ashtanga Namaskara?

• Ayuda a abrir el pecho y mejorar la capacidad pulmonar y la calidad de la respiración.
• Se estira bien y fortalece el cuello, los brazos, la parte superior del cuerpo y la zona lumbar. También ayuda a estirar y fortalecer el pie y los dedos de los pies.
• Esta es una variante de flexiones. Ayuda a fortalecer los músculos de los brazos y la cadera, y también es útil para variantes avanzadas de flexiones.
• Esta postura exige concentración, enfoque y estabilidad, por lo que, mediante la práctica regular de asanas, te vuelves más estable y concentrado en tu vida diaria.
• Esta puede ser una buena postura de calentamiento o preparación para otras posturas de flexión hacia atrás.
• Estimula el chakra Manipura cuando el estómago está contraído y los músculos centrales se activan, lo que ayuda a que los órganos abdominales funcionen mejor y ayuda con los problemas digestivos.
• Ayuda a mejorar y aumentar la conciencia de tu mente y cuerpo .
• Ayuda a calmar y equilibrar y te prepara para un estilo de vida saludable.

Afecciones que podrían beneficiarse del Ashtanga Namaskara

Dolor de espalda

Las personas con dolor de espalda leve o moderado pueden beneficiarse, ya que ayuda a estirar y fortalecer los músculos de la espalda.

Fuerza central

Las personas con poca fuerza abdominal pueden incorporar esta asana a su rutina diaria. Ayuda a fortalecer el tronco, lo que contribuye al equilibrio general del cuerpo.

Problemas de digestión

Como esta asana estira y fortalece el área del estómago, ayuda con el proceso de digestión y lo facilita.

Pacientes diabéticos

Esta postura podría ayudar a los pacientes diabéticos, ya que equilibra sus niveles de glucosa en sangre. Debe consultar con su médico y practicar esta asana con un entrenador experimentado.

Hipertensión

Esta asana ayuda a controlar la presión arterial alta. Por lo tanto, las personas con presión arterial alta pueden practicarla para beneficiarse de ella.

Perfil lipídico

Esta asana puede tener un impacto positivo en el perfil lipídico si realizas esta rutina de asanas.

Obesidad

La práctica regular de esta asana puede ayudar a mantener el peso bajo control.

Estrés y ansiedad

La práctica regular puede calmar tu mente y esto ayuda a reducir tu nivel de estrés y ansiedad.

Seguridad y precauciones

• Es muy importante calentar antes de comenzar esta postura.
• Si tienes alguna lesión o dolor en la muñeca, evita hacerlo, habla con tu entrenador y consulta a tu profesional de la salud.
• Las personas con cirugías recientes también deberían evitar hacerlo.
• Para las mujeres embarazadas durante el ciclo menstrual, se debe evitar realizarlo.
• Si tiene fiebre o se siente mareado, espere a que su temperatura corporal alcance la normalidad y luego realice el ejercicio. No sobrecargue su cuerpo.
• Las personas con presión arterial muy alta y migrañas deben evitarlo o pueden consultar a su profesional de la salud para obtener orientación.
• Las personas con síndrome del túnel carpiano (entumecimiento, hormigueo y debilidad en manos y dedos) también deben evitar hacerlo.
• Sé lento y escucha a tu cuerpo; abandona la postura y relájate durante un tiempo si sientes algún dolor o malestar.

Errores comunes

• Recuerda siempre que cualquier asana debe realizarse bajo la guía de un entrenador experimentado para evitar errores. En lugar de beneficiarte, podrías terminar con dolor.
• Nunca olvides hacer un calentamiento antes de esta asana.
• Si eres principiante, ve despacio, no te apresures y hazlo fácil para ti.
• Si sientes algún dolor, simplemente sal y habla con tu entrenador.
• Asegúrate de que tus codos estén alineados con tu talón y que éste abrace tus costados.
• No fuerces el pecho hasta tocar el suelo. Puedes detenerlo lo más que puedas.
• No arquees demasiado el cuerpo si sientes dolor. Hazlo lentamente y podrás hacerlo con un poco de práctica.
• Recuerda realizar esta asana sobre cualquier superficie suave o mat de yoga para evitar lastimarte las partes del cuerpo al tocar el suelo.

Consejos para Ashtanga Namaskara

• Nunca comiences esta postura sin un calentamiento adecuado.
• También puedes hacer la postura de la cobra como postura preparatoria para el Ashtanga namaskar asana.
• Siga la alineación corporal adecuada.
• adecuadas Las técnicas de respiración son muy importantes para la postura.
• Utilice una esterilla de yoga para evitar lastimarse.
• Los principiantes pueden comenzar a un ritmo lento, ser cuidadosos con sus cuerpos y seguir las instrucciones dadas por sus entrenadores.
• Puedes usar accesorios según tu nivel de comodidad.
• Sé consciente y respeta tu cuerpo y tus límites. No te fuerces.

Los principios de alineación física para Ashtanga Namaskara

La alineación adecuada es muy importante al realizar esta postura, ya que esto puede ayudar a reducir el riesgo de lastimarse.

• Los dedos de los pies deben estar metidos hacia dentro.
• La parte superior de tus dos pies debe estar apoyada plana sobre el suelo.
• Los dedos de los pies, las rodillas y los tobillos deben estar alineados.
• Las palmas de las manos deben estar directamente debajo de los hombros.
• Al mantener el equilibrio sobre los brazos, los dedos deben estar bien separados y firmes sobre el suelo.
• Tus caderas y glúteos no deben tocar el suelo.
• Las rodillas y los dedos de los pies deben tocar el suelo.
• Las piernas deben estar juntas. Mantenga una distancia mínima entre ambas.
• No arquees demasiado la espalda. El cuello debe estar alineado con la columna.
• Respirar es importante. Inhala mientras arqueas la espalda, exhala y baja el pecho y la barbilla.
• Baja la barbilla y mira hacia adelante.
• Contrae el abdomen para activar los músculos centrales.
• Equilibra el cuerpo de manera uniforme con las ocho extremidades, el mentón, el pecho, los brazos, las rodillas y los dedos de los pies.
• Obtener la técnica de alineación adecuada puede llevar tiempo, pero la lograrás con la práctica.

Ashtanga Namaskara y respiración

La respiración siempre acompaña todas las posturas de yoga, al igual que el Ashtanga Namaskara. Sin una adecuada coordinación respiratoria, no sería beneficioso. La respiración siempre debe estar en modo automático con los movimientos.

Inhala y exhala antes de comenzar la postura. Mientras te preparas para la postura, baja el pecho y la barbilla, exhala y contrae el torso para mayor estabilidad. De nuevo, al levantar el pecho, inhala suavemente, siente la respiración interior y la calma. Esto te ayudará a volver lentamente. Se convierte en un ritmo: exhala todas las negatividades e inhala al levantarte, lleno de energía, calma y fortaleza mental. Una buena coordinación puede brindar equilibrio y estabilidad a tu cuerpo y mente.

Ashtanga Namaskara Variaciones de

Las variaciones deben ser de acuerdo a tu comodidad y las limitaciones de tu cuerpo.

Apoye su rodilla

Los principiantes o personas con menos flexibilidad pueden colocar una manta suave debajo de las rodillas. Esto facilita el movimiento y proporciona un mejor soporte.

Postura del niño

Puedes sentarte sobre los talones, mantener los brazos hacia adelante y doblarte como en la postura del Niño. Esta podría ser una opción suave.

Medio Ashtanga Namaskara

Lleva el pecho hasta el suelo y mantén elevadas la cadera y la parte inferior del cuerpo.

Uso de accesorios

También puedes mantener un bloque de yoga debajo del pecho para mayor comodidad si te falta flexibilidad.

Postura de la plancha

Esta postura también puede ser una variación de Ashtanga Namaskara.

Conclusión

Ashtanga Namaskara o Saludo al Sol es la sexta postura de la secuencia Surya Namaskar (Saludo al Sol) en Ashtanga yoga. En esta postura, se enraízan ocho puntos del cuerpo (mentón, pecho, brazos, rodillas y dedos de los pies) y se logra el equilibrio físico y mental con la respiración. Fortalece la parte superior e inferior del cuerpo y los músculos centrales. Se recomienda realizar posturas de calentamiento para mejorar la alineación física, la flexibilidad y el equilibrio. 

Los principiantes deben practicar esta postura bajo la guía de un profesor de yoga. La paciencia es clave para obtener todos los beneficios del Ashtanga Namaskara, que incluyen concentración, reducción del estrés y la ansiedad, autoconciencia y paz interior. Cada vez que te inclinas, respetas tu ser interior y recibes las bendiciones de los mayores y de la Madre Naturaleza.

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