Anjaneyasana o postura de estocada baja

Anjaneyasana de un vistazo

Introducción

Anjaneyasana, También llamado Postura de estocada creciente o postura de estocada baja, es una postura de yoga fundamental que beneficia tanto la fuerza como la flexibilidad. Anjaneyasana requiere un sentido de estabilidad, determinación y apertura. A menudo se practica en varias secuencias de yoga. o por sí solo. Él Implica una posición de estocada., donde una pierna está hacia adelante, la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y la otra extendida hacia atrás. Esta postura estira todo el cuerpo con todos los grupos musculares, por lo que es una excelente opción para calentar el cuerpo. aumentar la flexibilidad y desarrollar la fuerza.

Cómo hacer Anjaneyasana?

Siga las instrucciones paso a paso

1. Comience en un Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) o con una posición de pie.
2. Inhale mientras lleva el pie derecho hacia adelante entre las manos. Alinee su rodilla derecha directamente sobre su tobillo derecho. Los dedos de tus pies deben apuntar hacia adelante.
3. Mientras exhala, baje suavemente la rodilla izquierda hacia la colchoneta. La parte superior de tu pie trasero debe descansar sobre el suelo.
4. Asegúrese de que su rodilla derecha esté directamente encima de su tobillo derecho y su rodilla izquierda esté cómodamente detrás de sus caderas. Mantener la estabilidad en la postura.
5. Tire del ombligo hacia la columna para activar los músculos centrales y apoyar la estabilidad en la postura.
6. Inhala mientras levantas el torso en posición vertical. Mantenga la columna recta y abra el pecho.
7. Mantenga los brazos por encima de la cabeza con las palmas una frente a la otra. También puedes mantener las manos en posición de oración. No exageres.
8. Exhala mientras hundes las caderas. Tus caderas deben mirar hacia adelante. Respira profundamente mientras mantienes la postura. Mantén la postura y mantén la mirada fija al frente.
9. Para liberar la postura, exhala mientras bajas los brazos y colocas las manos sobre la colchoneta a cada lado de tu pie derecho. Inhala mientras das un paso atrás, volviendo a la posición inicial.

¿Cuáles son los beneficios de Anjaneyasana?

Estiramiento de flexor de cadera

Esta postura estira profundamente los flexores de la cadera, particularmente útil para personas con estilos de vida sedentarios.

Estiramiento de cuádriceps

Estira los músculos cuádriceps de la pierna delantera, lo que reduce los desequilibrios musculares, mejora la flexibilidad de la rodilla y abre los cuádriceps tensos.

Activación central

El equilibrio en la postura requiere que el núcleo esté comprometido.

Mayor flexibilidad de la cadera

La movilidad de la cadera mejora practicando esta postura con regularidad.

Equilibrio y coordinación mejorados

La postura requiere equilibrio y coordinación de los músculos.

Apertura de cofre

Levantar los brazos y arquear la espalda abre el pecho.

Energy Boost

Como la postura mejora la buena circulación sanguínea, también es un gran refuerzo de energía.

Activación Energética

La pose está asociada con la Manipura chakra (plexo solar), el cual está vinculado al poder personal, la confianza en uno mismo y la vitalidad, por lo que activa este chakra.

Relajante para el estrés

La pose está incluida en la mayoría. secuencias de yoga debido a su efecto antiestrés.

Preparación para posturas más profundas

Esta postura se puede utilizar como un excelente calentamiento para la mayoría de las posturas de yoga de flexión hacia atrás y apertura de cadera.

Liberación Emocional

Esta postura es una postura de apertura de cadera, caderas donde se bloquean la mayoría de las emociones, por lo que es una gran Postura para aliviar el estrés emocional..

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Anjaneyasana

Salud Cardiovascular

Esta postura de yoga promueve una presión arterial saludable y una buena salud cardiovascular.

Control de la Diabetes

La postura permite una buena secreción de insulina en el cuerpo. Por tanto, es bueno para las personas diabéticas.

Condiciones Respiratorias

La apertura del pecho permite un buen sistema respiratorio para personas con asma.

Salud musculoesquelética

Ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y promover una mejor postura, reduciendo así el riesgo de dolor de espalda o rigidez muscular.

Estrés y ansiedad

Locales respiración profunda ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.

Trastornos autoinmunes

Puede ayudar con la inflamación, la rigidez, la movilidad de las articulaciones y reducir la inflamación.

Salud Digestiva

A medida que se activa el núcleo, se mantiene la salud digestiva.

Equilibrio hormonal

Sus efectos sobre el chakra del plexo solar (Manipura) pueden contribuir a la regulación hormonal, al buen sistema endocrino y al equilibrio hormonal.

Apoyo Inmunológico Sistema

Debido a su efecto reductor del estrés, ayuda a mantener un buen sistema inmunológico.

Envejecimiento y osteoporosis

La postura ayuda a mantener una buena salud de la columna, reduciendo así el envejecimiento y ayudando en enfermedades como la osteoporosis.

Seguridad y precauciones

• Lesiones en la rodilla: Las lesiones de rodilla pueden empeorar si la postura no está alineada correctamente.
• Lesiones de cadera: Anjaneyasana Implica flexión y extensión de la cadera, por lo que lanzarse profundamente puede empeorar esta afección.
• Alta presion sanguinea: Las piernas están extendidas en la postura, por lo que existe el riesgo de aumentar la presión arterial debido al esfuerzo requerido.
• Problemas de equilibrio: La postura exige equilibrio y estabilidad. Las personas con problemas graves de equilibrio, vértigo o mareos pueden tener dificultades para mantener la postura de forma segura.
• Tengo problemas de la espalda: La flexión hacia atrás profunda debe realizarse con el cuidado adecuado y lentamente, de lo contrario puede provocar problemas de espalda.
• Embarazo: Se produce una tensión en el núcleo y la zona pélvica, por lo que se debe realizar con sumo cuidado durante el embarazo.
• Cirugía reciente: Las personas con cirugía reciente deben hacerlo con una buena practicante de yoga certificado.
• Osteoporosis: Una persona con esta afección no debe realizar flexiones profundas hacia atrás.
• Malestar general: La postura no debe ser forzada rápidamente. Hay que hacerlo poco a poco. Desconocimiento: las personas nuevas en el yoga no deben forzar las rodillas.

Posturas preparatorias

• Vrksasana
• Balasana
• ananda balasana

Tips para Anjaneyasana

• Comience con un calentamiento suave. Muévete mediante estiramientos sencillos y movimientos dinámicos para despertar tus músculos y articulaciones. También puedes hacer algunos calentamientos con Surya Namaskar.
• Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente encima de su tobillo delantero.
• Mantenga las caderas cuadradas y mirando hacia adelante.
• Si se siente incómodo al hacer una estocada, coloque una manta doblada o un cojín debajo de sus pies para obtener mayor acolchado y apoyo.
• Tire suavemente del ombligo hacia la columna para activar los músculos centrales para lograr estabilidad y equilibrio.
• La columna debe estar recta y abierta al paso de la respiración. La mirada no debe forzar el cuello.
• Respira profundamente y modifica la postura como te resulte más cómodo. No tengas prisa por salir de la postura.

Anjaneyasana y el aliento

• Estar en Tadasana or perro mirando hacia abajo, inhala y exhala, y extiende el pie derecho hacia adelante y los brazos elevados por encima de la cabeza.
• Inhale y exhale doble el pie derecho, manteniendo la alineación correcta del pie. Mantenga el pecho elevado y los hombros relajados. Las palmas pueden estar enfrentadas. Mantenga el pie izquierdo flexionado y comprometido con su núcleo involucrado.
• Inhala y exhala, baja la rodilla derecha al suelo y encuentra el equilibrio. Mantenga unas cuantas respiraciones profundas en la postura y relájese. Apoye la parte superior del pie trasero en el suelo.
• Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones profundas e inhale y exhale. Libera la postura lentamente soltando el pie derecho y volviendo a la posición inicial.
• Repite los mismos pasos cambiando de pierna.

Principios de alineación física de Anjaneyasana

• En esta postura, apoye cómodamente el pie trasero en el suelo y la rodilla doblada no debe estar demasiado extendida para causar tensión. Mantenga la columna recta con la mirada al frente.
• Mantenga el hombro y el cuello relajados y el ombligo contraído. Respirando profundamente, alargue la columna. Tus manos y tu núcleo deberían estar involucrados. Relájate en la postura y utiliza accesorios cuando sea necesario.

Errores comunes

• Comience con algunos estiramientos de caderas, hombros y cuello.
• Utilice un bloque de yoga si es necesario. Mantenga el pecho elevado y el pie trasero flexionado y comprometido.
• Mantenga una columna recta con una curva natural. Debe haber una suave flexión hacia atrás. Mantenga los omóplatos relajados. No excedas la columna.
• Involucre su núcleo y mantenga la alineación correcta de su pie doblado con su rodilla y tobillo en línea recta.
• Mantenga respiraciones profundas.

Anjaneyasana y variaciones

• Variación de estocada alta
• Retortijón Anjaneyasana
• Aṣṭāvakrāsana (Variación dividida)
• Variación de flexión lateral
• Anjaneyasana con flexión hacia atrás
• Dynamic Anjaneyasana
• Soportado Anjaneyasana
• Pared Anjaneyasana
• Variación de accesorios
• Posturas de seguimiento
• Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
• Uttanasana (Plegado hacia adelante de pie)
• Ardha Uttanasana (Plegado medio hacia adelante)
• Postura de plancha alta
• Chaturanga Dandasana (Postura del bastón de cuatro extremidades)
• Urdhva Mukha Svanasana (Perro mirando hacia arriba)
• Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
• Virabhadrasana Yo (Postura de Guerrero1)
• Virabhadrasana II (Postura del guerrero2)
• Trikonasana (pose de triángulo)
• Parivrtta Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral girado)

Posturas de seguimiento

• Virabhadrasana 1
• Virabhadrasana 3

Preguntas Frecuentes

¿Por qué es Anjaneyasana ¿Importante?

La asana ayuda a tonificar los órganos internos y mantiene una buena salud digestiva.

Is Anjaneyasana ¿Una postura de flexión hacia atrás?

Esta postura ayuda a profundizar la flexión de la espalda al mejorar la flexibilidad de la columna.

¿En qué músculos se utilizan? Anjaneyasana?

Esta asana se dirige a los tobillos, el pecho, los glúteos, los flexores de la cadera, las rodillas, los músculos de la columna y las pantorrillas. Isquiotibiales, cuádriceps y hombros.

quitar

Anjaneyasana Nos invita a estirar los músculos de los muslos y ir más allá de nuestras limitaciones. A través de la suave flexión de la rodilla trasera y el apoyo del pie delantero, esta asana nos enseña el arte del equilibrio: el equilibrio entre esfuerzo y entrega, fuerza y ​​flexibilidad. Con cada inhalación, alargamos nuestra columna y abrimos nuestro pecho para aceptar los desafíos de la vida. Con cada exhalación, nos hundimos más profundamente, liberamos tensión y ofrecemos gratitud por el momento presente. Nuestra energía se alinea y nuestro fuego interior enciende la confianza y la fuerza de voluntad. Anjaneyasana No es simplemente una postura física; es un viaje a través de las capas del cuerpo, la mente y el espíritu. reunirse con ellos.

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