Anjaneyasana: Mejora la flexibilidad y la fuerza

Anjaneyasana de un vistazo

Introducción

Anjaneyasana, también llamada postura de estocada creciente o postura de estocada baja, es una postura fundamental de yoga que beneficia tanto la fuerza como la flexibilidad. Anjaneyasana requiere estabilidad, determinación y apertura. Se practica a menudo en diversas secuencias de yogao de forma independiente. Implica una posición de estocada, con una pierna hacia adelante, la rodilla flexionada a 90 grados y la otra extendida hacia atrás. Esta postura estira todo el cuerpo y todos los grupos musculares, lo que la convierte en una excelente opción para calentar, aumentar la flexibilidad y desarrollar fuerza.

¿Cómo hacer Anjaneyasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.

• Comience en la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) o con una posición de pie.
• Inhala mientras llevas el pie derecho hacia adelante entre las manos. Alinea la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho. Los dedos del pie deben apuntar hacia adelante.
• Al exhalar, baja suavemente la rodilla izquierda hasta la colchoneta. La parte superior del pie trasero debe descansar en el suelo.
• Asegúrate de que la rodilla derecha esté justo encima del tobillo derecho y la rodilla izquierda cómodamente detrás de la cadera. Mantén la estabilidad en la postura.
• Lleva el ombligo hacia la columna para activar los músculos centrales y así mantener la estabilidad en la postura.
• Inhala mientras elevas el torso. Mantén la columna recta y abre el pecho.
• Mantén los brazos por encima de la cabeza con las palmas enfrentadas. También puedes mantener las manos en posición de oración. No las arquees demasiado.
• Exhala mientras bajas las caderas. Tus caderas deben mirar hacia adelante. Respira profundamente mientras mantienes la postura. Mantén la postura y la mirada fija al frente.
• Para salir de la postura, exhala mientras bajas los brazos y colocas las manos sobre la colchoneta a ambos lados del pie derecho. Inhala mientras das un paso atrás, volviendo a la posición inicial.

¿Cuáles son los beneficios de Anjaneyasana?

• Estiramiento de los flexores de la cadera: esta postura estira profundamente los flexores de la cadera, siendo especialmente útil para personas con estilos de vida sedentarios.
• Estiramiento de cuádriceps: estira los músculos cuádriceps de la pierna delantera, lo que reduce los desequilibrios musculares, mejora la flexibilidad de la rodilla y abre los cuádriceps tensos.
• Activación del núcleo: para mantener el equilibrio en la postura es necesario activar el núcleo.
• Mayor flexibilidad de la cadera: la movilidad de la cadera mejora al practicar esta postura con regularidad.
• Mejora el equilibrio y la coordinación: la postura requiere equilibrio y coordinación de los músculos.
• Apertura del pecho: levantar los brazos y arquear la espalda abre el pecho.
• Aumento de energía: como la postura mejora la buena circulación sanguínea, también es un gran refuerzo de energía.
• Activación Energética: La postura está asociada con el Manipura (plexo solar), que está vinculado con el poder personal, la autoconfianza y la vitalidad, por lo que activa este chakra.
• Alivio del estrés: La postura se incluye en la mayoría de las secuencias de yoga debido a su efecto antiestrés.
• Preparación para posturas más profundas: esta postura se puede utilizar como un excelente calentamiento para la mayoría de las posturas de yoga de flexión hacia atrás y apertura de cadera.
• Liberación emocional: esta postura es una postura de apertura de cadera, caderas donde la mayoría de las emociones están bloqueadas, por lo que es una gran postura para aliviar el estrés emocional.

Beneficios para la salud de Anjaneyasana en la lucha contra ciertas enfermedades:

• Salud cardiovascular: esta postura de yoga promueve una presión arterial saludable y una buena salud cardiovascular.
• Control de la diabetes: Esta postura favorece la secreción adecuada de insulina. Por lo tanto, es beneficiosa para las personas con diabetes.
• Condiciones Respiratorias: La apertura del pecho permite un buen sistema respiratorio para las personas con asma.
• Salud Musculoesquelética: Ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y promover una mejor postura, reduciendo así el riesgo de sufrir dolor de espalda o rigidez muscular.
• Estrés y ansiedad: concentrada la respiración profunda y ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
• Trastornos autoinmunes: Puede ayudar con la inflamación, la rigidez, la movilidad de las articulaciones y la reducción de la inflamación.
• Salud digestiva: a medida que el núcleo se activa, se mantiene la salud digestiva.
• Equilibrio hormonal: Sus efectos sobre el chakra del plexo solar (Manipura) pueden contribuir a la regulación hormonal, al buen sistema endocrino y al equilibrio hormonal.
• Apoyo al sistema inmunológico: Debido a su efecto reductor del estrés, ayuda a mantener un buen sistema inmunológico.
• Envejecimiento y osteoporosis: La postura ayuda a mantener una buena salud de la columna, reduciendo así el envejecimiento y ayudando en afecciones como la osteoporosis.

Seguridad y precauciones

• Lesiones de rodilla: Las lesiones de rodilla pueden empeorar si la postura no está correctamente alineada.
• Lesiones de cadera: Anjaneyasana implica flexión y extensión de cadera, por lo que las zancadas profundas pueden empeorar esta afección.
• Hipertensión arterial: En esta postura, las piernas están extendidas, por lo que existe el riesgo de que aumente la presión arterial debido al esfuerzo requerido.
• Problemas de equilibrio: Esta postura exige equilibrio y estabilidad. Las personas con problemas graves de equilibrio, vértigo o mareos podrían tener dificultades para mantenerla de forma segura.
• Problemas de espalda: La flexión profunda hacia atrás debe realizarse con el debido cuidado y lentamente, de lo contrario puede producir problemas de espalda.
• Embarazo: Existe una tensión en el área central y pélvica, por lo que debe realizarse con sumo cuidado durante el embarazo.
• Cirugía reciente: Las personas con cirugía reciente deben realizarla con un buen practicante de yoga certificado.
• Osteoporosis: una persona con esta afección no debe realizar flexiones profundas hacia atrás.
• Malestar general: La postura no debe realizarse rápidamente. Debe hacerse lentamente.
• Desconocimiento: Las personas que empiezan a practicar yoga no deben forzar las rodillas.

Poses preparatorias

• Vrksasana
• Balasana
• Ananda Balasana

Consejos para Anjaneyasana

• Comienza con un calentamiento suave. Realiza estiramientos sencillos y movimientos dinámicos para despertar tus músculos y articulaciones. También puedes hacer algunos calentamientos con Surya Namaskar.
• Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente encima de su tobillo delantero.
• Mantenga las caderas rectas y mirando hacia adelante.
• Si se siente incómodo al hacer una estocada, coloque una manta doblada o un cojín debajo de los pies para obtener mayor acolchado y soporte.
• Tire suavemente del ombligo hacia la columna para activar los músculos centrales y lograr estabilidad y equilibrio.
• La columna debe estar recta y abierta para respirar. La mirada no debe forzar el cuello.
• Respira profundamente y modifica la postura según te resulte cómoda. No te apresures a salir de la postura.

Anjaneyasana y la respiración

• Párese en Tadasana o perro boca abajo, inhale y exhale, extienda el pie derecho hacia adelante y los brazos levantados sobre la cabeza.
• Inhala y exhala, doblando el pie derecho, manteniendo la alineación correcta. Mantén el pecho elevado y los hombros relajados. Las palmas de las manos deben estar enfrentadas. Mantén el pie izquierdo flexionado y contraído, con el torso involucrado.
• Inhala y exhala, baja la rodilla derecha al suelo y recupera el equilibrio. Respira profundamente varias veces durante la postura y relájate. Apoya la parte superior del pie trasero en el suelo.
• Mantén la postura durante varias respiraciones profundas, inhalando y exhalando. Abandona la postura lentamente, soltando el pie derecho y volviendo a la posición inicial.
• Repita los mismos pasos cambiando de pierna.

Principios de alineación física de Anjaneyasana

• En esta postura, apoya el pie trasero cómodamente en el suelo y la rodilla flexionada no debe estar demasiado hacia afuera para no forzarte. Mantén la columna recta y la mirada al frente.
• Mantén los hombros y el cuello relajados y el ombligo contraído. Respira profundamente y estira la columna. Las manos y el torso deben estar involucrados. Relájate en la postura y usa accesorios donde los necesites.

Errores comunes

• Comience con algunos estiramientos para las caderas, los hombros y el cuello.
• Usa un bloque de yoga si es necesario. Mantén el pecho elevado y el pie trasero flexionado y contraído.
• Mantenga la columna recta con una curvatura natural. Debe haber una ligera flexión hacia atrás. Mantenga los omóplatos relajados. No estire demasiado la columna.
• Contraiga el centro del cuerpo y mantenga la alineación correcta del pie doblado, con la rodilla y el tobillo en línea recta.
• Mantenga respiraciones profundas.

Anjaneyasana y variaciones

• de estocada alta Variación
• con torsión Anjaneyasana
• Aṣṭāvakrāsana (variación dividida)
• Variación de la flexión lateral
• Anjaneyasana con flexión hacia atrás
• dinámica Anjaneyasana
• con apoyo Anjaneyasana
• de pared Anjaneyasana
• Variación de accesorios
• Poses de seguimiento
• Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
• Uttanasana (plegado de pie hacia adelante)
• Ardha Uttanasana (medio pliegue hacia adelante)
• Postura de plancha alta
• Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades)
• Urdhva Mukha Svanasana (perro mirando hacia arriba)
• Virabhadrasana I (Postura del guerrero 1)
• Virabhadrasana II (Postura del Guerrero2)
• Trikonasana (postura del triángulo)
• Parivrtta Parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado)

Poses de seguimiento

• Virabhadrasana 1
• Virabhadrasana 3

Preguntas frecuentes

¿Por qué es Anjaneyasana ?

La asana ayuda a tonificar los órganos internos y mantiene una buena salud digestiva.

es Anjaneyasana una postura de flexión hacia atrás?

Esta postura ayuda a profundizar la flexión hacia atrás mejorando la flexibilidad de la columna.

¿Qué músculos se utilizan en Anjaneyasana?

Esta asana trabaja tobillos, pecho, glúteos, flexores de cadera, rodillas, músculos de la columna y pantorrillas. También trabaja isquiotibiales, cuádriceps y hombros.

Conclusión

Anjaneyasana nos invita a estirar los músculos de los muslos y superar nuestros límites. Mediante la suave flexión de la rodilla trasera y el apoyo del pie delantero, esta asana nos enseña el arte del equilibrio: la armonía entre esfuerzo y entrega, fuerza y ​​flexibilidad. Con cada inhalación, alargamos la columna y abrimos el pecho para afrontar los retos de la vida. Con cada exhalación, profundizamos, liberamos la tensión y expresamos gratitud por el momento presente. Nuestra energía se alinea y nuestro fuego interior enciende la confianza y la fuerza de voluntad. Anjaneyasana no es simplemente una postura física; es un viaje a través de las capas del cuerpo, la mente y el espíritu.

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