Anjaneyasana: Mejora la flexibilidad y la fuerza

Anjaneyasana de un vistazo

Introducción

Anjaneyasana , también llamada postura de estocada creciente o postura de estocada baja , es una postura fundamental de yoga que beneficia tanto la fuerza como la flexibilidad. Anjaneyasana requiere estabilidad, determinación y apertura . Se practica a menudo en diversas secuencias de yoga o de forma independiente. Implica una posición de estocada , con una pierna hacia adelante, la rodilla flexionada a 90 grados y la otra extendida hacia atrás. Esta postura estira todo el cuerpo y todos los grupos musculares, lo que la convierte en una excelente opción para calentar, aumentar la flexibilidad y desarrollar fuerza.

¿Cómo hacer Anjaneyasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.

• Comience en la postura del perro boca abajo ( Adho Mukha Svanasana ) o con una posición de pie.
• Inhala mientras llevas el pie derecho hacia adelante entre las manos. Alinea la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho. Los dedos del pie deben apuntar hacia adelante.
• Al exhalar, baja suavemente la rodilla izquierda hasta la colchoneta. La parte superior del pie trasero debe descansar en el suelo.
• Asegúrate de que la rodilla derecha esté justo encima del tobillo derecho y la rodilla izquierda cómodamente detrás de la cadera. Mantén la estabilidad en la postura.
• Lleva el ombligo hacia la columna para activar los músculos centrales y así mantener la estabilidad en la postura.
• Inhala mientras elevas el torso. Mantén la columna recta y abre el pecho.
• Mantén los brazos por encima de la cabeza con las palmas enfrentadas. También puedes mantener las manos en posición de oración. No las arquees demasiado.
• Exhala mientras bajas las caderas. Tus caderas deben mirar hacia adelante. Respira profundamente mientras mantienes la postura. Mantén la postura y la mirada fija al frente.
• Para salir de la postura, exhala mientras bajas los brazos y colocas las manos sobre la colchoneta a ambos lados del pie derecho. Inhala mientras das un paso atrás, volviendo a la posición inicial.

¿Cuáles son los beneficios de Anjaneyasana ?

• Estiramiento de los flexores de la cadera: esta postura estira profundamente los flexores de la cadera, siendo especialmente útil para personas con estilos de vida sedentarios.
• Estiramiento de cuádriceps: estira los músculos cuádriceps de la pierna delantera, lo que reduce los desequilibrios musculares, mejora la flexibilidad de la rodilla y abre los cuádriceps tensos.
• Activación del núcleo: para mantener el equilibrio en la postura es necesario activar el núcleo.
• Mayor flexibilidad de la cadera: la movilidad de la cadera mejora al practicar esta postura con regularidad.
• Mejora el equilibrio y la coordinación: la postura requiere equilibrio y coordinación de los músculos.
• Apertura del pecho: levantar los brazos y arquear la espalda abre el pecho.
• Aumento de energía: como la postura mejora la buena circulación sanguínea, también es un gran refuerzo de energía.
• Activación Energética: La postura está asociada con el Manipura (plexo solar), que está vinculado con el poder personal, la autoconfianza y la vitalidad, por lo que activa este chakra.
• Alivio del estrés: La postura se incluye en la mayoría de las secuencias de yoga debido a su efecto antiestrés.
• Preparación para posturas más profundas: esta postura se puede utilizar como un excelente calentamiento para la mayoría de las posturas de yoga de flexión hacia atrás y apertura de cadera.
• Liberación emocional: esta postura es una postura de apertura de cadera, caderas donde la mayoría de las emociones están bloqueadas, por lo que es una gran postura para aliviar el estrés emocional .

Beneficios para la salud de Anjaneyasana en la lucha contra ciertas enfermedades:

• Salud cardiovascular : esta postura de yoga promueve una presión arterial saludable y una buena salud cardiovascular.
• Control de la diabetes: Esta postura favorece la secreción adecuada de insulina. Por lo tanto, es beneficiosa para las personas con diabetes.
• Condiciones Respiratorias: La apertura del pecho permite un buen sistema respiratorio para las personas con asma.
• Salud Musculoesquelética: Ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y promover una mejor postura, reduciendo así el riesgo de sufrir dolor de espalda o rigidez muscular.
• Estrés y ansiedad: la respiración profunda y concentrada ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
• Trastornos autoinmunes: Puede ayudar con la inflamación, la rigidez, la movilidad de las articulaciones y la reducción de la inflamación.
• Salud digestiva: a medida que el núcleo se activa, se mantiene la salud digestiva.
• Equilibrio hormonal: Sus efectos sobre el chakra del plexo solar (Manipura) pueden contribuir a la regulación hormonal, al buen sistema endocrino y al equilibrio hormonal.
• Apoyo al sistema inmunológico: Debido a su efecto reductor del estrés, ayuda a mantener un buen sistema inmunológico.
• Envejecimiento y osteoporosis: La postura ayuda a mantener una buena salud de la columna, reduciendo así el envejecimiento y ayudando en afecciones como la osteoporosis.

Seguridad y precauciones

• Lesiones de rodilla: Las lesiones de rodilla pueden empeorar si la postura no está correctamente alineada.
• Lesiones de cadera: Anjaneyasana implica flexión y extensión de la cadera, por lo que las estocadas profundas pueden empeorar esta condición.
• Presión arterial alta : las piernas están extendidas en la postura, por lo que existe el riesgo de aumentar la presión arterial debido al esfuerzo requerido.
• Problemas de equilibrio: La postura exige equilibrio y estabilidad. Las personas con problemas graves de equilibrio, vértigo o mareos podrían tener dificultades para mantener la postura de forma segura.
• Problemas de espalda : La flexión profunda hacia atrás debe realizarse con el debido cuidado y lentamente, de lo contrario puede producir problemas de espalda.
• Embarazo: Existe una tensión en el área central y pélvica, por lo que debe realizarse con sumo cuidado durante el embarazo.
• Cirugía reciente: Las personas con cirugía reciente deben realizarla con un buen practicante de yoga certificado .
• Osteoporosis : una persona con esta afección no debe realizar flexiones profundas hacia atrás.
• Malestar general: La postura no debe realizarse rápidamente. Debe hacerse lentamente.
• Desconocimiento: Las personas que empiezan a practicar yoga no deben forzar las rodillas.

Poses preparatorias

• Vrksasana
• Balasana
• Ananda Balasana

Consejos para Anjaneyasana

• Comienza con un calentamiento suave. Realiza estiramientos sencillos y movimientos dinámicos para despertar tus músculos y articulaciones. También puedes hacer algunos calentamientos con Surya Namaskar .
• Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente encima de su tobillo delantero.
• Mantenga las caderas rectas y mirando hacia adelante.
• Si se siente incómodo al hacer una estocada, coloque una manta doblada o un cojín debajo de los pies para obtener mayor acolchado y soporte.
• Tire suavemente del ombligo hacia la columna para activar los músculos centrales y lograr estabilidad y equilibrio.
• La columna debe estar recta y abierta para respirar. La mirada no debe forzar el cuello.
• Respira profundamente y modifica la postura según te resulte cómoda. No te apresures a salir de la postura.

Anjaneyasana y la respiración

• Párese en Tadasana o perro boca abajo , inhale y exhale, extienda el pie derecho hacia adelante y los brazos levantados sobre la cabeza.
• Inhala y exhala, doblando el pie derecho, manteniendo la alineación correcta. Mantén el pecho elevado y los hombros relajados. Las palmas de las manos deben estar enfrentadas. Mantén el pie izquierdo flexionado y contraído, con el torso involucrado.
• Inhala y exhala, baja la rodilla derecha al suelo y recupera el equilibrio. Respira profundamente varias veces durante la postura y relájate. Apoya la parte superior del pie trasero en el suelo.
• Mantén la postura durante varias respiraciones profundas, inhalando y exhalando. Abandona la postura lentamente, soltando el pie derecho y volviendo a la posición inicial.
• Repita los mismos pasos cambiando de pierna.

Principios de alineación física de Anjaneyasana

• En esta postura, apoya el pie trasero cómodamente en el suelo y la rodilla flexionada no debe estar demasiado hacia afuera para no forzarte. Mantén la columna recta y la mirada al frente.
• Mantén los hombros y el cuello relajados y el ombligo contraído. Respira profundamente y estira la columna. Las manos y el torso deben estar involucrados. Relájate en la postura y usa accesorios donde los necesites.

Errores comunes

• Comience con algunos estiramientos para las caderas, los hombros y el cuello.
• Usa un bloque de yoga si es necesario. Mantén el pecho elevado y el pie trasero flexionado y contraído.
• Mantenga la columna recta con una curvatura natural. Debe haber una ligera flexión hacia atrás. Mantenga los omóplatos relajados. No estire demasiado la columna.
• Contraiga el centro del cuerpo y mantenga la alineación correcta del pie doblado, con la rodilla y el tobillo en línea recta.
• Mantenga respiraciones profundas.

Anjaneyasana y variaciones

• Variación de estocada alta
• Anjaneyasana con torsión
• Aṣṭāvakrāsana (variación dividida)
• Variación de la flexión lateral
• Anjaneyasana con flexión hacia atrás
• Anjaneyasana dinámica
• Anjaneyasana con apoyo
• Anjaneyasana de pared
• Variación de accesorios
• Poses de seguimiento
• Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
• Uttanasana (plegado de pie hacia adelante)
• Ardha Uttanasana (medio pliegue hacia adelante)
• Postura de plancha alta
• Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades)
• Urdhva Mukha Svanasana (perro mirando hacia arriba)
• Virabhadrasana I (Postura del guerrero 1)
• Virabhadrasana II (Postura del Guerrero2)
• Trikonasana (postura del triángulo)
• Parivrtta Parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado)

Poses de seguimiento

• Virabhadrasana 1
• Virabhadrasana 3

Preguntas frecuentes

¿Por qué es Anjaneyasana ?

La asana ayuda a tonificar los órganos internos y mantiene una buena salud digestiva.

Anjaneyasana es una postura de flexión hacia atrás?

Esta postura ayuda a profundizar la flexión hacia atrás mejorando la flexibilidad de la columna.

¿Qué músculos se utilizan en Anjaneyasana ?

Esta asana trabaja tobillos, pecho, glúteos, flexores de cadera, rodillas, músculos de la columna y pantorrillas. También trabaja isquiotibiales, cuádriceps y hombros.

Conclusión

Anjaneyasana nos invita a estirar los músculos de los muslos y a superar nuestras limitaciones. Mediante la suave flexión de la rodilla trasera y la conexión a tierra del pie delantero, esta asana nos enseña el arte del equilibrio: el equilibrio entre esfuerzo y entrega, fuerza y ​​flexibilidad. Con cada inhalación, estiramos la columna vertebral y abrimos el pecho para aceptar los desafíos de la vida. Con cada exhalación, nos hundimos más profundamente, liberamos tensión y agradecemos el momento presente. Nuestra energía se alinea y nuestro fuego interior enciende la confianza y la fuerza de voluntad. Anjaneyasana no es solo una postura física; es un viaje a través de las capas del cuerpo, la mente y el espíritu. Conócelas.

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