¿Eres un principiante absoluto en yoga y no estás seguro de por dónde empezar?
Aquí tienes la guía completa de yoga para principiantes: cómo empezar una práctica diaria de yoga desde la comodidad de tu casa.
¡El yoga está por todas partes hoy en día! Desde tus estrellas de cine favoritas hasta tu fontanero favorito, todos parecen estar apuntándose a la tendencia.
Parece una buena manera de hacer ejercicio sin levantar mucho peso ni unirse a ningún equipo, y algunos incluso dicen que les ayuda a aliviar la ansiedad y les hace más felices. El problema es que una búsqueda rápida en internet revela una gran variedad de estilos y marcas, muchos enfoques y opiniones diferentes, y una cantidad inusual de personas haciendo el pino.
Además, ir al estudio de yoga local puede ser un poco intimidante al principio. Todos parecen llevar ropa de diseñador elegante, usar un montón de palabras rebuscadas en otro idioma y, de nuevo, ¿ por qué tanta gente haciendo paradas de manos?
Puede ser difícil saber por dónde empezar, pero el yoga no se trata de cómo te ves ni de cómo te vistes, y mucho menos de hacer paradas de manos (aunque son muy divertidas). Aprender una práctica de yoga sencilla que puedas hacer en casa es fácil; solo requiere un poco de tiempo para aprender lo básico y un poco de paciencia.
Hemos creado esta guía para ayudarte en el proceso. Comenzaremos cubriendo algunos conceptos básicos y luego pasaremos a algunas secuencias sencillas que puedes ir ampliando semana a semana hasta que tengas una práctica completa en casa.
Para complementar la guía, incluiremos enlaces a vídeos relevantes de nuestra extensa biblioteca de YouTube , que le servirán como referencia útil si necesita alguna aclaración o simplemente prefiere aprender visualmente.
¿Qué es el yoga?
Puede parecer a primera vista que el yoga tiene que ver principalmente con la flexibilidad o la habilidad acrobática, pero si observamos lo que realmente significa la palabra yoga descubriremos algo mucho más profundo .
La palabra yoga proviene del sánscrito , una lengua de la antigua India. La relación del sánscrito con la cultura india es similar a la del latín con la cultura europea. Es la lengua escritural y poética tradicional de la antigua India y aún se utiliza en los rituales y prácticas que rodean la religión hindú.
La palabra yoga se ha interpretado de muchas maneras diferentes, pero existen tres usos comunes. Cada uno de ellos refleja un aspecto distinto de las prácticas de yoga.
1. Unión
Yoga suele traducirse directamente como «unión». Se refiere a la unión del yo ordinario y separado con la consciencia divina o suprema. En la filosofía yóguica, la divinidad se considera la verdadera naturaleza de cada persona en el nivel más profundo de su consciencia.
Este sentido de unión también puede usarse de forma más práctica. Para indicar una unión entre diferentes tipos de personas. Entre personas y animales. Entre personas y su entorno. Para la mayoría de las personas, este tipo de unión es necesario para cultivar un estado superior de unión con lo divino.
También se puede usar para indicar la unión del cuerpo, la mente y el espíritu de una persona. Esto es lo que intentamos lograr mediante las posturas y prácticas de respiración que se han convertido en sinónimo del Yoga moderno.
2. Concentración
El yoga está intrínsecamente relacionado con el concepto de Samadhi, Se traduce aproximadamente como concentración. En esencia, Samadhi significa estar completamente absorto en el momento presente. Tradicionalmente, esto se cultiva a través de diversas.. prácticas de meditaciónPero la prueba definitiva de la concentración reside en la capacidad de estar presente en las diversas actividades de la vida diaria. Hacer fila en el banco, esperar en el tráfico, cocinar la cena; cada aspecto de nuestra vida es una oportunidad para practicar yoga.
3. Control
En términos prácticos, el yoga consiste en desarrollar el control sobre nuestro cuerpo y nuestra mente para que podamos vivir la vida con concentración y avanzar hacia los diversos niveles de unión descritos anteriormente. Todas las técnicas descritas aquí tienen como objetivo ayudarnos a desarrollar este control.
Respiración para principiantes
En Hatha Yoga, se entiende que el La respiración es el puente entre el cuerpo y la menteSe considera la clave para el control de ambos y, en última instancia, la clave para unirlos.
Una respiración plena y controlada nos ayuda a aportar energía al cuerpo sin generar ansiedad ni tensión. Una respiración lenta y relajada ayuda a aquietar la mente y a crear las condiciones necesarias para estados de meditación profunda.
Sin poner énfasis en la respiración, la Asana, o posturas de yogaSon simplemente ejercicios de acondicionamiento físico. Si bien son una actividad saludable, sus efectos estarán muy lejos de su potencial a menos que se combinen con una respiración profunda y consciente.
Por esta razón, siempre es una buena idea comenzar tu práctica de yoga con algunos ejercicios de respiración sencillos que establecerán los patrones de respiración óptima en una posición sentada, antes de complicar las cosas adoptando una postura más difícil.
Nos centraremos en tres tipos diferentes de respiración:
1. Respiración torácica
En la respiración torácica, haremos: Concéntrese en la respiración en todo el tronco.
Inhala lenta, suave y profundamente. Intenta no sobreinhalar ni prolongar la respiración más de lo que te resulte cómodo.
Al inhalar, expandimos el pecho, estirando la caja torácica. A medida que la caja torácica se expande, también debemos intentar sentir una sensación de expansión en la parte posterior y lateral del cuerpo. Intenta colocar una mano en la parte superior de la espalda para sentir mejor esta expansión.
Exhala gradualmente y con control. Intenta que la duración de la exhalación sea aproximadamente igual a la de la inhalación. Al exhalar, sientes que la caja torácica se contrae y se acomoda hacia la columna.
Respirar de esta manera ayudará a estirar y fortalecer los músculos intercostales de la caja torácica y aumentará nuestra capacidad respiratoria.
2. Respiración abdominal
En la respiración abdominal, bajamos el diafragma hacia la cavidad abdominal moviendo el vientre hacia adentro y hacia afuera al respirar. Esta forma de respiración ayuda a llevar oxígeno a las partes inferiores de los pulmones, donde la sangre tiende a acumularse debido a la gravedad. Por lo tanto, es más eficiente que la respiración torácica y tiende a relajar el sistema nervioso. Inhale
lenta, suave y profundamente. Esta vez, expanda solo el abdomen y los lados, evitando expandir la caja torácica.
Exhala con control, llevando el abdomen hacia la columna. Intenta que la duración de la exhalación sea aproximadamente igual a la de la inhalación.
3. Respiración amigable
Esta es la respiración yóguica completa, que nos gusta llamar “Respiración Amigable”. Combina tanto la Respiración Torácica como la Respiración Abdominal para que podamos alargar y profundizar la respiración todo lo posible.
En la Respiración Amigable, al inhalar, expandimos el abdomen y el pecho simultáneamente, sintiendo la expansión en la parte frontal y posterior del cuerpo. Al exhalar, sentimos que el pecho se contrae y el vientre se dirige hacia la columna vertebral simultáneamente.
Puede ser útil inicialmente colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre para tener una idea de esta expansión y contracción y asegurar que sea igual en la mitad superior e inferior del tronco.
Posturas de yoga para principiantes
Es una buena idea, al iniciar una práctica de Asana, o posturas de yoga, para introducirlas gradualmente, semana a semana. Una vez que domines varias posturas básicas, puedes empezar a secuenciarlas usando Vinyasao movimientos de enlace. Sugerimos un programa sencillo de cuatro semanas donde comenzamos con movimientos de calentamiento sencillos y gradualmente integramos posturas más complejas.
Semana 1: Estiramientos de calentamiento
Tras completar los ejercicios de respiración descritos anteriormente, comenzaremos con algunos ejercicios sencillos de calentamiento que pueden realizarse al inicio de cualquier práctica de yoga para calentar. Consulta el vídeo a continuación si necesitas alguna aclaración.
Estiramientos de cuello sentado
Comenzaremos con algunos estiramientos sencillos del cuello.
1. Al inhalar, levante lentamente la barbilla, estirando la nuca. Al exhalar, bájela, estirando la nuca. Repita cinco veces.
2. Al exhalar, baje la cabeza hacia el lado izquierdo, estirando el lado derecho del cuello. Al inhalar, regrese al centro. Luego, al exhalar, baje la cabeza hacia el lado derecho, estirando el lado izquierdo del cuello. Repita cinco veces
3. Realice una rotación completa del cuello, exhalando al bajar la barbilla e inhalando al levantarla. Asegúrese de girar tanto en sentido horario como antihorario. Repita tres veces cada movimiento
No estire demasiado el cuello, simplemente muévase dentro de su rango normal de movimiento.
Estiramientos de hombros sentado
1. Coloque las yemas de los dedos de ambas manos sobre sus respectivos hombros, cerrando las articulaciones de los codos. Al inhalar, levante los codos hacia arriba y hacia adentro. Al exhalar, sepárelos y bájelos, rotando a través de todo el rango de movimiento de la articulación del hombro. Repita tres veces y luego repita tres veces más, rotando en la dirección opuesta.
2. Levante el codo derecho hacia el techo y coloque la mano derecha detrás de la cabeza, extendiendo la mano hacia la parte superior de la espalda. Si se siente cómodo, tire suavemente del codo derecho hacia la izquierda con la mano libre. Mantenga el estiramiento durante cinco respiraciones y repita con el otro lado.
Calentamiento espinal sentado
1. Desde la posición sentada, levanta el pecho y comienza a mover las manos hacia adelante hasta donde te resulte cómodo. Empieza manteniendo la espalda lo más recta posible. Mantén la postura durante cinco respiraciones. Después de cinco respiraciones, puedes presionar las manos y contraer el coxis, estirando la zona lumbar. Mantén la postura durante otras cinco respiraciones y vuelve a mover las manos hacia adentro.
2. Esta vez, al inclinarte hacia adelante, extiende las manos hacia el lado izquierdo, estirando el lado derecho de la espalda. Mantén la postura durante tres respiraciones y repite con el otro lado.
3. Manteniendo la columna recta, coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda y la mano izquierda en el suelo, detrás de usted. Inhale aquí y, al exhalar, comience a girar suavemente hacia la izquierda. Mantenga la postura durante tres respiraciones y luego inhale, volviendo al centro. Repita con el otro lado.
Calentamiento de cadera de pie
1. Párese con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de las caderas. Extienda los brazos a los lados. Inhale. Al exhalar, comience a inclinarse hacia el lado derecho, llevando la mano derecha hacia la espinilla derecha, estirando el lado izquierdo del cuerpo. Al inhalar, regrese a la posición inicial y repita con el otro lado. Repita la secuencia completa tres veces.
2. Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas. Realiza rotaciones suaves de cadera, formando un círculo amplio. Repite tres veces en cada dirección. Separa un poco más los pies y repite tres veces más en cada dirección.
Semana 2: Posturas básicas de yoga
Ahora, comencemos a introducir algunas posturas sencillas en nuestra práctica. Todas comenzarán en posición de mesa:
Inclinaciones de gato/vaca
Comienza en posición de mesa con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Al inhalar, levanta el coxis hacia arriba y hacia atrás y baja el abdomen hacia el suelo. Eleva el pecho y eleva ligeramente la mirada.
Al exhalar, meta el coxis hacia abajo y redondee la espalda. Separe los omóplatos y relaje la cabeza hacia el suelo.
Repita el movimiento cinco veces
Perro boca abajo
Desde la posición de mesa, meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás. Presione las manos contra el suelo, estirando la columna y comience a mover los talones hacia el suelo. Si se siente bien, puede empezar flexionando cada rodilla por turnos y haciendo pequeños movimientos de caminar con las piernas.
Una vez que te sientas flexible, empieza a estirar las piernas, presionando los talones contra el suelo. También puedes estirar más la espalda flexionando ligeramente las rodillas y llevando el pecho hacia el suelo.
Postura del niño extendida
Comienza en posición de mesa. Separa las rodillas a una distancia mayor que la anchura de las caderas y apoya el coxis sobre los talones.
Extiende los brazos hacia adelante y coloca las manos en el suelo con las palmas hacia abajo. Respira profundamente hacia la espalda, estirando el tronco con cada respiración. Mantén la postura de cinco a diez respiraciones largas.
Posición de plancha
Desde la posición de mesa, simplemente retroceda ambos pies, de modo que el cuerpo quede completamente recto de pies a cabeza. Presione firmemente el suelo con las manos, separando los omóplatos. Mantenga el abdomen firme y no olvide respirar. Mantenga la postura durante cinco respiraciones.
Rodilla al codo
Inhala en posición de plancha. Al exhalar, curva la espalda mientras acercas la rodilla derecha lo más posible al codo derecho. Al inhalar, regresa a la posición de plancha. Repite con el lado izquierdo y repite la secuencia tres veces.
Semana 3: Posturas básicas de yoga (continuación)
Ahora comenzaremos a trabajar un poco más nuestra columna y caderas con algunas flexiones hacia atrás y giros suaves:
Postura de la cobra
Baja hasta el abdomen. Al inhalar, presiona el suelo junto a la caja torácica y eleva el pecho hacia adelante, manteniendo las caderas en el suelo. Al exhalar, baja la espalda. Repite este movimiento unas cuantas veces más, arqueando la espalda un poco más cada vez. La última vez, mantén la postura durante tres respiraciones y luego baja al exhalar.
Perro de tres patas
Comienza en la postura del perro boca abajo. Al inhalar, levanta el pie derecho hacia arriba y hacia atrás, contrae el isquiotibial derecho y estira los brazos hacia el fondo de la habitación, manteniendo las caderas perpendiculares al frente. Después de mantener la postura durante tres respiraciones, flexiona la rodilla derecha y abre las caderas hacia el lado derecho, estirando la parte delantera de la cadera derecha. Mantén la postura durante tres respiraciones y regresa a la postura del perro boca abajo al exhalar. Repite con el otro lado.
Postura de enhebrar la aguja
Acuéstese boca arriba. Flexione la rodilla izquierda, apoyando el pie en el suelo y llevando el talón hacia el isquión izquierdo. Coloque el talón derecho sobre el muslo izquierdo y deje que la rodilla descienda hacia un lado.
Si no siente presión ni tensión en la rodilla, rodee el muslo izquierdo con ambas manos y acerque la rodilla izquierda al cuerpo, manteniendo la cabeza y los hombros en contacto con el suelo. Respire profundamente de cinco a diez veces y repita con el otro lado.
Giro supino
Acuéstese boca arriba. Flexione ambas rodillas, apoyando los pies en el suelo y llevando los talones hacia los isquiones. Extienda los brazos a los lados. Levante las caderas y muévalas ligeramente hacia la izquierda mientras deja que las rodillas caigan hacia el lado derecho, apoyándose suavemente en el suelo. Mantenga la postura de cinco a diez respiraciones y repita con el otro lado.
Semana 4: Posturas sencillas de pie
Ahora practicaremos posturas sencillas de pie para fortalecer las piernas. ¡Mira el video a continuación para obtener ideas sobre cómo combinar todas estas posturas en una secuencia fluida!
Guerrero Dos
Desde la postura del perro boca abajo, adelanta el pie derecho entre las manos y baja el talón izquierdo hasta el suelo, girando el pie 90 grados. Ponte de pie en una zancada larga, con el pecho enderezado hacia un lado de la habitación y extiende los brazos hacia los extremos opuestos. Mantén la postura de tres a cinco respiraciones. Al exhalar, apoya las manos en el suelo y regresa a la postura del perro boca abajo. Repite con el otro lado.
Postura del triángulo
Desde la postura del Guerrero Dos, estira la pierna delantera, procurando mantener una ligera flexión en la rodilla. Al exhalar, inclina el cuerpo hacia la derecha, llevando la mano derecha hacia la espinilla y la izquierda hacia el techo. Intenta mantener la espalda recta y el pecho abierto hacia el costado de la habitación. Después de cinco respiraciones, regresa a la postura del Guerrero Dos con una inhalación.
Después de realizar la postura del perro boca abajo, repita del otro lado.
Postura del ángulo lateral
Comienza en la postura del Guerrero Dos. Al inhalar, coloca el antebrazo derecho sobre el muslo derecho y extiende el brazo izquierdo hacia arriba y hacia adelante, estirando el lado izquierdo del cuerpo y abriendo el pecho hacia el costado de la habitación. Mantén la postura durante cinco respiraciones y regresa a la postura del Guerrero Dos al inhalar.
Después de realizar la postura del perro boca abajo, repita del otro lado.
Postura de la media luna
Lo mejor es tener un bloque de yoga a mano para esto.
Comienza en la postura del Guerrero Dos. Coloca la mano derecha sobre un bloque de yoga a unos 15-30 cm delante de tu pie derecho. Empieza a apoyar el peso en el pie derecho. Inhala para levantar la pierna trasera del suelo y apoyar todo el peso en el pie y la mano derechos. Abre las caderas y el pecho hacia un lado de la habitación y levanta la pierna trasera lo más alto que puedas. ¡Recuerda respirar!
Mantén esta posición durante tres a cinco respiraciones y regresa al Guerrero Dos al exhalar.
Después de realizar la postura del perro boca abajo, repita del otro lado.
¡No olvides descansar!
Después de tu práctica de yoga, recuerda relajarte de tres a cinco minutos boca arriba con los ojos cerrados. En yoga, siempre es importante equilibrar el esfuerzo con la relajación, ¡así que no te saltes este importante paso!
El resultado final
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