Bhujangasana: Libera a la Serpiente

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

bhujangasana
Nombre (s) en inglés
Actitud de la cobra
Sánscrito
भुजङ्गासन / Bhujaṅgāsana
Pronunciación
boo-jang-GAHS-suh-nuh
Sentido
bhujanga: "serpiente / serpiente"
āsana: "postura"

Bhujangasana de un vistazo

La Bhujangasana or Pose de cobra es una pose que viene en la secuencia durante Surya Namaskar como postura de flexión hacia atrás. La postura de la cobra es una de las mejores partes de Hatha Yoga. Esto es bueno para la columna, los hombros y el abdomen, tonifica la parte inferior del abdomen y la salud digestiva.

Beneficios:

  • Se mejora la circulación sanguínea.
  • Masajea y tonifica el abdomen y mantiene sus órganos reproductivos sanos.
  • Ayuda a fortalecer toda la espalda y mejora la flexibilidad.
  • It reduce el estrés desde tu hombro y cuello.
  • Tonifica tus glúteos y la parte interna de los muslos.

Quien puede hacerlo

Los principiantes pueden hacer esta postura de yoga para personas con dolor de espalda leve, para mejorar su postura, trabajar su fuerza central y las personas buscan buenos remedios para aliviar el estrés.

¿Quién no debería hacerlo?

Personas con lesiones graves de espalda, muñecas u hombros, cirugía abdominal reciente, problemas de cuello, presión arterial alta y cualquier problema abdominal grave. Las personas con síndrome del túnel carpiano deben evitar esta postura de yoga sin consultar a su profesional sanitario. Las mujeres embarazadas deben evitar hacerlo.

Cómo hacer Bhujangasana?

Siga las instrucciones paso a paso

Bhujangasana La postura de yoga es una de las posturas de yoga de la Saludo al sol. Es para principiantes y puede generar muchos beneficios.

  1. Empiece siempre por calentamientos o posturas preparatorias para mantenerte alejado de cualquier lesión.
  2. Acuéstese boca abajo, en decúbito prono sobre una superficie plana y suave o la estera de yoga, mantenga las manos frente a usted y coloque la frente sobre las manos y los hombros relajados.
  3. Mantenga ambas piernas estiradas y los pies juntos. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia afuera. La parte superior de los pies debe estar presionada contra la colchoneta, los talones apuntando hacia arriba y los muslos presionando el suelo.
  4. Mantenga la palma de la mano alineada con los hombros; sus dedos deben mantenerse abiertos, firmemente pegados al suelo y deben apuntar hacia adelante.
  5. Debes doblar los brazos, los codos apuntando a las piernas y los codos no deben estar muy alejados del cuerpo.
  6. Inhala profundamente dando presión con las palmas hacia el suelo y levanta el pecho lentamente. Deja que tu zona pélvica y la parte inferior del abdomen toquen el suelo.
  7. Piensa en la serpiente cobra; Obtendrá una imagen de cómo levanta la parte superior del cuerpo, llamada postura de la cobra.
  8. Crea un arco suave en la columna para llevar suavemente la cabeza un poco hacia atrás.
  9. No te fuerces con el arco de la columna ni con la cabeza. Manténgalo suave y evite forzar el cuello. Mire ligeramente hacia arriba y hacia adelante.
  10. Continúe respirando y mantenga la postura durante aproximadamente 20 a 30 segundos con tu comodidad.
  11. Siente el estiramiento en cada parte de tu cuerpo y luego prepárate para regresar.
  12. Mientras sales de la postura, primero exhala, baja el pecho lentamente, lleva la frente a la colchoneta y relájate.

La práctica constante puede ayudar a fortalecer la columna y mejorar la flexibilidad y el proceso de digestión.

¿Cuáles son los beneficios de Bhujangasana?

  • Esta poderosa asana activa el Manipura Chakra, estimulando los órganos abdominales para que funcionen mejor.
  • La postura de la cobra ayuda con el dolor de espalda leve; él fortalece los músculos de la espalda baja y los hace flexibles.
  • Ayuda a activar el sistema digestivo, aliviando los problemas de digestión y reducir el estreñimiento.
  • La postura de la cobra ayuda a que los pulmones funcionen mejor, mejora el suministro de oxígeno a su cuerpoy ayuda con la respiración profunda.
  • Practicar la postura de la cobra con regularidad ayuda a abrir tu pecho y proporciona flexibilidad a los músculos de los hombros, el cuello y la columna. Se estira y Fortalece toda la espalda superior e inferior.
  • La postura de la cobra funciona mejor para tus brazos.
  • Bhujangasana (Postura de cobra) trabaja en los músculos abdominales tonificándolos y fortaleciéndolos.
  • Como esta pose estira los nervios de la espalda, es bueno para personas con dolor de ciática y reduce el dolor si lo haces regularmente.
  • Como muchas otras posturas de yoga, Bhujangasana También es uno de los calmantes para el estrés..
  • Pose de cobra Activa tu fuerza interior y confianza.. Cuando levantas el pecho, se llena de mucha energía.
  • Puedo ayudar a una mujer con sus cólicos menstruales y dolor leve.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Bhujangasana

Ayuda a reducir la grasa del vientre

La práctica regular de la postura de la Cobra estira la parte inferior del abdomen, lo que ayuda a apuntar y reducir la grasa del vientre y quemar calorías adicionales. También reduce el exceso de grasa en la zona de los glúteos y los tonifica.

Problemas digestivos

La práctica constante de la postura de la Cobra mejora la circulación sanguínea, lo que ayuda a que los órganos digestivos funcionen mejor. mantiene alejados los gases hinchados y los problemas de indigestión y ayuda a una mejor absorción de los alimentos.

Mejora de la flexibilidad

Si tienes rigidez, practica Bhujangasana Debería ser un excelente remedio para ayudar a que tus músculos sean más flexibles, principalmente los hombros y el cuello. También ayuda con la parte inferior y superior de la espalda.

Problemas menstruales

Para algunas mujeres, el ciclo menstrual puede ser un verdadero estrés debido a los calambres y dolores. Para relajarte un poco, puedes practicar la postura de la cobra para que tu ciclo sea regular y ayuda con los calambres y el dolor. En general, beneficia su salud reproductiva.

Fortalece tu sistema reproductivo

Práctica regular de Bhujangasana ayuda mejorar su equilibrio hormonal y su salud reproductiva. esta pose mejora la circulación sanguínea hacia el útero y los ovarios y desintoxica el cuerpo.

Afronta el estrés leve (salud mental) y la depresión

Hacer que una postura de Cobra forme parte de tu secuencia de yoga puede ayuda con el estrés, la depresióny fatiga corporal. Esto calmaría tu mente y tu cuerpo, Relajando tu sistema nervioso..

Seguridad y precauciones

  • La postura de la cobra debe realizarse por las mañanas antes de las comidas o de cuatro a cinco horas después de las comidas, ya que afecta al abdomen.
  • Haga siempre un calentamiento, un ejercicio preparatorio o asanas para relajar partes del cuerpo como la espalda, los muslos, los brazos, las muñecas y los omóplatos.
  • Haz siempre una postura relajante, como la postura del cocodrilo.
  • Evite hacer la postura de Cobra o consulte al profesor de yoga si tiene problemas abdominales.
  • Posturas de yoga1 Nunca se debe hacer sobre una superficie dura. Hazlo sobre una superficie suave o utiliza una estera de yoga.
  • Se debe evitar cualquier cirugía realizada en cualquier órgano interno o consultar a su médico antes de comenzar a hacer esta postura.
  • Los principiantes deben hacerlo bajo la guía del profesor de yoga. Simplemente haga solo unas pocas rondas al principio para activar los músculos de la espalda.

Errores comunes

  • Inmediatamente comenzando la postura de la cobra (Bhujangasana) puede hacerte daño, así que siempre haz un calentamiento o cualquier postura preparatoria simple para relajar y aflojar los músculos.
  • No levantes demasiado las caderas. Mantenlo pegado a la colchoneta o podrías lastimarte la espalda baja.
  • No te fuerces a levantar demasiado el pecho.
  • No extienda demasiado el cuello hacia atrás.
  • No uses solo los brazos para levantar el pecho. Utilice también los músculos de la espalda.
  • Los omóplatos deben estar relajados. No lo pongas rígido ni lo encojas de hombros.
  • La respiración es importante, así que sigue respirando durante todo el ejercicio para sentir el efecto de la postura. Evite contener la respiración o puede sentirse incómodo.

Tips para Bhujangasana

  • Comience siempre con un calentamiento.
  • Tome nota de que sus alineaciones son adecuadas.
  • Su núcleo debe estar comprometido y no llevar todo el peso a la parte inferior del abdomen. Esto dificultaría su respiración.
  • Empiece siempre poco a poco y avance paso a paso.
  • Practique constantemente para obtener los beneficios.
  • Después de terminar, continúe con una postura relajante, como la de un niño, la de un cocodrilo o Savasana actitud.

Los principios de alineación física para Bhujangasana

  • Las alineaciones físicas son muy importantes para que cualquier postura de yoga sea efectiva y lo mismo ocurre con Bhujangasana o postura de cobra.
  • Esté en posición boca abajo, con las piernas estiradas y los pies deben tocarse entre sí.
  • Las palmas deben estar sobre la colchoneta, debajo de los hombros y cerca de la parte superior del abdomen, con los dedos separados y apuntando hacia el frente.
  • Mantenga las piernas juntas (la parte interna de los muslos tocándose) y la parte superior de los pies debe tocar la estera de yoga. Dedos de los pies apuntando hacia afuera.
  • Siente tu hueso púbico tocando el suelo.
  • Mantén tu núcleo comprometido.
  • Distribuya su peso corporal de manera uniforme.
  • Doble ligeramente los codos y apunte hacia atrás y no hacia afuera.
  • Mientras presionas tu pecho hacia adelante, no uses solo tus brazos. Utilice también los músculos de la espalda.
  • Evite encogerse de hombros. Libera la tensión en tu cuello y hombros.
  • La parte superior de la columna debe extenderse naturalmente sin entrenarla. Mantenga la espalda y el cuello largos.
  • Tenga en cuenta que mira ligeramente hacia arriba o hacia adelante.
  • Mantén tu respiración con tu alineación.
  • Tenga en cuenta la alineación de la pose.

Bhujangasana y aliento

En la postura de la cobra, Bhujangasana La respiración es importante para estirar la espalda y la zona lumbar (toda la parte superior del cuerpo) y abrir el pecho. Respirar en esta postura se vuelve fácil si distribuyes tu peso de manera uniforme y solo sobre el abdomen. En esta postura, la respiración mantiene el flujo de energía y la postura, y mientras inhalas, te levantas, exhalas y te inclinas. Tu respiración debe ser natural y no la fuerces.

Por último, cuando sales de la postura, exhalas y bajas, apoyando la frente en el suelo. Relájate en el makarasana posar con respiraciones suaves.

Bhujangasana y variaciones

Los principiantes pueden utilizar algunos accesorios para apoyar y mantener la alineación adecuada.

Postura de cobra baja

Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en el suelo, las piernas extendidas y las manos sobre la colchoneta. Levanta el pecho unos pocos centímetros. Esta es una variación simple para principiantes.

Postura de la cobra bebé

Esta es una variación simple. En lugar de levantar el pecho, levante la parte superior del cuerpo, alargue la columna y mire hacia adelante.

salambá Bhujangasana (postura de la esfinge)

Acuéstese boca abajo y mantenga los antebrazos en el suelo y la palma hacia la colchoneta. Doble suavemente la parte superior de su cuerpo. La postura de la esfinge es una postura preparatoria.

Perro mirando hacia arriba

Esta es una pose un poco avanzada. En esta postura, sólo las palmas y los pies tocan el suelo. Aquí, involucras tu núcleo y tus brazos están rectos.

Bhujangasana (Postura de cobra) con bloques y cojines

Esto es para que los principiantes obtengan más apoyo inicialmente. Puedes mantener los bloques debajo de los hombros y los cojines debajo de los muslos para un mejor apoyo.

Bhujangasana con el giro

Después de la postura de la cobra, inhalas y giras la parte superior de la espalda hacia la derecha. Tus omóplatos deben estar relajados y tu mano derecha debe tocar el muslo o la rodilla derecha. Hazlo también del otro lado. Esto le da un estiramiento profundo a la columna.

Bhujangasana Variación para principiantes

Los principiantes pueden usar accesorios para apoyar y mantener la alineación adecuada de la postura Cobra. Bhujangasana. Las variaciones avanzadas necesitan más fuerza y ​​flexibilidad, por lo que las personas que ya practican esta postura pueden realizar variaciones avanzadas bajo la guía de un profesor de yoga.

quitar

Postura de la cobra (Bhujangasana), parte del hatha yoga, se trata de despertar la fuerza interior y la confianza. Es como levantar el pecho con orgullo y tener confianza en tu camino.

Bhujangasana Es una postura para principiantes con diversos beneficios físicos y mentales. En la postura boca abajo, levantas el pecho lentamente, fortaleciendo la espalda, y la zona lumbar estira los hombros y los muslos. Estira los músculos abdominales y da un buen masaje, lo que ayuda con los órganos digestivos.

Bhujangasana Aumenta la capacidad pulmonar, lo que favorece la respiración profunda y un mejor suministro de oxígeno al cuerpo, por lo que calma tanto el cuerpo como la mente. Es excelente para la pelvis y el core, ya que brinda buena elasticidad y fortalecimiento. Ayuda a perder grasa en la parte inferior del abdomen y la tonifica.

Esta postura activa tu Chakra Manipura, lo que potencia tu confianza en ti mismo y tu fuerza interior. Puede obtener gradualmente buenos beneficios practicando la postura bajo la guía de un profesor de yoga con la alineación adecuada, la coordinación de la respiración y teniendo en cuenta sus límites físicos.

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  1. ↩︎
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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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