āsana: “postura”
Bhujangasana de un vistazo
La Bhujangasana o postura es una postura que se presenta en la secuencia de Surya Namaskar como una postura de flexión hacia atrás. La postura de la Cobra es una de las mejores partes del Hatha yoga. Es beneficiosa para la columna vertebral, los hombros y el abdomen, tonificando el bajo vientre y la salud digestiva.
Beneficios:
- Se mejora la circulación sanguínea.
- Masajea y tonifica el abdomen y mantiene sanos tus órganos reproductores.
- Ayuda a fortalecer toda la espalda y mejora la flexibilidad.
- Reduce el estrés en los hombros y el cuello.
- Tonifica los glúteos y la parte interna de los muslos.
¿Quién puede hacerlo?
Los principiantes pueden hacer esta postura de yoga para personas con dolor de espalda leve, para mejorar su postura, para trabajar la fuerza central y para personas que buscan buenos remedios para aliviar el estrés.
¿Quién no debería hacerlo?
Personas con lesiones graves de espalda, muñeca u hombro, cirugía abdominal reciente, problemas de cuello, hipertensión o cualquier problema abdominal grave. Las personas con síndrome del túnel carpiano deben evitar esta postura de yoga sin consultar a un profesional de la salud. Las mujeres embarazadas deben evitarla.
¿Cómo hacer Bhujangasana?
Siga las instrucciones paso a paso
Bhujangasana La postura de yoga es una de las posturas de yoga desde Saludo al sol. Esto es Apto para principiantes y puede producir muchos beneficios.
- Siempre empieza con calentamientos o posturas preparatorias para mantenerte alejado de cualquier lesión.
- Acuéstese boca abajo sobre una superficie plana y suave o sobre la colchoneta de yoga, mantenga las manos frente a usted y coloque la frente sobre las manos y los hombros relajados.
- Mantén ambas piernas rectas y los pies juntos. Mantén los dedos de los pies hacia afuera. Los pies deben estar apoyados contra la colchoneta, con los talones hacia arriba y los muslos apoyados en el suelo.
- Mantenga la palma de la mano alineada con los hombros; los dedos deben mantenerse abiertos, firmemente apoyados en el suelo y deben apuntar hacia adelante.
- Debes doblar los brazos, con los codos apuntando hacia las piernas y los codos no deben estar demasiado lejos del cuerpo.
- Inhala profundamente, presionando con las palmas de las manos hacia el suelo, y levanta el pecho lentamente. Deja que la zona pélvica y el bajo vientre toquen el suelo.
- Piensa en la serpiente cobra; obtendrás una imagen de cómo levanta la parte superior de su cuerpo, llamada postura de la cobra.
- Crea un arco suave en la columna para llevar suavemente la cabeza un poco hacia atrás.
- No fuerces el arco de la columna ni la cabeza. Hazlo con suavidad y evita forzar el cuello. Mira ligeramente hacia arriba y hacia adelante.
- Continúe respirando y mantenga la postura durante unos 20 a 30 segundos con su comodidad.
- Siente el estiramiento en cada parte de tu cuerpo y luego prepárate para regresar.
- Al salir de la postura, primero exhala, baja el pecho lentamente, lleva la frente hacia el mat y relájate.
La práctica constante puede ayudar a fortalecer la columna vertebral y mejorar la flexibilidad y el proceso de digestión.
¿Cuáles son los beneficios de Bhujangasana?
- Esta poderosa asana activa el Chakra Manipura, estimulando los órganos abdominales para que funcionen mejor.
- La postura de la cobra ayuda con el dolor de espalda leve; fortalece los músculos de la espalda baja y los hace flexibles.
- Ayuda a activar el sistema digestivo, aliviando los problemas de digestión y reduciendo el estreñimiento.
- La postura de la cobra ayuda a que los pulmones funcionen mejor, mejora el suministro de oxígeno al cuerpoy ayuda con la respiración profunda.
- Practicar la postura de la cobra con regularidad ayuda a abrir el pecho y a flexibilizar los músculos de los hombros, el cuello y la columna. Estira y fortalece toda la espalda superior e inferior.
- La postura de la cobra funciona mejor para los brazos.
- Bhujangasana (postura de la cobra) trabaja los músculos abdominales tonificándolos y fortaleciéndolos.
- Como esta postura estira los nervios de la espalda, es buena para las personas con dolor de ciática y reduce el dolor si la hace con regularidad.
- Al igual que muchas otras posturas de yoga, Bhujangasana también es una de las que alivia el estrés.
- La postura de la cobra activa tu fuerza interior y confianza. Al levantar el pecho, este se llena de energía.
- Puedo ayudar a una mujer con sus cólicos menstruales y dolores leves.
Afecciones que podrían beneficiarse de Bhujangasana
Ayuda a reducir la grasa abdominal
La práctica regular de la postura de la cobra estira el abdomen inferior, lo que ayuda a reducir la grasa abdominal y a quemar calorías. También reduce la grasa sobrante en la zona de los glúteos y la tonifica.
Problemas digestivos
La práctica constante de la postura de la cobra mejora la circulación sanguínea, lo que ayuda a que los órganos digestivos funcionen mejor, mantiene alejados los problemas de hinchazón, gases e indigestión y ayuda a una mejor absorción de los alimentos.
Mejora de la flexibilidad
Si tienes rigidez, practicar Bhujangasana es un excelente remedio para flexibilizar tus músculos, principalmente los de hombros y cuello. También ayuda con la espalda baja y alta.
Problemas menstruales
Para algunas mujeres, el ciclo menstrual puede ser muy estresante debido a los cólicos y el dolor. Para aliviarlo un poco, puedes practicar la postura de la cobra para regularizar tu ciclo y aliviar los cólicos y el dolor. En general, beneficia tu salud reproductiva.
Fortalece tu sistema reproductivo
La práctica regular de Bhujangasana puede ayudar a mejorar el equilibrio hormonal y la salud reproductiva. Esta postura mejora la circulación sanguínea hacia el útero y los ovarios, y desintoxica el cuerpo.
Afronta el estrés leve (salud mental) y la depresión
Incorporar la postura de la cobra a tu secuencia de yoga puede ayudarte con el estrés, la depresióny la fatiga. Esto calmará tu mente y cuerpo, relajando tu sistema nervioso.
Seguridad y precauciones
- La postura de la cobra debe realizarse por la mañana antes de la comida o cuatro a cinco horas después de la comida, ya que involucra el abdomen.
- Realice siempre un calentamiento, un ejercicio preparatorio o asanas para aflojar las partes del cuerpo como la espalda, los muslos, los brazos, las muñecas y los omóplatos.
- Haz siempre una postura relajante, como la del cocodrilo.
- Evite hacer la postura de la cobra o consulte con el profesor de yoga si tiene problemas abdominales.
- Las posturas de yoga nunca deben realizarse sobre una superficie dura. Hazlas sobre una superficie blanda o usa una esterilla de yoga.
- Cualquier cirugía realizada a cualquier órgano interno debe evitarse o consultar con su médico antes de comenzar a realizar esta postura.
- Los principiantes deben practicarlo bajo la guía de un profesor de yoga. Al principio, solo haz unas pocas rondas para activar los músculos de la espalda.
Errores comunes
- Comenzar inmediatamente la postura de la cobra (Bhujangasana) puede hacerte daño, así que siempre opta por un calentamiento o alguna postura preparatoria sencilla para relajarte y aflojar tus músculos.
- No levantes demasiado la cadera. Mantenla pegada al tapete o podrías lesionarte la espalda baja.
- No te fuerces a levantar demasiado el pecho.
- No extiendas demasiado el cuello hacia atrás.
- No solo uses los brazos para levantar el pecho. Usa también los músculos de la espalda.
- Los omóplatos deben estar relajados. No los pongas rígidos ni los encojas.
- Respirar es importante, así que mantén la respiración durante toda la postura para sentir el efecto. Evita contener la respiración o podrías sentirte incómodo.
Consejos para Bhujangasana
- Comience siempre con un calentamiento.
- Tome nota de que sus alineaciones sean correctas.
- El core debe estar contraído y no llevar todo el peso al abdomen inferior. Esto dificultaría la respiración.
- Empiece siempre lentamente y avance paso a paso.
- Practica constantemente para obtener sus beneficios.
- Una vez finalizado, adopta una postura relajante, como la postura del niño, la postura del cocodrilo o de Savasana .
Los principios de alineación física para Bhujangasana
- La alineación física es muy importante para que cualquier postura de yoga sea efectiva, y lo mismo ocurre con Bhujangasana o la postura de la cobra.
- Colóquese en posición boca abajo, con las piernas estiradas y los pies tocándose.
- Las palmas deben estar sobre el mat, debajo de los hombros y cerca del abdomen superior, con los dedos separados y apuntando hacia el frente.
- Mantén las piernas juntas (con la parte interna de los muslos tocándose) y la parte superior de los pies debe tocar la esterilla de yoga. Los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera.
- Siente tu hueso púbico tocando el suelo.
- Mantenga su núcleo comprometido.
- Distribuya su peso corporal de manera uniforme.
- Dobla ligeramente los codos y apúntalos hacia atrás y no hacia afuera.
- Al empujar el pecho hacia adelante, no solo uses los brazos. Usa también los músculos de la espalda.
- Evite encogerse de hombros. Libere la tensión del cuello y los hombros.
- La parte superior de la columna vertebral debe extenderse de forma natural sin necesidad de entrenarla. Mantenga la espalda y el cuello estirados.
- Tenga en cuenta que mira ligeramente hacia arriba o hacia adelante.
- Mantén la respiración con tu alineación.
- Tenga en cuenta la alineación de la postura.
Bhujangasana y la respiración
En la postura de la cobra, Bhujangasana es fundamental para estirar la espalda y la zona lumbar (y todo el torso) y abrir el pecho. Respirar en esta postura resulta más fácil si se distribuye el peso de manera uniforme y solo sobre el abdomen. En esta postura, la respiración mantiene el flujo de energía y la postura; al inhalar, se eleva, se exhala y se inclina hacia abajo. La respiración debe ser natural, sin forzarla.
Finalmente, al salir de la postura, exhala y baja, apoyando la frente en el suelo. Relájate en la de Makarasana con respiraciones suaves.
Bhujangasana y variaciones
Los principiantes pueden utilizar algunos accesorios para apoyar y mantener la alineación adecuada.
Postura de la cobra baja
Acuéstate boca abajo con la frente apoyada en el suelo, las piernas extendidas y las manos sobre la colchoneta. Levanta el pecho unos centímetros. Esta es una variante sencilla para principiantes.
Postura de la cobra bebé
Esta es una variación sencilla. En lugar de levantar el pecho, levanta la parte superior del cuerpo, estira la columna y mira hacia adelante.
Salamba Bhujangasana (postura de la esfinge)
Acuéstate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y las palmas de las manos hacia la colchoneta. Flexiona suavemente el torso. La postura de la esfinge es una postura preparatoria.
Urdhva Mukha Svanasana (perro mirando hacia arriba)
Esta es una postura un poco avanzada. En esta postura, solo las palmas de las manos y los pies tocan el suelo. Aquí, se contrae el torso y los brazos se mantienen rectos.
Bhujangasana (Postura de la cobra) con bloques y cojines
Esto es para que los principiantes obtengan más apoyo al principio. Puedes colocar los bloques debajo de los hombros y cojines debajo de los muslos para un mejor soporte.
Bhujangasana con giro
Después de la postura de la cobra, inhala y gira la parte superior de la espalda hacia la derecha. Los omóplatos deben estar relajados, llevando la mano derecha al muslo o la rodilla derecha. Haz lo mismo con el otro lado. Esto estira profundamente la columna.
de Bhujangasana Variación para principiantes
Los principiantes pueden usar accesorios para apoyar y mantener la alineación correcta en la postura de la cobra Bhujangasana. Las variantes avanzadas requieren mayor fuerza y flexibilidad, por lo que quienes ya practican esta postura pueden optar por variantes más avanzadas bajo la guía de un profesor de yoga.
El resultado final
La postura de la cobra (Bhujangasana), parte del hatha yoga, busca despertar tu fuerza interior y tu confianza. Es como levantar el pecho con orgullo y sentirte seguro en tu camino.
Bhujangasana es una postura para principiantes con diversos beneficios físicos y mentales. En esta postura, tumbado boca abajo, se eleva el pecho lentamente, fortaleciendo la espalda y la zona lumbar, a la vez que se estiran los hombros y los muslos. Estira los músculos abdominales y proporciona un buen masaje que favorece la digestión.
Bhujangasana aumenta la capacidad pulmonar, lo que fomenta la respiración profunda y un mejor suministro de oxígeno al cuerpo, calmando tanto el cuerpo como la mente. Es excelente para la pelvis y el torso, ya que proporciona un buen estiramiento y fortalecimiento. Ayuda a perder grasa abdominal y tonificarla.
El yoga no es solo una práctica; es un estilo de vida. Da el primer paso hacia una carrera profesional significativa inscribiéndote en nuestros completos cursos de formación de profesores de yoga en línea. Elige entre Yoga de 100 horas para principiantes en hindi, Formación de profesores de yoga de 300 horas o Formación de profesor de Yin Yoga de 50 horas Todo diseñado para ayudarte a dominar el arte de enseñar yoga. Vive tu pasión, certifícate como instructor de yoga y empodera a otros para que encuentren su paz interior y fortaleza.
