āsana: “postura”
Salabhasana de un vistazo
Salabhasana , la postura del saltamontes , consiste en equilibrar el cuerpo como un saltamontes. Esta asana es una de las flexiones hacia atrás más profundas, un buen estiramiento para la flexión de la espalda. Es beneficiosa para la espalda y los glúteos. No se encuentra en Hatha Yoga Pradipika , pero se practica en las escuelas Sivananda e Iyengar .
Beneficios:
- Ayuda a aumentar la flexibilidad y la fortalece al levantar la parte superior del torso, la cabeza y los brazos.
- Ayuda los músculos de los hombros, brazos , piernas y la parte superior del cuerpo .
- Los músculos del cuello, hombros, espalda y nervios se tonifican y activan .
- Es bueno para los problemas de digestión ya que masajea los órganos abdominales .
¿Quién puede hacerlo?
Salabhasana puede ser practicada por principiantes, adolescentes y personas de mediana edad con buena salud. Quienes tengan dolor de espalda leve o necesiten estirar la espalda y los hombros también pueden practicar esta asana.
¿Quién no debería hacerlo?
Las mujeres embarazadas deben evitar esta asana. Las personas con lesiones de cuello o espalda también deben evitarla. Si ha tenido una cirugía reciente, consulte a su médico antes de realizarla. Las personas con presión arterial alta o baja deben consultar a su médico antes de realizarla.
¿Cómo hacer Salabhasana ?
Siga las instrucciones paso a paso
La de Salabhasana es adecuada para principiantes que trabajan sentados durante un período prolongado y terminan con dolor de espalda.
- Comience esta postura sobre una superficie suave para evitar molestias y, lo más importante, con el estómago vacío.
- Coloca una esterilla de yoga y acuéstate boca abajo (Postura del Cadáver Invertido). Comienza con algunas posturas preparatorias como Bhujangasana.
- Después de hacer la postura preparatoria, permanezca allí durante unos 3 segundos, respire suavemente (tres a cinco respiraciones) y relájese para prepararse para la postura.
- Mantén el cuerpo y las piernas rectos. Mantén las piernas ligeramente separadas y las rodillas rectas, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
- Tus manos deben estar a los costados del cuerpo (tocando el cuerpo) y las palmas deben mirar hacia arriba.
- Mantén la frente sobre el mat, cierra los ojos y relájate con unas cuantas respiraciones.
- Ahora, respira profundamente y tus músculos abdominales deben estar contraídos para que sea fácil realizar esta postura.
- Ahora, inhala y levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del mat, dirigiéndolas hacia la parte interna de los muslos. Levanta las partes mencionadas de una sola vez, no una a la vez, y aquí es donde necesitas activar el core.
- Mantén los brazos rectos detrás de ti.
- Evite encogerse de hombros y mantener la nuca larga.
- Luego de levantar, mire hacia adelante y cree un ligero arco en la espalda.
- Sigue respirando mientras estás en esta postura; tus pies no tocan el mat e incluso tu cabeza está levantada.
- Puedes mantener esta postura según te resulte cómodo. No podrás respirar profundamente, pero será breve, pero esto te mantendrá consciente y manteniendo la postura. Recuerda no contener la respiración.
- Para salir de la postura, exhala y baja lentamente la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas, relajando los músculos de la espalda. Ahora, relájate respirando profundamente y descansando en la postura del cocodrilo ( Makarasana ).
¿Cuáles son los beneficios del Salabhasana ?
- Al igual que muchas otras posturas de yoga , esta postura de yoga Salabhasana contrarresta las espaldas encorvadas y los trabajos estresantes al estar sentado todo el día.
- Mientras levantas, tu cabeza y tus brazos ayudan a fortalecer tu espalda , hombros y brazos , los hacen más flexibles y les brindan movilidad .
- Ayuda a estirar la espalda y el cuello, además de flexibilizarlos. Practicarlo regularmente mejora la flexibilidad de la columna .
- Mantenga esta asana como parte de su ejercicio, donde los músculos de los muslos, los glúteos y la pantorrilla se involucran y ayudan a fortalecerlos y tonificarlos.
- Esta postura es dominante en los músculos abdominales y ayuda al masaje, lo que ayuda a mejorar la salud digestiva y lo mantiene alejado de problemas de indigestión , gases e hinchazón.
- En esta postura se tonifican los músculos posturales del abdomen.
- Debes estar consciente durante esta asana, lo que ayuda a concentrarte en ti mismo y a reducir el estrés y la ansiedad.
- Mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo cuando levantas el pecho y las piernas para realizar esta postura de yoga.
- Mantener esta postura regularmente con la coordinación de la respiración aumenta tu nivel de confianza, mejora el enfoque en tu vida y aumenta la conciencia de tu cuerpo físico y mental.
Afecciones que podrían beneficiarse de Salabhasana
Diabetes
La postura de la langosta, o Salabhasana , es una de las asanas de yoga beneficiosas para las personas con diabetes. Al practicarla, se aumenta la circulación sanguínea hacia los riñones y otras partes del cuerpo, lo que ayuda a estimular el sistema nervioso conectado al cerebro y la columna vertebral (sistema nervioso autónomo).
Síntomas premenstruales
Durante el ciclo menstrual, las mujeres experimentan problemas como depresión, ira, ansiedad, dificultades para dormir, pesadez en los senos y dolor abdominal. Salabhasana puede ayudar a calmar y relajar la mente y el cuerpo, aliviando los síntomas físicos y ayudándote a calmarte y relajarte.
Sistema digestivo
La postura de la langosta es de gran ayuda para tonificar y fortalecer los músculos abdominales, y la presión ejercida durante la asana ayuda a masajear los órganos y ayuda a mejorar el proceso de digestión , manteniendo alejados los problemas de gases e hinchazón.
Problemas de dolor de espalda
Puedes hacer cambios sencillos en tu estilo de vida e incluir asanas de yoga como Salabhasana . Esta postura de la langosta puede fortalecer la columna vertebral , los músculos de la espalda y los brazos , además de aliviar el dolor de espalda .
Seguridad y precauciones
Al igual que con cualquier otra asana de yoga, incluso Salabhasana (postura de la langosta) debe tenerse en cuenta con algunas medidas de seguridad.
- Las personas con ciática , lesiones de espalda y hernias discales deben tomar medidas de seguridad o consultar a su médico.
- Las mujeres embarazadas deben evitar hacerlo.
- Siga el procedimiento adecuado para realizar esta postura de la langosta.
- Los principiantes deben realizar la postura de la langosta bajo la guía del profesor de yoga .
- Recuerda hacerlo sobre una superficie suave y uniforme.
- Si tiene inquietudes sobre su salud, tome las precauciones necesarias y consulte a su médico.
- Haz la postura de la langosta con el estómago vacío.
Errores comunes
- Si lo haces por primera vez, hazlo bajo la guía de profesores de yoga capacitados.
- La respiración es importante, así que coordina la postura de la langosta con la respiración.
- No intentes hacer la postura de la langosta después de ninguna comida.
- No te fuerces a levantar demasiado las piernas ni el pecho. Deja que tu cuerpo decida tu capacidad y respétalo. Poco a poco, podrás progresar.
Consejos para Salabhasana
- Utilice una esterilla de yoga o una alfombra para realizar la postura de la langosta.
- No te metas con la alineación; de lo contrario, podrías lesionarte.
- Hazlo por las mañanas o después de 4 a 5 horas de tu comida.
- Mantenga los omóplatos relajados y hacia atrás.
- Si siente alguna molestia en las caderas o el hueso púbico, coloque una manta doblada debajo de los huesos de la cadera.
- Tu abdomen debe sostener la mayor parte de las partes en esta postura.
- Puedes probar variaciones simples, como la postura de la media langosta, para practicar mejor.
- Utilice accesorios si necesita algún apoyo inicialmente para la postura de la langosta.
Los principios de alineación física para Salabhasana
- Cuando comiences la Salabhasana o del saltamontes, asegúrate de que tus hombros estén lo más cerca posible del suelo y aprieta los omóplatos hacia la espalda.
- Comienza en posición boca abajo. Estira las piernas y apóyalas en el suelo antes de comenzar la postura de la langosta.
- Asegúrate de juntar los dedos gordos de los pies y que estos se toquen entre sí, y que las plantas de los pies estén en punta en la postura de la langosta.
- Tu centro debe apoyar la postura de la langosta y otras partes del cuerpo en Salabhasana (postura de la langosta).
- Levante la parte superior del torso, la cabeza, los brazos y las rodillas del suelo.
- Asegúrate de mantener las palmas hacia arriba.
- Mantén el cuello relajado. La espalda debe estar extendida.
- Tu cabeza y tu columna deben estar alineadas y debes mirar hacia adelante mientras estás en la postura de la langosta.
- Para apoyar la postura de la langosta, mantenga los brazos a los costados del cuerpo y las palmas deben mirar hacia arriba.
- Levanta la cabeza, el pecho y los brazos mientras exhalas.
- Mantenga la respiración normal durante la postura de la langosta.
- Cuando arquees la espalda durante la postura, no te fuerces demasiado; hazlo simple.
- Mantenga la postura de la langosta manteniendo la alineación adecuada y suéltela lentamente hasta el suelo exhalando.
Salabhasana y respiración
- Comience recostándose boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los costados.
- Inhala y luego levanta la cabeza, el pecho y las piernas del suelo.
- Estira la columna y los brazos hacia atrás. Sujeta las muñecas de una mano con la otra.
- Respira profundamente y mantén la postura durante 30 segundos a un minuto.
- Para salir de la postura, exhala y baja el pecho, la cabeza y las piernas hasta el suelo. Descansa unos segundos antes de repetir la postura.
Variaciones de Salabhasana
- Puedes practicar Ardha Salabhasana o la postura del medio saltamontes levantando una pierna a la vez. Los principiantes pueden practicar esto para aumentar su capacidad gradualmente.
- Puedes levantar una pierna y el brazo opuesto para desafiar el equilibrio. Esta es la postura del arquero .
- En lugar de levantar los brazos, puedes entrelazar los dedos para estirar el pecho y los hombros más profundamente.
- Una pose de Superman , donde levantas y estiras los brazos hacia adelante y posas como si estuvieras volando como Superman.
- Puedes usar apoyo al principio. Puedes colocar un cojín debajo de los muslos para levantar bien la parte inferior del cuerpo.
Llevar
Esta postura es buena para estirar todo el cuerpo. Salabhasana se realiza tumbado boca abajo, manteniendo el equilibrio y elevando el pecho y las piernas. Requiere mucha estabilidad, equilibrio y concentración. Esto genera mayor autoconciencia, lo cual es útil en la vida diaria. Es beneficiosa para la espalda y mejora la postura si se incluye en la rutina. Puedes añadir una versión más fácil si eres principiante o una versión más desafiante si ya practicas yoga. Esta asana aumenta tu confianza.
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