Ashwa Sanchalanasana: mejora la flexibilidad y la fuerza

Ashwa Sanchalanasana de un vistazo

Introducción

Ashwa Sanchalanasana, también conocido como elPostura ecuestre"O"Postura de estocada alta”, es una asana de yoga que tiene importancia física y espiritual. Esta postura se practica a menudo como parte de la Saludo al sol (Surya Namaskar) y se considera una postura fundamental en muchas pose de yoga Se asemeja a una postura de montar a caballo. Ashwa Sanchalanasana estira y fortalece varios grupos musculares, incluidos los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos del torso y la parte superior del cuerpo. La postura también estimula la circulación sanguínea y mejora el equilibrio y la flexibilidad.

Chakras

La pose ecuestre Ashwa Sanchalanasana Se asocia principalmente con la Muladhara Chakra, también conocido como el Chakra Raíz, asociado con sentimientos de estabilidad, seguridad, arraigo y conexión con la Tierra. Practicando Ashwa Sanchalanasana puede ayudar a activar y equilibrar esta energía inhibiendo una sensación de estabilidad y conexión a tierra.

Filosofía

• Montando el viaje: La postura nos enseña a encontrar el equilibrio y la estabilidad en medio de los desafíos y fluctuaciones que encontramos, tal como un ecuestre monta un caballo con equilibrio.
• Firmeza y Fuerza: Ashwa Sanchalanasana nos recuerda que debemos cultivar la fuerza y ​​​​la estabilidad internas, así como la fuerza y ​​​​la estabilidad necesarias para desarrollar la estocada en la postura.
• Conexión a la Tierra: La postura encuentra una conexión a tierra perfecta con la tierra, por lo que nos ayuda a cultivar una conexión a tierra en el caos de la vida.
• Flujo de energía y transformación: Estirar una pierna hacia atrás y la otra hacia adelante significa la interacción dinámica de energías dentro de nosotros.

Cómo hacer Ashwa Sanchalanasana?
Siga el procedimiento paso a paso

• Empiece en el Pose de montaña (Tadasana), de pie frente a tu estera de yoga.
• Inhala y da un paso con el pie derecho hacia atrás, creando una posición de estocada. La rodilla izquierda debe estar directamente encima del tobillo izquierdo, formando un ángulo de 90 grados. La rodilla derecha descansa sobre la colchoneta, con los dedos del pie doblados.
• Baja suavemente las caderas y la pelvis hacia la colchoneta, sintiendo un estiramiento en los flexores de la cadera y el cuádriceps de la pierna derecha.
• Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo el pecho.
• Mantenga la columna recta y la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
• Las manos se pueden mantener en el suelo. Mantén la postura, respira profundamente y mantén el equilibrio.
• Sal de la postura gradualmente y repite del otro lado.

Modificaciones

Puedes hacer las modificaciones con bloques de yoga para mayor estabilidad. También puedes mantener las manos en las caderas en lugar del suelo para ganar más peso. Fuí asesinado Sanchalanasana beneficios.

¿Cuáles son los beneficios de Ashwa Sanchalanasana?

• Estira los flexores de la cadera: La estocada profunda en la postura estira los flexores de la cadera de la pierna trasera, lo que ayuda a liberar cualquier tensión en la parte delantera de las caderas.
• Abre Ingle y Muslos: La postura proporciona un estiramiento profundo a la parte interna de los muslos y la ingle, lo que ayuda a ganar más flexibilidad.
• Fortalece los músculos de las piernas: La pierna delantera se utiliza para soportar el peso del cuerpo, fortaleciendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
• Desarrolla estabilidad central: Como el núcleo debe estar comprometido para mantener el equilibrio adecuado, la postura ayuda a desarrollar la estabilidad del núcleo.
• Mejora el equilibrio: Mantener el equilibrio en la posición de estocada en esta postura ayuda a mejorar el equilibrio y crear estabilidad con más práctica.
• Mejora la digestión: La postura estimula los órganos digestivos, ayudando así a promover una función digestiva saludable.
• Aumenta la circulación sanguínea: Debido a la naturaleza dinámica de la postura, ayuda a una mejor circulación sanguínea.
• Mejora la postura: Como la columna debe estar erguida y correctamente alineada, ayuda a mejorar la postura.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Ashwa Sanchalanasana

• Órganos Digestivos y Reproductivos: Estocada baja en forma de media luna La variación de la postura estimula la salud digestiva y reproductiva.
• Estreñimiento: El estiramiento abdominal profundo en la parte superior del cuerpo para esta postura ayuda a masajear los músculos abdominales, ayudando así a tratar el estreñimiento o el síndrome del intestino irregular, la acidez o la falta de apetito.

Seguridad y precauciones

• Lesiones en la rodilla: La posición de estocada profunda puede forzar excesivamente las rodillas. Modifica la postura como te resulte más cómoda.
• Lesiones de tobillo: Las personas con lesiones de tobillo, esguinces o inestabilidad pueden encontrar esta postura desafiante.
• Problemas de cadera: Las personas con problemas graves de cadera deben abordar esta postura con precaución bajo la guía de un profesor de yoga certificado.
• Alta presion sanguinea: Levantar los brazos puede aumentar temporalmente presión arterial, por lo que es aconsejable mantener los brazos abajo en tales condiciones.
• Problemas de espalda baja: Arquearse excesivamente durante la postura puede afectar la parte inferior del brazo, por lo que en tales casos siempre es beneficioso involucrar los músculos centrales profundos o hacerlo con facilidad.
• Embarazo: Como se necesita equilibrio para la postura, se debe evitar durante el embarazo.
• Cirugía abdominal reciente: Las personas con este tipo de cirugías deben evitar las estocadas profundas y la afectación abdominal excesiva, ya que ejercerán presión sobre los órganos abdominales.
• Osteoporosis: Las personas con osteoporosis deben tener cuidado al realizar estocadas profundas.
• Problemas de equilibrio: Si tiene problemas de equilibrio o dificultad con la coordinación, esta postura debe realizarse con modificaciones.
• Practicantes sin experiencia: Los principiantes deberían practicar la postura con alguna modificación.

Ashwa Sanchalanasana y el aliento

• Comience con tadasana. Inhale y exhale. Da un paso con el pie derecho hacia atrás y el pie izquierdo en posición de estocada. Mantenga correcta la alineación de la rodilla.
• Inhale y exhale. Puedes levantar los brazos por encima de la cabeza y mirar hacia arriba o mantenerlos en el suelo para mantener el equilibrio. Utilice accesorios si es necesario.
• Inhala y exhala, estira los músculos y relájate, y baja las caderas, manteniendo la posición cuadrada de las caderas. Mantenga respiraciones profundas. Involucra tu núcleo.
• Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones y suéltala. Inhale y exhale. Baje los brazos si los levanta. Al mismo tiempo, lleva la posición de los pies hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Relajarse.
• Repita los mismos pasos con la espalda izquierda y el pie derecho en la postura de estocada.

Principios de alineación física de Ashwa Sanchalanasana

• No extiendas demasiado la columna mientras levantas la mano en la postura.
• Mantén tu cuerpo involucrado pero relajado en esta postura. Con la respiración profunda, siga alargando la columna y coordine el movimiento con la respiración.
• Tu columna debe estar recta con el pecho levantado. Involucra tu núcleo. Involucre sus dedos y no los mantenga pasivos durante el estiramiento. Mantenga la espalda, las rodillas y los pies bien apoyados en el suelo. Utilice una manta o un cojín si es necesario.

Ashwa Sanchalanasana y variación

• Ardha Ashwa Sanchalanasana (Postura medio ecuestre): Comience en la postura de estocada alta (Ashwa Sanchalanasana) y baje la rodilla trasera al suelo. Esta variación es buena para personas con menos flexibilidad.
• Anjaneyasana (Postura de estocada baja): Desde High Lunge, baje suavemente la rodilla trasera hasta el suelo y flexione los dedos de los pies. En lugar de tener las manos en el suelo, levanta los brazos y arquea ligeramente la espalda. Esta variación se suma a la flexión hacia atrás.
• Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (Postura ecuestre girada):Comience con una postura de estocada alta y junte las manos a la altura del corazón en posición de oración. Gire el torso hacia la pierna delantera, colocando el codo opuesto en la parte exterior de la rodilla doblada. Esta variación abre el cofre por completo.
• Virabhadrasana I (Pose del guerrero I): Comience en la postura de estocada alta. Ajuste el pie trasero de modo que los dedos queden ligeramente inclinados hacia afuera. Tengo y jalo tu torso, levantando tus brazos y cuadrando tus caderas hacia adelante. Esta variación profundiza tu estiramiento.
• skandasana Variation (Postura de estocada lateral): Comience con la postura de estocada alta. Coloca la rodilla trasera y flexiona los dedos de los pies. Gira tu cuerpo hacia un lado y lleva tus manos hacia el interior del pie delantero. Esta variación se dirige a la parte interna del muslo y la ingle.
• Dynamic Variación (Postura ecuestre fluida): Desde High Lunge, exhala, baja la rodilla trasera e inhala para volver a levantarla. Con cada respiración alterna entre bajar y subir. Este flujo aumenta el flujo sanguíneo.

Posturas de seguimiento

• Anjaneyasana (Postura de estocada baja)
• Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)
• Uttanasana (De pie curva hacia adelante)
• Ardha Uttanasana (Media curvatura hacia adelante)
• Urdhva Mukha Svanasana (Postura del perro mirando hacia arriba)
• Chaturanga Dandasana (Postura del bastón de cuatro extremidades)
• Virabhadrasana I (Guerrero que poseo)
• Virabhadrasana II (Postura del guerrero II)
• Virabhadrasana III (Pose de Guerrero III)
• Vinyasa Flow

Errores comunes

• Generalizando la parte baja de la espalda: Siempre active el núcleo para una alineación adecuada y evite arquearse demasiado para evitar tensión en la parte baja de la espalda.
• Colapsar el cofre: No dejes que el cofre colapse. Mantenlo activado y abierto. Toma la ayuda de un profesor de yoga.
• Alineación de rodilla: Asegúrese de que la rodilla delantera esté directamente encima del tobillo y no se extienda más allá de los dedos del pie. No debe haber ninguna tensión en las rodillas.
• Colocación de la rodilla trasera: Asegúrese de que la rodilla trasera esté alineada con la cadera y no quede afuera.
• Hundirse en los hombros: Los hombros deben estar hacia abajo y alejados de las orejas para mantener una alineación adecuada.
• Inclinarse demasiado hacia adelante: Mantenga una distribución igual del peso en ambas piernas y no se incline demasiado.
• Parte superior de la espalda redondeada: La parte superior de la espalda debe estar recta y no redonda.
• Apresurarse a través de las transiciones: Progrese siempre suavemente hacia la postura.
• Falta de compromiso central: Siempre involucra tu core para estabilizar la postura.
• Hiperextensión de la pierna trasera: La pierna trasera debe estar enganchada y las articulaciones de las rodillas no deben estar bloqueadas.
• Caderas desalineadas: Mantén tus caderas cuadradas.
• Descuidar la respiración: Mantenga la postura con respiraciones profundas adecuadas para mejorar la efectividad de la postura.
• Apresurándose a alcanzar la profundidad: Mantenga una estocada cómoda en la postura, no se apresure a hacer una flexión profunda hacia atrás.
• Forzar el estiramiento: No fuerce el estiramiento ya que no le dará el resultado deseado y puede empeorar la condición.

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es el mantra de Ashwa Sanchalanasana?

“Om Bhanave Namah” es el mantra de la pose. Significa "Saludo al que ilumina".

¿Para qué sirve la contrapose? Ashwa Sanchalanasana?

La postura de rodillas o de reposo para las piernas como Anjaneyasana puede ser una postura contraria para Ashwa Sanchalanasana.

¿En qué músculos están involucrados? Ashwa Sanchalanasana?

En la postura participan las caderas, las rodillas, los isquiotibiales, los músculos psoas y la zona lumbar.

¿Cuáles son las pocas líneas en Ashwa Sanchalanasana?

Ashwa Sanchalanasana Es una postura de equilibrio que enseña a la persona a alinear fuerzas opuestas para crear estabilidad.

Lo más importante es...

Esta asana de yoga ofrece una combinación de beneficios físicos, mentales y energéticos. Ashwa Sanchalanasana Las posturas o la postura de montar a caballo, a menudo parte de la secuencia del Saludo al Sol, tienen un significado simbólico y práctico en la práctica del yoga.

A través de su posición de estocada, la postura estira y fortalece los músculos y promueve la movilidad de las articulaciones de la rodilla, fortaleciendo así el cuerpo en su conjunto. Ayuda a mantener una buena postura. También ayuda a preparar muchas otras posturas más profundas junto con la postura meditativa, por lo que se ha convertido en un elemento básico de la práctica moderna del yoga.

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