Ashwa Sanchalanasana: Mejora la flexibilidad y la fuerza

Ashwa Sanchalanasana de un vistazo

Introducción

Ashwa Sanchalanasana , también conocida como " Postura del Caballo " o " Postura de la Estocada Alta ", es una asana de yoga de gran importancia física y espiritual. Esta postura se practica a menudo como parte de la del Saludo al Sol (Surya Namaskar) y se considera la postura fundamental en muchas de posturas de yoga . Se asemeja a la postura de montar a caballo. Ashwa Sanchalanasana estira y fortalece varios grupos musculares, como los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos del torso y la parte superior del cuerpo. Además, estimula la circulación sanguínea y mejora el equilibrio y la flexibilidad.

Chakras

La postura ecuestre Ashwa Sanchalanasana se asocia principalmente con el chakra Muladhara , también conocido como chakra raíz , y se asocia con sentimientos de estabilidad, seguridad, arraigo y conexión con la Tierra. Practicar Ashwa Sanchalanasana puede ayudar a activar y equilibrar esta energía, inhibiendo la sensación de estabilidad y arraigo.

Filosofía

• Cabalgando el viaje: La postura nos enseña a encontrar el equilibrio y la estabilidad en medio de los desafíos y fluctuaciones que encontramos, tal como un jinete monta un caballo con equilibrio.
• Firmeza y fuerza: Ashwa Sanchalanasana nos recuerda que debemos cultivar la fuerza interior y la estabilidad, así como la fuerza y ​​la estabilidad necesarias para desarrollar la estocada en la postura.
• Conexión con la Tierra: La postura encuentra un perfecto arraigo con la tierra, por lo que nos ayuda a cultivar el arraigo en el caos de la vida.
• Flujo de energía y transformación: Estirar una pierna hacia atrás y la otra hacia adelante significa la interacción dinámica de energías dentro de nosotros.

¿Cómo hacer Ashwa Sanchalanasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.

• Comience en la postura de la montaña ( Tadasana ), de pie frente a su mat de yoga.
• Inhala y retrocede el pie derecho, creando una posición de zancada. La rodilla izquierda debe estar justo encima del tobillo izquierdo, formando un ángulo de 90 grados. La rodilla derecha descansa sobre la colchoneta, con los dedos del pie flexionados.
• Baje suavemente las caderas y la pelvis hacia el mat, sintiendo un estiramiento en los flexores de la cadera y los cuádriceps de la pierna derecha.
• Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo el pecho.
• Mantenga la columna recta y la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
• Las manos pueden mantenerse en el suelo. Mantenga la postura, respire profundamente y mantenga el equilibrio.
• Salga de la postura gradualmente y repita del otro lado.

Modificaciones

Puedes realizar las modificaciones con bloques de yoga para mayor estabilidad. También puedes mantener las manos en las caderas en lugar del suelo para obtener más beneficios Ashwa Sanchalanasana

¿Cuáles son los beneficios de Ashwa Sanchalanasana ?

• Estira los flexores de la cadera: la estocada profunda en la postura estira los flexores de la cadera de la pierna trasera, lo que ayuda a liberar cualquier tensión en la parte delantera de las caderas.
• Abre la ingle y los muslos: la postura proporciona un estiramiento profundo de la parte interna de los muslos y la ingle, lo que ayuda a ganar más flexibilidad.
• Fortalece los músculos de las piernas: la pierna delantera se utiliza para soportar el peso del cuerpo, fortaleciendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
• Desarrolla la estabilidad central: como es necesario activar el núcleo para mantener el equilibrio adecuado, la postura ayuda a desarrollar la estabilidad central.
• Mejora el equilibrio: como mantenemos un equilibrio en la posición de estocada en esta postura, ayuda a mejorar el equilibrio y crear estabilidad con más práctica.
• Mejora la digestión : la postura estimula los órganos digestivos, ayudando así a promover una función digestiva saludable.
• Mejora la circulación sanguínea : debido a la naturaleza dinámica de la postura, ayuda a mejorar la circulación sanguínea.
• Mejora la postura: como la columna debe estar erguida y correctamente alineada, ayuda a mejorar la postura.

Afecciones que podrían beneficiarse de Ashwa Sanchalanasana

• Órganos digestivos y reproductivos: de estocada baja en forma de media luna estimula la salud digestiva y reproductiva.
• Estreñimiento: El estiramiento abdominal profundo en la parte superior del cuerpo para esta postura ayuda a masajear los músculos abdominales, ayudando así a tratar el estreñimiento o el síndrome del intestino irregular, la acidez o la falta de apetito.

Seguridad y precauciones

• Lesiones de rodilla: La postura de estocada profunda puede forzar excesivamente las rodillas. Modifique la postura según le resulte cómoda.
• Lesiones de tobillo: Las personas con lesiones de tobillo, esguinces o inestabilidad pueden encontrar la postura desafiante.
• Problemas de cadera: las personas con problemas graves de cadera deben realizar esta postura con precaución bajo la guía de un profesor de yoga certificado.
• Presión arterial alta: Levantar los brazos puede aumentar temporalmente la presión arterial , por lo que es aconsejable mantener los brazos abajo en tales condiciones.
• Problemas de la espalda baja: arquear excesivamente durante la postura puede afectar la parte inferior del brazo, por lo que activar los músculos centrales profundos siempre es beneficioso en tales casos o hacerlo con facilidad.
• Embarazo: Dado que el equilibrio es necesario para la postura, se debe evitar durante el embarazo.
• Cirugía abdominal reciente: Las personas con este tipo de cirugías deben evitar las estocadas profundas y la afectación excesiva del abdomen, ya que esto ejercerá presión sobre los órganos abdominales.
• Osteoporosis: Las personas con osteoporosis deben tener cuidado al realizar estocadas profundas.
• Problemas de equilibrio: si tienes problemas de equilibrio o dificultad con la coordinación, esta postura debe realizarse con modificaciones.
• Practicantes sin experiencia: Los principiantes deben practicar la postura con algunas modificaciones.

Ashwa Sanchalanasana y la respiración

• Comienza con Tadasana . Inhala y exhala. Da un paso atrás con el pie derecho y coloca el pie izquierdo en postura de estocada. Mantén la rodilla correctamente alineada.
• Inhala y exhala. Puedes levantar los brazos por encima de la cabeza y mirar hacia arriba o mantenerlos en el suelo para mantener el equilibrio. Usa accesorios si es necesario.
• Inhala y exhala, estira los músculos y relájate, y baja las caderas, manteniendo la posición cuadrada. Respira profundamente. Contraiga el core.
• Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones y luego relájate. Inhala y exhala. Baja los brazos si los tienes levantados. Simultáneamente, vuelve a la posición inicial con los pies. Relájate.
• Repita los mismos pasos con la espalda izquierda y el pie derecho en la postura de estocada.

Principios de alineación física de Ashwa Sanchalanasana

• No estires demasiado la columna mientras levantas la mano en la postura.
• Mantén el cuerpo involucrado pero relajado en esta postura. Respira profundamente y estira la columna vertebral, coordinando el movimiento con la respiración.
• La columna debe estar recta con el pecho elevado. Contraiga el torso. Involucre los dedos y no los mantenga pasivos durante el estiramiento. Mantenga la espalda, la rodilla y el pie bien apoyados en el suelo. Use una manta o un cojín si es necesario.

Ashwa Sanchalanasana y variación

• Ardha Ashwa Sanchalanasana (Postura de Medio Ecuestre): Comienza en la postura de estocada alta ( Ashwa Sanchalanasana ) y baja la rodilla trasera hasta el suelo. Esta variante es ideal para personas con poca flexibilidad.
• Anjaneyasana (Postura de Estocada Baja): Desde la Estocada Alta, baje suavemente la rodilla trasera hasta el suelo y flexione los dedos de los pies. En lugar de apoyar las manos en el suelo, levante los brazos y arquee ligeramente la espalda. Esta variación realza la flexión hacia atrás.
• Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (Postura del Ecuestre Girado): Comienza con la postura de estocada alta y junta las manos a la altura del corazón en posición de oración. Gira el torso hacia la pierna delantera, colocando el codo opuesto en la parte exterior de la rodilla flexionada. Esta variación abre completamente el pecho.
• Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I): Comienza en la postura de la estocada alta. Ajusta el pie trasero de modo que los dedos del pie queden ligeramente inclinados hacia afuera. Mantén el torso estirado, levantando los brazos y cuadrando las caderas hacia adelante. Esta variación profundiza el estiramiento.
• Variación de Skandasana (Postura de Estocada Lateral): Comienza con la Postura de Estocada Alta. Coloca la rodilla de atrás y estira los dedos de los pies. Gira el cuerpo hacia un lado y lleva las manos a la parte interna del pie delantero. Esta variación trabaja la parte interna del muslo y la ingle.
• dinámica (Postura Ecuestre Fluida): Desde la estocada alta, exhala, baja la rodilla trasera e inhala para volver a subirla. Con cada respiración, alterna entre bajar y subir. Este flujo aumenta el flujo sanguíneo.

Poses de seguimiento

• Anjaneyasana (Postura de estocada baja)
• Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
• Uttanasana (flexión de pie hacia adelante)
• Ardha Uttanasana (media flexión hacia adelante)
• Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia arriba)
• Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades)
• Virabhadrasana I (Postura del guerrero I)
• Virabhadrasana II (Postura del guerrero II)
• Virabhadrasana III (Postura del Guerrero III)
• Flujo de vinyasa

Errores comunes

• Arquear la espalda baja: siempre active el centro del cuerpo para lograr una alineación adecuada y evite arquear demasiado para no tensionar la espalda baja.
• Contraer el pecho: No dejes que el pecho se hunda. Mantenlo contraído y abierto. Busca la ayuda de un profesor de yoga.
• Alineación de la rodilla: Asegúrese de que la rodilla delantera esté justo encima del tobillo y no sobrepase los dedos del pie. No debe haber tensión en las rodillas.
• Colocación de la rodilla trasera: asegúrese de que la rodilla trasera esté alineada con la cadera y no afuera.
• Hundimiento de los hombros: los hombros deben estar abajo y alejados de las orejas para mantener una alineación adecuada.
• Inclinarse demasiado hacia adelante: mantenga una distribución equitativa del peso en ambas piernas y no se incline demasiado.
• Espalda superior redondeada: la parte superior de la espalda debe ser recta y no redonda.
• Transiciones apresuradas: siempre haga un progreso suave hacia la postura.
• Falta de compromiso del núcleo: Siempre contraiga el núcleo para estabilizar la postura.
• Hiperextensión de la pierna trasera: la pierna trasera debe estar activada y las articulaciones de la rodilla no deben estar bloqueadas.
• Caderas desalineadas: mantenga las caderas cuadradas.
• Descuidar la respiración: mantener la postura con respiraciones profundas adecuadas para mejorar la eficacia de la postura.
• Apresurarse para alcanzar profundidad: Mantenga una estocada cómoda en la postura, no se apresure a hacer una flexión profunda de la espalda.
• Forzar el estiramiento: No fuerce el estiramiento ya que no le dará el resultado deseado y puede empeorar la condición.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mantra de Ashwa Sanchalanasana ?

“Om Bhanave Namah” es el mantra de la postura. Significa “Saludo al que ilumina”

¿Cuál es la contrapostura para Ashwa Sanchalanasana ?

La postura de rodillas o de descanso para las piernas, como Anjaneyasana, puede ser una contrapostura para Ashwa Sanchalanasana.

¿Qué músculos están involucrados en Ashwa Sanchalanasana ?

En la postura participan las caderas, las rodillas, los isquiotibiales, los músculos psoas y la espalda baja.

¿Cuáles son las pocas líneas de Ashwa Sanchalanasana ?

Ashwa Sanchalanasana es una postura de equilibrio que enseña a la persona a alinear las fuerzas opuestas para crear estabilidad.

El resultado final

Esta asana de yoga ofrece una combinación de beneficios físicos, mentales y energéticos. Ashwa Sanchalanasana , o postura del caballo, a menudo parte de la secuencia del Saludo al Sol, tiene un significado simbólico y práctico en la práctica del yoga.

Mediante la posición de estocada, esta postura estira y fortalece los músculos y promueve la movilidad de las articulaciones de las rodillas, fortaleciendo así el cuerpo en su conjunto. Ayuda a mantener una buena postura. También ayuda a preparar muchas otras posturas más profundas, junto con la postura meditativa, por lo que se ha convertido en un elemento básico de la práctica del yoga moderno.

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