Ashwa Sanchalanasana: Mejora de la flexibilidad y la fuerza

Ashwa Sanchalanasana a un vistazo

Introducción

Ashwa Sanchalanasana , también conocida como la " pose ecuestre " o la " pose de lavazos ", es una asana de yoga que tiene su importancia física y espiritualmente. Esta pose a menudo se practica como parte de la del saludo al sol (Surya Namaskar) y se considera una pose de base en muchas de pose de yoga . Se asemeja a una pose de montaje de caballos. Ashwa Sanchalanasana se extiende y fortalece varios grupos musculares, incluidos los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos del núcleo y la parte superior del cuerpo. La postura también estimula la circulación sanguínea y mejora el equilibrio y la flexibilidad.

Chakras

La pose ecuestre Ashwa Sanchalanasana se asocia principalmente con el chakra Muladhara , también conocido como el chakra de la raíz , asociado con sentimientos de estabilidad, seguridad, conexión a tierra y una conexión con la tierra. Practicar Ashwa Sanchalanasana puede ayudar a activar y equilibrar esta energía que inhibe una sensación de estabilidad y conexión a tierra.

Filosofía

• Manejar el viaje: la pose nos enseña a encontrar el equilibrio y la estabilidad en medio de los desafíos y fluctuaciones que encontramos, al igual que un ecuestre monta un caballo con equilibrio.
• La firmeza y la fuerza: Ashwa Sanchalanasana nos recuerda que cultivamos la fuerza y ​​la estabilidad interna, al igual que la fuerza y ​​la estabilidad requeridas para construir la estocada en la pose.
• Conexión con la Tierra: la pose encuentra una perfección perfecta con la tierra, por lo que nos ayuda a cultivar la tierra en el caos de la vida.
• Flujo de energía y transformación: estirar una pierna hacia atrás y la otra delantera significa la interacción dinámica de las energías dentro de nosotros.

¿Cómo hacer Ashwa Sanchalanasana ?
Siga el procedimiento paso a paso

• Comience en la pose de montaña ( tadasana ), parada frente a su estera de yoga.
• Inhale y retroceda el pie derecho, creando una posición de estocada. La rodilla izquierda debe estar directamente sobre el tobillo izquierdo, formando un ángulo de 90 grados. La rodilla derecha descansa sobre la estera, con los dedos de los pies escondidos.
• Baje suavemente las caderas y la pelvis hacia la colchoneta, sintiendo un estiramiento en los flexores de la cadera y los cuádriceps de la pierna derecha.
• Enrolle los hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo su pecho.
• Mantenga la columna vertebral recta y la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
• Las manos se pueden mantener en el piso. Mantenga la pose, respire profundamente y mantenga su equilibrio.
• Salga de la pose gradualmente y repita en el otro lado.

Modificaciones

Puede hacer las modificaciones con bloques de yoga para una estabilidad adicional. También puede mantener las manos en las caderas en lugar del piso para obtener más Ashwa Sanchalanasana .

¿Cuáles son los beneficios de Ashwa Sanchalanasana ?

• Estira flexores de la cadera: la estocada profunda en la pose estira los flexores de la cadera de la pierna trasera, lo que ayuda a liberar cualquier tensión en la parte delantera de las caderas.
• Abre la ingle y los muslos: la pose proporciona un estiramiento profundo a los muslos y la ingle interno, lo que ayuda a ganar más flexibilidad.
• Fortalece los músculos de la pierna: la pierna delantera está comprometida para soportar el peso del cuerpo, fortaleciendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
• Construye la estabilidad del núcleo: como debe participar el núcleo para mantener el equilibrio adecuado, la pose ayuda a construir la estabilidad del núcleo.
• Mejora el equilibrio: a medida que mantenemos un equilibrio en la posición de la estocada en esta pose, ayuda a mejorar el equilibrio y crear estabilidad con más práctica.
• Mejora la digestión : la pose estimula los órganos digestivos, lo que ayuda a promover una función digestiva saludable.
• Aumenta la circulación sanguínea : debido a la naturaleza dinámica de la pose, ayuda en una mejor circulación sanguínea.
• Mejora la postura: como la columna debe estar en posición vertical y adecuada, ayuda a mejorar la postura.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Ashwa Sanchalanasana

• Órganos digestivos y reproductivos: de lámparas bajas de la media luna de la pose estimula la salud digestiva y reproductiva.
• Estreñimiento: el estiramiento abdominal profundo en la parte superior del cuerpo para esta pose ayuda a masajear los músculos abdominales, ayudando a tratar el estreñimiento o el síndrome del intestino irregular, la acidez o la falta de apetito.

Seguridad y precauciones

• Lesiones de rodilla: la posición de lámpara profunda puede colar las rodillas excesivamente. Modifique la pose como cómoda.
• Lesiones en el tobillo: las personas con lesiones en el tobillo, esguinces o inestabilidad pueden encontrar la pose desafiante.
• Problemas de cadera: las personas con problemas graves de cadera deben abordar esta pose con precaución bajo la guía de un maestro de yoga certificado.
• Presión arterial alta: elevar los brazos puede aumentar temporalmente la presión arterial , por lo que es aconsejable mantener los brazos bajos en tales condiciones.
• Problemas de la espalda baja: el arqueado excesivo durante la pose puede afectar la parte inferior del brazo, por lo que comprometer los músculos del núcleo profundo siempre es beneficioso en tales casos o lo hace con facilidad.
• Embarazo: como se necesita el equilibrio para la pose, debe evitarse durante el embarazo.
• Cirugía abdominal reciente: las personas con tales cirugías deben evitar estocadas profundas y afectación abdominal excesiva, ya que ejercerá tensión en los órganos abdominales.
• Osteoporosis: las personas con osteoporosis deben tener cuidado en las estocadas profundas.
• Problemas de equilibrio: si tiene problemas de equilibrio o dificultad con la coordinación, esta pose debe hacerse con modificaciones.
• Practicantes sin experiencia: los principiantes deben practicar la pose con cierta modificación.

Ashwa Sanchalanasana y el aliento

• Comience con Tadasana . Inhalar y exhalar. Pasa el pie derecho hacia atrás y tu pie izquierdo en una pose de estocada. Mantenga la alineación de la rodilla correcta.
• Inhalar y exhalar. Puede levantar los brazos sobre la cabeza y mirar hacia arriba o mantenerlos en el piso para el equilibrio. Use accesorios si es necesario.
• Inhale y exhale, estire los músculos y relájese, y baje las caderas, manteniendo la posición cuadrada de las caderas. Mantenga las respiraciones profundas. Involucre su núcleo.
• Mantenga la pose para unas respiraciones y suelte la pose. Inhalar y exhalar. Trae los brazos hacia abajo si se levantan. Simultáneamente, traiga la posición de los pies hacia atrás y vuelva a la posición inicial. Relajarse.
• Repita los mismos pasos con la espalda izquierda y el pie derecho en la pose de la estocada.

Principios de alineación física de Ashwa Sanchalanasana

• No supere la columna mientras levanta la mano en la pose.
• Mantenga su cuerpo involucrado pero relajado en esta pose. Con una respiración profunda, sigue alargando la columna y coordinar el movimiento con la respiración.
• Su columna debe estar recta con el cofre levantado. Involucre su núcleo. Involucre sus dedos y no los mantenga pasivos durante el tramo. Mantenga la espalda, la rodilla y el pie bien descansado en el piso. Use una manta o un cojín si es necesario.

Ashwa Sanchalanasana y Variación

• Ardha Ashwa Sanchalanasana (mitad pose ecuestre): comience en la pose de la estocada alta ( Ashwa Sanchalanasana ) y baje la rodilla trasera al suelo. Esta variación es buena para las personas con menos flexibilidad.
• Anjaneyasana (pose de lámpara baja): desde la estocada alta, baje suavemente la rodilla trasera hasta el piso y desgaste los dedos de los pies. En lugar de tener las manos en el suelo, levante ligeramente los brazos y arqueado en la parte posterior. Esta variación se suma al backbend.
• Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (pose ecuestre giratoria): comience con una pose de estocada alta y reúna sus manos en su corazón en una posición de oración. Gira tu torso hacia la pierna delantera, colocando tu codo opuesto en el exterior de la rodilla doblada. Esta variación abre el cofre por completo.
• Virabhadrasana I (Pose I Pose): Comience en la pose de Lunge. Ajuste el pie trasero para que los dedos estén ligeramente hacia afuera. Tengo y aprieto el torso, levantando los brazos y cuadrados de las caderas hacia adelante. Esta variación profundiza su estiramiento.
• Variación de Skandasana (pose de lámpara lateral): Comience con una pose de estocada alta. Coloque la rodilla trasera y desgaste los dedos de los pies. Gire su cuerpo hacia un lado y traiga sus manos al interior del pie delantero. Esta variación se dirige al muslo interno y a la ingle.
• dinámica (pose ecuestre que fluye): desde la estocada alta, exhalan, baje la rodilla trasera e inhale para volver a elevarla. Con cada aliento alternativo entre bajar y elevar. Este flujo aumenta el flujo sanguíneo.

Poses de seguimiento

• Anjaneyasana (pose de lámpara baja)
• Adho Mukha Svanasana (pose del perro con orientación hacia abajo)
• Uttanasana (parado hacia adelante)
• Ardha Uttanasana (mitad de la curva hacia adelante)
• Urdhva Mukha Svanasana (pose de perro orientado hacia arriba)
• Chaturanga dandasana (pose del personal de cuatro saltos)
• Virabhadrasana I (Guerrero I Pose)
• Virabhadrasana II (Pose Warrior II)
• Virabhadrasana III (Pose Warrior III)
• Flujo de vinyasa

Errores comunes

• Sobre la espalda baja: siempre entregue el núcleo para una alineación adecuada y evite la exageración para evitar la tensión en la parte baja de la espalda.
• Colapso del cofre: no dejes que el cofre colapse. Mantenlo comprometido y abierto. Tome la ayuda de un maestro de yoga.
• Alineación de la rodilla: asegúrese de que la rodilla delantera esté directamente por encima del tobillo y no se extienda más allá de los dedos de los pies. No debe haber ningún estrés en las rodillas.
• Colocación de la rodilla trasera: asegúrese de que la rodilla posterior esté alineada con la cadera y no acostada afuera.
• Hundiéndose en los hombros: los hombros deben estar abajo y lejos de los oídos para mantener una alineación adecuada.
• Inclinado demasiado hacia adelante: mantenga una distribución de peso igual en ambas piernas y no se incline demasiado.
• La parte superior de la espalda redondeada: la parte superior de la espalda debe ser recta y no redonda.
• Correr a través de las transiciones: siempre progrese suavemente hacia la pose.
• Falta de compromiso central: siempre involucre su núcleo para estabilizar la pose.
• Hiperextender la pata trasera: la pata trasera debe participar y las articulaciones de la rodilla no deben bloquearse.
• Hips desalineadas: Mantenga sus caderas cuadradas.
• Descuidar la respiración: mantenga la pose con respiraciones profundas adecuadas para mejorar la efectividad de la pose.
• Apresurándose para lograr la profundidad: mantenga una estadía cómoda en la pose, no se apresure a hacer una curva de espalda profunda.
• Forzando el estiramiento: no forje el estiramiento, ya que no le dará el resultado deseado y puede empeorar la condición.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mantra de Ashwa Sanchalanasana ?

"Om Bhanave Namah" es el mantra de la pose. Significa "saludo al que se ilumina".

¿Cuál es la pose del mostrador para Ashwa Sanchalanasana ?

Pose arrodillada o de descanso para piernas como Anjaneyasana puede ser una pose en contra de Ashwa Sanchalanasana.

¿Qué músculos están involucrados en Ashwa Sanchalanasana ?

Las caderas, las rodillas, los isquiotibiales, los músculos de psoas y la espalda baja están involucradas en la pose.

¿Cuáles son las pocas líneas en Ashwa Sanchalanasana ?

Ashwa Sanchalanasana es una pose de equilibrio que enseña a la persona a alinear las fuerzas opuestas para crear estabilidad.

El resultado final

Esta asana de yoga ofrece una mezcla de beneficios físicos, mentales y energéticos. Ashwa Sanchalanasana posa o la pose de los caballos, a menudo una parte de la secuencia de saludo del sol, tiene un significado simbólico y práctico en la práctica del yoga.

A través de su posición de estocada, la pose se estira y fortalece los músculos y promueve la movilidad de las articulaciones de la rodilla, fortaleciendo así el cuerpo en su conjunto. Ayuda a mantener una buena postura. También ayuda a preparar muchas otras posturas más profundas junto con la postura meditativa, por lo tanto, se ha convertido en un elemento básico de la práctica moderna de yoga.

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