Ardha Halasana: Mejora la flexibilidad y la fuerza central

Ardha Halasana de un vistazo

¿Cómo hacer Ardha Halasana ?

Siga las instrucciones paso a paso

Ardha Halasana es similar a la postura con la pierna levantada, pero debes seguir las instrucciones para mayor seguridad y obtener los beneficios adecuados.

• Acuéstate boca arriba (postura supina) sobre una colchoneta de yoga o una superficie blanda. Mantén la espalda y los hombros relajados y con los pies en la tierra
• Tus brazos deben estar a los costados de tu cuerpo y tus palmas deben estar hacia abajo y presionando contra el mat
• Mantenga las piernas rectas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba
• Cuando te hayas establecido, respira profundamente unas cuantas veces y libera tu ansiedad.
• Ahora, inhala profundamente, contrayendo los músculos del torso y llevando el ombligo hacia la columna. Levanta lentamente la pierna izquierda, despegando de la colchoneta y manteniéndola recta
• Puedes levantar la pierna lentamente llevándola a un ángulo de 30 grados , luego a 60 grados y finalmente a 90 grados hacia arriba.
• Ahora, inhale profundamente y levante la pierna derecha ( 30-60-90 grados ) lenta y suavemente contrayendo el centro del cuerpo, la pelvis, presionando las palmas de las manos contra el suelo y manteniendo las piernas rectas con la otra pierna y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
• Mantén esta posición final durante unas cuantas respiraciones, inhala y, al exhalar, contrae el abdomen y siente la tensión en el core. Las piernas deben estar rectas y la espalda y los hombros deben estar pegados al tapete
• Cuando esté listo para liberar la postura de yoga, inhale y baje la pierna izquierda lenta y suavemente hasta el mat, mientras baja la pierna derecha hasta el mat, manteniendo el centro contraído.
• Relájese en la postura de yoga para enfriar su cuerpo.
• Ardha Halasana se puede realizar levantando ambas piernas simultáneamente para un mejor estiramiento. Una vez que se tenga flexibilidad con una sola pierna, se puede realizar con ambas piernas a la vez.

¿Cuáles son los beneficios de Ardha Halasana ?

• Ardha Halasana significativamente los músculos abdominales , mejorando la fuerza central , el equilibrio y la estabilidad.
• Al levantar, la pierna activa los músculos de los muslos y la pantorrilla y ayuda a fortalecer y tonificar los músculos.
• Las posturas de yoga de medio arado pueden ayudarte a perder peso y reducir la grasa abdominal.
• Mejora la flexibilidad de la espalda baja y ayuda a fortalecer los músculos isquiotibiales y los muslos.
• Ayuda a dar un buen masaje y estimula los órganos abdominales , lo que ayuda al sistema digestivo a ayudar con un mejor proceso de digestión y alivia el estreñimiento y la hinchazón.
• Esto ayuda a una mejor circulación sanguínea en el área pélvica y fortalece los músculos pélvicos y el sistema reproductivo.
• Ardha Halasana puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea en la región pélvica y el movimiento de las articulaciones, mejorar la inmunidad y controlar la presión arterial y el VIH/SIDA.
• Postura del medio arado , asana de yoga que alivia el estreñimiento.
• Al practicar la postura del medio arado, las mujeres pueden prevenir el prolapso uterino. Mejora todo el cuerpo , mantiene la autoconciencia y evita el estrés y la ansiedad.
• La postura del medio arado ayuda a estirar los músculos de la espalda baja, los hombros y las piernas.

Afecciones que podrían beneficiarse de Ardha Halasana

• La postura del medio arado podría ser útil en casos de dispepsia y estreñimiento.
• Puede ser una medida preventiva para las hemorroides y la diabetes.
• Ardha Halasana ayuda a mantener el nivel de presión arterial.
• Ardha Halasana puede ayudar a mejorar la función motora (desarrollo motor y coordinación) de niños con discapacidades intelectuales y personas con discapacidad intelectual.
• Ardha Halasana y otras posturas de yoga podrían ayudar a controlar el VIH/SIDA
• Ardha Halasana puede mejorar la flexibilidad, la fuerza muscular , la energía , el rango de movimiento y la movilidad de relajación en problemas articulares.

Seguridad y precauciones

• Si sufre problemas de hernia discal, evite hacer Ardha Halasana.  
• Las personas con dolor de cadera y rodilla deben tener cuidado al realizar Ardha Halasana o consultar a su profesional de la salud.
• Debes evitarlo si tienes alguna lesión abdominal, hernia o dolor lumbosacro (espalda baja)
• Mientras realizas esta asana, abandona la postura y consulta a tu profesor de yoga si te sientes incómodo
• Esta puede parecer una postura muy fácil, pero los principiantes, por seguridad, deben comenzar inicialmente bajo la guía de un profesor de yoga
• Las personas con presión arterial muy alta o baja deben consultar a su médico antes de realizar Ardha Halasana.
• Las mujeres embarazadas deben evitar hacerlo o hacerlo después de consultar con su profesional de la salud y solo bajo la supervisión de un instructor de yoga prenatal.
• Evite practicar esta postura durante su ciclo menstrual

Errores comunes

• No intentes levantar la cabeza mientras estés en Ardha Halasana , la postura del medio arado, ni siquiera al bajar las piernas. Esto puede lastimarte el cuello.
• En cuanto a la flexión de rodillas, solo si al principio tienes problemas de flexibilidad puedes flexionarlas ligeramente. De lo contrario, las piernas deben estar rectas y estiradas.
• Mientras levantas las piernas, no intentes levantar las caderas
• Al levantar las piernas o bajarlas al mat, debes evitar dar un movimiento brusco a las piernas
• Evita contener la respiración y podrás evitar la tensión en el cuerpo y dejar que la energía fluya libremente
• No fuerces las piernas para alcanzar un ángulo de 90 grados al levantar. Al principio, ve despacio y escucha a tu cuerpo.

Consejos para practicar Ardha Halasana

• Haz Ardha Halasana sobre la esterilla de yoga o cualquier superficie blanda.
• Debes hacer Ardha Halasana con el estómago vacío o de 3 a 4 horas después de la comida.
• No fuerces el cuello ni los hombros mientras estés en la postura
• La parte baja de la espalda y los hombros deben estar apoyados en el suelo
• Los principiantes pueden mantener las palmas de las manos debajo de las caderas para un mejor apoyo mientras levantan las piernas
• Siempre comience Ardha Halasana con una postura de calentamiento o preparación para aflojar los músculos.
• Contraiga los músculos centrales para estabilizar la columna y lograr la postura adecuada
• Que sea lento y suave al levantar las piernas y al bajarlas
• Sea consciente mientras practica Ardha Halasana y mantenga la postura dentro de sus límites físicos.
• Concéntrese en la alineación para una postura segura

Principios de alineación física para Ardha Halasana

• Antes de comenzar, acuéstese en posición supina con las piernas extendidas y los brazos estirados a los costados del cuerpo.
• Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el suelo y presionadas contra el tapete
• Mantenga el cuello y la cabeza rectos en línea con la columna y mire hacia arriba
• Contraiga los músculos centrales mientras levanta las piernas
• Las piernas deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto al mat
• Los dedos de los pies deben apuntar hacia el techo
• Las caderas y la espalda baja deben estar fijadas al mat
• Los principiantes pueden apoyarse manteniendo las palmas de las manos hacia abajo, debajo de las caderas
• Tus hombros deben estar apoyados en el suelo
• Mantenga la respiración continua y verifique la alineación con la conciencia corporal.
• Al salir de la postura, baje lentamente las piernas, sea cuidadoso con ellas y recuerde no levantar la cabeza
• Mantenga la Ardha Halasana según su comodidad.

Ardha Halasana y la respiración

• La respiración siempre es una parte importante de la práctica de yoga al realizar cualquier postura. Puedes mejorar tu práctica manteniendo la consciencia de la respiración. Antes de comenzar la postura, prepárate respirando suave y profundamente para calmar la mente
• Inhala (como guía) y levanta las piernas manteniéndolas rectas. Exhala y mantén la postura. Mientras mantienes la postura, sigue respirando durante toda la misma. Respira profundamente, evita contener la respiración y concéntrate en la respiración abdominal, observando cómo tu abdomen sube y baja con cada respiración
• Exhala al salir de la postura y mantén la atención plena al llevar las piernas a la colchoneta. Tras salir de la postura del medio arado, relaja tu cuerpo en la postura de savasana , respira de forma natural y relajada, y refresca tu cuerpo con una respiración relajante. Deja que la respiración sea tu herramienta para mantener y controlar la postura, manteniéndote consciente física y mentalmente.

Variaciones de Ardha Halasana

• Si tienes menos flexibilidad, puedes intentar apoyar tus caderas manteniendo las manos debajo de ellas
• Puedes levantar una pierna a la vez para tu comodidad
• Puedes levantar la pierna y cruzar una pierna sobre la otra a la altura de los tobillos
• Otra variación es Ardha Halasana (postura del medio arado) con rotación de piernas.
• Haz Ardha Halasana doblando las rodillas.
• La variación avanzada es Halasana , la postura del arado.

Llevar

La postura del medio arado (parece la mitad de la forma de un arado indio) ofrece numerosos beneficios físicos y mentales. Incorpora Ardha Halasana en tus secuencias de yoga para fortalecer el core y las piernas. Esta postura reduce el estrés y la ansiedad, lo que ayuda a relajarse y mejorar la concentración. La postura del medio arado se puede adaptar tanto para principiantes como para practicantes avanzados. La constancia y la práctica consciente te brindarán muchos beneficios. Estimula el chakra del plexo solar. Ardha Halasana fortalece el core, flexibiliza el cuerpo, lo fortalece y lo sana. Practícala bajo la guía de un profesor de yoga y con la alineación adecuada.

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