Ardha Bhekasana o Postura de la Media Rana

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Nombre (s) en inglés
Pose de media rana
Ardha Bhekasana
Eka pada bhekasana
Sánscrito
अर्ध भेकासन
Pronunciación
are-dah BAY-KAHS-anna
Sentido
ardha: "mitad"
bheka: "rana"
asana: "pose"

Introducción

Ardha Bhekasana es un estiramiento de cadera profundo y asimétrico que brinda un gran alivio a cualquier persona con problemas en las caderas, los pies o la espalda. La pose puede beneficiar a los oficinistas, corredores, nadadores, estudiantes y más al estirar las caderas, los cuádriceps, los pies y la espalda.

El yoga puede ser una forma efectiva para que los atletas mejoren su equilibrio y flexibilidad. Los resultados de este estudio sugiera tanto, con yoguis demostrando medidas mejoradas en estos dos componentes específicos después de solo 10 semanas.

Enfoque muscular

Postura de media rana se enfoca en varios músculos como

  • Espalda
  • glúteo
  • Core
  • quads (músculos delanteros del muslo)
  • Músculos de la espalda

Ideal para Condiciones de Salud

  • Libera los músculos alrededor de la rodilla.
  • Estira los cuádriceps o los músculos delanteros del muslo.
  • Previene la condición de pies planos.

Beneficios de Ardha Bhekasana o postura de media rana

1. Ayuda a prevenir problemas de pies planos

Ardha Bhekasana estira los tobillos y los pies, lo que puede reducir y prevenir problemas dolorosos como los pies planos.

2. Mejora la postura

El estiramiento en esta postura es especialmente bueno para aquellos que pasan mucho tiempo sentados en un escritorio o encorvados sobre otros dispositivos debido a que fortalecen los músculos de la espalda mientras estiran el pecho, los abdominales y los hombros.

3. Estimula la digestión

Esta pose también ayuda a la digestión al estimular puntos específicos en el abdomen a través de la presión aplicada durante la activación de estas poses.

4. Estira Caderas, Tobillos, Hombros

La postura de la media rana estira las caderas, los tobillos, los hombros y la parte delantera de las piernas. Aumenta la flexibilidad de los músculos de la espalda y también la movilidad de la columna. Practicarlo puede compensar los efectos nocivos de estar sentado durante demasiado tiempo.

5. Calma la ciática

Para aquellos que experimentan dolor ciático, esta postura puede ofrecer alivio, ya que estira y abre el músculo piriforme, que a menudo es responsable de ese tipo particular de dolor.

6. Relaja los músculos alrededor de la articulación de la rodilla

Debido a la alineación de Ardha Bhekasana, esta postura también relaja los músculos alrededor de la articulación de la rodilla.

7. Alivia los calambres menstruales

Esta pose puede ser una efectiva asana para reducir los cólicos menstruales y también mejorar el flujo de sangre en las piernas.

Black Latte contraindicaciones

Lesiones recientes o recurrentes en el cuello, la espalda, la columna, los hombros, las caderas o las rodillas. Es posible que las personas con artritis en las rodillas o los tobillos deseen evitar la postura.

Las personas con hombro muy débil o músculos de la parte baja de la espalda pueden desear modificar la postura llevando soporte debajo del cofre.

Aquellos que sufren de migrañas pueden querer evitar esta postura, debido a la posible presión sobre los hombros.

Esta postura es una postura intermedia que requiere flexibilidad en los cuádriceps, alrededor de la articulación de la rodilla, las caderas y los hombros. Como tal, asegúrese de calentar estas áreas del cuerpo antes de practicar Ardha Bhekasana.

Variaciones

  • Purna Bhekasana (Pose de rana)
  • Ardha Bhekasana con correa (Pose de media rana con correa de yoga)

Postura preparatoria

  • Virasana (Pose de héroe)
  • vajrasana (Pose del rayo)
  • Supta Vajrasana (Postura del rayo tumbado en decúbito supino)

Consejos para principiantes

  • No levantes la rodilla del suelo. Mantén los hombros firmemente presionados contra el suelo mientras sostienes y estiras el pie izquierdo en la postura de la mitad de la rana.
  • Siéntase libre de usar una correa o una toalla alrededor del tobillo de su pie si no puede alcanzarlo con una mano.
  • También puede optar por colocar un bloque de yoga debajo de la rodilla para obtener apoyo adicional si es necesario, pero trate de no confiar demasiado en esto cuando practique Ardha Bhekasana o Half Frog Pose, ya que reducirá algunos de los beneficios de tener que mantener el equilibrio mientras sostiene. en esa pose.

Cómo hacer Ardha Bhekasana o postura de media rana

  • Comenzaremos con la Postura de la Esfinge. Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en el suelo y las piernas estiradas hacia atrás. Coloque los antebrazos planos en el suelo paralelos entre sí al ancho de los hombros.
  • Ahora, doble lentamente la rodilla izquierda y extienda la mano hacia atrás para sostener el pie izquierdo. Mantén los hombros firmemente presionados contra el suelo mientras lo haces. Si no puede alcanzar su pie, use una correa o una toalla alrededor de la bola del pie y sosténgala en su lugar.
  • Permanezca en la postura de la mitad de la rana durante 30 segundos a un minuto antes de cambiar de lado. Para salir de la postura, suelte el pie y regréselo a su posición inicial al lado de su cadera derecha.
  • Junta ambas rodillas en la postura del niño para una relajación más profunda.

Beneficios mentales de Ardha Bhekasana o Pose de media rana

  • Relajación mental.
  • calma la mente
  • Mejora el control de la respiración.

Resumen Final

Ardha Bhekasana es una postura excelente para cualquiera que busque mejorar la flexibilidad y la movilidad en las caderas, los pies y la espalda. también ofrece alivio de problemas comunes como pies planos, mala postura, estreñimiento, dolor de ciática y cólicos menstruales. Además, la pose tiene beneficios mentales significativos que incluyen concentración y relajación. practicando esto asana regularmente puede producir resultados tremendos para la salud y el bienestar general.

Fuentes de 1
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
curso de formacion de instructores de yoga
meera vatios
Meera Watts es la propietaria y fundadora de Siddhi Yoga. Es conocida en todo el mundo por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y también fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Meera es profesora de yoga y terapeuta de yoga, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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