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Ardha Bhekasana o Postura de la Media Rana

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Nombre (s) en inglés
Postura de media rana
Sánscrito
अर्ध- भेकआसन/ Ardha Bhekasana
Pronunciación
Are-dah abeja-kahs-uh-nuh
Sentido
Ardha (अर्ध): significa "mitad"
Bheka (भेक): significa "rana"
Asana (आसन): "Asana" significa "pose" o "postura".

Ardha Bhekasana De un vistazo

Ardha Bhekasanao Postura de media rana, es un estiramiento de cadera asimétrico y es muy útil para abrir el pecho por completo. Esta postura de yoga es un buen estiramiento para los músculos de la espalda, las caderas y los hombros. La pose se llama así porque el asana se parece a una rana. Se llama postura de la rana, ya que sólo se dobla una pierna.

Beneficios:

  • Ardha Bhekasana se extiende principalmente el cuadríceps, flexores de caderay muslo músculos, Así mejorando la flexibilidad de estos músculos.
  • La pose es una buen abridor de cofres.
  • la pose Estimula los órganos abdominales.de ahí bueno para problemas digestivos.
  • La flexión hacia atrás en esta postura ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna.
  • La pose es buena para reducir la grasa del vientre.

¿Quién puede hacerlo?

Pueden practicar esta postura las personas con caderas y rodillas sanas, aquellas que sean flexibles.

¿Quién no debería hacerlo?

Las personas con lesiones en la zona lumbar, las caderas o las rodillas, las personas con presión arterial alta, las personas con problemas graves de espalda y aquellas con lesiones recientes deben evitar esta postura. Las mujeres embarazadas deberán modificar esta postura.

Cómo hacer Ardha Bhekasana?

Siga las instrucciones paso a paso

  • Comience con la postura de la cobra o la esfinge en su yoga mat. Abre tu pecho con los antebrazos sobre tu colchoneta.
  • Involucra la parte interna de tus muslos y engancha tus piernas. Mantenga los hombros alejados de las orejas.
  • Doble la pierna izquierda y presione suavemente el talón de la pierna izquierda hacia su trasero sin forzar la rodilla izquierda.
  • Cruza el antebrazo izquierdo frente a tu cuerpo, luego estira hacia atrás y sujeta tu pierna izquierda con tu mano izquierda.
  • Con suficiente flexibilidad, puedes acercar más la pierna izquierda al trasero. Mantenga una cómoda flexión hacia atrás.
  • Mantenga los dedos de la pierna izquierda estirados y puntiagudos. Mantenga el codo apuntando hacia el techo.
  • Para profundizar esta postura, estire el brazo derecho y mire al frente o ligeramente hacia abajo. Luego, mantenga una flexión hacia atrás más profunda empujando el brazo contra el suelo.
  • Si no se siente cómodo con la mano derecha apoyada en el suelo, puede practicar inicialmente con los antebrazos en el suelo.
  • Con la mano derecha, sigue empujando el suelo; Con la mano izquierda, lleve el pie izquierdo más hacia el trasero. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones hasta que te sientas cómodo. Mantenga la respiración profunda.
  • Libera la postura lentamente soltando la pierna izquierda y volviendo a la pose de cobra con los antebrazos sobre la colchoneta.
  • Repita los mismos pasos. Esta vez, doble la rodilla derecha, apunte hacia su trasero, sostenga el pie derecho con la mano derecha, tire hacia la cadera derecha y estire el brazo izquierdo.

¿Cuáles son los beneficios de Ardha Bhekasana?

  • Ardha Bhekasana estira el cuádriceps, muslos y flexores de la cadera. Por lo tanto, mejora la flexibilidad.
  • La postura abre el pecho, por lo tanto mejorar los problemas respiratorios.
  • la pose fortalece los músculos de la espalda. Promoviendo así postura correcta y espinal flexibilidad.
  • la pose mejora la digestión masajeando los órganos abdominales.
  • La pose ayuda mejorando la buena circulacion a través del cuerpo.
  • La pose actúa como pose preparatoria para muchos flexiones hacia atrás.
  • la pose fortalece los tobillos y los pies.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Ardha Bhekasana

  • Las personas con caderas apretadas se benefician de esta postura ya que mejora la flexibilidad de caderas, muslos y cuádriceps tensos.
  • Ardha Bhekasana ayuda a aliviar los problemas de espalda baja al aumentar la flexibilidad de la columna.
  • La postura es buena para problemas respiratorios ya que abre el cofre por completo.
  • la pose estimula la glándula tiroides y ayuda en reducir la grasa del vientre.
  • La postura ayuda a la digestión al estimular los órganos digestivos.
  • La postura ayuda a levanta tu estado de ánimo ya que es una flexión hacia atrás y una postura efectiva de apertura del pecho.

Seguridad y precauciones

  • Las personas con lesiones en las rodillas, la espalda baja, la cadera o el cuello deben evitar esta postura.
  • Las personas con lesiones recientes en la cadera, la rodilla o la espalda baja deben evitar esta postura.
  • Las mujeres embarazadas, las personas con presión arterial alta y las personas con afecciones cardíacas deben modificar esta postura.

Errores comunes

  • Como es una flexión de espalda y necesitas fuerza y ​​flexibilidad, mantén las caderas estiradas y empújalas más hacia la colchoneta.
  • Haz una flexión hacia atrás según tu flexibilidad. No excedas la columna. No cause ninguna tensión en la rodilla de la pierna doblada.
  • Mantenga los hombros y el cuello relajados mientras una de las manos está hacia atrás, así que concéntrese en la alineación adecuada.
  • Mientras sostiene el pie con una mano, mantenga el codo afuera. Involucre sus músculos abdominales.
  • Abre tu pecho y sigue respirando durante la postura. Involucra tu núcleo con tu naval.
  • Practica en ambos lados y haz algunos estiramientos antes de practicar esta postura. Mantén la mirada hacia adelante.
  • Consulta con un profesor de yoga, si es necesario, y modifica la postura según tu flexibilidad.

Tips para Ardha Bhekasana

  • Comience con un calentamiento suave para las caderas, los hombros, los tobillos y el core. Practica el postura de la esfingey sostenga suavemente el pie desde la posición boca abajo.
  • Puedes modificar la postura manteniendo una manta doblada como soporte para levantar la parte superior del cuerpo del suelo.
  • Practica siempre con atención. Practica esta postura y variación según tu flexibilidad y fuerza.
  • Tenga en cuenta la alineación básica de la postura,
  • No contengas la respiración durante la práctica. Practica algunas posturas preparatorias como Bhujangasana y Dhanurasana antes.
  • Progrese lentamente.

Los principios de alineación física de Ardha Bhekasana

  • Como la postura es asimétrica, mantenga el peso de su cuerpo incluso en las caderas durante la flexión hacia atrás y el estiramiento. Mantenga los dedos apuntando hacia adelante mientras sostiene con la mano.
  • No gires demasiado hacia la izquierda o hacia la derecha mientras sostienes el pie. Mantenga la suavidad en la postura respirando lentamente.
  • Mantenga el hombro relajado y active su núcleo. No provoque ninguna tensión en el cuello.
  • Usted puede practicar Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) como su contrapostura.

Ardha Bhekasana y el aliento

La respiración debe ser profunda y consciente durante toda la práctica de esta postura. Con cada inhalación, la energía fluye en tu cuerpo y con cada exhalación. Relaja tus músculos. Siente la energía y progresa con atención. Coordina cada uno de tus movimientos con tu respiración y mientras mantienes la postura, practica un poco más de respiración para relajarte en la postura.

Ardha Bhekasana Variaciones

  • Puedes practicar esta postura contra una pared para apoyar el levantamiento de la espalda. Toma el apoyo de una de tus manos para empujar tu espalda suavemente hacia la flexión hacia atrás, o puedes colocar una manta doblada debajo de tu cuerpo y luego levantarla.
  • makarasana (postura de cocodrilo)
  • bhekasana (postura de rana)

quitar

Ardha Bhekasanao pose de media rana, es una postura excelente para los practicantes de yoga ya que te hace más flexible y te desafía a profundizar en el yoga. La postura también se encuentra comúnmente en muchos atletas y personas ajenas a la práctica del yoga. Es tanto la flexión hacia atrás como el estiramiento profundo.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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