Ardha Bhekasana: Consejos para la forma del yoga de apertura de cadera

Ardha Bhekasana de un vistazo

¿Cómo hacer Ardha Bhekasana ?

Siga las instrucciones paso a paso

• Comience con la postura de la cobra o la esfinge en su esterilla de yoga. Abre tu pecho con tus antebrazos apoyados sobre tu mat.
• Involucra la parte interna de los muslos y contrae las piernas. Mantén los hombros alejados de las orejas.
• Doble la pierna izquierda y presione suavemente el talón de la pierna izquierda hacia su trasero sin forzar la rodilla izquierda.
• Cruza el antebrazo izquierdo por delante del cuerpo, luego extiende la mano hacia atrás y sujeta la pierna izquierda con la mano izquierda.
• Con suficiente flexibilidad, puedes acercar la pierna izquierda más hacia el trasero. Mantén una flexión hacia atrás cómoda.
• Mantén los dedos de la pierna izquierda estirados y en punta. Mantén el codo apuntando hacia el techo.
• Para profundizar esta postura, estira el brazo derecho y mira al frente o ligeramente hacia abajo. Luego, mantén una flexión hacia atrás más profunda apoyando el brazo en el suelo.
• Si no te sientes cómodo con la mano derecha apoyada en el suelo, puedes practicar inicialmente con los antebrazos apoyados en el suelo.
• Con la mano derecha, sigue empujando el suelo; con la mano izquierda, acerca el pie izquierdo más hacia el trasero. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones hasta que te sientas cómodo. Mantén la respiración profunda.
• Libera la postura lentamente soltando la pierna izquierda y volviendo a la postura de la cobra con los antebrazos sobre el mat.
• Repite los mismos pasos. Esta vez, flexiona la rodilla derecha, apunta hacia el trasero, sujeta el pie derecho con la mano derecha, tira hacia la cadera derecha y estira el brazo izquierdo.

¿Cuáles son los beneficios de Ardha Bhekasana ?

• Ardha Bhekasana estira los cuádriceps, los muslos y los flexores de la cadera. Por lo tanto, mejora la flexibilidad .
• La postura abre el pecho, mejorando así las cuestiones respiratorias.
• Esta postura fortalece los músculos de la espalda, favoreciendo así una postura correcta y la flexibilidad de la columna.
• La postura mejora la digestión al masajear los órganos abdominales.
• La postura ayuda a mejorar la buena circulación en todo el cuerpo.
• Esta postura actúa como una postura preparatoria para muchas flexiones hacia atrás.
• La postura fortalece los tobillos y los pies.

Afecciones que podrían beneficiarse de Ardha Bhekasana

• Las personas con caderas tensas se benefician de esta postura, ya que mejora la flexibilidad de las caderas, los muslos y los cuádriceps tensos.
• Ardha Bhekasana ayuda a aliviar los problemas de la espalda baja aumentando la flexibilidad de la columna.
• La postura es buena para problemas respiratorios ya que abre el pecho por completo.
• La postura estimula la glándula tiroides y ayuda a reducir la grasa abdominal .
• La postura ayuda a la digestión estimulando los órganos digestivos.
• Esta postura ayuda a mejorar el estado de ánimo, ya que implica flexión hacia atrás y una postura eficaz de apertura del pecho.

Seguridad y precauciones

• Las personas con lesiones en las rodillas, la espalda baja, la cadera o el cuello deben evitar esta postura.
• Las personas con lesiones recientes en la cadera, la rodilla o la espalda baja deben evitar esta postura.
• Las mujeres embarazadas, las personas con presión arterial alta y las personas con problemas cardíacos deben modificar esta postura.

Errores comunes

• Como se trata de una flexión hacia atrás y necesitas fuerza y ​​flexibilidad, mantén las caderas estiradas y empújalas más hacia el mat.
• Realice la flexión hacia atrás según su flexibilidad. No estire demasiado la columna. No fuerce la rodilla de la pierna flexionada.
• Mantenga los hombros y el cuello relajados mientras una de las manos está hacia atrás, para así concentrarse adecuadamente en la alineación.
• Mientras sujeta el pie con una mano, mantenga el codo hacia afuera. Involucre los músculos abdominales.
• Abre el pecho y sigue respirando durante la postura. Contrae el core con el ombligo hacia adentro.
• Practica ambos lados y haz algunos estiramientos antes de practicar esta postura. Mantén la mirada al frente.
• consulte con un profesor de yoga y modifique la postura según su flexibilidad.

Consejos para Ardha Bhekasana

• Comience con un calentamiento suave para las caderas, los hombros, los tobillos y el torso. Practique el postura de la esfingey sostenga suavemente el pie desde la posición boca abajo.
• Puedes modificar la postura manteniendo una manta doblada como apoyo para levantar la parte superior del cuerpo del suelo.
• Practica siempre con atención plena. Practica esta postura y su variante según tu flexibilidad y fuerza.
• Tenga en cuenta la alineación básica de la postura
• No contenga la respiración durante la práctica. Practique algunas posturas preparatorias como Bhujangasana y Dhanurasana antes.
• Progresa lentamente.

Los principios de alineación física de Ardha Bhekasana

• Como la postura es asimétrica, mantén el peso corporal uniformemente sobre las caderas durante la flexión hacia atrás y el estiramiento. Mantén los dedos apuntando hacia adelante mientras sostienes la mano.
• No gires demasiado a la izquierda ni a la derecha mientras sostienes el pie. Mantén la postura fluida respirando lentamente.
• Mantén el hombro relajado y contrae el core. No tenses el cuello.
• Puedes practicar Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) como su contrapostura.

Ardha Bhekasana y la respiración

La respiración debe ser profunda y consciente durante toda la práctica de esta postura. Con cada inhalación, la energía fluye por tu cuerpo, y con cada exhalación, relaja los músculos. Siente la energía y progresa conscientemente. Coordina cada movimiento con la respiración y, mientras mantienes la postura, practica algunas respiraciones más para relajarte.

Variaciones de Ardha Bhekasana

• Puedes practicar esta postura contra una pared para apoyar la espalda. Apoyándote en una mano, empuja suavemente la espalda hacia atrás o coloca una manta doblada debajo del cuerpo y luego levántala.
• Makarasana (postura del cocodrilo)
• Bhekasana (postura de la rana)

El resultado final

Ardha Bhekasana , o postura de la media rana, es una postura excelente para quienes practican yoga, ya que aumenta la flexibilidad y te impulsa a profundizar en el yoga. Esta postura también es común entre muchos atletas y personas fuera de la práctica del yoga. Consiste tanto en la flexión hacia atrás como en el estiramiento profundo.

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