Guía de Prasarita Padottanasana: Mejora la flexibilidad y la fuerza

Prasarita Padottanasana de un vistazo

Introducción

Prasarita Padottanasana o Flexión hacia adelante con postura amplia, es una postura de estiramiento intenso de pie donde el practicante separa bien las piernas, se flexiona las caderas y lleva las manos al suelo. También se pueden usar accesorios. Es una buena postura preparatoria para la parada de cabeza con trípode y la postura del pavo real. La postura se practica en.. Ashtanga Vinyasa Yoga en una secuencia permanente.

Chakras

La flexión hacia adelante con las piernas abiertas estimula el chakra Muladhara (chakra raíz) y el chakra Swadhisthana (chakra sacro). Estos brindan al practicante sensaciones de arraigo, seguridad, estabilidad con creatividad, liberación de emociones y sensualidad.

Filosofía

Al ser una postura de pie con piernas abiertas y flexión hacia adelante e inversión, ayuda a liberar el estrés, conectando a la persona con el momento presente. Esto expresa la filosofía yóguica del desapego ( vairagya ). Su práctica fomenta la atención plena y la consciencia. Se centra en el prana interno (energía vital) mediante la respiración profunda y consciente y la apertura del pecho.

¿Cómo hacer Prasarita Padottanasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.

• Comience con Tadasana en la parte superior de su mat, con los pies bien separados hasta que se sienta cómodo.
• Levanta la parte interna de los tobillos y contrae los arcos internos. Apoya los pies y los dedos gordos en el suelo. Contrae los muslos y coloca las manos en las caderas.
• Al inhalar, comienza a doblarse hacia adelante con el estiramiento de la columna. Esto también abre el pecho al exhalar hacia abajo.
• Haz la mitad del recorrido con la columna recta y apoya las manos en el bloque o el suelo. Respira varias veces.
• Sin redondear los omóplatos, puedes bajar más. Lleva las manos hacia atrás a medida que bajas más, con los codos apuntando hacia atrás y los antebrazos perpendiculares al suelo, con los brazos paralelos al suelo. Hay una rotación externa de las caderas.
• Puedes estirarte profundamente apoyando la cabeza en el suelo. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones hasta que estires toda la columna.
• Mantén el cuello relajado y mira hacia los dedos de los pies. Respira profundamente.
• Sal de la postura gradualmente. Inhalando, coloca las manos hacia adelante, aún con la columna estirada y los brazos rectos. Mantén las manos en las caderas, vuelve a subir con la columna recta e inhala. Ponte de pie en la postura de la montaña.

¿Cuáles son los beneficios de Prasarita Padottanasana?

• Esta postura es un excelente estiramiento para los isquiotibiales, lo que puede ayudar a mejorar la flexibilidad en la región del muslo.
• Involucra los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps y la parte interna de los muslos , fortaleciendo así estas áreas.
• Prasarita Padottanasana abre y estira los flexores de la cadera y fortalece los músculos de las piernas.
• La flexión hacia adelante en esta postura alarga la columna al flexionarla más profundamente. También reduce el dolor lumbar .
• La postura es un buen estiramiento para los hombros y el pecho , por lo tanto es buena para el sistema respiratorio.
• Como la postura es una inversión, proporciona una buena circulación sanguínea .
• La postura tiene un efecto calmante en el cuerpo debido al aumento de la circulación sanguínea .
• La postura ayuda a equilibrar, especialmente el chakra Swadishthana , que mejora la creatividad y equilibra las emociones .
• Debido a la flexión hacia adelante, la postura ayuda a masajear los órganos abdominales y es buena para el sistema digestivo.
• La postura debe tener un buen equilibrio, por lo que la práctica regular ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación del cuerpo .
• Gracias al estiramiento de la columna vertebral , se mejora la postura. Por lo tanto, la postura contribuye a la corrección postural.
• La postura ofrece una buena conexión mente-cuerpo , mejorando la conciencia interior y la atención plena .

Afecciones que podrían beneficiarse de Prasarita Padottanasana

• Prasarita Padottanasana ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y, por lo tanto, reduce el dolor en la región lumbar al fortalecer los músculos.
• La flexión hacia adelante con las piernas abiertas en la postura ayuda a liberar endorfinas y proporcionar una buena circulación, reduciendo así la depresión leve y calmando el sistema nervioso .
• Esta postura favorece la buena salud digestiva al masajear la región abdominal y tiene muchos beneficios.
• La flexión hacia adelante con las piernas abiertas ayuda a liberar cualquier tensión en los flexores de la cadera .
• El insomnio leve se puede tratar practicando esta postura debido a la buena circulación en la región de la cabeza.
• Los calambres y molestias menstruales se pueden tratar practicando Prasarita Padottanasana , ya que la postura es buena para liberar la tensión del área pélvica .
• Esta postura es beneficiosa para la salud cardiovascular gracias a su naturaleza semiinvertida. Reduce el estrés y la ansiedad .

Seguridad y precauciones

• Las personas con lesiones de espalda agudas o graves, como hernias discales, deben evitar esta postura o practicarla con algunas modificaciones.
• Estirar demasiado los isquiotibiales puede provocar lesiones, por lo que debe practicarse con cuidado.
• Las personas con problemas de cadera, como desgarros del labrum o pinzamiento de cadera, deben modificar la postura de flexión hacia adelante con bloques de yoga.
• Las personas con presión arterial alta deben evitar la inversión.
• Las personas con glaucoma deben modificar la postura.
• Las personas con una lesión en el cuello deben mantener la cabeza gacha durante la postura.
• Las mujeres embarazadas deben modificar la postura o práctica antes de consultar con el profesor de yoga.
• Las personas con osteoporosis deben evitar los estiramientos de la columna ya que pueden empeorar la afección.

Consejos para principiantes

Mantén la columna estirada y el pecho abierto. Al realizar la flexión hacia adelante, ve despacio y modifica la postura si es necesario. Con los isquiotibiales tensos , puedes flexionar las rodillas para la flexión hacia adelante y usar bloques si es necesario. Para profundizar la postura, si quieres apoyar la cabeza en el suelo, empieza usando un bloque debajo de la cabeza y luego practica sin él. Mantén los pies firmes en el suelo mientras realizas la flexión hacia adelante y distribuye el peso uniformemente entre ambos pies. Practica algunas posturas preparatorias antes.

Errores comunes

No hundas los omóplatos. Mantén el cuello relajado. El peso debe estar distribuido equitativamente entre ambos pies. Mantén los pies firmes al realizar la flexión hacia adelante. No estires demasiado los isquiotibiales. Puedes flexionar las rodillas para la postura si tienes los isquiotibiales tensos. Presta atención a la posición de las manos, ya que se realiza de varias maneras. Mantén las caderas alineadas e inclínate hacia adelante. Usa un bloque de yoga o mantas dobladas para modificar la postura según sea necesario.

Poses preparatorias

Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie), Samasthiti (Postura de la montaña), Virabhadrasana II (Guerrero 2), Utkata Konasana (Pose de la diosa), Garudasana (Postura del águila).

Prasarita Padottanasana y la respiración

• Párate con los pies bien separados. Inhala y exhala, estira y alarga la columna vertebral y comienza a inclinarte hacia adelante con el ombligo contraído y el pecho elevado.
• Simultáneamente, baja los brazos hasta el suelo. Puedes usar bloques de yoga como apoyo si lo necesitas.
• A mitad de camino, inhala y exhala, estira la columna, contrae aún más el core y luego baja al suelo. Puedes tocar el suelo o bloquearlo.
• Respira profundamente varias veces y encuentra comodidad en la postura. Mantén los pies firmes en el suelo.
• Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones.
• Libera la postura. Inhala y exhala con la mirada hacia arriba. Inhala y exhala. Vuelve a la posición inicial.

Principios de alineación física de Prasarita Padottanasana

• respirando profundamente y luego avance con la espalda recta y el pecho levantado.
• Espera hasta la media flexión, comprueba tu nivel de comodidad y luego avanza hasta tocar el suelo con la cabeza. Mantén las manos y el torso contraídos. Usa apoyos si es necesario.

Variaciones

• En esta variación, en lugar de apoyar las manos en el suelo, únelas a la espalda y levante los brazos hacia el techo. Esta variación profundiza el estiramiento de hombros y pecho. La postura se practica con diversas variaciones de brazos.
• En esta versión, puedes extender los brazos en el suelo, creando un estiramiento más largo. Mantén las manos separadas a la anchura de los hombros.
• Puedes levantar una pierna a la vez para una flexión más profunda, acercándola a la cabeza mientras mantienes el otro pie en el suelo, creando la postura de los dedos de paloma. Esta variación puede ser difícil y debe practicarse con precaución.
• Puedes flexionar los codos hasta tocar las manos y los antebrazos. Esta variación profundiza la flexión hacia adelante, estira los hombros y abre el pecho.
• Desde la postura estándar, puedes elevarte hasta la mitad, manteniendo la columna recta y estirada. Esta variación es ideal para principiantes. Para una Prasarita Padottanasana , puedes apoyar una mano en el suelo o en un bloque, levantando el brazo opuesto hacia el techo. Esto produce una torsión de la columna y ayuda a desintoxicar el cuerpo.
• Desde la postura estándar, coloca una mano en la parte exterior del pie opuesto. Esto gira el cuerpo y extiende el brazo opuesto hacia el techo. Esta variación combina una buena torsión con la flexión hacia adelante y el pecho abierto.
• En esta variación, entrelaza las manos por detrás y luego avanza hasta la flexión hacia adelante. También puedes mantener los dedos gordos de los pies a ambos lados durante la flexión hacia adelante. Esta es una excelente variante para abrir el pecho. Para una versión más profunda, puedes incorporar la postura de cabeza ( Sirsasana ) colocando los antebrazos en el suelo, entrelazando las manos y balanceando la cabeza. Esto requiere mucha fuerza y ​​equilibrio.
• Coloca un bloque de yoga o una manta doblada debajo de la frente al inclinarte hacia adelante. Esta es una buena variación para principiantes. Puedes añadir movimientos dinámicos a la postura, como balancearte suavemente de un lado a otro, flexionar y estirar las piernas o estirar los brazos de un lado a otro para estirar varios músculos.

Profundización con Prasarita Padottanasana A, B, C y D

Prasarita Padottanasana A

Puedes usar un palo para la flexión hacia adelante y así mantener la espalda recta. Esto ayuda a corregir la postura. Presiona las palmas de las manos firmemente contra el suelo y desplaza el peso ligeramente hacia adelante, sobre las puntas de los pies.

Prasarita Padottanasana B

Esto requiere más fuerza en los músculos del torso y la espalda, ya que profundizas en la flexión hacia adelante. Entrelazas los dedos detrás de la espalda y extiendes los brazos por encima de la cabeza, apoyando la coronilla en el suelo en la flexión hacia adelante.

Prasarita Padottanasana C

Este es un buen estiramiento para los hombros, el pecho y los músculos alrededor de los omóplatos. El pecho y los hombros deben estar completamente abiertos para esta postura. Coloque las manos en el suelo entre las piernas, lo que crea un estiramiento más profundo para los isquiotibiales y las ingles.

Prasarita Padottanasana D

En esta postura, se tira de los dedos de los pies y se usa esa fuerza para fortalecer la columna vertebral. Mantén el equilibrio. Coloca las manos en las caderas. Inhala para estirar la columna vertebral y luego exhala, llevando la mano izquierda hacia la parte exterior del pie derecho. La mano derecha puede permanecer en la cadera o tocar el techo.

Poses de seguimiento

Trikonasana (Postura del triángulo), Parivrtta Trikonasana (Postura del triángulo girado) Ardha Chandrasana (Postura de la media luna), Sirsasana (parada sobre la cabeza), Sarvangasana (parada sobre los hombros), Paschimottanasana (Inclinación hacia adelante sentado), Baddha Konasana (postura del ángulo atado), Upavistha Konasana (Inclinación hacia adelante en ángulo amplio sentado) Balasana (Postura del niño).

Contraposes

• Uttanasana (flexión de pie hacia adelante)
• Balasana (Postura del niño)
• Bhujangasana (postura de la cobra) o Salabhasana (postura de la langosta)
• Supta Baddha Konasana (postura de ángulo atado reclinado)
• Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared)
• Savasana (Postura del cadáver)

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el propósito de Prasarita Padottanasana ?

La postura aumenta la confianza en uno mismo y reduce la depresión.

¿Qué músculos intervienen en la flexión hacia delante con las piernas abiertas?

La postura es una apertura profunda de la cadera que estira la pelvis, los isquiotibiales, el centro del cuerpo y la espalda baja.

¿Cómo mejorar tu postura de flexión hacia adelante con piernas abiertas?

Coloque los pies firmemente sobre el mat y distribuya su peso uniformemente sobre los pies durante la práctica para mantener el equilibrio y la estabilidad en la postura.

El resultado final

Prasarita Padottanasana es una excelente postura de flexión hacia adelante para los isquiotibiales, la parte interna de los muslos y las ingles. Ayuda a mejorar la flexibilidad en estas zonas, esencial para diversas posturas de yoga y actividades diarias. Prasarita Padottanasana , practicada correctamente, ofrece beneficios tanto físicos como mentales. La práctica regular puede mejorar la flexibilidad, la fuerza y ​​la relajación, lo que la convierte en un valioso complemento para una rutina de yoga completa. Una vez dominada la postura, siempre se pueden probar variaciones para obtener mejores resultados y mejorar la conciencia corporal. Esta postura aborda casi todas las dolencias cotidianas, aportando bienestar general.

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