Utkata Konasana: Guía de posturas de la diosa para principiantes

Utkata Konasana de un vistazo

Introducción

Esta postura se originó en honor a la diosa hindú Kali , a menudo representada en una postura victoriosa con las piernas abiertas. También forma parte de la postura del saludo a la luna, ya que todos poseemos energía masculina (gobernada por el sol) y poderosa energía femenina (gobernada por la luna). Se cree que aprovecha los beneficios físicos y energéticos de la postura de yoga . La posición en cuclillas se refiere a potencia y fuerza. Es una postura que abre profundamente las caderas. La postura de la diosa puede formar parte de todas las secuencias de yoga para lograr una buena estabilidad emocional.

Chakra

Desde una perspectiva energética, Utkata Konasana (Postura de la Diosa) activa el chakra Muladhara , también conocido como chakra raíz. Este chakra se encuentra en la base de la columna vertebral y se asocia con sentimientos de seguridad, estabilidad y conexión con la tierra. La postura activa el chakra sacro ( swadisthana ) y el chakra del plexo solar ( Manipura ) . De esta manera, se mejora el flujo de prana. Utkata Konasana (Postura de la Diosa) es una postura poderosa que permite conectar con la fuerza interior y cultivar el empoderamiento y la resiliencia. Abre el chakra del corazón , por lo que es una postura beneficiosa para el sistema cardiovascular.

¿Cómo hacer Utkata Konasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.

1. Comience con la postura de pie o de la montaña sobre su mat con los pies juntos.
2. Inhala y lleva las piernas hacia los lados con las caderas bien abiertas. Gira ligeramente los dedos de los pies hacia afuera, formando un ángulo de 45 grados . Mantén los muslos paralelos al suelo con las rodillas detrás de los dedos de los pies.
3. Tus pies deben apuntar hacia afuera con las caderas en rotación externa y hacia abajo.
4. Extiende los brazos hacia adelante y paralelos al suelo. Los antebrazos deben estar paralelos entre sí.
5. Mantén el peso distribuido uniformemente entre ambos pies. Los hombros deben estar hacia atrás y alejados de las orejas. La columna debe estar recta y las palmas de las manos enfrentadas.
6. El ombligo debe estar contraído y la mirada fija al frente. Exhala e intenta bajar las caderas. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones o hasta que te sientas cómodo.
7. Inhala y expande el pecho y luego exhala y relájate.
8. Al salir de la postura de la Diosa, inhale mientras estira las piernas, poniéndose en posición vertical y exhale mientras baja los brazos hacia los costados.

¿Cuáles son los beneficios de Utkata Konasana ?

• Fortalece la parte inferior del cuerpo: Utkata Konasana se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales, la parte interna de los muslos y los glúteos, lo que ayuda a desarrollar fuerza y ​​resistencia en estos grupos musculares a través de una posición con las piernas abiertas.
• Abre las caderas y la ingle: la postura con las piernas abiertas estira y abre las caderas y la ingle, lo que promueve la flexibilidad y alivia la tensión en estas áreas.
• Tonifica los músculos centrales: la activación de los músculos centrales es esencial para mantener la estabilidad en la postura, lo que conduce a una mejor fuerza central .
• Mejora la flexibilidad: la postura combina fuerza y ​​flexibilidad, estirando la parte interna de los muslos, las ingles y los tobillos mientras fortalece los músculos de las piernas y apunta a varios músculos.
• Estimula la circulación: la postura estimula el flujo sanguíneo hacia la parte inferior del cuerpo, lo que favorece una circulación y una digestión saludables.
• Mejora la postura: la práctica de Utkata Konasana promueve la conciencia de la alineación y el equilibrio, lo que puede traducirse en una mejor postura general.
• Enraizamiento y estabilidad: La postura con las piernas abiertas proporciona una sensación de arraigo y estabilidad, lo que ayuda a enraizarse y centrarse. Las manos pueden mantenerse en Anjali mudra .

Afecciones que podrían beneficiarse de Utkata Konasana

• Estrés y ansiedad: Dado que esta asana se centra principalmente en la respiración y es una postura de apertura de cadera , calma el sistema nervioso y reduce el estrés y la ansiedad. Forma parte de la serie del saludo a la luna.
• Molestias menstruales: La postura en cuclillas y con apertura de cadera puede ayudar a aliviar las molestias menstruales al reducir la tensión en la región pélvica.
• Problemas digestivos: La posición en cuclillas puede estimular una digestión saludable.
• Salud del suelo pélvico: esta postura puede mejorar la salud del suelo pélvico.
• Tensión en piernas y caderas: La postura de la Diosa exige un buen estiramiento hacia la zona de la cadera, por lo que ayuda a reducir la tensión en estas áreas.
• Baja energía o fatiga: La postura de la Diosa revitaliza la energía general del cuerpo, reduciendo la sensación de fatiga o baja energía.
• Molestias en la espalda baja: como el centro del cuerpo se activa en la postura en cuclillas, ayuda a aliviar la tensión en la espalda baja.
• Embarazo: Esta postura es beneficiosa para los órganos reproductivos y fortalece las piernas para soportar el peso extra durante el embarazo. Sin embargo, debe practicarse con modificaciones que resulten cómodas y en presencia de un buen practicante de yoga.

Seguridad y precauciones

• Problemas de rodilla: las personas con dolor de rodilla deben evitar esta postura.
• Problemas de cadera: La posición en cuclillas es desafiante en casos de caderas tensas o con cualquier cirugía.
• Inestabilidad del tobillo: a las personas con problemas de tobillo les puede resultar difícil mantener el equilibrio.
• Embarazo: como el centro del cuerpo está comprometido, las mujeres embarazadas deben evitar la postura.
• Presión alta: las sentadillas profundas pueden aumentar temporalmente la presión arterial, por lo que deben evitarse.
• Afecciones de la columna vertebral: Las personas con ciática y hernia deben evitar la postura debido a la presión en la espalda baja.
• Desafíos de equilibrio: practique cerca de la pared si tiene problemas de equilibrio; de lo contrario, evite la postura.
• Principiantes: Los principiantes deben practicar con un instructor de yoga certificado, especialmente cuando no son flexibles.

Poses preparatorias

• Utkatasana ( Postura de la silla )
• Anjaneyasana ( estocada baja en forma de media luna )
• Virabhadrasana 1 ( postura del guerrero 1 )
• Surya namaskars ( saludos al sol )
• Badha konasana ( postura del ángulo cerrado )
• Malasana ( Postura de la guirnalda )

Consejos para principiantes

Asegúrese de que los omóplatos no estén tensos y que no haya tensión en los músculos de los muslos ni en las articulaciones de las rodillas. La posición en cuclillas debe ser cómoda; con la práctica, intente mantener los muslos paralelos al suelo. Estire lentamente las articulaciones de la cadera.

Modificaciones y consejos

Puedes colocar una esterilla de yoga o una manta doblada debajo de los talones si te cuesta mantener el equilibrio en la postura de la Diosa. También puedes reducir la profundidad de la sentadilla hasta que te sientas cómodo.

Contrapostura

• Prasarita Padottanasasana C
• Baddhakonasana

Utkata Konasana y la respiración

• Comienza con Tadasana . Inhala, exhala y separa lentamente los pies, con los dedos ligeramente hacia afuera. Simultáneamente, lleva los brazos a los lados, paralelos al suelo.
• Inhala y exhala. Intenta bajar el muslo y colocarlo paralelo al suelo. Los antebrazos deben estar paralelos.
• Inhala y exhala, relájate en la postura. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas. Mantén la columna recta y los hombros relajados.
• Libera la postura inhalando y exhalando, y estirando las piernas. Lleva los brazos hacia atrás y regresa a la posición inicial.

Principios de alineación física de Utkata Konasana

• En Utkata Konasana , procura no forzar los muslos. Separa las piernas tanto como te resulte cómodo. Mantenlas en línea recta y con los muslos paralelos al suelo.
• Mantén la espalda recta con el pecho elevado. Contrae el torso. Mantén el ombligo contraído. Los antebrazos deben estar paralelos al suelo. Mantén un mudra o involucra los dedos de ambas manos en la postura.
• No se incline hacia adelante. Use una pared si es necesario. Mantenga respiraciones profundas.

Variaciones

Postura de la diosa girada, variación de la postura de la diosa namaste, postura en cuclillas de pie de puntillas, postura de la diosa en la silla, postura de la diosa con estiramiento lateral en silla, postura de la diosa con brazos de águila, postura del caballo con estiramiento lateral, postura de la diosa con manos detrás de la cabeza con flexión lateral, postura de la diosa con brazos de águila, variaciones de la postura de la diosa con los brazos estirados hacia arriba.

Poses de seguimiento

• Ardha Chandraasana (Postura de la media luna)
• Upavishta Konasana (pliegue hacia adelante sentado en gran ángulo)
• Malasaana  (Postura de sentadilla)
• Vrkshasana (Postura del árbol)
• Trikonasana (Postura del triángulo)
• Parivrtta Utkata Konasana (postura de la Diosa Girada)

Errores comunes

• Alineación de rodillas : No se mantiene la alineación correcta. No debe haber tensión en las rodillas.
• Espalda arqueada o redondeada : la espalda baja no debe arquearse ni redondearse demasiado; de lo contrario, se tensará.
• Profundidad de la sentadilla: Intentar agacharse demasiado pronto. Progresar gradualmente hasta llegar al nivel de comodidad.
• Distribución del peso: el peso debe distribuirse uniformemente tanto en los pies como en los talones.
• Tensión de los hombros : los hombros deben estar relajados, abajo y lejos de las orejas para evitar tensiones innecesarias.
• Pecho colapsado : el pecho debe levantarse y abrirse para mantener una respiración adecuada.
• Falta de compromiso central : el núcleo debe estar comprometido para mantener la columna vertebral sana.
• Tensión en el cuello : la mirada debe estar hacia adelante o hacia arriba según sea cómodo y el cuello debe estar relajado.
• Esfuerzo en las ingles : La distancia de los pies no debe ser demasiado amplia para evitar esfuerzo en las ingles.
• Irregularidades respiratorias : Se debe mantener la respiración profunda durante toda la postura para aumentar su eficacia.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja la postura de la diosa?

Se enfoca en los glúteos, las pantorrillas, los tobillos, la columna y las piernas y estira la ingle interna, las piernas y el pecho.

¿Cuántas calorías quema Utkata Konasana ?

Si una persona mantiene esta postura durante un minuto, se queman entre 5 y 6 calorías al practicar esta asana.

El resultado final

Utkata Konasana , o Postura de la Diosa , es una postura magnífica con un significado físico y simbólico. Utkata Konasana inculca fuerza, equilibrio y una conexión más profunda entre mente, cuerpo y espíritu. Simultáneamente, ayuda a desarrollar fuerza y ​​flexibilidad. Una persona puede desarrollar una mayor sensación de consciencia y presencia corporal mediante la alineación consciente, la respiración enfocada y el equilibrio requerido en la postura. La postura refleja una conexión con la energía femenina divina, con cualidades de fuerza, gracia y empoderamiento. La posición con las piernas abiertas y la sentadilla profunda se refieren a una sensación de arraigo y estabilidad, lo que la convierte en una postura poderosa para sentirse conectado con la tierra. Estimula el Muladhara (raíz), lo que permite sentimientos de seguridad y estabilidad. Espiritualmente, activa el chakra del corazón y fomenta la compasión y la confianza.

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