Padroneggia 81 posizioni yoga adatte ai principianti con foto

La tua guida completa per iniziare a praticare yoga

Posizioni Yoga con Foto

Il primo e più importante beneficio della pratica dello yoga è avere una vita in cui mente, corpo e anima sono in unità. E se sei un principiante, può sembrare opprimente avere così tante pose e pratiche tra cui scegliere. 

Ma non lasciatevi spaventare: ogni yogi è stato un principiante. Questa è la vostra guida, del Team Siddhi Yoga, attentamente selezionata per introdurvi a 81 posizioni yoga che rafforzeranno il vostro corpo, calmeranno la vostra mente e bilanceranno il vostro sé interiore. 

Che tu voglia aumentare la flessibilità, la forza o semplicemente prenderti un momento per respirare durante una giornata impegnativa, queste posizioni sono il punto di partenza. 

Quindi stendi il tuo tappetino, fai un respiro profondo e inizia questa pratica che porterà benefici a ogni ambito della tua vita. Ecco gli asana yoga, insieme alle loro categorie, che un principiante assoluto può eseguire:

1. Yoga in piedi

Le posizioni yoga in piedi aiutano a sviluppare forza, equilibrio e flessibilità. Ti radicano, migliorano la postura e sono ottime per i principianti che imparano a connettersi con il proprio corpo.

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana (posizione di montagna)

Tadasana o Mountain Pose è la base di tutte le posizioni in piedi. Migliora la postura, l'equilibrio e la consapevolezza. La pratica regolare di questa posizione migliora l'allineamento del corpo e l'altezza.

  •  Ideale per: Principianti, anziani, bambini e persone con problemi di postura.
  • Vantaggi: Migliora la postura, l'equilibrio e l'allineamento del corpo.

2. Posizione del loto (Posa della sedia)

Utkatasana (sedia in posa)

Utkatasana o posizione della sedia è una posizione forte simile allo squat che rafforza le gambe, il busto e la colonna vertebrale.

  •  Ideale per: Per chi vuole rafforzare gambe e glutei.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità della caviglia, la stabilità del core e la forza complessiva del corpo.

3. Virabhadrasana II (Guerriero II)

Virabhadrasana II o Guerriero II

Virabhadrasana II o Guerriero II è una posizione forte che rafforza la parte inferiore del corpo e rafforza la concentrazione.

  •  Ideale per: Chi vuole rafforzare la parte inferiore del corpo e migliorare la postura.
  • Vantaggi: Aiuta in caso di disturbi come la sciatica e i piedi piatti.

4. Trikonasana (Triangolo Pose)

Trikonasana o posizione del triangolo

Trikonasana, o posizione del triangolo, è una posizione eretta che rafforza braccia, gambe e schiena e allunga fianchi e muscoli posteriori della coscia.

  •  Ideale per: Chi vuole ridurre lo stress e migliorare la digestione.
  • Vantaggi: Aumenta la flessibilità dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia.

5. Parsvakonasana (Posa ad angolo laterale)

Parsvakonasana - Posizione dell'angolo laterale

Parsvakonasana o posizione dell'angolo laterale è un allungamento laterale che migliora la forza e la flessibilità di fianchi, spalle e cosce.

  •  Ideale per: Chi vuole migliorare la flessibilità di fianchi, spalle e cosce.
  • Vantaggi: Apre il torace e migliora la capacità polmonare.

6. Posizione del piede destro (Dea Pose)

Utkata Konasana o posizione della dea

Utkata Konasana o posizione della Dea è uno squat ampio che rafforza le gambe, tonifica il core e favorisce la stabilità.

  •  Ideale per: A tutti i livelli, migliora la flessibilità e stimola il flusso sanguigno nella parte inferiore del corpo.
  • Vantaggi: Attiva il chakra della radice e dona un senso di radicamento.

7. Virabhadrasana I (Guerriero in posa)

Virabhadrasana I o posizione del guerriero I

Virabhadrasana I o posizione del Guerriero I è una posizione fondamentale che rafforza le gambe e il core.

  •  Ideale per: Chi vuole rafforzare le gambe e il core.
  • Vantaggi: Allunga i fianchi e il torace e favorisce flessibilità e apertura.

8. Hasta Uttanasana (Posa delle braccia alzate)

Hasta Uttanasana o posizione delle braccia alzate

Hasta Uttanasana, o posizione delle braccia sollevate, è una posizione di flessione all'indietro in posizione eretta che allunga tutto il corpo, in particolare addome, cosce e spalle.

  •  Ideale per: Tutti i livelli, compresi principianti e donne incinte, con modifiche nella posa.
  • Vantaggi: Migliora la funzionalità respiratoria e la forza della colonna vertebrale.

9. Tadasana Akarna Dhanurasana (Posa dell'arciere in piedi)

Tadasana Akarna Dhanurasana

Tadasana Akarna Dhanurasana o posizione dell'arciere in piedi è una miscela di Tadasana, Akarna Dhanurasana e Vinyasa.

  •  Ideale per: Per chi vuole concentrarsi sulla flessibilità, l'equilibrio e la crescita spirituale.
  • Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e migliora la postura e la coordinazione generale del corpo.

10 Posizione del cavallo (Skandasana)Posizione mezzo squat)

Skandasana | Posizione mezzo squat

Skandasana o posizione dello squat a metà è un affondo laterale profondo che allunga i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e l'inguine.

  •  Ideale per: Chi vuole aumentare la flessibilità dei fianchi e rafforzare le gambe.
  • Vantaggi: Migliora l'equilibrio e rafforza la parte inferiore del corpo.

11 Pranam Sthiti (Posizione Yoga Namaskara saluto e posa di preghiera)

Yogasana Namaskara Saluto e posizione di preghiera

Pranam Sthiti o posizione del saluto e della preghiera simboleggia rispetto, umiltà e autoriflessione.

  •  Ideale per: Tutti, compresi principianti e donne incinte.
  • Vantaggi: Calma la mente, allevia lo stress e apre il centro del cuore (chakra Anahata).

12 Ashta Chandrasana (Posa di affondo alto)

Posa con affondo alto | Ashta Chandrasana

High Lunge Pose o Ashta Chandrasana tonifica fianchi, cosce e core. Coinvolgere il core e respirare profondamente è necessario per mantenere stabilità ed equilibrio.

  •  Ideale per: Principianti che vogliono migliorare l'equilibrio e la flessibilità.
  • Vantaggi: Dona energia al corpo e alla postura in generale.

13Posizione del Tiro (Tadasana)Posa della palma ondeggiante)

Tiryaka Tadasana o posizione della palma ondeggiante

Per eseguire la posizione Tiryaka Tadasana o della palma ondeggiante, è necessario stare in piedi e allungarsi da un lato all'altro, per migliorare la flessibilità e la circolazione sanguigna.

  • Ideale per: chi desidera avere una flessibilità totale.
  • Benefici: calma il sistema nervoso e migliora la digestione e la postura.

14 Posizione del chakra (Kati Chakrasana)Torsione spinale in piedi)

Kati Chakrasana (torsione della colonna vertebrale in piedi)

Kati Chakrasana o torsione della colonna vertebrale in piedi migliora la flessibilità e rafforza gli organi addominali.

  •  Ideale per: Principianti con lieve dolore lombare.
  • Vantaggi: Migliora la digestione e la postura.

15 Posizione dell'Urdha Hastasana (Posizione del saluto verso l'alto)

Urdhva Hastasana (posizione del saluto verso l'alto)

Urdhva Hastasana o posizione del saluto verso l'alto allunga tutto il corpo e apre il torace.

  •  Ideale per: Principianti che vogliono migliorare la postura.
  • Vantaggi: Migliora l'equilibrio e dona energia.

16 Eka Pada Indudalasana (Posa della mezzaluna in piedi con una gamba sola)

eka pada indudalasana

Eka Pada Indudalasana, o posizione della mezzaluna in piedi su una gamba, allunga le cosce, l'inguine e l'addome.

  •  Ideale per: Principianti che vogliono migliorare l'equilibrio.
  • Vantaggi: Fornisce flessibilità e resistenza.

2. Pose yoga seduti

Le posizioni yoga da seduti si concentrano su flessibilità e calma. Allungano il corpo, migliorano la postura e sono perfette per radicarsi e trovare la pace interiore mentre si è seduti.

17 Anjaneyasana (Posa della mezzaluna con affondo basso)

Anjaneyasana | Posizione dell'affondo basso a mezzaluna

Anjaneyasana o posizione dell'affondo basso a mezzaluna allunga i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia e rafforza le gambe e il core.

  •  Ideale per: Professionisti di tutti i livelli.
  • Vantaggi: Apre il torace e migliora l'equilibrio.

18 Ashwa Sanchalanasana (Posa equestre)

Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre)

Ashwa Sanchalanasana o posizione equestre fa parte della sequenza del Saluto al Sole e unisce forza, equilibrio e flessibilità.

  •  Ideale per: Adatto a tutti i livelli di praticanti che desiderano rafforzare i muscoli delle gambe e tonificare fianchi e inguine.
  • Vantaggi: Migliora la digestione e prepara il corpo alle posizioni yoga avanzate.

19 Parighasana (Posa del cancello)

parighasana posizione del cancello

Parighasana o posizione del cancello allunga e apre i lati del corpo, migliorando la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale e dei fianchi.

  •  Ideale per: La maggior parte delle persone, anche se in condizioni specifiche potrebbero essere necessarie modifiche.
  • Vantaggi: Migliora l'equilibrio, la postura e il controllo del respiro.

20 Virasana (Posizione dell'eroe)

virasana posizione dell'eroe

Virasana o Hero Pose è una posizione inginocchiata usata per la meditazione. Offre un allungamento profondo a cosce, ginocchia e fianchi.

  •  Ideale per: Coloro che hanno una buona flessibilità nelle ginocchia, nei fianchi e nelle caviglie.
  • Vantaggi: Migliora la digestione, la circolazione e la flessibilità della parte inferiore del corpo.

21 Posizione del Vajrasana (Posa del fulmine)

vajrasana posizione del fulmine

Vajrasana o Thunderbolt Pose è una posa fondamentale facile da eseguire. Offre una base solida e stabile per la meditazione e le pratiche yoga. Questa è l'unica yogasana che può essere eseguita dopo aver mangiato.

  •  Ideale per: Persone sane, donne incinte (con modifiche) e persone con problemi digestivi.
  • Vantaggi: Aiuta la digestione, migliora la concentrazione e riduce lo stress.

22 Posizione del loto (Sukhasana)Posa facile)

sukhasana posizione facile

Sukhasana o posizione facile è una semplice posizione seduta a gambe incrociate utilizzata per la meditazione e il pranayama.

  •  Ideale per: Persone con buona flessibilità dell'anca e del ginocchio.
  • Vantaggi: Migliora la postura, la concentrazione e il rilassamento.

23 Posizione del loto (Gomukhasana)Posa del viso di mucca)

gomukhasana posizione della faccia di mucca

Gomukhasana o posizione del muso di mucca allunga le spalle, i tricipiti, il petto e i fianchi.

  •  Ideale per: Professionisti che si concentrano sulla flessibilità delle spalle e dei fianchi.
  • Vantaggi: Apre il torace, aiuta la digestione e rafforza vari muscoli.

24 Malasana (Posa della ghirlanda)

posizione della ghirlanda di Malasana

Malasana o posizione della ghirlanda è uno squat profondo che apre i fianchi, l'inguine e la parte interna delle cosce.

  •  Ideale per: Persone con buona flessibilità dell'anca e della caviglia.
  • Vantaggi: Prepara la regione pelvica al parto e rafforza la parte bassa della schiena.

25Posizione del Buddha (Bharmanasana)Posa da tavolo)

bharmanasana posizione del tavolo

Bharmanasana o posizione del tavolo è una posizione fondamentale che allunga e riequilibra i muscoli dalla testa ai piedi.

  •  Ideale per: Principianti di tutte le età.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità e rafforza il core.

26 Marjaryasana (Cat Pose)

marjaryasana posizione del gatto

Marjaryasana o posizione del gatto prevede di inarcare la schiena, migliorando la flessibilità e riducendo lo stress.

  •  Ideale per: Per tutte le età e tutti i livelli di forma fisica.
  • Vantaggi: Migliora la postura e aiuta la digestione.

27Bitilasana (Cow Pose)

bitilasana posizione della mucca

Bitilasana o posizione della mucca è un esercizio di stretching per la schiena che migliora la flessibilità e favorisce una respirazione profonda e rilassata.

  •  Ideale per: Principianti di tutte le età.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità della schiena e calma la mente.

28 Uttana Shishosana (Posa del cucciolo estesa)

uttana shishosana posizione estesa del cucciolo

Uttana Shishosana o Extended Puppy Pose è uno stretching delicato. Si concentra sulla colonna vertebrale, sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.

  •  Ideale per: Principianti e persone con dolori alle spalle o alla schiena.
  • Vantaggi: Aiuta ad alleviare la tensione, migliora la postura e favorisce il rilassamento.

29 Dandasana (Posa del personale)

dandasana posizione del bastone

Dandasana o posizione del bastone è una semplice posizione seduta che migliora la postura e rinforza la schiena.

  •  Ideale per: Principianti, persone con lavori sedentari e donne incinte.
  • Vantaggi: Migliora l'equilibrio, la concentrazione e il sostegno della colonna vertebrale.

30 Posizione del Manduka (Posa di rana)

mandukasana posizione della rana

Mandukasana o posizione della rana allunga fianchi e cosce, aiuta la digestione e riduce il grasso addominale.

  •  Ideale per: Principianti, anziani e persone con problemi digestivi o diabete.
  • Vantaggi: Allevia il dolore alle caviglie, alle ginocchia e alla schiena.

31 Posizione del Baddha Konasana (Posizione ad angolo rilegato)

Baddha Konasana

Baddha Konasana o Bound Angle Pose allunga la parte interna dei fianchi, l'inguine e le cosce. Questo asana yoga fornisce rilassamento e aumenta l'equilibrio emotivo.

  •  Ideale per: Tutte le età (richiede respirazione profonda per migliorare la concentrazione).
  • Vantaggi: Tonifica il pavimento pelvico e migliora la flessibilità e la digestione.

32 Posizione del Vyaghrasana (Posa della tigre)

Vyaghrasana (posizione della tigre)

Vyaghrasana o posizione della tigre tonifica l'addome, i fianchi e le cosce. Si consiglia di utilizzare degli attrezzi, se necessario, per supportare la pratica ed evitare qualsiasi sforzo.

  •  Ideale per: Principianti che vogliono migliorare la flessibilità delle spalle e della colonna vertebrale.
  • Vantaggi: Allevia il dolore lombare e migliora la digestione.

33 Posizione del Chakki Chalanasana (Posa della zangolatura del mulino)

posa della zangolatura del mulino di chakki chalanasana

Chakki Chalanasana o Mill Churning Pose allunga e tonifica braccia e spalle. Aumenta anche il flusso sanguigno.

  •  Ideale per: Principianti che vogliono migliorare l'apertura e la flessibilità dei fianchi.
  • Vantaggi: Migliora la digestione e la circolazione.

34 Agnistambhasana (Posa del registro del fuoco)

Agnistambhasana o posizione del ceppo di fuoco

Agnistambhasana o Fire Log Pose consiste nell'accavallare una gamba sull'altra mentre si è seduti. Si consiglia di utilizzare un cuscino o una coperta sotto i fianchi per un supporto aggiuntivo, se necessario. 

  •  Ideale per: Principianti che vogliono migliorare la flessibilità.
  • Vantaggi: Migliora la circolazione sanguigna e prepara la mente alla meditazione.

35 Gomarjariyasana (Posizione del gatto e della mucca)

gomarjariyasana posizione del gatto e della mucca

Gomarjariyasana, o posizione del gatto e della mucca, prevede di inarcare e arrotondare la schiena in una sequenza fluida.

  •  Ideale per: Principianti che vogliono alleviare lo stress e migliorare la digestione.
  • Vantaggi: Fornisce flessibilità e rafforza la colonna vertebrale.

36 Posizione del Buddha (Posa graziosa)

Bhadrasana - Posizione dell'angolo legato

Bhadrasana, o posizione dell'angolo legato o posizione della farfalla, è una posizione seduta con i piedi uniti e le ginocchia divaricate.

  •  Ideale per: Principianti che vogliono migliorare la flessibilità dell'anca.
  • Vantaggi: Apre fianchi, cosce e ginocchia e calma la mente.

3. Pose Yoga Equilibranti

Le posizioni yoga in equilibrio rafforzano il tuo core e migliorano la concentrazione. Ti aiutano a trovare stabilità e calma, facendoti sentire centrato sia fisicamente che mentalmente.

37 Vrksasana (Tree Pose)

Vrksasana (posizione dell'albero)

Vrksasana o Tree Pose è una posa di equilibrio che porta stabilità e concentrazione. Rafforza le gambe e schiarisce la mente.

  •  Ideale per: Chi desidera migliorare l'equilibrio e la forza delle gambe.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità dell'anca e riduce lo stress.

38  Natarajasana (Posa del ballerino)

natarajasana

Natarajasana, o posizione del ballerino, è una posizione di equilibrio che migliora la flessibilità di spalle, petto e cosce.

  •  Ideale per: Praticanti con buona flessibilità ed equilibrio.
  • Vantaggi: Migliora la digestione, la postura e l'autostima.

4. Posizioni yoga inclini

39 Ashtanga Namaskarasana (Posa a otto arti)

ashtanga namaskara

L'Ashtanga Namaskarasana o posizione degli otto arti prevede di toccare il pavimento con otto punti del corpo: mento, petto, mani, ginocchia e dita dei piedi.

  •  Ideale per: Principianti che desiderano rafforzare la parte superiore del corpo e il core.
  • Vantaggi: Migliora la concentrazione, l'attenzione e la consapevolezza di sé.

40 Salabhasana (Locusta Posa)

Salabhasana o Locust Pose

Salabhasana o Locust Pose rafforza la schiena, i glutei e le spalle. Migliora anche la flessibilità e la digestione.

  •  Ideale per: Principianti che desiderano migliorare la flessibilità e rafforzare la schiena.
  • Vantaggi: Aiuta la digestione e riduce la rigidità nella parte superiore della schiena.

41 Makara Adho Mukha Svanasana (Posizione del delfino (plank)

Makara Adho Mukha Svanasana

Makara Adho Mukha Svanasana o posizione del delfino tonifica il busto, le spalle e le braccia.

  •  Ideale per: Principianti che vogliono migliorare l'equilibrio e la resistenza.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità e rafforza gambe e schiena.

42 Salamba Bhujangasana (Posa di Sfinge)

Salamba Bhujangasana (posizione della sfinge)

Salamba Bhujangasana o Sphinx Pose è un delicato backbend che apre il torace. Respira profondamente per migliorare il rilassamento e la digestione.

  •  Ideale per: Principianti con lieve mal di schiena.
  • Vantaggi: Migliora la postura e allevia lo stress.

43 Ardha Bhekasana (Posa di mezza rana)

Ardha Bhekasana o posa della mezza rana

Ardha Bhekasana o posizione della mezza rana è un esercizio di allungamento dei fianchi che apre il torace e aumenta la flessibilità di schiena, fianchi e cosce.

  •  Ideale per: Principianti che vogliono migliorare la flessibilità.
  • Vantaggi: Migliora la digestione e riduce il grasso addominale.

5. Posizioni yoga con piegamenti della schiena

Le posizioni yoga di flessione all'indietro aprono il torace, allungano la colonna vertebrale e aumentano la flessibilità. Aiutano a migliorare la postura, a darti energia e a rilasciare la tensione dalla schiena e dalle spalle.

44 Posizione del Mastino (Posizione del pesce)

Matsyasana posizione del pesce

Matsyasana o posizione del pesce è una semplice posizione di flessione all'indietro che calma la mente e allevia lo stress.

  •  Ideale per: Principianti con lieve mal di schiena.
  • Vantaggi: Migliora la postura e rilassa.

45 Posizione del piede sinistro (Posa del ponte)

Setubandhasana (posizione del ponte)

Setubandhasana o posizione del ponte rafforza i muscoli della schiena e del core.

  •  Ideale per: Principianti che desiderano rafforzare e allungare la schiena.
  • Vantaggi: Migliora la circolazione sanguigna e rilassa.

46 Posizione del Bhujangasana (Cobra Pose)

Bhujangasana (posizione del cobra)

Bhujangasana o Cobra Pose è un asana yoga dolce di flessione all'indietro. Rafforza la colonna vertebrale e l'addome.

  •  Ideale per: Principianti con lieve mal di schiena.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità e tonifica la parte inferiore dell'addome.

47 Dhanurasana (Bow Pose)

Dhanurasana o Arco

Dhanurasana o Bow Pose è anche una posa yoga di backbend. Rafforza tutto il corpo, specialmente la schiena.

  •  Ideale per: Principianti con lavori sedentari.
  • Vantaggi: Migliora la digestione e tonifica i muscoli addominali.

48 Ustrasana (Posa del cammello)

Posizione del cammello Ustrasana

Ustrasana o posizione del cammello prevede l'inarcamento della schiena e lo stretching del torace e dell'addome.

  •  Ideale per: Coloro che desiderano migliorare la flessibilità.
  • Vantaggi: Stimola la digestione e la funzionalità della tiroide.

6. Pose di yoga di inversione

Le posizioni yoga inversioni capovolgono il corpo, come le verticali sulla testa o sulle spalle. Migliorano la circolazione, aumentano l'energia e mettono alla prova l'equilibrio, offrendo una nuova prospettiva.

49 Adho Mukha Svanasana (Posa del cane a testa in giù)

Il cane a testa in giù rafforza e allunga le braccia

Adho Mukha Svanasana, o posizione del cane a testa in giù, rafforza e allunga braccia, gambe e schiena.

  •  Ideale per: Principianti che desiderano migliorare la flessibilità e la postura complessive.
  • Vantaggi: Migliora la digestione e la flessibilità generale.

50 Viparita Karani Asana (Posizione delle gambe sul muro)

Viparita Karani Asana (posizione delle gambe sul muro)

Viparita Karani o Legs Up the Wall Pose consiste nello sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte contro un muro. Migliora la circolazione e riduce lo stress.

  •  Ideale per: Principianti con stress, ansia o problemi di sonno.
  • Vantaggi: Favorisce il sonno e migliora la circolazione.

7. Posa di yoga dell'equilibrio del braccio

Le posizioni yoga in equilibrio sulle braccia rafforzano le braccia e il core, migliorando la concentrazione. Sfidano l'equilibrio, rafforzano la sicurezza e ti fanno sentire forte e stabile sulle mani.

51 Posizione del Falakasana (Posa della plancia)

posizione del plank phalakasana