Padroneggia 81 posizioni yoga adatte ai principianti con foto

Il primo e più importante beneficio della pratica dello yoga è avere una vita in cui mente, corpo e anima sono in unità. E se sei un principiante, può sembrare opprimente avere così tante pose e pratiche tra cui scegliere. 

Ma non lasciatevi spaventare: ogni yogi è stato un principiante. Questa è la vostra guida, del Team Siddhi Yoga, attentamente selezionata per introdurvi a 81 posizioni yoga che rafforzeranno il vostro corpo, calmeranno la vostra mente e bilanceranno il vostro sé interiore. 

Che tu voglia aumentare la flessibilità, la forza o semplicemente prenderti un momento per respirare durante una giornata impegnativa, queste posizioni sono il punto di partenza. 

Quindi stendi il tuo tappetino, fai un respiro profondo e inizia questa pratica che porterà benefici a ogni ambito della tua vita. Ecco gli asana yoga, insieme alle loro categorie, che un principiante assoluto può eseguire:

1.Yoga in piedi

Le posizioni yoga in piedi aiutano a sviluppare forza, equilibrio e flessibilità. Ti radicano, migliorano la postura e sono ottime per i principianti che imparano a connettersi con il proprio corpo.

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana o Mountain Pose è la base di tutte le posizioni in piedi. Migliora la postura, l'equilibrio e la consapevolezza. La pratica regolare di questa posizione migliora l'allineamento del corpo e l'altezza.

•   Principianti, anziani, bambini e persone con problemi di postura.
• Vantaggi: Migliora la postura, l'equilibrio e l'allineamento del corpo.

2. Posizione del loto (Posa della sedia)

Utkatasana o posizione della sedia è una posizione forte simile allo squat che rafforza le gambe, il busto e la colonna vertebrale.

•   Per chi vuole rafforzare gambe e glutei.
• Vantaggi: Migliora la flessibilità della caviglia, la stabilità del core e la forza complessiva del corpo.

3. Virabhadrasana II (Guerriero II)

Virabhadrasana II o Guerriero II è una posizione forte che rafforza la parte inferiore del corpo e rafforza la concentrazione.

•   Chi vuole rafforzare la parte inferiore del corpo e migliorare la postura.
• Vantaggi: Aiuta in caso di disturbi come la sciatica e i piedi piatti.

4. Trikonasana (Triangolo Pose)

Trikonasana, o posizione del triangolo, è una posizione eretta che rafforza braccia, gambe e schiena e allunga fianchi e muscoli posteriori della coscia.

•   Chi vuole ridurre lo stress e migliorare la digestione.
• Vantaggi: Aumenta la flessibilità dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia.

5. Parsvakonasana (Posa ad angolo laterale)

Parsvakonasana o posizione dell'angolo laterale è un allungamento laterale che migliora la forza e la flessibilità di fianchi, spalle e cosce.

•   Chi vuole migliorare la flessibilità di fianchi, spalle e cosce.
• Vantaggi: Apre il torace e migliora la capacità polmonare.

6. Posizione del piede destro (Dea Pose)

Utkata Konasana o posizione della Dea è uno squat ampio che rafforza le gambe, tonifica il core e favorisce la stabilità.

•   A tutti i livelli, migliora la flessibilità e stimola il flusso sanguigno nella parte inferiore del corpo.
• Vantaggi: Attiva il chakra della radice e dona un senso di radicamento.

7. Virabhadrasana I (Guerriero in posa)

Virabhadrasana I o posizione del Guerriero I è una posizione fondamentale che rafforza le gambe e il core.

•   Chi vuole rafforzare le gambe e il core.
• Vantaggi: Allunga i fianchi e il torace e favorisce flessibilità e apertura.

8. Hasta Uttanasana (Posa delle braccia alzate)

Hasta Uttanasana, o posizione delle braccia sollevate, è una posizione di flessione all'indietro in posizione eretta che allunga tutto il corpo, in particolare addome, cosce e spalle.

•   Tutti i livelli, compresi principianti e donne incinte, con modifiche nella posa.
• Vantaggi: Migliora la funzionalità respiratoria e la forza della colonna vertebrale.

9. Tadasana Akarna Dhanurasana (Posa dell'arciere in piedi)

Tadasana Akarna Dhanurasana o posizione dell'arciere in piedi è una miscela di Tadasana, Akarna Dhanurasana e Vinyasa.

•   Per chi vuole concentrarsi sulla flessibilità, l'equilibrio e la crescita spirituale.
• Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e migliora la postura e la coordinazione generale del corpo.

10 Posizione del cavallo (Skandasana)Posizione mezzo squat)

Skandasana o posizione dello squat a metà è un affondo laterale profondo che allunga i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e l'inguine.

•   Chi vuole aumentare la flessibilità dei fianchi e rafforzare le gambe.
• Vantaggi: Migliora l'equilibrio e rafforza la parte inferiore del corpo.

11 Pranam Sthiti (Posizione Yoga Namaskara saluto e posa di preghiera)

Pranam Sthiti o posizione del saluto e della preghiera simboleggia rispetto, umiltà e autoriflessione.

•   Tutti, compresi principianti e donne incinte.
• Vantaggi: Calma la mente, allevia lo stress e apre il centro del cuore (chakra Anahata).

12 Ashta Chandrasana (Posa di affondo alto)

High Lunge Pose o Ashta Chandrasana tonifica fianchi, cosce e core. Coinvolgere il core e respirare profondamente è necessario per mantenere stabilità ed equilibrio.

•   Principianti che vogliono migliorare l'equilibrio e la flessibilità.
• Vantaggi: Dona energia al corpo e alla postura in generale.

13Posizione del Tiro (Tadasana)Posa della palma ondeggiante)

Per eseguire la posizione Tiryaka Tadasana o della palma ondeggiante, è necessario stare in piedi e allungarsi da un lato all'altro, per migliorare la flessibilità e la circolazione sanguigna.

• Ideale per: chi desidera avere una flessibilità totale.
• Benefici: calma il sistema nervoso e migliora la digestione e la postura.

14 Posizione del chakra (Kati Chakrasana)Torsione spinale in piedi)

Kati Chakrasana o torsione della colonna vertebrale in piedi migliora la flessibilità e rafforza gli organi addominali.

•   Principianti con lieve dolore lombare.
• Vantaggi: Migliora la digestione e la postura.

15 Posizione dell'Urdha Hastasana (Posizione del saluto verso l'alto)

Urdhva Hastasana o posizione del saluto verso l'alto allunga tutto il corpo e apre il torace.

•   Principianti che vogliono migliorare la postura.
• Vantaggi: Migliora l'equilibrio e dona energia.

16 Eka Pada Indudalasana (Posa della mezzaluna in piedi con una gamba sola)

Eka Pada Indudalasana, o posizione della mezzaluna in piedi su una gamba, allunga le cosce, l'inguine e l'addome.

•   Principianti che vogliono migliorare l'equilibrio.
• Vantaggi: Fornisce flessibilità e resistenza.

2.Pose yoga seduti

Le posizioni yoga da seduti si concentrano su flessibilità e calma. Allungano il corpo, migliorano la postura e sono perfette per radicarsi e trovare la pace interiore mentre si è seduti.

17 Anjaneyasana (Posa della mezzaluna con affondo basso)

Anjaneyasana o posizione dell'affondo basso a mezzaluna allunga i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia e rafforza le gambe e il core.

•   Professionisti di tutti i livelli.
• Vantaggi: Apre il torace e migliora l'equilibrio.

18 Ashwa Sanchalanasana (Posa equestre)

Ashwa Sanchalanasana o posizione equestre fa parte della sequenza del Saluto al Sole e unisce forza, equilibrio e flessibilità.

•   Adatto a tutti i livelli di praticanti che desiderano rafforzare i muscoli delle gambe e tonificare fianchi e inguine.
• Vantaggi: Migliora la digestione e prepara il corpo alle posizioni yoga avanzate.

19 Parighasana (Posa del cancello)

Parighasana o posizione del cancello allunga e apre i lati del corpo, migliorando la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale e dei fianchi.

•   La maggior parte delle persone, anche se in condizioni specifiche potrebbero essere necessarie modifiche.
• Vantaggi: Migliora l'equilibrio, la postura e il controllo del respiro.

20 Virasana (Posizione dell'eroe)

Virasana o Hero Pose è una posizione inginocchiata usata per la meditazione. Offre un allungamento profondo a cosce, ginocchia e fianchi.

•   Coloro che hanno una buona flessibilità nelle ginocchia, nei fianchi e nelle caviglie.
• Vantaggi: Migliora la digestione, la circolazione e la flessibilità della parte inferiore del corpo.

21 Posizione del Vajrasana (Posa del fulmine)

Vajrasana o Thunderbolt Pose è una posa fondamentale facile da eseguire. Offre una base solida e stabile per la meditazione e le pratiche yoga. Questa è l'unica yogasana che può essere eseguita dopo aver mangiato.

•   Persone sane, donne incinte (con modifiche) e persone con problemi digestivi.
• Vantaggi: Aiuta la digestione, migliora la concentrazione e riduce lo stress.

22 Posizione del loto (Sukhasana)Posa facile)

Sukhasana o posizione facile è una semplice posizione seduta a gambe incrociate utilizzata per la meditazione e il pranayama.

•   Persone con buona flessibilità dell'anca e del ginocchio.
• Vantaggi: Migliora la postura, la concentrazione e il rilassamento.

23 Posizione del loto (Gomukhasana)Posa del viso di mucca)

Gomukhasana o posizione del muso di mucca allunga le spalle, i tricipiti, il petto e i fianchi.

•   Professionisti che si concentrano sulla flessibilità delle spalle e dei fianchi.
• Vantaggi: Apre il torace, aiuta la digestione e rafforza vari muscoli.

24 Malasana (Posa della ghirlanda)

Malasana o posizione della ghirlanda è uno squat profondo che apre i fianchi, l'inguine e la parte interna delle cosce.

•   Persone con buona flessibilità dell'anca e della caviglia.
• Vantaggi: Prepara la regione pelvica al parto e rafforza la parte bassa della schiena.

25Posizione del Buddha (Bharmanasana)Posa da tavolo)

Bharmanasana o posizione del tavolo è una posizione fondamentale che allunga e riequilibra i muscoli dalla testa ai piedi.

•   Principianti di tutte le età.
• Vantaggi: Migliora la flessibilità e rafforza il core.

26 Marjaryasana (Cat Pose)

Marjaryasana o posizione del gatto prevede di inarcare la schiena, migliorando la flessibilità e riducendo lo stress.

•   Per tutte le età e tutti i livelli di forma fisica.
• Vantaggi: Migliora la postura e aiuta la digestione.

27Bitilasana (Cow Pose)

Bitilasana o posizione della mucca è un esercizio di stretching per la schiena che migliora la flessibilità e favorisce una respirazione profonda e rilassata.

•   Principianti di tutte le età.
• Vantaggi: Migliora la flessibilità della schiena e calma la mente.

28 Uttana Shishosana (Posa del cucciolo estesa)

Uttana Shishosana o Extended Puppy Pose è uno stretching delicato. Si concentra sulla colonna vertebrale, sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.

•   Principianti e persone con dolori alle spalle o alla schiena.
• Vantaggi: Aiuta ad alleviare la tensione, migliora la postura e favorisce il rilassamento.

29 Dandasana (Posa del personale)

Dandasana o posizione del bastone è una semplice posizione seduta che migliora la postura e rinforza la schiena.

•   Principianti, persone con lavori sedentari e donne incinte.
• Vantaggi: Migliora l'equilibrio, la concentrazione e il sostegno della colonna vertebrale.

30 Posizione del Manduka (Posa di rana)

Mandukasana o posizione della rana allunga fianchi e cosce, aiuta la digestione e riduce il grasso addominale.

•   Principianti, anziani e persone con problemi digestivi o diabete.
• Vantaggi: Allevia il dolore alle caviglie, alle ginocchia e alla schiena.

31 Posizione del Baddha Konasana (Posizione ad angolo rilegato)

Baddha Konasana o Bound Angle Pose allunga la parte interna dei fianchi, l'inguine e le cosce. Questo asana yoga fornisce rilassamento e aumenta l'equilibrio emotivo.

•   Tutte le età (richiede respirazione profonda per migliorare la concentrazione).
• Vantaggi: Tonifica il pavimento pelvico e migliora la flessibilità e la digestione.

32 Posizione del Vyaghrasana (Posa della tigre)

Vyaghrasana o posizione della tigre tonifica l'addome, i fianchi e le cosce. Si consiglia di utilizzare degli attrezzi, se necessario, per supportare la pratica ed evitare qualsiasi sforzo.

•   Principianti che vogliono migliorare la flessibilità delle spalle e della colonna vertebrale.
• Vantaggi: Allevia il dolore lombare e migliora la digestione.

33 Posizione del Chakki Chalanasana (Posa della zangolatura del mulino)

Chakki Chalanasana o Mill Churning Pose allunga e tonifica braccia e spalle. Aumenta anche il flusso sanguigno.

•   Principianti che vogliono migliorare l'apertura e la flessibilità dei fianchi.
• Vantaggi: Migliora la digestione e la circolazione.

34 Agnistambhasana (Posa del registro del fuoco)

Agnistambhasana o Fire Log Pose consiste nell'accavallare una gamba sull'altra mentre si è seduti. Si consiglia di utilizzare un cuscino o una coperta sotto i fianchi per un supporto aggiuntivo, se necessario. 

•   Principianti che vogliono migliorare la flessibilità.
• Vantaggi: Migliora la circolazione sanguigna e prepara la mente alla meditazione.

35 Gomarjariyasana (Posizione del gatto e della mucca)

Gomarjariyasana, o posizione del gatto e della mucca, prevede di inarcare e arrotondare la schiena in una sequenza fluida.

•   Principianti che vogliono alleviare lo stress e migliorare la digestione.
• Vantaggi: Fornisce flessibilità e rafforza la colonna vertebrale.

36 Posizione del Buddha (Posa graziosa)

Bhadrasana, o posizione dell'angolo legato o posizione della farfalla, è una posizione seduta con i piedi uniti e le ginocchia divaricate.

•   Principianti che vogliono migliorare la flessibilità dell'anca.
• Vantaggi: Apre fianchi, cosce e ginocchia e calma la mente.

3. Pose Yoga Equilibranti

Le posizioni yoga in equilibrio rafforzano il tuo core e migliorano la concentrazione. Ti aiutano a trovare stabilità e calma, facendoti sentire centrato sia fisicamente che mentalmente.

37 Vrksasana (Tree Pose)

Vrksasana o Tree Pose è una posa di equilibrio che porta stabilità e concentrazione. Rafforza le gambe e schiarisce la mente.

•   Chi desidera migliorare l'equilibrio e la forza delle gambe.
• Vantaggi: Migliora la flessibilità dell'anca e riduce lo stress.

38  Natarajasana (Posa del ballerino)

Natarajasana, o posizione del ballerino, è una posizione di equilibrio che migliora la flessibilità di spalle, petto e cosce.

•   Praticanti con buona flessibilità ed equilibrio.
• Vantaggi: Migliora la digestione, la postura e l'autostima.

4.Posizioni yoga inclini

39 Ashtanga Namaskarasana (Posa a otto arti)

L'Ashtanga Namaskarasana o posizione degli otto arti prevede di toccare il pavimento con otto punti del corpo: mento, petto, mani, ginocchia e dita dei piedi.

•   Principianti che desiderano rafforzare la parte superiore del corpo e il core.
• Vantaggi: Migliora la concentrazione, l'attenzione e la consapevolezza di sé.

40 Salabhasana (Locusta Posa)

Salabhasana o Locust Pose rafforza la schiena, i glutei e le spalle. Migliora anche la flessibilità e la digestione.

•   Principianti che desiderano migliorare la flessibilità e rafforzare la schiena.
• Vantaggi: Aiuta la digestione e riduce la rigidità nella parte superiore della schiena.

41 Makara Adho Mukha Svanasana (Posizione del delfino (plank)

Makara Adho Mukha Svanasana o posizione del delfino tonifica il busto, le spalle e le braccia.

•   Principianti che vogliono migliorare l'equilibrio e la resistenza.
• Vantaggi: Migliora la flessibilità e rafforza gambe e schiena.

42 Salamba Bhujangasana (Posa di Sfinge)

Salamba Bhujangasana o Sphinx Pose è un delicato backbend che apre il torace. Respira profondamente per migliorare il rilassamento e la digestione.

•   Principianti con lieve mal di schiena.
• Vantaggi: Migliora la postura e allevia lo stress.

43Ardha Bhekasana (Posa di mezza rana)

Ardha Bhekasana o posizione della mezza rana è un esercizio di allungamento dei fianchi che apre il torace e aumenta la flessibilità di schiena, fianchi e cosce.

•   Principianti che vogliono migliorare la flessibilità.
• Vantaggi: Migliora la digestione e riduce il grasso addominale.

5.Posizioni yoga con piegamenti della schiena

Le posizioni yoga di flessione all'indietro aprono il torace, allungano la colonna vertebrale e aumentano la flessibilità. Aiutano a migliorare la postura, a darti energia e a rilasciare la tensione dalla schiena e dalle spalle.

44 Posizione del Mastino (Posizione del pesce)

Matsyasana o posizione del pesce è una semplice posizione di flessione all'indietro che calma la mente e allevia lo stress.

•   Principianti con lieve mal di schiena.
• Vantaggi: Migliora la postura e rilassa.

45 Posizione del piede sinistro (Posa del ponte)

Setubandhasana o posizione del ponte rafforza i muscoli della schiena e del core.

•   Principianti che desiderano rafforzare e allungare la schiena.
• Vantaggi: Migliora la circolazione sanguigna e rilassa.

46 Posizione del Bhujangasana (Cobra Pose)

Bhujangasana o Cobra Pose è un asana yoga dolce di flessione all'indietro. Rafforza la colonna vertebrale e l'addome.

•   Principianti con lieve mal di schiena.
• Vantaggi: Migliora la flessibilità e tonifica la parte inferiore dell'addome.

47 Dhanurasana (Bow Pose)

Dhanurasana o Bow Pose è anche una posa yoga di backbend. Rafforza tutto il corpo, specialmente la schiena.

•   Principianti con lavori sedentari.
• Vantaggi: Migliora la digestione e tonifica i muscoli addominali.

48 Ustrasana (Posa del cammello)

Ustrasana o posizione del cammello prevede l'inarcamento della schiena e lo stretching del torace e dell'addome.

•   Coloro che desiderano migliorare la flessibilità.
• Vantaggi: Stimola la digestione e la funzionalità della tiroide.

6.Pose di yoga di inversione

Le posizioni yoga inversioni capovolgono il corpo, come le verticali sulla testa o sulle spalle. Migliorano la circolazione, aumentano l'energia e mettono alla prova l'equilibrio, offrendo una nuova prospettiva.

49 Adho Mukha Svanasana (Posa del cane a testa in giù)

Adho Mukha Svanasana, o posizione del cane a testa in giù, rafforza e allunga braccia, gambe e schiena.

•   Principianti che desiderano migliorare la flessibilità e la postura complessive.
• Vantaggi: Migliora la digestione e la flessibilità generale.

50 Viparita Karani Asana (Posizione delle gambe sul muro)

Viparita Karani o Legs Up the Wall Pose consiste nello sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte contro un muro. Migliora la circolazione e riduce lo stress.

•   Principianti con stress, ansia o problemi di sonno.
• Vantaggi: Favorisce il sonno e migliora la circolazione.

7.Posa di yoga dell'equilibrio del braccio

Le posizioni yoga in equilibrio sulle braccia rafforzano le braccia e il core, migliorando la concentrazione. Sfidano l'equilibrio, rafforzano la sicurezza e ti fanno sentire forte e stabile sulle mani.

51 Posizione del Falakasana (Posa della plancia)

Phalakasana o posizione del plank rafforza il core, le spalle, le braccia e la schiena.

•   Principianti che desiderano migliorare l'equilibrio e la forza del core.
• Vantaggi: Rafforza la parte bassa della schiena e prepara il corpo per esercizi di equilibrio sulle braccia più avanzati.

8.Posizioni yoga tortuose

Le posizioni yoga di torsione ruotano delicatamente la spina dorsale, aiutando a rilasciare la tensione e migliorare la flessibilità. Aiutano la digestione, disintossicano il corpo e ti lasciano una sensazione di freschezza.

52 Posizione dell'Urdha Mukha Pasasana (Infila la posa dell'ago)

Urdhva Mukha Pasasana o posa del filo dell'ago è una delicata posa yoga di torsione. Allunga spalle, collo, petto e schiena.

•   Principianti che desiderano migliorare la postura e la flessibilità.
• Vantaggi: Allevia la tensione nella parte superiore del corpo.

53 Posizione del Vakrasana (Proprio cosìted Posa)

Vakrasana o Half Spinal Twist Pose migliora la flessibilità della schiena. Questa posa tonifica i nervi spinali, riduce la rigidità e aiuta a gestire il grasso addominale inferiore e il diabete.

•   Principianti (con guida) con lavori sedentari.
• Vantaggi: Migliora la flessibilità della colonna vertebrale, migliora la postura e allevia la tensione.

54 Posizione del Buddha (Bharadvajasana)Posa di allungamento del busto)

Bharadvajasana o posizione di allungamento del busto rafforza la colonna vertebrale e allenta la tensione nelle spalle.

•   Principianti con lievi problemi digestivi o mal di schiena.
• Vantaggi: Migliora la mobilità e la postura della colonna vertebrale.

55 Parivrtta Supta Padangusthasana (Posizione dell'alluce reclinato e ruotato)

Parivrtta Supta Padangusthasana consiste nello sdraiarsi sulla schiena, estendere una gamba verso l'alto e ruotarla lungo il corpo.

•   Praticanti di livello intermedio e avanzato e principianti con modifiche e guida.
• Vantaggi: Migliora la flessibilità e la forza del core.

56 Posizione Matsyendrasana (Posizione yoga della torsione della colonna vertebrale supina)

Supta Matsyendrasana o Supine Spinal Twist prevede la torsione della colonna vertebrale mentre si è sdraiati sulla schiena. Allevia il dolore lombare, migliora la digestione e aiuta a rilassarsi e a dormire meglio.

•   Principianti che desiderano migliorare il sonno (se fatto prima di andare a letto).
• Vantaggi: Riduce il dolore lombare e prepara alle flessioni all'indietro.

57 Supta Parivrtta Garudasana (Posa di torsione spinale dell'aquila reclinata)

Supta Parivrtta Garudasana o Reclining Eagle Spinal Twist comporta la torsione e l'allungamento della colonna vertebrale. Aiuta nella digestione energizzando gli organi addominali. 

•   Principianti con lieve mal di schiena.
• Vantaggi: Migliora la flessibilità generale e disintossica il corpo.

58 Posizione del loto (Posizione di torsione addominale reclinata)

Udarakarshanasana è una torsione reclinata che allunga i muscoli addominali, disintossica il corpo e migliora la digestione. Allunga anche caviglie, ginocchia e dita dei piedi, per promuovere la flessibilità.

•   Quelli con muscoli del core forti.
• Vantaggi: Fornisce risultati estremamente benefici, come la disintossicazione del corpo e il rafforzamento degli addominali. Se eseguito dopo il kapalbhati pranayama.

59 Posizione del Jathara Parivartanasana (Posizione di torsione dell'addome ruotato)

Jathara Parivartanasana prevede una profonda torsione dell'addome, dei fianchi e della parte bassa della schiena. Si consiglia di utilizzare degli attrezzi e di concentrarsi sull'allineamento per evitare sforzi e avere comfort.

•   Principianti che cercano una posizione rinfrescante dopo piegamenti all'indietro e aperture profonde dei fianchi.
• Vantaggi: Riduce lo stress e migliora la digestione e la flessibilità della colonna vertebrale.

9.Posizioni yoga per l'apertura dell'anca

Le posizioni yoga di apertura dei fianchi allungano e sciolgono i fianchi tesi, migliorando la flessibilità e allentando la tensione. Ti aiutano a sentirti più rilassato, equilibrato e a tuo agio nel tuo corpo.

60 Hindolasana (Posizione della culla)

Hindolasana o Cradle Pose è una posa delicata e seduta che apre i fianchi. Prepara il corpo per asana avanzate come Lotus Pose.

•   Per chi desidera allungare e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo.
• Vantaggi: Stimola il pavimento pelvico e migliora la concentrazione.

61 Posizione Padangusthasana B (Posizione B dell'alluce reclinato)

Supta Padangusthasana B consiste nello sdraiarsi sulla schiena, allungare una gamba verso l'alto e allungarla verso l'esterno.

•   Praticanti di livello intermedio e avanzato e principianti con flessibilità (sotto guida).
• Vantaggi: Migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, della parte interna delle cosce e dei polpacci.

62 Sucirandhrasana (Posa del piccione inversa)

Sucirandhrasana o posizione del piccione invertito consiste nello sdraiarsi sulla schiena e incrociare una gamba sull'altra.

•   Principianti che desiderano aprire i fianchi e alleviare lo stress.
• Vantaggi: Riduce il dolore lombare e aumenta la flessibilità.

63 Posizione dell'Ananda (Posa felice del bambino)

Ananda Balasana o posizione del bambino felice consiste nello sdraiarsi sulla schiena, tenere i piedi ben saldi e dondolarsi delicatamente.

•   Principianti che desiderano alleviare la tensione e aumentare la flessibilità.
• Vantaggi: Rilassa e migliora la digestione.

64 Posizione del Baddha Konasana B (Posa ad angolo limitato B)

Baddha Konasana B o Bound Angle Pose B è una posizione di apertura profonda dei fianchi che allunga la parte interna delle cosce, l'inguine e la parte bassa della schiena.

•   Principianti che vogliono migliorare la flessibilità dell'anca.
• Vantaggi: Calma la mente e dona equilibrio emotivo.

10Posizioni yoga rilassanti

Le posizioni yoga rilassanti calmano la mente e il corpo, aiutandoti a rilassarti e a liberarti dallo stress. Sono perfette per ricaricarti e trovare pace alla fine della giornata.

65 Balasana (Posa del bambino)

Balasana o posizione del bambino è una posizione di riposo che rilassa il corpo e calma la mente.

•   Tutte le fasce d'età, anziani e donne incinte.
• Vantaggi: Allevia lo stress e aiuta la digestione.

66 Salamba Bharadvajasana (Posa del saggio Bharadvaja supportata)

Salamba Bharadvajasana o Supported Sage Bharadvaja Pose utilizza supporti per sostenere la colonna vertebrale e la flessibilità. Migliora la digestione, allevia il leggero mal di schiena e migliora l'equilibrio e la concentrazione.

•   Principianti con meno flessibilità.
• Vantaggi: Delicato sollievo per la colonna vertebrale e miglioramento della postura.

67 Makarasana (Posizione del coccodrillo)

Makarasana o posizione del coccodrillo è una posizione rilassante che calma la mente e il corpo. Questo asana è ottimo per rimuovere la tensione alla schiena.

•   Per tutte le età e tutti i livelli di forma fisica; utilizzare attrezzi se necessario per un maggiore comfort.
• Vantaggi: Lenisce la schiena e ricarica il sistema nervoso.

68 Parsva Savasana (Posa del cadavere disteso sul fianco)

Parsva Savasana o Side-Lying Corpse Pose si esegue dopo Savasana. Rilassa il corpo e la mente e può essere reso più confortevole con oggetti di supporto come cuscini. .

•   Donne incinte, principianti e coloro che trovano Savasana impegnativa.
• Vantaggi: Sdraiarsi sul lato destro può abbassare la pressione sanguigna, mentre stare sul lato sinistro migliora la digestione.

69 Savasana (Posa del cadavere)

Savasana o Corpse Pose è una posa di rilassamento che rilassa il corpo e la mente. È ideale per rinfrescarsi dopo una sessione di yoga e ti aiuta a ricaricarti.

•   Principianti, donne incinte e chiunque abbia bisogno di rilassarsi.
• Vantaggi: Riduce lo stress, l'ansia e la pressione sanguigna.

11Posizioni yoga supine

Le posizioni yoga supine si eseguono sdraiati sulla schiena. Allungano e rilassano delicatamente il corpo, rendendole perfette per rilassarsi e migliorare la flessibilità.

70 Ardha Pawanmuktasana (Posa di rilascio a mezzo vento)

Ardha Pawanmuktasana o posizione del rilascio del vento stimola l'addome e gli organi digestivi e allunga la parte bassa della schiena.

•   Principianti, bambini e anziani.
• Vantaggi: Aiuta la digestione, riduce lo stress e tonifica braccia e gambe.

71 Posizione del Pawanmuktasana (Posa del rilascio del vento)

Pawanmuktasana o posizione del rilascio del vento è una posizione semplice che libera i gas e facilita la digestione.

•   Tutte le fasce d'età, bambini e anziani.
• Vantaggi: Allevia gas, gonfiore e tensione nella parte bassa della schiena.

72 Posizione Padangusthasana A (Posizione A dell'alluce reclinato)

Supta Padangusthasana A consiste nello sdraiarsi sulla schiena, tenere fermo un piede e allungare la gamba verso l'alto.

•   Principianti che desiderano migliorare flessibilità e postura.
• Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e riduce il mal di schiena.

73 Posizione del Supta Baddha Konasana (Posizione ad angolo vincolato reclinabile)

Supta Baddha Konasana consiste nello sdraiarsi sulla schiena, con i piedi uniti e le ginocchia distese ai lati.

•   Principianti e donne incinte.
• Vantaggi: Calma il corpo e la mente, migliora la flessibilità dell'anca.

74 Posizione del piede destro (Tadasana)Posa di allungamento di tutto il corpo sdraiata)

Supta Utthita Tadasana o posizione di allungamento di tutto il corpo sdraiato allunga e corregge la postura, ma richiede di sdraiarsi con braccia e gambe estese.

•   Principianti che vogliono migliorare la flessibilità.
• Vantaggi: Migliora la digestione e la postura.

75 Eka Pada Uttana Padasana (Posa di una gamba sollevata)

Eka Pada Uttana Padasana, o posizione della gamba sollevata, allunga i muscoli delle gambe e degli addominali.

•   Principianti che vogliono alleviare il dolore lombare.
• Vantaggi: Migliora la concentrazione e la flessibilità.

76 Posizione dell'Ardha Halasana (Posa del mezzo aratro)

Ardha Halasana o Half Plough Pose è una variante di Halasana adatta ai principianti. Tonifica il core, le cosce e i polpacci.

•   Principianti che vogliono migliorare la digestione.
• Vantaggi: Favorisce il rilassamento e migliora la digestione.

77 Posizione del piede destro (Jhulana Lurhakanasana)Posizione di dondolamento e rotolamento)

Jhulana Lurhakanasana o Rocking and Rolling Pose consiste nel dondolarsi dolcemente avanti e indietro. È una posa semplice e rilassante che rilassa il corpo.

•   Principianti che vogliono liberarsi da stress e tensione.
• Vantaggi: Stimola la circolazione sanguigna e la digestione.

12Posizioni yoga di flessione in avanti

Le posizioni yoga di flessione in avanti prevedono di raggiungere le dita dei piedi, allungando la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Aiutano a rilasciare la tensione, migliorare la flessibilità e calmare la mente.

78 Uttanasana (Posizione di piegamento in avanti in piedi)

Uttanasana o posizione del piegamento in avanti in piedi consiste nel piegarsi in avanti con i piedi uniti, allungando profondamente i muscoli posteriori della coscia e la colonna vertebrale.

•   Quelli con muscoli posteriori della coscia flessibili.
• Vantaggi: Allevia lo stress, l'ansia e la tensione nella schiena e nel collo.

79 Prasarita Padottanasana (Posizione di piegamento in avanti a gambe larghe)

Prasarita Padottanasana, o posizione del piegamento in avanti a gambe larghe, allunga i muscoli posteriori della coscia, la parte interna delle cosce e l'inguine.

•   Coloro che hanno una buona flessibilità nei muscoli posteriori della coscia e nei fianchi.
• Vantaggi: Migliora la digestione e rilassa il corpo.

80 Janu Sirsasana (Testa alla posizione del ginocchio)

Janu Sirsasana, o posizione della testa al ginocchio, allunga il corpo, aiuta la digestione e riduce lo stress.

•   Principianti e persone con problemi digestivi o mal di schiena.
• Vantaggi: Allevia la rigidità delle articolazioni e rilassa.

81 Pascimottanasana (Posa di piegamento in avanti da seduti)

Paschimottanasana, o posizione del piegamento in avanti da seduti, è un profondo esercizio di allungamento per la schiena e i muscoli posteriori della coscia.

•   Principianti che desiderano migliorare la flessibilità della schiena e delle gambe.
• Vantaggi: Riduce lo stress e stimola il metabolismo.

Per concludere

Concludendo questa guida, hai compiuto il primo passo verso la trasformazione fisica e mentale. Queste 81 posizioni yoga per principianti sono più di semplici esercizi: sono porte di accesso per scoprire la tua forza interiore, la tua resilienza e la tua pace. 

Ogni posizione ti invita a esplorare i limiti del tuo corpo e della tua mente, crescendo con ogni allungamento e respiro. 

Ricorda che lo yoga è un viaggio, non una destinazione. I progressi che fai oggi sono le fondamenta per la pratica di domani.