Il primo e principale beneficio della pratica yoga è vivere una vita in cui mente, corpo e anima sono in perfetta armonia. E se sei un principiante, potresti sentirti sopraffatto dalla varietà di posizioni e pratiche tra cui scegliere.
Ma non lasciatevi spaventare: ogni yogi è stato un principiante. Questa è la vostra guida, curata dal Team Siddhi Yoga, accuratamente selezionata per introdurvi a 81 posizioni yoga che rafforzeranno il vostro corpo, calmeranno la vostra mente e riequilibrano il vostro io interiore.
Che tu voglia aumentare la flessibilità, la forza o semplicemente prenderti un momento per respirare durante una giornata impegnativa, queste posizioni sono il punto di partenza.
Quindi stendete il tappetino, fate un respiro profondo e immergetevi in questa pratica che porterà benefici in ogni ambito della vostra vita. Ecco gli asana yoga, insieme alle loro categorie, che anche un principiante assoluto può eseguire:
1. Posizioni yoga in piedi
Le posizioni yoga in piedi aiutano a sviluppare forza, equilibrio e flessibilità. Ti radicano, migliorano la postura e sono ottime per i principianti che imparano a entrare in contatto con il proprio corpo.
1. Tadasana (posizione della montagna)
Tadasana, o posizione della montagna, è la base di tutte le posizioni in piedi. Migliora la postura, l'equilibrio e la consapevolezza. La pratica regolare di questa posizione migliora l'allineamento del corpo e l'altezza.
- Ideale per: principianti, anziani, bambini e persone con problemi di postura.
- Benefici: migliora la postura, l'equilibrio e l'allineamento del corpo.
2. Utkatasana (posizione della sedia)
Utkatasana o posizione della sedia è una posizione forte simile allo squat che rafforza le gambe, il busto e la colonna vertebrale.
- Ideale per: chi vuole rafforzare gambe e glutei.
- Benefici: migliora la flessibilità della caviglia, la stabilità del core e la forza complessiva del corpo.
3. Virabhadrasana II (Guerriero II)
Virabhadrasana II o Guerriero II è una posizione forte che rafforza la parte inferiore del corpo e la concentrazione.
- Ideale per: chi vuole rafforzare la parte inferiore del corpo e migliorare la postura.
- Benefici: aiuta in caso di disturbi come la sciatica e i piedi piatti.
4. Trikonasana (posizione del triangolo)
Trikonasana, o posizione del triangolo, è una posizione in piedi che rafforza braccia, gambe e schiena e allunga fianchi e muscoli posteriori della coscia.
- Ideale per: Chi vuole ridurre lo stress e migliorare la digestione.
- Benefici: aumenta la flessibilità dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia.
5. Parsvakonasana (posizione dell'angolo laterale)
Parsvakonasana o posizione dell'angolo laterale è uno stretching laterale che migliora la forza e la flessibilità di fianchi, spalle e cosce.
- Ideale per: chi desidera migliorare la flessibilità di fianchi, spalle e cosce.
- Benefici: apre il torace e migliora la capacità polmonare.
6. Utkata Konasana (posizione della dea)
Utkata Konasana o posizione della dea è uno squat ampio che rafforza le gambe, tonifica il core e favorisce la stabilità.
- Ideale per: tutti i livelli, migliora la flessibilità e stimola il flusso sanguigno nella parte inferiore del corpo.
- Benefici: attiva il chakra della radice e dona un senso di radicamento.
7. Virabhadrasana I (posizione del guerriero I)
Virabhadrasana I o posizione del Guerriero I è una posizione fondamentale che rafforza le gambe e il core.
- Ideale per: chi vuole rafforzare le gambe e il core.
- Benefici: allunga i fianchi e il torace e favorisce la flessibilità e l'apertura.
8. Hasta Uttanasana (posizione delle braccia alzate)
Hasta Uttanasana, o posizione delle braccia alzate, è una posizione di flessione all'indietro in piedi che allunga tutto il corpo, in particolare addome, cosce e spalle.
- Ideale per: tutti i livelli, compresi principianti e donne incinte, con modifiche nella posa.
- Benefici: Migliora la funzione respiratoria e la forza della colonna vertebrale.
9. Tadasana Akarna Dhanurasana (posizione dell'arciere in piedi)
Tadasana Akarna Dhanurasana o posizione dell'arciere in piedi è una miscela di Tadasana, Akarna Dhanurasana e Vinyasa.
- Ideale per: chi desidera concentrarsi sulla flessibilità, l'equilibrio e la crescita spirituale.
- Benefici: allunga i muscoli posteriori della coscia e migliora la postura e la coordinazione generale del corpo.
10. Skandasana (posizione del mezzo squat)
Skandasana o posizione dello squat a metà è un affondo laterale profondo che allunga i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e l'inguine.
- Ideale per: Chi vuole aumentare la flessibilità dei fianchi e rafforzare le gambe.
- Benefici: migliora l'equilibrio e rafforza la parte inferiore del corpo.
11. Pranam Sthiti (di Yogasana Nposizione di saluto e preghiera)
Pranam Sthiti o posizione del saluto e della preghiera simboleggia rispetto, umiltà e autoriflessione.
- Ideale per: tutti, compresi principianti e donne incinte.
- Benefici: calma la mente, allevia lo stress e apre il centro del cuore (chakra Anahata).
12. Ashta Chandrasana (posizione dell'affondo alto)
La posizione dell'affondo alto o Ashta Chandrasana tonifica fianchi, cosce e core. È necessario coinvolgere il core e respirare profondamente per mantenere stabilità ed equilibrio.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare l'equilibrio e la flessibilità.
- Benefici: energizza il corpo e migliora la postura in generale.
13.Tiryaka Tadasana (posizione della palma ondeggiante)
Tiryaka Tadasana, o posizione della palma ondeggiante, richiede di stare in piedi e di allungarsi da un lato all'altro, per migliorare la flessibilità e la circolazione sanguigna.
- Ideale per: chi desidera avere una flessibilità totale.
- Benefici: calma il sistema nervoso e migliora la digestione e la postura.
14. Kati Chakrasana (torsione spinale in piedi)
Kati Chakrasana o torsione della colonna vertebrale in piedi migliora la flessibilità e rafforza gli organi addominali.
- Ideale per: principianti con lieve dolore lombare.
- Benefici: Migliora la digestione e la postura.
15. Urdhva Hastasana (posizione del saluto verso l'alto)
Urdhva Hastasana, o posizione del saluto verso l'alto, allunga tutto il corpo e apre il torace.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare la postura.
- Benefici: migliora l'equilibrio e dona energia.
16 Eka Pada Indudalasana (posizione della mezzaluna in piedi con una gamba sola)
Eka Pada Indudalasana, o posizione della mezzaluna in piedi su una gamba, allunga le cosce, l'inguine e l'addome.
- Ideale per: principianti che vogliono migliorare l'equilibrio.
- Benefici: fornisce flessibilità e forza.
2. Posizioni yoga sedute
Le posizioni yoga da seduti si concentrano su flessibilità e calma. Allungano il corpo, migliorano la postura e sono perfette per radicarsi e trovare la pace interiore mentre si è seduti.
17. Anjaneyasana (posizione della mezzaluna con affondo basso)
Anjaneyasana o posizione dell'affondo basso a mezzaluna allunga i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia e rafforza le gambe e il core.
- Ideale per: Professionisti di tutti i livelli.
- Benefici: apre il torace e migliora l'equilibrio.
18. Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre)
Ashwa Sanchalanasana o posizione equestre fa parte della sequenza del Saluto al Sole e unisce forza, equilibrio e flessibilità.
- Ideale per: praticanti di tutti i livelli che desiderano rafforzare i muscoli delle gambe e tonificare fianchi e inguini.
- Benefici: migliora la digestione e prepara il corpo alle posizioni yoga più avanzate.
19. Parighasana (posizione del cancello)
Parighasana o posizione del cancello allunga e apre i lati del corpo, migliorando la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale e dei fianchi.
- Ideale per: la maggior parte delle persone, anche se potrebbero essere necessarie modifiche in caso di condizioni specifiche.
- Benefici: migliora l'equilibrio, la postura e il controllo del respiro.
20. Virasana (posizione dell'eroe)
Virasana, o posizione dell'eroe, è una posizione inginocchiata utilizzata per la meditazione. Permette un profondo allungamento di cosce, ginocchia e fianchi.
- Ideale per: chi ha una buona flessibilità nelle ginocchia, nei fianchi e nelle caviglie.
- Benefici: migliora la digestione, la circolazione e la flessibilità della parte inferiore del corpo.
21. Vajrasana (posizione del fulmine)
Vajrasana, o posizione del fulmine, è una posizione fondamentale e facile da eseguire. Offre una base solida e stabile per la meditazione e la pratica yoga. È l'unica posizione yoga che può essere eseguita dopo aver mangiato.
- Ideale per: persone sane, donne incinte (con modifiche) e persone con problemi digestivi.
- Benefici: favorisce la digestione, migliora la concentrazione e riduce lo stress.
22. Sukhasana (posizione facile)
Sukhasana o posizione facile è una semplice posizione seduta a gambe incrociate, utilizzata per la meditazione e il pranayama.
- Ideale per: chi ha una buona flessibilità di anche e ginocchia.
- Benefici: Migliora la postura, la concentrazione e il rilassamento.
23. Gomukhasana (posizione del muso di mucca)
Gomukhasana o posizione del muso di mucca allunga le spalle, i tricipiti, il petto e i fianchi.
- Ideale per: professionisti che si concentrano sulla flessibilità delle spalle e dei fianchi.
- Benefici: apre il torace, favorisce la digestione e rafforza vari muscoli.
24. Malasana (posizione della ghirlanda)
Malasana o posizione della ghirlanda è uno squat profondo che apre i fianchi, l'inguine e la parte interna delle cosce.
- Ideale per: chi ha una buona flessibilità di anche e caviglie.
- Benefici: prepara la regione pelvica al parto e rafforza la parte bassa della schiena.
25. Bharmanasana (posizione sul tavolo)
Bharmanasana o posizione del tavolo è una posizione fondamentale che allunga e riequilibra i muscoli dalla testa ai piedi.
- Ideale per: principianti di tutte le età.
- Benefici: migliora la flessibilità e rafforza il core.
26. Marjaryasana (posizione del gatto)
Marjaryasana o posizione del gatto prevede di inarcare la schiena, migliorando la flessibilità e riducendo lo stress.
- Ideale per: tutte le età e tutti i livelli di forma fisica.
- Benefici: migliora la postura e favorisce la digestione.
27. Bitilasana (posizione della mucca)
Bitilasana o posizione della mucca è uno stretching per la schiena che migliora la flessibilità e favorisce una respirazione profonda e rilassata.
- Ideale per: principianti di tutte le età.
- Benefici: migliora la flessibilità della schiena e calma la mente.
28. Uttana Shishosana (posizione estesa del cucciolo)
Uttana Shishosana, o posizione del cucciolo esteso, è un allungamento delicato. Si concentra sulla colonna vertebrale, sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.
- Ideale per: principianti e persone con dolori alle spalle o alla schiena.
- Benefici: aiuta ad alleviare la tensione, migliora la postura e favorisce il rilassamento.
29. Dandasana (posizione del bastone)
Dandasana o posizione del bastone è una semplice posizione seduta che migliora la postura e rafforza la schiena.
- Ideale per: principianti, persone con lavori sedentari e donne incinte.
- Benefici: migliora l'equilibrio, la concentrazione e il supporto della colonna vertebrale.
30. Mandukasana (posizione della rana)
Mandukasana o posizione della rana allunga i fianchi e le cosce, favorisce la digestione e riduce il grasso addominale.
- Ideale per: principianti, anziani e persone con problemi digestivi o diabete.
- Benefici: allevia il dolore alle caviglie, alle ginocchia e alla schiena.
31. Baddha Konasana (posizione ad angolo limitato)
Baddha Konasana, o posizione dell'angolo vincolato, allunga la parte interna dei fianchi, l'inguine e le cosce. Questa asana yoga favorisce il rilassamento e favorisce l'equilibrio emotivo.
- Ideale per: tutte le età (richiede respirazione profonda per migliorare la concentrazione).
- Benefici: tonifica il pavimento pelvico e migliora la flessibilità e la digestione.
32. Vyaghrasana (posizione della tigre)
Vyaghrasana o posizione della tigre tonifica l'addome, i fianchi e le cosce. Si consiglia di utilizzare degli attrezzi, se necessario, per supportare la pratica ed evitare qualsiasi sforzo.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare la flessibilità delle spalle e della colonna vertebrale.
- Benefici: allevia il dolore lombare e migliora la digestione.
33. Chakki Chalanasana (posizione della zangolatura del mulino)
Chakki Chalanasana, o posizione del mulino, allunga e tonifica braccia e spalle. Aumenta anche il flusso sanguigno.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare l'apertura e la flessibilità dei fianchi.
- Benefici: Migliora la digestione e la circolazione.
34. Agnistambhasana (posizione del ceppo di fuoco)
Agnistambhasana, o posizione del tronco di fuoco, consiste nell'accavallare una gamba sull'altra da seduti. Si consiglia di utilizzare un cuscino o una coperta sotto i fianchi per un ulteriore supporto, se necessario.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare la flessibilità.
- Benefici: migliora il flusso sanguigno e prepara la mente alla meditazione.
35. Gomarjariyasana (posizione del gatto e della mucca)
Gomarjariyasana, o posizione del gatto e della mucca, prevede di inarcare e arrotondare la schiena in una sequenza fluida.
- Ideale per: principianti che desiderano alleviare lo stress e migliorare la digestione.
- Benefici: Dona flessibilità e rafforza la colonna vertebrale.
36. Bhadrasana (posizione graziosa)
Bhadrasana, o posizione dell'angolo legato o posizione della farfalla, consiste nello stare seduti con i piedi uniti e le ginocchia divaricate.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare la flessibilità dell'anca.
- Benefici: apre fianchi, cosce e ginocchia e calma la mente.
3. Posizioni yoga in equilibrio
Le posizioni yoga in equilibrio rafforzano il core e migliorano la concentrazione. Aiutano a trovare stabilità e calma, facendoti sentire centrato sia fisicamente che mentalmente.
37. Vrksasana (posizione dell'albero)
Vrksasana, o posizione dell'albero, è una posizione di equilibrio che dona stabilità e concentrazione. Rafforza le gambe e libera la mente.
- Ideale per: chi desidera un migliore equilibrio e forza nelle gambe.
- Benefici: migliora la flessibilità dell'anca e riduce lo stress.
38. Natarajasana (posizione del ballerino)
Natarajasana, o posizione del ballerino, è una posizione di equilibrio che migliora la flessibilità di spalle, petto e cosce.
- Ideale per: praticanti con buona flessibilità ed equilibrio.
- Benefici: migliora la digestione, la postura e l'autostima.
4. Posizioni yoga prone
39. Ashtanga Namaskarasana (posizione degli otto arti)
L'Ashtanga Namaskarasana, o posizione degli otto arti, prevede di toccare il pavimento con otto punti del corpo: mento, petto, mani, ginocchia e dita dei piedi.
- Ideale per: principianti che desiderano rafforzare la parte superiore del corpo e il core.
- Benefici: Migliora la concentrazione, l'attenzione e la consapevolezza di sé.
40. Salabhasana (posizione della locusta)
La posa di Salabhasana o locusta rafforza la parte posteriore, i glutei e le spalle. Migliora anche la flessibilità e la digestione.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare la flessibilità e rafforzare la schiena.
- Benefici: aiuta la digestione e riduce la rigidità nella parte superiore della schiena.
41. Makara Adho Mukha Svanasana (posizione della plancia del delfino)
Makara Adho Mukha Svanasana o posizione del delfino tonifica il core, le spalle e le braccia.
- Ideale per: principianti che vogliono migliorare l'equilibrio e la resistenza.
- Benefici: migliora la flessibilità e rafforza gambe e schiena.
42. Salamba Bhujangasana (posizione della Sfinge)
Salamba Bhujangasana, o Posizione della Sfinge, è una leggera flessione all'indietro che apre il torace. Respira profondamente per migliorare il rilassamento e la digestione.
- Ideale per: principianti con lieve mal di schiena.
- Benefici: migliora la postura e allevia lo stress.
43. Ardha Bhekasana (posizione della mezza rana)
Ardha Bhekasana o posizione della mezza rana è uno stretching dei fianchi che apre il torace e aumenta la flessibilità di schiena, fianchi e cosce.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare la flessibilità.
- Benefici: migliora la digestione e riduce il grasso addominale.
5. Posizioni yoga di flessione all'indietro
Le posizioni yoga con flessioni all'indietro aprono il torace, allungano la colonna vertebrale e aumentano la flessibilità. Aiutano a migliorare la postura, a dare energia e ad allentare la tensione da schiena e spalle.
44. Matsyasana (posizione del pesce)
Matsyasana o posizione del pesce è una semplice flessione all'indietro che calma la mente e allevia lo stress.
- Ideale per: principianti con lieve mal di schiena.
- Benefici: Migliora la postura e rilassa.
45. Setubandhasana (posizione del ponte)
Setubandhasana o posizione del ponte rafforza i muscoli della schiena e del core.
- Ideale per: principianti che desiderano rafforzare e allungare la schiena.
- Benefici: Migliora la circolazione sanguigna e rilassa.
46. Bhujangasana (posizione del cobra)
Bhujangasana, o posizione del cobra, è un asana yoga con flessioni all'indietro delicate. Rafforza la colonna vertebrale e l'addome.
- Ideale per: principianti con lieve mal di schiena.
- Benefici: migliora la flessibilità e tonifica la parte inferiore dell'addome.
47. Dhanurasana (posizione dell'arco)
Dhanurasana, o posizione dell'arco, è anch'essa una posizione yoga di flessione all'indietro. Rafforza tutto il corpo, in particolare la schiena.
- Ideale per: principianti con lavori sedentari.
- Benefici: Migliora la digestione e tonifica i muscoli addominali.
48. Ustrasana (posizione del cammello)
Ustrasana o posizione del cammello prevede l'inarcamento della schiena e lo stiramento del torace e dell'addome.
- Ideale per: chi desidera migliorare la flessibilità.
- Benefici: stimola la digestione e la funzionalità della tiroide.
6. Posizioni yoga di inversione
Le posizioni yoga con inversione capovolgono il corpo, come la verticale sulla testa o sulle spalle. Migliorano la circolazione, aumentano l'energia e mettono alla prova l'equilibrio, offrendo una nuova prospettiva.
49. Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)
Adho Mukha Svanasana, o posizione del cane a testa in giù, rafforza e allunga braccia, gambe e schiena.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare la flessibilità e la postura generale.
- Benefici: migliora la digestione e la flessibilità generale.
50. Viparita Karani Asana (posizione delle gambe sul muro)
La posizione Viparita Karani, o posizione delle gambe contro il muro, consiste nello sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte contro un muro. Migliora la circolazione e riduce lo stress.
- Ideale per: principianti con stress, ansia o problemi di sonno.
- Benefici: Favorisce il sonno e migliora la circolazione.
7. Posizioni yoga per l'equilibrio delle braccia
Le posizioni yoga per l'equilibrio sulle braccia rafforzano le braccia e il core, migliorando al contempo la concentrazione. Sfidano l'equilibrio, rafforzano la fiducia in se stessi e ti fanno sentire forte e stabile sulle mani.
51. Phalakasana (posizione della plancia)
Phalakasana o posizione del plank rafforza il core, le spalle, le braccia e la schiena.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare l'equilibrio e la forza del core.
- Benefici: rafforza la parte bassa della schiena e prepara il corpo per esercizi avanzati di equilibrio sulle braccia.
8. Posizioni yoga di torsione
Le posizioni yoga di torsione ruotano delicatamente la colonna vertebrale, aiutando a sciogliere la tensione e a migliorare la flessibilità. Favoriscono la digestione, disintossicano il corpo e donano una sensazione di freschezza.
52. Urdhva Mukha Pasasana (posizione dell'infilare l'ago)
Urdhva Mukha Pasasana, o posizione dell'infilare l'ago, è una delicata posizione yoga di torsione. Allunga spalle, collo, petto e schiena.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare la postura e la flessibilità.
- Benefici: allevia la tensione nella parte superiore del corpo.
53. Vakrasana (posizione contorta)
Vakrasana, o posizione di mezza torsione della colonna vertebrale, migliora la flessibilità della schiena. Questa posizione tonifica i nervi spinali, riduce la rigidità e aiuta a gestire il grasso addominale e il diabete.
- Ideale per: Principianti (con guida) con lavori sedentari.
- Benefici: migliora la flessibilità della colonna vertebrale, migliora la postura e allevia la tensione.
54. Bharadvajasana (posizione di allungamento del busto)
Bharadvajasana o posizione di allungamento del busto rafforza la colonna vertebrale e allenta la tensione nelle spalle.
- Ideale per: principianti con lievi problemi digestivi o mal di schiena.
- Benefici: migliora la mobilità e la postura della colonna vertebrale.
55. Parivrtta Supta Padangusthasana (posizione dell'alluce reclinato ruotato)
Parivrtta Supta Padangusthasana consiste nel sdraiarsi sulla schiena, estendere una gamba verso l'alto e ruotarla lungo il corpo.
- Ideale per: praticanti di livello intermedio e avanzato e principianti con modifiche e guida.
- Benefici: migliora la flessibilità e la forza del core.
56. Supta Matsyendrasana (posizione yoga della torsione della colonna vertebrale supina)
Supta Matsyendrasana, o torsione della colonna vertebrale in posizione supina, consiste nel ruotare la colonna vertebrale stando sdraiati sulla schiena. Allevia il dolore lombare, migliora la digestione e favorisce il rilassamento e un sonno migliore.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare il sonno (se eseguito prima di andare a dormire).
- Benefici: riduce il dolore lombare e prepara alle flessioni all'indietro.
57. Supta Parivrtta Garudasana (posizione dell'aquila sdraiata con torsione spinale)
Supta Parivrtta Garudasana, o Torsione della Colonna Vertebrale dell'Aquila Reclinata, prevede la torsione e l'allungamento della colonna vertebrale. Aiuta la digestione energizzando gli organi addominali.
- Ideale per: principianti con lieve mal di schiena.
- Benefici: migliora la flessibilità generale e disintossica il corpo.
58. Udarakarshanasana (posizione della torsione addominale reclinata)
Udarakarshanasana è una posizione di torsione reclinata che allunga i muscoli addominali, disintossica il corpo e migliora la digestione. Allunga anche caviglie, ginocchia e dita dei piedi, favorendo la flessibilità.
- Ideale per: chi ha muscoli del core forti.
- Benefici: Fornisce risultati estremamente benefici, come la disintossicazione del corpo e il rafforzamento degli addominali. Se eseguito dopo il kapalbhati pranayama.
59. Jathara Parivartanasana (posizione della torsione dell'addome ruotato)
Jathara Parivartanasana prevede una profonda torsione dell'addome, dei fianchi e della parte bassa della schiena. Si consiglia di utilizzare degli attrezzi e di concentrarsi sull'allineamento per evitare tensioni e sentirsi comodi.
- Ideale per: principianti che cercano una posizione rinfrescante dopo piegamenti all'indietro e aperture profonde dei fianchi.
- Benefici: riduce lo stress e migliora la digestione e la flessibilità della colonna vertebrale.
9. Posizioni yoga per l'apertura dei fianchi
Le posizioni yoga che aprono i fianchi allungano e sciolgono la tensione dei fianchi, migliorando la flessibilità e allentando la tensione. Aiutano a sentirsi più rilassati, equilibrati e a proprio agio nel proprio corpo.
60. Hindolasana (posizione della culla))
Hindolasana, o Posizione della Culla, è una posizione delicata e seduta che apre i fianchi. Prepara il corpo ad asana più avanzate, come la Posizione del Loto.
- Ideale per: chi desidera allungare e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo.
- Benefici: stimola il pavimento pelvico e migliora la concentrazione.
61. Supta Padangusthasana B (Posizione dell'alluce reclinato B)
Supta Padangusthasana B consiste nello sdraiarsi sulla schiena, allungare una gamba verso l'alto e allungarla verso l'esterno.
- Ideale per: praticanti di livello intermedio e avanzato e principianti con flessibilità (sotto guida).
- Benefici: migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, della parte interna delle cosce e dei polpacci.
62. Sucirandhrasana (posizione del piccione invertito)
La posizione Sucirandhrasana, o del piccione invertito, consiste nello sdraiarsi sulla schiena e incrociare una gamba sull'altra.
- Ideale per: principianti che desiderano aprire i fianchi e alleviare lo stress.
- Benefici: riduce il dolore lombare e aumenta la flessibilità.
63. Ananda Balasana (posizione del bambino felice)
Ananda Balasana o posizione del bambino felice consiste nello sdraiarsi sulla schiena, tenere i piedi tra loro e dondolarsi delicatamente.
- Ideale per: principianti che desiderano alleviare la tensione e migliorare la flessibilità.
- Benefici: Rilassa e migliora la digestione.
64. Baddha Konasana B (Posa ad angolo limitato B)
Baddha Konasana B o Bound Angle Pose B è una posizione di apertura profonda dei fianchi che allunga la parte interna delle cosce, l'inguine e la parte bassa della schiena.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare la flessibilità dell'anca.
- Benefici: calma la mente e favorisce l'equilibrio emotivo.
10. Posizioni yoga rilassanti
Le posizioni yoga rilassanti calmano la mente e il corpo, aiutando a rilassarsi e ad alleviare lo stress. Sono perfette per ricaricarsi e trovare pace alla fine della giornata.
65. Balasana (posizione del bambino)
Balasana o posizione del bambino è una posizione di riposo che rilassa il corpo e calma la mente.
- Ideale per: tutte le fasce d'età, anziani e donne incinte.
- Benefici: allevia lo stress e aiuta la digestione.
66. Salamba Bharadvajasana (posa del saggio Bharadvaja supportata)
Salamba Bharadvajasana, o posizione del saggio Bharadvaja con supporto, utilizza supporti per sostenere la colonna vertebrale e la flessibilità. Migliora la digestione, allevia il mal di schiena lieve e migliora l'equilibrio e la concentrazione.
- Ideale per: principianti con poca flessibilità.
- Benefici: Delicato sollievo per la colonna vertebrale e miglioramento della postura.
67. Makarasana (posizione del coccodrillo)
Makarasana, o posizione del coccodrillo, è una posizione rilassante che calma mente e corpo. Questa asana è ottima per alleviare la tensione alla schiena.
- Ideale per: tutte le età e tutti i livelli di forma fisica; utilizzare degli accessori se necessario per un maggiore comfort.
- Benefici: Lenisce la schiena e ricarica il sistema nervoso.
68. Parsva Savasana (posizione del cadavere sdraiato su un fianco)
Parsva Savasana, o posizione del cadavere sdraiato su un fianco, si esegue dopo Savasana. Rilassa corpo e mente e può essere resa più confortevole con l'aiuto di cuscini.
- Ideale per: donne incinte, principianti e coloro che trovano Savasana impegnativa.
- Benefici: sdraiarsi sul lato destro può abbassare la pressione sanguigna, mentre il lato sinistro migliora la digestione.
69. Savasana (posizione del cadavere)
Savasana, o posizione del cadavere, è una posizione di rilassamento che rilassa corpo e mente. È ideale per rinfrescarsi dopo una sessione di yoga e aiuta a ricaricarsi.
- Ideale per: principianti, donne incinte e chiunque abbia bisogno di rilassarsi.
- Benefici: riduce lo stress, l'ansia e la pressione sanguigna.
11. Posizioni yoga supine
Le posizioni yoga supine si eseguono sdraiati sulla schiena. Allungano e rilassano delicatamente il corpo, rendendole perfette per rilassarsi e migliorare la flessibilità.
70. Ardha Pawanmuktasana (posizione del rilascio del vento a metà)
Ardha Pawanmuktasana o posizione del rilascio del vento a metà stimola l'addome e gli organi digestivi e allunga la parte bassa della schiena.
- Ideale per: principianti, bambini e anziani.
- Benefici: aiuta la digestione, riduce lo stress e tonifica braccia e gambe.
71. Pawanmuktasana (posizione del rilascio del vento)
Pawanmuktasana o posizione del rilascio del vento è una posizione semplice che libera i gas e facilita la digestione.
- Ideale per: tutte le età, bambini e anziani.
- Benefici: allevia gas, gonfiore e tensione nella parte bassa della schiena.
72. Supta Padangusthasana A (Posizione dell'alluce reclinato A)
Supta Padangusthasana A consiste nel sdraiarsi sulla schiena e tenere fermo un piede mentre si estende la gamba verso l'alto.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare flessibilità e postura.
- Benefici: allunga i muscoli posteriori della coscia e riduce il mal di schiena.
73. Supta Baddha Konasana (posizione ad angolo ristretto reclinato)
Supta Baddha Konasana consiste nello sdraiarsi sulla schiena con i piedi uniti e le ginocchia distese ai lati.
- Ideale per: principianti e donne incinte.
- Benefici: calma il corpo e la mente, migliora la flessibilità dell'anca.
74. Supta Utthita Tadasana (posizione distesa di allungamento di tutto il corpo)
Supta Utthita Tadasana, o posizione di allungamento di tutto il corpo sdraiato, allunga e corregge la postura, richiedendo di sdraiarsi con braccia e gambe estese.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare la flessibilità.
- Benefici: Migliora la digestione e la postura.
75. Eka Pada Uttana Padasana (posizione della gamba sollevata)
Eka Pada Uttana Padasana, ovvero la posizione della gamba sollevata, allunga i muscoli delle gambe e degli addominali.
- Ideale per: principianti che desiderano alleviare il dolore lombare.
- Benefici: migliora la concentrazione e la flessibilità.
76. Ardha Halasana (posizione del mezzo aratro)
Ardha Halasana, o posizione del mezzo aratro, è una variante di Halasana adatta ai principianti. Tonifica il core, le cosce e i polpacci.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare la digestione.
- Benefici: Favorisce il rilassamento e migliora la digestione.
77. Jhulana Lurhakanasana (posizione del dondolo e del rotolamento)
Jhulana Lurhakanasana, o posizione del dondolamento e del rotolamento, consiste nel dondolarsi dolcemente avanti e indietro. È una posizione semplice e rilassante che rilassa il corpo.
- Ideale per: principianti che desiderano liberarsi dallo stress e dalla tensione.
- Benefici: stimola il flusso sanguigno e la digestione.
12. Posizioni yoga di flessione in avanti
Le posizioni yoga di flessione in avanti prevedono di allungare le braccia verso le dita dei piedi, allungando la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Aiutano a sciogliere la tensione, migliorare la flessibilità e calmare la mente.
78. Uttanasana (posizione della piega in avanti)
Uttanasana o posizione del piegamento in avanti in piedi consiste nel piegarsi in avanti con i piedi uniti, allungando profondamente i muscoli posteriori della coscia e la colonna vertebrale.
- Ideale per: chi ha i muscoli posteriori della coscia flessibili.
- Benefici: allevia lo stress, l'ansia e la tensione nella schiena e nel collo.
79. Prasarita Padottanasana (posizione di piegamento in avanti a gambe larghe)
Prasarita Padottanasana, o posizione del piegamento in avanti con le gambe divaricate, allunga i muscoli posteriori della coscia, la parte interna delle cosce e l'inguine.
- Ideale per: chi ha una buona flessibilità nei muscoli posteriori della coscia e nei fianchi.
- Benefici: Migliora la digestione e rilassa il corpo.
80. Janu Sirsasana (posizione della testa al ginocchio)
Janu Sirsasana, o posizione della testa al ginocchio, allunga il corpo, aiuta la digestione e riduce lo stress.
- Ideale per: principianti e persone con problemi digestivi o mal di schiena.
- Benefici: allevia la rigidità articolare e rilassa.
81. Paschimottanasana (Posizione di piegamento in avanti da seduti)
Paschimottanasana, o posizione del piegamento in avanti da seduti, è un allungamento profondo per la schiena e i muscoli posteriori della coscia.
- Ideale per: principianti che desiderano migliorare la flessibilità della schiena e delle gambe.
- Benefici: riduce lo stress e stimola il metabolismo.
Per concludere
Completando questa guida, avrai compiuto il primo passo verso la trasformazione fisica e mentale. Queste 81 posizioni yoga per principianti sono più di semplici esercizi: sono porte d'accesso per scoprire la tua forza interiore, la tua resilienza e la tua pace.
Ogni posizione ti invita a esplorare i limiti del tuo corpo e della tua mente, crescendo con ogni allungamento e respiro.
Ricorda che lo yoga è un viaggio, non una destinazione. I progressi che fai oggi sono la base per la pratica di domani.
