Il primo e più importante beneficio della pratica dello yoga è avere una vita in cui mente, corpo e anima sono in unità. E se sei un principiante, può sembrare opprimente avere così tante pose e pratiche tra cui scegliere.
Ma non lasciatevi spaventare: ogni yogi è stato un principiante. Questa è la vostra guida, del Team Siddhi Yoga, attentamente selezionata per introdurvi a 81 posizioni yoga che rafforzeranno il vostro corpo, calmeranno la vostra mente e bilanceranno il vostro sé interiore.
Che tu voglia aumentare la flessibilità, la forza o semplicemente prenderti un momento per respirare durante una giornata impegnativa, queste posizioni sono il punto di partenza.
Quindi stendi il tuo tappetino, fai un respiro profondo e inizia questa pratica che porterà benefici a ogni ambito della tua vita. Ecco gli asana yoga, insieme alle loro categorie, che un principiante assoluto può eseguire:
1. Yoga in piedi
Le posizioni yoga in piedi aiutano a sviluppare forza, equilibrio e flessibilità. Ti radicano, migliorano la postura e sono ottime per i principianti che imparano a connettersi con il proprio corpo.
1. Tadasana (Mountain Pose)
Tadasana o Mountain Pose è la base di tutte le posizioni in piedi. Migliora la postura, l'equilibrio e la consapevolezza. La pratica regolare di questa posizione migliora l'allineamento del corpo e l'altezza.
- Ideale per: Principianti, anziani, bambini e persone con problemi di postura.
- Vantaggi: Migliora la postura, l'equilibrio e l'allineamento del corpo.
2. Posizione del loto (Posa della sedia)
Utkatasana o posizione della sedia è una posizione forte simile allo squat che rafforza le gambe, il busto e la colonna vertebrale.
- Ideale per: Per chi vuole rafforzare gambe e glutei.
- Vantaggi: Migliora la flessibilità della caviglia, la stabilità del core e la forza complessiva del corpo.
3. Virabhadrasana II (Guerriero II)
Virabhadrasana II o Guerriero II è una posizione forte che rafforza la parte inferiore del corpo e rafforza la concentrazione.
- Ideale per: Chi vuole rafforzare la parte inferiore del corpo e migliorare la postura.
- Vantaggi: Aiuta in caso di disturbi come la sciatica e i piedi piatti.
4. Trikonasana (Triangolo Pose)
Trikonasana, o posizione del triangolo, è una posizione eretta che rafforza braccia, gambe e schiena e allunga fianchi e muscoli posteriori della coscia.
- Ideale per: Chi vuole ridurre lo stress e migliorare la digestione.
- Vantaggi: Aumenta la flessibilità dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia.
5. Parsvakonasana (Posa ad angolo laterale)
Parsvakonasana o posizione dell'angolo laterale è un allungamento laterale che migliora la forza e la flessibilità di fianchi, spalle e cosce.
- Ideale per: Chi vuole migliorare la flessibilità di fianchi, spalle e cosce.
- Vantaggi: Apre il torace e migliora la capacità polmonare.
6. Posizione del piede destro (Dea Pose)
Utkata Konasana o posizione della Dea è uno squat ampio che rafforza le gambe, tonifica il core e favorisce la stabilità.
- Ideale per: A tutti i livelli, migliora la flessibilità e stimola il flusso sanguigno nella parte inferiore del corpo.
- Vantaggi: Attiva il chakra della radice e dona un senso di radicamento.
7. Virabhadrasana I (Guerriero in posa)
Virabhadrasana I o posizione del Guerriero I è una posizione fondamentale che rafforza le gambe e il core.
- Ideale per: Chi vuole rafforzare le gambe e il core.
- Vantaggi: Allunga i fianchi e il torace e favorisce flessibilità e apertura.
8. Hasta Uttanasana (Posa delle braccia alzate)
Hasta Uttanasana, o posizione delle braccia sollevate, è una posizione di flessione all'indietro in posizione eretta che allunga tutto il corpo, in particolare addome, cosce e spalle.
- Ideale per: Tutti i livelli, compresi principianti e donne incinte, con modifiche nella posa.
- Vantaggi: Migliora la funzionalità respiratoria e la forza della colonna vertebrale.
9. Tadasana Akarna Dhanurasana (Posa dell'arciere in piedi)
Tadasana Akarna Dhanurasana o posizione dell'arciere in piedi è una miscela di Tadasana, Akarna Dhanurasana e Vinyasa.
- Ideale per: Per chi vuole concentrarsi sulla flessibilità, l'equilibrio e la crescita spirituale.
- Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e migliora la postura e la coordinazione generale del corpo.
10 Posizione del cavallo (Skandasana)Posizione mezzo squat)
Skandasana o posizione dello squat a metà è un affondo laterale profondo che allunga i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e l'inguine.
- Ideale per: Chi vuole aumentare la flessibilità dei fianchi e rafforzare le gambe.
- Vantaggi: Migliora l'equilibrio e rafforza la parte inferiore del corpo.
11 Pranam Sthiti (Posizione Yoga Namaskara saluto e posa di preghiera)
Pranam Sthiti o posizione del saluto e della preghiera simboleggia rispetto, umiltà e autoriflessione.
- Ideale per: Tutti, compresi principianti e donne incinte.
- Vantaggi: Calma la mente, allevia lo stress e apre il centro del cuore (chakra Anahata).
12 Ashta Chandrasana (Posa di affondo alto)
High Lunge Pose o Ashta Chandrasana tonifica fianchi, cosce e core. Coinvolgere il core e respirare profondamente è necessario per mantenere stabilità ed equilibrio.
- Ideale per: Principianti che vogliono migliorare l'equilibrio e la flessibilità.
- Vantaggi: Dona energia al corpo e alla postura in generale.
13Posizione del Tiro (Tadasana)Posa della palma ondeggiante)
Per eseguire la posizione Tiryaka Tadasana o della palma ondeggiante, è necessario stare in piedi e allungarsi da un lato all'altro, per migliorare la flessibilità e la circolazione sanguigna.
- Ideale per: chi desidera avere una flessibilità totale.
- Benefici: calma il sistema nervoso e migliora la digestione e la postura.
14 Posizione del chakra (Kati Chakrasana)Torsione spinale in piedi)
Kati Chakrasana o torsione della colonna vertebrale in piedi migliora la flessibilità e rafforza gli organi addominali.
- Ideale per: Principianti con lieve dolore lombare.
- Vantaggi: Migliora la digestione e la postura.
15 Posizione dell'Urdha Hastasana (Posizione del saluto verso l'alto)
Urdhva Hastasana o posizione del saluto verso l'alto allunga tutto il corpo e apre il torace.
- Ideale per: Principianti che vogliono migliorare la postura.
- Vantaggi: Migliora l'equilibrio e dona energia.
16 Eka Pada Indudalasana (Posa della mezzaluna in piedi con una gamba sola)
Eka Pada Indudalasana, o posizione della mezzaluna in piedi su una gamba, allunga le cosce, l'inguine e l'addome.
- Ideale per: Principianti che vogliono migliorare l'equilibrio.
- Vantaggi: Fornisce flessibilità e resistenza.
2. Pose yoga seduti
Le posizioni yoga da seduti si concentrano su flessibilità e calma. Allungano il corpo, migliorano la postura e sono perfette per radicarsi e trovare la pace interiore mentre si è seduti.
17 Anjaneyasana (Posa della mezzaluna con affondo basso)
Anjaneyasana o posizione dell'affondo basso a mezzaluna allunga i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia e rafforza le gambe e il core.
- Ideale per: Professionisti di tutti i livelli.
- Vantaggi: Apre il torace e migliora l'equilibrio.
18 Ashwa Sanchalanasana (Posa equestre)
Ashwa Sanchalanasana o posizione equestre fa parte della sequenza del Saluto al Sole e unisce forza, equilibrio e flessibilità.
- Ideale per: Adatto a tutti i livelli di praticanti che desiderano rafforzare i muscoli delle gambe e tonificare fianchi e inguine.
- Vantaggi: Migliora la digestione e prepara il corpo alle posizioni yoga avanzate.
19 Parighasana (Posa del cancello)
Parighasana o posizione del cancello allunga e apre i lati del corpo, migliorando la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale e dei fianchi.
- Ideale per: La maggior parte delle persone, anche se in condizioni specifiche potrebbero essere necessarie modifiche.
- Vantaggi: Migliora l'equilibrio, la postura e il controllo del respiro.
20 Virasana (Posizione dell'eroe)
Virasana o Hero Pose è una posizione inginocchiata usata per la meditazione. Offre un allungamento profondo a cosce, ginocchia e fianchi.
- Ideale per: Coloro che hanno una buona flessibilità nelle ginocchia, nei fianchi e nelle caviglie.
- Vantaggi: Migliora la digestione, la circolazione e la flessibilità della parte inferiore del corpo.
21 Posizione del Vajrasana (Posa del fulmine)
Vajrasana o Thunderbolt Pose è una posa fondamentale facile da eseguire. Offre una base solida e stabile per la meditazione e le pratiche yoga. Questa è l'unica yogasana che può essere eseguita dopo aver mangiato.
- Ideale per: Persone sane, donne incinte (con modifiche) e persone con problemi digestivi.
- Vantaggi: Aiuta la digestione, migliora la concentrazione e riduce lo stress.
22 Posizione del loto (Sukhasana)Posa facile)
Sukhasana o posizione facile è una semplice posizione seduta a gambe incrociate utilizzata per la meditazione e il pranayama.
- Ideale per: Persone con buona flessibilità dell'anca e del ginocchio.
- Vantaggi: Migliora la postura, la concentrazione e il rilassamento.
23 Posizione del loto (Gomukhasana)Posa del viso di mucca)
Gomukhasana o posizione del muso di mucca allunga le spalle, i tricipiti, il petto e i fianchi.
- Ideale per: Professionisti che si concentrano sulla flessibilità delle spalle e dei fianchi.
- Vantaggi: Apre il torace, aiuta la digestione e rafforza vari muscoli.
24 Malasana (Posa della ghirlanda)
Malasana o posizione della ghirlanda è uno squat profondo che apre i fianchi, l'inguine e la parte interna delle cosce.
- Ideale per: Persone con buona flessibilità dell'anca e della caviglia.
- Vantaggi: Prepara la regione pelvica al parto e rafforza la parte bassa della schiena.
25Posizione del Buddha (Bharmanasana)Posa da tavolo)
Bharmanasana o posizione del tavolo è una posizione fondamentale che allunga e riequilibra i muscoli dalla testa ai piedi.
- Ideale per: Principianti di tutte le età.
- Vantaggi: Migliora la flessibilità e rafforza il core.
26 Marjaryasana (Cat Pose)
Marjaryasana o posizione del gatto prevede di inarcare la schiena, migliorando la flessibilità e riducendo lo stress.
- Ideale per: Per tutte le età e tutti i livelli di forma fisica.
- Vantaggi: Migliora la postura e aiuta la digestione.
27Bitilasana (Cow Pose)
Bitilasana o posizione della mucca è un esercizio di stretching per la schiena che migliora la flessibilità e favorisce una respirazione profonda e rilassata.
- Ideale per: Principianti di tutte le età.
- Vantaggi: Migliora la flessibilità della schiena e calma la mente.
28 Uttana Shishosana (Posa del cucciolo estesa)
Uttana Shishosana o Extended Puppy Pose è uno stretching delicato. Si concentra sulla colonna vertebrale, sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.
- Ideale per: Principianti e persone con dolori alle spalle o alla schiena.
- Vantaggi: Aiuta ad alleviare la tensione, migliora la postura e favorisce il rilassamento.
29 Dandasana (Posa del personale)
Dandasana o posizione del bastone è una semplice posizione seduta che migliora la postura e rinforza la schiena.
- Ideale per: Principianti, persone con lavori sedentari e donne incinte.
- Vantaggi: Migliora l'equilibrio, la concentrazione e il sostegno della colonna vertebrale.
30 Posizione del Manduka (Posa di rana)
Mandukasana o posizione della rana allunga fianchi e cosce, aiuta la digestione e riduce il grasso addominale.
- Ideale per: Principianti, anziani e persone con problemi digestivi o diabete.
- Vantaggi: Allevia il dolore alle caviglie, alle ginocchia e alla schiena.
31 Posizione del Baddha Konasana (Posizione ad angolo rilegato)
Baddha Konasana o Bound Angle Pose allunga la parte interna dei fianchi, l'inguine e le cosce. Questo asana yoga fornisce rilassamento e aumenta l'equilibrio emotivo.
- Ideale per: Tutte le età (richiede respirazione profonda per migliorare la concentrazione).
- Vantaggi: Tonifica il pavimento pelvico e migliora la flessibilità e la digestione.
32 Posizione del Vyaghrasana (Posa della tigre)
Vyaghrasana o posizione della tigre tonifica l'addome, i fianchi e le cosce. Si consiglia di utilizzare degli attrezzi, se necessario, per supportare la pratica ed evitare qualsiasi sforzo.
- Ideale per: Principianti che vogliono migliorare la flessibilità delle spalle e della colonna vertebrale.
- Vantaggi: Allevia il dolore lombare e migliora la digestione.
33 Posizione del Chakki Chalanasana (Posa della zangolatura del mulino)
Chakki Chalanasana o Mill Churning Pose allunga e tonifica braccia e spalle. Aumenta anche il flusso sanguigno.
- Ideale per: Principianti che vogliono migliorare l'apertura e la flessibilità dei fianchi.
- Vantaggi: Migliora la digestione e la circolazione.
34 Agnistambhasana (Posa del registro del fuoco)
Agnistambhasana o Fire Log Pose consiste nell'accavallare una gamba sull'altra mentre si è seduti. Si consiglia di utilizzare un cuscino o una coperta sotto i fianchi per un supporto aggiuntivo, se necessario.
- Ideale per: Principianti che vogliono migliorare la flessibilità.
- Vantaggi: Migliora la circolazione sanguigna e prepara la mente alla meditazione.
35 Gomarjariyasana (Posizione del gatto e della mucca)
Gomarjariyasana, o posizione del gatto e della mucca, prevede di inarcare e arrotondare la schiena in una sequenza fluida.
- Ideale per: Principianti che vogliono alleviare lo stress e migliorare la digestione.
- Vantaggi: Fornisce flessibilità e rafforza la colonna vertebrale.
36 Posizione del Buddha (Posa graziosa)
Bhadrasana, o posizione dell'angolo legato o posizione della farfalla, è una posizione seduta con i piedi uniti e le ginocchia divaricate.
- Ideale per: Principianti che vogliono migliorare la flessibilità dell'anca.
- Vantaggi: Apre fianchi, cosce e ginocchia e calma la mente.
3. Pose Yoga Equilibranti
Le posizioni yoga in equilibrio rafforzano il tuo core e migliorano la concentrazione. Ti aiutano a trovare stabilità e calma, facendoti sentire centrato sia fisicamente che mentalmente.
37 Vrksasana (Tree Pose)
Vrksasana o Tree Pose è una posa di equilibrio che porta stabilità e concentrazione. Rafforza le gambe e schiarisce la mente.
- Ideale per: Chi desidera migliorare l'equilibrio e la forza delle gambe.
- Vantaggi: Migliora la flessibilità dell'anca e riduce lo stress.
38 Natarajasana (Posa del ballerino)
Natarajasana, o posizione del ballerino, è una posizione di equilibrio che migliora la flessibilità di spalle, petto e cosce.
- Ideale per: Praticanti con buona flessibilità ed equilibrio.
- Vantaggi: Migliora la digestione, la postura e l'autostima.
4. Posizioni yoga inclini
39 Ashtanga Namaskarasana (Posa a otto arti)
L'Ashtanga Namaskarasana o posizione degli otto arti prevede di toccare il pavimento con otto punti del corpo: mento, petto, mani, ginocchia e dita dei piedi.
- Ideale per: Principianti che desiderano rafforzare la parte superiore del corpo e il core.
- Vantaggi: Migliora la concentrazione, l'attenzione e la consapevolezza di sé.
40 Salabhasana (Locusta Posa)
Salabhasana o Locust Pose rafforza la schiena, i glutei e le spalle. Migliora anche la flessibilità e la digestione.
- Ideale per: Principianti che desiderano migliorare la flessibilità e rafforzare la schiena.
- Vantaggi: Aiuta la digestione e riduce la rigidità nella parte superiore della schiena.
41 Makara Adho Mukha Svanasana (Posizione del delfino (plank)
Makara Adho Mukha Svanasana o posizione del delfino tonifica il busto, le spalle e le braccia.
- Ideale per: Principianti che vogliono migliorare l'equilibrio e la resistenza.
- Vantaggi: Migliora la flessibilità e rafforza gambe e schiena.
42 Salamba Bhujangasana (Posa di Sfinge)
Salamba Bhujangasana o Sphinx Pose è un delicato backbend che apre il torace. Respira profondamente per migliorare il rilassamento e la digestione.
- Ideale per: Principianti con lieve mal di schiena.
- Vantaggi: Migliora la postura e allevia lo stress.
43 Ardha Bhekasana (Posa di mezza rana)
Ardha Bhekasana o posizione della mezza rana è un esercizio di allungamento dei fianchi che apre il torace e aumenta la flessibilità di schiena, fianchi e cosce.
- Ideale per: Principianti che vogliono migliorare la flessibilità.
- Vantaggi: Migliora la digestione e riduce il grasso addominale.
5. Posizioni yoga con piegamenti della schiena
Le posizioni yoga di flessione all'indietro aprono il torace, allungano la colonna vertebrale e aumentano la flessibilità. Aiutano a migliorare la postura, a darti energia e a rilasciare la tensione dalla schiena e dalle spalle.
44 Posizione del Mastino (Posizione del pesce)
Matsyasana o posizione del pesce è una semplice posizione di flessione all'indietro che calma la mente e allevia lo stress.
- Ideale per: Principianti con lieve mal di schiena.
- Vantaggi: Migliora la postura e rilassa.
45 Posizione del piede sinistro (Posa del ponte)
Setubandhasana o posizione del ponte rafforza i muscoli della schiena e del core.
- Ideale per: Principianti che desiderano rafforzare e allungare la schiena.
- Vantaggi: Migliora la circolazione sanguigna e rilassa.
46 Posizione del Bhujangasana (Cobra Pose)
Bhujangasana o Cobra Pose è un asana yoga dolce di flessione all'indietro. Rafforza la colonna vertebrale e l'addome.
- Ideale per: Principianti con lieve mal di schiena.
- Vantaggi: Migliora la flessibilità e tonifica la parte inferiore dell'addome.
47 Dhanurasana (Bow Pose)
Dhanurasana o Bow Pose è anche una posa yoga di backbend. Rafforza tutto il corpo, specialmente la schiena.
- Ideale per: Principianti con lavori sedentari.
- Vantaggi: Migliora la digestione e tonifica i muscoli addominali.
48 Ustrasana (Posa del cammello)
Ustrasana o posizione del cammello prevede l'inarcamento della schiena e lo stretching del torace e dell'addome.
- Ideale per: Coloro che desiderano migliorare la flessibilità.
- Vantaggi: Stimola la digestione e la funzionalità della tiroide.
6. Pose di yoga di inversione
Le posizioni yoga inversioni capovolgono il corpo, come le verticali sulla testa o sulle spalle. Migliorano la circolazione, aumentano l'energia e mettono alla prova l'equilibrio, offrendo una nuova prospettiva.
49 Adho Mukha Svanasana (Posa del cane a testa in giù)
Adho Mukha Svanasana, o posizione del cane a testa in giù, rafforza e allunga braccia, gambe e schiena.
- Ideale per: Principianti che desiderano migliorare la flessibilità e la postura complessive.
- Vantaggi: Migliora la digestione e la flessibilità generale.
50 Viparita Karani Asana (Posizione delle gambe sul muro)
Viparita Karani o Legs Up the Wall Pose consiste nello sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte contro un muro. Migliora la circolazione e riduce lo stress.
- Ideale per: Principianti con stress, ansia o problemi di sonno.
- Vantaggi: Favorisce il sonno e migliora la circolazione.
7. Posa di yoga dell'equilibrio del braccio
Le posizioni yoga in equilibrio sulle braccia rafforzano le braccia e il core, migliorando la concentrazione. Sfidano l'equilibrio, rafforzano la sicurezza e ti fanno sentire forte e stabile sulle mani.
51 Posizione del Falakasana (Posa della plancia)
