Padroneggia 81 posizioni yoga adatte ai principianti con foto

La tua guida completa per iniziare a praticare yoga

Posizioni Yoga con Foto

Il primo e più importante beneficio della pratica dello yoga è avere una vita in cui mente, corpo e anima sono in unità. E se sei un principiante, può sembrare opprimente avere così tante pose e pratiche tra cui scegliere. 

Ma non lasciatevi spaventare: ogni yogi è stato un principiante. Questa è la vostra guida, del Team Siddhi Yoga, attentamente selezionata per introdurvi a 81 posizioni yoga che rafforzeranno il vostro corpo, calmeranno la vostra mente e bilanceranno il vostro sé interiore. 

Che tu voglia aumentare la flessibilità, la forza o semplicemente prenderti un momento per respirare durante una giornata impegnativa, queste posizioni sono il punto di partenza. 

Quindi stendi il tuo tappetino, fai un respiro profondo e inizia questa pratica che porterà benefici a ogni ambito della tua vita. Ecco gli asana yoga, insieme alle loro categorie, che un principiante assoluto può eseguire:

1.Yoga in piedi

Le posizioni yoga in piedi aiutano a sviluppare forza, equilibrio e flessibilità. Ti radicano, migliorano la postura e sono ottime per i principianti che imparano a connettersi con il proprio corpo.

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana (posizione di montagna)

Tadasana o Mountain Pose è la base di tutte le posizioni in piedi. Migliora la postura, l'equilibrio e la consapevolezza. La pratica regolare di questa posizione migliora l'allineamento del corpo e l'altezza.

  •   Principianti, anziani, bambini e persone con problemi di postura.
  • Vantaggi: Migliora la postura, l'equilibrio e l'allineamento del corpo.

2. Posizione del loto (Posa della sedia)

Utkatasana (sedia in posa)

Utkatasana o posizione della sedia è una posizione forte simile allo squat che rafforza le gambe, il busto e la colonna vertebrale.

  •   Per chi vuole rafforzare gambe e glutei.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità della caviglia, la stabilità del core e la forza complessiva del corpo.

3. Virabhadrasana II (Guerriero II)

Virabhadrasana II o Guerriero II

Virabhadrasana II o Guerriero II è una posizione forte che rafforza la parte inferiore del corpo e rafforza la concentrazione.

  •   Chi vuole rafforzare la parte inferiore del corpo e migliorare la postura.
  • Vantaggi: Aiuta in caso di disturbi come la sciatica e i piedi piatti.

4. Trikonasana (Triangolo Pose)

Trikonasana o posizione del triangolo

Trikonasana, o posizione del triangolo, è una posizione eretta che rafforza braccia, gambe e schiena e allunga fianchi e muscoli posteriori della coscia.

  •   Chi vuole ridurre lo stress e migliorare la digestione.
  • Vantaggi: Aumenta la flessibilità dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia.

5. Parsvakonasana (Posa ad angolo laterale)

Parsvakonasana - Posizione dell'angolo laterale

Parsvakonasana o posizione dell'angolo laterale è un allungamento laterale che migliora la forza e la flessibilità di fianchi, spalle e cosce.

  •   Chi vuole migliorare la flessibilità di fianchi, spalle e cosce.
  • Vantaggi: Apre il torace e migliora la capacità polmonare.

6. Posizione del piede destro (Dea Pose)

Utkata Konasana o posizione della dea

Utkata Konasana o posizione della Dea è uno squat ampio che rafforza le gambe, tonifica il core e favorisce la stabilità.

  •   A tutti i livelli, migliora la flessibilità e stimola il flusso sanguigno nella parte inferiore del corpo.
  • Vantaggi: Attiva il chakra della radice e dona un senso di radicamento.

7. Virabhadrasana I (Guerriero in posa)

Virabhadrasana I o posizione del guerriero I

Virabhadrasana I o posizione del Guerriero I è una posizione fondamentale che rafforza le gambe e il core.

  •   Chi vuole rafforzare le gambe e il core.
  • Vantaggi: Allunga i fianchi e il torace e favorisce flessibilità e apertura.

8. Hasta Uttanasana (Posa delle braccia alzate)

Hasta Uttanasana o posizione delle braccia alzate

Hasta Uttanasana, o posizione delle braccia sollevate, è una posizione di flessione all'indietro in posizione eretta che allunga tutto il corpo, in particolare addome, cosce e spalle.

  •   Tutti i livelli, compresi principianti e donne incinte, con modifiche nella posa.
  • Vantaggi: Migliora la funzionalità respiratoria e la forza della colonna vertebrale.

9. Tadasana Akarna Dhanurasana (Posa dell'arciere in piedi)

Tadasana Akarna Dhanurasana

Tadasana Akarna Dhanurasana o posizione dell'arciere in piedi è una miscela di Tadasana, Akarna Dhanurasana e Vinyasa.

  •   Per chi vuole concentrarsi sulla flessibilità, l'equilibrio e la crescita spirituale.
  • Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e migliora la postura e la coordinazione generale del corpo.

10 Posizione del cavallo (Skandasana)Posizione mezzo squat)

Skandasana | Posizione mezzo squat

Skandasana o posizione dello squat a metà è un affondo laterale profondo che allunga i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e l'inguine.

  •   Chi vuole aumentare la flessibilità dei fianchi e rafforzare le gambe.
  • Vantaggi: Migliora l'equilibrio e rafforza la parte inferiore del corpo.

11 Pranam Sthiti (Posizione Yoga Namaskara saluto e posa di preghiera)

Yogasana Namaskara Saluto e posizione di preghiera

Pranam Sthiti o posizione del saluto e della preghiera simboleggia rispetto, umiltà e autoriflessione.

  •   Tutti, compresi principianti e donne incinte.
  • Vantaggi: Calma la mente, allevia lo stress e apre il centro del cuore (chakra Anahata).

12 Ashta Chandrasana (Posa di affondo alto)

Posa con affondo alto | Ashta Chandrasana

High Lunge Pose o Ashta Chandrasana tonifica fianchi, cosce e core. Coinvolgere il core e respirare profondamente è necessario per mantenere stabilità ed equilibrio.

  •   Principianti che vogliono migliorare l'equilibrio e la flessibilità.
  • Vantaggi: Dona energia al corpo e alla postura in generale.

13Posizione del Tiro (Tadasana)Posa della palma ondeggiante)

Tiryaka Tadasana o posizione della palma ondeggiante

Per eseguire la posizione Tiryaka Tadasana o della palma ondeggiante, è necessario stare in piedi e allungarsi da un lato all'altro, per migliorare la flessibilità e la circolazione sanguigna.

  • Ideale per: chi desidera avere una flessibilità totale.
  • Benefici: calma il sistema nervoso e migliora la digestione e la postura.

14 Posizione del chakra (Kati Chakrasana)Torsione spinale in piedi)

Kati Chakrasana (torsione della colonna vertebrale in piedi)

Kati Chakrasana o torsione della colonna vertebrale in piedi migliora la flessibilità e rafforza gli organi addominali.

  •   Principianti con lieve dolore lombare.
  • Vantaggi: Migliora la digestione e la postura.

15 Posizione dell'Urdha Hastasana (Posizione del saluto verso l'alto)

Urdhva Hastasana (posizione del saluto verso l'alto)

Urdhva Hastasana o posizione del saluto verso l'alto allunga tutto il corpo e apre il torace.

  •   Principianti che vogliono migliorare la postura.
  • Vantaggi: Migliora l'equilibrio e dona energia.

16 Eka Pada Indudalasana (Posa della mezzaluna in piedi con una gamba sola)

eka pada indudalasana

Eka Pada Indudalasana, o posizione della mezzaluna in piedi su una gamba, allunga le cosce, l'inguine e l'addome.

  •   Principianti che vogliono migliorare l'equilibrio.
  • Vantaggi: Fornisce flessibilità e resistenza.

2.Pose yoga seduti

Le posizioni yoga da seduti si concentrano su flessibilità e calma. Allungano il corpo, migliorano la postura e sono perfette per radicarsi e trovare la pace interiore mentre si è seduti.

17 Anjaneyasana (Posa della mezzaluna con affondo basso)

Anjaneyasana | Posizione dell'affondo basso a mezzaluna

Anjaneyasana o posizione dell'affondo basso a mezzaluna allunga i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia e rafforza le gambe e il core.

  •   Professionisti di tutti i livelli.
  • Vantaggi: Apre il torace e migliora l'equilibrio.

18 Ashwa Sanchalanasana (Posa equestre)

Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre)

Ashwa Sanchalanasana o posizione equestre fa parte della sequenza del Saluto al Sole e unisce forza, equilibrio e flessibilità.

  •   Adatto a tutti i livelli di praticanti che desiderano rafforzare i muscoli delle gambe e tonificare fianchi e inguine.
  • Vantaggi: Migliora la digestione e prepara il corpo alle posizioni yoga avanzate.

19 Parighasana (Posa del cancello)

parighasana posizione del cancello

Parighasana o posizione del cancello allunga e apre i lati del corpo, migliorando la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale e dei fianchi.

  •   La maggior parte delle persone, anche se in condizioni specifiche potrebbero essere necessarie modifiche.
  • Vantaggi: Migliora l'equilibrio, la postura e il controllo del respiro.

20 Virasana (Posizione dell'eroe)

virasana posizione dell'eroe

Virasana o Hero Pose è una posizione inginocchiata usata per la meditazione. Offre un allungamento profondo a cosce, ginocchia e fianchi.

  •   Coloro che hanno una buona flessibilità nelle ginocchia, nei fianchi e nelle caviglie.
  • Vantaggi: Migliora la digestione, la circolazione e la flessibilità della parte inferiore del corpo.

21 Posizione del Vajrasana (Posa del fulmine)

vajrasana posizione del fulmine

Vajrasana o Thunderbolt Pose è una posa fondamentale facile da eseguire. Offre una base solida e stabile per la meditazione e le pratiche yoga. Questa è l'unica yogasana che può essere eseguita dopo aver mangiato.

  •   Persone sane, donne incinte (con modifiche) e persone con problemi digestivi.
  • Vantaggi: Aiuta la digestione, migliora la concentrazione e riduce lo stress.

22 Posizione del loto (Sukhasana)Posa facile)

sukhasana posizione facile

Sukhasana o posizione facile è una semplice posizione seduta a gambe incrociate utilizzata per la meditazione e il pranayama.

  •   Persone con buona flessibilità dell'anca e del ginocchio.
  • Vantaggi: Migliora la postura, la concentrazione e il rilassamento.

23 Posizione del loto (Gomukhasana)Posa del viso di mucca)

gomukhasana posizione della faccia di mucca

Gomukhasana o posizione del muso di mucca allunga le spalle, i tricipiti, il petto e i fianchi.

  •   Professionisti che si concentrano sulla flessibilità delle spalle e dei fianchi.
  • Vantaggi: Apre il torace, aiuta la digestione e rafforza vari muscoli.

24 Malasana (Posa della ghirlanda)

posizione della ghirlanda di Malasana

Malasana o posizione della ghirlanda è uno squat profondo che apre i fianchi, l'inguine e la parte interna delle cosce.

  •   Persone con buona flessibilità dell'anca e della caviglia.
  • Vantaggi: Prepara la regione pelvica al parto e rafforza la parte bassa della schiena.

25Posizione del Buddha (Bharmanasana)Posa da tavolo)

bharmanasana posizione del tavolo

Bharmanasana o posizione del tavolo è una posizione fondamentale che allunga e riequilibra i muscoli dalla testa ai piedi.

  •   Principianti di tutte le età.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità e rafforza il core.

26 Marjaryasana (Cat Pose)

marjaryasana posizione del gatto

Marjaryasana o posizione del gatto prevede di inarcare la schiena, migliorando la flessibilità e riducendo lo stress.

  •   Per tutte le età e tutti i livelli di forma fisica.
  • Vantaggi: Migliora la postura e aiuta la digestione.

27Bitilasana (Cow Pose)

bitilasana posizione della mucca

Bitilasana o posizione della mucca è un esercizio di stretching per la schiena che migliora la flessibilità e favorisce una respirazione profonda e rilassata.

  •   Principianti di tutte le età.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità della schiena e calma la mente.

28 Uttana Shishosana (Posa del cucciolo estesa)

uttana shishosana posizione estesa del cucciolo

Uttana Shishosana o Extended Puppy Pose è uno stretching delicato. Si concentra sulla colonna vertebrale, sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.

  •   Principianti e persone con dolori alle spalle o alla schiena.
  • Vantaggi: Aiuta ad alleviare la tensione, migliora la postura e favorisce il rilassamento.

29 Dandasana (Posa del personale)

dandasana posizione del bastone

Dandasana o posizione del bastone è una semplice posizione seduta che migliora la postura e rinforza la schiena.

  •   Principianti, persone con lavori sedentari e donne incinte.
  • Vantaggi: Migliora l'equilibrio, la concentrazione e il sostegno della colonna vertebrale.

30 Posizione del Manduka (Posa di rana)

mandukasana posizione della rana

Mandukasana o posizione della rana allunga fianchi e cosce, aiuta la digestione e riduce il grasso addominale.

  •   Principianti, anziani e persone con problemi digestivi o diabete.
  • Vantaggi: Allevia il dolore alle caviglie, alle ginocchia e alla schiena.

31 Posizione del Baddha Konasana (Posizione ad angolo rilegato)

Baddha Konasana

Baddha Konasana o Bound Angle Pose allunga la parte interna dei fianchi, l'inguine e le cosce. Questo asana yoga fornisce rilassamento e aumenta l'equilibrio emotivo.

  •   Tutte le età (richiede respirazione profonda per migliorare la concentrazione).
  • Vantaggi: Tonifica il pavimento pelvico e migliora la flessibilità e la digestione.

32 Posizione del Vyaghrasana (Posa della tigre)

Vyaghrasana (posizione della tigre)

Vyaghrasana o posizione della tigre tonifica l'addome, i fianchi e le cosce. Si consiglia di utilizzare degli attrezzi, se necessario, per supportare la pratica ed evitare qualsiasi sforzo.

  •   Principianti che vogliono migliorare la flessibilità delle spalle e della colonna vertebrale.
  • Vantaggi: Allevia il dolore lombare e migliora la digestione.

33 Posizione del Chakki Chalanasana (Posa della zangolatura del mulino)

posa della zangolatura del mulino di chakki chalanasana

Chakki Chalanasana o Mill Churning Pose allunga e tonifica braccia e spalle. Aumenta anche il flusso sanguigno.

  •   Principianti che vogliono migliorare l'apertura e la flessibilità dei fianchi.
  • Vantaggi: Migliora la digestione e la circolazione.

34 Agnistambhasana (Posa del registro del fuoco)

Agnistambhasana o posizione del ceppo di fuoco

Agnistambhasana o Fire Log Pose consiste nell'accavallare una gamba sull'altra mentre si è seduti. Si consiglia di utilizzare un cuscino o una coperta sotto i fianchi per un supporto aggiuntivo, se necessario. 

  •   Principianti che vogliono migliorare la flessibilità.
  • Vantaggi: Migliora la circolazione sanguigna e prepara la mente alla meditazione.

35 Gomarjariyasana (Posizione del gatto e della mucca)

gomarjariyasana posizione del gatto e della mucca

Gomarjariyasana, o posizione del gatto e della mucca, prevede di inarcare e arrotondare la schiena in una sequenza fluida.

  •   Principianti che vogliono alleviare lo stress e migliorare la digestione.
  • Vantaggi: Fornisce flessibilità e rafforza la colonna vertebrale.

36 Posizione del Buddha (Posa graziosa)

Bhadrasana - Posizione dell'angolo legato

Bhadrasana, o posizione dell'angolo legato o posizione della farfalla, è una posizione seduta con i piedi uniti e le ginocchia divaricate.

  •   Principianti che vogliono migliorare la flessibilità dell'anca.
  • Vantaggi: Apre fianchi, cosce e ginocchia e calma la mente.

3. Pose Yoga Equilibranti

Le posizioni yoga in equilibrio rafforzano il tuo core e migliorano la concentrazione. Ti aiutano a trovare stabilità e calma, facendoti sentire centrato sia fisicamente che mentalmente.

37 Vrksasana (Tree Pose)

Vrksasana (posizione dell'albero)

Vrksasana o Tree Pose è una posa di equilibrio che porta stabilità e concentrazione. Rafforza le gambe e schiarisce la mente.

  •   Chi desidera migliorare l'equilibrio e la forza delle gambe.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità dell'anca e riduce lo stress.

38  Natarajasana (Posa del ballerino)

natarajasana

Natarajasana, o posizione del ballerino, è una posizione di equilibrio che migliora la flessibilità di spalle, petto e cosce.

  •   Praticanti con buona flessibilità ed equilibrio.
  • Vantaggi: Migliora la digestione, la postura e l'autostima.

4.Posizioni yoga inclini

39 Ashtanga Namaskarasana (Posa a otto arti)

ashtanga namaskara

L'Ashtanga Namaskarasana o posizione degli otto arti prevede di toccare il pavimento con otto punti del corpo: mento, petto, mani, ginocchia e dita dei piedi.

  •   Principianti che desiderano rafforzare la parte superiore del corpo e il core.
  • Vantaggi: Migliora la concentrazione, l'attenzione e la consapevolezza di sé.

40 Salabhasana (Locusta Posa)

Salabhasana o Locust Pose

Salabhasana o Locust Pose rafforza la schiena, i glutei e le spalle. Migliora anche la flessibilità e la digestione.

  •   Principianti che desiderano migliorare la flessibilità e rafforzare la schiena.
  • Vantaggi: Aiuta la digestione e riduce la rigidità nella parte superiore della schiena.

41 Makara Adho Mukha Svanasana (Posizione del delfino (plank)

Makara Adho Mukha Svanasana

Makara Adho Mukha Svanasana o posizione del delfino tonifica il busto, le spalle e le braccia.

  •   Principianti che vogliono migliorare l'equilibrio e la resistenza.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità e rafforza gambe e schiena.

42 Salamba Bhujangasana (Posa di Sfinge)

Salamba Bhujangasana (posizione della sfinge)

Salamba Bhujangasana o Sphinx Pose è un delicato backbend che apre il torace. Respira profondamente per migliorare il rilassamento e la digestione.

  •   Principianti con lieve mal di schiena.
  • Vantaggi: Migliora la postura e allevia lo stress.

43Ardha Bhekasana (Posa di mezza rana)

Ardha Bhekasana o posa della mezza rana

Ardha Bhekasana o posizione della mezza rana è un esercizio di allungamento dei fianchi che apre il torace e aumenta la flessibilità di schiena, fianchi e cosce.

  •   Principianti che vogliono migliorare la flessibilità.
  • Vantaggi: Migliora la digestione e riduce il grasso addominale.

5.Posizioni yoga con piegamenti della schiena

Le posizioni yoga di flessione all'indietro aprono il torace, allungano la colonna vertebrale e aumentano la flessibilità. Aiutano a migliorare la postura, a darti energia e a rilasciare la tensione dalla schiena e dalle spalle.

44 Posizione del Mastino (Posizione del pesce)

Matsyasana posizione del pesce

Matsyasana o posizione del pesce è una semplice posizione di flessione all'indietro che calma la mente e allevia lo stress.

  •   Principianti con lieve mal di schiena.
  • Vantaggi: Migliora la postura e rilassa.

45 Posizione del piede sinistro (Posa del ponte)

Setubandhasana (posizione del ponte)

Setubandhasana o posizione del ponte rafforza i muscoli della schiena e del core.

  •   Principianti che desiderano rafforzare e allungare la schiena.
  • Vantaggi: Migliora la circolazione sanguigna e rilassa.

46 Posizione del Bhujangasana (Cobra Pose)

Bhujangasana (posizione del cobra)

Bhujangasana o Cobra Pose è un asana yoga dolce di flessione all'indietro. Rafforza la colonna vertebrale e l'addome.

  •   Principianti con lieve mal di schiena.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità e tonifica la parte inferiore dell'addome.

47 Dhanurasana (Bow Pose)

Dhanurasana o Arco

Dhanurasana o Bow Pose è anche una posa yoga di backbend. Rafforza tutto il corpo, specialmente la schiena.

  •   Principianti con lavori sedentari.
  • Vantaggi: Migliora la digestione e tonifica i muscoli addominali.

48 Ustrasana (Posa del cammello)

Posizione del cammello Ustrasana

Ustrasana o posizione del cammello prevede l'inarcamento della schiena e lo stretching del torace e dell'addome.

  •   Coloro che desiderano migliorare la flessibilità.
  • Vantaggi: Stimola la digestione e la funzionalità della tiroide.

6.Pose di yoga di inversione

Le posizioni yoga inversioni capovolgono il corpo, come le verticali sulla testa o sulle spalle. Migliorano la circolazione, aumentano l'energia e mettono alla prova l'equilibrio, offrendo una nuova prospettiva.

49 Adho Mukha Svanasana (Posa del cane a testa in giù)

Il cane a testa in giù rafforza e allunga le braccia

Adho Mukha Svanasana, o posizione del cane a testa in giù, rafforza e allunga braccia, gambe e schiena.

  •   Principianti che desiderano migliorare la flessibilità e la postura complessive.
  • Vantaggi: Migliora la digestione e la flessibilità generale.

50 Viparita Karani Asana (Posizione delle gambe sul muro)

Viparita Karani Asana (posizione delle gambe sul muro)

Viparita Karani o Legs Up the Wall Pose consiste nello sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte contro un muro. Migliora la circolazione e riduce lo stress.

  •   Principianti con stress, ansia o problemi di sonno.
  • Vantaggi: Favorisce il sonno e migliora la circolazione.

7.Posa di yoga dell'equilibrio del braccio

Le posizioni yoga in equilibrio sulle braccia rafforzano le braccia e il core, migliorando la concentrazione. Sfidano l'equilibrio, rafforzano la sicurezza e ti fanno sentire forte e stabile sulle mani.

51 Posizione del Falakasana (Posa della plancia)

posizione del plank phalakasana

Phalakasana o posizione del plank rafforza il core, le spalle, le braccia e la schiena.

  •   Principianti che desiderano migliorare l'equilibrio e la forza del core.
  • Vantaggi: Rafforza la parte bassa della schiena e prepara il corpo per esercizi di equilibrio sulle braccia più avanzati.

8.Posizioni yoga tortuose

Le posizioni yoga di torsione ruotano delicatamente la spina dorsale, aiutando a rilasciare la tensione e migliorare la flessibilità. Aiutano la digestione, disintossicano il corpo e ti lasciano una sensazione di freschezza.

52 Posizione dell'Urdha Mukha Pasasana (Infila la posa dell'ago)

urdhva mukha pasasana posa dell'infilare l'ago

Urdhva Mukha Pasasana o posa del filo dell'ago è una delicata posa yoga di torsione. Allunga spalle, collo, petto e schiena.

  •   Principianti che desiderano migliorare la postura e la flessibilità.
  • Vantaggi: Allevia la tensione nella parte superiore del corpo.

53 Posizione del Vakrasana (Proprio cosìted Posa)

vakrasana posizione contorta

Vakrasana o Half Spinal Twist Pose migliora la flessibilità della schiena. Questa posa tonifica i nervi spinali, riduce la rigidità e aiuta a gestire il grasso addominale inferiore e il diabete.

  •   Principianti (con guida) con lavori sedentari.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità della colonna vertebrale, migliora la postura e allevia la tensione.

54 Posizione del Buddha (Bharadvajasana)Posa di allungamento del busto)

bharadvajasana posizione di allungamento del busto

Bharadvajasana o posizione di allungamento del busto rafforza la colonna vertebrale e allenta la tensione nelle spalle.

  •   Principianti con lievi problemi digestivi o mal di schiena.
  • Vantaggi: Migliora la mobilità e la postura della colonna vertebrale.

55 Parivrtta Supta Padangusthasana (Posizione dell'alluce reclinato e ruotato)

Parivrtta Supta Padangusthasana

Parivrtta Supta Padangusthasana consiste nello sdraiarsi sulla schiena, estendere una gamba verso l'alto e ruotarla lungo il corpo.

  •   Praticanti di livello intermedio e avanzato e principianti con modifiche e guida.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità e la forza del core.

56 Posizione Matsyendrasana (Posizione yoga della torsione della colonna vertebrale supina)

Supta Matsyendrasana (posizione yoga della torsione della colonna vertebrale supina)

Supta Matsyendrasana o Supine Spinal Twist prevede la torsione della colonna vertebrale mentre si è sdraiati sulla schiena. Allevia il dolore lombare, migliora la digestione e aiuta a rilassarsi e a dormire meglio.

  •   Principianti che desiderano migliorare il sonno (se fatto prima di andare a letto).
  • Vantaggi: Riduce il dolore lombare e prepara alle flessioni all'indietro.

57 Supta Parivrtta Garudasana (Posa di torsione spinale dell'aquila reclinata)

Posa di torsione spinale dell'aquila reclinata

Supta Parivrtta Garudasana o Reclining Eagle Spinal Twist comporta la torsione e l'allungamento della colonna vertebrale. Aiuta nella digestione energizzando gli organi addominali. 

  •   Principianti con lieve mal di schiena.
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità generale e disintossica il corpo.

58 Posizione del loto (Posizione di torsione addominale reclinata)

Udarakarshanasana o posizione di torsione addominale reclinata

Udarakarshanasana è una torsione reclinata che allunga i muscoli addominali, disintossica il corpo e migliora la digestione. Allunga anche caviglie, ginocchia e dita dei piedi, per promuovere la flessibilità.

  •   Quelli con muscoli del core forti.
  • Vantaggi: Fornisce risultati estremamente benefici, come la disintossicazione del corpo e il rafforzamento degli addominali. Se eseguito dopo il kapalbhati pranayama.

59 Posizione del Jathara Parivartanasana (Posizione di torsione dell'addome ruotato)

Jathara Parivartanasana per ridurre lo stress

Jathara Parivartanasana prevede una profonda torsione dell'addome, dei fianchi e della parte bassa della schiena. Si consiglia di utilizzare degli attrezzi e di concentrarsi sull'allineamento per evitare sforzi e avere comfort.

  •   Principianti che cercano una posizione rinfrescante dopo piegamenti all'indietro e aperture profonde dei fianchi.
  • Vantaggi: Riduce lo stress e migliora la digestione e la flessibilità della colonna vertebrale.

9.Posizioni yoga per l'apertura dell'anca

Le posizioni yoga di apertura dei fianchi allungano e sciolgono i fianchi tesi, migliorando la flessibilità e allentando la tensione. Ti aiutano a sentirti più rilassato, equilibrato e a tuo agio nel tuo corpo.

60 Hindolasana (Posizione della culla)

hindolasana posizione della culla

Hindolasana o Cradle Pose è una posa delicata e seduta che apre i fianchi. Prepara il corpo per asana avanzate come Lotus Pose.

  •   Per chi desidera allungare e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo.
  • Vantaggi: Stimola il pavimento pelvico e migliora la concentrazione.

61 Posizione Padangusthasana B (Posizione B dell'alluce reclinato)

Supta Padangusthasana B per migliorare la flessibilità

Supta Padangusthasana B consiste nello sdraiarsi sulla schiena, allungare una gamba verso l'alto e allungarla verso l'esterno.

  •   Praticanti di livello intermedio e avanzato e principianti con flessibilità (sotto guida).
  • Vantaggi: Migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, della parte interna delle cosce e dei polpacci.

62 Sucirandhrasana (Posa del piccione inversa)

Sucirandhrasana | Posizione del piccione invertito

Sucirandhrasana o posizione del piccione invertito consiste nello sdraiarsi sulla schiena e incrociare una gamba sull'altra.

  •   Principianti che desiderano aprire i fianchi e alleviare lo stress.
  • Vantaggi: Riduce il dolore lombare e aumenta la flessibilità.

63 Posizione dell'Ananda (Posa felice del bambino)

Ananda Balasana Posizione del bambino felice

Ananda Balasana o posizione del bambino felice consiste nello sdraiarsi sulla schiena, tenere i piedi ben saldi e dondolarsi delicatamente.

  •   Principianti che desiderano alleviare la tensione e aumentare la flessibilità.
  • Vantaggi: Rilassa e migliora la digestione.

64 Posizione del Baddha Konasana B (Posa ad angolo limitato B)

Baddha Konasana B: posa della farfalla migliorata

Baddha Konasana B o Bound Angle Pose B è una posizione di apertura profonda dei fianchi che allunga la parte interna delle cosce, l'inguine e la parte bassa della schiena.

  •   Principianti che vogliono migliorare la flessibilità dell'anca.
  • Vantaggi: Calma la mente e dona equilibrio emotivo.

10Posizioni yoga rilassanti

Le posizioni yoga rilassanti calmano la mente e il corpo, aiutandoti a rilassarti e a liberarti dallo stress. Sono perfette per ricaricarti e trovare pace alla fine della giornata.

65 Balasana (Posa del bambino)

balasana posizione del bambino

Balasana o posizione del bambino è una posizione di riposo che rilassa il corpo e calma la mente.

  •   Tutte le fasce d'età, anziani e donne incinte.
  • Vantaggi: Allevia lo stress e aiuta la digestione.

66 Salamba Bharadvajasana (Posa del saggio Bharadvaja supportata)

posa del saggio Bharadvaja supportata

Salamba Bharadvajasana o Supported Sage Bharadvaja Pose utilizza supporti per sostenere la colonna vertebrale e la flessibilità. Migliora la digestione, allevia il leggero mal di schiena e migliora l'equilibrio e la concentrazione.

  •   Principianti con meno flessibilità.
  • Vantaggi: Delicato sollievo per la colonna vertebrale e miglioramento della postura.

67 Makarasana (Posizione del coccodrillo)

Makarasana (posizione del coccodrillo)

Makarasana o posizione del coccodrillo è una posizione rilassante che calma la mente e il corpo. Questo asana è ottimo per rimuovere la tensione alla schiena.

  •   Per tutte le età e tutti i livelli di forma fisica; utilizzare attrezzi se necessario per un maggiore comfort.
  • Vantaggi: Lenisce la schiena e ricarica il sistema nervoso.

68 Parsva Savasana (Posa del cadavere disteso sul fianco)

Rilascio di allungamento laterale Parsva Savasana

Parsva Savasana o Side-Lying Corpse Pose si esegue dopo Savasana. Rilassa il corpo e la mente e può essere reso più confortevole con oggetti di supporto come cuscini. .

  •   Donne incinte, principianti e coloro che trovano Savasana impegnativa.
  • Vantaggi: Sdraiarsi sul lato destro può abbassare la pressione sanguigna, mentre stare sul lato sinistro migliora la digestione.

69 Savasana (Posa del cadavere)

Savasana cadavere

Savasana o Corpse Pose è una posa di rilassamento che rilassa il corpo e la mente. È ideale per rinfrescarsi dopo una sessione di yoga e ti aiuta a ricaricarti.

  •   Principianti, donne incinte e chiunque abbia bisogno di rilassarsi.
  • Vantaggi: Riduce lo stress, l'ansia e la pressione sanguigna.

11Posizioni yoga supine

Le posizioni yoga supine si eseguono sdraiati sulla schiena. Allungano e rilassano delicatamente il corpo, rendendole perfette per rilassarsi e migliorare la flessibilità.

70 Ardha Pawanmuktasana (Posa di rilascio a mezzo vento)

Ardha Pawanmuktasana, posizione di rilascio a mezzo vento

Ardha Pawanmuktasana o posizione del rilascio del vento stimola l'addome e gli organi digestivi e allunga la parte bassa della schiena.

  •   Principianti, bambini e anziani.
  • Vantaggi: Aiuta la digestione, riduce lo stress e tonifica braccia e gambe.

71 Posizione del Pawanmuktasana (Posa del rilascio del vento)

Pawanmuktasana o posizione del rilascio del vento

Pawanmuktasana o posizione del rilascio del vento è una posizione semplice che libera i gas e facilita la digestione.

  •   Tutte le fasce d'età, bambini e anziani.
  • Vantaggi: Allevia gas, gonfiore e tensione nella parte bassa della schiena.

72 Posizione Padangusthasana A (Posizione A dell'alluce reclinato)

Posizione del Padangusthasana A

Supta Padangusthasana A consiste nello sdraiarsi sulla schiena, tenere fermo un piede e allungare la gamba verso l'alto.

  •   Principianti che desiderano migliorare flessibilità e postura.
  • Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e riduce il mal di schiena.

73 Posizione del Supta Baddha Konasana (Posizione ad angolo vincolato reclinabile)

Supta Baddha Konasana

Supta Baddha Konasana consiste nello sdraiarsi sulla schiena, con i piedi uniti e le ginocchia distese ai lati.

  •   Principianti e donne incinte.
  • Vantaggi: Calma il corpo e la mente, migliora la flessibilità dell'anca.

74 Posizione del piede destro (Tadasana)Posa di allungamento di tutto il corpo sdraiata)

Supta Utthita Tadasana

Supta Utthita Tadasana o posizione di allungamento di tutto il corpo sdraiato allunga e corregge la postura, ma richiede di sdraiarsi con braccia e gambe estese.

  •   Principianti che vogliono migliorare la flessibilità.
  • Vantaggi: Migliora la digestione e la postura.

75 Eka Pada Uttana Padasana (Posa di una gamba sollevata)

Eka Pada Uttana Padasana o posizione della gamba sollevata

Eka Pada Uttana Padasana, o posizione della gamba sollevata, allunga i muscoli delle gambe e degli addominali.

  •   Principianti che vogliono alleviare il dolore lombare.
  • Vantaggi: Migliora la concentrazione e la flessibilità.

76 Posizione dell'Ardha Halasana (Posa del mezzo aratro)

La posizione del mezzo aratro è una variante di Halasana adatta ai principianti

Ardha Halasana o Half Plough Pose è una variante di Halasana adatta ai principianti. Tonifica il core, le cosce e i polpacci.

  •   Principianti che vogliono migliorare la digestione.
  • Vantaggi: Favorisce il rilassamento e migliora la digestione.

77 Posizione del piede destro (Jhulana Lurhakanasana)Posizione di dondolamento e rotolamento)

Jhulana Lurhakanasana (posizione dondolante e rotolante)

Jhulana Lurhakanasana o Rocking and Rolling Pose consiste nel dondolarsi dolcemente avanti e indietro. È una posa semplice e rilassante che rilassa il corpo.

  •   Principianti che vogliono liberarsi da stress e tensione.
  • Vantaggi: Stimola la circolazione sanguigna e la digestione.

12Posizioni yoga di flessione in avanti

Le posizioni yoga di flessione in avanti prevedono di raggiungere le dita dei piedi, allungando la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Aiutano a rilasciare la tensione, migliorare la flessibilità e calmare la mente.

78 Uttanasana (Posizione di piegamento in avanti in piedi)

Uttanasana o posizione di piegamento in avanti in piedi

Uttanasana o posizione del piegamento in avanti in piedi consiste nel piegarsi in avanti con i piedi uniti, allungando profondamente i muscoli posteriori della coscia e la colonna vertebrale.

  •   Quelli con muscoli posteriori della coscia flessibili.
  • Vantaggi: Allevia lo stress, l'ansia e la tensione nella schiena e nel collo.

79 Prasarita Padottanasana (Posizione di piegamento in avanti a gambe larghe)

Posa prasarita padottanasana a gamba larga piegata in avanti

Prasarita Padottanasana, o posizione del piegamento in avanti a gambe larghe, allunga i muscoli posteriori della coscia, la parte interna delle cosce e l'inguine.

  •   Coloro che hanno una buona flessibilità nei muscoli posteriori della coscia e nei fianchi.
  • Vantaggi: Migliora la digestione e rilassa il corpo.

80 Janu Sirsasana (Testa alla posizione del ginocchio)

janu sirsasana posizione testa ginocchio

Janu Sirsasana, o posizione della testa al ginocchio, allunga il corpo, aiuta la digestione e riduce lo stress.

  •   Principianti e persone con problemi digestivi o mal di schiena.
  • Vantaggi: Allevia la rigidità delle articolazioni e rilassa.

81 Pascimottanasana (Posa di piegamento in avanti da seduti)

paschimottanasana posizione piegata in avanti seduta

Paschimottanasana, o posizione del piegamento in avanti da seduti, è un profondo esercizio di allungamento per la schiena e i muscoli posteriori della coscia.

  •   Principianti che desiderano migliorare la flessibilità della schiena e delle gambe.
  • Vantaggi: Riduce lo stress e stimola il metabolismo.

Per concludere

Concludendo questa guida, hai compiuto il primo passo verso la trasformazione fisica e mentale. Queste 81 posizioni yoga per principianti sono più di semplici esercizi: sono porte di accesso per scoprire la tua forza interiore, la tua resilienza e la tua pace. 

Ogni posizione ti invita a esplorare i limiti del tuo corpo e della tua mente, crescendo con ogni allungamento e respiro. 

Ricorda che lo yoga è un viaggio, non una destinazione. I progressi che fai oggi sono le fondamenta per la pratica di domani. 

Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.
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