Adho: verso il basso/rivolto verso il basso
Mukha: faccia
Svana: cane
Asana: posa
Makara Adho Mukha Svanasana a prima vista
Makara Adho Mukha Svanasana, noto anche come Avambraccio e Posa della plancia del delfino. Questa è una postura di bilanciamento dell'avambraccio di livello principiante, che offre benefici a tutto il corpo, bilanciandosi sugli avambracci. Questa è una variante più semplice della posa della Plancia.
Vantaggi:
- Si aiuta a rafforzare i muscoli delle braccia, delle gambe e dei muscoli centrali.
- Si aiuta ad allungare e migliorare la colonna vertebrale e migliorare la postura.
- Si la posa aiuta a migliorare la concentrazione e l'attenzione.
- Si la posa migliora anche la tua sicurezza e la comprensione del tuo io interiore.
Chi può farlo?
I praticanti di yoga possono fare questa posa. Gli individui che sono sani e hanno una certa forza nella parte superiore del corpo possono farlo posa yoga. Le persone che vogliono migliorare la forza del core possono fare questa posa. I ballerini possono fare questa posa.
Chi non dovrebbe farlo?
Gli individui con lesioni al collo o lesioni alle ginocchia, alle braccia, alle caviglie o alle spalle dovrebbero evitarlo. Le persone con lesioni alla schiena dovrebbero evitare o consultare il proprio medico. Le persone con qualsiasi intervento chirurgico recente dovrebbero evitare di praticare la posa della plancia del delfino. Le donne incinte dovrebbero evitarlo.
Come fare Makara Adho Mukha Svanasana?
Segui la procedura passo passo
Prepara il tuo corpo per evitare lesioni, dolore o distorsione. Puoi iniziare questa posa da una posizione da tavolo, una posa del cane rivolto verso il basso o una posa della tavola.
- Inizia questa pratica yoga dalla posa da tavolo che potrebbe essere un modo più semplice per iniziare per i principianti.
- Scendi su un tappetino da yoga o su qualsiasi superficie morbida e mettiti in una posa da tavolo.
- Posiziona le mani alla larghezza delle spalle e le gambe alla larghezza dei fianchi.
- Fai dei respiri profondi, rilassati e allunga la schiena e il collo.
- Ora per prima cosa inspira e porta lentamente gli avambracci sul tappetino, i palmi premuti a terra e il gomito dovrebbe essere in linea con le spalle.
- Le tue ginocchia sono ancora a terra e questa è una delle varianti per i principianti prima che possano assumere la posa completa della plancia del delfino.
- Inspira e solleva le ginocchia e le cosce espirando e impegnando il core.
- Fletti le dita dei piedi e puoi unire i talloni o tenerli a una distanza pari alla larghezza dei fianchi.
- Piega l'ombelico verso la colonna vertebrale e attiva i muscoli del pavimento pelvico.
- Contrai lentamente i muscoli addominali e rilassali mentre espiri.
- In questa posizione finale, continua a respirare e il tuo corpo è in linea retta dalla testa ai talloni.
- Guarda tra le mani o guarda leggermente in avanti.
- Mantieni questa posizione per alcuni respiri.
Quando esci, espira lentamente, torna sul piano del tavolo e poi rilassati nella posa Bal asana.
Quali sono i vantaggi di Makara Adho Mukha Svanasana?
- Aiuta ad allungare e rafforzare gli avambracci e la parte superiore delle braccia, i muscoli delle gambe e le spalle.
- Rafforza la regione della schiena e del torace.
- Rafforza i muscoli addominali.
- Aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
- Aiuta a migliorare il tuo equilibrio e la tua sicurezza.
- Migliora anche la tua attenzione e concentrazione con pazienza.
Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Makara Adho Mukha Svanasana
- Questa posa allunga i muscoli della schiena, aiutando a migliorare la postura del corpo.
- Mette sotto pressione i muscoli addominali, il che aiuta con una migliore digestione e riduce la stitichezza e il gonfiore.
- Questa posa aiuta a ridurre il grasso nell'addome, nei fianchi e nelle braccia e lo tonifica.
- Questa posa aiuta a ridurre il tuo stress e ansia e ti aiuta a stare calmo.
- Migliora la circolazione sanguigna e aiuta ad aumentare il livello di energia.
Sicurezza e precauzioni
- Le persone con pressione alta, lesioni alla colonna vertebrale, lesioni al collo, eventuali interventi chirurgici recenti o dolore agli occhi o alle orecchie dovrebbero evitarlo.
- Esegui le pose preparatorie e il riscaldamento.
- Fatelo a stomaco vuoto.
- Se avverti qualsiasi fastidio o dolore, consulta il tuo insegnante di yoga.
Errori comuni
- Evitare la corretta procedura di allineamento.
- Crollo della parte superiore della schiena.
- Evita di trattenere il respiro.
- Mantieni il tuo core impegnato.
Suggerimenti per Makara Adho Mukha Svanasana
- Mantieni gli avambracci paralleli.
- Rispetta il tuo corpo e progredisci lentamente.
- Puoi posizionare una coperta piegata sotto le braccia per un maggiore comfort.
- Guarda il pavimento e mantieni la schiena e le ginocchia dritte.
- Non lasciare cadere i fianchi ed evita di alzare le spalle.
- Fai la posa rilassante.
Principi di allineamento fisico per Makara Adho Mukha Svanasana
- Le dita dei piedi dovrebbero premere sul terreno e i talloni dovrebbero premere dietro.
- Ruota leggermente le cosce verso l'interno e mantieni l'impegno.
- I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi e in linea con le ginocchia.
- Le gambe dovrebbero allungarsi all'indietro e rimanere dritte e impegnate durante tutta la posa.
- Il tuo core dovrebbe essere impegnato, piega l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Mantieni la schiena piatta, la colonna vertebrale dovrebbe essere allungata e allungata.
- Tieni il petto aperto e le scapole ruotate all'indietro e lontane dalle orecchie.
- La corona della testa dovrebbe essere tirata in avanti e le spalle allineate ai polsi.
- Il collo dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale e rilassato.
- Tenendo le gambe dritte, posiziona i talloni direttamente sopra le dita dei piedi.
- L'articolazione della spalla e i gomiti dovrebbero essere sulla stessa linea.
- Gli avambracci sono posizionati a terra e dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Tieni le dita ben divaricate e premute contro il terreno.
Makara Adho Mukha Savasana e Respiro
Respira profondamente prima di assumere la posa e rilassa il corpo. Inspira quando sollevi i fianchi ed espira quando formi una scivolata dalla testa ai talloni ed elimina lo stress e la tensione. Ora mantieni la posa e continua a respirare in modo naturale mantenendoti rilassato e calmo e lascia che il respiro entri ed esca dolcemente.
Ora per uscire dalla posa inspira e porta prima i fianchi o le ginocchia a terra, estendi le braccia ed espira per rilassare i muscoli e calmare la mente lasciando uscire lo stress e la tensione con l'espirazione del respiro.
Makara Adho Mukha Svanasana e Variazioni
- Puoi tenere dei blocchi da yoga sotto la fronte per supporto.
- Nella posa finale, puoi portare i palmi delle mani nella posizione di preghiera.
- Esegui la posa del mezzo delfino: il delfino si posiziona sulle ginocchia.
- Puoi anche sollevare una gamba dopo la postura finale, per un maggiore allungamento.
- Posizione della plancia o Posizione Phalak Asana.
Conclusione
La posa Dolphin Plank è una posa di base per le inversioni (verticale sulla testa e verticale sugli avambracci). Aiuta a sviluppare forza e resistenza nel corpo. Inoltre, allevia il mal di schiena, migliora i problemi digestivi, riduce lo stress e aiuta il corpo e la mente a calmarsi. I principianti possono eseguire la posa Dolphin Plank sotto la guida di un insegnante di yoga. Se hai problemi di salute, consulta il tuo medico. Il respiro è la guida per questa posa e mantienilo per tutta la posa. Diventi più concentrato e la posa Dolphin Plank è utile per mantenere equilibrio e stabilità.
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