Adho: verso il basso/ rivolta verso il basso
Mukha: Face
Svana: Dog
Asana: Pose
Makara Adho Mukha Svanasana a colpo d'occhio
Makara Adho Mukha Svanasana, noto anche come posa della dell'avambraccio e del delfino. Questa è una postura di bilanciamento dell'avambraccio a livello di principiante, che offre benefici a tutto il corpo, bilanciando sugli avambracci. Questa è una variazione più semplice per la posa della tavola.
Vantaggi:
- Questo aiuta a rafforzare i muscoli del braccio, le gambe e i muscoli del nucleo.
- Questo aiuta a allungare e migliorare la colonna vertebrale e migliorare la postura.
- Questa posa aiuta a migliorare la tua concentrazione e concentrazione.
- Questa posa migliora anche la tua fiducia e comprensione del tuo io interiore.
Chi può farlo?
I praticanti di yoga possono fare questa posa. Gli individui sani e che hanno una certa resistenza alla parte superiore del corpo possono fare questa posa di yoga . Le persone che vogliono migliorare la loro forza fondamentale possono fare questa posa. I ballerini possono fare questa posa.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con lesioni al collo o lesioni alle ginocchia, alle braccia, alle caviglie o alle spalle dovrebbero evitarlo. Le persone con un infortunio alla schiena dovrebbero evitare o consultare il proprio medico. Le persone con un intervento chirurgico recente dovrebbero evitare di esercitarsi: posa della tavola delfina. Le donne incinte dovrebbero evitarlo.
Come fare Makara Adho Mukha Svanasana?
Seguire la procedura passo-passo
Prepara il tuo corpo, per evitare lesioni, dolore o distorsione. È possibile iniziare questa posa da una posizione da tavolo, una posa del cane verso il basso o una posa di una tavola.
- Inizia questa pratica yoga dalla posa da tavolo che potrebbe essere un modo più semplice per entrare per i principianti.
- Scendi su un tappetino da yoga o su qualsiasi superficie morbida e portati in una posa da tavolo.
- Metti le mani, alla distanza di larghezza delle spalle e le gambe alla distanza della larghezza dell'anca.
- Fai dei respiri profondi, rilassati e allunga la schiena e il collo.
- Ora prima, inspira e porta lentamente gli avambracci sul tappetino, i palmi hanno premuto a terra e il gomito dovrebbe essere in linea con le spalle.
- Le tue ginocchia sono ancora a terra, e questa è una delle variazioni per i principianti prima che possano entrare nella posa della tavola del delfino.
- Inspira e solleva le ginocchia e le cosce espirando e coinvolgendo il nucleo.
- Flessa le dita dei piedi e puoi riunire i tacchi o tenerli a distanza di larghezza d'anca.
- Incolla l'ombelico verso la colonna vertebrale e coinvolgi i muscoli del pavimento pelvico.
- Tira dentro lentamente i muscoli addominali e rilassali mentre espiri.
- In questa posizione finale, continua a respirare e il tuo corpo è dalla testa all'altra in linea retta.
- Guarda tra le mani o guarda leggermente in avanti.
- Tieni questa posa per alcuni respiri.
Quando esci, espira lentamente torna al tavolo e poi rilassati nella posa di Bal Asana.
Quali sono i benefici di Makara Adho Mukha Svanasana?
- Aiuta ad allungare e rafforzare gli avambracci e la parte superiore delle braccia, i muscoli delle gambe e le spalle.
- Rafforza la regione della schiena e del torace.
- Rafforza i muscoli addominali.
- Aiuta ad allungare i muscoli del tendine del ginocchio e i vitelli.
- Aiuta a migliorare l'equilibrio e la fiducia.
- Migliora anche la tua attenzione e la tua concentrazione con la pazienza.
Condizioni di salute che potrebbero beneficiare di Makara Adho Mukha Svanasana
- Questa posa estende i muscoli della schiena che aiutano a migliorare la postura del corpo.
- Fa pressioni sui muscoli addominali, che aiutano con una migliore digestione e riduce la costipazione e il gonfiore.
- Questa posa aiuta a ridurre il grasso nell'addome, ai fianchi e alle braccia e lo tonifica.
- Questa posa aiuta a ridurre lo stress e l'ansia e ti aiuta a essere calmo.
- Migliora la circolazione sanguigna e aiuta a aumentare il livello di energia.
Sicurezza e precauzioni
- Le persone con ipertensione, lesioni alla colonna vertebrale, lesioni al collo ogni recente intervento chirurgico o dolore agli occhi o all'orecchio dovrebbero evitarlo.
- Fai le pose preparatorie e i riscaldamenti.
- Fallo a stomaco vuoto.
- Se provi un disagio o un dolore, consulta il tuo insegnante di yoga .
Errori comuni
- Evitare la procedura di allineamento corretta.
- Collassando la parte superiore della schiena.
- Evita di trattenere il respiro.
- Mantieni il tuo core coinvolto.
Suggerimenti per Makara Adho Mukha Svanasana
- Mantieni gli avambracci paralleli.
- Rispetta il tuo corpo e progredisce lentamente.
- Puoi posizionare una coperta piegata sotto le braccia per più comfort.
- Guarda il pavimento e tieni le spalle e le ginocchia dritte.
- Non lasciare cadere i fianchi ed evitare di scrollare le spalle.
- Fai la posa rilassante.
Principi di allineamento fisico per Makara Adho Mukha Svanasana
- Le dita dei piedi dovrebbero premere a terra e i tacchi dovrebbero premere dietro.
- Ruota le cosce leggermente verso l'interno e tieniti impegnati.
- I tuoi piedi dovrebbero essere la distanza alla larghezza dell'anca e in linea con le ginocchia.
- Le gambe dovrebbero allungarsi indietro e mantenersi dritte e impegnate per tutta la posa.
- Il tuo core dovrebbe essere coinvolto, infila l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Tieni la schiena piatta, la colonna vertebrale dovrebbe essere allungata e allungata.
- Tieni il petto aperto e le scapole rotolate all'indietro e lontano dalle orecchie.
- La corona della testa dovrebbe essere tirata in avanti e le spalle si allineavano con i polsi.
- Il collo dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale e rilassato.
- Mantenere le gambe dritte, posizionare i talloni direttamente sopra le dita dei piedi.
- L'articolazione della spalla e i gomiti dovrebbero essere in una linea.
- Gli avambracci sono posizionati a terra e dovrebbero essere a parte la larghezza delle spalle.
- Mantieni le dita spalancate e premendo contro il terreno.
Makara Adho Mukha Savasana e respiro
Respira profondamente prima di venire alla posa e rilassarsi il corpo. Inspira quando si solleva i fianchi ed espira quando si forma una diapositiva dalla testa al tallone ed esci dallo stress e dalla tensione. Ora tieni la posa e continua a respirare naturalmente tenerti rilassato e calmo e lascia scorrere delicatamente il respiro.
Ora per uscire dalla posa inalare e portare i fianchi o le ginocchia prima a terra estendi le braccia ed espira per rilassare i muscoli e calmare la mente emettendo lo stress e la tensione con l'espirazione del respiro.
Makara Adho Mukha Svanasana e variazioni
- Puoi mantenere i blocchi di yoga sotto la fronte per il supporto.
- Nella posa finale, puoi portare i palmi delle mani nella posizione di preghiera.
- Fai in ginocchio il mezzo delfino pose-delfino.
- Puoi anche sollevare una gamba dopo la postura finale, per ulteriori allungamenti.
- Posa posa o postura di asana falak .
La linea di fondo
La posa della tavola di delfino è una posa di base per le inversioni (supporto per la testa e all'avambraccio). Aiuta a costruire forza e resistenza nel corpo. Ciò dà anche sollievo al mal di schiena migliora i problemi di digestione riduce lo stress e aiuta il corpo e la mente a calmarsi. I principianti possono fare la posa della tavola di delfino sotto la guida di un insegnante di yoga. Se hai problemi di salute, consulta il medico. Il respiro è la guida per questa posa e mantienila in tutta la posa. Diventi più concentrato e la posa della tavola del delfino è utile per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
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