Adho: Verso il basso/Rivolta verso il basso
Mukha: Faccia
Svana: Cane
Asana: Posa
Makara Adho Mukha Svanasana in breve
Makara Adho Mukha Svanasana, nota anche come con avambraccio e delfino. Questa è una posizione di equilibrio sugli avambracci adatta ai principianti, che apporta benefici a tutto il corpo, mantenendo l'equilibrio sugli avambracci. Questa è una variante più semplice della posizione del plank.
Vantaggi:
- Questo aiuta a rafforzare i muscoli delle braccia, delle gambe e del core.
- Aiuta ad allungare e rinforzare la colonna vertebrale e a migliorare la postura.
- Questa posizione aiuta a migliorare la concentrazione e l'attenzione.
- Questa posizione migliora anche la fiducia in te stesso e la comprensione del tuo io interiore.
Chi può farlo?
eseguita da persone sane e con una certa forza nella parte superiore del corpo . Può essere eseguita anche da chi desidera rafforzare il core. Anche i ballerini possono eseguirla.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con lesioni al collo, alle ginocchia, alle braccia, alle caviglie o alle spalle dovrebbero evitarla. Le persone con lesioni alla schiena dovrebbero evitarla o consultare il proprio medico. Le persone che hanno subito un intervento chirurgico recente dovrebbero evitare di praticare la posizione del delfino. Le donne incinte dovrebbero evitarla.
Come eseguire Makara Adho Mukha Svanasana?
Segui la procedura passo passo
Prepara il tuo corpo per evitare infortuni, dolori o distorsioni. Puoi iniziare questa posizione partendo da una posizione su un tavolo, dalla posizione del cane a testa in giù o dalla posizione del plank.
- Inizia questa pratica yoga dalla posizione del tavolo, che potrebbe essere il modo più semplice per i principianti.
- Sdraiati su un tappetino da yoga o su una superficie morbida e mettiti nella posizione del tavolo.
- Posiziona le mani alla larghezza delle spalle e le gambe alla larghezza dei fianchi.
- Fai dei respiri profondi, rilassati e allunga la schiena e il collo.
- Ora, per prima cosa, inspira e porta lentamente gli avambracci sul tappetino, con i palmi premuti a terra e i gomiti allineati con le spalle.
- Le ginocchia sono ancora a terra e questa è una delle varianti per i principianti prima di poter eseguire la posizione completa del plank del delfino.
- Inspira e solleva ginocchia e cosce, espirando e contraendo il core.
- Fletti le dita dei piedi e puoi avvicinare i talloni oppure tenerli alla larghezza dei fianchi.
- Ripiega l'ombelico verso la colonna vertebrale e contrai i muscoli del pavimento pelvico.
- Contrai lentamente i muscoli addominali e rilassali mentre espiri.
- In questa posizione finale, continua a respirare e il tuo corpo è in linea retta dalla testa ai talloni.
- Guarda tra le mani o leggermente in avanti.
- Mantieni questa posizione per qualche respiro.
Una volta usciti, espirate lentamente, tornate sul tavolo e poi rilassatevi nella posizione Bal asana.
Quali sono i benefici di Makara Adho Mukha Svanasana?
- Aiuta ad allungare e rafforzare gli avambracci e la parte superiore delle braccia, i muscoli delle gambe e le spalle.
- Rafforza la schiena e la zona del torace.
- Rafforza i muscoli addominali.
- Aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
- Aiuta a migliorare l'equilibrio e la sicurezza.
- Migliora anche la concentrazione e l'attenzione con la pazienza.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Makara Adho Mukha Svanasana
- Questa posizione allunga i muscoli della schiena, aiutando a migliorare la postura del corpo.
- Esercita pressione sui muscoli addominali, favorendo una migliore digestione e riducendo stitichezza e gonfiore.
- Questa posizione aiuta a ridurre il grasso nell'addome, nei fianchi e nelle braccia e lo tonifica.
- Questa posizione aiuta a ridurre lo stress e l'ansia e favorisce la calma.
- Migliora la circolazione sanguigna e aiuta ad aumentare i livelli di energia.
Sicurezza e precauzioni
- Le persone con pressione alta, lesioni alla colonna vertebrale, lesioni al collo, interventi chirurgici recenti o dolori agli occhi o alle orecchie dovrebbero evitarlo.
- Eseguire le posizioni preparatorie e il riscaldamento.
- Fatelo a stomaco vuoto.
- Se avvertite qualsiasi fastidio o dolore, consultate il vostro insegnante di yoga .
Errori comuni
- Evitare la corretta procedura di allineamento.
- Crollo della parte superiore della schiena.
- Evita di trattenere il respiro.
- Mantieni il core contratto.
Suggerimenti per Makara Adho Mukha Svanasana
- Mantieni gli avambracci paralleli.
- Rispetta il tuo corpo e procedi lentamente.
- Per maggiore comfort, puoi mettere una coperta piegata sotto le braccia.
- Guarda verso il pavimento e tieni la schiena e le ginocchia dritte.
- Non lasciare cadere i fianchi ed evita di alzare le spalle.
- Esegui la posizione rilassante.
Principi di allineamento fisico per Makara Adho Mukha Svanasana
- Le dita dei piedi devono premere sul terreno e i talloni devono premere indietro.
- Ruota leggermente le cosce verso l'interno e mantieni la posizione.
- I piedi devono essere alla larghezza dei fianchi e allineati con le ginocchia.
- Le gambe devono allungarsi all'indietro e rimanere dritte e contratte durante tutta la posa.
- Il tuo core dovrebbe essere contratto, l'ombelico dovrebbe essere portato verso la colonna vertebrale.
- Mantieni la schiena dritta, la colonna vertebrale deve essere allungata e distesa.
- Tieni il petto aperto e le scapole indietro, lontano dalle orecchie.
- La sommità della testa deve essere tirata in avanti e le spalle allineate con i polsi.
- Il collo deve essere allineato con la colonna vertebrale e rilassato.
- Tenendo le gambe dritte, posiziona i talloni direttamente sopra le dita dei piedi.
- L'articolazione della spalla e i gomiti devono essere allineati.
- Gli avambracci sono appoggiati a terra e devono essere distanziati quanto le spalle.
- Tieni le dita ben divaricate e premute contro il terreno.
Makara Adho Mukha Savasana e respiro
Respira profondamente prima di assumere la posizione e rilassa il corpo. Inspira sollevando i fianchi ed espira scivolando dalla testa ai talloni, liberandoti da stress e tensione. Ora mantieni la posizione e continua a respirare naturalmente, mantenendoti rilassato e calmo, lasciando che il respiro fluisca dolcemente dentro e fuori.
Ora, per uscire dalla posizione, inspira e porta prima i fianchi o le ginocchia a terra, poi estendi le braccia ed espira per rilassare i muscoli e calmare la mente, lasciando uscire lo stress e la tensione con l'espirazione.
Makara Adho Mukha Svanasana e variazioni
- Per sostenerti puoi tenere dei blocchi da yoga sotto la fronte.
- Nella posizione finale, puoi portare i palmi delle mani nella posizione della preghiera.
- Esegui la posizione del mezzo delfino: posizioni del delfino sulle ginocchia.
- Dopo la posizione finale, puoi anche sollevare una gamba per allungarti ulteriormente.
- Posa della plancia o postura Phalak Asana .
La conclusione
La posizione del Delfino è una posizione di base per le inversioni (verticale sulla testa e verticale sugli avambracci). Aiuta a sviluppare forza e resistenza nel corpo. Allevia anche il mal di schiena, migliora i problemi digestivi, riduce lo stress e aiuta il corpo e la mente a calmarsi. I principianti possono eseguire la posizione del Delfino sotto la guida di un insegnante di yoga. In caso di problemi di salute, consultare il medico. Il respiro è la guida per questa posizione e mantenerlo per tutta la sua esecuzione. Si diventa più concentrati e la posizione del Delfino è ottima per mantenere equilibrio e stabilità.
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