Dhanurasana per forza e flessibilità

Dhanurasana in breve

Come eseguire Dhanurasana?

Segui le istruzioni passo passo

Per eseguire la posizione dell'arco è necessario avere un fisico normale e non è necessaria alcuna attrezzatura, ma apporterà tutti i benefici desiderati a tutto il corpo.

1. Ricordati di iniziare il Dhanurasana posa sdraiata su un tappetino da yoga sul pavimento o su qualsiasi superficie morbida, e fai un po' riscaldamento o pose preparatorie (Cobra o Locusta) prima di iniziare la posizione dell'arco.
2. Sedetevi sul tappetino e fate alcuni respiri profondi. Assumete la posizione prona con la fronte rivolta verso il basso, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Gambe dritte.
3. Rilassati, fai qualche respiro e piega le ginocchia lasciando uno spazio tra di esse (distanza pari a quella dei fianchi), i talloni puntati verso i glutei e i piedi verso la parte bassa della schiena.
4. Togli la mano destra e la mano sinistra per raggiungere le caviglie e afferrarle. Afferrale saldamente e saldamente, tenendo le caviglie destra e sinistra lateralmente.
5. Prendi posizione con la presa alla caviglia, inspira profondamente e prova a sollevare lentamente il petto dal tappetino, coordinando i movimenti. Solleva le gambe dai glutei (verso l'alto) e osserva come ginocchia e cosce si staccano lentamente dal tappetino.
6. Questo passaggio metterà il tuo corpo nella Dhanurasana posizione yoga dell'arco
7. Guarda in avanti e leggermente verso l'alto, sollevando il petto e le gambe sopra il tappetino da yoga (pavimento).
8. Puoi rimanere nella Dhanurasana per qualche secondo, sentendo lo stiramento della schiena, l'apertura del torace e l'allungamento dei muscoli delle gambe e delle cosce.
9. Per uscire dalla Dhanurasana , espira lentamente, lascia la presa sulle caviglie una alla volta, torna in posizione prona, tieni le mani sui fianchi e le gambe rilassate, e rilassa tutto il corpo. Fai alcuni respiri profondi.
10. Puoi rilassarti assumendo la posizione del bambino o quella del coccodrillo.
11. Mentre mantieni la Dhanurasana , sii consapevole del tuo respiro e continua a respirare.
12. Assicurati di non forzare il corpo, di non allungarti o tirarlo con forza per raggiungere la posizione. Ascolta il tuo corpo e agisci lentamente mentre esegui Dhanurasana, o posizione dell'arco.

Quali sono i benefici di Dhanurasana?

• Dhanurasana (posizione dell'arco) è dei muscoli della schiena e degli addominaliesercizio di stretching, massaggio, tonificazione e rafforzamento
• La posizione dell'arco ti mantiene fresco e attivo e aumenta la tua consapevolezza di te stesso.
• La posizione dell'arco è utile per mantenere intatta la postura del corpo o per migliorarla.
• Questa posizione è benefica per l'apparato digerente, poiché attiva il Chakra del Plesso Solare, esercitando una pressione positiva sui muscoli addominali e migliorando così le funzioni di stomaco, fegato, pancreas e digestione.       
• Questa pratica yoga allevia il dolore lombare, lo rafforza e aiuta a combattere la gobba.
• Aumenta la flessibilità delle articolazioni delle spalle.
• Questa posizione stimola gli organi riproduttivi e aiuta ad alleviare i dolori e i fastidi mestruali.
• È utile per chi lavora seduto per lunghe ore, migliora la salute della colonna vertebrale e aiuta i flessori dell'anca a essere più flessibili.
• Ciò aumenta la tua concentrazione, il tuo livello di sicurezza e migliora la tua attenzione sul lavoro.
• Può anche migliorare la funzionalità renale, aiutando a eliminare le tossine dal corpo.
• Questa posizione apporta molti benefici, ma ciò avviene solo attraverso la pratica regolare dello yoga.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Dhanurasana

Tutti gli asana yoga apportano numerosi benefici alla salute e questa è una delle posizioni yoga che può apportare grandi benefici a tutto il corpo.

Persone diabetiche

È stato dimostrato che la pratica regolare di Dhanurasana può mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue, mantenendoti in salute.

Flessibilità

Oltre a rafforzare e rendere flessibile la colonna vertebrale, questo esercizio aiuta anche i muscoli del collo, della parte bassa e alta della schiena, delle gambe, delle cosce e delle spalle. Dona inoltre una buona flessibilità ai muscoli delle braccia.

Lavori d'ufficio

Chi lavora intensamente sul proprio sistema nervoso durante il giorno finisce per accusare rigidità muscolare, stanchezza e rigidità alle scapole. Per loro, questa è la migliore medicina se la integrano nella loro routine di allenamento.

Problemi di stitichezza

Questa posizione yoga allunga e massaggia bene gli organi addominali, favorendo una migliore digestione e tenendo lontani gas, gonfiore e stitichezza.

Miglioramento della postura del corpo

Praticare regolarmente questo asana migliora la flessibilità della colonna vertebrale e la mantiene dritta, migliorando la postura del corpo.

Schiena e spalle

Dhanurasana allunga e rafforza i muscoli della schiena, riducendo il dolore e alleviandolo. Mobilizza anche le spalle.

Stress e ansia

Dhanurasana, con il suo profondo allungamento degli organi interni ed esterni coordinato con il respiro, ci aiuta a combattere lo stress e l'ansia, mantenendoci calmi.

Problemi respiratori

Fare respiri profondi in questa posizione aiuta ad aumentare la capacità polmonare, migliorando di conseguenza le funzioni respiratorie. Può aiutare le persone affette da asma.

Sicurezza e precauzioni

• Le persone che soffrono di pressione alta, forti dolori alla schiena, emicrania o hanno subito un intervento chirurgico addominale dovrebbero evitarlo.
• Se è la prima volta che esegui questo asana o hai problemi di salute, è meglio consultare il tuo medico e, per le prime volte, dovresti farlo sotto la guida di un insegnante di yoga. 
• Il riscaldamento è il miglior pre-allenamento per qualsiasi posizione yoga , e questa non fa eccezione. Eseguire una posizione di riscaldamento è fondamentale, in quanto aiuterà a sciogliere e allungare i muscoli.
• È consigliabile praticarlo preferibilmente prima o dopo 4-5 ore dal pasto.
• Gli attrezzi (cinture o cinghie da yoga per sostenere le caviglie) ti aiutano a superare gradualmente la fase iniziale, quando la tua flessibilità diminuisce. Puoi fare a meno degli attrezzi.
• Non cercare di inarcare troppo la schiena. Questo potrebbe farti male invece di darti sollievo. Sii solo delicato con la schiena.
• Continua a respirare durante tutta la posa.
• Le donne incinte dovrebbero evitare di farlo.

Errori comuni

• Sforzare il tuo corpo più del tuo livello di flessibilità.
• Non trattenere il respiro. È l'energia che dovrebbe fluire durante la posizione.
• Se necessario, utilizzare oggetti di scena.
• Prima di iniziare la posizione dell'arco, esegui un riscaldamento o la posizione preparatoria.
• Dovresti concentrarti sul coinvolgimento del core, altrimenti potresti sforzare la parte bassa della schiena.
• Continua a contrarre i muscoli delle gambe per ottenere una posa migliore.
• Mantieni un ritmo lento quando inizi la posizione dell'arco o quando esci dalla di Dhanurasana .
• La presa sulle caviglie deve essere delicata, decisa e non troppo stretta, altrimenti potresti farti male alla caviglia o al polso.

Suggerimenti per Dhanurasana

• La prima cosa da fare è ascoltare e rispettare il proprio corpo per far sì che il processo proceda senza intoppi.
• Non dimenticare mai di fare il riscaldamento, altrimenti ti farai male.
• Non avere fretta di iniziare o finire la posizione dell'arco.
• Mentre esegui questa posizione dell'arco, immagina e senti l'arco e fallo.
• Se ti senti messo alla prova, inizia con una variante della posa e passa gradualmente alla posa dell'arco.
• Che siate principianti o esperti, dovreste esercitarvi regolarmente per migliorare la vostra flessibilità e rafforzare il vostro corpo.
• In caso di dubbi, non esitate a chiedere o a parlarne con il vostro istruttore di yoga.

I principi di allineamento fisico per Dhanurasana

• Senza un corretto allineamento, non sarebbe possibile assumere la posizione corretta; anche se ci riuscissi, potresti farti male a causa di un allineamento scorretto del corpo.
• Dovresti sdraiarti a pancia in giù, in posizione prona.
• Tieni le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
• Le gambe devono essere piegate verso i glutei (talloni vicino ai glutei).
• Le dita dei piedi devono essere rivolte verso l'alto e i piedi devono flettersi.
• Estendi completamente le braccia fino alla schiena.
• Afferrare le caviglie della gamba destra e sinistra dal lato esterno (pollici all'esterno e dita attorno alla caviglia). Tenere saldamente la caviglia.
• Non dimenticare di contrarre i muscoli del core. Questo sosterrà la parte bassa della schiena.
• Il respiro è importante per un corretto allineamento. Inspira quando sollevi il petto.
• Quando sollevi la parte superiore del corpo, guarda leggermente verso l'alto.
• Sollevare entrambe le gambe in modo uniforme.
• Non cercare di inarcarti troppo. Poi il tuo corpo te lo permetterà.
• Non alzare le spalle. Mantieni un atteggiamento rilassato.
• Mantieni il bacino in posizione neutra per evitare di farti male alla parte bassa della schiena.

Dhanurasana e Respiro

• Respirare con cautela per raggiungere il corretto allineamento ed eseguire la posizione con facilità.
• L'inspirazione e l'espirazione sono importanti per qualsiasi posizione yoga e lo stesso vale per la posizione dell'arco.
• Respira mentre ti prepari nella posizione prona. Inspira profondamente mentre inizi la posizione ed espira attraverso la bocca o il naso.
• Inspira e piega le ginocchia, afferra la caviglia ed espira.
• Ora inspira profondamente mentre ti sollevi. Inspirando, apri il petto e le spalle.
• Ogni volta che inspiri, cerca di sollevare leggermente le cosce e il petto.
• Mentre sei in posizione, respira delicatamente, lentamente e costantemente per mantenere la posizione dell'arco.
• Espira e appoggia le gambe, il petto e la fronte sul tappetino.

di Dhanurasana Variazioni

Anche quando modifichi o fai delle variazioni, ascolta il tuo corpo e procedi con calma.

Posizione dell'arco su una gamba

Inizia tenendo entrambe le caviglie dopo essere arrivato in posizione prona, poi lasciane una. In questo modo allunghi un lato del corpo e puoi ripetere l'esercizio anche sull'altro.

Posizione dell'arco facile

In questo esercizio puoi piegare le ginocchia tenendo le cosce sul pavimento, portare le braccia indietro e intrecciare le mani.

Posizione del mezzo arco (Ardha Dhanurasana)

Questo si ottiene tenendo una gamba alla volta. L'altra mano dovrebbe essere dritta davanti a te.

Posizione dell'arco laterale

Questa asana si esegue sdraiandosi su un fianco, tenendo e allungando le caviglie.

Posizione dell'arco con supporto

Puoi usare un cuscino per sostenere le cosce, facilitando il sollevamento delle gambe. Puoi anche usare una cinghia da yoga alla caviglia. Lega la cinghia alla caviglia e tieni l'altra estremità con le mani.

Posa dell'arco da tiro

Questa è una variante di posa impegnativa.

Posizione dinamica dell'arco

Dopo aver afferrato le caviglie, puoi muovere il corpo avanti e indietro in questa posizione impegnativa.

La conclusione

Dhanurasana , o posizione dell'arco, offre numerosi benefici a tutto il corpo e alla mente. Dhanurasana è un pacchetto completo per la salute del corpo. Aiuta a rafforzare la zona addominale, la schiena e la rende più flessibile. Massaggia efficacemente gli organi addominali, attivando una migliore digestione e tenendo lontani stitichezza e gas. La posizione dell'arco aiuta anche ad allentare la tensione del collo e a mantenere le spalle flessibili. Le gambe diventano più forti, tonifica i muscoli delle cosce e agisce anche sui muscoli del pavimento pelvico. Tutti possono praticare questa posizione, poiché è possibile modificarla e optare per varianti facili o impegnative in base al proprio livello. Un corretto allineamento e una corretta respirazione durante la posa possono renderla efficace e facile. Se sei un principiante, inizia con un insegnante di yoga qualificato e, in caso di problemi di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare questa asana.

Dhanurasana , o posizione dell'arco, può aiutarti a concentrarti meglio nella pratica yoga e nella vita quotidiana. Ti aiuta anche a comprendere meglio il tuo corpo e la tua mente, rendendoti più consapevole del tuo disagio.

Lo yoga non è solo una pratica; è uno stile di vita. Fai il primo passo verso una carriera significativa iscrivendoti ai nostri corsi di formazione online per insegnanti di yoga. Scegli tra 200 ore di formazione per insegnanti di yoga, Formazione online per insegnanti di yin yoga Yoga Alliance, O Programmi di formazione per insegnanti di yoga da 500 ore – tutto pensato per aiutarti a padroneggiare l'arte dell'insegnamento dello yoga. Abbraccia la tua passione, diventa un istruttore di yoga certificato e aiuta gli altri a trovare la pace interiore e la forza.