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Dhanurasana o posa dell'arco

Vantaggi, controindicazioni, consigli e come fare

Nome / i inglese
Bow Pose
Sanscrito
धनुरासन/Dhanurasana
Pronuncia
DAH-noo-RAH-Suh-nuh
Significato
dhanura: "arco"
āsana: "postura"

Dhanurasana a prima vista

Dhanurasanao Bow Pose, è un'asana yoga in Hatha Yoga che offre un pacchetto completo di salute per il corpo. È chiamato Dhanurasana perché il corpo assume la forma di un arco durante la postura. Questa posa è particolarmente utile per le persone con uno stile di vita sedentario.

Vantaggi:

  • Rafforza e tonifica la parte superiore del corpo, la schiena e la parte bassa della schiena, migliorare la flessibilità.
  • Questa posa di piegamento all'indietro apre il baule, rendendo il tuo scapole più flessibili.
  • Massaggia e tonifica i muscoli addominali, aiuta con una migliore digestionee rafforza i muscoli delle gambe e delle braccia.
  • Quasi rafforza e migliora la flessibilità di tutto il corpo.

Chi può farlo?

Dhanurasana la posa dell'arco può essere eseguita da principianti, bambini, adolescenti, persone di mezza età e persone di età superiore ai 50 anni possono anche esibirsi sotto la guida di un istruttore di yoga professionista. Le persone con lavori d'ufficio e stili di vita sedentari possono eseguire questa posa yoga per sentire il cambiamento nella loro salute.

Chi non dovrebbe farlo?

Le persone con lesioni alla schiena, alla caviglia, al ginocchio e al collo dovrebbero evitare di farlo Dhanurasana. Eventuali recenti interventi chirurgici addominali dovrebbero evitare di eseguire questo asana. Le persone con la sindrome del tunnel carpale dovrebbero evitare di farlo. Durante la gravidanza, dovresti evitare di fare la posa dell'arco.

Come fare Dhanurasana?

Segui le istruzioni passo passo

Per fare la posa dell'arco, devi avere un fisico normale e non è necessaria alcuna attrezzatura, ma darebbe tutti i benefici necessari a tutto il tuo corpo.

  1. Ricordati di avviare il Dhanurasana posa sdraiato su a yoga mat sul pavimento o su qualsiasi superficie morbida e fai alcune pose di riscaldamento o preparatorie (Cobra o Locusta) prima di iniziare la posa dell'arco.
  2. Siediti sul tappetino e fai qualche respiro profondo. Vieni in posizione prona con la fronte abbassata, le braccia lungo i fianchi e il palmo del corpo rivolto verso l'alto. E le gambe dritte.
  3. Rilassati, fai qualche respiro e piega le ginocchia con uno spazio tra le ginocchia (distanza delle anche), con i talloni rivolti verso i glutei e portando i piedi nella parte bassa della schiena.
  4. Rimuovi la mano destra e quella sinistra per raggiungere le caviglie e afferrare la caviglia. Prendi una presa salda e adeguata e tieni la caviglia destra e sinistra dai lati.
  5. Regolati con la presa alla caviglia, inspira profondamente e prova a sollevare lentamente il petto dal tappetino verso l'alto in coordinazione. Solleva le gambe dai glutei (verso l'alto) e osserva che le ginocchia e le cosce lasciano lentamente il tappetino.
  6. Questo passaggio creerebbe il tuo corpo in a Dhanurasana yoga con posa dell'arco.
  7. Guarda in avanti e leggermente verso l'alto, sollevando il petto e le gambe sopra il tappetino da yoga (pavimento).
  8. Puoi essere nel Dhanurasana posa per alcuni secondi, sentendo l'allungamento della schiena, l'apertura del petto e l'allungamento dei muscoli delle gambe e delle cosce.
  9. Per uscire dal Dhanurasana posa, espira lentamente, lascia la presa delle caviglie una per una, scendi nella postura prona, tieni le mani sui fianchi e le gambe rilassate e rilassa tutto il corpo. Fai qualche respiro profondo.
  10. Puoi rilassarti avvicinandoti alla posa del bambino o del coccodrillo.
  11. Tenendo premuto il Dhanurasana posa, sii consapevole del tuo respiro e continua a respirare durante tutto il movimento.
  12. Assicurati di non forzare il corpo e di non allungare o tirare con forza per raggiungere la posa. Ascolta il tuo corpo e agisci lentamente mentre lo fai Dhanurasana o posa dell'arco.

Quali sono i vantaggi di Dhanurasana?

  • Dhanurasana (Bow Pose) dà il tuo schiena e muscoli addominali un buon stretching, massaggio, tonificazione e allenamento rinforzante.
  • La posa dell'arco ti mantiene fresco e attivo e aumenta la tua autoconsapevolezza.
  • La posa dell'arco è utile per mantenere intatta la postura del corpo o migliorare la postura del corpo.
  • Questo fa bene ai tuoi organi digestivi, poiché questa posa attiva il Chakra del plesso solare, dando ai tuoi muscoli addominali una buona pressione, che migliora le funzioni della stomaco, fegato, pancreas e digestione.       
  • Questa pratica yoga allevia il dolore lombare, lo rafforza e aiuta con il gobbo.
  • Aggiunge maggiore flessibilità alle articolazioni della spalla.
  • Questa posa stimola i tuoi organi riproduttivi e aiuta con il disagio e il dolore mestruale.
  • È utile per le persone sedute per lunghe ore di lavoro, migliora la salute della colonna vertebrale e aiuta i flessori dell'anca a essere più flessibili.
  • La sezione aumenta la tua concentrazione il tuo livello di confidenza e migliora la tua concentrazione sul tuo lavoro.
  • Può anche migliorare la funzionalità renale, che aiuta a rimuovere le tossine dal tuo corpo.
  • Molti benefici si aggiungono a questa posa, ma ciò avviene solo attraverso la pratica regolare dello yoga.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Dhanurasana

Ci sono molti benefici per la salute derivanti da tutte le asana yoga, e questa è una delle posizioni yoga che può offrire grandi benefici a tutto il corpo.

Persone diabetiche

Si è visto che la pratica regolare di Dhanurasana può mantenere equilibrato il livello di zucchero nel sangue, mantenendoti in salute.

Flessibilità

Poiché questo fa bene alla colonna vertebrale rafforzandola e rendendola flessibile aiuta i muscoli del collo, della parte inferiore e superiore della schiena, delle gambe, delle cosce e delle spalle. Aggiunge anche una buona flessibilità ai muscoli delle braccia.

Lavori d'ufficio

Le persone che lavorano con il loro sistema durante il giorno si ritrovano con rigidità nel corpo, stanchezza e rigidità nelle scapole. Per loro, questa è la migliore medicina se mantengono questo aspetto nel loro esercizio di routine.

Problemi di stitichezza

Questa posa yoga fa bene allunga e massaggia gli organi addominali, che aiuta a migliorare la digestione, tenendo lontani i problemi di gas, gonfiore e stitichezza.

Miglioramento della postura del corpo

Praticare regolarmente questo asana migliora la flessibilità della colonna vertebrale e mantiene la colonna vertebrale dritta, migliorare la postura del corpo.

Schiena e spalle

Dhanurasana si allunga e rafforza i muscoli della schiena, che riduce il dolore e lo conforta. Esso mobilita le spalle.

Stress e ansia

DhanurasanaIl profondo allungamento degli organi interni ed esterni coordinato con il respiro ci aiuta a combattere i nostri problemi di stress e ansia. Ci mantiene calmi.

Problemi di respirazione

Fare respiri profondi in questa posa aiuta migliorare la capacità polmonare, che migliora le funzioni respiratorie. Può aiutare le persone con asma.

Sicurezza e precauzioni

  • Le persone che soffrono di pressione alta, forte mal di schiena, emicrania o interventi chirurgici addominali dovrebbero evitare di farlo.
  • Se è la prima volta che esegui questo asana o hai problemi di salute, è meglio consultare il tuo medico e chi è alle prime armi dovrebbe farlo sotto la guida dell'insegnante di yoga. 
  • Caldo è il miglior pre-allenamento per chiunque posa yoga e non è diverso per questo. Fare una posa di riscaldamento per questo è obbligatorio poiché allenterà e allungherà i muscoli.
  • Dovrebbe essere praticato meglio prima o dopo 4-5 ore dal pasto.
  • Gli oggetti di scena (cinture per yoga o cinghie per tenere la caviglia) ti aiutano a superare la fase iniziale quando la tua flessibilità diminuisce e in modo graduale. Puoi fare a meno degli oggetti di scena.
  • Non cercare di inarcare troppo la schiena. Questo può farti male alla schiena invece di dare sollievo. Sii gentile con la tua schiena.
  • Continua a respirare per tutta la posa.
  • Le donne incinte dovrebbero evitare di farlo.

Errori comuni

  • Forzare il tuo corpo più del tuo livello di flessibilità.
  • Non continuare a trattenere il respiro. È l'energia che dovrebbe fluire durante la posa.
  • Se necessario, usa gli oggetti di scena.
  • Esegui un riscaldamento o la posa preparatoria prima di iniziare la posa dell'arco.
  • Dovresti concentrarti sul coinvolgimento del core, altrimenti potresti sforzare la parte bassa della schiena.
  • Continua a impegnare i muscoli delle gambe per aiutarti con una posa migliore.
  • Mantienilo lento mentre inizi la posa dell'arco o quando esci dalla posa Dhanurasana posa.
  • La presa sulle caviglie dovrebbe essere delicata, ferma e non troppo stretta, per non farti male alla caviglia o al polso.

Suggerimenti per Dhanurasana

  • Il primo e il più importante è ascoltare e rispettare il proprio corpo per affrontare il processo senza intoppi.
  • Non dimenticare mai di fare a Riscaldamento, o ti farai del male.
  • Non avere fretta di iniziare o finire la posa dell'arco.
  • Mentre fai questa posa dell'arco, immagina e senti l'arco e fallo.
  • Se ti senti sfidato, inizia con una posa variante e passa gradualmente alla posa dell'arco.
  • Principiante o esperto, dovresti esercitarti regolarmente per migliorare la tua flessibilità e rafforzare il tuo corpo.
  • Se hai qualche dubbio, non esitare a chiedere o discutere con il tuo istruttore di yoga.

I principi di allineamento fisico per Dhanurasana

  • Senza un corretto allineamento, non sarebbe possibile ottenere la posa corretta; anche se lo capisci, potresti farti male a causa di un errato allineamento del corpo.
  • Dovresti sdraiarti sulla pancia nella posa prona.
  • Tieni le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
  • Le gambe dovrebbero essere piegate verso i glutei (talloni vicino ai glutei).
  • Le dita dei piedi dovrebbero puntare verso l'alto e flettere i piedi.
  • Estendi completamente le braccia fino alla schiena.
  • Afferrare le caviglie delle gambe destra e sinistra dal lato esterno (pollici all'esterno e dita attorno alla caviglia). Tieni saldamente la caviglia.
  • Non dimenticare di coinvolgere i muscoli centrali. Questo sosterrà la parte bassa della schiena.
  • Il respiro è importante per il corretto allineamento. Inspira quando sollevi il petto.
  • Quando sollevi la parte superiore del corpo, guarda leggermente verso l'alto.
  • Sollevare entrambe le gambe allo stesso modo.
  • Non cercare di inarcarti troppo. Allora anche il tuo corpo te lo permette.
  • Non alzare le spalle. Mantienilo rilassato.
  • Mantieni il bacino in posizione neutrale per evitare di ferire la parte bassa della schiena.

Dhanurasana e Respiro

  • Respira con guida il percorso verso il corretto allineamento ed esegui la posa facilmente.
  • L'inspirazione e l'espirazione sono importanti per qualsiasi posa yoga e lo stesso per la posa dell'arco.
  • Respira quando ti prepari nella posa prona. Inspira profondamente mentre inizi la posa ed espira attraverso la bocca o il naso.
  • Inspira e piega le ginocchia, afferra la caviglia ed espira.
  • Ora inspira profondamente mentre ti sollevi. Inspira, apri il petto e le spalle.
  • Ogni volta che inspiri, prova a sollevare leggermente le cosce e il petto.
  • Mentre sei in posa, respira dolcemente, lentamente e in modo costante per mantenere la posa dell'arco.
  • Espira e rilascia le gambe, il petto e la fronte sul tappetino.

Dhanurasana Varianti

Anche quando modifichi o fai delle variazioni, ascolta il tuo corpo e prendilo lentamente.

Posa dell'arco con una gamba sola

Inizia tenendo entrambe le caviglie dopo essere arrivato alla postura prona e poi lascia una caviglia. Questi allungano un lato del corpo e puoi farlo anche dall'altro.

Posa dell'arco facile

In questo, puoi piegare le ginocchia mantenendo le cosce sul pavimento, portare indietro le braccia e intrecciare le mani.

Posizione del mezzo arco (Ardha Dhanurasana)

Questo avviene tenendo una gamba alla volta. L'altra mano dovrebbe essere dritta davanti a te.

Posa dell'arco laterale

Questo asana viene eseguito sdraiandosi su un lato, tenendo e allungando le caviglie.

Posa dell'arco con supporto

Puoi usare un cuscino per sostenere le cosce, facilitando il sollevamento delle gambe. Puoi anche usare una cinghia da yoga alla caviglia. Lega la cinghia da yoga alla caviglia e tieni l'altra estremità con le mani.

Posa dell'arco da tiro

Questa è una posa di variazione impegnativa.

Posa dinamica dell'arco

Puoi dondolare il corpo avanti e indietro in questa posa impegnativa dopo aver tenuto le caviglie.

togliere

Dhanurasana oppure la posa dell'arco ti dà molti benefici per tutto il tuo corpo e la tua mente. Dhanurasana pose è un pacchetto completo di salute per il tuo corpo. Ti aiuta a rafforzare la zona della pancia, rinforza la schiena e la rende più flessibile. Dona ai tuoi organi addominali un buon massaggio, attivando un migliore processo di digestione e tenendoti lontano dalla stitichezza e dal gas. La posa dell'arco aiuta anche a rilasciare la tensione del collo e mantiene le spalle flessibili.

Le tue gambe diventano più forti, tonifica i muscoli delle cosce e funziona anche sui muscoli del pavimento pelvico.

Tutti possono fare questa posa, poiché puoi modificarla e optare per variazioni facili o impegnative a seconda del tuo livello. Un corretto allineamento e respirazione durante la posa possono renderlo efficace e facile. Se sei un principiante, inizia con un insegnante di yoga qualificato e, in caso di dubbi medici, consulta il tuo medico prima di iniziare questo asana.

Dhanurasana o Bow Pose può aiutarti a concentrarti meglio nella pratica dello yoga e nella vita quotidiana. Ti aiuta anche a comprendere meglio il tuo corpo e la tua mente, rendendoti più consapevole del tuo disagio.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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