Matsya: Pesce
Indra: Sovrano
Asana: Posa
Supta Matsyendrasana in breve
Supta Matsyendrasana: Il principale beneficio di questa posizione è quello di rilassare la colonna vertebrale e dare una leggera torsione ai fianchi. In alcune scuole di yoga è anche chiamata 'Supta Merudandasana' o 'Jathara Parivrtti'. È un'ottima posizione di riscaldamento per asana intense che prevedono piegamenti all'indietro. Rinforza la parte bassa della schiena ed è efficace anche per i disturbi del sonno.
Vantaggi:
- Aiuta ad alleviare il dolore lombare.
- Rilassa e calma il corpo e la mente.
- Fa bene all'apparato digerente e migliora la digestione.
- Può aiutare con i disturbi del sonno.
- Può essere eseguita come posizione di riscaldamento per posizioni yoga più intense.
- Può alleviare dolori e crampi durante il ciclo mestruale.
Chi può farlo?
I principianti di qualsiasi età possono eseguirla in condizioni di salute normali. Chi trascorre più tempo seduto al lavoro può farlo per alleviare lievi problemi alla schiena. È possibile eseguire questa posizione anche durante il sonno per dormire meglio la notte. Può essere eseguita come posizione di rilassamento dopo la pratica yoga.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con gravi problemi alla schiena o ai fianchi dovrebbero evitarlo. Chi ha subito interventi chirurgici recenti dovrebbe consultare il proprio medico o evitarlo. Le donne incinte dovrebbero evitarlo o possono praticarlo sotto la supervisione di un insegnante di yoga prenatale.
Come eseguire Supta Matsyendrasana?
Segui la procedura passo dopo passo
- Puoi eseguire questo asana di notte per dormire bene, eseguilo delicatamente e coordina la respirazione durante tutto il movimento.
- Sdraiati in posizione supina, sul tappetino da yoga o su qualsiasi superficie morbida, e distendi le gambe dritte e rilassa le braccia.
- Fai un respiro profondo, rilassati e assumi la posizione della montagna reclinata. Mantieni il collo, la colonna vertebrale e le spalle ben aderenti al pavimento.
- Inspira delicatamente e profondamente, piega la gamba sinistra (ginocchio sinistro), avvicinala al petto e tieni le ginocchia piegate, quindi rilassati in questa posizione per circa 2 o 3 respiri.
- Ora per la torsione, espira e porta il ginocchio sinistro (con le ginocchia piegate) verso il lato destro del corpo. Ruota i fianchi e posizionali al centro del corpo sul tappetino, con il ginocchio sinistro che tocca il pavimento (va bene anche se il ginocchio non tocca il tappetino).
- Spostare leggermente i fianchi verso sinistra.
- L'anca sinistra dovrebbe trovarsi sulla coscia destra.
- assicurati che le tue scapole tocchino il terreno e che il tuo braccio destro sia disteso in linea con la spalla e con il palmo rivolto verso il basso.
- Puoi allungare la mano sinistra (formando entrambe le braccia) con il palmo rivolto verso il pavimento, oppure puoi tenerla sopra il ginocchio sinistro piegato.
- Gira la testa verso sinistra e fissa la punta delle dita della mano sinistra.
- Mantieni la gamba estesa dritta.
- Mantenetevi in questa posizione supina e fate respiri rilassati, dentro e fuori (lasciate andare tutto lo stress e la tensione).
- Quando sei pronto per il rilascio, porta la testa al centro, la gamba sinistra a terra e allungati di nuovo in Supta Tadasana.
- Ora rilassati e ripeti l'esercizio dall'altro lato, con la gamba destra.
Quali sono i benefici di Supta Matsyendrasana?
- Supta Matsyendrasana allunga i glutei, il petto, gli obliqui e apre il cuore.
- È un buon rimedio contro il mal di schiena lieve e allenta la tensione nei muscoli lombari.
- Rende la colonna vertebrale e i fianchi più flessibili e mobili
- Ti aiuterà ad affrontare lo stress della vita lavorativa quotidiana e a mantenere una buona postura, evitando di incurvare la schiena.
- Fa bene ai muscoli addominali, poiché massaggia gli organi interni e migliora la circolazione sanguigna. Aiuta a combattere stitichezza e gas e aiuta a ridurre il grasso nella parte bassa della pancia.
- È una posizione rilassante che aiuta a raffreddare il sistema nervoso e a calmare la mente.
- La pratica regolare di questo asana può aiutare a liberarsi dalla congestione o dai disturbi mentali e a migliorare la concentrazione e l'attenzione.
- Migliora la consapevolezza mentale e fisica.
Condizioni di salute che possono trarre beneficio da Supta Matsyendrasana
- Miglior processo di digestione: per le persone che soffrono di stitichezza, questa posizione può essere utile per migliorare il processo di digestione stimolando gli organi addominali.
- Le persone che soffrono di un lieve dolore lombare dovuto a uno stile di vita sedentario possono praticare questa tecnica per ottenere un maggiore sollievo.
- Potrebbe essere la soluzione migliore se la aggiungi alla tua routine quotidiana di yoga per mantenere e migliorare la tua postura.
- praticare questo asana per la sciatica Può essere utile
- Aiuta a rinfrescare e a riequilibrare il sistema nervoso.
- Questa è una posizione fantastica che aiuterà a ridurre lo stress e l'ansia.
Sicurezza e precauzioni
- Evita di eseguire questa posizione se hai subito al ginocchio lesioni
- Se avverti dolore o tensione, abbandona la posizione. Consulta il tuo medico in caso di problemi di salute.
- Le donne incinte dovrebbero praticare questa posizione con grande attenzione sotto la guida di un insegnante di yoga prenatale.
- Non allungare troppo i fianchi.
- Rispetta i tuoi limiti fisici.
Errori comuni
Trattenere il respiro è l'errore più grande in qualsiasi posizione yoga, e lo è anche questa. Evita di forzare il ginocchio a toccare il pavimento o il tappetino da yoga. Portalo finché non ti senti a tuo agio.
Suggerimenti per la torsione spinale supina
- Esegui la torsione della colonna vertebrale supina su una superficie morbida e piana. Rispetta il tuo corpo e non forzare per raggiungere la posizione. Mantienila lenta e nei tuoi limiti.
- Il respiro è importante per eseguire una torsione migliore e per rilassare corpo e mente. Continua a respirare durante tutta la posizione di torsione della colonna vertebrale supina.
- Pratica yoga (principianti) sotto la guida dell'istruttore di yoga.
I principi di allineamento fisico per Supta Matsyendrasana
- Mentre siete sdraiati sul tappetino, tenete le braccia e le gambe distese.
- Piega la gamba destra e portala al petto.
- Porta il ginocchio destro e appoggia il piede destro sul ginocchio sinistro.
- Prova a toccare il pavimento con il ginocchio destro, ma non forzarlo.
- Braccio sinistro esteso verso l'esterno. Braccio destro esteso verso l'esterno, formando una T, oppure appoggialo sul ginocchio destro. Il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso l'alto.
- Le spalle e la schiena sono ben salde a terra.
- Anche la gamba sinistra dovrebbe essere appoggiata a terra.
- Gira la testa verso destra e guarda oltre la spalla destra, osservando la punta delle dita della mano destra.
- Mantieni un respiro delicato e profondo. Continua a respirare finché non riesci a mantenere la posizione.
- Quando rilasci, inspiri e raddrizzi la testa e le gambe, abbassa le braccia e assumi una Supta Tadasana posizione yoga
- Quindi esegui gli stessi passaggi sull'altro lato (gamba sinistra) per la posizione di torsione della colonna vertebrale in posizione supina.
Respiro e Supta Matsyendrasana
In Supta Matsyendrasana (posizione del signore dei pesci sdraiato), il respiro gioca un ruolo importante come in qualsiasi altra posizione yoga. Quando inizi la posizione, inspira profondamente. Continua a respirare e, quando esegui una torsione, inspira ed espira per ottenere una torsione profonda. Inspira profondamente per allungare la colonna vertebrale e ottenere un buon allungamento quando espiri. Ricorda di non trattenere il respiro. Il tuo respiro dovrebbe essere calmo e rilassato. Il tuo respiro dovrebbe aiutare ad acquisire maggiore flessibilità nel tuo corpo. Sii consapevole e costante mentre respiri, questo ti aiuterà a connetterti con il tuo corpo e la tua mente.
Supta Matsyendrasana e variazioni
- Posizione dell'aquila: si avvolge una gamba sull'altra e si ruota nella direzione opposta.
- Invece di tenere le ginocchia dritte, puoi piegarle.
- È possibile posizionare degli oggetti di supporto, come cuscini o coperte piegate, sotto le ginocchia e i fianchi.
- È possibile eseguire la posizione di torsione della colonna vertebrale in posizione supina sedendosi sulla sedia.
- Le donne incinte possono fare delle variazioni con l'aiuto di oggetti di scena e in base al loro livello di comfort.
La conclusione
La posizione di torsione della colonna vertebrale in posizione supina ruota delicatamente la colonna vertebrale e allenta la tensione dai fianchi. Questo aiuta a liberare stress e tensione dai fianchi e dalla schiena. Rafforza la parte superiore e inferiore della schiena e allenta la rigidità dalle spalle. Ricorda di respirare durante la posizione per mantenere stabilità ed equilibrio e raffreddare il sistema nervoso. Puoi fare delle varianti in base ai tuoi limiti fisici. Questo aiuta a ridurre lo stress, a rilassare e a lenire mente e corpo.
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