Mukha: faccia
Pasasana: posa
Urdhva Mukha Pasasana in breve
Questa posizione è una posizione di torsione base e delicata per principianti, conosciuta anche come la posizione dell'ago, che aiuta ad allungare spalle, collo, petto e schiena. Può essere modificata in base alla propria flessibilità e al proprio livello.
Vantaggi:
- Questa posizione può alleviare la tensione dalla schiena e dal collo.
- Aggiunge flessibilità e mobilità alle spalle.
- Favorisce una postura migliore aumentando la flessibilità della colonna vertebrale.
- Riduce lo stress e l'ansia e aiuta a rilassare il corpo e la mente,
- Migliora la circolazione sanguigna.
Chi può farlo?
Si tratta di una posizione yoga che può essere eseguita da bambini, principiantie persone che desiderano migliorare la postura e ottenere un leggero allungamento e flessibilità.
Chi non dovrebbe farlo?
Persone con lesioni alla schiena o alle spalle, recenti , donne incinte (consultare il proprio medico) e persone con forti, al polsoo dolori.
Come fare Urdhva Mukha Pasasana?
Segui la procedura passo passo
Si tratta di un allungamento semplice, delicato ma profondo ed efficace per la parte superiore del corpo.
- Inizia appoggiando le mani e le ginocchia sul pavimento, in posizione da tavolo. I fianchi dovrebbero essere più alti delle ginocchia e dei piedi, alla stessa distanza dei fianchi, e assicurati che i polsi siano sotto le spalle e che le dita siano larghe.
- Inspira lentamente e solleva il braccio destro verso il cielo. Estendi completamente il braccio e guarda verso l'alto, verso la punta delle dita.
- Espira e inserisci il braccio destro sotto il braccio sinistro, raggiungendo il lato sinistro. Spingi il braccio sinistro in avanti, tieni il gomito lontano dal tappetino, il palmo della mano fermo e le dita larghe sul pavimento per supporto.
- Ora la spalla e la guancia destra dovrebbero poggiare sul tappetino (pavimento).
- Ruota delicatamente la parte superiore del corpo verso sinistra e avverti l'allungamento sul lato destro della parte superiore del corpo.
- Mantieni il collo in posizione comoda, guardando verso il soffitto o abbassando il mento verso il petto.
- Mentre inspiri, senti l'espansione del torace e, mentre espiri, approfondisci delicatamente la torsione e senti l'allungamento della parte superiore della schiena.
- Mantieni la posizione per 3-5 respiri o fino a raggiungere il livello di comfort desiderato.
- Ora inspira, fai scivolare indietro il braccio destro e riportalo verso l'alto. Espira, abbassa la mano destra sul pavimento e torna alla posizione del tavolo.
- Cambia lato, ripeti gli stessi passaggi sull'altro lato e goditi il flusso vorticoso.
- Una volta terminato con entrambi i lati, torna alla posizione del tavolo, rilassati e senti lo stiramento, quindi fai qualche respiro.
Quali sono i vantaggi di Urdhva Mukha Pasasana?
La posizione dell'ago e del filo offre molti benefici a chiunque la esegua.
- Questa posizione allunga delicatamente i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, alleviando la tensione e la rigidità in quelle zone.
- Questa posizione, con una leggera flessione in avanti, consente al peso del corpo di allungare ulteriormente la parte superiore della schiena, i fianchi e le cosce.
- In questa posizione, il piegamento in avanti consiste nel tendere delicatamente il braccio esteso verso il suolo per aumentare l'allungamento della parte superiore del corpo.
- Ruotando la parte superiore del corpo si stimola la colonna vertebrale, il che favorisce la flessibilità e aiuta anche ad alleviare la rigidità della schiena.
- La posizione dell'ago ti fa respirare più profondamente, è efficace nell'aumentare la capacità polmonare, ha un effetto calmante e migliora il sistema nervoso
- La pratica costante della posizione "Infila l'ago" può aiutare a migliorare la postura e ad allungare la colonna vertebrale, aiutandoti a migliorare la postura senza incurvare la schiena.
- Praticare questo flusso di pose aumenta la consapevolezza, che aiuta a concentrarsi sul corpo e sul respiro e a essere consapevoli dei propri sentimenti e pensieri.
- Questa posizione può essere una posizione preparatoria per posizioni più impegnative, consentendo al corpo di sviluppare gradualmente flessibilità e forza.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Urdhva Mukha Pasasana
- Disagio alle scapole e ai muscoli della parte superiore della schiena.
- Migliora i problemi legati alla cattiva postura.
- Lieve stress e ansia.
- Sollievo dalla tensione dovuta al lavoro d'ufficio.
Sicurezza e precauzioni
- Questa posizione può sembrare semplice e amichevole, ma è meglio dare priorità alla propria sicurezza e al proprio comfort:
- Inizia con esercizi di stretching simili alla posizione del (coinvolge i muscoli intercostali) e procedi lentamente per questa posizione sul tappetino da yoga.
- Non allungare troppo la parte superiore della schiena.
- Siate delicati, se avete problemi al collo o ai polsi, modificateli utilizzando degli oggetti di scena.
- Le persone con pressione alta, interventi chirurgici recenti o problemi alla colonna vertebrale devono fare attenzione quando eseguono questa posizione.
Errori comuni
- Non ruotare la parte superiore del corpo troppo velocemente o troppo. Muoviti delicatamente per evitare di sforzare i muscoli delle spalle.
- Le spalle lontane dalle orecchie.
- Evita di forzare troppo le braccia per allungarle. Lasciale scorrere naturalmente con il respiro.
- Assicurarsi che l'allineamento sia corretto.
Suggerimenti per Urdhva Mukha Pasasana
- Inspira mentre sollevi il braccio ed espira mentre lo avvolgi.
- Ruotare delicatamente senza sforzare la schiena o il collo.
- Allunga delicatamente il petto e non inarcare troppo la schiena.
- Il collo deve essere rilassato mentre si guarda verso l'alto o verso il basso.
- Muovetevi lentamente, usate degli attrezzi se necessario e rispettate il vostro corpo.
I principi di allineamento fisico di Urdhva Mukha Pasasana
- L'allineamento fisico è essenziale quando si praticano le posizioni yoga, poiché consente di ottenere meravigliosi allungamenti fluidi.
- Come per tutte le posizioni, l'allineamento è una questione di comodità, non di forza. Pratica regolarmente e migliora la tua torsione e flessibilità nel tempo.
- Assicurati di eseguire questa asana su una superficie stabile e, mentre inizi con la posizione del tavolo, assicurati che le tue mani e ginocchia siano ben salde e comode a terra.
- Le mani sono sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e le dita sono ben distese e premute verso il pavimento per sostenersi.
- Mentre fai scivolare un braccio sotto l'altro, abbassa la spalla (non allungarla troppo) e appoggia l'orecchio sul tappetino.
- Assicurati che i fianchi siano più alti delle ginocchia per mantenerle allineate. Appoggia la testa sul tappetino e contrai i muscoli del core.
- Per una maggiore flessibilità, estendere la parte superiore del braccio in avanti per approfondire lo stretching.
- Mentre mantieni la posizione, continua a respirare naturalmente.
Urdhva Mukha Pasasana e il respiro
Coordinare il respiro a ogni passo ti aiuta a rimanere nel momento presente e rilassato, e permette al corpo di entrare nella posizione. Man mano che procedi nella posizione, percepisci meglio la tua postura, il che rende più facile fare respiri profondi, poiché il tuo petto è più aperto.
Concentratevi sulla respirazione profonda mentre siete in posizione e notate come inspirate ed espirate attraverso le narici e sentite l'aria che entra nei polmoni. Espirate e lasciate andare ogni tensione o stress. Sentite il respiro fluire attraverso il vostro corpo come dolci onde
Il respiro collega il corpo e la mente e vanno di pari passo per farti sperimentare la tua energia vitale che scorre liberamente, aumentando la tua vitalità e facendoti sentire più energico.
Urdhva Mukha Pasasanae variazioni
La posizione dell'infilare l'ago è anche conosciuta come Parsva Balasanae puoi farne delle varianti in base alla tua flessibilità e comodità.
- Infilare l'ago in posizione eretta.
- Sostenere con supporti come cuscini o supporti.
- Variante con braccio esteso. (Più avanzata).
- Utilizzare la sedia come supporto.
La conclusione
Urdhva Mukha Pasasana, o posizione dell'infilare l'ago, è un'ottima aggiunta alla pratica yoga, poiché apporta benefici alla parte superiore del corpo. Aumenta la flessibilità e allevia la tensione di spalle, collo, petto e schiena. Questa posizione incoraggia la respirazione consapevole, migliora la circolazione sanguigna e favorisce il rilassamento. Praticandola, si può coltivare consapevolezza, pazienza e consapevolezza del momento presente, oltre a favorire il benessere generale e l'alleviamento dello stress.
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