Urdhva Mukha Pasasana: vantaggi e modifiche per i principianti

Urdhva Mukha Pasasana in breve

Come fare Urdhva Mukha Pasasana ?
Segui la procedura passo passo

Si tratta di un allungamento semplice, delicato ma profondo ed efficace per la parte superiore del corpo.

• Inizia appoggiando le mani e le ginocchia sul pavimento, in posizione da tavolo. I fianchi dovrebbero essere più alti delle ginocchia e dei piedi, alla stessa distanza dei fianchi, e assicurati che i polsi siano sotto le spalle e che le dita siano larghe.
• Inspira lentamente e solleva il braccio destro verso il cielo. Estendi completamente il braccio e guarda verso l'alto, verso la punta delle dita.
• Espira e inserisci il braccio destro sotto il braccio sinistro, raggiungendo il lato sinistro. Spingi il braccio sinistro in avanti, tieni il gomito lontano dal tappetino, il palmo della mano fermo e le dita larghe sul pavimento per supporto.
• Ora la spalla e la guancia destra dovrebbero poggiare sul tappetino (pavimento).
• Ruota delicatamente la parte superiore del corpo verso sinistra e avverti l'allungamento sul lato destro della parte superiore del corpo.
• Mantieni il collo in posizione comoda, guardando verso il soffitto o abbassando il mento verso il petto.
• Mentre inspiri, senti l'espansione del torace e, mentre espiri, approfondisci delicatamente la torsione e senti l'allungamento della parte superiore della schiena.
• Mantieni la posizione per 3-5 respiri o fino a raggiungere il livello di comfort desiderato.
• Ora inspira, fai scivolare indietro il braccio destro e riportalo verso l'alto. Espira, abbassa la mano destra sul pavimento e torna alla posizione del tavolo.
• Cambia lato, ripeti gli stessi passaggi sull'altro lato e goditi il ​​flusso vorticoso.
• Una volta terminato con entrambi i lati, torna alla posizione del tavolo, rilassati e senti lo stiramento, quindi fai qualche respiro.

Quali sono i vantaggi di Urdhva Mukha Pasasana ?

La posizione dell'ago e del filo offre molti benefici a chiunque la esegua.

• Questa posizione allunga delicatamente i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, alleviando la tensione e la rigidità in quelle zone.
• Questa posizione, con una leggera flessione in avanti, consente al peso del corpo di allungare ulteriormente la parte superiore della schiena, i fianchi e le cosce.
• In questa posizione, il piegamento in avanti consiste nel tendere delicatamente il braccio esteso verso il suolo per aumentare l'allungamento della parte superiore del corpo.
• Ruotando la parte superiore del corpo si stimola la colonna vertebrale, il che favorisce la flessibilità e aiuta anche ad alleviare la rigidità della schiena.
• La posizione dell'ago ti fa respirare più profondamente, è efficace nell'aumentare la capacità polmonare, ha un effetto calmante e migliora il sistema nervoso
• La pratica costante della posizione "Infila l'ago" può aiutare a migliorare la postura e ad allungare la colonna vertebrale, aiutandoti a migliorare la postura senza incurvare la schiena.
• Praticare questo flusso di pose aumenta la consapevolezza, che aiuta a concentrarsi sul corpo e sul respiro e a essere consapevoli dei propri sentimenti e pensieri.
• Questa posizione può essere una posizione preparatoria per posizioni più impegnative, consentendo al corpo di sviluppare gradualmente flessibilità e forza .

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Urdhva Mukha Pasasana

• Disagio alle scapole e ai muscoli della parte superiore della schiena.
• Migliora i problemi legati alla cattiva postura.
• Lieve stress e ansia.
• Sollievo dalla tensione dovuta al lavoro d'ufficio .

Sicurezza e precauzioni

• Questa posizione può sembrare semplice e amichevole, ma è meglio dare priorità alla propria sicurezza e al proprio comfort:
• Inizia con esercizi di stretching simili alla posizione del (coinvolge i muscoli intercostali) e procedi lentamente per questa posizione sul tappetino da yoga.
• Non allungare troppo la parte superiore della schiena.
• Siate delicati, se avete problemi al collo o ai polsi, modificateli utilizzando degli oggetti di scena.
• Le persone con pressione alta, interventi chirurgici recenti o problemi alla colonna vertebrale devono fare attenzione quando eseguono questa posizione.

Errori comuni

• Non ruotare la parte superiore del corpo troppo velocemente o troppo. Muoviti delicatamente per evitare di sforzare i muscoli delle spalle.
• Le spalle lontane dalle orecchie.
• Evita di forzare troppo le braccia per allungarle. Lasciale scorrere naturalmente con il respiro.
• Assicurarsi che l'allineamento sia corretto.

Suggerimenti per Urdhva Mukha Pasasana

• Inspira mentre sollevi il braccio ed espira mentre lo avvolgi.
• Ruotare delicatamente senza sforzare la schiena o il collo.
• Allunga delicatamente il petto e non inarcare troppo la schiena.
• Il collo deve essere rilassato mentre si guarda verso l'alto o verso il basso.
• Muovetevi lentamente, usate degli attrezzi se necessario e rispettate il vostro corpo.

I principi di allineamento fisico di Urdhva Mukha Pasasana

• L'allineamento fisico è essenziale quando si praticano le posizioni yoga, poiché consente di ottenere meravigliosi allungamenti fluidi.
• Come per tutte le posizioni, l'allineamento è una questione di comodità, non di forza. Pratica regolarmente e migliora la tua torsione e flessibilità nel tempo.
• Assicurati di eseguire questa asana su una superficie stabile e, mentre inizi con la posizione del tavolo , assicurati che le tue mani e ginocchia siano ben salde e comode a terra.
• Le mani sono sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e le dita sono ben distese e premute verso il pavimento per sostenersi.
• Mentre fai scivolare un braccio sotto l'altro, abbassa la spalla (non allungarla troppo) e appoggia l'orecchio sul tappetino.
• Assicurati che i fianchi siano più alti delle ginocchia per mantenerle allineate. Appoggia la testa sul tappetino e contrai i muscoli del core.
• Per una maggiore flessibilità, estendere la parte superiore del braccio in avanti per approfondire lo stretching.
• Mentre mantieni la posizione, continua a respirare naturalmente.

Urdhva Mukha Pasasana e il respiro

Coordinare il respiro a ogni passo ti aiuta a rimanere nel momento presente e rilassato, e permette al corpo di entrare nella posizione. Man mano che procedi nella posizione, percepisci meglio la tua postura, il che rende più facile fare respiri profondi, poiché il tuo petto è più aperto.

Concentratevi sulla respirazione profonda mentre siete in posizione e notate come inspirate ed espirate attraverso le narici e sentite l'aria che entra nei polmoni. Espirate e lasciate andare ogni tensione o stress. Sentite il respiro fluire attraverso il vostro corpo come dolci onde

Il respiro collega il corpo e la mente e vanno di pari passo per farti sperimentare la tua energia vitale che scorre liberamente, aumentando la tua vitalità e facendoti sentire più energico.

Urdhva Mukha Pasasana e variazioni

La posizione dell'infilare l'ago è anche conosciuta come Parsva Balasana e puoi farne delle varianti in base alla tua flessibilità e comodità.

• Infilare l'ago in posizione eretta.
• Sostenere con supporti come cuscini o supporti.
• Variante con braccio esteso. (Più avanzata).
• Utilizzare la sedia come supporto.

La conclusione

Urdhva Mukha Pasasana, o posizione dell'infilare l'ago, è un'ottima aggiunta alla pratica yoga, poiché apporta benefici alla parte superiore del corpo. Aumenta la flessibilità e allevia la tensione di spalle, collo, petto e schiena. Questa posizione incoraggia la respirazione consapevole, migliora la circolazione sanguigna e favorisce il rilassamento. Praticandola, si può coltivare consapevolezza, pazienza e consapevolezza del momento presente, oltre a favorire il benessere generale e l'alleviamento dello stress.

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