Urdhva Mukha Pasasana: vantaggi e modifiche per i principianti

Urdhva Mukha Pasasana a prima vista

Come fare Urdhva Mukha Pasasana?
Segui la procedura passo passo

È un allungamento semplice e basilare, delicato ma profondo ed efficace per le parti superiori del corpo.

• Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento, in una posizione da tavolo. I tuoi fianchi dovrebbero essere sopra le ginocchia e i piedi, alla distanza dei fianchi, assicurati che i tuoi polsi siano sotto le spalle e le dita siano larghe.
• Inspira lentamente e alza il braccio destro verso il cielo. Estendi completamente il braccio e guarda la punta delle dita.
• Espira e inserisci il braccio destro sotto il braccio sinistro, raggiungendo il lato sinistro. Spingi il braccio sinistro in avanti, tieni il gomito lontano dal tappetino e il palmo fermo e le dita larghe sul pavimento per supporto.
• Ora la spalla e la guancia destra dovrebbero poggiare sul tappetino (pavimento).
• Ruota delicatamente la parte superiore del corpo verso sinistra e sperimenta l'allungamento sul lato destro della parte superiore del corpo.
• Mantieni il collo comodo, guardando il soffitto o portando il mento verso il petto.
• Senti l'espansione del petto mentre inspiri e, mentre espiri, approfondisci delicatamente la torsione e senti l'allungamento della parte superiore della schiena.
• Mantieni la posa per Da 3 a 5 respiri o fino al tuo livello di comfort.
• Ora inspira, fai scivolare indietro il braccio destro e riportalo verso l'alto, espira, abbassa la mano destra sul pavimento e torna alla posizione sul tavolo.
• Cambia lato, ripeti gli stessi passaggi sull'altro lato e goditi il ​​flusso tortuoso.
• Una volta terminato con entrambi i lati, torna alla posa da tavolo, rilassati, senti l'allungamento e fai qualche respiro.

Quali sono i vantaggi di Urdhva Mukha Pasasana?

Thread The Needle Pose ha molti vantaggi per tutti coloro che eseguono questa posa.

• Questa posa ti dà un leggero allungamento dei muscoli intorno alla parte superiore della schiena e alle spalle e allevia la tensione e la rigidità in quelle aree.
• Questa posa, con una leggera piegatura in avanti, consente al peso del corpo di allungare ulteriormente la parte superiore della schiena, i fianchi e le cosce.
• In questa posa, a curva in avanti implica raggiungere delicatamente il braccio teso verso il suolo per aumentare l'allungamento della parte superiore del corpo.
• Ruotando la parte superiore del corpo, stimoli la colonna vertebrale, che aiuta nella flessibilità e aiuta anche ad alleviare la rigidità della schiena.
• La posa del flusso della posa dell'ago ti fa respirare più profondamente, è efficace nell'aumentare la capacità polmonare, dà un effetto calmante e migliora il sistema nervoso
• La pratica costante della posa Thread the Needle può aiutare a migliorare la postura e ad allungare la colonna vertebrale, il che ti aiuta a migliorare la postura senza incurvare la schiena.
• Praticare questo flusso di posa aumenta la tua consapevolezza, che aiuta a concentrarti sul tuo corpo e sul tuo respiro ed essere consapevole dei tuoi sentimenti e pensieri.
• Questa posa può essere una posa preparatoria per pose più impegnative, che consente al tuo corpo di costruire gradualmente flessibilità e forza.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Urdhva Mukha Pasasana

• Disagio alle scapole e ai muscoli della parte superiore della schiena.
• Migliorare i problemi legati alla cattiva postura.
• Lieve stress e ansia.
• Sollievo dalla tensione dovuta a lavoro d'ufficio.

Sicurezza e precauzioni

• Questa posa può sembrare semplice e amichevole, ma è meglio mantenere prima di tutto la tua sicurezza e il tuo comfort:
• Inizia con allungamenti simili a quelli del cucciolo posa del cane (coinvolge i muscoli intercostali) e procedi lentamente per questa posa sul tappetino da yoga.
• Non allungare eccessivamente la parte superiore della schiena.
• Sii gentile, se hai problemi al collo o al polso, modifica utilizzando gli oggetti di scena.
• Le persone con pressione alta, interventi chirurgici recenti o problemi alla colonna vertebrale devono prestare attenzione durante l'esecuzione di questa posizione.

Errori comuni

• Non ruotare la parte superiore del corpo velocemente o troppo. Muoviti delicatamente per evitare di sforzare i muscoli delle spalle.
• Le spalle lontane dalle orecchie.
• Evita di spingere troppo le braccia per allungarle. Lasciali scivolare naturalmente con il tuo respiro.
• Assicurati che l'allineamento sia corretto.

Suggerimenti per Urdhva Mukha Pasasana

• Inspira mentre sollevi il braccio ed espira mentre lo infili.
• Ruotare delicatamente senza sforzare la schiena o il collo.
• Allunga leggermente il petto e non inarcare troppo la schiena.
• Il collo dovrebbe essere rilassato mentre si guarda in alto o in basso.
• Muoviti lentamente, usa gli oggetti di scena se necessario e rispetta il tuo corpo.

I principi di allineamento fisico di Urdhva Mukha Pasasana

• L'allineamento fisico è essenziale mentre si praticano le posizioni yoga poiché ciò offre meravigliosi allungamenti del flusso.
• Come tutti gli altri, l'allineamento della posa riguarda il comfort, non la spinta eccessiva. Esercitati regolarmente e migliora la tua torsione e flessibilità nel tempo.
• Assicurati di eseguire questo asana in un luogo stabile e, mentre inizi con il posa da tavolo, controlla che le tue mani e le tue ginocchia siano ben salde e comode a terra.
• Le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi e le dita larghe che premono verso il suolo per supporto.
• Mentre fai scorrere un braccio sotto l'altro, abbassa la spalla (non allungarla troppo) e appoggia l'orecchio sul tappetino.
• Assicurati che i fianchi siano sopra le ginocchia per mantenerli allineati. Appoggia la testa sul tappetino e attiva i muscoli centrali.
• Per una migliore flessibilità, estendi la parte superiore del braccio in avanti per approfondire l'allungamento.
• Mentre mantieni la posa, continua a respirare in modo naturale.

Urdhva Mukha Pasasana e Respiro

Coordinare il respiro a ogni passo ti aiuta a rimanere nel momento presente e rilassato e consente al tuo corpo di entrare nella posa. Man mano che procedi nella posa, percepisci di più la tua postura, il che rende più facile fare respiri profondi poiché il tuo torace è più aperto.

Concentrati sulla respirazione profonda mentre sei nella posa e nota come inspiri ed espiri attraverso le narici e senti l'aria che entra nei polmoni. Espira e lascia andare ogni tensione o stress. Senti il ​​respiro che scorre attraverso il tuo corpo come onde dolci

Il respiro collega il tuo corpo e la tua mente e va di pari passo per sperimentare la tua energia vitale che scorre liberamente, il che aumenta la tua vitalità e ti fa sentire più energico.

Urdhva Mukha Pasasanae Variazioni

La posa del filo dell'ago è anche conosciuta come Parsva Balasanae puoi apportare variazioni in base alla tua flessibilità e comodità.

• Infila l'ago in posizione eretta.
• Supportare con oggetti di scena come cuscini o cuscini.
• Variazione del braccio esteso. (Più avanzato).
• Usa la sedia come supporto.

Conclusione

Urdhva Mukha Pasasana o Thread the Needle Pose è una grande aggiunta alla tua pratica yoga, donando benefici alla parte superiore del corpo. Aumenta la flessibilità e allevia la tensione su spalle, collo, petto e schiena. Questa posa incoraggia la respirazione consapevole, migliora la circolazione sanguigna e fornisce rilassamento. Praticando questa posa puoi coltivare consapevolezza, pazienza e consapevolezza del momento presente, benessere generale e sollievo dallo stress.

Approfondisci la tua conoscenza dello Yoga con i nostri corsi accreditati

Per approfondire la tua comprensione e pratica di pose riparatrici come Urdhva Mukha Pasasana, unisciti al nostro Corso di Yin Yoga online di 50 ore. Questo corso è incentrato sullo stretching profondo e sul rilassamento ed è perfetto per la flessibilità e il sollievo dalla tensione. 
Offriamo inoltre una Prova gratuita di 14-Day. Iscriviti ora e scopri la differenza che può fare nella tua pratica. Unisciti a noi e sperimentalo tu stesso!