Asana: Posa
Virabhadrasana II in breve
Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II) è un asana popolare che rappresenta il guerriero che avvista il nemico e si prepara alla battaglia. Questa posizione prende il nome dal guerriero mitologico Virabhadra. La potenza della posizione può essere percepita se una persona ha una buona flessibilità e stabilità. La posizione prende il nome da un feroce guerriero di nome Virbhadra, originario della mitologia indù.
Vantaggi:
- Rafforza e tonifica le gambe, in particolare i quadricipiti, posteriori della coscia e i muscoli.
- Allunga i fianchi, l'inguine e la parte interna della coscia.
- Aumenta la forza e la resistenza.
- Migliora la concentrazione e l'attenzione.
- Fornisce un senso di radicamento e stabilità.
Chi può farlo?
Virabhadrasana II può essere particolarmente utile per chi desidera rafforzare la parte inferiore del corpo e migliorare la postura.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con lesioni al ginocchio, all'anca o alla spalla dovrebbero adottare questa posizione con qualche modifica. Le persone con pressione alta dovrebbero evitare di contrarre le braccia o di mantenere la posizione per troppo tempo.
Introduzione
Virabhadrasana II, o Posizione del Guerriero II, è una posizione yoga che richiede forza, stabilità e concentrazione. La posizione è considerata difficile poiché l'allineamento del corpo deve essere accurato. La posizione deriva dalla creazione del guerriero più feroce da parte del Signore Shiva, da cui il nome Virbhadra, o posizione del guerriero.
Chakra
La posizione del Guerriero II apre molti chakra nel corpo. La posizione stimola il chakra sacrale (Svadhisthana chakra). Praticare questa posizione connette la persona alla sua vibrazione più autentica, che risiede anche nei centri energetici. Stimola inoltre il chakra Muladhara(chakra della radice). Energizzare questo chakra aiuta a radicare la persona, fornendo così la stabilità interiore necessaria per affrontare le sfide della vita.
Filosofia
- Forza interiore: la posa simboleggia la forza interiore e la determinazione ad affrontare con grazia le sfide della vita.
- Presenza e concentrazione: Virabhadrasana II incoraggia la persona a essere pienamente presente nel momento. Lo sguardo è rivolto in avanti o leggermente verso l'alto, il che ci ricorda di essere completamente presenti nel momento presente.
- Equilibrio degli opposti: questo equilibrio nella posizione riflette la filosofia yogica di trovare armonia tra forze e qualità opposte.
- Warrior Within: Warrior II motiva le persone ad accedere al guerriero che è in loro, dando loro la forza di superare gli ostacoli nel cammino della vita.
Come eseguire Virabhadrasana II?
Segui la procedura passo dopo passo
- Inizia stando in piedi sulla parte superiore del tuo tappetino in tadasana con i piedi uniti.
- Premi saldamente i piedi, inspira e solleva le braccia parallelamente al pavimento, mantenendo le spalle piegate e rilassate.
- Espira e piega le ginocchia, tenendole sopra le caviglie. Regola la posizione per trovare una buona stabilità.
- Ruota la parte superiore della coscia verso il pavimento sulla destra e premi verso il basso con l'alluce per trovare l'equilibrio.
- Spingi indietro la parte superiore della coscia sinistra e appoggia la parte esterna del piede sinistro sul pavimento.
- Estendi le clavicole e la punta delle dita. Porta il mento in dentro e guarda verso destra. Rimani in questa posizione per qualche respiro. Per uscire, premi sui piedi e raddrizza le gambe mentre inspiri. Cambia lato e ripeti.
Quali sono i benefici di Virabhadrasana II?
- Rafforza i muscoli delle gambe: Warrior II coinvolge e rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio, che possono aiutare a stabilizzare e sostenere ginocchia e fianchi.
- Allunga i fianchi e l'inguine: la posizione ampia in questa posizione allunga i fianchi e l'inguine, favorendo una maggiore flessibilità e alleviando la tensione.
- Apre il torace e le spalle: la posizione prevede l' espansione del torace e delle spalle.
- Migliora la postura: la posizione eretta e aperta aiuta a migliorare i problemi posturali.
- Migliora la concentrazione: lo sguardo fisso sulla mano anteriore può aiutare a migliorare la concentrazione e la consapevolezza, contribuendo ad alleviare stress e ansia.
- Aumenta la resistenza: mantenere la posizione richiede una maggiore resistenza.
- Stimola la circolazione sanguigna: sono necessari vari muscoli costruire la postura e stimolare una migliore circolazione sanguigna.
Condizioni di salute che potrebbero migliorare con Virabhadrasana II
- Muscoli delle gambe deboli: le persone con muscoli delle gambe deboli possono praticare la posizione del Guerriero II per rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio e fornire un supporto migliore per ginocchia e fianchi.
- Fianchi e inguine contratti: le persone con fianchi e muscoli inguinali contratti possono praticare questa posizione per aprire queste zone.
- Spalle curve e cattiva postura: la posizione apre il torace e le spalle, favorendo un buon allineamento posturale.
- Ansia e stress lievi: la posizione ha un effetto calmante grazie all'apertura del torace e alla respirazione profonda.
Sicurezza e precauzioni
- Lesioni o problemi al ginocchio: la posizione del Guerriero II prevede la flessione del ginocchio anteriore ad angolo retto. Praticare questa posizione potrebbe peggiorare la situazione in caso di lesioni, dolore o problemi cronici al ginocchio. Consultare sempre un buon istruttore di yoga certificato.
- Lesioni o limitazioni all'anca: le persone con lesioni all'anca dovrebbero avvicinarsi alla posizione con molta delicatezza e lentezza. L'apertura dell'anca potrebbe affaticare o peggiorare problemi esistenti. Modificare la posizione.
- Lesioni o instabilità alla spalla: le persone che soffrono di dolore alla spalla dovrebbero modificare la posizione.
- Pressione alta: tenere le braccia a lungo e guardare in avanti può aumentare temporaneamente la pressione sanguigna. Le persone con questi problemi dovrebbero evitare o modificare la posizione.
- Problemi alla parte bassa della schiena: contrai sempre il core per sostenere la colonna vertebrale ed evitare tensioni nella parte bassa della schiena.
- Problemi di equilibrio: il Guerriero II richiede una base stabile ed equilibrio. Le persone con problemi di equilibrio dovrebbero praticare vicino al muro.
- Gravidanza: il core viene impegnato durante la formazione della posizione, in modo da poterla evitare durante la gravidanza.
Consigli per principianti
- Riscaldamento: inizia la tua pratica yoga con un leggero riscaldamento, che includa fianchi, gambe e spalle. Inizia in tadasana e divarica i piedi di circa 90-120 cm, a seconda di quanto ti senti a tuo agio. Ruota il piede destro verso l'esterno formando un angolo di 90 gradi e ruota leggermente il piede sinistro verso l'interno.
- Allineamento dei piedi: allinea il tallone del piede anteriore con l'arco del piede posteriore. Assicurati che il tallone anteriore sia in linea con l'arco o il centro del piede posteriore.
- Flettete il ginocchio anteriore: mentre espirate, piegate il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra. Cercate di formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio destro, assicurandovi che non superi la caviglia per evitare stiramenti.
- Busto e braccia: distendi le braccia parallelamente al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
- Sguardo: fissa lo sguardo sulla punta delle dita anteriori. Può aiutare a migliorare l'equilibrio e la stabilità.
- Fianchi e spalle: allinea i fianchi verso il lato in cui è estesa la gamba anteriore. Mantieni le scapole in linea con i fianchi.
- Allineamento pelvico: coinvolgi i muscoli del core per stabilizzare il bacino e sostenere la parte bassa della schiena.
- Coscia anteriore e gamba posteriore: premi sul bordo esterno del piede posteriore per attivare i muscoli della gamba posteriore.
- Respirazione: mantieni una respirazione profonda e costante durante l'esecuzione della posizione. Inspira mentre ti sollevi ed espira mentre scendi nella posizione. Modifica o usa degli accessori quando necessario. Mantieni la posizione finché non ti senti a tuo agio.
Pose preparatorie
- Anjaneyasana (Affondo basso): Fai un passo indietro con un piede, portandoti in posizione di affondo con il ginocchio posteriore a terra.
- Utthita Parsvakonasana (posizione dell'angolo laterale esteso): Iniziate con le gambe divaricate, piegate un ginocchio e appoggiate l'avambraccio sulla coscia o la mano a terra.
- Virabhadrasana I (posizione del Guerriero I): questa posizione aiuta a preparare i fianchi e le gambe alla posizione più profonda del Guerriero II.
- Vrikshasana (posizione dell'albero): da Tadasana, appoggia un piede sulla coscia o sul polpaccio interno opposto.
- Prasarita Padottanasana (piegamento in avanti a gambe divaricate): In piedi, con i piedi ben divaricati, piegatevi in avanti portando le mani a terra o su dei blocchi.
- Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù): Iniziate a quattro zampe, quindi sollevate i fianchi e la schiena formando una V rovesciata.
- Parsvottanasana (posizione di allungamento laterale intenso): fai un passo avanti con un piede e poi indietro con l'altro in affondo, quindi piega la gamba anteriore.
- Gomukhasana (posizione del muso di mucca) Braccia: Allunga le braccia lateralmente, piega il gomito destro e portalo dietro la testa.
Controposa
Tadasana (posizione della montagna), Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi), Viparita Karani (Posizione con le gambe al muro), Viparita Karani.
Virabhadrasana II e il respiro
- Inizia in tadasana. Inspira ed espira. Piega il ginocchio destro e tieni i piedi ben divaricati. Contemporaneamente porta le braccia all'altezza delle spalle e rilassati.
- Inspira ed espira. Cerca di scendere con la coscia del ginocchio piegato parallela al terreno.
- Inspira ed espira. A ogni espirazione, cerca di rilassarti nella posizione. Mantieni la colonna vertebrale dritta e il collo e le spalle rilassati. Contrai il core.
- Mantieni la posizione per alcuni respiri profondi. Inspira ed espira, quindi rilassati espirando e tornando alla posizione di partenza. Ripeti gli stessi passaggi dall'altro lato, cambiando gamba.
Principi di allineamento fisico di Virabhadrasana II
- Quando allunghi le mani, assicurati che siano allineate. Mantieni l'allineamento corretto dei piedi. Non dovrebbero essere troppo distanti tra loro, né troppo vicini.
- Mantieni il piede piegato correttamente, con il ginocchio e la caviglia in linea retta. Coinvolgi il piede disteso nella parte posteriore. Assicurati che il tallone anteriore sia allineato con il piede posteriore.
- Mantieni il petto sollevato, le spalle e il collo rilassati e contrai il core. Mantieni i fianchi dritti e respira profondamente durante tutta la posa.
- Cerca di mantenere il corpo fermo e di guardare dolcemente davanti a te.
Variazione
- Utilizzo di una sedia pieghevole: se non riesci a piegare correttamente il ginocchio, piegare la sedia sotto la coscia anteriore sosterrà il busto.
- Contro un muro: una persona può usare un muro per raggiungere il giusto equilibrio e controllo del corpo. Posiziona il tallone del piede posteriore vicino al muro ed entra nella posizione.
- Utilizzo di un blocco: l'utilizzo di un blocco sotto il piede anteriore può fornire un supporto extra, impedendo così al piede posteriore di cedere.
- Utilizzo di una cinghia: tenere la cinghia come un'amaca e sollevare la gamba sopra la cinghia. Richiede meno forza.
Altre pose correlate
Utthita Parsvakonasana (posizione ad angolo laterale esteso)
Ardha Chandrasana (Posizione della mezza luna)
Viparita Virabhadrasana (posizione del guerriero inverso)
Pose di follow-up
Trikonasana (Posa del triangolo), Ardha Chandrasana (Posizione della mezza luna), Parivrtta Trikonasana (Posa del triangolo ruotato), Vrksasana (Posizione dell'albero)
Parsvottanasana (posizione di intenso allungamento laterale), Virabhadrasana I (posizione del guerriero I), Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso), Balasana (posizione del bambino)
Errori comuni
Non saltare nella posizione. Procedi gradualmente con una respirazione corretta. Coinvolgi sempre entrambe le gambe nella posizione. Non allungare troppo la parte superiore del corpo in avanti; invece, tieni il polso posteriore sopra la caviglia posteriore mentre raggiungi la posizione finale. Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia e che la linea della coscia segua dritta verso la parte anteriore del tappetino, in linea con il centro del piede. Cerca sempre di massimizzare l'ampiezza di movimento possibile per i fianchi quando mantieni i fianchi perpendicolari.
Approfondimento della posa
Allineate il tallone della gamba anteriore con l'arco del piede posteriore, oppure allargate leggermente la posizione per una maggiore stabilità. Spingete la parte interna della coscia della gamba anteriore verso l'esterno, attivando i quadricipiti e creando stabilità nell'articolazione dell'anca. Attivate i muscoli della gamba posteriore e percepite la contrazione dal piede posteriore fino all'anca. Concentratevi sull'allineamento dei fianchi e mantenete il bacino in posizione neutra per evitare di inclinarlo in avanti o indietro. Attivate i muscoli addominali, aprendo il torace. Assicuratevi che l'affondo non superi la caviglia. Utilizzate supporti. Mantenete una respirazione profonda e regolare.
Domande frequenti
Quali muscoli vengono utilizzati in Virabhadrasana II?
Per questa posa vengono utilizzati gambe e glutei, flessori dell'anca e stinchi.
è Virabhadrasana una posa in piedi?
La posizione è impegnativa e richiede equilibrio, forza e concentrazione.
Qual è il corretto allineamento dei piedi per Virabhadrasana II?
Il piede anteriore è puntato dritto in avanti attraverso la parte superiore del tappetino e il piede posteriore è ruotato di 90 gradi.
La conclusione
Virabhadrasana II, nota anche come Posizione del Guerriero II, è una posizione che coinvolge tutto il corpo. È necessario coinvolgere tutto il corpo durante l'esecuzione di questa asana, il che vi mette in sintonia con gli organi che sono al di là della vista. Questa asana yoga aiuta a curare problemi come la sindrome del tunnel carpale, la sciatica, l'osteoporosi e la posizione dei piedi appiattita. Questa posizione permette anche di provare piegamenti avanzati. Se praticata regolarmente, diventerete più forti, stabili e flessibili.
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