Uttana Shishosana o posa estesa del cucciolo

Vantaggi, controindicazioni, consigli e come fare

Nome / i inglese
Posa del cucciolo estesa
Sanscrito
uttanashishoāsana / शीशोसन
Pronuncia
oo-TAHN-nah shee-SHO-sah-nah
Significato
uttana: "intenso"
shisho: "cucciolo"
āsana: "postura"

Introduzione

Uttana Shishosana è una delle posizioni yoga più semplici e basilari oppure asana, rendendolo perfetto per i principianti. È una combinazione di due diversi asana, la posa del bambino e la posa del cane a testa in giù. Esercita varie parti del corpo, come braccia, spalle, collo, schiena, petto, fianchi, addome e muscoli posteriori della coscia.

Questa posa allevia lo stress allungando profondamente la spina. Aumenta la fiducia in se stessi e favorisce un sentimento di amor proprio. Se hai un lavoro da scrivania o ti senti affaticato, praticare questo asana rilascerà qualsiasi tensione accumulata nel tuo corpo.

Studi basato su diverse posizioni Yoga come Uttana Shishosana o Extended Puppy Pose hanno dimostrato che la posa ha vari benefici per la salute fisica, mentale e spirituale.

La posa aiuta ad allungare diverse parti del corpo come la colonna vertebrale, i fianchi e i muscoli della parte superiore della schiena, ecc. Che a sua volta migliora la circolazione sanguigna in quelle aree e si traduce in un sano funzionamento degli organi situati lì.

Messa a fuoco muscolare

Plank Pose si concentra su diversi muscoli come

  • Le spalle (deltoide)
  • Braccia (bicipiti)
  • Dorso (Trapezio e Romboidi)
  • Muscoli addominali (basso addome)

Ideale per condizioni di salute

  • Persone che hanno uno stile di vita sedentario.
  • Per prevenire i disturbi alla spalla.
  • Per le persone che hanno arrotondato all'indietro.

Vantaggi di Uttana Shishosana (posizione estesa del cucciolo)

1. Allunga la parte superiore della schiena e le spalle

Praticare la posa estesa del cucciolo aiuta ad allungare i muscoli e le spalle della parte superiore della schiena. Allungare questi muscoli aiuta a migliorare la postura del corpo. Il asana allunga anche i muscoli posteriori della coscia e riduce la tensione muscolare cronica.

2. Calma la mente e il corpo

Praticare questo aiuta a renderci più radicati. Praticare questa posa ci aiuta ad arrenderci e rilascia tutte le tensioni e gli oneri che ci portiamo dentro.

3. Migliora la flessibilità, soprattutto nella colonna vertebrale

Questa posa è eccellente per migliorare la flessibilità complessiva del corpo. Aiuta anche ad aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, che è molto importante per la tua salute generale. Posizioni yoga come Uttana Shishosana sono uno dei modi migliori per migliorare la flessibilità del tuo corpo.

4. È una grande posa di apertura del cuore o di apertura del torace

Questa posa fornisce anche un allungamento profondo dei muscoli dell'anca e della parte superiore della schiena. L'allungamento di queste aree migliora la circolazione sanguigna in quelle aree, con conseguente miglior funzionamento degli organi e di altre parti del corpo. Uttana Shishosana è un grande apri di cuore. Espande il torace, diminuendo così la tensione nella zona posteriore e delle spalle. Di conseguenza, migliora la capacità respiratoria dei polmoni.

5. Molto utile per le persone che hanno la schiena arrotondata

Rimuove la rigidità dalla schiena e dalle spalle, particolarmente utile per chi ha la schiena e le spalle arrotondate.

6. Antistress

Infine, l'Extended Puppy Pose funziona come antistress. Rilassa il corpo e calma tutte le tensioni accumulate in diverse parti del nostro sistema facendoci sentire nuovamente ringiovaniti. Yoga Nidra o il sonno yogico dopo aver eseguito questa posa per alcuni minuti è di per sé un'esperienza beata!

7. Aiuta a regolare il flusso di prana

Si ritiene che anche praticare questa posa aiuti a regolare Prana Flusso di energia nel corpo. Lo yoga consiste nel regolare questo flusso di energia per renderci più radicati ed equilibrati sia fisicamente che mentalmente.

Controindicazioni

Anche se questa posa è facile e diretta, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente mentre la pratichi. Se hai lesioni al ginocchio e all'anca, evita di fare questa posa in quanto può aumentare la pressione sulle ginocchia e peggiorare ulteriormente le tue condizioni.

Puoi saltare Uttana Shishosana se hai le braccia e le spalle rigide. Inoltre, se soffri di gravi dolori alla parte bassa della schiena, allora si consiglia di non praticare questa posa perché potrebbe aggravare il dolore e rendere la schiena più rigida.

Insieme a questo, questo asana non deve essere eseguito nelle fasi successive della gravidanza perché il flusso di sangue opposto può essere dannoso per il feto e la madre.

variazioni

  • Parivrtta Uttana Shishosana (Posa del cucciolo di cane ruotata)

Posa preparatoria

  • Posa del gatto e della mucca
  • Posa del bambino

Consigli per principianti

  • Se sei un principiante, è meglio iniziare praticando la posa contro un muro. Questo ti aiuterà a ottenere l'allineamento corretto e ti renderà anche più facile mantenere la posa per un periodo di tempo più lungo.
  • Una volta che hai imparato la posa contro il muro, puoi quindi provare a praticarla senza supporto. Assicurati che i tuoi fianchi siano più alti delle spalle e del petto. Mantieni lo sguardo concentrato sul pavimento di fronte a te e continua a respirare in modo uniforme per tutta la durata dell'asana. Mantieni la posa per almeno 30 secondi per sperimentare tutti i suoi benefici.

Come eseguire la posa estesa del cucciolo

Passi per fare Uttana Shishosana (Posizione estesa del cucciolo)

  • Inizia con la posa del bambino: all'inizio, posizionati a quattro zampe su un tappetino da yoga con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Gli alluci dovrebbero toccarsi e le ginocchia dovrebbero essere allineate con i glutei.
  • Piega il mento: ora piega il mento verso il petto e abbassa la fronte per toccare il suolo il più possibile senza sforzarti. Mentre lo fai, inspira profondamente attraverso il naso e contemporaneamente espira lentamente dalla bocca.
  • Rilascia la tensione: dopodiché, rilascia tutta la tensione dalle spalle allontanandole dalle orecchie fino a quando non sono impilate proprio sopra i gomiti che rimangono piegati a un angolo di 90 gradi rispetto alla parte superiore delle braccia durante l'esecuzione della posa. Gli avambracci e i palmi delle mani ora rimangono piatti sul tappetino Yoga sotto di te con le dita divaricate che puntano in avanti e si estendono sulla superficie del tappetino Yoga formando una linea retta.
  • Inspira e solleva il busto: ora, inspirando, solleva lentamente il busto tenendo la fronte premuta sul pavimento. Tieni i fianchi in posizione e muovi solo la parte superiore del corpo in avanti fino a raggiungere una posizione in cui le braccia sono raddrizzate ma le spalle non sono alzate né incurvate. Dovresti sentire come se ti stessi allungando attraverso l'intera colonna vertebrale con questo movimento. Trattieni per alcuni respiri.
  • Espira e rilascia: per rilasciare, espirare e tornare lentamente alla posizione di posa del bambino, la fronte che tocca ancora il tappetino da yoga. Fai lunghi respiri profondi qui.

Benefici mentali della posa estesa del cucciolo

  • Alleviare lo stress.
  • Ci rende mentalmente vigili e lucidi.
  • Aumentare la fiducia in se stessi
  • Promuovere un sentimento di amor proprio.

Conclusione

Uttana Shishosana è una delle pose migliori da fare se vuoi migliorare la flessibilità, calmare la mente e ridurre lo stress. È anche ottimo per migliorare la postura del corpo. I passaggi sono facili da seguire e possono essere eseguiti da chiunque, indipendentemente dal livello di esperienza Yoga. Allora, cosa stai aspettando? Prova questa posa oggi!

Fonti 1
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7336942/
Meera Watt
Meera Watts è un'insegnante di yoga, imprenditrice e mamma. I suoi scritti sullo yoga e sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes e altri. È anche fondatrice e proprietaria di Siddhi Yoga International, una scuola di formazione per insegnanti di yoga con sede a Singapore. Siddhi Yoga tiene corsi di formazione intensivi residenziali in India (Rishikesh, Goa e Dharamshala), Indonesia (Bali) e Malesia (Kuala Lumpur).

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