Ashwa Sanchalanasana: Migliorare la flessibilità e la forza

Ashwa Sanchalanasana in breve

Introduzione

Ashwa Sanchalanasana , nota anche come " Posizione Equestre " o " Posizione dell'Affondo Alto ", è un asana yoga di grande importanza sia fisica che spirituale. Questa posizione viene spesso praticata come parte della del Saluto al Sole (Surya Namaskar) ed è considerata una posizione fondamentale in molte yoga . Assomiglia alla posizione dell'equitazione. Ashwa Sanchalanasana allunga e rafforza vari gruppi muscolari, tra cui i flessori dell'anca, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i muscoli del core e della parte superiore del corpo. La posizione stimola anche la circolazione sanguigna e migliora l'equilibrio e la flessibilità.

Chakra

La posizione equestre Ashwa Sanchalanasana è principalmente associata al chakra Muladhara , noto anche come chakra della radice , associato a sensazioni di stabilità, sicurezza, radicamento e connessione con la Terra. Praticare Ashwa Sanchalanasana può aiutare ad attivare e bilanciare questa energia, inibendo un senso di stabilità e radicamento.

Filosofia

• Cavalcare il viaggio: questa posizione ci insegna a trovare equilibrio e fermezza in mezzo alle sfide e alle fluttuazioni che incontriamo, proprio come un cavaliere cavalca un cavallo con equilibrio.
• Fermezza e forza: Ashwa Sanchalanasana ci ricorda di coltivare la forza e la stabilità interiori, proprio come la forza e la stabilità necessarie per sviluppare l'affondo nella posizione.
• Connessione con la Terra: la posizione ci aiuta a trovare un perfetto equilibrio con la terra, aiutandoci a coltivare l'equilibrio nel caos della vita.
• Flusso energetico e trasformazione: allungare una gamba indietro e l'altra in avanti simboleggia l'interazione dinamica delle energie dentro di noi.

Come eseguire Ashwa Sanchalanasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

• Inizia nella posizione della montagna ( Tadasana ), in piedi davanti al tuo tappetino da yoga.
• Inspira e porta indietro il piede destro, assumendo la posizione di affondo. Il ginocchio sinistro dovrebbe trovarsi direttamente sopra la caviglia sinistra, formando un angolo di 90 gradi. Il ginocchio destro poggia sul tappetino, con le dita dei piedi piegate.
• Abbassare delicatamente i fianchi e il bacino verso il tappetino, avvertendo l'allungamento dei flessori dell'anca e dei quadricipiti della gamba destra.
• Ruota le spalle indietro e verso il basso, aprendo il petto.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta e lo sguardo rivolto in avanti o leggermente verso l'alto.
• Le mani possono essere tenute sul pavimento. Mantieni la posizione, respira profondamente e mantieni l'equilibrio.
• Uscire gradualmente dalla posizione e ripetere dall'altro lato.

Modifiche

Puoi eseguire le modifiche con i blocchi yoga per una maggiore stabilità. Puoi anche tenere le mani sui fianchi invece che sul pavimento per ottenere maggiori Ashwa Sanchalanasana .

Quali sono i benefici di Ashwa Sanchalanasana ?

• Allunga i flessori dell'anca: l'affondo profondo nella posizione allunga i flessori dell'anca della gamba posteriore, aiutando ad alleviare qualsiasi tensione nella parte anteriore delle anche.
• Apre l'inguine e le cosce: la posizione allunga profondamente la parte interna delle cosce e l'inguine, contribuendo così ad acquisire maggiore flessibilità.
• Rafforza i muscoli delle gambe: la gamba anteriore è impegnata a sostenere il peso del corpo, rafforzando i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio.
• Migliora la stabilità del core: poiché il core deve essere impegnato per mantenere un equilibrio corretto, la posizione aiuta a migliorare la stabilità del core.
• Migliora l'equilibrio: mantenendo l'equilibrio nella posizione di affondo in questa posizione, con la pratica si migliora l'equilibrio e si crea stabilità.
• Migliora la digestione : la posizione stimola gli organi digestivi, contribuendo così a promuovere una sana funzione digestiva.
• Stimola la circolazione sanguigna : grazie alla natura dinamica della posizione, favorisce una migliore circolazione sanguigna.
• Migliora la postura: poiché la colonna vertebrale deve essere eretta e correttamente allineata, ciò aiuta a migliorare la postura.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Ashwa Sanchalanasana

• Organi digestivi e riproduttivi: a mezzaluna della posizione stimola la salute digestiva e riproduttiva.
• Stitichezza: lo stretching profondo degli addominali nella parte superiore del corpo durante questa posizione aiuta a massaggiare i muscoli addominali, contribuendo così a curare la stitichezza o la sindrome dell'intestino irregolare, l'acidità o la mancanza di appetito.

Sicurezza e precauzioni

• Lesioni al ginocchio: la posizione di affondo profondo può affaticare eccessivamente le ginocchia. Modificare la posizione secondo le proprie esigenze.
• Lesioni alla caviglia: le persone con lesioni alla caviglia, distorsioni o instabilità potrebbero trovare questa posizione impegnativa.
• Problemi all'anca: le persone con gravi problemi all'anca dovrebbero affrontare questa posizione con cautela, sotto la guida di un insegnante di yoga certificato.
• Pressione alta: sollevare le braccia può aumentare temporaneamente la pressione sanguigna , quindi in tali condizioni è consigliabile tenere le braccia abbassate.
• Problemi alla parte bassa della schiena: un'eccessiva inarcatura durante la posa può avere ripercussioni sulla parte inferiore del braccio, pertanto in questi casi è sempre utile coinvolgere i muscoli profondi del core, altrimenti è meglio farlo con facilità.
• Gravidanza: poiché la posizione richiede equilibrio, è consigliabile evitarla durante la gravidanza.
• Interventi chirurgici addominali recenti: le persone che hanno subito tali interventi dovrebbero evitare affondi profondi e un eccessivo coinvolgimento addominale, poiché ciò metterebbe a dura prova gli organi addominali.
• Osteoporosi: le persone affette da osteoporosi devono fare attenzione quando eseguono affondi profondi.
• Problemi di equilibrio: se hai problemi di equilibrio o difficoltà di coordinazione, questa posizione dovrebbe essere eseguita con delle modifiche.
• Praticanti inesperti: i principianti dovrebbero praticare la posizione con qualche modifica.

Ashwa Sanchalanasana e il respiro

• Inizia con tadasana . Inspira ed espira. Porta indietro il piede destro e il piede sinistro in posizione di affondo. Mantieni il ginocchio allineato correttamente.
• Inspira ed espira. Puoi sollevare le braccia sopra la testa e guardare verso l'alto, oppure tenerle a terra per mantenere l'equilibrio. Se necessario, usa degli attrezzi.
• Inspira ed espira, allunga i muscoli e rilassali, quindi abbassa i fianchi, mantenendoli in posizione perpendicolare. Respira profondamente. Contrai il core.
• Mantieni la posizione per qualche respiro e poi rilassati. Inspira ed espira. Se sollevate, riporta le braccia verso il basso. Contemporaneamente, riporta i piedi indietro e torna alla posizione di partenza. Rilassati.
• Ripeti gli stessi passaggi con la schiena sinistra e il piede destro nella posizione dell'affondo.

Principi di allineamento fisico di Ashwa Sanchalanasana

• Non spingere troppo la colonna vertebrale mentre sollevi la mano durante la posizione.
• Mantieni il corpo coinvolto ma rilassato in questa posizione. Respirando profondamente, continua ad allungare la colonna vertebrale e coordina il movimento con la respirazione.
• La colonna vertebrale deve essere dritta con il petto sollevato. Contrai il core. Coinvolgi le dita e non tenerle passive durante lo stretching. Mantieni la schiena, il ginocchio e il piede ben appoggiati a terra. Usa una coperta o un cuscino se necessario.

Ashwa Sanchalanasana e variazione

• Ardha Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre a metà): inizia nella posizione dell'affondo alto ( Ashwa Sanchalanasana ) e abbassa il ginocchio posteriore a terra. Questa variante è adatta a chi ha meno flessibilità.
• Anjaneyasana (Posizione dell'Affondo Basso): dall'Affondo Alto, abbassa delicatamente il ginocchio posteriore a terra e distendi le dita dei piedi. Invece di tenere le mani a terra, solleva le braccia e inarca leggermente la schiena. Questa variante aumenta il piegamento all'indietro.
• Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (Posizione Equestre Ruotata): Inizia con una posizione di affondo alto e unisci le mani all'altezza del cuore in posizione di preghiera. Ruota il busto verso la gamba anteriore, posizionando il gomito opposto all'esterno del ginocchio piegato. Questa variante apre completamente il torace.
• Virabhadrasana I (Posizione del Guerriero I): Inizia nella Posizione dell'Affondo Alto. Posiziona il piede posteriore in modo che le dita siano leggermente inclinate verso l'esterno. Solleva e tira il busto, sollevando le braccia e raddrizzando i fianchi in avanti. Questa variante intensifica lo stretching.
• Variante di Skandasana (Affondo Laterale): Inizia con l'Affondo Alto. Appoggia il ginocchio posteriore e distendi le dita dei piedi. Ruota il corpo lateralmente e porta le mani all'interno del piede anteriore. Questa variante è mirata all'interno coscia e all'inguine.
• dinamica (posizione equestre fluida): partendo dall'affondo alto, espira, abbassa il ginocchio posteriore e inspira per sollevarlo di nuovo. A ogni respiro, alterna abbassamento e sollevamento. Questo movimento aumenta il flusso sanguigno.

Pose di follow-up

• Anjaneyasana (posizione dell'affondo basso)
• Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)
• Uttanasana (piegamento in avanti)
• Ardha Uttanasana (mezzo piegamento in avanti)
• Urdhva Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso l'alto)
• Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti)
• Virabhadrasana I (posizione del guerriero I)
• Virabhadrasana II (posizione del guerriero II)
• Virabhadrasana III (posizione del guerriero III)
• Flusso Vinyasa

Errori comuni

• Inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena: coinvolgi sempre il core per un corretto allineamento ed evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena per evitare di sforzarla.
• Contrazione del torace: non lasciare che il torace si abbassi. Mantienilo contratto e aperto. Chiedi aiuto a un insegnante di yoga.
• Allineamento del ginocchio: assicurarsi che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia e non superi le dita dei piedi. Non ci deve essere alcuna tensione sulle ginocchia.
• Posizionamento del ginocchio posteriore: assicurarsi che il ginocchio posteriore sia allineato con l'anca e non sia posizionato all'esterno.
• Sprofondare nelle spalle: le spalle devono essere abbassate e lontane dalle orecchie per mantenere un corretto allineamento.
• Sporgersi troppo in avanti: mantenere una distribuzione uniforme del peso su entrambe le gambe e non sporgersi troppo.
• Parte superiore della schiena arrotondata: la parte superiore della schiena deve essere dritta e non arrotondata.
• Transizioni rapide: procedere sempre con gradualità verso la posa.
• Mancanza di coinvolgimento del core: coinvolgi sempre il core per stabilizzare la posizione.
• Iperestensione della gamba posteriore: la gamba posteriore deve essere impegnata e le articolazioni del ginocchio non devono essere bloccate.
• Fianchi disallineati: mantieni i fianchi allineati.
• Trascurare la respirazione: mantenere la posizione con respiri profondi e adeguati per aumentarne l'efficacia.
• Affrettarsi a raggiungere la profondità: mantenere un affondo comodo nella posizione, non affrettarsi a piegare profondamente la schiena.
• Forzare lo stretching: non forzare lo stretching perché non otterrai il risultato desiderato e potresti peggiorare la condizione.

Domande frequenti

Qual è il mantra di Ashwa Sanchalanasana ?

"Om Bhanave Namah" è il mantra della posizione. Significa "Saluto a Colui che Illumina"

Qual è la controposizione di Ashwa Sanchalanasana ?

La posizione inginocchiata o di riposo per le gambe, come Anjaneyasana, può essere una controposizione per Ashwa Sanchalanasana.

Quali muscoli sono coinvolti in Ashwa Sanchalanasana ?

Questa posizione coinvolge anche, ginocchia, muscoli posteriori della coscia, muscoli psoas e parte bassa della schiena.

Quali sono le poche righe su Ashwa Sanchalanasana ?

Ashwa Sanchalanasana è una posizione di equilibrio che insegna ad allineare le forze opposte per creare stabilità.

La conclusione

Questa asana yoga offre una combinazione di benefici fisici, mentali ed energetici. Ashwa Sanchalanasana , o posizione del cavallo, spesso parte della sequenza del Saluto al Sole, hanno un significato simbolico e pratico nella pratica yoga.

Grazie alla sua posizione di affondo, la posizione allunga e rafforza i muscoli e promuove la mobilità delle articolazioni del ginocchio, rafforzando così il corpo nel suo complesso. Aiuta a mantenere una buona postura. Aiuta anche a preparare molte altre posizioni più profonde, oltre a posizioni meditative, diventando così un punto fermo della pratica yoga moderna.

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