Trikonasana: migliora la tua flessibilità e stabilità

Trikonasana in breve

Come eseguire Trikonasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

• Questa è un'asana in piedi, in equilibrio, ed è anche un'ottima posizione per aprire fianchi e petto. Prima di eseguirla, esegui alcune posizioni preparatorie e riscaldamenti.
• Inizia in posizione eretta, nella posizione Tadasana , oppure puoi anche iniziare nella posizione della stella a cinque punte, tieni i piedi uniti e le braccia lungo i lati del corpo, tieni la schiena dritta e il collo e la testa in linea con la colonna vertebrale.
• Respira profondamente, rilassati e porta il piede destro verso l'esterno, a circa 90-120 cm di distanza, sul lato destro, tenendo le braccia lungo i fianchi.
• Ora ruota il piede destro di circa 90 gradi e il tallone dovrebbe essere allineato con l'arco del piede sinistro, mentre le dita del piede sinistro dovrebbero essere piegate a 45 gradi. Entrambi i piedi dovrebbero essere ben appoggiati a terra.
• Ora inspira profondamente e solleva le braccia all'altezza delle spalle, lungo i fianchi (braccia parallele al pavimento), con le dita rivolte verso i rispettivi lati e in linea con le spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
• Inspira ed espira mentre estendi il busto piegandolo verso destra partendo dall'articolazione dell'anca e sposta i fianchi verso il lato sinistro.
• Continua a piegare l'anca destra sotto quella sinistra e rimani a lungo sul lato destro del corpo.
• Ora continua a respirare ed espirare e porta la mano destra verso il pavimento, all'esterno del piede destro, oppure tieni la punta del piede, la caviglia o lo stinco, a seconda di come ti senti più a tuo agio. Puoi anche tenere un blocco vicino al piede destro se non riesci a raggiungere il pavimento.
• Inspira e allunga il braccio sinistro verso il soffitto, espira, gira la testa verso l'alto e guarda le dita del braccio alzato.
• Mantieni il petto aperto, regola l'allineamento dei piedi e dei fianchi e sentiti a tuo agio.
• Ogni volta che espiri, allungati più profondamente e continua a respirare delicatamente.
• Mantieni la posizione del triangolo, Trikonasana, per 5 o 6 respiri e tieni le braccia estese.
• Inspira e rilascia la posizione, quindi torna nella posizione Tadasana (posizione della montagna), rilassati e ripeti la stessa procedura dall'altro lato, piegando il busto sul lato sinistro ed estendendo il braccio destro verso l'alto e toccando la punta del piede con il braccio sinistro.

Quali sono i benefici di Trikonasana ?

• Aiuta ad allungare e rafforzare in profondità cosce, ginocchia, caviglie e gambe.
• La posizione del triangolo aiuta anche ad allungare i muscoli posteriori della coscia, l'inguine e i fianchi.
• Aiuta anche ad aprire le spalle e ad espandere il torace, aumentando la capacità polmonare.
• La pratica regolare può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia e a migliorare l'equilibrio e la concentrazione.
• La posizione del triangolo è una posizione eretta essenziale che allunga e rafforza tutto il corpo.
• Questo può anche aiutare a eliminare il grasso in eccesso nella zona della vita.
• Ciò esercita anche pressione sugli organi addominali, favorendo un migliore processo digestivo.
• Questo asana è ottimo per aprire il tuo chakra del cuore, chakra sacrale e chakra della radice.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Trikonasana

• La posizione del triangolo offre numerosi benefici fisici e mentali.
• Lo stretching in questa asana stimola gli organi addominali e aiuta a risolvere lievi problemi digestivi e a migliorare la digestione.
• Le persone che soffrono di un lieve mal di schiena possono praticare regolarmente la posizione del Triangolo, che può aiutare ad allungare e rafforzare i muscoli della colonna vertebrale e può dare sollievo alla schiena.
• Abbinando questa posizione alla respirazione consapevole, puoi ridurre lo stress e l'ansia lievi. 
• Chi desidera migliorare il proprio equilibrio e la propria stabilità può praticare questa posizione regolarmente.
• Se hai i flessori dell'anca contratti, pratica la posizione del Triangolo e migliora gradualmente la flessibilità.
• Questa posizione può anche aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe e del core.
• Chi lavora al computer per molto tempo può praticare questo asana, che può aiutare ad alleviare la tensione nel collo e nelle spalle.

Sicurezza e precauzioni

• Per la tua sicurezza, esegui sempre un riscaldamento e le posizioni preparatorie.
• Se hai lesioni alle gambe, alla schiena, al collo, ai fianchi o alle spalle, evita questa posizione.
• Evita questa posizione se soffri di emicrania o sindrome dell'intestino irritabile, quindi evita di fare questo asana.
• Se soffri di ernia del disco, evita di eseguire questo asana.
• Se sei incinta, consulta il tuo medico e pratica la pratica solo sotto la guida del tuo trainer di yoga prenatale .
• Se soffrite di pressione alta o bassa, fate attenzione quando eseguite questo asana.
• Se hai problemi di equilibrio puoi praticare questo asana appoggiandoti al muro.
• Questa può sembrare una posizione semplice, ma i principianti dovrebbero inizialmente impararla sotto la guida del loro insegnante di yoga.

Errori comuni

• Lasciare che le spalle cadano in avanti.
• Non piegare la gamba destra per portare la mano destra a terra.
• Evita il disallineamento dei fianchi.
• Tieni i piedi ben saldi sul pavimento.
• Non inarcare la parte bassa della schiena, perché potresti sforzare la colonna lombare.
• Coinvolgi il tuo core.
• Sforzare troppo la testa per guardare verso l'alto, verso il braccio alzato ed evitare di guardare in alto se si ha dolore al collo.
• Trascurare le sensazioni del corpo.
• Non seguire i principi di allineamento.

Suggerimenti per Trikonasana

• Tieni entrambi i piedi appoggiati sul tappetino o sul pavimento.
• Il tallone anteriore deve essere allineato con l'arco del piede posteriore.
• Coinvolgi il core per sostenere la colonna vertebrale e ottenere una migliore stabilità.
• Se necessario, puoi piegare leggermente il ginocchio anteriore.
• Allunga il torace e la colonna vertebrale.
• Continua ad allungare il coccige verso il tallone posteriore.
• Disporre le braccia in una linea retta, con le spalle una sopra l'altra.
• Continua a piegare l'anca destra sotto l'anca sinistra e rimani a lungo sul lato destro del corpo.
• Guarda verso l'alto la punta delle dita e non sforzarti troppo.
• Rispetta il tuo corpo e non cercare di forzarti.
• Il riscaldamento è molto importante.
• Il respiro deve essere continuo e deve essere usato come guida.

Principi di allineamento fisico per Trikonasana

• Mantieni entrambi i piedi ben appoggiati a terra e distribuisci il peso uniformemente su entrambi i piedi.
• La rotula della gamba destra deve essere rivolta verso il lato destro, così come le dita del piede.
• Spingere il bordo esterno del piede posteriore per mantenere sollevato l'arco plantare.
• Tieni l'anca ruotata all'indietro.
• Contrai le gambe e fai rotolare la coscia destra in modo che il ginocchio destro sia allineato con le prime due dita del piede.
• Piegati sui fianchi e porta il busto verso destra, muovendoti verso la parte superiore del corpo parallela al pavimento.
• Portare la punta delle dita della mano destra (braccio anteriore) a toccare il pavimento o lo stinco con l'alluce .
• Mantieni la colonna vertebrale allungata.
• Per facilitare l'esercizio, tieni la coscia attiva e il ginocchio dritto.
• Apri le spalle e il petto.
• Porta le scapole indietro e verso il basso.
• Guarda dritto davanti a te oppure abbassa leggermente il mento e girati per guardare verso la mano sinistra.
• Le braccia devono essere tese e attive.
• La gamba posteriore (gamba sinistra) deve essere ruotata esternamente.

Trikonasana e Respiro

Mantenendo il respiro come guida per questa posizione, inizia a respirare per rilassarti mentre sei in Tadasana. Inspira, divarica i piedi e distendi le braccia. Inspira ed espira mentre ti pieghi sul lato destro verso il basso: questo ti aiuterà a darti stabilità per piegarti dai fianchi. Ora inspira profondamente, estendi le braccia verso il soffitto e apri il petto. Inspira ed espira per allungare la colonna vertebrale e continua a respirare per sostenere la posizione. Mantieni il core impegnato con il respiro: questo aiuterà ad approfondire la posizione e a mantenere un migliore equilibrio e stabilità. Espira e rilassati, quindi torna in Tadasana e fai qualche respiro, prima di iniziare con l'altra gamba.

Trikonasana e varianti

• Puoi usare un blocco da yoga da appoggiare sotto la mano inferiore per sostenerti.
• Cerca di portare la parte superiore del braccio sopra l'orecchio in modo che sia parallelo al pavimento.
• Puoi eseguire Baddha Trikonasana, una variante avanzata della Trikonasana . Aiuta a distendere profondamente il torace e ad aprire le spalle, grazie all'aiuto delle braccia avvolte intorno al busto.
• Trikonasana mano tesa indietro.
• Variante della posizione del triangolo invertito.
• La posa del triangolo ruotato .
• Variante della posizione del triangolo con le ginocchia piegate.

La conclusione

Trikonasana è una posizione adatta ai principianti, quindi se hai appena iniziato a praticare yoga, puoi eseguirla abbastanza facilmente. Questa posizione yoga offre numerosi benefici, come allungare e rafforzare cosce, ginocchia, gambe, muscoli posteriori della coscia, fianchi e caviglie, e migliora anche la digestione. La posizione del triangolo è utile anche per alcuni problemi di salute lievi come mal di schiena, stress, ansia, rigidità e tensione a collo e spalle. Tuttavia, è necessario prendere alcune precauzioni se sei un principiante, una donna incinta o se hai subito un infortunio.

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