Anjaneyasana: migliorare la flessibilità e la forza

Anjaneyasana a prima vista

Introduzione

Anjaneyasana, Anche chiamato Posa di affondo a mezzaluna o posa di affondo basso, è una postura yoga fondamentale che apporta benefici sia alla forza che alla flessibilità. Anjaneyasana richiede un senso di stabilità, determinazione e apertura. Viene spesso praticato in varie sequenze di yoga. o da solo. Esso comporta una posizione di affondo, dove una gamba è in avanti, il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi e l'altra è estesa indietro. Questa posa allunga tutto il corpo con tutti i gruppi muscolari, rendendola una scelta eccellente per riscaldare il corpo, aumentare la flessibilità e costruire la forza.

Come fare Anjaneyasana?
Segui la procedura passo passo

• Inizia in a Posa del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) o con una posizione eretta.
• Inspira mentre porti il ​​piede destro in avanti tra le mani. Allinea il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra. Le dita dei piedi dovrebbero puntare dritte in avanti.
• Mentre espiri, abbassa delicatamente il ginocchio sinistro sul tappetino. La parte superiore del piede posteriore dovrebbe poggiare sul pavimento.
• Assicurati che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia destra e che il ginocchio sinistro sia comodamente dietro i fianchi. Mantenere la stabilità nella posa.
• Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere i muscoli centrali e sostenere la stabilità nella posa.
• Inspira mentre sollevi il busto in posizione verticale. Mantieni la colonna vertebrale dritta e apri il petto.
• Tieni le braccia in alto con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Puoi anche tenere le mani in posizione di preghiera. Non esagerare.
• Espira mentre affondi i fianchi. I fianchi dovrebbero essere rivolti in avanti. Fai respiri profondi mentre mantieni la posa. Mantieni la posa e mantieni lo sguardo fisso davanti a te.
• Per rilasciare la posa, espira mentre abbassi le braccia e metti le mani sul tappetino su entrambi i lati del piede destro. Inspira mentre fai un passo indietro, tornando alla posizione di partenza.

Quali sono i vantaggi di Anjaneyasana?

• Allungamento dei flessori dell'anca: Questa posa allunga profondamente i flessori dell'anca, particolarmente utile per le persone con uno stile di vita sedentario.
• Stretching del quadricipite: Allunga i muscoli quadricipiti della gamba anteriore, riducendo gli squilibri muscolari, migliora la flessibilità del ginocchio e apre i quadricipiti stretti.
• Attivazione principale: Il bilanciamento nella posa richiede che il core sia impegnato.
• Maggiore flessibilità dell'anca: La mobilità dell'anca viene migliorata praticando regolarmente questa posa.
• Equilibrio e coordinazione migliorati: La posa richiede equilibrio e coordinazione dei muscoli.
• Apertura del torace: Sollevare le braccia e inarcare la schiena apre il torace.
• Sferzata d'energia: Poiché la posa migliora la buona circolazione sanguigna, è anche un grande stimolo energetico.
• Attivazione Energetica: La posa è associata a Manipura (plesso solare), che è collegato al potere personale, alla fiducia in se stessi e alla vitalità, quindi attiva questo chakra.
• Alleviare lo stress: La posa è inclusa nella maggior parte sequenze di yoga grazie al suo effetto antistress.
• Preparazione per pose più profonde: Questa posa può essere utilizzata come ottimo riscaldamento per la maggior parte delle posizioni yoga di piegamento della schiena e di apertura dell'anca.
• Rilascio emotivo: Questa posa apre i fianchi, i fianchi in cui la maggior parte delle emozioni sono bloccate, quindi è grandioso posa per alleviare lo stress emotivo.

Benefici per la salute da Anjaneyasana nella lotta contro alcune malattie:

• Salute cardiovascolare: Questo posa yoga favorisce una pressione sanguigna sana e una buona salute cardiovascolare.
• Gestione del diabete: La posa consente una buona secrezione di insulina nel corpo. Quindi, è buono per le persone diabetiche.
• Condizioni respiratorie: L'apertura del torace consente un buon sistema respiratorio per le persone con asma.
• Salute muscoloscheletrica: Aiuta a rafforzare i muscoli, migliorare la flessibilità e promuovere una migliore postura, riducendo così il rischio di mal di schiena o rigidità muscolare.
• Stress e ansia: Focused respirazione profonda aiuta a ridurre lo stress e l'ansia.
• Malattie autoimmuni: Può aiutare con l'infiammazione, la rigidità, la mobilità articolare e la riduzione dell'infiammazione.
• Salute digestiva: Quando il nucleo è impegnato, la salute dell'apparato digerente viene mantenuta.
• Equilibrio ormonale: I suoi effetti sulla chakra del plesso solare (Manipura) può contribuire alla regolazione ormonale, al buon funzionamento del sistema endocrino e all'equilibrio ormonale.
• Supporto del sistema immunitario: Grazie al suo effetto di riduzione dello stress, aiuta a sostenere un buon sistema immunitario.
• Invecchiamento e osteoporosi: La posa aiuta a mantenere una buona salute della colonna vertebrale, riducendo così l’invecchiamento e aiutando in condizioni come l’osteoporosi.

Sicurezza e precauzioni

• Lesioni al ginocchio: Le lesioni al ginocchio possono peggiorare se la posa non è correttamente allineata.
• Lesioni all'anca: Anjaneyasana comporta la flessione e l'estensione dell'anca, quindi gli affondi profondi possono peggiorare questa condizione.
• Alta pressione sanguigna: Nella posizione le gambe sono distese, quindi c'è il rischio di un aumento della pressione sanguigna a causa dello sforzo richiesto.
• Problemi di equilibrio: La posa richiede equilibrio e stabilità. Gli individui con gravi problemi di equilibrio, vertigini o vertigini potrebbero avere difficoltà a mantenere la posa in modo sicuro.
• Problemi arretrati: Il piegamento all'indietro profondo dovrebbe essere eseguito con la dovuta cura e lentamente, altrimenti potrebbe restituire problemi.
• Gravidanza: C'è una tensione sul core e sull'area pelvica, quindi dovrebbe essere fatto con la massima cura durante la gravidanza.
• Intervento chirurgico recente: Le persone con un intervento chirurgico recente dovrebbero farlo con il bene praticante di yoga certificato.
• Osteoporosi: Una persona con questa condizione non dovrebbe fare profondi piegamenti all'indietro.
• Disagio generale: La posa non dovrebbe essere forzata. Deve essere fatto lentamente.
• Non familiarità: Le persone nuove allo yoga non dovrebbero sforzare le ginocchia.

Pose preparatorie

• Vrksasana
• Balasana
• Ananda Balasana

Suggerimenti per Anjaneyasana

• Inizia con un riscaldamento delicato. Muoviti attraverso semplici allungamenti e movimenti dinamici per risvegliare i muscoli e le articolazioni. Puoi anche fare qualche riscaldamento con Surya Namaskar.
• Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia anteriore.
• Mantieni i fianchi squadrati e rivolti in avanti.
• Se ti senti a disagio durante un affondo, posiziona una coperta piegata o un cuscino sotto i piedi per un'imbottitura e un supporto extra.
• Tira delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere i muscoli centrali e garantire stabilità ed equilibrio.
• La colonna vertebrale dovrebbe essere diritta e aperta al passaggio della respirazione. Lo sguardo non deve affaticare il collo.
• Respira profondamente e modifica la posa in modo che sia comoda. Non avere fretta di uscire dalla posa.

Anjaneyasana e il Respiro

• Restate in piedi Tadasana or cane rivolto verso il basso, inspira ed espira, estendi il piede destro in avanti e le braccia sollevate sopra la testa.
• Inspira ed espira piega il piede destro, mantenendo il corretto allineamento del piede. Mantieni il petto sollevato e le spalle rilassate. I palmi possono essere uno di fronte all'altro. Mantieni il piede sinistro flesso e impegnato con il core coinvolto.
• Inspira ed espira, abbassa il ginocchio destro a terra e trova l'equilibrio. Mantieni alcuni respiri profondi nella posa e rilassati. Appoggia la parte superiore del piede posteriore sul pavimento.
• Mantieni la posizione per alcuni respiri profondi, inspira ed espira. Rilascia lentamente la posa rilasciando il piede destro e tornando alla posizione iniziale.
• Ripeti gli stessi passaggi cambiando gamba.

Principi di allineamento fisico di Anjaneyasana

• In questa posa, appoggia comodamente il piede posteriore sul pavimento e il ginocchio piegato non dovrebbe essere troppo in fuori per darti tensione. Mantenere la colonna vertebrale dritta con lo sguardo rivolto in avanti.
• Mantieni le spalle e il collo rilassati e l'ombelico tirato in dentro. Respirando profondamente, allunga la colonna vertebrale. Le tue mani e il tuo core dovrebbero essere coinvolti. Rilassati nella posa e usa gli oggetti di scena dove necessario.

Errori comuni

• Inizia con alcuni allungamenti per fianchi, spalle e collo.
• Se necessario, usa il blocco yoga. Mantieni il petto sollevato e il piede posteriore flesso e impegnato.
• Mantenere una colonna vertebrale dritta con una curva naturale. Dovrebbe esserci un leggero piegamento all'indietro. Mantieni le scapole rilassate. Non sovraccaricare la colonna vertebrale.
• Coinvolgi il core e mantieni l'allineamento corretto del piede piegato con il ginocchio e la caviglia in linea retta.
• Mantieni respiri profondi.

Anjaneyasana e Variazioni

• Affondo alto Variazione
• Torsione Anjaneyasana
• Aṣṭāvakrasana (Variazione divisa)
• Variazione della flessione laterale
• Anjaneyasana con piegamento all'indietro
• Dinamico Anjaneyasana
• supportato Anjaneyasana
• Muro Anjaneyasana
• Variazione degli oggetti di scena
• Pose di follow-up
• Adho Mukha Svanasana (Cane rivolto verso il basso)
• Uttanasana (Piega in avanti)
• Ardha Uttanasana (Mezza piega in avanti)
• Posa della plancia alta
• Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti)
• Urdhva Mukha Svanasana (Cane rivolto verso l'alto)
• virabhadrasana I (Posizione del guerriero 1)
• virabhadrasana II (Posizione del guerriero 2)
• Trikonasana (posa del triangolo)
• Parivrtta Parsvakonasana (Posa ad angolo laterale ruotato)

Pose di follow-up

• virabhadrasana 1
• virabhadrasana 3

FAQs

Perché è Anjaneyasana Importante?

L'asana aiuta a tonificare gli organi interni e mantiene una buona salute dell'apparato digerente.

Is Anjaneyasana una posa di piegamento all'indietro?

Questa posa aiuta ad approfondire il piegamento all'indietro migliorando la flessibilità della colonna vertebrale.

In quali muscoli vengono utilizzati Anjaneyasana?

Questo asana si rivolge a caviglie, petto, glutei, flessori dell'anca, ginocchia, muscoli della colonna vertebrale e polpacci. Muscoli del ginocchio, quadricipiti e spalle.

Conclusione

Anjaneyasana ci invita ad allungare i muscoli della coscia e ad andare oltre i nostri limiti. Attraverso la leggera piegatura del ginocchio posteriore e il radicamento del piede anteriore, questo asana ci insegna l'arte dell'equilibrio: l'equilibrio tra sforzo e resa, forza e flessibilità. Ad ogni inspirazione allunghiamo la colonna vertebrale e apriamo il petto per accogliere le sfide della vita. Ad ogni espirazione affondiamo più profondamente, allentiamo la tensione e offriamo gratitudine per il momento presente. La nostra energia si allinea e il nostro fuoco interiore accende fiducia e forza di volontà. Anjaneyasana non è semplicemente una postura fisica; è un viaggio attraverso gli strati del corpo, della mente e dello spirito. incontrali.

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