Anjaneyasana: migliorare la flessibilità e la forza

Anjaneyasana in breve

Introduzione

Anjaneyasana, chiamata anche posizione dell'affondo a mezzaluna o posizione dell'affondo basso, è una posizione yoga fondamentale che favorisce sia la forza che la flessibilità. Anjaneyasana richiede stabilità, determinazione e apertura. Viene spesso praticata in varie sequenze yogao da sola. Prevede una posizione di affondo, in cui una gamba è in avanti, il ginocchio piegato a 90 gradi e l'altra è estesa all'indietro. Questa posizione allunga tutto il corpo, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari, rendendola un'ottima scelta per riscaldare il corpo, aumentare la flessibilità e la forza.

Come eseguire Anjaneyasana?
Segui la procedura passo dopo passo

• Iniziare nella posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) o in piedi.
• Inspira mentre porti il ​​piede destro in avanti tra le mani. Allinea il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra. Le dita dei piedi dovrebbero puntare dritte in avanti.
• Mentre espiri, abbassa delicatamente il ginocchio sinistro sul tappetino. La parte superiore del piede posteriore dovrebbe appoggiare a terra.
• Assicurati che il ginocchio destro sia esattamente sopra la caviglia destra e che il ginocchio sinistro sia comodamente dietro i fianchi. Mantieni la stabilità nella posizione.
• Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare i muscoli del core e sostenere la stabilità nella posizione.
• Inspira mentre sollevi il busto in posizione eretta. Mantieni la colonna vertebrale dritta e apri il petto.
• Tieni le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Puoi anche tenere le mani in posizione di preghiera. Non inarcarle troppo.
• Espira mentre abbassi i fianchi. I fianchi dovrebbero essere rivolti in avanti. Fai respiri profondi mentre mantieni la posizione. Mantieni la posizione e mantieni lo sguardo fisso davanti a te.
• Per sciogliere la posizione, espira mentre abbassi le braccia e appoggi le mani sul tappetino ai lati del piede destro. Inspira mentre fai un passo indietro, tornando alla posizione di partenza.

Quali sono i benefici di Anjaneyasana?

• Allungamento dei flessori dell'anca: questa posizione allunga profondamente i flessori dell'anca, risultando particolarmente utile per le persone con uno stile di vita sedentario.
• Allungamento dei quadricipiti: allunga i muscoli quadricipiti della gamba anteriore, riducendo gli squilibri muscolari, migliorando la flessibilità del ginocchio e aprendo i quadricipiti contratti.
• Attivazione del core: per mantenere l'equilibrio nella posizione è necessario che il core sia impegnato.
• Maggiore flessibilità dell'anca: la mobilità dell'anca migliora praticando regolarmente questa posizione.
• Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione: la posa richiede equilibrio e coordinazione dei muscoli.
• Apertura del torace: sollevando le braccia e inarcando la schiena si apre il torace.
• Aumento di energia: poiché questa posizione migliora la circolazione sanguigna, è anche un ottimo modo per aumentare l'energia.
• Attivazione energetica: la posa è associata al Manipura (plesso solare), che è collegato al potere personale, alla fiducia in se stessi e alla vitalità, quindi attiva questo chakra.
• Antistress: questa posizione è inclusa nella maggior parte delle sequenze yoga per il suo effetto antistress.
• Preparazione per posizioni più profonde: questa posizione può essere utilizzata come ottimo riscaldamento per la maggior parte delle posizioni yoga di flessione all'indietro e di apertura dei fianchi.
• Rilascio emotivo: questa posizione apre i fianchi, ovvero i fianchi in cui sono bloccate la maggior parte delle emozioni, ed è quindi un'ottima posizione per alleviare lo stress emotivo.

Benefici per la salute derivanti dall'Anjaneyasana nella lotta contro alcune malattie:

• Salute cardiovascolare: questa posizione yoga favorisce una sana pressione sanguigna e una buona salute cardiovascolare.
• Gestione del diabete: la posizione favorisce una buona secrezione di insulina nell'organismo. Pertanto, è indicata per i diabetici.
• Problemi respiratori: l'apertura del torace consente un buon sistema respiratorio alle persone affette da asma.
• Salute muscoloscheletrica: aiuta a rafforzare i muscoli, migliorare la flessibilità e favorire una postura migliore, riducendo così il rischio di mal di schiena o rigidità muscolare.
• Stress e ansia: e concentrata la respirazione profonda aiuta a ridurre lo stress e l'ansia.
• Malattie autoimmuni: può aiutare a combattere l'infiammazione, la rigidità, la mobilità articolare e a ridurre l'infiammazione.
• Salute digestiva: quando il core è impegnato, la salute digestiva viene preservata.
• Equilibrio ormonale: i suoi effetti sul chakra del plesso solare (Manipura) possono contribuire alla regolazione ormonale, al buon funzionamento del sistema endocrino e all'equilibrio ormonale.
• Supporto del sistema immunitario: grazie al suo effetto antistress, aiuta a sostenere un buon sistema immunitario.
• Invecchiamento e osteoporosi: questa posizione aiuta a mantenere una buona salute della colonna vertebrale, riducendo così l'invecchiamento e aiutando in condizioni come l'osteoporosi.

Sicurezza e precauzioni

• Lesioni al ginocchio: le lesioni al ginocchio possono peggiorare se la postura non è correttamente allineata.
• Lesioni all'anca: Anjaneyasana implica flessione ed estensione dell'anca, quindi gli affondi profondi possono peggiorare questa condizione.
• Pressione alta: nella posizione le gambe sono estese, quindi esiste il rischio di un aumento della pressione sanguigna a causa dello sforzo richiesto.
• Problemi di equilibrio: la posizione richiede equilibrio e stabilità. Le persone con gravi problemi di equilibrio, vertigini o capogiri potrebbero avere difficoltà a mantenere la posizione in sicurezza.
• Problemi alla schiena: il piegamento profondo all'indietro deve essere eseguito con la dovuta attenzione e lentamente, altrimenti potrebbe causare problemi alla schiena.
• Gravidanza: durante la gravidanza si verifica una tensione nella zona addominale e pelvica, pertanto è necessario eseguire l'esercizio con la massima attenzione.
• Intervento chirurgico recente: le persone che hanno subito un intervento chirurgico recente dovrebbero sottoporsi all'intervento con un bravo istruttore di yoga certificato.
• Osteoporosi: una persona affetta da questa patologia non dovrebbe eseguire piegamenti all'indietro profondi.
• Disagio generale: la posizione non deve essere eseguita velocemente. Deve essere eseguita lentamente.
• Mancanza di familiarità: le persone che si avvicinano per la prima volta allo yoga non dovrebbero sforzare eccessivamente le ginocchia.

Pose preparatorie

• Vrksasana
• Balasana
• Ananda Balasana

Suggerimenti per Anjaneyasana

• Inizia con un leggero riscaldamento. Esegui semplici allungamenti e movimenti dinamici per risvegliare muscoli e articolazioni. Puoi anche fare un po' di riscaldamento con Surya Namaskar.
• Assicurati che il ginocchio anteriore sia esattamente sopra la caviglia anteriore.
• Mantieni i fianchi squadrati e rivolti in avanti.
• Se ti senti a disagio durante un affondo, metti una coperta piegata o un cuscino sotto i piedi per un'imbottitura e un supporto extra.
• Tirare delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare i muscoli del core e garantire stabilità ed equilibrio.
• La colonna vertebrale deve essere dritta e aperta al passaggio dell'aria. Lo sguardo non deve sforzare il collo.
• Respira profondamente e modifica la posizione a tuo piacimento. Non avere fretta di uscire dalla posizione.

Anjaneyasana e il respiro

• Mettetevi in ​​posizione Tadasana o del cane a testa in giù, inspirate ed espirate, estendete il piede destro in avanti e sollevate le braccia sopra la testa.
• Inspira ed espira, piega il piede destro, mantenendo il corretto allineamento. Mantieni il petto sollevato e le spalle rilassate. I palmi delle mani possono essere rivolti l'uno verso l'altro. Mantieni il piede sinistro flesso e contratto, contraendo il core.
• Inspira ed espira, abbassa il ginocchio destro a terra e trova l'equilibrio. Mantieni la posizione per alcuni respiri profondi e rilassati. Appoggia la parte superiore del piede posteriore a terra.
• Mantieni la posizione per alcuni respiri profondi, inspirando ed espirando. Rilascia lentamente la posizione, lasciando andare il piede destro e tornando alla posizione di partenza.
• Ripetere gli stessi passaggi cambiando gamba.

Principi di allineamento fisico di Anjaneyasana

• In questa posizione, appoggia comodamente il piede posteriore sul pavimento e il ginocchio piegato non deve essere troppo sporgente per non affaticare la schiena. Mantieni la colonna vertebrale dritta e lo sguardo rivolto in avanti.
• Mantieni spalle e collo rilassati e l'ombelico contratto. Respirando profondamente, allunga la colonna vertebrale. Coinvolgi mani e core. Rilassati nella posizione e usa degli accessori dove necessario.

Errori comuni

• Inizia con alcuni esercizi di stretching per fianchi, spalle e collo.
• Se necessario, usa un blocco da yoga. Tieni il petto sollevato e il piede posteriore flesso e attivo.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta, con una curva naturale. La schiena dovrebbe essere leggermente piegata. Rilassa le scapole. Non piegare eccessivamente la colonna vertebrale.
• Contrai il core e mantieni il piede piegato correttamente allineato con il ginocchio e la caviglia in linea retta.
• Mantieni respiri profondi.

Anjaneyasana e variazioni

• di affondo alto Variante
• con torsione Anjaneyasana
• Aṣṭāvakrāsana (Variazione divisa)
• Variazione della flessione laterale
• Anjaneyasana con flessione all'indietro
• dinamico Anjaneyasana
• supportato Anjaneyasana
• sul muro Anjaneyasana
• Variazione degli oggetti di scena
• Pose di follow-up
• Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù)
• Uttanasana (piega in avanti)
• Ardha Uttanasana (mezza piega in avanti)
• Posizione della plancia alta
• Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti)
• Urdhva Mukha Svanasana (Cane rivolto verso l'alto)
• Virabhadrasana I (posizione del guerriero 1)
• Virabhadrasana II (posizione del guerriero 2)
• Trikonasana (posizione del triangolo)
• Parivrtta Parsvakonasana (posizione ad angolo laterale ruotato)

Pose di follow-up

• Virabhadrasana 1
• Virabhadrasana 3

Domande frequenti

Perché Anjaneyasana importante?

L'asana aiuta a tonificare gli organi interni e a mantenere una buona salute digestiva.

è Anjaneyasana una posa di piegamento all'indietro?

Questa posizione aiuta ad approfondire la flessione della schiena migliorando la flessibilità della colonna vertebrale.

Quali muscoli vengono utilizzati in Anjaneyasana?

Questa asana è mirata a caviglie, petto, glutei, flessori dell'anca, ginocchia, muscoli della colonna vertebrale e polpacci. Fasce posteriori della coscia, quadricipiti e spalle.

Conclusione

Anjaneyasana ci invita ad allungare i muscoli delle cosce e a superare i nostri limiti. Attraverso la delicata flessione del ginocchio posteriore e l'appoggio del piede anteriore, quest'asana ci insegna l'arte dell'equilibrio: l'equilibrio tra sforzo e abbandono, forza e flessibilità. Ad ogni inspirazione, allunghiamo la colonna vertebrale e apriamo il petto per accogliere le sfide della vita. Ad ogni espirazione, ci adagiamo più in profondità, rilasciamo la tensione ed esprimiamo gratitudine per il momento presente. La nostra energia si allinea e il nostro fuoco interiore accende fiducia e forza di volontà. Anjaneyasana non è semplicemente una postura fisica; è un viaggio attraverso gli strati del corpo, della mente e dello spirito.

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