Anjaneyasana: migliorare la flessibilità e la forza

Anjaneyasana in breve

Introduzione

Anjaneyasana , chiamata anche posizione dell'affondo a mezzaluna o posizione dell'affondo basso , è una posizione yoga fondamentale che favorisce sia la forza che la flessibilità. Anjaneyasana richiede stabilità, determinazione e apertura . Viene spesso praticata in varie sequenze yoga o da sola. Prevede una posizione di affondo , in cui una gamba è in avanti, il ginocchio piegato a 90 gradi e l'altra è estesa all'indietro. Questa posizione allunga tutto il corpo, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari, rendendola un'ottima scelta per riscaldare il corpo, aumentare la flessibilità e la forza.

Come eseguire Anjaneyasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

• Iniziare nella posizione del cane a testa in giù ( Adho Mukha Svanasana ) o in piedi.
• Inspira mentre porti il ​​piede destro in avanti tra le mani. Allinea il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra. Le dita dei piedi dovrebbero puntare dritte in avanti.
• Mentre espiri, abbassa delicatamente il ginocchio sinistro sul tappetino. La parte superiore del piede posteriore dovrebbe appoggiare a terra.
• Assicurati che il ginocchio destro sia esattamente sopra la caviglia destra e che il ginocchio sinistro sia comodamente dietro i fianchi. Mantieni la stabilità nella posizione.
• Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare i muscoli del core e sostenere la stabilità nella posizione.
• Inspira mentre sollevi il busto in posizione eretta. Mantieni la colonna vertebrale dritta e apri il petto.
• Tieni le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Puoi anche tenere le mani in posizione di preghiera. Non inarcarle troppo.
• Espira mentre abbassi i fianchi. I fianchi dovrebbero essere rivolti in avanti. Fai respiri profondi mentre mantieni la posizione. Mantieni la posizione e mantieni lo sguardo fisso davanti a te.
• Per sciogliere la posizione, espira mentre abbassi le braccia e appoggi le mani sul tappetino ai lati del piede destro. Inspira mentre fai un passo indietro, tornando alla posizione di partenza.

Quali sono i benefici di Anjaneyasana ?

• Allungamento dei flessori dell'anca: questa posizione allunga profondamente i flessori dell'anca, risultando particolarmente utile per le persone con uno stile di vita sedentario.
• Allungamento dei quadricipiti: allunga i muscoli quadricipiti della gamba anteriore, riducendo gli squilibri muscolari, migliorando la flessibilità del ginocchio e aprendo i quadricipiti contratti.
• Attivazione del core: per mantenere l'equilibrio nella posizione è necessario che il core sia impegnato.
• Maggiore flessibilità dell'anca: la mobilità dell'anca migliora praticando regolarmente questa posizione.
• Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione: la posa richiede equilibrio e coordinazione dei muscoli.
• Apertura del torace: sollevando le braccia e inarcando la schiena si apre il torace.
• Aumento di energia: poiché questa posizione migliora la circolazione sanguigna, è anche un ottimo modo per aumentare l'energia.
• Attivazione energetica: la posa è associata al Manipura (plesso solare), che è collegato al potere personale, alla fiducia in se stessi e alla vitalità, quindi attiva questo chakra.
• Antistress: questa posizione è inclusa nella maggior parte delle sequenze yoga per il suo effetto antistress.
• Preparazione per posizioni più profonde: questa posizione può essere utilizzata come ottimo riscaldamento per la maggior parte delle posizioni yoga di flessione all'indietro e di apertura dei fianchi.
• Rilascio emotivo: questa posizione apre i fianchi, ovvero i fianchi in cui sono bloccate la maggior parte delle emozioni, ed è quindi un'ottima posizione per alleviare lo stress emotivo .

Benefici per la salute derivanti dall'Anjaneyasana nella lotta contro alcune malattie:

• Salute cardiovascolare : questa posizione yoga favorisce una sana pressione sanguigna e una buona salute cardiovascolare.
• Gestione del diabete: la posizione favorisce una buona secrezione di insulina nell'organismo. Pertanto, è indicata per i diabetici.
• Problemi respiratori: l'apertura del torace consente un buon sistema respiratorio alle persone affette da asma.
• Salute muscoloscheletrica: aiuta a rafforzare i muscoli, migliorare la flessibilità e favorire una postura migliore, riducendo così il rischio di mal di schiena o rigidità muscolare.
• Stress e ansia: la respirazione profonda e concentrata aiuta a ridurre lo stress e l'ansia.
• Malattie autoimmuni: può aiutare a combattere l'infiammazione, la rigidità, la mobilità articolare e a ridurre l'infiammazione.
• Salute digestiva: quando il core è impegnato, la salute digestiva viene preservata.
• Equilibrio ormonale: i suoi effetti sul chakra del plesso solare (Manipura) possono contribuire alla regolazione ormonale, al buon funzionamento del sistema endocrino e all'equilibrio ormonale.
• Supporto del sistema immunitario: grazie al suo effetto antistress, aiuta a sostenere un buon sistema immunitario.
• Invecchiamento e osteoporosi: questa posizione aiuta a mantenere una buona salute della colonna vertebrale, riducendo così l'invecchiamento e aiutando in condizioni come l'osteoporosi.

Sicurezza e precauzioni

• Lesioni al ginocchio: le lesioni al ginocchio possono peggiorare se la posizione non è allineata correttamente.
• Lesioni all'anca: Anjaneyasana prevede la flessione e l'estensione dell'anca, quindi gli affondi profondi possono peggiorare questa condizione.
• Pressione alta : le gambe sono estese durante la posizione, quindi c'è il rischio di aumentare la pressione sanguigna a causa dello sforzo richiesto.
• Problemi di equilibrio: la posizione richiede equilibrio e stabilità. Le persone con gravi problemi di equilibrio, vertigini o capogiri potrebbero avere difficoltà a mantenere la posizione in modo sicuro.
• Problemi alla schiena : il piegamento profondo all'indietro deve essere eseguito con la dovuta attenzione e lentamente, altrimenti potrebbe causare problemi alla schiena.
• Gravidanza: durante la gravidanza si verifica una tensione nella zona addominale e pelvica, pertanto è necessario eseguire l'esercizio con la massima attenzione.
• Intervento chirurgico recente: le persone che hanno subito un intervento chirurgico recente dovrebbero sottoporsi all'intervento con un bravo istruttore di yoga certificato .
• Osteoporosi : una persona affetta da questa patologia non dovrebbe eseguire piegamenti all'indietro profondi.
• Disagio generale: la posizione non deve essere eseguita velocemente. Deve essere eseguita lentamente.
• Mancanza di familiarità: le persone che si avvicinano per la prima volta allo yoga non dovrebbero sforzare eccessivamente le ginocchia.

Pose preparatorie

• Vrksasana
• Balasana
• Ananda Balasana

Suggerimenti per Anjaneyasana

• Inizia con un leggero riscaldamento. Esegui semplici allungamenti e movimenti dinamici per risvegliare muscoli e articolazioni. Puoi anche fare un po' di riscaldamento con Surya Namaskar .
• Assicurati che il ginocchio anteriore sia esattamente sopra la caviglia anteriore.
• Mantieni i fianchi squadrati e rivolti in avanti.
• Se ti senti a disagio durante un affondo, metti una coperta piegata o un cuscino sotto i piedi per un'imbottitura e un supporto extra.
• Tirare delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare i muscoli del core e garantire stabilità ed equilibrio.
• La colonna vertebrale deve essere dritta e aperta al passaggio dell'aria. Lo sguardo non deve sforzare il collo.
• Respira profondamente e modifica la posizione a tuo piacimento. Non avere fretta di uscire dalla posizione.

Anjaneyasana e il respiro

• Mettetevi in ​​posizione Tadasana o del cane a testa in giù , inspirate ed espirate, estendete il piede destro in avanti e sollevate le braccia sopra la testa.
• Inspira ed espira, piega il piede destro, mantenendo il corretto allineamento. Mantieni il petto sollevato e le spalle rilassate. I palmi delle mani possono essere rivolti l'uno verso l'altro. Mantieni il piede sinistro flesso e contratto, contraendo il core.
• Inspira ed espira, abbassa il ginocchio destro a terra e trova l'equilibrio. Mantieni la posizione per alcuni respiri profondi e rilassati. Appoggia la parte superiore del piede posteriore a terra.
• Mantieni la posizione per alcuni respiri profondi, inspirando ed espirando. Rilascia lentamente la posizione, lasciando andare il piede destro e tornando alla posizione di partenza.
• Ripetere gli stessi passaggi cambiando gamba.

Principi di allineamento fisico di Anjaneyasana

• In questa posizione, appoggia comodamente il piede posteriore sul pavimento e il ginocchio piegato non deve essere troppo sporgente per non affaticare la schiena. Mantieni la colonna vertebrale dritta e lo sguardo rivolto in avanti.
• Mantieni spalle e collo rilassati e l'ombelico contratto. Respirando profondamente, allunga la colonna vertebrale. Coinvolgi mani e core. Rilassati nella posizione e usa degli accessori dove necessario.

Errori comuni

• Inizia con alcuni esercizi di stretching per fianchi, spalle e collo.
• Se necessario, usa un blocco da yoga. Tieni il petto sollevato e il piede posteriore flesso e attivo.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta, con una curva naturale. La schiena dovrebbe essere leggermente piegata. Rilassa le scapole. Non piegare eccessivamente la colonna vertebrale.
• Contrai il core e mantieni il piede piegato correttamente allineato con il ginocchio e la caviglia in linea retta.
• Mantieni respiri profondi.

Anjaneyasana e variazioni

• Variante di affondo alto
• Anjaneyasana con torsione
• Aṣṭāvakrāsana (Variazione divisa)
• Variazione della flessione laterale
• Anjaneyasana con flessione all'indietro
• Anjaneyasana dinamico
• Anjaneyasana supportato
• Anjaneyasana sul muro
• Variazione degli oggetti di scena
• Pose di follow-up
• Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù)
• Uttanasana (piega in avanti)
• Ardha Uttanasana (mezza piega in avanti)
• Posizione della plancia alta
• Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti)
• Urdhva Mukha Svanasana (Cane rivolto verso l'alto)
• Virabhadrasana I (posizione del guerriero 1)
• Virabhadrasana II (posizione del guerriero 2)
• Trikonasana (posizione del triangolo)
• Parivrtta Parsvakonasana (posizione ad angolo laterale ruotato)

Pose di follow-up

• Virabhadrasana 1
• Virabhadrasana 3

Domande frequenti

Perché Anjaneyasana importante?

L'asana aiuta a tonificare gli organi interni e a mantenere una buona salute digestiva.

Anjaneyasana è una posa di piegamento all'indietro?

Questa posizione aiuta ad approfondire la flessione della schiena migliorando la flessibilità della colonna vertebrale.

Quali muscoli vengono utilizzati in Anjaneyasana ?

Questa asana è mirata a caviglie, petto, glutei, flessori dell'anca, ginocchia, muscoli della colonna vertebrale e polpacci. Fasce posteriori della coscia, quadricipiti e spalle.

Conclusione

Anjaneyasana ci invita ad allungare i muscoli delle cosce e a spingerci oltre i nostri limiti. Attraverso la delicata flessione del ginocchio posteriore e l'appoggio del piede anteriore, questo asana ci insegna l'arte dell'equilibrio: l'equilibrio tra sforzo e resa, forza e flessibilità. A ogni inspirazione, allunghiamo la colonna vertebrale e apriamo il petto per accogliere le sfide della vita. A ogni espirazione, sprofondiamo più in profondità, allentiamo la tensione e offriamo gratitudine per il momento presente. La nostra energia si allinea e il nostro fuoco interiore accende fiducia e forza di volontà. Anjaneyasana non è semplicemente una postura fisica; è un viaggio attraverso gli strati di corpo, mente e spirito. Scoprili.

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