Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte)

Nome / i inglese
Posa del ponte
Sanscrito
सेतु बन्ध सर्वाङ्गासन / Setu Bandha Sarvāṅgasana
Pronuncia
DIRE anche BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh
Significato
Setu: "bridge"
Bandha: "bind" o "lock"
Sarva: “tutti”
Anga: "arto"
āsana: "postura"

Introduzione

Il Setu Bandha Sarvangasana è una delle pose base del piegamento all'indietro che prepara il corpo a eseguirne altre posizioni yoga avanzate o asana. È una posa di livello intermedio, sotto lo sdraiato nella categoria dello yoga asana.

La posa del ponte ha molti vantaggi scientifici rispetto ad altre posizioni yoga. Allunga le aree del petto, del collo e della colonna vertebrale. Massaggia anche i tuoi organi interni. Ma per assicurarti di ottenere il massimo vantaggio da questa posa, devi prima capire come il tuo corpo dovrebbe essere allineato dai piedi alla testa.

Lo yoga è un ottimo modo per migliorare la tua salute e felicità. A 12 settimane studio condotto a Hong Kong ha scoperto che i partecipanti avevano migliorato l’equilibrio, la flessibilità e i livelli di stress dopo praticante Hatha Yoga, pose come Bridge Pose o sequenze simili molte volte nell'arco di 12 settimane.

Messa a fuoco muscolare

Posa personale a due piedi rivolta verso l'alto si concentra su diversi muscoli come

  • Core (muscoli addominali)
  • Petto (pettorale)
  • Spalle (deltoidi)
  • Muscoli della schiena (Latissimus Dorsi)
  • Glutei (glutei)
  • Cosce (bicipite femorale)

Ideale per condizioni di salute

  • Buono per le persone che hanno uno stile di vita sedentario
  • Posa di apertura petto/cuore
  • Rafforza e tonifica i muscoli della colonna vertebrale.
  • Aiuta a prevenire il mal di schiena.

Vantaggi di Setu Bandha Sarvangasana o Bridge Pose

1. Prepara il nostro corpo a posizioni più avanzate

La posa del ponte è una posa di backbend di base. Prepara il tuo corpo a eseguire posizioni yoga più avanzate come il Urdhva Dhanurasana (Posizione dell'arco verso l'alto o della ruota). In effetti, può essere definita una versione invertita della posa dell'arco verso l'alto o della ruota perché solo le gambe e il bacino poggiano a terra mentre la testa e le braccia sono libere in questa posa.

2. Allunga i nostri muscoli del torace

Mentre allunga i muscoli del torace, li espande anche. Questo cura qualsiasi condizione di asma a causa della pratica regolare di Setu Bandha Sarvangasana o Posa del ponte.

3. Ti senti meno stressato dopo aver praticato questa posa

Rilascia anche la tensione intorno alla zona del collo. Di conseguenza, ti senti meno stressato dopo aver praticato questa postura per un po' di tempo.

4. Massaggia i tuoi organi interni

The Bridge Pose massaggia tutti gli organi addominali inclusi fegato, pancreas e milza. Questo aiuta anche a migliorare la digestione.

5. La frequenza cardiaca rallenta dopo aver praticato questa posa

Praticare la posizione del ponte aumenta la circolazione sanguigna attraverso le arterie e fornisce riposo ai muscoli cardiaci. Ciò previene l'arresto o il blocco cardiaco in futuro. Inoltre, tonifica l'intero sistema cardiovascolare.

6. Bruci il grasso in eccesso intorno al petto e alla pancia

Mentre pratichi questa posa, usi continuamente i muscoli addominali e succhi la pancia. Questo brucia il grasso in eccesso sia nel petto che nella zona della pancia. Oltre a ciò, migliora anche il nostro sistema di digestione.

7. Può prevenire l'arresto cardiaco

A parte i numerosi vantaggi sopra menzionati, la pratica Setu Bandha Sarvangasana o Bridge Pose su base regolare può anche prevenire l'arresto cardiaco. Questo perché rafforza i muscoli del cuore e li mantiene sani.

8. Può anche alleviare emicranie, mal di testa, insonnia ed esaurimento

La sezione asana fornisce anche sollievo da emicrania, mal di testa, insonnia e stanchezza. Quindi, nel complesso, si può dire che la posizione del ponte è una postura molto benefica con molti vantaggi per la salute.

9. Può prevenire la comparsa di vene varicose

Insieme a ciò, cura facilmente l'affaticamento delle gambe e può prevenire il verificarsi di vene varicose.

10. Sviluppa spalle forti e cura le spalle cadenti

La sezione asana aiuta anche a sviluppare spalle forti e curare le spalle cadenti. È benefico per gli atleti perché rafforza i muscoli dei polpacci e delle cosce. Setu Bandha Sarvangasana è benefico per gli atleti perché rafforza i muscoli dei polpacci e delle cosce.

Controindicazioni

The Bridge Pose ha molti vantaggi. Tuttavia, si dovrebbe ancora essere consapevoli delle controindicazioni. Questa posa pone un sacco di peso sul collo, motivo per cui non è adatto a persone che hanno una lesione al collo o che soffrono di spondilite.

Dopo aver inserito questa postura, non dovresti regolare il collo poiché potrebbe danneggiare il midollo spinale. Se vuoi fissare la posizione del collo, rilascia la posa e posiziona correttamente il collo. Una volta che ti senti a tuo agio, riprendi solo allora asana.

Le persone con una ferita o un mal di schiena dovrebbero astenersi dal praticare la Setu Bandha Sarvangasana. Inoltre, non è adatto alle donne in gravidanza perché questa posa esercita molta pressione sull'addome inferiore e sugli organi interni che possono essere dannosi per il bambino.

Varianti

  • Setu Bandh Sarvangasana con le gambe estese
  • Posa del ponte a una gamba

Posa preparatoria

Consigli per principianti

  • Assicurati che le cosce e il busto siano dritti e paralleli al suolo.
  • Respira profondamente e mantieni la posa per almeno 30 secondi.
  • Se trovi difficile mantenere l'equilibrio in questa posizione, concentrati sul mantenere impegnato il tuo core.
  • Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi con le dita dei piedi parallele l'una all'altra.
  • Quindi, premi con decisione in tutti e quattro gli angoli di entrambi i piedi mentre sollevi i fianchi verso il soffitto.
  • Attivare i quadricipiti aiuterà a raddrizzare le ginocchia e ad allungare la colonna vertebrale.
  • Premi con decisione sulle spalle per sollevare la colonna vertebrale più in alto.

Come eseguire Setu Bandha Sarvangasana o Posa del ponte

Segui questi passi:

  • Per praticare correttamente questa posa, devi assicurarti che il tuo corpo sia allineato nel modo giusto dai piedi alla testa.
  • Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
  • Ora solleva lentamente i fianchi e i glutei da terra finché le cosce e il busto non sono in linea tra loro, formando una forma a ponte.
  • Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi, con i palmi delle mani a terra.
  • Tieni i piedi paralleli e mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto.
  • Rilascia e ripeti fino a cinque volte.

Benefici mentali di Setu Bandha Sarvangasana o posa del ponte

  • Calma la mente.
  • Fornisce conforto al sistema nervoso.
  • Allevia i sintomi di depressione, stress e ansia.
  • Rilascia tutte le emozioni negative dal corpo.
  • Stimola diversi chakra: Muladhara o Radice Chakra, Visuddha or Gola Chakra.

Conclusione

Se vuoi rimanere in salute e in forma, assicurati di includere questa posa nella tua routine yoga. Setu Bandha Sarvangasana è benefico anche per gli atleti perché rafforza i muscoli dei polpacci e delle cosce. Insieme a ciò, cura facilmente l'affaticamento delle gambe e può prevenire il verificarsi di vene varicose. Questo asana fornisce anche sollievo da emicrania, mal di testa, insonnia e stanchezza. Quindi, nel complesso, si può dire che la posa del ponte è una postura molto benefica.

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Fonti 1
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475706/
Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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