Bandha: “legare” o “bloccare”,
Sarva: “tutto”
Anga: “arto”
āsana: “postura”
Setubandhasana in breve
Setubandhasana – La posizione del ponte ( posizione di flessione della schiena ) è l'asana che assomiglia a un ponte e fa parte dell'Hatha yoga . Con una pratica regolare, renderà il tuo corpo forte come un ponte e rafforzerà intere parti del corpo . Agisce sui muscoli addominali. Riduce stress e ansia e rilassa il corpo.
Vantaggi:
- Questa posizione aiuta ad allungare varie parti del corpo.
- anche la digestione perché attiva gli organi addominali.
- Aiuta a migliorare la circolazione sanguigna nel corpo.
- Setubandhasana aiuta contro lo stress e l'ansia .
Chi può farlo?
Questa è un'asana per principianti , quindi può essere eseguita anche da chi è alle prime armi e ha una salute normale. È adatta anche a chi desidera rafforzare e allungare la schiena. Chi rimane seduto a lungo può praticare questa posizione per rilassare corpo e mente. Anche chi ha lievi problemi digestivi può migliorare la digestione.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone che soffrono di lesioni al collo e alle spalle dovrebbero evitarlo. Anche chi ha subito di recente un intervento chirurgico alla colonna vertebrale, alle spalle o ai fianchi dovrebbe evitarlo. Le persone con pressione alta dovrebbero consultare il proprio medico o evitarlo. Le donne incinte dovrebbero evitarlo.
Come eseguire Setubandhasana ?
Segui la procedura passo dopo passo
- Esegui questa posizione yoga su una superficie piana e morbida. Non dimenticare di eseguire le posizioni preparatorie.
- Iniziate sdraiandovi sul tappetino in posizione supina (sulla schiena).
- Ora piega le ginocchia e i tuoi piedi dovrebbero essere sul pavimento alla larghezza dei fianchi,
- Le ginocchia devono essere allineate con le caviglie e i piedi devono essere posizionati vicino ai glutei.
- Mentre esegui la posizione, assicurati che i tuoi piedi siano paralleli tra loro, in modo da evitare di sforzare la parte bassa della schiena.
- Le braccia sono appoggiate sul pavimento, lungo i lati del corpo, con i palmi rivolti verso il pavimento.
- Ora, respira lentamente, solleva il corpo da terra, contrai il core e attiva l'interno coscia. I tuoi piedi dovrebbero premere a terra e rimanere ben saldi.
- Non alzare le spalle e quando sollevi il petto cerca di toccare il mento: il peso del corpo dovrebbe essere sulle braccia e sui piedi, con il supporto delle spalle.
- Durante la posizione, puoi sentire la tensione nei glutei e vedere che cosce e piedi sono paralleli tra loro. Senti i glutei rassodarsi in questa posizione. Sia le cosce che i piedi sono paralleli tra loro.
- Mantieni questa posizione yoga per 8-12 secondi e continua a respirare delicatamente.
- mentre torni dalla posizione, espira e abbassa lentamente i glutei, rilascia le braccia e le gambe, resta in posizione supina ed esegui la controposizione come la farfalla supina, la posizione del bambino e la posizione per alleviare il vento per rilassare il corpo.
Quali sono i benefici di Setubandhasana ?
- Questo aiuta ad allungare tutto il corpo e attiva i muscoli della schiena.
- Tonifica i muscoli dei glutei e dei fianchi.
- Attiva i muscoli addominali, aiutando il sistema digestivo.
- Stimola i muscoli del bacino, il che è utile contro i crampi e i dolori mestruali.
- Aiuta ad aprire il torace, migliorando così la capacità respiratoria.
- Aiuta anche a migliorare la postura del corpo.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Setubandhasana
- Nei bambini, questo può migliorare la concentrazione e la memoria.
- Questo aiuta ad alleviare il dolore causato dall'osteoporosi.
- Questo è un buon rimedio per il dolore lombare .
- È utile per il dolore causato dalla PCOS e migliora la flessibilità dell'anca.
Sicurezza e precauzioni
- Le persone con pressione alta, lesioni recenti o interventi chirurgici dovrebbero prendersi cura della propria sicurezza o consultare il proprio medico.
- Chi soffre di osteoporosi grave dovrebbe evitare di eseguire questo asana.
- Mantieni i muscoli del collo rilassati e non sforzarli.
Errori comuni
- Non fare alcun riscaldamento o farlo su una superficie irregolare o dura.
- Sforzare il corpo oltre i suoi limiti. Trattenere il respiro.
- Se avverti qualsiasi fastidio fisico, esci dalla posizione e parlane con il tuo istruttore di yoga .
- Utilizzare oggetti di scena quando necessario.
Suggerimenti per Setubandhasana
- I principianti lo fanno sotto la guida del loro istruttore di yoga.
- Continua a respirare durante tutta la posa.
- Esegui il riscaldamento e le controposizioni.
- Fatelo a stomaco vuoto.
- Consultare il medico in caso di problemi di salute prima di praticare questa posizione.
I principi di allineamento fisico per il Setubandhasana
- Per prima cosa sdraiati sulla schiena
- Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate.
- Le ginocchia devono essere in linea retta con la caviglia.
- I piedi devono toccare i glutei.
- Spingi il bacino, la parte bassa della schiena e lo sterno verso l'alto e inspira mentre sollevi il corpo.
- Continua a respirare durante la posa, sii consapevole delle sensazioni del tuo corpo e agisci di conseguenza.
Setubandhasana e Respiro
Fai un respiro rilassato partendo dalla posizione supina. Il respiro deve essere coordinato per un migliore allineamento e per la posizione finale. Dopo aver piegato le ginocchia e tenuto le braccia lungo i lati del corpo, inspira profondamente e solleva il corpo. Quando arrivi a Setubandhasana , mantieni il respiro delicato e rilassato e percepisci le sensazioni nel tuo corpo con il respiro. Quando esci dalla posizione, espira e rilassa le parti del corpo e rilassati nella posizione supina respirando delicatamente.
Posizione del ponte e varianti
- È possibile eseguire la posizione del ponte con un blocco yoga.
- Variante delle braccia nella posizione del ponte.
- Variante delle gambe con la posizione del ponte.
- Posizione del ponte toccando le caviglie.
La linea di fondo
La posizione del ponte stimola molti chakra del corpo. Fai del riscaldamento, come esercizi di stretching per collo o spalle. Questa è una delle posizioni yoga di flessione all'indietro, ottima per allungare fianchi, colonna vertebrale, vita e aprire petto e cuore. Questa posizione rilassa corpo e mente e allevia stress e depressione. Se sei un principiante, puoi usare degli attrezzi come blocchi da yoga o cuscini morbidi per supporto e comfort. Non esagerare e ascolta il tuo corpo. Coordinati con il respiro, calma la mente con una corretta circolazione sanguigna e un corretto apporto di ossigeno al cervello e al sistema nervoso. Lasciati trasportare dall'energia, rilassa la mente e lascia andare tutto lo stress e la negatività.
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