Utkata Konasana: guida alle pose della dea per principianti

Utkata Konasana a prima vista

Introduzione

La posa ha avuto origine dopo il Dea indù Kali, spesso raffigurato in una posizione vittoriosa a gambe larghe. Fa anche parte della posa del saluto alla luna poiché tutti noi abbiamo energia maschile (governata dal sole) e potente energia femminile (governata dalla luna). Si ritiene che sfrutti sia i benefici fisici che energetici di posa yoga. La posizione accovacciata si riferisce a potenza e forza. È una posa di apertura profonda dell'anca. La posa della dea può essere parte di tutte le sequenze yoga per avere una buona stabilità emotiva.

Chakra

Dal punto di vista energetico, Utkata Konasana (Posa della dea) si dice che attivi il Muladhara Chakra, noto anche come chakra della radice. Questo chakra si trova alla base della spina dorsale ed è associato a sensazioni di sicurezza, stabilità e connessione con la terra. La posa attiva il chakra sacrale (swadisthana) e ombelico/plesso solare (Manipura) chakra. Quindi il flusso del prana diventa migliore. Utkata Konasana (Posa della dea) è una posa potente che ti consente di connetterti con la tua forza interiore e coltivare empowerment e resilienza. Apre il chakra del cuore ed è quindi una buona posa per il sistema cardiovascolare.

Come fare Utkata Konasana?
Segui la procedura passo passo

1. Inizia con la posizione in piedi o posa di montagna sul tappetino con i piedi uniti.
2. Inspira e porta le gambe lateralmente con i fianchi ben divaricati. Gira leggermente le dita dei piedi, facendo a Angolo di 45 gradi con i piedi. Rendi le cosce parallele al suolo con le ginocchia dietro le dita dei piedi.
3. I tuoi piedi dovrebbero puntare verso l'esterno con i fianchi che hanno una rotazione esterna e si abbassano.
4. Estendi le braccia dritte davanti a te e parallele al suolo. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli tra loro.
5. Mantieni il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Le spalle sono rotolate indietro e lontane dalle orecchie. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
6. L'ombelico dovrebbe essere tirato in dentro e mantenere lo sguardo davanti a te. Espira e prova a spingere i fianchi verso il basso. Mantieni la posa per Da 3 a 5 respiri o finché non ti senti a tuo agio.
7. Inspira ed espandi il torace, quindi espira e rilassa.
8. Mentre esci dalla posa della Dea, inspira mentre raddrizzi le gambe, portandoti in posizione eretta ed espira mentre abbassi le braccia lungo i fianchi.

Quali sono i vantaggi Utkata Konasana?

• Rafforza la parte inferiore del corpo: Utkata Konasana si rivolge ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia, all'interno delle cosce e ai glutei, aiutando a costruire forza e resistenza in questi gruppi muscolari attraverso la posizione a gambe larghe.
• Apre fianchi e inguine: La posizione a gambe larghe allunga e apre i fianchi e l'inguine, favorendo la flessibilità e alleviando la tensione in queste zone.
• Tonifica i muscoli centrali: L'impegno dei muscoli del core è essenziale per mantenere la stabilità nella posa, portando a un miglioramento forza di base.
• Migliora la flessibilità: Questa posizione unisce forza e flessibilità, allungando la parte interna delle cosce, l'inguine e le caviglie, rafforzando al contempo i muscoli delle gambe e prendendo di mira vari gruppi muscolari.
• Stimola la circolazione: Questa posizione favorisce il flusso sanguigno nella parte inferiore del corpo, favorendo una sana circolazione e una buona digestione.
• Migliora la postura: praticante Utkata Konasana promuove la consapevolezza dell'allineamento e dell'equilibrio, che può tradursi in un miglioramento della postura generale.
• Messa a terra e stabilità: La posizione a gambe larghe fornisce un senso di radicamento e stabilità, aiutando a radicarsi e centrarsi. Le mani possono essere tenute in anjali mudra.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Utkata Konasana

• Stress e ansia: Poiché l'asana si concentra principalmente sulla respirazione ed è a posa con apertura dei fianchi, calma il sistema nervoso e riduce lo stress e l'ansia. Fa parte della serie del saluto alla luna.
• Disagio mestruale: L'aspetto tozzo e di apertura dei fianchi della posa può aiutare ad alleviare il disagio mestruale riducendo la tensione nella regione pelvica.
• Problemi digestivi: La posizione accovacciata può stimolare una sana digestione.
• Salute del pavimento pelvico:  La posa può migliorare la salute del pavimento pelvico.
• Tensione delle gambe e delle anche:  La posa della Dea richiede un buon allungamento verso l'area dei fianchi, quindi aiuta a ridurre la tensione in queste aree.
• Bassa energia o affaticamento:  La posa della Dea rivitalizza l'energia complessiva del corpo, riducendo la sensazione di stanchezza o di bassa energia.
• Fastidio alla parte bassa della schiena:  Poiché il core è impegnato nella posa tozza, aiuta ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena.
• Gravidanza:  Questa è una buona posa per gli organi riproduttivi e rende le gambe abbastanza forti da sopportare il peso extra durante la gravidanza. Tuttavia, deve essere praticato con le modifiche più comode e in presenza di un buon praticante di yoga.

Sicurezza e precauzioni

• Problemi al ginocchio: Le persone con dolore al ginocchio dovrebbero evitare la posa.
• Problemi all'anca: La posizione tozza è impegnativa con la tensione o qualsiasi intervento chirurgico ai fianchi.
• Instabilità della caviglia: Le persone con problemi alla caviglia potrebbero avere difficoltà a mantenere l’equilibrio.
• Gravidanza: Poiché il core è impegnato, le donne incinte dovrebbero evitare la posa.
• Alta pressione: Lo squat profondo può aumentare temporaneamente la pressione sanguigna, quindi dovrebbe essere evitato.
• Condizioni spinali: Le persone con sciatica ed ernia dovrebbero evitare la posa a causa della pressione sulla parte bassa della schiena.
• Sfide di equilibrio: Esercitati vicino al muro se hai problemi di equilibrio altrimenti evita la posa
• principianti: I principianti dovrebbero esercitarsi con un istruttore di yoga certificato, soprattutto quando non sono flessibili.

Pose preparatorie

• Utkatasana (Posizione della sedia)
• Anjaneyasana (Affondo basso a mezzaluna)
• virabhadrasana 1 (Posa del guerriero 1)
• Surya namaskar (Saluti al sole)
• Badha konasana (Posizione dell'angolo vincolato)
• Malasana (Posa della ghirlanda)

Consigli per principianti

Assicurarsi che le scapole non siano tende e che non vi sia tensione sui muscoli della coscia e sulle articolazioni del ginocchio. La posizione accovacciata dovrebbe essere comoda; con la pratica, cerca di mantenere le cosce parallele al pavimento. Le articolazioni dell'anca dovrebbero essere allungate lentamente.

Modifiche e suggerimenti

Puoi posizionare un tappetino da yoga o una coperta piegata sotto i talloni se ritieni che la posa della Dea sia impegnativa per un buon equilibrio. Puoi anche ridurre la profondità dello squat finché non ti senti a tuo agio.

Contro posa

• Prasarita Padottanasasana C
• Baddhakonasana

Utkata Konasana e il Respiro

• Inizia con Tadasana. Inspira, espira e solleva lentamente i piedi con le dita leggermente in fuori. Contemporaneamente porta le braccia lateralmente, parallele al suolo.
• Inspira ed espira. Prova a spingere la coscia verso il basso e parallela al suolo. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli tra loro.
• Inspira ed espira, rilassati nella posa. Mantieni la posa per alcuni respiri profondi. Mantieni la colonna vertebrale dritta e le spalle rilassate.
• Rilascia la posa inspirando, espirando e raddrizzando le gambe. Porta indietro le braccia e torna alla posizione di partenza.

Principi di allineamento fisico di Utkata Konasana

• In Utkata Konasana, guarda di non sforzare le cosce. Allarga le gambe il più possibile. Tienili in linea retta e con le cosce parallele al suolo.
• Tieni la schiena dritta con il petto sollevato. Coinvolgi il tuo core. Tieni l'ombelico tirato in dentro. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli al suolo. Mantieni un mudra o coinvolgi le dita di entrambe le mani nella posa.
• Non sporgersi in avanti. Se necessario, usa un muro. Mantieni respiri profondi.

Varianti

Posa della dea ruotata, posa della dea variazione namaste, posa tozza in piedi in punta di piedi, posa della dea sulla sedia, posa della dea sulla sedia con allungamento laterale, posa della dea con le braccia dell'aquila, posa del cavallo con allungamento laterale, posa della dea con le mani dietro la testa piegata lateralmente, posa della dea con le braccia dell'aquila, Variazioni della posa della dea con le braccia rivolte verso l'alto.

Pose di follow-up

• Ardha Chandraasana (Posizione della mezza luna)
• Upavishta Konasana (Piega in avanti da seduto grandangolare)
• Malasaana (Posa tozza)
• Vrkshasana (Posa dell'albero)
• Trikonasana (Posa del triangolo)
• Parivrtta Utkata Konasana (Posa della dea ruotata)

Errori comuni

• Allineamento del ginocchio: Non mantenere il corretto allineamento. Non dovrebbe esserci alcuna tensione nelle ginocchia.
• Sovrasta o arrotonda la schiena: La parte bassa della schiena non deve essere arcuata o rotonda; altrimenti, metterà a dura prova la parte bassa della schiena.
• Profondità dello squat: Cercando di approfondire la posizione quadrata troppo presto. Progredire gradualmente con il livello di comfort.
• Distribuzione del peso: Il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente sia sui piedi che sui talloni.
• Tensione della spalla: Le spalle dovrebbero essere rilassate, abbassate e lontane dalle orecchie per evitare sforzi inutili.
• Petto crollato: Il torace deve essere sollevato e aperto per mantenere una respirazione corretta.
• Mancanza di coinvolgimento fondamentale: Il core dovrebbe essere impegnato per mantenere la colonna vertebrale sana.
• Tensione al collo: Lo sguardo dovrebbe essere rivolto in avanti o verso l'alto, a nostro agio, e il collo dovrebbe essere rilassato.
• Tendenza agli inguini: La distanza dei piedi non deve essere eccessiva per evitare tensioni all'inguine.
• Irregolarità respiratorie: La respirazione profonda dovrebbe essere mantenuta durante tutta la posa per aumentarne l'efficacia.

FAQs

Quali muscoli vengono presi di mira dalla Dea?

Si rivolge ai glutei, ai polpacci, alle caviglie, alla colonna vertebrale e alle gambe e allunga l'interno dell'inguine, delle gambe e del torace.

Quante calorie fa Utkata Konasana bruciare?

Se una persona tiene la posizione per un minuto, praticando questo asana vengono bruciate circa 5-6 calorie.

Conclusione

Utkata Konasana, o Dea Pose, è una grande posa con significato fisico e simbolico. Utkata Konasana inculca forza, equilibrio e una connessione più profonda tra mente, corpo e spirito. Allo stesso tempo, aiuta a costruire forza e flessibilità. Una persona può sviluppare un senso accresciuto di consapevolezza e presenza del corpo attraverso l’allineamento consapevole, la respirazione focalizzata e l’equilibrio richiesto nella posa. La posa riflette una connessione con l'energia divina femminile, con qualità di forza, grazia e empowerment. La posizione a gambe larghe e lo squat profondo si riferiscono a un senso di radicamento e stabilità, rendendola una posa potente per sentirsi connessi alla terra. Stimola il Muladhara chakra (radice), che consente sentimenti di sicurezza e stabilità. Spiritualmente, attiva il chakra del cuore e incoraggia la compassione e la fiducia.

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