Utkata Konasana: guida alle posizioni della dea per principianti

Utkata Konasana in breve

Introduzione

La posizione trae origine dalla dea indù Kali , spesso raffigurata in una posizione vittoriosa a gambe larghe. Fa anche parte della posizione del saluto alla luna, poiché tutti noi possediamo un'energia maschile (governata dal sole) e una potente energia femminile (governata dalla luna). Si ritiene che sfrutti sia i benefici fisici che energetici della posizione yoga . La posizione accovacciata si riferisce a potenza e forza. È una posizione di apertura profonda dei fianchi. La posizione della dea può essere parte di tutte le sequenze yoga per ottenere una buona stabilità emotiva.

Chakra

Da una prospettiva energetica, Utkata Konasana (posizione della Dea) attivi il Muladhara Chakra , noto anche come chakra della radice. Questo chakra si trova alla base della colonna vertebrale ed è associato a sensazioni di sicurezza, stabilità e connessione con la terra. La posizione attiva il chakra sacrale ( swadisthana ) e il chakra dell'ombelico/plesso solare ( Manipura ) . In questo modo, il flusso del prana migliora. Utkata Konasana (posizione della Dea) è una posizione potente che permette di connettersi con la propria forza interiore e coltivare potere e resilienza. Apre il chakra del cuore ed è quindi una buona posizione per il sistema cardiovascolare.

Come eseguire Utkata Konasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

1. Inizia con la posizione in piedi o della montagna sul tappetino, con i piedi uniti.
2. Inspira e porta le gambe lateralmente con i fianchi ben divaricati. Ruota leggermente le punte dei piedi verso l'esterno, formando un angolo di 45 gradi con i piedi. Mantieni le cosce parallele al pavimento con le ginocchia dietro le punte dei piedi.
3. I piedi devono essere rivolti verso l'esterno, con i fianchi ruotati verso l'esterno e più in basso.
4. Estendi le braccia dritte davanti a te e parallele al terreno. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli tra loro.
5. Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi. Le spalle sono ruotate all'indietro e lontane dalle orecchie. La colonna vertebrale deve essere dritta e i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro.
6. L'ombelico dovrebbe essere tirato in dentro e lo sguardo dovrebbe essere rivolto in avanti. Espira e cerca di spingere i fianchi verso il basso. Mantieni la posizione per 3-5 respiri o finché non ti senti a tuo agio.
7. Inspira ed espandi il torace, poi espira e rilassati.
8. Mentre esci dalla posizione della Dea, inspira mentre raddrizzi le gambe, portandoti in posizione eretta, ed espira mentre abbassi le braccia lungo i fianchi.

Quali sono i benefici di Utkata Konasana ?

• Rafforza la parte inferiore del corpo: Utkata Konasana si concentra sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia, sulla parte interna delle cosce e sui glutei, aiutando a sviluppare forza e resistenza in questi gruppi muscolari attraverso la posizione a gambe divaricate.
• Apre fianchi e inguine: la posizione a gambe larghe allunga e apre fianchi e inguine, favorendo la flessibilità e alleviando la tensione in queste zone.
• Tonifica i muscoli del core: il coinvolgimento dei muscoli del core è essenziale per mantenere la stabilità nella posizione, con conseguente miglioramento della forza del core .
• Migliora la flessibilità: la posizione combina forza e flessibilità, allungando la parte interna delle cosce, l'inguine e le caviglie, rafforzando al contempo i muscoli delle gambe e prendendo di mira vari muscoli.
• Stimola la circolazione: la posizione favorisce il flusso sanguigno nella parte inferiore del corpo, favorendo una sana circolazione e una buona digestione.
• Migliora la postura: praticare Utkata Konasana favorisce la consapevolezza dell'allineamento e dell'equilibrio, che possono tradursi in un miglioramento della postura generale.
• Radicamento e stabilità: la posizione a gambe larghe fornisce un senso di radicamento e stabilità, aiutando a radicarsi e centrarsi. Le mani possono essere tenute in Anjali mudra .

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Utkata Konasana

• Stress e ansia: poiché l'asana si concentra principalmente sulla respirazione ed è una posizione che apre i fianchi , calma il sistema nervoso e riduce stress e ansia. Fa parte della serie del saluto alla luna.
• Disagio mestruale: l'aspetto accovacciato e di apertura dei fianchi della posizione può aiutare ad alleviare il disagio mestruale riducendo la tensione nella regione pelvica.
• Problemi digestivi: la posizione accovacciata può stimolare una sana digestione.
• Salute del pavimento pelvico: questa posizione può migliorare la salute del pavimento pelvico.
• Tensione di gambe e fianchi: la posizione della Dea richiede un buon allungamento nella zona dei fianchi, quindi aiuta a ridurre la tensione in queste zone.
• Bassa energia o stanchezza: la posizione della Dea rivitalizza l'energia complessiva del corpo, riducendo la sensazione di stanchezza o di bassa energia.
• Disagio nella parte bassa della schiena: quando il core è impegnato nella posizione dello squat, la tensione nella parte bassa della schiena viene alleviata.
• Gravidanza: questa posizione è ottima per gli organi riproduttivi e rende le gambe sufficientemente forti da sostenere il peso extra durante la gravidanza. Tuttavia, deve essere praticata con qualche modifica, a seconda delle proprie esigenze e in presenza di un bravo praticante di yoga.

Sicurezza e precauzioni

• Problemi al ginocchio: le persone che soffrono di dolore al ginocchio dovrebbero evitare questa posizione.
• Problemi all'anca: la posizione accovacciata è difficile in caso di rigidità o interventi chirurgici all'anca.
• Instabilità della caviglia: le persone con problemi alla caviglia potrebbero avere difficoltà a mantenere l'equilibrio.
• Gravidanza: poiché il core è impegnato, le donne incinte dovrebbero evitare questa posizione.
• Alta pressione: gli squat profondi possono aumentare temporaneamente la pressione sanguigna, quindi è meglio evitarli.
• Problemi alla colonna vertebrale: le persone affette da sciatica ed ernia dovrebbero evitare questa posizione a causa della pressione esercitata sulla parte bassa della schiena.
• Sfide di equilibrio: esercitatevi vicino al muro se avete problemi di equilibrio, altrimenti evitate la posa
• Principianti: i principianti dovrebbero praticare con un istruttore di yoga certificato, soprattutto se non sono flessibili.

Pose preparatorie

• Utkatasana ( posizione della sedia )
• Anjaneyasana ( affondo basso a mezzaluna )
• Virabhadrasana 1 ( posizione del guerriero 1 )
• Surya namaskars ( Saluti al sole )
• Badha konasana ( posizione ad angolo limitato )
• Malasana ( posizione della ghirlanda )

Suggerimenti per principianti

Assicuratevi che le scapole non siano tese e che non ci siano tensioni sui muscoli delle cosce e sulle articolazioni del ginocchio. La posizione accovacciata dovrebbe essere comoda; con la pratica, cercate di mantenere le cosce parallele al pavimento. Le articolazioni dell'anca devono essere allungate lentamente.

Modifiche e suggerimenti

Se ritieni che la posizione della Dea sia impegnativa per mantenere un buon equilibrio, puoi posizionare un tappetino da yoga o una coperta piegata sotto i talloni. Puoi anche ridurre la profondità dello squat finché non ti senti a tuo agio.

Contrattacco

• Prasarita Padottanasasana C
• Baddhakonasana

Utkata Konasana e il respiro

• Inizia con tadasana . Inspira, espira e solleva lentamente i piedi, tenendo le dita leggermente distese. Contemporaneamente, porta le braccia lateralmente, parallele al suolo.
• Inspira ed espira. Cerca di spingere la coscia verso il basso e parallelamente al terreno. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli tra loro.
• Inspira ed espira, rilassati nella posizione. Mantieni la posizione per alcuni respiri profondi. Mantieni la colonna vertebrale dritta e le spalle rilassate.
• Sciogli la posizione inspirando ed espirando, e distendendo le gambe. Riporta le braccia indietro e torna alla posizione di partenza.

Principi di allineamento fisico di Utkata Konasana

• In Utkata Konasana , fai attenzione a non sforzare le cosce. Allarga le gambe il più possibile, senza stringere troppo. Mantienile in linea retta e le cosce parallele al suolo.
• Mantieni la schiena dritta con il petto sollevato. Contrai il core. Tieni l'ombelico in dentro. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli al suolo. Mantieni un mudra o coinvolgi le dita di entrambe le mani nella posizione.
• Non sporgerti in avanti. Se necessario, appoggiati a un muro. Mantieni respiri profondi.

Variazioni

Posizione della dea ruotata, variazione della posizione della dea namaste, posizione accovacciata in piedi sulle punte, posizione della dea sulla sedia, posizione della dea allungamento laterale sulla sedia, posizione della dea braccia dell'aquila, posizione del cavallo allungamento laterale, posizione della dea mani dietro la testa piegamento laterale, posizione della dea braccia dell'aquila, variazioni della posizione della dea braccia dritte verso l'alto.

POSE DI Follow-up

• Ardha Chandraasana (posizione della mezza luna)
• Upavishta Konasana (piegamento in avanti da seduti ad ampio angolo)
• Malasaana  (posizione accovacciata)
• Vrkshasana (posizione dell'albero)
• Trikonasana (posizione del triangolo)
• Parivrtta Utkata Konasana (posizione ruotata della dea)

Errori comuni

• Allineamento del ginocchio : non mantenere un corretto allineamento. Non dovrebbe esserci alcuna tensione nelle ginocchia.
• Inarcamento o arrotondamento della schiena : la parte bassa della schiena non deve essere inarcata o arrotondata, altrimenti si sottoporrà a sforzo.
• Profondità dello squat: cercare di entrare in posizione quadrata troppo presto. Progredire gradualmente in base al livello di comfort.
• Distribuzione del peso: il peso deve essere distribuito uniformemente sia sui piedi che sui talloni.
• Tensione delle spalle : le spalle devono essere rilassate, abbassate e lontane dalle orecchie per evitare sforzi inutili.
• Torace collassato : il torace deve essere sollevato e aperto per mantenere una respirazione corretta.
• Mancanza di coinvolgimento del core : il core deve essere coinvolto per mantenere la colonna vertebrale sana.
• Tensione al collo : lo sguardo deve essere rivolto in avanti o verso l'alto, a seconda delle proprie esigenze, e il collo deve essere rilassato.
• Sforzo all'inguine : la distanza tra i piedi non deve essere troppo ampia per evitare sforzi all'inguine.
• Irregolarità della respirazione : per aumentare l'efficacia della posa, è necessario mantenere una respirazione profonda durante tutta la posa.

FAQ

Quali muscoli sono coinvolti nella posizione della Dea?

Agisce sui glutei, sui polpacci, sulle caviglie, sulla colonna vertebrale e sulle gambe, allungando inoltre la parte interna dell'inguine, delle gambe e del torace.

Quante calorie Utkata Konasana ?

Se una persona mantiene la posizione per un minuto, praticando questo asana si bruciano circa 5-6 calorie.

La linea di fondo

Utkata Konasana , o Posizione della Dea , è una posizione straordinaria, dal significato fisico e simbolico. Utkata Konasana infonde forza, equilibrio e una connessione più profonda tra mente, corpo e spirito. Allo stesso tempo, aiuta a sviluppare forza e flessibilità. Una persona può sviluppare un maggiore senso di consapevolezza e presenza corporea attraverso l'allineamento consapevole, la respirazione concentrata e l'equilibrio richiesto dalla posizione. La posizione riflette una connessione con l'energia divina femminile, con qualità di forza, grazia e potere. La posizione a gambe larghe e lo squat profondo si riferiscono a un senso di radicamento e stabilità, rendendola una posizione potente per sentirsi connessi alla terra. Stimola il Muladhara (radice), favorendo sensazioni di sicurezza e stabilità. Spiritualmente, attiva il chakra del cuore e incoraggia compassione e fiducia.

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