Anga = Parte; Membra
Namaskar = Saluti;
dell'inchino = posto a sedere; Postura
Ashtanga Namaskara in breve
Ashtanga Namaskara o Posizione degli Otto Arti , in cui gli otto arti o parti del corpo toccano il suolo. Nella tradizione indiana, l'Ashtanga è un modo umile di mostrare rispetto agli anziani e a Dio e di ricercare benedizioni. Questa posizione è anche la sesta posizione di Surya Namaskar o Saluto al Sole . Questo asana è ottimo per rafforzare i muscoli del core.
Vantaggi:
- Questa posizione rafforza le braccia e le spalle .
- Ti aiuta a sviluppare la consapevolezza di te stesso e aumenta la concentrazione e l'attenzione .
- Rafforza e allunga la parte superiore e inferiore della schiena .
- Rafforza i muscoli del core .
Chi può farlo?
Questa asana può essere eseguita dai principianti. Anche gli adolescenti e le persone di mezza età possono eseguirla. Anche i nuotatori possono inserirla nella loro routine.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con lesioni al ginocchio, alla schiena o alla caviglia dovrebbero evitarlo. Anche le donne durante il periodo prenatale o postnatale dovrebbero evitarlo. Anche le persone anziane dovrebbero evitarlo. Se avete subito interventi chirurgici recenti, evitate di praticarlo o consultate il vostro medico.
Come fare l'Ashtanga Namaskara ?
Segui le istruzioni passo passo
Questa asana può essere inclusa nella tua routine quotidiana, come asana o per chiedere la benedizione di Dio o degli anziani . Una volta che la introduci nella tua routine, puoi ottenere benefici sotto forma di benedizioni.
- Un principiante può iniziare con un posa da tavoloChi pratica già yoga può iniziare con una posizione di plank o prona (dormire a pancia in giù). Eseguitela sempre su una superficie piana e morbida per evitare di ferire il corpo.
- Inizia con la posizione del tavolo. Appoggiati a terra (sul tappetino da yoga), appoggia le ginocchia e le mani e allarga le dita per un migliore supporto.
- Assicurati che il tuo corpo sia correttamente allineato. I fianchi devono essere sopra le ginocchia e i palmi delle mani devono essere sotto le spalle. Le dita dei piedi devono essere piegate verso l'interno.
- Inspira lentamente e profondamente, piega lentamente i gomiti e mantieni i palmi fermi. Ora abbassa il petto, tocca il pavimento ed espira. Non lasciarti andare con forza, sii delicato.
- Appoggia il torace tra i palmi delle mani e le spalle ed espira completamente.
- I fianchi rimangono nella stessa posizione, ma sollevati, con le ginocchia sul pavimento, le dita dei piedi ancora piegate e i gomiti vicini alla cassa toracica.
- Ora, espira, porta il mento a contatto con il pavimento e guarda lentamente verso l'alto. Ora, inspira ed espira lentamente e delicatamente per mantenere l'equilibrio del tuo corpo, che è appoggiato su punte dei piedi, ginocchia, petto, mento e palmi delle mani.
- Mantieni l'equilibrio e rimani in questa posizione per circa 3 o 4 respiri . Assicurati che la pancia sia in dentro e che i fianchi siano sollevati per assumere la posizione correttamente.
- Mentre lasci la posizione, puoi portare i fianchi a terra, tenere le mani piatte, in avanti o di lato, e rilassare le dita dei piedi. Puoi anche assumere la variante del cadavere invertito. Rilassati e respira lentamente.
- Per ricominciare il turno successivo, puoi venire al Posizione Vajrasana, tornare al tavolo e ripetere gli stessi passaggi.
Questa asana riguarda l'equilibrio, la stabilità e il ricevere le benedizioni di Madre Natura e degli anziani.
Quali sono i benefici dell'Ashtanga Namaskara ?
- Aiuta ad aprire il torace e a migliorare la capacità polmonare e la qualità del respiro .
- Allunga e rinforza collo, braccia, parte superiore del corpo e parte bassa della schiena. Aiuta anche ad allungare e rafforzare piedi e dita.
- Questa è una variante delle flessioni . Aiuta a rafforzare i muscoli delle braccia e dei fianchi ed è utile anche per varianti avanzate delle flessioni.
- Questa posizione richiede concentrazione , attenzione e stabilità, quindi praticando regolarmente gli asana diventerai più stabile e concentrato nella tua vita quotidiana.
- Questa può essere una buona posizione di riscaldamento o di preparazione per altre posizioni di flessione all'indietro .
- Stimola il chakra Manipura quando lo stomaco è contratto e i muscoli del core sono contratti, il che aiuta gli organi addominali a funzionare meglio e aiuta a risolvere i problemi digestivi.
- Aiuta a migliorare e potenziare la consapevolezza della mente e del corpo .
- Aiuta a calmarsi e a ritrovare l'equilibrio , preparandoti a uno stile di vita sano.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio dall'Ashtanga Namaskara
Mal di schiena
Le persone con dolori alla schiena lievi o moderati possono trarne beneficio, poiché aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli della schiena .
Forza del core
Chi ha un core debole può praticare regolarmente questo asana. Aiuta a rafforzare il core , contribuendo all'equilibrio generale del corpo.
Problemi di digestione
Poiché questa asana allunga e rafforza la zona dello stomaco, aiuta il processo digestivo e lo mantiene facile.
Pazienti diabetici
Questa posizione può aiutare i pazienti diabetici poiché riequilibra i livelli di glucosio nel sangue. Si consiglia di consultare il medico e di eseguire questa posizione sotto la guida di un istruttore esperto.
Ipertensione
Questa asana aiuta a gestire la pressione alta . Quindi, le persone con pressione alta possono trarne beneficio praticandola.
Profilo lipidico
Se eseguita regolarmente, questa asana può avere un impatto positivo sul profilo lipidico.
Obesità
La pratica regolare di questo asana può aiutare a tenere sotto controllo il peso .
Stress e ansia
La pratica regolare può calmare la mente e questo aiuta a ridurre i livelli di stress e ansia .
Sicurezza e precauzioni
- Prima di iniziare questa posizione è molto importante riscaldarsi.
- Se hai qualche infortunio o dolore al polso, evita di farlo, parlane con il tuo allenatore e consulta il tuo medico.
- Anche le persone che hanno subito interventi chirurgici di recente dovrebbero evitare di farlo.
- Le donne incinte dovrebbero evitare di farlo durante il ciclo mestruale.
- Se hai la febbre o ti senti stordito, aspetta che il tuo corpo raggiunga una temperatura normale e poi inizia a fare esercizio. Non sovraccaricare il tuo corpo.
- Le persone con pressione sanguigna molto alta ed emicrania dovrebbero evitarlo oppure possono consultare il proprio medico per una consulenza.
- Anche le persone affette dalla sindrome del tunnel carpale (intorpidimento, formicolio e debolezza alle mani e alle dita) dovrebbero evitare di praticarlo.
- Sii lento e ascolta il tuo corpo; se avverti dolore o fastidio, abbandona la posizione e rilassati per un po'.
Errori comuni
- Ricorda sempre che qualsiasi asana dovrebbe essere eseguito sotto la guida di un istruttore esperto per evitare errori. Invece di trarne beneficio, potresti ritrovarti a provare dolore.
- Non dimenticare mai di fare un riscaldamento prima di questo asana.
- Se sei un principiante, procedi lentamente, non avere fretta e renditi le cose facili.
- Se senti dolore, esci e parlane con il tuo allenatore.
- Assicurati che i gomiti siano allineati con i talloni e che questi aderiscano ai fianchi.
- Non forzare il petto a toccare terra. Puoi fermarlo il più possibile.
- Non inarcarti troppo se provi dolore. Procedi lentamente e, dopo un po' di pratica, ci riuscirai.
- Ricordatevi di eseguire questa asana su una superficie morbida o su un tappetino da yoga per evitare di far male alle parti del corpo che toccano il suolo.
Suggerimenti per l'Ashtanga Namaskara
- Non iniziare mai questa posizione senza un adeguato riscaldamento.
- È possibile eseguire la posizione del cobra come posizione preparatoria per l' Ashtanga namaskar asana .
- Seguire il corretto allineamento del corpo.
- Per eseguire questa posizione è molto importante utilizzare tecniche di respirazione corrette
- Per evitare di farti male, usa un tappetino da yoga.
- I principianti possono iniziare a un ritmo lento, essere delicati con il proprio corpo e seguire le istruzioni fornite dai loro allenatori.
- Puoi usare degli oggetti di scena per aumentare il tuo livello di comfort.
- Sii consapevole e rispetta il tuo corpo e i tuoi limiti. Non forzarti.
I principi di allineamento fisico per Ashtanga Namaskara
mantenere un corretto allineamento , poiché può aiutare a ridurre il rischio di farsi male.
- Le dita dei piedi devono essere rivolte verso l'interno.
- La parte superiore dei tuoi due piedi dovrebbe essere appoggiata sul pavimento.
- Le dita dei piedi, le ginocchia e le caviglie devono essere allineate.
- I palmi delle mani devono trovarsi direttamente sotto le spalle.
- Mentre si mantiene l'equilibrio sulle braccia , le dita devono essere ben distese e ben appoggiate a terra.
- I fianchi e i glutei non devono toccare il pavimento.
- Le ginocchia e le dita dei piedi devono toccare terra.
- Le gambe devono essere vicine. Lasciare un piccolo spazio tra le due.
- Non inarcare troppo la schiena. Il collo dovrebbe essere in linea retta con la colonna vertebrale.
- La respirazione è importante. Inspira mentre inarchi la schiena, espira e abbassa il petto e il mento.
- Abbassa il mento e guarda avanti.
- Contrai la pancia per contrarre i muscoli del core.
- Mantieni il corpo in equilibrio con gli otto arti: mento, petto, braccia, ginocchia e dita dei piedi.
- Imparare la tecnica di allineamento corretta potrebbe richiedere del tempo, ma con la pratica ci riuscirai.
Ashtanga Namaskara e Respiro
Il respiro è sempre il compagno di tutte le posizioni yoga, così come l'Ashtanga Namaskara . Senza un'adeguata coordinazione del respiro, non sarebbe benefico. Il respiro dovrebbe sempre essere in modalità automatica con i movimenti.
Inspira ed espira prima di iniziare la posizione. Mentre ti prepari per la posizione, abbassa il petto e il mento, espira e contrai il core per una maggiore stabilità . Di nuovo, quando sollevi il petto, inspira delicatamente, senti il respiro dentro di te e la calma. Questo ti aiuta a tornare lentamente alla posizione iniziale. Diventa come un ritmo, espira tutte le negatività e inspira quando ti rialzi, pieno di energia, calma e forza mentale. Una corretta coordinazione può dare equilibrio e stabilità al tuo corpo e alla tua mente.
Variazioni dell'Ashtanga Namaskara
Le variazioni devono essere effettuate in base al tuo comfort e ai limiti del tuo corpo.
Sostieni il tuo ginocchio
I principianti o le persone con meno flessibilità possono usare una coperta morbida sotto le ginocchia. Questo può facilitare l'esercizio e offrire un supporto migliore.
Posizione del bambino
Puoi sederti sui talloni, tenere le braccia in avanti e piegarti come nella posizione del Bambino . Questa potrebbe essere un'opzione delicata.
Mezzo Ashtanga Namaskara
Porta il petto a terra e tieni sollevati i fianchi e la parte inferiore del corpo.
Uso di oggetti di scena
Se non si ha flessibilità, è possibile tenere un blocco da yoga sotto il petto per maggiore comodità.
Posizione della plancia
Questa posizione può anche essere una variante dell'Ashtanga Namaskara .
Conclusione
Ashtanga Namaskara o Posizione del Saluto a Otto Arti è la sesta posizione della sequenza Surya Namaskar (Saluto al Sole) nell'Ashtanga yoga. In questa posizione si radicano otto punti del corpo (mento, petto, braccia, ginocchia e piedi) e si raggiunge l'equilibrio fisico e mentale attraverso il respiro. Rafforza la parte superiore e inferiore del corpo e i muscoli del core. Si consigliano posizioni di riscaldamento per migliorare l'allineamento fisico, la flessibilità e l'equilibrio.
I principianti dovrebbero praticare questa posizione sotto la guida di un insegnante di yoga. La pazienza è fondamentale per ottenere tutti i benefici dell'Ashtanga Namaskara, che includono concentrazione, riduzione di stress e ansia, consapevolezza di sé e pace interiore. Ogni volta che vi inchinate, rispettate il vostro sé interiore e ricevete la benedizione degli anziani e di Madre Natura.
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