Asana del coccodrillo o del mostro: Postura
Makarasana in breve
Makarasana significa "Posizione del Coccodrillo" ed è un ottimo esercizio di guarigione per mente e corpo. Dona sollievo a tutto il sistema nervoso ed è molto efficace se eseguito dopo qualsiasi piegamento all'indietro o qualsiasi posizione yoga impegnativa. Dona un senso di calma e ricarica di energia. Aiuta ad alleviare stress e tensione .
Vantaggi:
- Makarasana fornisce rilassamento al tuo corpo mentale e fisico
- Ricarica il sistema nervoso e aiuta ad addormentarsi.
- Aiuta ad allentare la tensione dalla schiena e la lenisce.
- Riduce lo stress e la tensione e permette al corpo di rilassarsi.
- Regola la pressione sanguigna
Chi può farlo?
La posizione del coccodrillo, o Makarasana, è così semplice e rilassante che può essere eseguita anche da un bambino. Principianti di qualsiasi livello, persone di mezza età e anziani possono praticare la posizione del coccodrillo Makarasana . I professionisti possono praticarla per rilassarsi e le casalinghe possono farlo per recuperare le energie.
Chi non dovrebbe farlo?
Le donne incinte dovrebbero evitare di praticare la Makarasana . Le persone con problemi alla colonna vertebrale, problemi di stomaco o forti dolori alla schiena non dovrebbero praticarla e, per ulteriori informazioni, possono consultare il proprio medico.
Come eseguire Makarasana ?
Segui le istruzioni passo passo
Makarasana , la posizione del coccodrillo, è nota per le sue proprietà rilassanti e dona calma a tutto il corpo. È preferibile praticare questa pratica yoga al mattino, prima dei pasti (a stomaco vuoto).
- Assicuratevi sempre che il luogo in cui eseguite le asana yoga sia arioso e ventilato. Non indossate abiti troppo stretti mentre eseguite Makarasana .
- Per praticare Makarasana , stendi un tappetino o una coperta morbida sul pavimento (fai l'esercizio su una superficie morbida) e senti il tuo corpo toccare il pavimento.
- Sdraiati a pancia in giù, in posizione prona (con la schiena rivolta verso il cielo), e mettiti comodo. Respira profondamente per entrare in Makarasana .
- Mantieni le gambe dritte e rilassate. I talloni non devono toccarsi e i piedi devono essere divaricati e rilassati.
- Le mani devono formare un cuscino sotto la fronte e i palmi devono essere rivolti verso il basso.
- Puoi appoggiarti sulla guancia o sulla fronte, guardando verso il basso o da un lato.
- Puoi tenere le mani sotto le guance, con i gomiti rivolti verso l'esterno. Poiché questa Makarasana è una posizione di rilassamento, posizionala in base alle tue esigenze.
- Puoi chiudere gli occhi per rendere la posizione yoga del coccodrillo Makarasana
- Scarica tutto il peso del tuo corpo a terra, sentendoti leggero.
- Continua a respirare lentamente e delicatamente (per renderlo più efficace, ascolta musica dolce e rilassante).
- Mantieni questa posizione del coccodrillo a riposo per circa 10-15 minuti e puoi ripeterla anche per l'altra gamba.
- La posizione del coccodrillo può essere molto semplice e facile, ma in alcuni casi è consigliabile eseguirla sotto la guida del proprio insegnante di yoga.
Quali sono i benefici di Makarasana ?
Come altre asana, anche questa ha molti benefici:
- Aiuta a stimolare l'energia prana (forza vitale). La (Makarasana) aiuta a rilassare i muscoli della parte inferiore del corpo, dei fianchi e delle gambe, favorisce il rilassamento della colonna vertebrale e aiuta a migliorare l'autocontrollo.
- È efficace per chi soffre di lievi dolori alla schiena . Mantenere questa posizione per 10-15 minuti può alleviare la tensione nella parte inferiore del corpo.
- Diminuisce la stanchezza nel corpo e aumenta il livello di energia.
- Dopo aver eseguito altre posizioni, puoi fare questo per rinfrescare e rilassare il corpo.
- Questo aiuta ad alleviare il dolore all'anca mantenendo il corretto allineamento mentre si è sdraiati nella posizione del coccodrillo. Aiuta anche a ridurre la rigidità di fianchi e cosce.
- Può aiutare le persone che soffrono di sciatica e ernia del disco.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Makarasana
Problemi di digestione
La posizione del coccodrillo favorisce una migliore digestione e riduce gonfiore e gas. Questo asana esercita una leggera pressione sull'addome, consentendo al sistema digestivo di funzionare meglio.
Aiuta con la pressione alta
Questa Makarasana aiuta a ridurre lo stress e la pressione alta calmando la mente e il sistema nervoso.
Dolore o crampi mestruali
Alcune donne soffrono di forti dolori e crampi durante il ciclo mestruale. La posizione del coccodrillo può aiutare ad alleviare il dolore e i crampi e a lenire la zona pelvica.
Persone diversamente abili
Praticare regolarmente questo asana può aiutare le persone diversamente abili sia mentalmente che fisicamente.
Problemi di sonno
Praticare questa posizione prima di dormire può migliorare la qualità del sonno.
Sicurezza e precauzioni
- Makarasana può essere un buon modo per alleviare lo stress e la tensione, ma è importante prestare attenzione alla sicurezza durante la sua esecuzione.
- Le donne incinte dovrebbero prestare molta attenzione o evitarla. Dovrebbero consultare il proprio medico prima di eseguire questa posizione.
- Le persone che hanno subito di recente interventi chirurgici o infortuni dovrebbero prendere precauzioni prima di praticare la Makarasana .
- Non eseguire questa posizione se hai gravi lesioni alla schiena o problemi di dolore.
- Per un maggiore comfort ed evitare dolore, puoi usare una coperta piegata sotto il petto, dal lato più sicuro.
Errori comuni
- Esercitarsi su una superficie dura può risultare scomodo.
- Mantieni i gomiti e le spalle rilassati e le braccia incrociate.
- Dovresti tenere le gambe rilassate e non tese.
- Questa posizione delicata da sdraiati aiuta a rilassare il corpo e a respirare lentamente e profondamente per percepire l'energia.
Suggerimenti per Makarasana
- Indossare abiti comodi e larghi.
- Eseguire questa asana sul tappetino o su una superficie morbida.
- La stanza deve essere ventilata.
- Questa è un'asana semplice, quindi non complicatela. Serve a rilassarvi e ad allentare la tensione fisica e mentale.
- Respira profondamente ed espira per liberare lo stress e la tensione da tutto il corpo.
- Puoi riposare in questa posizione in base al tuo livello di comfort.
- Se avverti disagio, prova a modificare la posizione o contatta il tuo insegnante di yoga .
I principi di allineamento fisico per Makarasana
- Mettetevi comodi sdraiandovi sul tappetino o su una superficie morbida.
- Le gambe e i piedi devono essere rilassati e distanziati.
- I fianchi devono essere rilassati e in posizione neutra.
- Puoi posizionare le mani comodamente sotto la fronte o lungo i fianchi.
- I gomiti devono essere piegati e rivolti verso l'esterno, e anche il ginocchio piegato deve essere rivolto verso l'esterno.
- Non tenere le spalle e la schiena rigide.
- Mantieni rilassati gli occhi, la fronte e il viso.
- Se avverti dolore o fastidio, sistema o usa degli oggetti di supporto per trovare conforto, il che aiuterà il tuo corpo a rilassarsi.
Makarasana e Respiro
Il respiro è molto importante in questo asana. Iniziando la posizione, inspira profondamente e delicatamente. Non forzare il respiro. Mantienilo delicato. Sdraiato, senti il movimento dell'addome mentre inspiri ed espiri. Rilassati mentre inspiri ed espiri.
Tieni gli occhi chiusi e rilassa spalle, braccia e fianchi con il respiro. Questa è una buona posizione per la respirazione diaframmatica. Mentre respiri, sii presente nel momento presente e percepisci le sensazioni nel tuo corpo. Dopo 2 o 3 respiri, inspira ed espira più profondamente. Questo asana è più efficace se coordinato correttamente con il respiro.
Variazioni di Makarasana
Makarasana con supporto
Se avverti fastidio, usa dei cuscini per sostenere petto, pancia e ginocchia. Questo potrebbe darti maggiore comfort.
Mantenere le braccia estese
Nella posizione del coccodrillo, tieni le braccia incrociate sotto la fronte, ma puoi anche provare a tenerle distese davanti a te, in modo da ottenere un allungamento e un rilassamento migliori.
Posizione diversa delle gambe
Puoi posizionare la gamba in diversi modi. Puoi tenerla dritta con i talloni divaricati, piegare leggermente un ginocchio, puntare il ginocchio verso l'esterno o tenere le gambe leggermente divaricate, a seconda delle tue esigenze.
Diversi tipi di respirazione in queste asana
Si tratta di rilassarsi e calmarsi, quindi per ottenere un effetto calmante migliore si consiglia di respirare superficialmente e di muovere l'addome in profondità.
Posizione di dondolo
Quando sei in questa posizione, puoi cullare o dondolare la parte superiore del corpo (non muovere la testa o la parte inferiore del corpo) per rendere il movimento più ritmico e allentare la tensione.
Salabhasana
Per sostenere meglio la posizione e rilassarti, puoi anche posizionare delle coperte piegate sotto le cosce.
La conclusione
Makarasana, o posizione del coccodrillo, è un asana rilassante e calmante che ricorda un coccodrillo a riposo. Questa posizione è un ottimo antistress e antidolorifico per la parte bassa della schiena. Fa bene ai muscoli addominali, aiuta la digestione e favorisce un sonno migliore e più profondo. Makarasana può essere inclusa nelle sequenze yoga per alleviare il mal di schiena e le spalle ed è un'ottima controposizione dopo i piegamenti all'indietro. Rilassa e calma il corpo e la mente. Sebbene sia un asana molto semplice, chi soffre di disagio può utilizzare degli oggetti per un supporto extra, in modo che tutto il corpo possa rilassarsi e sentirsi calmo.
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