Posizione Bitilasana per la flessibilità: allunga e rafforza la schiena

Bitilasana in breve

Come eseguire Bitilasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

La posizione della mucca è una posizione yoga semplice e fondamentale per i principianti, adatta praticamente a tutti. Scopri la procedura dettagliata per eseguire Bitilasana.

• Piegati sul tappetino da yoga, in posizione inginocchiata ( posizione sul tavolo ), con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle (o leggermente più avanti rispetto alle spalle).
• Tieni le mani ben salde sul pavimento, inspira e fai respiri lenti e profondi, inarca la schiena abbassando l'ombelico, solleva il coccige e guarda avanti, espira e assumi la posizione del gatto .
• Mantieni la posizione della mucca per qualche secondo, prima di tornare alla posizione neutra.  
• Mentre espiri (posizione del gatto), abbassa il mento verso il petto e verifica che i glutei siano rilassati.
• Ripeti il ​​procedimento ancora una volta e senti l'allungamento e la flessibilità durante tutto il movimento, continuando a respirare mentre entri e esci dalla posizione.
• Non sforzarti troppo. Muoviti con delicatezza, ascolta il tuo corpo e agisci di conseguenza.

Quali sono i benefici della Bitilasana ?

Bitilasana è semplice, facile ed è una delle posizioni preparatorie, ma offre molti benefici per la salute della parte superiore e inferiore del corpo.

• Si può provare una sensazione di "allungamento profondo e tirato " nella colonna vertebrale mentre si inspira e si inarca la schiena in Bitilasana (posizione della mucca ). La posizione del gatto e della mucca può dare una sensazione di benessere alla schiena, riducendo il mal di schiena e rendendola più flessibile.
• Eseguendo questa posizione, aiuti anche i muscoli addominali a mantenersi forti e sani, migliorando i problemi digestivi .
• Questo può alleviare il dolore alla schiena , al collo e alle spalle , aiutando a ottenere una postura migliore.
• Bitilasana (posizione della mucca) non allunga solo il collo, ma anche l'addome, i fianchi e il torace e rilassa le articolazioni delle spalle.
• Allevia lo stress e l'ansia .
• Bitilasana crea la capacità di concentrarsi su se stessi (consapevolezza di sé).
• della mucca (flusso della posizione del gatto mucca bambino ) coltiva la consapevolezza e il flusso di energia , mentre ti coordini con il tuo respiro, stabilendo un equilibrio emotivo e una connessione con il tuo corpo e la tua mente.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Bitilasana

• Mal di schiena: se la schiena è dolorante o rigida, la posizione della mucca può aiutare ad allentare e alleviare il fastidio.
• Disturbi mestruali: Bitilasana può alleviare i crampi e i fastidi mestruali.
• Stress e ansia : se sei preoccupato o stressato, questa posizione può aiutarti a rilassarti e calmare la mente.
• Postura scorretta: se non stai in piedi o seduto dritto, la posizione della mucca può rafforzare i muscoli della schiena e migliorare la postura.
• Problemi respiratori : se vuoi respirare meglio, questa posizione incoraggia la respirazione profonda, a beneficio dei polmoni.
• Problemi di pancia: se senti la pancia debole, la posizione della mucca può aiutarti a farla lavorare delicatamente, rafforzandola come nella posizione del gatto e della mucca.
• Sciatica : in questa condizione, il dolore si manifesta dalla parte bassa della schiena fino alla gamba. La posizione della mucca ( Bitilasana ) può essere utile per migliorare la condizione.
• Sindrome del tunnel carpale: in questa condizione si verificano intorpidimento e formicolio all'avambraccio. Le posizioni yoga della mucca possono essere utili per chi soffre di sindrome del tunnel carpale.

Sicurezza e precauzioni

Bitilasana o posizione della mucca può sembrare semplice quanto la posizione del gatto-mucca, ma alcune persone dovrebbero fare attenzione quando eseguono questo asana.

• Le persone con problemi al collo, alle spalle, alla schiena o alle ginocchia dovrebbero evitare di farlo o consultare il proprio medico, poiché potrebbe aggravare i problemi di salute già esistenti.
• Le persone che soffrono di emicrania, pressione alta o che hanno subito interventi chirurgici recenti dovrebbero evitare di rivolgersi al proprio medico o contattarlo.

Errori comuni

• Non cercare di inarcare o curvare la schiena mentre esegui la posizione della mucca. Mantienila delicata.
• Non sforzare il collo guardando verso l'alto.
• Procedi di pari passo con il respiro e i movimenti del corpo.
• Contrai i muscoli addominali.
• Le spalle non devono essere rigide. Mantenetele rilassate.
• Non forzarti non utilizzando oggetti di scena quando necessario.
• Se senti dolore, smetti semplicemente di farlo.

Suggerimenti per la Bitilasana

• Inizia lentamente e acquisisci gradualmente posizione asana,
• Esegui movimenti fluidi, come nella posizione del gatto-mucca, inspira (posizione del gatto) ed espira (posizione della mucca) secondo necessità e mantieni la posizione secondo le tue esigenze.
• Per evitare di sforzare i polsi, il peso deve essere distribuito uniformemente sulle mani.
• Mantieni il collo e le scapole rilassati. Mantieni contratti i muscoli del core.
• Se necessario, utilizzare degli attrezzi. I principianti possono eseguirlo sotto la guida di un insegnante di yoga .
• Se ti senti a tuo agio, puoi provare delle varianti, come la posizione del gatto-mucca seduti.

I principi di allineamento fisico per Bitilasana

• Posizione di mani e ginocchia: le ossa del sedere sono direttamente sopra le ginocchia (alla larghezza delle gambe e dei fianchi). Le mani devono essere posizionate sotto le spalle, premute sul tappetino, con le dita larghe.
• Core: mantieni il core leggermente tonico, come se stessi abbracciando la vita.
• Stretching e respirazione: inspirando, la schiena dovrebbe inarcarsi e il petto dovrebbe contrarsi leggermente. Espira lentamente, inarcando la colonna vertebrale. Dovrebbe assumere la posizione del gatto e della mucca.
• Sguardo in avanti: in Bitilasana, solleva leggermente la testa in avanti e mantieni l'allineamento del collo, senza sollevare troppo il collo verso l'alto.
• Consapevolezza delle spalle: non contrarre le scapole. Contrai delicatamente il core per supportare i movimenti. Fai in modo che le posizioni yoga siano facili per il tuo corpo, all'interno della tua zona di comfort.
  Come per altre posizioni yoga, la chiave è raggiungere il corretto allineamento fisico in Bitilasana con una posizione di base come la posizione del gatto e della mucca.

Bitilasana e Respiro

Il respiro è una parte importante degli allungamenti della Posizione della Mucca (posizione del gatto-mucca). Collegare il respiro alla posizione della mucca (Bitilasana) può rendere la posizione più profonda e più benefica per il corpo e la mente. Sincronizza il respiro e il movimento come una danza che rilassa il corpo.

Concentrati sul respiro. L'energia fluisce attraverso il corpo, aiutandoti a calmare la mente e a migliorare la concentrazione. La respirazione profonda nella posizione della mucca aiuta a ridurre stress e ansia e aumenta i livelli di energia. I delicati piegamenti in avanti e indietro della posizione possono aiutare a rilassare il corpo.

Bitilasana e variazioni

Varianti di Bitilasana in base alle tue capacità o per metterti alla prova.

• Posizione dinamica del gatto e della mucca: questa posizione consiste nel passare da Bitilasana a Marjaryasana in sequenza. Basta inspirare per eseguire la posizione della mucca ed espirare per quella del gatto.
• del bambino estesa : inizia con Bitilasana, poi passa alla posizione del bambino, sedendoti sui talloni come nella posizione del bambino e portando la schiena e le braccia verso il pavimento in avanti. Questo allunga delicatamente la schiena e le braccia.
• Posizione del gatto-mucca seduti o con blocchi: esegui questa versione seduta della posizione yoga, che può essere eseguita con le mani su una superficie rialzata, come i blocchi da yoga o una sedia. Può essere utile per chi ha problemi ai polsi o di flessibilità .
• Posizione impegnativa con gamba estesa: nella posizione della mucca, per una posizione più impegnativa, una gamba dovrebbe essere estesa all'indietro, mantenendola in linea con la schiena. Questa potrebbe essere una posizione impegnativa per un migliore equilibrio .
• Variante delle braccia nella posizione della mucca: nella posizione della mucca, per attivare il core e migliorare l'equilibrio, puoi estendere un braccio in avanti e tenere l'altro a terra, oppure eseguire anche l'altro lato. Trovare varianti come la posizione del gatto-mucca seduti aiuta a sentirsi a proprio agio e a trarre beneficio dal corpo. In caso di problemi di salute o di difficoltà prima di iniziare una posizione, è sempre meglio consultare il proprio medico.

Conclusione

Bitilasana, o Posizione della Mucca, è una posizione delicata e rilassante in cui si inarca la schiena e poi la si arrotonda, proprio come la Posizione del Gatto-Mucca. Questa posizione è ideale per chi passa molte ore seduto al computer, poiché allenta la tensione nella parte superiore della schiena e nelle spalle. Muovendosi con il respiro – inspirando per inarcare la schiena ed espirando per arrotondarla – è possibile migliorare la consapevolezza del corpo e la flessibilità della colonna vertebrale, ridurre lo stress e connettersi con la mente e il corpo. Questa semplice pratica porta equilibrio, rilassamento e calma il corpo e la mente.

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