Malasana: rafforza la stabilità del core e delle articolazioni con la posizione dello squat

Guida passo passo: come eseguire la posizione della ghirlanda

posizione della ghirlanda di Malasana
Nome / i inglese
Posa tozza, posa della ghirlanda
Sanscrito
मालासन / Malasana
Pronuncia
Ma-laa-sa-na
Significato
Mala: Ghirlanda
Asana: posa
Installazione tipica
Postura da seduti
Livello
BEGINNER

Malasana a prima vista

Malasana, una posa yoga chiamata anche Posa della ghirlanda or Squat yoga, è una postura yoga fondamentale che combina squat profondi e pose meditative. Malasana viene praticata anche come una normale posa tozza, Upaveshasana, in cui i palmi delle mani sono piegati davanti al petto con i piedi divaricati. Può essere utilizzato anche come posizione di riposo.

Vantaggi:

  • Malasana apre i fianchi, gli adduttori, inguinee interno cosce.
  • aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena e migliorare la flessibilità con miglioramento della postura.
  • La posa è adatta alle donne incinte poiché prepara la regione pelvica al parto.

Chi può farlo?

Possono esercitarsi le persone con una buona flessibilità dell'anca e della caviglia e che desiderano migliorare la mobilità e la flessibilità dell'anca Malasana.

Chi non dovrebbe farlo?

Individui con il ginocchio or lesioni alla caviglia, limitato flessibilità dell'anca o esperienza fastidio ai fianchi, gravi problemi alla parte bassa della schiena e problemi di bilanciamento dovrebbe evitare o modificare la posa.

Introduzione

Assomiglia alla forma di una ghirlanda. Pertanto, è chiamato il Posa della ghirlanda. Si tratta di accovacciarsi con i piedi sul pavimento e i fianchi divaricati, permettendo al corpo di scendere da terra. Le mani possono essere unite in una posizione di preghiera (Namaste) al centro del cuore, conferendo così all'individuo un aspetto spirituale e meditativo.  

Chakra

Malasana stimola il Swadhisthana Chakra (chakra sacrale). Lo squat profondo Malasana apre i fianchi e l'area pelvica, che è la posizione fisica del Swadhisthana chakra (associato alla creatività, alla sensualità, alle emozioni e all'elemento acqua). Aiuta a governare la nostra capacità di connetterci con i nostri sentimenti, abbracciare il cambiamento e lavorare sulla nostra passione. Praticando questo posa yoga, le persone possono stimolare e sbloccare l'energia in questa zona.

 Filosofia

  • La pratica di Malasana incoraggia le persone ad essere flessibili e aperte sia nel corpo che nella mente. Ci insegna ad adattarci con facilità alle diverse situazioni.
  • La profonda apertura dell’anca può aiutare le persone a liberare le emozioni immagazzinate e a trovare l’equilibrio emotivo.
  • Creatività e passione sono collegate al chakra sacrale e Malasana può ispirare le persone a esplorare il proprio potenziale creativo.
  • In Malasana, l'equilibrio tra stabilità e flessibilità è evidente poiché riflette l'armoniosa interazione degli opposti nel chakra sacrale.

Vedi anche: Formazione per insegnanti di yoga online

Come fare Malasana?
Segui la procedura passo passo

  • Inizia stando in piedi con i piedi divaricati sul tappetino.
  • Gira leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Questa posizione dei piedi renderà più facile accovacciarsi profondamente.
  • Inspira e piega le ginocchia e abbassa i glutei per assumere la posizione tozza.
  • Mentre ti accovacci, apri le ginocchia più della larghezza dei fianchi.
  • Una volta raggiunto uno squat profondo, unisci i palmi delle mani in un posizione di preghiera (Namaste) davanti al petto. Questo gesto aggiunge un elemento meditativo alla posa.
  • Mantieni la colonna vertebrale il più dritta possibile e le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Il sedere dovrebbe muoversi verso il pavimento.
  • Mantieni la posa per circa cinque respiri. Esci dalla posa raddrizzando lentamente le gambe. Successivamente è possibile eseguire una piega in avanti.

Quali sono i vantaggi di Malasana?

Benefici di Malasana
  • Malasana aiuta ad aprire i fianchi, l'inguine e la parte bassa della schiena, migliorare la flessibilità.
  • Questa posa coinvolge e rafforza vari muscoli, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena e i muscoli centrali.
  • La posa fa bene al sistema digestivo in quanto comprime la zona addominale, aiutando ad eliminare problemi digestivi e gonfiore.
  • La compressione della regione addominale può inoltre stimolare gli organi coinvolti nella disintossicazione, aiutando l'organismo eliminare scorie e tossine.
  • Questa posa è utile per le donne incinte poiché apre la regione pelvica utile durante il parto.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Malasana

  • Malasana aiuta ad aprire i fianchi, l'inguine e la parte bassa della schiena, migliorando la flessibilità.
  • Questa posa impegna e rafforza vari muscoli, tra cui i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della parte bassa della schiena e del core.
  • La posa fa bene al sistema digestivo poiché comprime la zona addominale, aiutando ad eliminare problemi digestivi e gonfiore.
  • La compressione della regione addominale può anche stimolare gli organi coinvolti disintossicazione, aiutando l'organismo a eliminare scorie e tossine.
  • Questa posa è utile per le donne incinte poiché apre la regione pelvica, il che è utile durante il parto.
  • È molto buono per le persone con mal di schiena lombare poiché aumenta la flessibilità.
  • Poiché i muscoli addominali si comprimono, la posa è ottima per le persone che soffrono di qualsiasi tipo di disturbo digestivo come la stitichezza.
  • La posa è eccellente per le mestruazioni e donne incinte poiché apre il pavimento pelvico.
  • Le persone con lesioni alla caviglia possono migliorare la flessibilità in quest'area praticando Malasana con oggetti di scena.
  • Poiché i muscoli centrali sono impegnati nella posa, aiuta ad aumentare la forza centrale e la stabilità generale.
  • As Malasana stimola gli organi digestivi, aiuta a disintossicare l'organismo in generale.

Sicurezza e precauzioni

  • Le persone con lesioni al ginocchio o alla caviglia dovrebbero esercitarsi Malasana con qualche modifica o cercare di evitarlo.
  • Le persone con dolore lombare dovrebbero consultare un insegnante di yoga o un professionista sanitario per modifiche o alternative.
  • Le persone con gravi disturbi digestivi, come la malattia infiammatoria intestinale, dovrebbero evitare la posa o praticarla con modifiche.
  • Evita qualsiasi movimento a scatti mentre raggiungi la posa finale. Non forzare la posizione dello squat né cercare di eseguire immediatamente uno squat più profondo. Esercitati lentamente con pazienza.

Malasana e Respiro

  • Restate in piedi Tadasana posa. Inspira ed espira, mettiti in posizione accovacciata e abbassa il sedere verso il pavimento. Tieni i piedi ben divaricati per mantenere la stabilità nella posa. Concentrati sull'allineamento delle ginocchia.
  • Inspira ed espira. Mentre espiri, abbassa i glutei e tieni i palmi delle mani uniti in una posizione di preghiera. Mantieni i muscoli della coscia e il core impegnati con le spalle rilassate. Apri il petto con la colonna vertebrale dritta.
  • Mantieni questa posa per alcuni respiri profondi e rilascia la posa. Inspira ed espira e ritorna alla posizione di partenza.

Principi di allineamento fisico di Malasana

  • In questa posa, c'è la tendenza a piegarsi in avanti durante la posa, quindi tieni la schiena dritta durante tutta la posa e il petto aperto. Mantieni le spalle rilassate, ma non arrotondarle.
  • Mantieni la distanza tra i piedi in base al tuo livello di comfort. Quindi puoi aumentare e praticare il profondo Malasana posa. Mantieni le mani coinvolte nella posa e i gomiti dovrebbero toccare delicatamente le gambe. Tieni le ginocchia dritte e le gambe salde a terra.

Suggerimenti per Malasana

  • Puoi esercitarti nella posa almeno tre volte per trarne il massimo vantaggio. Puoi esercitarti con un po' di riscaldamento per aprire i fianchi per una posa accovacciata.
  • Per mantenere un buon equilibrio, usa una coperta piegata o un blocco da yoga sotto i talloni. La posa può essere modificata.
  • Presta attenzione all'angolazione dei tuoi piedi. Ruotare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno (un angolo di circa 45 gradi) può aiutarti ad accovacciarti più comodamente e ottenere uno squat più profondo.
  • Le ginocchia dovrebbero arrivare sopra le punte dei piedi mentre ti accovacci e non dovrebbero crollare verso l'interno. Coinvolgi i muscoli della coscia per sostenere le ginocchia.
  • Mantenere una posizione dritta e allungare la colonna vertebrale durante tutta la posa. Evitare di tornare indietro.
  • Coinvolgi il tuo core e premi delicatamente i gomiti contro le ginocchia. Evita tensioni indesiderate alle spalle e al collo.
  • Se è difficile tenere i palmi uniti nel Posizione Namaste (anjali mudra) puoi posizionare le mani sul pavimento davanti a te per bilanciare, sostenere e sollevare la colonna vertebrale.
  • Inspira profondamente ed espira lentamente durante la posa per rilassarti e rilasciare la tensione. Esercitati regolarmente per ottenere i massimi benefici. Modificare secondo necessità.

Errori comuni

Le persone non dovrebbero tenere i fianchi sopra le ginocchia e il peso sulle punte dei piedi. Abbassarsi nella posa dovrebbe essere comodo. I talloni non dovrebbero sollevarsi mentre ci si accovaccia. Ciò aumenterà la tensione sulla colonna lombare. Utilizzare un blocco yoga per una migliore equilibrio e stabilità durante la posa.

Malasana e Variazioni

  • Inizia stando in piedi con i piedi divaricati sul tappetino.
  • Gira leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Questa posizione dei piedi renderà più facile accovacciarsi profondamente.
  • Inspira e piega le ginocchia e abbassa i glutei per assumere la posizione tozza.
  • Mentre ti accovacci, apri le ginocchia più della larghezza dei fianchi.
  • Una volta raggiunto uno squat profondo, unisci i palmi delle mani in posizione di preghiera (Namaste) davanti al petto. Questo gesto aggiunge un elemento meditativo alla posa.
  • Mantieni la colonna vertebrale il più dritta possibile e le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Il sedere dovrebbe muoversi verso il pavimento.
  • Mantieni la posa per circa cinque respiri. Esci dalla posa raddrizzando lentamente le gambe. Successivamente è possibile eseguire una piega in avanti.

Modifica

  • Puoi usare un blocco da yoga sotto i glutei per avere più supporto, quindi provare lentamente a portare i glutei verso il pavimento durante lo squat. A poco a poco, lavora sui fianchi e sulle caviglie. Puoi anche esercitarti nella posa con la schiena contro il muro o lo schienale di una sedia per trovare l'equilibrio.
  • Inizia con i piedi più divaricati ed esegui l'asana con le ginocchia rivolte verso l'esterno. Questa variazione è facile e comoda per il praticante.
  • Dopo essere entrato nella posa completa, posiziona la mano destra a terra e solleva la mano sinistra, raggiungendola verso il soffitto. Questo crea un allungamento tortuoso, mirando così alla parte superiore del corpo.
  • Puoi sollevare un piede da terra ed estenderlo in avanti e l'altro piede appoggiato sul pavimento. Questa variazione sfida l’equilibrio e la flessibilità.
  • Invece di tenere le mani nella posizione Namaste, estendi le braccia in avanti e parallele al pavimento. Questa variazione allunga più intensamente il core e le spalle.
  • Solleva le dita dei piedi dal pavimento mantenendo i talloni sul pavimento. Questa variazione mette alla prova il tuo equilibrio e allunga i muscoli dell'interno coscia e delle caviglie.
  • Mentre sei nell'asana, premi i gomiti contro le ginocchia e spingi delicatamente le ginocchia in avanti per approfondire l'allungamento del polpaccio.

Approfondire la posa

Puoi avvicinare i piedi mentre ti eserciti di più con la posizione tozza, nella posa della ghirlanda, senza il supporto dei gomiti. Cerca di mantenere la separazione delle ginocchia e continua ad allungare la colonna vertebrale dritta. Usa oggetti di scena.

Contro-pose

Pose di follow-up

FAQs

Perché le persone bevono acqua nella posa della ghirlanda?

Quando si beve acqua stando in piedi, il liquido passa senza alcuna filtrazione e provoca la sedimentazione delle impurità dell'acqua nella vescica, che possono causare danni ai reni. Seduto dentro Malasana mentre l'acqua potabile produce un effetto detergente ed eliminante.

Qual è il significato della posa della ghirlanda?

Il suo simbolo è legato all'importanza di accettare la natura ciclica della vita. UN "valigia" è una stringa di 108 perle per canto di mantra e meditazione.

Conclusione

Lo accovacciamento è una posizione naturale per il corpo ed è una posizione che tutti dovremmo cercare di incorporare nella nostra vita quotidiana, soprattutto le donne incinte. Questa posa ha tanti benefici, sia fisici che mentali. Quindi, vai avanti e dai Malasana o deep squat una prova. Non te ne pentirai.

Lo yoga non è solo una pratica; è uno stile di vita. Fai il primo passo verso una carriera significativa iscrivendoti ai nostri corsi completi di formazione per insegnanti di yoga online. Scegli tra Formazione online per insegnanti di yoga prenatale di 85 ore, o Formazione online per insegnanti di yin yoga da 50 ore - tutto creato per aiutarti a padroneggiare l'arte dell'insegnamento dello yoga. Abbraccia la tua passione, diventa un istruttore di yoga certificato e incoraggia gli altri a trovare la loro pace interiore e la loro forza.

certificazione siddhi yoga chakra
Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.