Malasana: rafforza la stabilità del core e delle articolazioni con la posizione dello squat

Malasana in breve

Introduzione

Ricorda la forma di una ghirlanda, da cui il nome " Posizione della Ghirlanda" . Si esegue accovacciandosi con i piedi a terra e i fianchi ben divaricati, lasciando che il corpo si abbassi fino a terra. Le mani possono essere unite in una posizione di preghiera (Namaste) al centro del cuore, conferendo così un aspetto spirituale e meditativo all'individuo.

Chakra

Malasana stimola il chakra Swadhisthana (chakra sacrale). Lo squat profondo in Malasana apre i fianchi e la zona pelvica, che è la sede fisica del chakra Swadhisthana (associato alla creatività, alla sensualità, alle emozioni e all'elemento acqua). Aiuta a governare la nostra capacità di connetterci con i nostri sentimenti, accogliere il cambiamento e lavorare sulle nostre passioni. Praticando questa posizione yoga , le persone possono stimolare e sbloccare l'energia in quest'area.

 Filosofia

• La pratica di Malasana incoraggia le persone ad essere flessibili e aperte sia nel corpo che nella mente. Ci insegna ad adattarci facilmente a diverse situazioni.
• L'apertura profonda dei fianchi può aiutare le persone a liberare le emozioni represse e a trovare l'equilibrio emotivo.
• Creatività e passione sono collegate al chakra sacrale e Malasana può ispirare le persone a esplorare il proprio potenziale creativo.
• In Malasana , l'equilibrio tra stabilità e flessibilità è evidente poiché riflette l'interazione armoniosa degli opposti nel chakra sacrale.

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Come fare Malasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

• Inizia stando in piedi sul tappetino con i piedi ben divaricati.
• Ruota leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Questa posizione renderà più facile accovacciarsi in profondità.
• Inspira, piega le ginocchia e abbassa i glutei per assumere la posizione di squat.
• Mentre ti accovacci, apri le ginocchia più della larghezza dei fianchi.
• Una volta raggiunto uno squat profondo, unisci i palmi delle mani in posizione di preghiera ( Namaste ) davanti al petto. Questo gesto aggiunge un elemento meditativo alla posa.
• Mantieni la colonna vertebrale il più dritta possibile e le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. I glutei dovrebbero muoversi verso il pavimento.
• Mantieni la posizione per circa cinque respiri. Esci dalla posizione raddrizzando lentamente le gambe. Dopodiché puoi eseguire un piegamento in avanti.

Quali sono i benefici di Malasana ?

• Malasana aiuta ad aprire i fianchi, l'inguine e la parte bassa della schiena, migliorando la flessibilità .
• Questa posizione coinvolge e rafforza vari muscoli , tra cui i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli della parte bassa della schiena e quelli del core.
• Questa posizione fa bene all'apparato digerente poiché comprime la zona addominale , aiutando a eliminare problemi digestivi e gonfiore .
• La compressione della regione addominale può anche stimolare gli organi coinvolti nella disintossicazione, aiutando il corpo a eliminare scorie e tossine .
• Questa posizione è indicata per le donne incinte perché apre la regione pelvica, il che è utile durante il parto.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Malasana

• Malasana aiuta ad aprire i fianchi, l'inguine e la parte bassa della schiena, migliorando la flessibilità.
• Questa posizione coinvolge e rafforza vari muscoli, tra cui i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della parte bassa della schiena e del core.
• Questa posizione fa bene all'apparato digerente perché comprime la zona addominale, aiutando a eliminare problemi digestivi e gonfiore.
• La compressione della regione addominale può anche stimolare gli organi coinvolti nella disintossicazione, aiutando il corpo a eliminare scorie e tossine.
• Questa posizione è indicata per le donne incinte perché apre la regione pelvica, il che è utile durante il parto.
• È molto utile per chi soffre di dolori lombari perché aumenta la flessibilità.
• Poiché i muscoli addominali si comprimono, questa posizione è ideale per chi soffre di disturbi digestivi come la stitichezza.
• Questa posizione è ideale per le donne incinte , poiché apre il pavimento pelvico.
• Le persone con lesioni alla caviglia possono migliorare la flessibilità in questa zona praticando Malasana con l'ausilio di supporti.
• Poiché la posizione coinvolge i muscoli del core, aiuta ad aumentare la forza del core e la stabilità generale.
• Poiché Malasana stimola gli organi digestivi, aiuta a disintossicare complessivamente il corpo.

Sicurezza e precauzioni

• Le persone con lesioni al ginocchio o alla caviglia dovrebbero praticare Malasana con qualche modifica o cercare di evitarla.
• Le persone che soffrono di dolore lombare dovrebbero consultare un insegnante di yoga o un professionista sanitario per modifiche o alternative.
• Le persone affette da gravi disturbi digestivi, come la malattia infiammatoria intestinale, dovrebbero evitare la posizione o praticarla con delle modifiche.
• Evitate movimenti bruschi mentre raggiungete la posizione finale. Non forzate la posizione di squat e non cercate di scendere subito in una posizione più profonda. Esercitatevi lentamente e con pazienza.

Malasana e Respiro

• Mettiti in posizione tadasana . Inspira ed espira, accovacciati e abbassa i glutei verso il pavimento. Tieni i piedi ben divaricati per mantenere la stabilità nella posizione. Concentrati sull'allineamento delle ginocchia.
• Inspira ed espira. Mentre espiri, abbassa i glutei e tieni i palmi delle mani uniti in posizione di preghiera. Mantieni i muscoli delle cosce e del core contratti, con le spalle rilassate. Apri il petto mantenendo la colonna vertebrale dritta.
• Mantieni questa posizione per alcuni respiri profondi e poi rilassati. Inspira ed espira, quindi torna alla posizione di partenza.

Principi di allineamento fisico di Malasana

• In questa posizione, c'è la tendenza a piegarsi in avanti durante l'esecuzione, quindi mantieni la schiena dritta per tutta la durata della posa e il petto aperto. Mantieni le spalle rilassate, ma non incurvarle.
• Mantieni la distanza tra i piedi in base al tuo livello di comfort. Poi, puoi aumentare e praticare la posizione profonda di Malasana . Mantieni le mani coinvolte nella posizione e i gomiti dovrebbero toccare delicatamente le gambe. Mantieni le ginocchia dritte e le gambe ben salde a terra.

Suggerimenti per Malasana

• Puoi ripetere la posizione almeno tre volte per sfruttarla al meglio. Puoi anche fare un po' di riscaldamento per aprire i fianchi prima di eseguire lo squat.
• Per mantenere un buon equilibrio, usa una coperta piegata o un blocco da yoga sotto i talloni. La posizione può essere modificata.
• Presta attenzione all'angolazione dei tuoi piedi. Ruotare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno (circa 45 gradi) può aiutarti ad accovacciarti più comodamente e a ottenere una posizione più profonda.
• Le ginocchia dovrebbero superare le punte dei piedi mentre ti accovacci e non dovrebbero piegarsi verso l'interno. Contrai i muscoli delle cosce per sostenere le ginocchia.
• Mantenere la colonna vertebrale dritta e allungata durante tutta la posizione. Evitare di curvare la schiena.
• Contrai il core e premi delicatamente i gomiti contro le ginocchia. Evita tensioni indesiderate nelle spalle e nel collo.
• Se è difficile tenere i palmi delle mani uniti nella posizione Namaste ( Anjali mudra ), puoi appoggiare le mani sul pavimento davanti a te per mantenere l'equilibrio e sostenere la colonna vertebrale.
• Inspira profondamente ed espira lentamente durante la posizione per rilassarti e allentare la tensione. Esercitati regolarmente per ottenere i massimi benefici. Modifica secondo necessità.

Errori comuni

Non bisogna tenere i fianchi sopra le ginocchia e il peso sulle punte dei piedi. Assumere la posizione dovrebbe essere comodo. I talloni non dovrebbero sollevarsi durante lo squat. Questo aumenterebbe la tensione sulla colonna lombare. Utilizzare un blocco da yoga per migliorare l'equilibrio e la stabilità durante la posizione.

Malasana e variazioni

• Inizia stando in piedi sul tappetino con i piedi ben divaricati.
• Ruota leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Questa posizione renderà più facile accovacciarsi in profondità.
• Inspira, piega le ginocchia e abbassa i glutei per assumere la posizione di squat.
• Mentre ti accovacci, apri le ginocchia più della larghezza dei fianchi.
• Una volta raggiunto uno squat profondo, unisci i palmi delle mani in posizione di preghiera ( Namaste ) davanti al petto. Questo gesto aggiunge un elemento meditativo alla posa.
• Mantieni la colonna vertebrale il più dritta possibile e le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. I glutei dovrebbero muoversi verso il pavimento.
• Mantieni la posizione per circa cinque respiri. Esci dalla posizione raddrizzando lentamente le gambe. Dopodiché puoi eseguire un piegamento in avanti.

Modifica

• Puoi usare un blocco da yoga sotto i glutei per un maggiore supporto, quindi cerca lentamente di portare i glutei verso il pavimento durante lo squat. Lavora gradualmente su fianchi e caviglie. Puoi anche praticare la posizione con la schiena contro il muro o lo schienale di una sedia per trovare l'equilibrio.
• Inizia con i piedi divaricati ed esegui l'asana con le ginocchia rivolte verso l'esterno. Questa variante è facile e comoda per chi la pratica.
• Dopo aver assunto la posizione completa, appoggia la mano destra a terra e solleva la mano sinistra, allungandola verso il soffitto. Questo crea un allungamento in torsione, che coinvolge la parte superiore del corpo.
• Si può sollevare un piede da terra e allungarlo in avanti, appoggiando l'altro piede a terra. Questa variante mette alla prova equilibrio e flessibilità.
• Invece di tenere le mani nella posizione Namaste, estendete le braccia in avanti e parallele al pavimento. Questa variante allunga più intensamente il core e le spalle.
• Solleva le dita dei piedi da terra mantenendo i talloni a terra. Questa variante mette alla prova l'equilibrio e allunga i muscoli dell'interno coscia e delle caviglie.
• Durante l'asana, premi i gomiti contro le ginocchia e spingi delicatamente le ginocchia in avanti per approfondire lo stretching dei polpacci.

Approfondisci la posa

Puoi avvicinare i piedi man mano che ti alleni di più nella posizione di squat, nella posizione della ghirlanda, senza il supporto dei gomiti. Cerca di mantenere le ginocchia separate e di allungare la colonna vertebrale dritta. Usa degli attrezzi.

Contro-Pose

• Posizione del bambino ( Balasana )
• Piegamenti in avanti ( Uttanasana )
• Posizione del ponte ( Setu Bandha Sarvangasana )

POSE DI Follow-up

• Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
• Posizione del cobra (Bhujangasana) O Cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)
• Posizione del piccione ( Eka Pada Rajakapotasana )
• Cendendenza in avanti seduta (Paschimottanasana)
• Yogi Squat ( Upavesasana )
• Posizione dell'albero ( Vrikshasana )
• Posizione del cadavere (Savasana)

FAQ

Perché le persone bevono acqua nella posizione della ghirlanda?

Quando si beve acqua stando in piedi, il liquido passa senza alcuna filtrazione e le impurità dell'acqua si depositano nella vescica, il che può causare danni ai reni. Sedersi in Malasana mentre si beve acqua produce un effetto purificante ed espellente.

Qual è il significato della posizione della ghirlanda?

Il suo simbolo è legato all'importanza di accettare la natura ciclica della vita. Un “mala" è una collana di 108 perline per canto di mantra e meditazione.

La linea di fondo

Accovacciarsi è una posizione naturale per il corpo ed è una posizione che dovremmo tutti cercare di integrare nella nostra vita quotidiana, soprattutto per le donne incinte. Questa posizione ha moltissimi benefici, sia fisici che mentali. Quindi, provate Malasana o lo squat profondo. Non ve ne pentirete.

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