Malasana: rafforza la stabilità del core e delle articolazioni con la posizione dello squat

Guida passo passo: come eseguire la posizione della ghirlanda

posizione della ghirlanda di Malasana
Nome / i inglese
Posa tozza, posa della ghirlanda
Sanscrito
मालासन / Malasana
Pronuncia
Ma-laa-sa-na
Significato
Mala: Ghirlanda
Asana: posa
Installazione tipica
Postura da seduti
Livello
BEGINNER

Malasana a prima vista

Malasana, una posa yoga chiamata anche Posa della ghirlanda or Squat yoga, è una postura yoga fondamentale che combina squat profondi e pose meditative. Malasana viene praticata anche come una normale posa tozza, Upaveshasana, in cui i palmi delle mani sono piegati davanti al petto con i piedi divaricati. Può essere utilizzato anche come posizione di riposo.

Vantaggi:

  • Malasana apre i fianchi, gli adduttori, inguinee interno cosce.
  • aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena e migliorare la flessibilità con miglioramento della postura.
  • La posa è adatta alle donne incinte poiché prepara la regione pelvica al parto.

Chi può farlo?

Possono esercitarsi le persone con una buona flessibilità dell'anca e della caviglia e che desiderano migliorare la mobilità e la flessibilità dell'anca Malasana.

Chi non dovrebbe farlo?

Individui con il ginocchio or lesioni alla caviglia, limitato flessibilità dell'anca o esperienza fastidio ai fianchi, gravi problemi alla parte bassa della schiena e problemi di bilanciamento dovrebbe evitare o modificare la posa.

Introduzione

Assomiglia alla forma di una ghirlanda. Pertanto, è chiamato il Posa della ghirlanda. Si tratta di accovacciarsi con i piedi sul pavimento e i fianchi divaricati, permettendo al corpo di scendere da terra. Le mani possono essere unite in una posizione di preghiera (Namaste) al centro del cuore, conferendo così all'individuo un aspetto spirituale e meditativo.  

Chakra

Malasana stimola il Swadhisthana Chakra (chakra sacrale). Lo squat profondo Malasana apre i fianchi e l'area pelvica, che è la posizione fisica del Swadhisthana chakra (associato alla creatività, alla sensualità, alle emozioni e all'elemento acqua). Aiuta a governare la nostra capacità di connetterci con i nostri sentimenti, abbracciare il cambiamento e lavorare sulla nostra passione. Praticando questo posa yoga, le persone possono stimolare e sbloccare l'energia in questa zona.

 Filosofia

  • La pratica di Malasana incoraggia le persone ad essere flessibili e aperte sia nel corpo che nella mente. Ci insegna ad adattarci con facilità alle diverse situazioni.
  • La profonda apertura dell’anca può aiutare le persone a liberare le emozioni immagazzinate e a trovare l’equilibrio emotivo.
  • Creatività e passione sono collegate al chakra sacrale e Malasana può ispirare le persone a esplorare il proprio potenziale creativo.
  • In Malasana, l'equilibrio tra stabilità e flessibilità è evidente poiché riflette l'armoniosa interazione degli opposti nel chakra sacrale.

Vedi anche: Formazione per insegnanti di yoga online

Come fare Malasana?
Segui la procedura passo passo

  • Inizia stando in piedi con i piedi divaricati sul tappetino.
  • Gira leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Questa posizione dei piedi renderà più facile accovacciarsi profondamente.
  • Inspira e piega le ginocchia e abbassa i glutei per assumere la posizione tozza.
  • Mentre ti accovacci, apri le ginocchia più della larghezza dei fianchi.
  • Una volta raggiunto uno squat profondo, unisci i palmi delle mani in un posizione di preghiera (Namaste) davanti al petto. Questo gesto aggiunge un elemento meditativo alla posa.
  • Mantieni la colonna vertebrale il più dritta possibile e le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Il sedere dovrebbe muoversi verso il pavimento.
  • Mantieni la posa per circa cinque respiri. Esci dalla posa raddrizzando lentamente le gambe. Successivamente è possibile eseguire una piega in avanti.

Quali sono i vantaggi di Malasana?

Benefici di Malasana
  • Malasana aiuta ad aprire i fianchi, l'inguine e la parte bassa della schiena, migliorare la flessibilità.
  • Questa posa coinvolge e rafforza vari muscoli, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena e i muscoli centrali.
  • La posa fa bene al sistema digestivo in quanto comprime la zona addominale, aiutando ad eliminare problemi digestivi e gonfiore.
  • La compressione della regione addominale può inoltre stimolare gli organi coinvolti nella disintossicazione, aiutando l'organismo eliminare scorie e tossine.
  • Questa posa è utile per le donne incinte poiché apre la regione pelvica utile durante il parto.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Malasana

  • Malasana aiuta ad aprire i fianchi, l'inguine e la parte bassa della schiena, migliorando la flessibilità.
  • Questa posa impegna e rafforza vari muscoli, tra cui i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della parte bassa della schiena e del core.
  • La posa fa bene al sistema digestivo poiché comprime la zona addominale, aiutando ad eliminare problemi digestivi e gonfiore.
  • La compressione della regione addominale può anche stimolare gli organi coinvolti disintossicazione, aiutando l'organismo a eliminare scorie e tossine.
  • Questa posa è utile per le donne incinte poiché apre la regione pelvica, il che è utile durante il parto.
  • È molto buono per le persone con mal di schiena lombare poiché aumenta la flessibilità.
  • Poiché i muscoli addominali si comprimono, la posa è ottima per le persone che soffrono di qualsiasi tipo di disturbo digestivo come la stitichezza.
  • La posa è eccellente per le mestruazioni e donne incinte poiché apre il pavimento pelvico.
  • Le persone con lesioni alla caviglia possono migliorare la flessibilità in quest'area praticando Malasana con oggetti di scena.
  • Poiché i muscoli centrali sono impegnati nella posa, aiuta ad aumentare la forza centrale e la stabilità generale.
  • As Malasana stimola gli organi digestivi, aiuta a disintossicare l'organismo in generale.

Sicurezza e precauzioni

  • Le persone con lesioni al ginocchio o alla caviglia dovrebbero esercitarsi Malasana con qualche modifica o cercare di evitarlo.
  • Le persone con dolore lombare dovrebbero consultare un insegnante di yoga o un professionista sanitario per modifiche o alternative.
  • Le persone con gravi disturbi digestivi, come la malattia infiammatoria intestinale, dovrebbero evitare la posa o praticarla con modifiche.
  • Evita qualsiasi movimento a scatti mentre raggiungi la posa finale. Non forzare la posizione dello squat né cercare di eseguire immediatamente uno squat più profondo. Esercitati lentamente con pazienza.

Malasana e Respiro

  • Restate in piedi Tadasana posa. Inspira ed espira, mettiti in posizione accovacciata e abbassa il sedere verso il pavimento. Tieni i piedi ben divaricati per mantenere la stabilità nella posa. Concentrati sull'allineamento delle ginocchia.
  • Inspira ed espira. Mentre espiri, abbassa i glutei e tieni i palmi delle mani uniti in una posizione di preghiera. Mantieni i muscoli della coscia e il core impegnati con le spalle rilassate. Apri il petto con la colonna vertebrale dritta.
  • Mantieni questa posa per alcuni respiri profondi e rilascia la posa. Inspira ed espira e ritorna alla posizione di partenza.

Principi di allineamento fisico di Malasana

  • In questa posa, c'è la tendenza a piegarsi in avanti durante la posa, quindi tieni la schiena dritta durante tutta la posa e il petto aperto. Mantieni le spalle rilassate, ma non arrotondarle.
  • Mantieni la distanza tra i piedi in base al tuo livello di comfort. Quindi puoi aumentare e praticare il profondo Malasana posa. Mantieni le mani coinvolte nella posa e i gomiti dovrebbero toccare delicatamente le gambe. Tieni le ginocchia dritte e le gambe salde a terra.

Suggerimenti per Malasana

  • Puoi esercitarti nella posa almeno tre volte per trarne il massimo vantaggio. Puoi esercitarti con un po' di riscaldamento per aprire i fianchi per una posa accovacciata.
  • Per mantenere un buon equilibrio, usa una coperta piegata o un blocco da yoga sotto i talloni. La posa può essere modificata.
  • Presta attenzione all'angolazione dei tuoi piedi. Ruotare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno (un angolo di circa 45 gradi) può aiutarti ad accovacciarti più comodamente e ottenere uno squat più profondo.
  • Le ginocchia dovrebbero arrivare sopra le punte dei piedi mentre ti accovacci e non dovrebbero crollare verso l'interno. Coinvolgi i muscoli della coscia per sostenere le ginocchia.
  • Mantenere una posizione dritta e allungare la colonna vertebrale durante tutta la posa. Evitare di tornare indietro.
  • Coinvolgi il tuo core e premi delicatamente i gomiti contro le ginocchia. Evita tensioni indesiderate alle spalle e al collo.
  • Se è difficile tenere i palmi uniti nel Posizione Namaste (anjali mudra) puoi posizionare le mani sul pavimento davanti a te per bilanciare, sostenere e sollevare la colonna vertebrale.
  • Inspira profondamente ed espira lentamente durante la posa per rilassarti e rilasciare la tensione. Esercitati regolarmente per ottenere i massimi benefici. Modificare secondo necessità.

Errori comuni

Le persone non dovrebbero tenere i fianchi sopra le ginocchia e il peso sulle punte dei piedi. Abbassarsi nella posa dovrebbe essere comodo. I talloni non dovrebbero sollevarsi mentre ci si accovaccia. Ciò aumenterà la tensione sulla colonna lombare. Utilizzare un blocco yoga per una migliore equilibrio e stabilità durante la posa.

Malasana e Variazioni

  • Inizia stando in piedi con i piedi divaricati sul tappetino.
  • Gira leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Questa posizione dei piedi renderà più facile accovacciarsi profondamente.
  • Inspira e piega le ginocchia e abbassa i glutei per assumere la posizione tozza.
  • Mentre ti accovacci, apri le ginocchia più della larghezza dei fianchi.
  • Una volta raggiunto uno squat profondo, unisci i palmi delle mani in posizione di preghiera (Namaste) davanti al petto. Questo gesto aggiunge un elemento meditativo alla posa.
  • Mantieni la colonna vertebrale il più dritta possibile e le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Il sedere dovrebbe muoversi verso il pavimento.
  • Mantieni la posa per circa cinque respiri. Esci dalla posa raddrizzando lentamente le gambe. Successivamente è possibile eseguire una piega in avanti.

Modifica

  • Puoi usare un blocco da yoga sotto i glutei per avere più supporto, quindi provare lentamente a portare i glutei verso il pavimento durante lo squat. A poco a poco, lavora sui fianchi e sulle caviglie. Puoi anche esercitarti nella posa con la schiena contro il muro o lo schienale di una sedia per trovare l'equilibrio.
  • Inizia con i piedi più divaricati ed esegui l'asana con le ginocchia rivolte verso l'esterno. Questa variazione è facile e comoda per il praticante.
  • Dopo essere entrato nella posa completa, posiziona la mano destra a terra e solleva la mano sinistra, raggiungendola verso il soffitto. Questo crea un allungamento tortuoso, mirando così alla parte superiore del corpo.
  • Puoi sollevare un piede da terra ed estenderlo in avanti e l'altro piede appoggiato sul pavimento. Questa variazione sfida l’equilibrio e la flessibilità.
  • Invece di tenere le mani nella posizione Namaste, estendi le braccia in avanti e parallele al pavimento. Questa variazione allunga più intensamente il core e le spalle.
  • Solleva le dita dei piedi dal pavimento mantenendo i talloni sul pavimento. Questa variazione mette alla prova il tuo equilibrio e allunga i muscoli dell'interno coscia e delle caviglie.
  • Mentre sei nell'asana, premi i gomiti contro le ginocchia e spingi delicatamente le ginocchia in avanti per approfondire l'allungamento del polpaccio.

Approfondire la posa

Puoi avvicinare i piedi mentre ti eserciti di più con la posizione tozza, nella posa della ghirlanda, senza il supporto dei gomiti. Cerca di mantenere la separazione delle ginocchia e continua ad allungare la colonna vertebrale dritta. Usa oggetti di scena.

Contro-pose

Pose di follow-up

FAQs

Perché le persone bevono acqua nella posa della ghirlanda?

Quando si beve acqua stando in piedi, il liquido passa senza alcuna filtrazione e provoca la sedimentazione delle impurità dell'acqua nella vescica, che possono causare danni ai reni. Seduto dentro Malasana mentre l'acqua potabile produce un effetto detergente ed eliminante.

Qual è il significato della posa della ghirlanda?

Il suo simbolo è legato all'importanza di accettare la natura ciclica della vita. UN "valigia" è una stringa di 108 perle per canto di mantra e meditazione.

Conclusione

Lo accovacciamento è una posizione naturale per il corpo ed è una posizione che tutti dovremmo cercare di incorporare nella nostra vita quotidiana, soprattutto le donne incinte. Questa posa ha tanti benefici, sia fisici che mentali. Quindi, vai avanti e dai Malasana o deep squat una prova. Non te ne pentirai.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.
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