Supta Padangusthasana A: Allevia il mal di schiena e migliora la postura

Supta Padangusthasana A in breve

Come fare Posizione del Padangusthasana A?
Segui la procedura passo passo

Questa è una posizione intermedia, ma anche i principianti con un livello di flessibilità normale possono eseguirla sotto la guida di un istruttore di yoga e con l'aiuto di eventuali attrezzi, se necessario.

• Esegui un po' di riscaldamento per gambe, ginocchia, fianchi e braccia, oltre ad alcune semplici posizioni preparatorie per assicurarti che il tuo corpo sia pronto ad assumere la posizione, evitando così distorsioni o infortuni.
• Sdraiati sul tappetino da yoga, con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso il basso, fai alcuni respiri profondi e rilassa il corpo.
• Ora inspira lentamente e solleva la gamba destra, piega il ginocchio destro, portalo al petto e abbraccialo mentre la gamba sinistra è appoggiata e attiva sul pavimento.
• Ora porta la mano destra e tieni l'alluce destro tra il pollice, l'indice e il medio.
• Ora solleva ulteriormente la gamba destra verso il soffitto e tienila perpendicolare al terreno.
• Se non lo sono, puoi raddrizzare le braccia, avvicinare le gambe ma tenerle dritte e tenere le ginocchia dritte ed estese.
• Spingi il tallone verso l'alto per mantenere lo stretching; la pianta del piede flessa rivolta verso l'alto, la coscia sinistra è ancora appoggiata a terra e i muscoli del core sono contratti.
• Mantieni contratti i muscoli di entrambe le gambe e continua a respirare (in questo caso la gamba destra è dritta, il piede sinistro è sul pavimento e raddrizzato e la mano sinistra è in linea con la spalla o il lato del corpo).
• Ora, a seconda della tua flessibilità, puoi innanzitutto tenere la gamba a 90 gradi e tenere la punta del piede, oppure espirare e approfondire lo stretching avvicinando la gamba al petto.
• Se sei un principiante, prima di allungare le gambe puoi avvolgere una cinghia da yoga attorno alla pianta del piede destro (gamba sollevata) e tenere le altre estremità con ciascuna mano. Puoi anche fare lo stesso con la cintura al posto della cinghia da yoga.
• Mantieni questa posizione per circa 5 o 6 respiri, a seconda del tuo livello di comfort, e continua a respirare in modo continuo; puoi chiudere gli occhi o fissare un punto stabile e confortevole.
• Ora, mentre sciogli la posizione, piega la gamba destra dal ginocchio, abbracciala delicatamente al petto, appoggiala sul pavimento e rilassati respirando.
• Per mantenere l'equilibrio, dovresti sempre farlo dall'altro lato, in questo caso con la gamba sinistra, piegare il ginocchio sinistro, abbracciare il petto e ripetere la stessa procedura mantenendo la gamba destra dritta.

Quali sono i vantaggi di Posizione del Padangusthasana A?

• Questa posizione allunga e rafforza i muscoli delle gambe, aiutando a ottenere un buon allungamento e rendendoli più flessibili.
• Aiuta anche ad allungare e rafforzare le articolazioni dell'anca e migliora la flessibilità della zona inguinale.
• È molto utile per rafforzare i muscoli del core e perdere il grasso in eccesso nella zona della vita.
• Questo può anche aiutare a ridurre il tuo stress e l'ansia calmano la tua mente e ti mantengono con i piedi per terra.
• Aiuta a prendere consapevolezza del proprio corpo e delle sue sensazioni.
• Aiuta i muscoli della parte interna della coscia e ne migliora la flessibilità.
• Ciò aiuta anche a bilanciare il corpo, a coordinarne l'allineamento e a mantenersi stabili.
• Aiuta a ridurre la lieve diminuzione mal di schiena e tensione.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Posizione del Padangusthasana A

A causa dei nostri impegni e del lavoro continuo, soffriamo di dolori alla schiena e questo asana può rivelarsi di grande aiuto se praticato regolarmente.

• Ciò può aiutare a ridurre il rischio di diabete poiché stimola i muscoli pancreatici.
• Se hai problemi di flessibilità ai muscoli posteriori della coscia, ai fianchi, alle cosce e alle ginocchia, questo asana può aiutarti ad allungare i muscoli e a migliorare la flessibilità.
• Le persone con problemi di digestione possono fare questo asana per migliorare la loro digestione e liberarsi di gonfiore e gas.
• Le persone con una cattiva postura possono eseguire questo asana per migliorarla.

Sicurezza e precauzioni

• In caso di infortuni ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti, alle caviglie, alle ginocchia o alle spalle, si consiglia di evitare l'attività fisica o di consultare il medico.
• Se soffrite di diarrea, pressione alta e mal di testa dovreste evitare questa pratica yoga.
• Le donne in gravidanza dovrebbero evitare o consultare il proprio medico.
• Fai attenzione se hai i muscoli posteriori della coscia contratti.
• I principianti dovrebbero praticarlo solo sotto la guida dell'insegnante di yoga.
• Per le persone che hanno problemi di equilibrio, è consigliabile esercitarsi vicino a un muro o tenere il char come supporto.

Errori comuni

• Evitare il riscaldamento potrebbe causare dolore o fastidio.
• Evitare di sollevare la schiena dal pavimento.
• Controllare la gamba appoggiata al pavimento, tenerla ben appoggiata a terra e con la gamba dritta.
• Non cercare di forzare la gamba oltre i tuoi limiti fisici.

Suggerimenti per Posizione del Padangusthasana A

• Utilizzate degli attrezzi come cinghie o blocchi da yoga e una coperta piegata.
• Controlla l'allineamento del tuo corpo.
• Non sforzare troppo il tuo corpo e cerca di restare entro i tuoi limiti.
• Tieni il piede destro o la cintura con la mano destra e tieni il tallone sinistro premuto contro il pavimento.
• Non praticare Supta Padangusthasana A stomaco vuoto.
• Non sollevare l'anca della gamba che è appoggiata al pavimento.
• Per bilanciare la posizione è fondamentale respirare in modo continuo.
• Le posizioni yoga preparatorie sono come: Uttanasana, Baddha Konasana e cane rivolto verso il basso.

Principi di allineamento fisico per Posizione del Padangusthasana A

Mantieni attiva la gamba inferiore (anca sinistra) appoggiata a terra, dritta ed estesa.

• Il piede della gamba appoggiata a terra è flesso ma le dita sono rivolte verso l'alto e, se necessario, è possibile mantenere una micro flessione del ginocchio.
• Tieni l'osso sacro sul pavimento.
• Tutta la colonna vertebrale è appoggiata al pavimento.
• Non allungare troppo i muscoli posteriori della coscia, limitati ad allungarli entro i tuoi limiti di comfort.
• Porta il ginocchio verso il petto, ma evita di bloccarlo.
• La gamba destra è sollevata da terra e dritta di 90 gradi o più e
• Tieni il piede sollevato con il braccio dello stesso lato e afferra l'alluce o la gamba sollevata.
• Allarga il torace, tieni l'ombelico attivo e portalo verso la colonna vertebrale.
• Il braccio che si trova in basso può essere appoggiato lungo il corpo oppure perpendicolare ad esso.
• La testa è in linea con la colonna vertebrale.
• Entrambe le spalle sono appoggiate al pavimento.
• Tieni il mento leggermente sollevato e gli occhi chiusi, oppure fissa lo sguardo a un'altezza confortevole.

Supta Padangusthasana A e Respiro

La cosa più importante mentre si fa asana yoga è il respiro e lo stesso vale per questa posa. Respira quando inizi l'asana ed espira quando estendi le gambe verso l'alto o verso l'esterno. Mantieni il respiro come guida per approfondire lo stretching. A ogni espirazione approfondisci lo stretching il più possibile. Sii consapevole del respiro e muovilo con la posa che bilancerà e manterrà la posa stabile e calmerà la tua mente e il tuo corpo.

Supta Padangusthasana A e varianti

• Per apportare delle modifiche, puoi utilizzare una cinghia da yoga, tenendo ferma la pianta del piede e l'altra estremità in mano.
• Puoi tenere il ginocchio leggermente piegato.
• Esercitatevi contro il muro.
• Posizionare un blocco all'esterno dell'anca sollevata.
• Mentre espiri, contrai i muscoli del core e solleva la parte superiore del corpo, avvicinando il mento allo stinco.
• Supta Padangusthasana B
• Supta Padangusthasana C

Conclusione

Supta Padangusthasana A è la posa di base per Supta Padangusthasana varianti. Questo asana è una posa di allungamento supina, tenendo la punta del piede sulla gamba sollevata, con le mani dritte e allungando una gamba verso l'esterno. Questa posa ha vari benefici fisici e mentali se praticata regolarmente. I principianti possono scegliere in base ai propri limiti fisici e usare oggetti di scena, ed è meglio inizialmente farlo sotto la guida dell'insegnante di yoga.

La respirazione aiuterà ad approfondire lo stretching e a migliorare la tua consapevolezza. Questo asana aiuta il tuo equilibrio e la coordinazione di respiro e corpo, riduce lo stress e l'ansia e calma il tuo corpo e la tua mente.

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