Supta Padangusthasana A: Allevia il mal di schiena e migliora la postura

Supta Padangusthasana A in sintesi

Come eseguire Supta Padangusthasana A ?
Segui la procedura passo passo

Questa è una posizione intermedia, ma anche i principianti con un livello di flessibilità normale possono eseguirla sotto la guida di un istruttore di yoga e con l'aiuto di attrezzi, se necessario.

• Esegui un po' di riscaldamento per gambe, ginocchia, fianchi e braccia e alcune semplici posizioni preparatorie per assicurarti che il tuo corpo sia pronto ad assumere questa posizione, evitando così distorsioni o infortuni.
• Sdraiati sul tappetino da yoga, con le gambe distese e le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso, fai dei respiri profondi e rilassa il corpo.
• Ora inspira lentamente e solleva la gamba destra, piega il ginocchio destro, portalo al petto e abbraccialo mentre la gamba sinistra è appoggiata e attiva sul pavimento.
• Ora porta la mano destra e tieni l'alluce destro tra il pollice, l'indice e il medio.
• Ora solleva ulteriormente la gamba destra verso il soffitto e tienila perpendicolare al terreno.
• Se non lo sono, puoi raddrizzare le braccia, avvicinare le gambe ma tenerle dritte e tenere le ginocchia dritte ed estese.
• Spingi il tallone verso l'alto per mantenere lo stretching, la pianta del piede flessa rivolta verso l'alto, la coscia sinistra è ancora a terra e i muscoli del core sono contratti.
• Mantieni i muscoli delle gambe contratti in entrambe le gambe e continua a respirare (qui la gamba destra è dritta, il piede sinistro è sul pavimento e raddrizzato e la mano sinistra è in linea con la spalla o il lato del corpo).
• Ora, a seconda della tua flessibilità, puoi innanzitutto tenere la gamba a 90 gradi e tenere la punta del piede, oppure espirare e approfondire lo stretching avvicinando la gamba al petto.
• Se sei un principiante, prima di allungare le gambe puoi avvolgere una cinghia da yoga attorno alla pianta del piede destro (gamba sollevata) e tenere le altre estremità con ciascuna mano. Puoi anche fare lo stesso con la cinghia al posto della cinghia da yoga.
• Mantieni questa posizione per circa 5 o 6 respiri, a seconda delle tue esigenze, e continua a respirare in modo continuo, chiudendo gli occhi o fissando lo sguardo su un punto stabile e confortevole.
• Ora, mentre sciogli la posizione, piega la gamba destra dal ginocchio, abbracciala delicatamente al petto, appoggiala sul pavimento e rilassati respirando.
• Per mantenere l'equilibrio, dovresti sempre farlo dall'altro lato, in questo caso con la gamba sinistra, piegare il ginocchio sinistro, abbracciarlo al petto e ripetere la stessa procedura mantenendo la gamba destra dritta.

Quali sono i benefici di Supta Padangusthasana A ?

• Questa posizione allunga e rafforza i muscoli delle gambe, aiuta a ottenere un buon allungamento e le rende più flessibili.
• Aiuta anche ad allungare e rafforzare le articolazioni dell'anca e migliora la flessibilità della zona inguinale.
• Questo è molto utile per rafforzare i muscoli del core e perdere il grasso in eccesso nella zona della vita.
• Questo può anche aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, a calmare la mente e a mantenerti con i piedi per terra.
• Aiuta a prendere consapevolezza del proprio corpo e delle sue sensazioni.
• Aiuta i muscoli della parte interna della coscia e ne migliora la flessibilità.
• Ciò aiuta anche a bilanciare il corpo, a coordinarne l'allineamento e a mantenersi stabili.
• Aiuta ad alleviare il lieve dolore e la tensione nella parte bassa della schiena.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Supta Padangusthasana A

A causa dei nostri impegni e del lavoro continuo, soffriamo di mal di schiena e questo asana potrebbe rivelarsi di grande aiuto se praticato regolarmente.

• Ciò può aiutare a ridurre il rischio di diabete poiché stimola i muscoli pancreatici.
• Se hai problemi di flessibilità ai muscoli posteriori della coscia, ai fianchi, alle cosce e alle ginocchia, questo asana può aiutarti ad allungare i muscoli e a migliorare la flessibilità.
• Le persone con problemi di digestione possono praticare questo asana per migliorare il digestivo ed eliminare gonfiore e gas.
• Le persone con una postura scorretta possono eseguire questo asana per migliorarla.

Sicurezza e precauzioni

• In caso di lesioni ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti, alle caviglie, alle ginocchia o alle spalle, è opportuno evitare l'attività fisica o consultare il medico.
• Se soffri di diarrea, pressione alta e mal di testa dovresti evitare questa pratica yoga.
• Le donne incinte dovrebbero evitare o consultare il proprio medico.
• Fai attenzione se hai i muscoli posteriori della coscia contratti.
• I principianti dovrebbero praticarlo solo sotto la guida di un insegnante di yoga .
• Per le persone, se l'equilibrio è un problema, esercitatevi vicino a un muro o tenete il char come supporto.

Errori comuni

• Evitare il riscaldamento potrebbe causare dolore o fastidio.
• Evita di sollevare la schiena dal pavimento.
• Controlla la gamba sul pavimento, tienila ben appoggiata a terra e dritta.
• Non cercare di spingerti oltre i tuoi limiti fisici.

Suggerimenti per Supta Padangusthasana A

• Utilizzate degli attrezzi come cinghie o blocchi da yoga e una coperta piegata.
• Controlla l'allineamento del tuo corpo.
• Non forzare troppo il tuo corpo e cerca di restare entro i tuoi limiti.
• Tieni il piede destro o la cintura con la mano destra e tieni il tallone sinistro premuto contro il pavimento.
• Non praticare Supta Padangusthasana A a stomaco vuoto.
• Non sollevare l'anca della gamba che è appoggiata al pavimento.
• Per bilanciare la posizione è fondamentale respirare in modo continuo.
• Esegui posizioni yoga preparatorie come Uttanasana , Baddha Konasana e cane rivolto verso il basso .

Principi di allineamento fisico per Supta Padangusthasana A

Mantieni attiva la gamba inferiore (anca sinistra) appoggiata a terra, dritta ed estesa.

• Piede della gamba appoggiata a terra flesso ma con le dita rivolte verso l'alto e possibile mantenere una micro flessione del ginocchio se necessario.
• Tieni l'osso sacro sul pavimento.
• Tutta la colonna vertebrale è appoggiata a terra.
• Non allungare troppo i muscoli posteriori della coscia, limitati ad allungarli entro i limiti in cui ti senti a tuo agio.
• Porta il ginocchio verso il petto, ma evita di bloccarlo.
• La gamba destra è sollevata da terra e dritta di 90 gradi o più e
• Tieni il piede sollevato con il braccio dello stesso lato e afferra l'alluce o la gamba sollevata.
• Allarga il torace, mantieni attivo l'ombelico e piegalo verso la colonna vertebrale.
• Il braccio che si trova in basso può essere appoggiato lungo il corpo oppure perpendicolare ad esso.
• La testa è in linea con la colonna vertebrale.
• Entrambe le spalle sono appoggiate sul pavimento.
• Tieni il mento leggermente sollevato e gli occhi chiusi oppure fissa lo sguardo a un'altezza confortevole.

Supta Padangusthasana A e Respiro

La cosa più importante quando si eseguono asana yoga è il respiro, e lo stesso vale per questa posizione. Respira quando inizi l'asana ed espira quando distendi le gambe verso l'alto o verso l'esterno. Usa il respiro come guida per approfondire lo stretching. A ogni espirazione, approfondisci lo stretching il più possibile. Sii consapevole del respiro e muovilo insieme alla posizione, questo la manterrà in equilibrio e stabile, calmando mente e corpo.

Supta Padangusthasana A e variazioni

• Per modificarlo, puoi usare una cinghia da yoga, tenendo la pianta del piede e l'altra estremità in mano.
• Puoi tenere il ginocchio leggermente piegato.
• Esercitatevi contro il muro.
• Posizionare un blocco all'esterno dell'anca sollevata.
• Mentre espiri, contrai i muscoli del core e solleva la parte superiore del corpo portando il mento verso lo stinco.
• Supta Padangusthasana B
• Supta Padangusthasana C

La conclusione

Supta Padangusthasana A è la posizione base per di Supta Padangusthasana . Questa asana è una posizione di allungamento supina, in cui si tiene la punta del piede sulla gamba sollevata, le mani dritte e si allunga una gamba verso l'esterno. Questa posizione offre diversi benefici fisici e mentali se praticata regolarmente. I principianti possono scegliere in base alle proprie capacità fisiche e utilizzare degli attrezzi, ed è meglio eseguirla inizialmente sotto la guida di un insegnante di yoga.

La respirazione aiuta ad approfondire lo stretching e a migliorare la consapevolezza. Questo asana favorisce l'equilibrio e la coordinazione tra respiro e corpo, riduce stress e ansia e calma corpo e mente.

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