Parivarta:
Asana contorta: Posa
Jathara Parivartanasana in breve
Jathara Parivartanasana , o posizione della torsione del ventre (posizione dell'addome contorto), conferisce una torsione più profonda ai fianchi, ai muscoli addominali e alla parte bassa della schiena, oltre a una torsione della colonna vertebrale. Questo favorisce la digestione e la flessibilità della colonna vertebrale, oltre a donare un adeguato rilassamento alla parte bassa della schiena. Questa torsione unica viene eseguita come posizione di raffreddamento dopo i piegamenti della schiena e le aperture profonde dei fianchi.
Vantaggi:
- Ciò favorisce un migliore processo digestivo .
- Aiuta ad aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e allunga i muscoli della schiena .
- La respirazione consapevole e la torsione aiutano a ridurre lo stress e l'ansia .
- La torsione della pancia tonifica e rafforza i muscoli addominali .
Chi può farlo?
Essendo una posizione per principianti, può essere eseguita anche da persone di livello intermedio e avanzato. Chiunque abbia una colonna vertebrale sana può eseguirla. Le donne incinte possono eseguire la posizione della torsione del ventre, ma sotto la guida di un insegnante di yoga.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con forti dolori alla schiena o che hanno subito un intervento chirurgico addominale dovrebbero evitare di praticare la posizione della torsione del ventre. Le donne incinte possono eseguirla solo dopo aver consultato il proprio medico e, sì, solo sotto la guida di un insegnante di yoga prenatale. Le persone con gravi problemi all'anca o al ginocchio dovrebbero evitarla.
Come eseguire Jathara Parivartanasana ?
Segui la procedura passo passo
Ci sono due modi per eseguire la posizione della torsione del ventre. Il secondo metodo richiede più forza del core .
- Prima di iniziare, assicurati che lo stomaco sia vuoto e che la superficie sia piana e morbida, come il tappeto o il tappetino da yoga.
- Sdraiati sulla schiena, in posizione supina, con entrambe le braccia, destra e sinistra, tese ed estese lungo i fianchi, e il palmo della mano rivolto verso il pavimento.
- Il tuo corpo dovrebbe assumere la giusta forma e le tue gambe dovrebbero essere dritte. Rilassati semplicemente facendo qualche respiro fresco.
- Le spalle dovrebbero premere a terra.
- Ora inspira profondamente, piega le ginocchia e portale verso il petto.
- Espira completamente, porta le ginocchia piegate verso il lato sinistro, ruota la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena e avvicinati al suolo. Il piede sinistro dovrebbe poggiare sul lato destro della coscia destra.
- Le ginocchia dovrebbero essere il più vicino possibile al braccio sinistro.
- Gira la testa verso destra e guarda la punta delle dita della mano destra.
- Assicurati che le tue spalle siano ben appoggiate al suolo, chiudi gli occhi e rilassati.
- Continua a respirare delicatamente, mantieni la posizione per sei respiri profondi e senti lo stiramento della colonna vertebrale, della parte bassa della schiena e delle braccia.
- Per uscire dalla posizione, inspira e porta le ginocchia e i glutei a terra, allunga le gambe e raddrizzale.
Esegui la posizione della torsione della pancia sull'altro lato e bilancia la torsione e i benefici su entrambi i lati.
Quali sono i benefici di Jathara Parivartanasana ?
- Eseguendo la posizione della torsione del ventre, si aiuta la colonna vertebrale, conferendole una leggera torsione e migliorandone la mobilità. Si elimina la rigidità nella parte anteriore delle regioni toracica e lombare.
- La posizione dell'addome ruotato massaggia e stimola gli organi addominali, migliorando il processo digestivo, favorendo il corretto funzionamento dell'apparato digerente e prevenendo gas e gonfiore. Attiva inoltre stomaco, fegato e intestino.
- È ottima per la zona addominale perché massaggia, poiché questa posizione coinvolge i muscoli addominali, rafforza i muscoli del core e aiuta a tonificarli. La posizione di rotazione della vita aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
- La leggera torsione della colonna vertebrale aiuta a migliorare la postura, a mantenerla in forma e ad allungare i muscoli della schiena.
- Le posizioni di torsione fanno bene all'apparato digerente, aumentano la digestione e aiutano a liberarsi dalle tossine. Questo migliora il sistema di depurazione dell'organismo.
- La posizione dell'addome rivista ha un effetto rilassante e calmante, grazie a una leggera torsione e a una respirazione consapevole.
- Questa posizione di torsione aiuta anche a controllare e regolare la risposta del corpo allo stress, poiché questo asana bilancia il sistema nervoso e rilascia anche la tensione muscolare.
- Le persone che lavorano per lunghe ore sedute potrebbero trarre beneficio da questa posizione, poiché allunga la zona dei fianchi e dell'inguine e allenta la tensione in questa zona.
- La posizione di torsione dell'addome ruotato è una posizione utile per chi cerca posizioni avanzate di flessione all'indietro o di torsione.
Aumenta la consapevolezza di sé e la consapevolezza poiché richiede maggiore concentrazione sul respiro e sul corretto allineamento.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Jathara Parivartanasana
- Se soffri di problemi digestivi, praticare regolarmente attiverà i tuoi organi digestivi, ridurrà gas e gonfiore e migliorerà il processo digestivo.
- Le persone che soffrono di un leggero dolore lombare dovuto a lunghe ore trascorse seduti possono praticare la posizione di torsione dell'addome ruotato, che aiuta a liberare tensione e stress e migliora la flessibilità della parte bassa della schiena.
- Se stai cercando una soluzione per migliorare la postura del corpo, mantieni una routine per praticarla ogni giorno, il che rafforzerà la schiena e il core e ti aiuterà a migliorare la postura.
- Per le persone affette da lieve sciatica, questa posizione può aiutare ad allungarsi, torcersi e rilassarsi, il che potrebbe aiutare ad alleviare il dolore sciatico.
- Questa è una buona posizione rilassante durante il ciclo mestruale e aiuta ad alleviare i crampi e il dolore quando eseguiamo questa delicata torsione.
Sicurezza e precauzioni
- Se hai subito un infortunio o un intervento chirurgico recente, contatta il tuo medico per ricevere assistenza.
- Prima di eseguire questo asana, eseguire sempre un riscaldamento o un esercizio preparatorio (posizione di allungamento del busto).
- Ricordatevi di farlo a stomaco vuoto o comunque 4-5 ore dopo il pasto.
- Siate consapevoli mentre eseguite la posizione e quando ne uscite. L'inizio e l'uscita dalla posizione devono essere fluidi.
- Siate consapevoli del respiro e non trattenete il respiro. Mantenetelo dolce e rilassato.
- Le donne incinte dovrebbero evitare di assumere questa posizione contorta o consultare il proprio medico.
Errori comuni
- Non torcere troppo forte; non superare le tue capacità, altrimenti potresti procurarti una distorsione.
- Per ottenere il massimo effetto da questa posizione, le spalle devono essere ben appoggiate a terra.
- Il riscaldamento è importante.
- Fai degli esercizi di stretching delicati.
- Le ginocchia devono toccare terra, ma non forzare se hai problemi di flessibilità. Puoi farlo gradualmente.
- La respirazione è importante per ottenere una torsione comoda ed efficace. Continua a respirare durante tutta la posa.
- Utilizzare oggetti di scena quando necessario.
- Se avverti fastidio o dolore, non forzarti. Ascolta il tuo corpo o prova a modificare la posizione o a usare degli attrezzi.
Suggerimenti per Jathara Parivartanasana
- Eseguite questa posizione Jathara Parivartanasana su una superficie morbida, come un tappeto o un tappetino da yoga.
- Non eseguirlo mai senza un riscaldamento (posizione del cadavere invertito) o una posizione preparatoria. Aiuta a sciogliere i muscoli.
- I principianti dovrebbero iniziare a farlo sotto la guida di un istruttore di yoga .
- Concentratevi sul corretto allineamento.
I principi di allineamento fisico per Jathara Parivartanasana
- Mantenere l'allineamento fisico ti aiuterà a ridurre gli infortuni e a trarne maggiori benefici.
- La posizione di partenza dovrebbe essere sdraiata sulla schiena, con le gambe dritte e i piedi uniti
- Le mani devono essere rivolte verso l'esterno, come se si formasse una "T", e i palmi devono essere rivolti verso il pavimento.
- Piega le ginocchia e avvicinale al petto. Quindi, premi delicatamente il lato destro sul pavimento.
- Non forzare la pressione se hai di flessibilità . Puoi usare un cuscino o una coperta morbida sotto le ginocchia per sostenerle.
- Dovresti sempre ruotare la testa verso il lato opposto rispetto alla posizione del ginocchio (se le ginocchia sono sul lato destro, gira la testa verso il lato sinistro). Il ginocchio piegato dovrebbe essere tirato verso il petto per una torsione migliore.
- Ricordatevi di tenere le spalle ben salde a terra durante tutta la posa.
- La colonna vertebrale dovrebbe essere estesa. A ogni inspirazione, ruota ed estendi ulteriormente la colonna vertebrale, e con l'espirazione, approfondisci la torsione.
- Mentre esegui la torsione, contrai delicatamente i muscoli addominali.
- I fianchi devono essere appoggiati a terra.
- Coordina il respiro con la posizione per renderla efficace e rilassante.
Jathara Parivartanasana e il respiro
Respirazione e torsioni delicate vanno di pari passo e sono importanti per una torsione efficace. Sdraiati sulla schiena e respira profondamente per allungarti e prepararti alla posizione, radicarti e metterti comodo. Quindi inspira e porta il ginocchio al petto. Quindi, abbassa le ginocchia a terra con un respiro profondo, lento e delicato. Il respiro in questo punto ti aiuta a ruotare ulteriormente. I muscoli addominali sono delicatamente attivi.
La respirazione deve essere delicata e costante e costante per tutta la durata della posizione. Deve essere una respirazione consapevole; questo aiuta a rilassare e calmare corpo e mente.
Jathara Parivartanasana e variazioni
Esistono varianti semplici e avanzate e puoi scegliere in base alle tue capacità.
- Jathara Parivartanasana B
- Eka Pada Jathara Parivartanasana
- Jathara Parivartanasana con le gambe dell'aquila
- Posa C del saggio Marichi
La conclusione
Jathara Parivartanasana contrae i muscoli del core e allunga anche i muscoli obliqui. Questa posizione ruota delicatamente la colonna vertebrale, aiuta ad alleviare il dolore lombare e migliora la flessibilità.
Con la respirazione consapevole e la pratica di questa posizione, puoi ridurre lo stress, il che aiuta a rilassare mente e corpo. Migliora il processo digestivo. Questa posizione può essere modificata in base alle tue capacità. Puoi usare degli accessori per sentirti più a tuo agio. L'allineamento è la chiave per evitare qualsiasi tensione e ottenere il massimo beneficio. Coordinare il respiro per rilassare il corpo e garantire una maggiore calma. Questa posizione unica potrebbe essere aggiunta alla tua routine yoga. Essere costanti e pazienti ti aiuterà a raccogliere i benefici.
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