fbpx

Bhujangasana: libera il serpente

Vantaggi, controindicazioni, consigli e come fare

bhujangasana
Nome / i inglese
Cobra Pose
Sanscrito
/ Bhujaṅgāsana
Pronuncia
boo-jang-Gahs-Suh-nuh
Significato
bhujanga: "serpente / serpente"
āsana: "postura"

Bhujangasana a prima vista

La Bhujangasana or Posa della cobra è una posa che entra nella sequenza durante Surya Namaskar come una posa con piegamento all'indietro. La posa del Cobra è una delle parti migliori di Hatha Yoga. Questo fa bene alla colonna vertebrale, alle spalle e all'addome, tonifica la parte inferiore della pancia e la salute dell'apparato digerente.

Vantaggi:

  • La circolazione sanguigna è migliorata.
  • Massaggia e tonifica l'addome e mantiene sani i tuoi organi riproduttivi.
  • Aiuta a rafforzare tutta la schiena e migliora la flessibilità.
  • It riduce lo stress dalla spalla e dal collo.
  • Tonifica i glutei e interno coscia.

Chi può farlo?

I principianti possono eseguire questa posa yoga per le persone con lieve mal di schiena, per migliorare la postura, per lavorare sulla forza centrale e per le persone che cercano buoni rimedi per alleviare lo stress.

Chi non dovrebbe farlo?

Persone con gravi lesioni alla schiena, lesioni al polso o alla spalla, recenti interventi chirurgici addominali, problemi al collo, ipertensione e qualsiasi grave problema addominale. Le persone con la sindrome del tunnel carpale dovrebbero evitare questa posa yoga senza consultare il proprio medico. Le donne incinte dovrebbero evitare di farlo.

Come fare Bhujangasana?

Segui le istruzioni passo passo

Bhujangasana la posa yoga è una delle pose yoga della Saluto al sole. Questo è principiante-friendly e può portare molti vantaggi.

  1. Inizia sempre con riscaldamenti o pose preparatorie per tenerti lontano da qualsiasi infortunio.
  2. Sdraiati a pancia in giù, in posizione prona su una superficie piana e morbida o sul tappetino da yoga, tieni le mani davanti a te e appoggia la fronte sulle mani e le spalle rilassate.
  3. Tieni entrambe le gambe dritte e i piedi uniti. Tieni le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. In alto i piedi devono essere premuti sul tappetino, i talloni rivolti verso l'alto e le cosce che premono a terra.
  4. Mantieni il palmo della mano in linea con le spalle; le dita dovrebbero essere mantenute larghe, saldamente ancorate al suolo e puntate in avanti.
  5. Dovresti piegare le braccia, i gomiti rivolti verso le gambe e i gomiti non dovrebbero essere troppo lontani dal corpo.
  6. Inspira profondamente, esercitando una pressione con i palmi verso terra, e solleva lentamente il petto. Lascia che la zona pelvica e il basso addome tocchino il suolo.
  7. Pensa al serpente cobra; otterrai un'immagine di come solleva la parte superiore del corpo, chiamata posa del Cobra.
  8. Crea un leggero arco nella colonna vertebrale per portare delicatamente la testa leggermente all'indietro.
  9. Non forzarti con l'arco della colonna vertebrale o con la testa. Mantieni un atteggiamento delicato ed evita di sforzare il collo. Guarda leggermente verso l'alto e in avanti.
  10. Continua a respirare e mantieni la posa per circa Da 20 a 30 secondi con il tuo conforto.
  11. Senti l'allungamento in ogni parte del tuo corpo e poi preparati a ritornare.
  12. Quando esci dalla posa, espira prima, abbassa lentamente il petto, avvicina la fronte al tappetino e rilassati.

La pratica costante può aiutare a rafforzare la colonna vertebrale e migliorare la flessibilità e il processo di digestione.

Quali sono i vantaggi di Bhujangasana?

  • Questa potente asana attiva il Manipura Chakra, stimolando gli organi addominali a funzionare meglio.
  • La posa del Cobra aiuta con un leggero mal di schiena; Esso rafforza i muscoli della parte bassa della schiena e li rende flessibili.
  • Aiuta a attivare il sistema digestivo, alleviando i problemi di digestione e riducendo la stitichezza.
  • La posa del Cobra aiuta i polmoni a funzionare meglio, migliora l'apporto di ossigeno al tuo corpoe aiuta con la respirazione profonda.
  • Praticare regolarmente la posa del Cobra aiuta ad aprire il petto e fornire flessibilità ai muscoli delle spalle, al collo e alla colonna vertebrale. Si allunga e rafforza tutta la parte superiore e inferiore della schiena.
  • La posa del Cobra funziona meglio per le tue braccia.
  • Bhujangasana (Posa del Cobra) lavora sui muscoli addominali tonificandoli e rinforzandoli.
  • Come questa posa allunga i nervi della schiena, fa bene alle persone con dolore alla sciatica e riduce il dolore se lo fai regolarmente.
  • Come molte altre posizioni yoga, Bhujangasana è anche uno degli antistress.
  • Posa della cobra attiva la tua forza interiore e la tua fiducia. Quando sollevi il petto, si riempie di molta energia.
  • Posso aiutare una donna con i crampi mestruali e dolore lieve.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Bhujangasana

Aiuta a ridurre il grasso della pancia

La pratica regolare della posa del Cobra allunga il basso addome, il che aiuta a mirare e ridurre il grasso della pancia e bruciare calorie extra. Riduce anche il grasso in eccesso nella zona dei glutei e la tonifica.

Problemi digestivi

La pratica costante della posa del Cobra migliora la circolazione sanguigna, che aiuta gli organi digestivi a funzionare meglio, mantiene lontani i problemi di gonfiore e indigestione e aiuta con un migliore assorbimento del cibo.

Miglioramento della flessibilità

Se hai rigidità, esercitati Bhujangasana dovrebbe essere un ottimo rimedio per aiutare i muscoli a essere più flessibili, principalmente le spalle e il collo. Anche aiuta con la parte inferiore e superiore della schiena.

Problemi mestruali

Per alcune donne il ciclo mestruale potrebbe rappresentare un vero e proprio stress a causa di crampi e dolori. Per rilassarti un po', puoi praticare la posa del cobra per rendere il tuo ciclo regolare e regolare aiutare con i crampi e il dolore. Nel complesso, apporta benefici alla salute riproduttiva.

Rafforza il tuo sistema riproduttivo

Pratica regolare di Bhujangasana possono aiutare migliorare l’equilibrio ormonale e la salute riproduttiva. Questa posa migliora la circolazione sanguigna nell'utero e nelle ovaie e disintossica il corpo.

Affronta lo stress lieve (salute mentale) e la depressione

Puoi fare in modo che la posa del Cobra faccia parte della tua sequenza yoga aiuto con stress, depressionee affaticamento del corpo. Questo calmerebbe la tua mente e il tuo corpo, rilassando il tuo sistema nervoso.

Sicurezza e precauzioni

  • La posa del cobra dovrebbe essere eseguita la mattina prima del cibo o quattro o cinque ore dopo il pasto, poiché coinvolge l'addome.
  • Esegui sempre un riscaldamento, un esercizio preparatorio o delle asana per sciogliere le parti del corpo come schiena, cosce, braccia, polsi e scapole.
  • Esegui sempre una posa rilassante, come quella del coccodrillo.
  • Evita di fare la posa del Cobra o consulta l'insegnante di yoga se hai problemi addominali.
  • Pose di yoga1 non dovrebbe mai essere fatto su una superficie dura. Fallo su una superficie morbida o usa un tappetino da yoga.
  • Qualsiasi intervento chirurgico eseguito su qualsiasi organo interno dovrebbe essere evitato o consultare il proprio medico prima di iniziare a fare questa posa.
  • I principianti dovrebbero farlo sotto la guida dell'insegnante di yoga. Basta fare solo pochi giri all'inizio per attivare i muscoli della schiena.

Errori comuni

  • Iniziando subito la posa del cobra (Bhujangasana) può farti male, quindi fai sempre un riscaldamento o qualsiasi semplice posa preparatoria per rilassare e sciogliere i muscoli.
  • Non alzare troppo i fianchi. Tienilo sul tappetino, altrimenti potresti farti male alla parte bassa della schiena.
  • Non forzarti a sollevare troppo il petto.
  • Non estendere troppo il collo all'indietro.
  • Non usare solo le braccia per sollevare il petto. Usa anche i muscoli della schiena.
  • Le scapole dovrebbero essere rilassate. Non renderlo rigido o alzare le spalle.
  • La respirazione è importante, quindi continua a respirare per sentire l'effetto della posa. Evita di trattenere il respiro o potresti sentirti a disagio.

Suggerimenti per Bhujangasana

  • Inizia sempre con un riscaldamento.
  • Prendi nota che i tuoi allineamenti sono corretti.
  • Il core dovrebbe essere impegnato e non portare tutto il peso sul basso addome. Ciò renderebbe difficile la tua respirazione.
  • Inizia sempre lentamente e progredisci passo dopo passo.
  • Esercitati con costanza per trarne benefici.
  • Dopo il completamento, prosegui con una posa rilassante, come quella di un bambino, di un coccodrillo o Savasana posa.

I principi di allineamento fisico per Bhujangasana

  • Gli allineamenti fisici sono molto importanti per qualsiasi postura yoga per renderla efficace ed è lo stesso per Bhujangasana o posa del Cobra.
  • Essere in posizione prona, le gambe dritte e i piedi dovrebbero toccarsi.
  • I palmi delle mani dovrebbero essere sul tappetino, sotto la spalla e vicino alla parte superiore dell'addome, con le dita larghe e rivolte in avanti.
  • Tieni le gambe vicine l'una all'altra (l'interno delle cosce si tocca) e la parte superiore dei piedi deve toccare il tappetino da yoga. Dita rivolte verso l'esterno.
  • Senti il ​​tuo osso pubico che tocca il pavimento.
  • Mantieni il tuo core impegnato.
  • Distribuisci uniformemente il peso corporeo.
  • Piegare leggermente i gomiti e puntare all'indietro e non all'esterno.
  • Mentre premi il petto in avanti, non usare solo le braccia. Usa anche i muscoli della schiena.
  • Evita di alzare le spalle. Rilascia la tensione nel collo e nelle spalle.
  • La parte superiore della colonna vertebrale dovrebbe essere estesa naturalmente senza allenarla. Tieni la schiena e il collo lunghi.
  • Nota che guardi leggermente verso l'alto o in avanti.
  • Mantieni il respiro con il tuo allineamento.
  • Fai attenzione all'allineamento della posa.

Bhujangasana e Respiro

Nella posa del Cobra, Bhujangasana il respiro è importante per allungare la schiena e la parte bassa della schiena (intera parte superiore del corpo) e per aprire il petto. Respirare in questa posa diventa facile se distribuisci il peso in modo uniforme e solo sull'addome. In questa posa, il respiro mantiene il flusso di energia e la posa, e mentre inspiri, ti alzi, espiri e ti inchini. Il tuo respiro dovrebbe essere naturale e non forzarlo.

Alla fine, quando esci dalla posa, espiri e scendi, appoggiando la fronte sul pavimento. Rilassati nel makarasana posa con respiri delicati.

Bhujangasana e Variazioni

I principianti possono utilizzare alcuni oggetti di scena per supportare e mantenere il corretto allineamento.

Posa del Cobra basso

Sdraiati sulla pancia con la fronte sul pavimento, le gambe distese e le mani sul tappetino. Solleva il petto solo di qualche centimetro. Questa è una variante semplice per i principianti.

Posa del cucciolo di cobra

Questa è una variazione semplice. Invece di sollevare il torace, solleva la parte superiore del corpo, allunga la colonna vertebrale e guarda avanti.

Salamba Bhujangasana (Posa della Sfinge)

Sdraiati sulla pancia e tieni gli avambracci sul pavimento e il palmo rivolto verso il tappetino. Piega delicatamente la parte superiore del corpo. La posa della sfinge è una posa preparatoria.

Verso l'alto cane

Questa è una posa un po' avanzata. In questa posa, solo i palmi delle mani e i piedi toccano il pavimento. Qui, coinvolgi il tuo core e le tue braccia sono dritte.

Bhujangasana (Posa del Cobra) con blocchi e cuscini

Questo serve per i principianti per ottenere inizialmente maggiore supporto. Puoi tenere i blocchi sotto le spalle e i cuscini sotto le cosce per un migliore supporto.

Bhujangasana con la Torsione

Dopo la posa del cobra, inspiri e ruoti la parte superiore della schiena verso destra. Le scapole dovrebbero essere rilassate, portando la mano destra a toccare la coscia o il ginocchio destro. Fallo anche dall'altra parte. Questo dà un profondo allungamento alla colonna vertebrale.

Bhujangasana Variazione per principianti

I principianti possono utilizzare oggetti di scena per supportare e mantenere il corretto allineamento della posa del Cobra Bhujangasana. Le variazioni avanzate richiedono più forza e flessibilità, quindi le persone che già praticano questa posa possono optare per variazioni avanzate sotto la guida di un insegnante di yoga.

togliere

Posa del cobra (Bhujangasana), parte dell'hatha yoga, riguarda il risveglio della tua forza interiore e della tua fiducia. È come alzare il petto con orgoglio ed essere fiduciosi nel proprio cammino.

Bhujangasana è una posa per principianti con vari benefici fisici e mentali. Nella posa prona, sollevi lentamente il petto, rafforzando la schiena, e la parte bassa della schiena allunga le spalle e le cosce. Allunga i muscoli addominali e dà un buon massaggio, che aiuta gli organi digestivi.

Bhujangasana aumenta la capacità polmonare, che incoraggia la respirazione profonda e un migliore apporto di ossigeno al corpo, quindi calma sia il corpo che la mente. È ottimo per il bacino e il core, donando un buon allungamento e rafforzamento. Aiuta a perdere il grasso del basso addome e a tonificarlo.

Questa posa attiva il tuo Chakra Manipura, che aumenta la fiducia in se stessi e la forza interiore. Puoi ottenere gradualmente buoni benefici praticando la posa sotto la guida di un insegnante di yoga con il corretto allineamento, coordinazione del respiro e tenendo in considerazione i tuoi limiti fisici.

Lo yoga non è solo una pratica; é un modo di vita. Fai il primo passo verso una carriera significativa iscrivendoti al nostro programma completo corsi di formazione per insegnanti di yoga online. Scegli da Formazione per insegnanti di yoga di 200 ore, Formazione per insegnanti di yoga di 300 ore, o Programmi di formazione per insegnanti di yoga di 500 ore - tutto realizzato per aiutarti a padroneggiare l'arte dell'insegnamento dello yoga. Abbraccia la tua passione, diventa un istruttore di yoga certificato e aiuta gli altri a trovare la loro pace e forza interiore.

  1. ↩︎
Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

Questo sito utilizza Akismet per ridurre lo spam. Scopri come vengono elaborati i dati dei tuoi commenti.

Contattaci

  • Questo campo è per scopi di convalida e deve essere lasciato invariato.

Contatto su WhatsApp