āsana: “postura”
Bhujangasana in breve
Bhujangasana , o posizione del Cobra, è una posizione che si esegue in sequenza durante Surya Namaskar, come posizione di flessione all'indietro. La posizione del Cobra è una delle parti migliori dell'Hatha yoga . Fa bene alla colonna vertebrale, alle spalle e all'addome, tonificando la parte inferiore dell'addome e favorendo la salute digestiva.
Vantaggi:
- La circolazione sanguigna è migliorata.
- Massaggia e tonifica l'addome e mantiene sani gli organi riproduttivi .
- Aiuta a rafforzare tutta la schiena e migliora la flessibilità .
- Riduce lo stress su spalle e collo.
- Tonifica i glutei e l'interno cosce.
Chi può farlo?
Questa posizione yoga può essere praticata dai principianti, da chi soffre di un lieve mal di schiena, per migliorare la postura, per lavorare sulla forza del core e per chi cerca buoni rimedi contro lo stress.
Chi non dovrebbe farlo?
Persone con gravi lesioni alla schiena, lesioni al polso o alla spalla, recenti interventi chirurgici addominali, problemi al collo, ipertensione e gravi problemi addominali. Le persone con sindrome del tunnel carpale dovrebbero evitare questa posizione yoga senza consultare il proprio medico. Le donne in gravidanza dovrebbero evitarla.
Come eseguire Bhujangasana ?
Segui le istruzioni passo passo
Bhujangasana la posa yoga è una delle posizioni yoga dal Saluto al sole. Questo è adatto ai principianti e può apportare molti benefici.
- Inizia sempre con riscaldamenti o posizioni preparatorie per evitare infortuni.
- Sdraiati a pancia in giù, in posizione prona su una superficie piana e morbida o sul tappetino da yoga, tieni le mani davanti a te e appoggia la fronte sulle mani e le spalle rilassate.
- Mantieni entrambe le gambe dritte e i piedi uniti. Tieni le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. I piedi devono essere premuti sul tappetino, i talloni rivolti verso l'alto e le cosce a terra.
- Tieni il palmo della mano allineato con le spalle; le dita devono essere larghe, ben appoggiate al suolo e rivolte in avanti.
- Dovresti piegare le braccia, con i gomiti rivolti verso le gambe e non troppo lontani dal corpo.
- Inspira profondamente, esercitando una pressione con i palmi verso il pavimento, e solleva lentamente il petto. Lascia che la zona pelvica e la parte inferiore dell'addome tocchino il pavimento.
- Pensa al serpente cobra: ti farai un'idea di come solleva la parte superiore del corpo, chiamata posizione del cobra.
- Crea un leggero arco nella colonna vertebrale per portare delicatamente la testa un po' indietro.
- Non forzare l'arco della colonna vertebrale o la testa. Mantieni un movimento delicato ed evita di sforzare il collo. Guarda leggermente verso l'alto e in avanti.
- Continua a respirare e mantieni la posizione per circa 20-30 secondi, in tutta comodità.
- Senti lo stiramento in ogni parte del tuo corpo e poi preparati a tornare.
- Quando uscite dalla posizione, prima espirate, abbassate lentamente il petto, portate la fronte al tappetino e rilassatevi.
Una pratica costante può aiutare a rafforzare la colonna vertebrale e a migliorare la flessibilità e il processo digestivo.
Quali sono i benefici di Bhujangasana ?
- Questo potente asana attiva il Manipura Chakra , stimolando gli organi addominali a funzionare meglio.
- La posizione del cobra aiuta in caso di mal di schiena lieve; rafforza i muscoli della parte bassa della schiena e li rende flessibili.
- Aiuta ad attivare il sistema digerente , alleviando i problemi di digestione e riducendo la stitichezza.
- La posizione del cobra aiuta i polmoni a funzionare meglio, migliora l'apporto di ossigeno al corpo e favorisce la respirazione profonda.
- Praticare regolarmente la posizione del Cobra aiuta ad aprire il torace e a donare flessibilità ai muscoli delle spalle, del collo e della colonna vertebrale. Allunga e rafforza tutta la parte superiore e inferiore della schiena.
- La posizione del cobra è la più adatta per le braccia.
- Bhujangasana (posizione del cobra) agisce sui muscoli addominali tonificandoli e rafforzandoli.
- Poiché questa posizione allunga i nervi della schiena , è indicata per chi soffre di sciatica e, se eseguita regolarmente, riduce il dolore.
- Come molte altre posizioni yoga , Bhujangasana è una delle posizioni che aiutano ad alleviare lo stress .
- La posizione del cobra attiva la tua forza interiore e la tua sicurezza . Quando sollevi il petto, lo riempi di energia.
- Posso aiutare una donna con i suoi crampi mestruali e dolori lievi .
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Bhujangasana
Aiuta a ridurre il grasso addominale
Praticare regolarmente la posizione del Cobra allunga la parte inferiore dell'addome, aiutando a ridurre il grasso addominale e a bruciare calorie in eccesso . Inoltre, riduce il grasso in eccesso nella zona dei glutei e lo tonifica.
Problemi digestivi
La pratica costante della posizione del cobra migliora la circolazione sanguigna, aiutando così gli organi digestivi a funzionare meglio, tenendo lontani i gonfiori, i gas e i problemi di indigestione e favorendo un migliore assorbimento del cibo.
Miglioramento della flessibilità
Se soffri di rigidità, praticare Bhujangasana dovrebbe essere un ottimo rimedio per aiutare i muscoli ad essere più flessibili, soprattutto quelli di spalle e collo. Aiuta anche la parte bassa e alta della schiena.
Problemi mestruali
Per alcune donne, il ciclo mestruale può essere un vero stress a causa di crampi e dolori. Per alleviare un po' il fastidio, puoi praticare la posizione del cobra per regolarizzare il ciclo e alleviare crampi e dolori . In generale, fa bene alla salute riproduttiva.
Rafforza il tuo sistema riproduttivo
La pratica regolare di Bhujangasana può aiutare a migliorare l' equilibrio ormonale e la salute riproduttiva . Questa posizione migliora la circolazione sanguigna verso utero e ovaie e disintossica il corpo.
Gestisce lo stress lieve (salute mentale) e la depressione
Inserire la posizione del Cobra nella tua sequenza yoga può aiutare a combattere stress, depressione e affaticamento . Calma mente e corpo, rilassando il sistema nervoso .
Sicurezza e precauzioni
- La posizione del cobra dovrebbe essere eseguita al mattino prima dei pasti oppure quattro o cinque ore dopo il pasto, poiché coinvolge l'addome.
- Esegui sempre un riscaldamento, un esercizio preparatorio o degli asana per sciogliere parti del corpo come schiena, cosce, braccia, polsi e scapole.
- Assumi sempre una posizione rilassante, come la posizione del coccodrillo .
- Evita di fare la posizione del cobra o consulta l' insegnante di yoga se hai problemi addominali.
- Le posizioni yoga non dovrebbero mai essere eseguite su superfici dure. Eseguitele su una superficie morbida o usate un tappetino da yoga.
- Si dovrebbe evitare qualsiasi intervento chirurgico agli organi interni o consultare il proprio medico prima di iniziare a eseguire questa posizione.
- I principianti dovrebbero eseguirlo sotto la guida di un insegnante di yoga. Bastano poche ripetizioni all'inizio per attivare i muscoli della schiena.
Errori comuni
- Iniziare subito la posizione del cobra ( Bhujangasana ) può farti male, quindi fai sempre un riscaldamento o una semplice posizione preparatoria per rilassarti e sciogliere i muscoli.
- Non sollevare troppo i fianchi. Mantienili aderenti al tappetino, altrimenti potresti farti male alla parte bassa della schiena.
- Non sforzarti di sollevare troppo il petto.
- Non estendere troppo il collo all'indietro.
- Non usare solo le braccia per sollevare il petto. Usa anche i muscoli della schiena.
- Le scapole devono essere rilassate. Non irrigidirle né scrollarle.
- La respirazione è importante, quindi continua a respirare per tutta la durata della posizione per sentire l'effetto. Evita di trattenere il respiro, altrimenti potresti sentirti a disagio.
Suggerimenti per Bhujangasana
- Inizia sempre con un riscaldamento.
- Prendi nota che gli allineamenti sono corretti.
- Il core deve essere contratto e non deve spostare tutto il peso sul basso addome, altrimenti la respirazione potrebbe risultare difficoltosa.
- Inizia sempre lentamente e procedi un passo alla volta.
- Per trarne i benefici, esercitatevi con costanza.
- Dopo aver completato l'esercizio, prosegui con una posizione rilassante, come quella del bambino, del coccodrillo o Savasana .
I principi di allineamento fisico per Bhujangasana
- L'allineamento fisico è molto importante per qualsiasi posizione yoga affinché sia efficace, e lo stesso vale per Bhujangasana o la posizione del Cobra.
- Assumi la posizione prona, con le gambe dritte e i piedi che si toccano.
- I palmi delle mani devono essere appoggiati sul tappetino, sotto le spalle e vicini alla parte superiore dell'addome, con le dita larghe e rivolte in avanti.
- Tieni le gambe vicine tra loro (l'interno delle cosce si tocca) e la parte superiore dei piedi dovrebbe toccare il tappetino da yoga. Le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno.
- Senti l'osso pubico che tocca il pavimento.
- Mantieni il core contratto.
- Distribuisci uniformemente il peso del corpo.
- Piegare leggermente i gomiti e puntarli all'indietro e non verso l'esterno.
- Mentre spingi il petto in avanti, non usare solo le braccia. Usa anche i muscoli della schiena.
- Evita di alzare le spalle. Rilassa la tensione nel collo e nelle spalle.
- La parte superiore della colonna vertebrale dovrebbe estendersi naturalmente senza bisogno di allenamento. Mantieni la schiena e il collo allungati.
- Nota che guardi leggermente verso l'alto o in avanti.
- Mantieni il respiro allineato.
- Prestare attenzione all'allineamento della posa.
Bhujangasana e Respiro
Nella posizione del Cobra, in Bhujangasana è importante per allungare la schiena e la parte bassa della schiena (tutta la parte superiore del corpo) e per aprire il torace. Respirare in questa posizione diventa facile se si distribuisce il peso in modo uniforme e solo sull'addome. In questa posizione, il respiro mantiene il flusso di energia e la posizione, e mentre si inspira, ci si alza, si espira e ci si inchina. Il respiro dovrebbe essere naturale e non forzato.
Infine, una volta usciti dalla posizione, espirate e scendete, appoggiando la fronte sul pavimento. Rilassatevi nella Makarasana con respiri delicati.
Bhujangasana e variazioni
I principianti possono utilizzare alcuni supporti per sostenere e mantenere il corretto allineamento.
Posizione del cobra basso
Sdraiati a pancia in giù con la fronte a terra, le gambe distese e le mani sul tappetino. Solleva il petto di pochi centimetri. Questa è una variante semplice per principianti.
Posizione del cobra bambino
Questa è una variante semplice. Invece di sollevare il petto, solleva la parte superiore del corpo, allunga la colonna vertebrale e guarda avanti.
Salamba Bhujangasana ( posizione della Sfinge )
Sdraiati a pancia in giù, tieni gli avambracci appoggiati al pavimento e il palmo rivolto verso il tappetino. Piega delicatamente la parte superiore del corpo. La posizione della sfinge è una posizione preparatoria.
Urdhva Mukha Svanasana ( Cane rivolto verso l'alto )
Questa è una posizione un po' avanzata. In questa posizione, solo i palmi delle mani e i piedi toccano il pavimento. Qui, contrai il core e le braccia sono dritte.
Bhujangasana (posizione del cobra) con blocchi e cuscini
Questo è un esercizio per principianti che vogliono ottenere un maggiore supporto iniziale. È possibile posizionare i blocchi sotto le spalle e i cuscini sotto le cosce per un supporto migliore.
Bhujangasana con la torsione
Dopo la posizione del cobra, inspira e ruota la parte superiore della schiena verso destra. Rilassa le scapole, portando la mano destra a toccare la coscia o il ginocchio destro. Ripeti anche dall'altro lato. Questo allunga profondamente la colonna vertebrale.
Variazione per principianti di Bhujangasana
I principianti possono utilizzare degli attrezzi per sostenere e mantenere il corretto allineamento della posizione del Cobra (Bhujangasana) . Le varianti avanzate richiedono maggiore forza e flessibilità, quindi chi già pratica questa posizione può provare varianti più avanzate sotto la guida di un insegnante di yoga.
La conclusione
La posizione del cobra ( Bhujangasana ), parte dell'hatha yoga, mira a risvegliare la forza interiore e la fiducia in se stessi. È come sollevare il petto con orgoglio e sentirsi sicuri sul proprio cammino.
Bhujangasana è una posizione per principianti che offre numerosi benefici fisici e mentali. Nella posizione prona, si solleva lentamente il petto, rafforzando la schiena, e la parte bassa della schiena allunga spalle e cosce. Allunga i muscoli addominali e offre un buon massaggio, che aiuta gli organi digestivi.
Bhujangasana aumenta la capacità polmonare, favorendo una respirazione profonda e un migliore apporto di ossigeno al corpo, calmando corpo e mente. È ottimo per bacino e core, allungando e rafforzando. Aiuta a perdere il grasso addominale e a tonificarlo.
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