Janu Sirsasana o posizione della testa al ginocchio

Vantaggi, controindicazioni, consigli e come fare

Nome / i inglese
Testa alla posizione del ginocchio
Sanscrito
/ jānuśīrṣāsana
Pronuncia
JAH-noo puro-SHAH-suh-nuh
Significato
Janu = ginocchio
Sirsa = Capo
Asana = posizione; Postura

Janu Sirsasana a prima vista

Janu Sirsasana o la posa testa a ginocchio, ti dà un leggero allungamento del corpo e ti aiuta facilitare la digestione, stresse mal di schiena. Si può aiutarti a calmare la mente e aiuta con la depressione, e può anche alleviare il dolore mestruale.

Vantaggi:

  • Janu Sirsasanaa aiuta con una migliore digestione.
  • Aiuta anche a riduce lo stress.
  • Si allunga i fianchi per alleviare il mal di schiena
  • Janu Sirsasana aiuta con dolore mestruale.
  • aiuta a rilassa il tuo corpo.

Chi può farlo?

Janu Sirsasana è una posa per principianti e può essere eseguita da bambini, anziani, persone con problemi digestivi che lo desiderano alleviare la rigidità articolare, persone con fegato ed problemi ai reni, e anche persone stressate per vari motivi.

Chi non dovrebbe farlo?

Le persone che hanno lesioni alle braccia, al ginocchio, alla schiena o alle gambe dovrebbero evitare di farlo Janu Sirsasana posa. Persone che soffrono di asma, dolore articolare cronico, Problemi gastrointestinali, BPCO, or brevità cronica di respiro dovrebbe evitare di farlo.

Come fare Janu Sirsasana

Segui le istruzioni passo passo

  1. Janu Sirsasana, Noto anche come Posa dalla testa al ginocchio. Questa postura yoga ne offre molti benefici fisici e mentali. È una posa delicata ma ha un grande impatto se praticata con costanza.
  2. Inizia sedendoti sul tappetino, tieni le gambe distese davanti a te come se fossi seduto Dandasana, e siediti a testa alta e sentiti con i piedi per terra.
  3. Basta piegare il ginocchio destro (il ginocchio piegato dovrebbe essere rivolto di lato) e la pianta del piede destro dovrebbe toccare la parte interna della coscia sinistra della gamba sinistra. Lascia che il ginocchio destro poggi comodamente sul pavimento.
  4. In Janu Sirsasana mentre inspiri profondamente, estendi il braccio sopra la testa, senti l'allungamento, allunga la colonna vertebrale e mantieni il core impegnato.
  5. Ruota leggermente la parte superiore del corpo, mentre espiri nella posizione dalla testa al ginocchio, piegati delicatamente dai fianchi e raggiungi il piede sinistro e, se ciò non è possibile, puoi posizionare le mani sullo stinco. Puoi utilizzare una cinghia da yoga per mantenere la schiena dritta se trovi difficile raggiungere il piede.
  6. Mantieni le spalle rilassate, la colonna vertebrale lunga e il petto aperto.
  7. Puoi restare per da 5 a 10 respiri. Lascia che il tuo corpo si allunghi e si rilassi concentrandoti sul respiro Janu Sirsasana Posa (posa dalla testa al ginocchio).
  8. Per uscire dal Janu Slrsàsana posa, inspira, solleva delicatamente il busto indietro ed estendi la gamba destra, indietro Dandasana posa. Ora ripeti lo stesso procedimento con l'altra gamba.

Quali sono i vantaggi di Janu Sirsasana?

Problemi digestivi

La leggera compressione applicata all'addome durante la posa può facilitare la digestione e fornire sollievo dal disagio dopo i pasti. Janu Sirsasana stimola anche i reni e il fegato.

Ansia e stress

Di Janu Sirsasana la natura rilassante può fare miracoli nell'abbassamento livelli di stress e ansia, promuovendo un senso di calma.

Lieve mal di schiena

Questa posa di piegamento in avanti da seduti è per le persone che hanno bisogno di sedersi per lunghe ore o guidare (in bicicletta e in auto) per lunghe distanze e possono avvertire dolore lombare e rigidità. Fare stretching alla schiena può prevenire e aiutare a gestire i problemi posturali.

Disagio mestruale

La posa dalla testa alle ginocchia è uno dei migliori benefici per le donne che soffrono di problemi mestruali. Questa posa massaggia gli organi riproduttivi e può prevenire i disturbi mestruali.

Rilassamento generale

Rimanere per qualche respiro in questa posa può calmare naturalmente il cervello e aiutarti a concentrarti meglio. Riduce lo stress e l'ansia e offre un rilassamento generale. Con la pratica regolare del Janu Sirsasana (dalla testa al ginocchio), gli individui possono ottenere immensi benefici e migliorare la loro salute fisica e mentale. La coerenza è il modo migliore per aumentare i vantaggi.  

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Janu Sirsasana

Janu Sirsasana per la gastrite

Migliora la gastrite riducendo lo stress.

Diabete

Questa posa yoga può gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Posizione della testa del ginocchio per la salute della colonna vertebrale

Questa posa può rafforzare e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.

Miglioramento dell’insonnia

Ti aiuta a rilassarti migliorando la qualità del sonno.

Immunità

 La posa di piegamento in avanti può rafforzare il sistema immunitario e stimolare la produzione di globuli bianchi.

Sicurezza e precauzioni

Mentre Janu Sirsasana è generalmente sicuro per molte persone, è essenziale prendere precauzioni:

  • Se avverti dolore alla parte bassa della schiena, usa un cuscino, una coperta o una cinghia da yoga.
  • Se soffri di infortuni al ginocchio o di problemi cronici alla parte bassa della schiena, è meglio evitare di eseguire la posa testa a ginocchio o modificare la posa. Puoi utilizzare gli oggetti di scena sotto la guida di un insegnante di yoga dopo aver consultato il tuo medico.
  • Le donne incinte possono farlo Janu Sirsasana posa sotto la supervisione dell'insegnante di yoga prenatale modificando la posa o utilizzando oggetti di scena. Dovrebbero evitare curve profonde. Per la loro sicurezza dovrebbero consultare anche il proprio medico.
  • Se senti dolore o disagio, esci delicatamente dalla posizione testa-ginocchio.
  • Se avverti dolore o fastidio all'anca o al tendine del ginocchio, fallo sotto la guida del tuo insegnante di yoga o prova a utilizzare oggetti di scena comodi. Evitare di allungare eccessivamente la zona lesionata.
  • Le persone con pressione alta dovrebbero fare attenzione ai piegamenti in avanti.
  • Se recentemente hai subito un intervento chirurgico agli occhi, evita di muovere la testa, che potrebbe affaticare la vista.

Errori comuni

Per migliorare i benefici di Janu Sirsasana ed prevenire la tensione, evitare di commettere questi errori.

Saltare il riscaldamento

Saltare il riscaldamento ed entrare direttamente nell'asana può aumentare lo sforzo su muscoli e articolazioni.

Schiena arrotondata

La colonna vertebrale dovrebbe essere allungata per evitare di incurvare la schiena e di sforzare la parte bassa della schiena.

Stretching forzato

Non forzare la testa verso il ginocchio, procedi lentamente per la posa testa a ginocchio.

Trascurare l'allineamento

Un corretto allineamento è importante per proteggere le ginocchia e la schiena da qualsiasi stress e tensione.

Ginocchia bloccate

Il ginocchio della gamba estesa non deve essere tenuto rigido o bloccato. Basta mantenere una microflessione del ginocchio per mantenere i muscoli impegnati in modo efficace.

Spalle rigide

Tieni le spalle lontane dalle orecchie durante tutta la posa.

Janu Sirsasana si tratta di trovare l'equilibrio. Sii paziente e ascolta il tuo corpo. Se ritieni che qualcosa sia corretto, fai qualche respiro, rilassati, prova ad apportare modifiche, oppure esci dalla posa.

Suggerimenti per Janu Sirsasana

  • Come per qualsiasi posa yoga, caldo è essenziale, e prima di iniziare Janu Sirsasana, fare un po ' riscaldamento concentrandoti sui fianchi, sui muscoli posteriori della coscia e sulla colonna vertebrale, poiché ciò ti aiuterà ad allungarti più profondamente.
  • I principianti possono utilizzare oggetti di scena come blocchi o cinghie per sperimentare il comfort e il corretto allineamento.
  • Mentre ti pieghi in avanti, contrai leggermente i muscoli centrali. Questo potrebbe darti una piega efficace dei fianchi senza sforzare e sostenere la parte bassa della schiena.
  • Sii attento e consapevole dei tuoi movimenti. Presta attenzione alla sensazione nel tuo corpo e sperimenta l'allungamento.
  • Non forzarti a raggiungere la perfezione. Puoi migliorare con la pratica regolare per un po' di tempo.
  • Questo può essere utile per osservare il tuo allineamento e adattarti di conseguenza.
  • Puoi sollevare il bacino sedendoti su un cuscino o una coperta piegata. Questo può facilitare il tuo corpo a piegarsi nella piega dell'anca.
  • Rispetta i tuoi limiti, sii gentile con il tuo corpo e goditi il ​​momento in posa. Praticare lo yoga è il tuo viaggio; puoi progredire con pazienza e pratica costante.

I principi di allineamento fisico per Janu Sirsasana

  • Mantieni la colonna vertebrale allungata e il bacino allineato al pavimento e non curvare la schiena.
  • Le ginocchia dovrebbero essere allineate con le caviglie e non bloccarle. Il ginocchio piegato dovrebbe puntare lateralmente, creando un angolo con la gamba estesa.
  • Lascia che le tue spalle siano rilassate e lontane dalle orecchie.
  • Lascia che la testa si allinei con la colonna vertebrale e non guardare in basso verso le ginocchia.
  • Tieni il petto aperto e rilassato per goderti il Janu Sirsasana posa.

Janu Sirsasana e Respiro

Il respiro durante il Janu Sirsasana posa (posizione dalla testa alle ginocchia) sembra il movimento di passi di danza, che mi fa sentire meglio. Mentre inspiri ti senti come se stessi cercando di realizzare i tuoi sogni, allungando la schiena e aprendo il corpo. Mentre espiri, piegati dolcemente in avanti come se lasciassi uscire tutta la tua negatività attraverso il respiro.

Questa sensazione di movimento crea un allungamento confortevole e ti aiuta a rilassarti. Mentre inspiri, hai chiari i tuoi pensieri e le tue emozioni e lasci andare mentre espiri. Janu Sirsasana non solo aiuta il corpo fisico ma dà anche soddisfazione e pace mentale.

Janu Sirsasana e Variazioni

Scegli la variante giusta in base alla tua flessibilità o al livello di esperienza.

Baddha Konasana Variazione

Porta la pianta del piede della gamba piegata all'interno della coscia della gamba estesa, assomigliando a una forma a farfalla. Questa variazione migliora l'apertura dell'anca.

Ardha Janu Sirsasana

Concentrati su una gamba alla volta, piegando la gamba estesa mentre l'altra gamba rimane piegata.

Supportato Janu Sirsasana

Se è difficile piegarsi in avanti e raggiungere il piede, aiutati con una cinghia da yoga. Metti la cinghia attorno al piede esteso e tieni l'altra estremità della cinghia in ciascuna delle mani. Piegati in avanti mantenendo la schiena dritta.

Janu Sirsasana con una sedia

Prendi una sedia e siediti sulla sedia con il ginocchio destro. Piegati dal fianco e allunga il piede sinistro verso il basso. Mentre ti pieghi in avanti, mantieni la schiena dritta e il petto aperto.

Muro Janu Sirsasana

Stai con la schiena rivolta al muro e posiziona il piede destro lontano e contro il muro. Inspira e piegati in avanti dal fianco, allungando bene la schiena, verso il piede destro, e cerca di raggiungere il punto in cui ti senti più a tuo agio.

togliere

Janu Sirsasana, The Posa dalla testa al ginocchio, è una posa meravigliosa e un aiuto segreto per il tuo corpo. Può risolvere problemi di pancia, ridurre lo stress aiuta a tornare ad essere felice e rilassata. Questo potrebbe essere utile durante il tuo disagio mestruale. Prova a fare questa posa prima di andare a letto: ti aiuterà con i problemi del sonno. Janu Sirsasana (posizione testa a ginocchio) non riguarda solo il tuo corpo, riguarda quanto ti senti calmo e felice dentro. Fai un respiro profondo e abbraccia questa posa per la trasformazione positiva del tuo corpo e della tua mente.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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